6320 ответов в этой теме

[novator]

ок,давай начнем с завтрака.моя цель набрать мышечную массу и минимум жира.
1.хлопья 5 злаков 69,1ккал Б-11,5 Ж-2,8 (считаю с упаковки)
2.кур.грудка 200гр (не знаю сколько там чего)-упаковки нет
3.чай с лимоном без сахара

[Romk]

novator

1.хлопья 5 злаков 69,1ккал Б-11,5 Ж-2,8 (считаю с упаковки)

плохо считаешь (и читаешь) да и к чему пять злаков - нормальную кашу что ли вместо них не можешь сварить
Составь - а потом выложишь полный рацион

[novator]

Калорийность - Куриная грудка (100г)


ЖИР - 1.3 грамм

БЕЛОК - 21.5 грамм

УГЛЕВОДЫ - 0 грамм

КАЛОРИЙНОСТЬ - 99 Ккал
нашел в инете.это правильная инфа?

[Milik]

сколько вообще ж-б-у мне нужно?

Белка примерно от 1,5 до 2гр на 1кг массы собственного веса.

Углеводов примерно 4,5-6гр на 1кг массы собственного веса.

Жиры постараться сократить до минимума, но при этом не забывай что и полностью урезать их тоже не получиться, так-как ты во первых не на сушке а во вторых при недостатке жиров уподут как физические показатели так и показатели выносливости.

Калории ты можешь посчитать по формуле Олдриджа.

[novator]

посчитал по этой формуле:
при выс.нагрузке вышло 3281ккал
при низкой-2650,2

[Milik]

novator
Ну и как по твоему, сможешь ли ты набрать данное количество калорий без увеличения процента жира. Лично я не могу. Поэтому тебе придется выбирать, либо работать на массу, либо сушиться. Просто я и поступаю именно таким образом, сначала набор на массу, затем сушусь. Да согласен это не позволяет мне всегда быть поджарым, но зато это позволяет прогрессировать. Да и потом это видь из твоего профиля «Рост 185, Вес75»? Ну так какое убирание жира с живота? До весны начни работать на массу. При этом под словом «работай» я подразумеваю не только твою программу тренировок, а в первую очередь питание. Не бойся набрать жир, когда закончиться цикл работа на массу, начни сушиться и к пляжному сезону приведи своё тело в надлежащий вид. Но только четко определись с датами, когда тебе заканчивать работу на массу, когда начинать и заканчивать сушку.

Сообщение изменено: Milik (17 ноября 2010 - 10:17)

[helione]

Сейчас так питаюсь (Вес в граммах)
1)Овсянка 70 + молоко 200 +банан 60
2)Гречка 150+грудка 100
3)Гречка100 + грудка 150
4)гречка50 + грудка 200
5)Протеиновый коктейль
6)Творог обезжиренный 200
Гречку меняю на рис/мокороны.Курицу меняю на тунец,рыбу...
Во 2-4 приемы добавляю клетчатку.
На данный момент вес 71кг
После тренеровки позволяю себе быстрые угли.Примерный калораж 2700-3000ккал.
Как бы подкорректировать для более грамотного наращивания массы ?)

[aggress1ve]

Мужики,а как насчёт тех овощей,которые из банки,т.е. солёные...(огурцы,помидоры,капуста квашеная)Можно-ли ими заменить свежие овощи?Аль не вариант?Сейчас как раз сезон,такого добра хватает...

Сообщение изменено: aggress1ve (29 ноября 2010 - 10:30)

[mdv]

Доброго всем времени суток.
Собственно занимаюсь уже полтора года, но серьёзно начал только вот с Сентября, т.е. начал задумываться над тем, что ем... сколько ем, как занимаюсь, до этого занимался грубо говоря с мыслями "лиш бы чем то себя занять" ... так вот, в чём заключается мой вопрос, сейчас уже как месяц занимаюсь по программе Hypertrophy Specific Training http://forum.steelfa...showtopic=20459, и можно сказать, доволен программой, чувствую, что даёт результаты... У кого не спрошу, друзей, знакомых, все говорят, что главное не диету соблюдать, а кушать часто и сытно, что я и делаю, и думаю, при моих пропорциях 184-рост и уже 74кг-вес, не стоит пока выстраивать себе диету и следовать ей, хочется просто спросить, ниже опишу свой примерный повседневный рацион, прошу вас подсказать, что бы добавить или иные советы, но без фанатизма на тему диет...
8:00 Завтрак: всегда тарелка каши овсяной или реже рисовой(молочной) + чай с булочкой или парой бутербродов (сыр, колбаса...)
11:00 Булочка (хот-дог или сандвич) с чаем или соком. (т.к. учусь, по другому не выходит... та и в принципе до обеда чувствую себя сытым)
14:00 Обед: Тарелка супа с мясом соответственно, возможно макарон или картошки всё с мясом + чай булочки/бутерброды...
16:00 за час до тренировки: Тарелку каши, также овсяной или рисовой, также чай с чем нибудь...
После тренировки: бутылку 0.5 кефира или молока или ряженки, возможно сырки в глазури которые, сразу после тренеровки, выхожу из зала и в магазин...
Ужин: Макароны или картошка с мясом, фрукты: бананы, мандарины, апельсины...

По мимо этого всего, часто молоко, кефир дома на обед или завтрак или перед тренировкой пью...
Так же перед и после тренировки начал пить Аминокислоты, правда не определился ещё с дозой, вот моя тема: http://forum.steelfa...showtopic=31918
Что посоветуете?
Зарание большое спасибо.

[Pongo]

Мне кажется, что если человек считает, что

не стоит пока выстраивать себе диету и следовать ей

то зачем тогда нужны

советы, но без фанатизма на тему диет

(это как кстати?)
Имхо, на такой будербродно-соковой диете с таким минимумом белка можно до бесконечности вес набирать, только это будут не мышцы...

[mdv]

(это как кстати?)

Имею ввиду без предложений типа "выжать сок из рыбы в соковыжималке", как гдето на этом форуме читал "качковский сок" (:
На счёт кол-ва белка... молоко, кифир, творог, сырки, сыр твёрдый, мясо + амины, разве не достаточно белка... ?
На счёт бутербродов, это не каждый день, пример просто и почему нет? если сделать будерброды с сыром например, и белка там нормально будет... или "будербродно-соковой" всмысле, что меньше мучного надо есть...?

[Pongo]

На счёт кол-ва белка... молоко, кифир, творог, сырки, сыр твёрдый, мясо + амины, разве не достаточно белка...

Ну творог еще куда ни шло, но много ли в кефире и молоке белка? Углеводов в виде "молочного сахара" там в два раза больше... Тем более жидкие мол. продукты вызывают инсулиновые скачки, а если потреблять их в таких кол-вах, то можно столько в себя ненужных углей загнать под эти скачки, что мама не горюй... Сырки - то же самое: чуток белка и много химии и углеводов, да еще и в виде сахара... Оно надо? В общем с этой молочки мало чего полезного нарастет. Сыр твердый... Ну не знаю, я б сыр вообще исключила из рациона, либо потребляла его отдельно от хлеба и прочих углей, т.к. он очень даже жирный (в нем жиры насыщенные, твердые сыры - в среднем 50 % жирности...) Белок можно получит и из других продуктов, а жиры лучше заменить на полезные - растительные масла холодного отжима. В общем из всего перечисленного только второг и мясо - гуд... А этих продуктов в вашем рационе не густо. Зато бутербродов...
Бутеры - да, мучное лучше заменить на каши, гарниры, в общем на сложные угли.
А вместо всяких сырков и кефиров (если цель их потребления состоит в доборе белка) лучше съесть кусок рыбы, морепродуктов, или того же творога.

Сообщение изменено: Pongo (01 декабря 2010 - 07:43)

[mdv]

Ясно. А вот на счёт растительных масел, тут думаю будет хорошо арехи есть, не ошибаюсь? Там и белок растительный и жиров тоже...
Хотелось бы спросить ещё на счёт детского питания, не многие но есть друзья, которые употребляют его вместо протеина, оно действительно будет полезно ? Там вроде и белка много, но в отличие от протеина, детское питание жирное... если я не ошибаюсь.
И ещё вопрос хотелось бы задать, на счёт дня тренировок и дня отдыха, когда лучше пить яйца, утром, вечером (в день тренировок/в день отдыха...) и по сколько лучше их пить или лучше вообще варить? Тот же творог, после тренировки, если не ошибаюсь, хорошо есть...
Ещё помню знакомый говорил, что после тренировки лучше не сырки и т.п. сьесть, а вместо них купить упаковку сушёных кальмаров, это действительно будет лучше?
Заранее благодарю за ответы.

Ещё отдельный вопрос, вот мои аминки, фотка прикреплена, по сколько их есть вообще, то читал тут на форуме, некоторые по 20-30 таблеток в день едят... не много ли, при моих пропорциях 184/74, и сколько их надо есть в день тренировки и в день отдыха, опять же спасибо за ответ.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: mdv (02 декабря 2010 - 10:37)

[Pongo]

Ясно. А вот на счёт растительных масел, тут думаю будет хорошо арехи есть, не ошибаюсь? Там и белок растительный и жиров тоже

ага, и углеводов, причем "высокоскоростных"... Может я не права, пусть меня поправят, но имхо, лучше жиры в виде масла (только не подсолнечное и не оливковое, а масло грецкого ореха, кедровое, ну или льняное - классика), употребить вечерком, в салатике под рыбку/мясо/яйца и отдельно от каш, т.е. в один прием пищи с кашей не мешать.
После трени когда домой прихожу тоже частенько творог ем, и морепродукты тоже (только не сушеные, а те, которые готовить нужно, т.к. в сушеных много соли и химии). В любом случае, это лучше сырков.

[mdv]

Столько много людей, думаю много опытных и знающих, ежедневно посещают форум... и никто не хочет ничего подсказать... Pongo, спасибо большое тебе за то, что пишешь, очень признателен.
Хотелось бы услышать ответы и на другие вопросы... выше и ещё на один.
Не магу понять, куриное мясо действительно лучше употреблять варёным, а то чаще ем жаренное, но когда ем в начале ух какой аппетит лезет.. а дальше ем.. и начинает организм отказываться... а варёную много могу без проблем... ?

Сообщение изменено: mdv (03 декабря 2010 - 06:36)

[Pongo]

mdv
Хоть у меня опыта и не так много, но про курицу отвечу: вареная считается лучше, потому что минимум жира получается, т.к. жаришь скорее всего на масле ( ), ну и в бульоне куринный жир, который остался на филе, растапливается и остается на поверхности воды, и грудка получается мегадиетическая )). В этой теме, кажется, уже писали об этом.
Про яйца вареные/сырые, пить/варить... много раз обсуждалась тема. Те, кто боится сальмонелл, либо считают, что вареный белок лучше усваивается, - варят, а те, кто не боится или так не считает - пьют сырыми. Когда - да в любое время суток. Опять же, многие желтки дозируют, многие - нет.
По остальным вопросам - жди совета опытных и знающих.

Сообщение изменено: Pongo (03 декабря 2010 - 07:30)

[Dem]

А вот на счёт растительных масел, тут думаю будет хорошо арехи есть, не ошибаюсь? Там и белок растительный и жиров тоже...

Ошибаешься. Орехи тяжеловаты для желудка.

Там вроде и белка много, но в отличие от протеина, детское питание жирное... если я не ошибаюсь.

Не ошибаешься. Хотя на безрыбье и детское питание - протеин...

когда лучше пить яйца, утром, вечером (в день тренировок/в день отдыха...) и по сколько лучше их пить или лучше вообще варить?

Намного лучше усваиваются варенные яйца. Есть в любое время, в любой день...

щё помню знакомый говорил, что после тренировки лучше не сырки и т.п. сьесть, а вместо них купить упаковку сушёных кальмаров, это действительно будет лучше?

Не знаю что подразумевается под т.п., но сушенные кальмары - это жесть... Будут намного лучше: бананы, обезжиренный творог, рис с кур. филе, протеин или гейнер.

[mdv]

Хм... про "сальманеллы" и не знал, слышал что-то... но... опасная штука получается... с другой стороны вить многие пью и нормально всё, ну чтож, буду варить тогда наверное... спасибо.

[mdv]

Не знаю что подразумевается под т.п., но сушенные кальмары - это жесть... Будут намного лучше: бананы, обезжиренный творог, рис с кур. филе, протеин или гейнер.

"т.п." в смысле та же рыбка в пачках ну и там всякое есть в магазинах...
Dem, чтож лучше тогда буду побыстрее домой ехать и кушать (: творог, яйца, курочку... а на счёт творого, почему именно "обезжыренный" в твороге на столько вредные жиры? А то где не прочитаешь, везде пишут "обезжиренный" надо есть...
А как на счёт аминок, по сколько их, не подскажешь?

Сообщение изменено: mdv (03 декабря 2010 - 08:42)

[индиго]

Pongo А почему вы против оливкового и подсолнечного масла?В нем тоже есть свои полезные вещества,так же и в кукурузном и горчичном,бывает еще и кунжутное и т. д.,главное есть его(масла) не много.
Так же и немного орехов(например 5 грецких)тоже думаю не повредит.

[mdv]

...5 грецких...

Помню на форуме читал, что штук 20 надо есть... а ты 5 говоришь?

[mdv]

Не ошибаешься. Хотя на безрыбье и детское питание - протеин...

Т.е. когда морепродукты не ешь? В таком случае думаю нужно будет попробовать детское питание, т.к. рыбу я не очень люблю (жаренную/варёную) а копчёную или солёную... её много не съешь...

[Dem]

А как на счёт аминок, по сколько их, не подскажешь?

Большинство аминокислот предлагаемых на рынке представляют собой прессованный протеин. Поэтому на вопрос "сколько есть аминокислот" можно только ответить - "да сколько влезет"... Лучше и дешевле будет купить протеин.

в твороге на столько вредные жиры?

Животные жиры, кроме рыбьего, не полезны...

лучше тогда буду побыстрее домой ехать и кушать

Хорошее решение! Перед тем как ехать закинь в себя 10 шт аминок...

Цитата
Не ошибаешься. Хотя на безрыбье и детское питание - протеин...

Т.е. когда морепродукты не ешь?

Тролль?

[mdv]

Хорошее решение! Перед тем как ехать закинь в себя 10 шт аминок...

Ок. Спасибо.

Тролль?

I don't understand you.

[Pongo]

mdv , ну и кроме минимума насыщенных жиров, в обезжиренном твороге больше белка, чем в жирном, сравни состав в магазине ради интереса. Про сальмонеллы и про то, что

вить многие пью и нормально всё

что хочу сказать... Проситет за офф, но мне когда-то лет восемь назад "посчастливилось" работать на кондитерской фабрике (производство тортов и пирожных), так вот у нас там было три разных цеха: первый оборудован для приготовления крема, второй - для приготовления полуфабрикатов - бисквитов и т.д., а третий - специально для обработки и разбивания яиц... Так вот в эту "яйцебойку" под страхом увольнения нельзя было заходить в той спецодежде, в которой работаешь в других цехах (особенно в "кремовом"), а если возникает необходимость - будь добр одень другой халат, т.к. сальмоноллез может быть перенесен на одежде и попасть на готовую продукцию (и тогда полгорода траванется, как следствие - замучаеют проверками, потеря доверия покупателей, понизится доход от прибыли и т.д...) Так что если кто и пьет яйца сырыми, то это его личное дело, он сам в ответе перед собой за свое здоровье.


индиго
откуда мне знать, в каких количествах кто употребляет. Я не против масла, просто привела пример того, что лучше. Горчичное, кунжутно - замечательно, но в льняном соотношение жирных кислот лучше, ну и по цене дешевле. Кто-то ест орехи по 5 штучек, а кто-то пачками закидывает, считая в орехах только белок и жиры, а угглеводы делают свое дело...

Сообщение изменено: Pongo (04 декабря 2010 - 09:20)

[mdv]

Спасибо всем за помощь, подсказки и т.п.
Вот решил составить рацион на день тренировки, в день отдыха думаю можно слегка отойти от подобного.
Смотрел по таблице б.ж.у. http://www.steroidu.net/tablica.html и ещё по некоторым сверял...
На счёт каш, возможно не точный вес, так как не магу определить сколько вмещается в тарелку, если налить в эту тарелку из которой я ем кашу, воды, столько же, сколько обычно каши, то выходит чуть больше 0.5л, так и предположил.
На счёт яиц и бананов, также неопределённо, написал в кол-ве, хотелось бы узнать сколько 1 варёное яйцо весит...

Итак: (хотел написать таблицей, но форум не поддерживает табуляцию...)
После наименования продуктов в скобках через черту описано: белки/жиры/ккал.
Завтрак:
1. Овсяная каша 400-500г. (3*4=12 / 1.7*4=6.8 / 88*4=352)
2. +1 банан (1.5 / 0.1 / 89)
3. 2 варёных яица (12,7 / 11,5 / 157)
4. Чай с лимоном.
Обед:
5. Куриное филе 200г. (25.2*2=50.4 / 7.4*2=14.8/ 170*2=340)
6. +Рис 300г. (2.4*3=7.2 / 0.2*3=../ 113*3=339)
7. Чай с лимоном и булочкой или печеньем...
8. Яблоки/мандарины/апельсины ...
После обеда:
9. Орехи (разные) 100г. ((в среднем) 20*1 / 60*1 / 600*1)
Перед тренировкой:
10. Овсяная каша 400-500г. (3*4=12 / 1.7*4=6.8/ 88*4=352)
11. +1 банан (1.5 / 0.1 / 89)
12. 2 варёных яица (12,7 / 11,5 / 157)
13. Молоко 0.5л. (3*5=15 / 2,8*5=14 / 61*5=305)
Тренировка.
После тренировки:
14. 2 банана (1.5 / 0.1 / 89)
15. Молоко 0.5л. (3*5=15 / 2,8*5=14 / 61*5=305)
Ужин:
16. Макароны/плов/суп/гречка/картошка/тушеные овощи, всё с мясом.
17. Салаты (огурцы/помидоры/квашеная капуста/перец болгарский) заправленный подсолнечным маслом.
18. Нежирный творог 200г. (18*2=36 / / 88*2=176)
19. +мороженное пломбир 100г. (3.2*1 / 15*1 / 227*1)
20. Чай с лимоном и булочкой или печеньем...
21. Яблоки/мандарины/апельсины ...
Итог.
/Белки: 170.8г (без учёта яиц,бананов остальных фруктов и ужина пункты 16,17.)
/Жиры и углеводы не считал.
/ккал: 2996 (без учёта яиц,бананов остальных фруктов и ужина пункты 16,17.)
+ на данный момент пью аминокислоты, закончатся, перейду на детское питание... посмотрю как оно, по этому это ещё + белок и ккал.

Нормально ли я составил рацион? Заранее большое спасибо!

Сообщение изменено: mdv (04 декабря 2010 - 06:34)

[Pongo]

mdv , вот жиры и особенно углеводы как раз очень полезно было бы посчитать, сам удивишься, сколько выйдет... Многовато "скоростных" углеводов за день получается: поллитра молока, 100 (!) грамм орехов, куча бананов/апельснинов/мандаринов, да еще и булочки/печеньки с чаем, и пломбир на ночь... Хотя, если цель состоит именно в наборе веса (в том числе и за счет жира на боках), то нормальное меню...
В день отдыха как раз идет восстановление мышц, метаболические процессы нужно "правильной" пищей заправлять...
Про каши: не важно, сколько воды нальешь, от этого калорийность не меняется, поэтому каши считают в сухом виде, т.е. еще до приготовления (крупу). Есть куча таблиц, в которых описано сколько той или иной крупы содержится в ложке/стакане. То же и про яйцо, через поисковик найти не сложно, сколько весит яйцо той категории, которую ты обычно приобретаешь в магазине.

[Касп]

В конце концов главной целью является улучшить,ускорить обмен веществ.А булками и т.д. наоборот его можно хорошо тормознуть.Раздельное питание,крупы ,рыба,курица,будь она не ладна)))))))))))Перед тренировкой за часик полтора хорошо фруктов немного.А так лучше попридержаться.В наборе массы главное набрать суточный каллораж,желательно сложными углями.Если меньше суточного-худеешь,больше-есть шанс что будешь расти.А вообще в наборе лучше всего работает суперкомпенсация,но ее хорошо использывать при цикличности тренировочного процесса.

[mdv]

жира на боках

Такого нету.
На счёт орехов возможно, много...
Булочки/печенье, в не большом кол-ве, как дополнение... первый раз написал, теперь цепляетесь (: я уже понял суть...
На счёт каш, тоже думал, везде пишут про сухой вид, в данной таблице http://www.steroidu.net/tablica.html пункт "1.3.2 Каши" написано на чём она приготовлена, вот и думал, что в этой таблице указано кол-во б.ж.у. уже готовой каши...
Та как же без жиров та жить вообще? Много где читал и слышал, что при наборе мыш.массы жиры это как раз таки - друзья, а не враги... не понимаю...

Сообщение изменено: mdv (04 декабря 2010 - 06:51)

[Касп]

Та как же без жиров та жить вообще? Много где читал и слышал, что при наборе мыш.массы жиры это как раз таки - друзья, а не враги... не понимаю...

Жиры разные бывают,насыщенные и ненасыщенные.Есть так скажем полезные жиры и вредные.....Почитай про них и сам все поймешь.