26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

А сколько дней в недели трениться?

2-3 раза в неделю

Не могли бы вы веса для меня написать, в зале просто не с кем посоветоваться(( На 503 странице я выкладывал прогу свою, там прописаны все мои рабочие веса...

если можете легко сделать все сеты и все повторы - поднимайте вес

[drzoomer]

Оцените программу плз )
Мне 24 года, рост 180, вес 79. Занимаюсь с переменным успехом год. Прогресс за этот год - жим на раз с 65 до 95, собственный вес с 68 до 79.
В итоге пришел к следующему:

1 день Грудь+Бицепс
Жим лежа 1 разм+4 подхода
Жим на наклонной 3
Разводка гантелей лежа 3
Бицепс со штангой 1 разм+4 подхода
Бицепс с гантелями 3

2 день Плечи+Ноги
Жим штанги из-за головы 1 разм+4 подхода
Жим гантелей сидя 3
Подъем гантелей с стороны 3
Шраги со штангой 3
Приседания со штангой 1разм+4

3 день Спина+Трицепс
Тяга верхнего блока за голову 1разм+4 подхода
Тяга штанги в наклоне 3
Тяга блока к животу сидя 3
Французский жим 1разм+4
Жим на блоке на трицепс 3

Кол-во повторений - от 10-12 в первом подходе до 6-7 в последнем, работаю по максимуму.

Занимаюсь дома, в наличии штанга, гантели, блоки, скамейка со стойками. В общем хватает )

Хочу попробовать один день в неделю легкий (по 12-14 повторений в подходах), те на 1й неделе Грудь и Бицепс, на 2й Плечи и Ноги, на 3й Спину и Трицепс.
Это в принципе главный вопрос, который меня интересует. Стоит ли? В одном режиме несколько недель по-моему не очень правильно.

Каждая четвертая неделя силовая - две тренировки:
1 - Грудь, Бицепс, Плечи
2 - Спина, Трицепс, Ноги
По одному упражнению, 1 разм+4 рабочих. Кол-во повторений 5-6 по максимуму.

Сообщение изменено: drzoomer (21 марта 2011 - 01:23)

[Fering]

У меня вопрос к Святомиру по поводу этой рабочей программы: http://forum.steelfa...a...st&p=569425
Вопрос: Можно ли к этой программе добавить упражнение Поднятие штанги на бицепс? Ну скажем, что бы один раз в неделю было это упражнение.
И ещё: В тренировочной программе указано что нужно заниматься два раза в неделю, можно ли заниматься не два, а три раза? Понедельник, среда, пятница. Ну а после изменения схемы тренироваться по типу А,Б,А; Б,А,Б.

[Tilq]

Здравствуйте всем! Занимаюсь с целью набора массы(Базовые упражнения, максимальное воздействие на всё тело в тренировке) попросил тренера составить какую-нить прогу, а он составил нечто:
1 день:
1)5х8 Жим лежа
2)4х8 Жим гантелей лежа
3)Разводка под углом 45 градусов вверх 4х12
4)Брусья с отягощением 5х8
5)Обратные отжимания 3х20
6)Разгибания рук на блоке обратным хватом 4х15
7)Французский жим 4х12

Я просто в шоке с этой прогой, ибо всегда делал по другому, помоему для начинающего это лажа. Дальше писать 2 дня лень, ну всё в этом роде!
А вот тут
http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85
написно поитереснее, но я добавлял немного упражнений в эту программу.
Ну как то что написали мне это норм? помоему нет

Сообщение изменено: Tilq (23 марта 2011 - 02:50)

[Олег К]

Tilq
В этой теме пост 10062 посмотрите

[Groond1k]

Groond1k
Цитата(Сергій Тур @ 16.3.2011, 18:23) *
1.присед 3Х8-12
2.жим лежа 3Х8-12
3.подтягивания 3Хмах
4.жим стоя 3Х8-12
5.бицепс 3Х8-12
6.пресс/гиперэкстензия 3Хмах
Разминочные подходы не указаны

А сколько заниматься по времени, по этой проге?
И будет ли расти масса? а то меня что-то сомнения берут...

[OlimpuS]

1. Жим штанги сидя 8х3
2. Тяга блока к себе 8х3
3. Тяга сверху за спину 8х3
4. Тяга лежачего блока 8х3
5. Развод гантелей в стороны 8х3
6. Жим ногами 4х3
7. Икры 12х3
8. Пресс на перекладине 20х3
9. Скручивания 20х3
10. Шраги 12х3
11. Подъём гриф к подбородку 8х3


1. Жим лёжа 8х3
2. Жим лёжа - 45 градусов 8х3
3. Развод гантелей лёжа 8х3
4. Кривой гриф 10х3
5. Бицепс на скамье 8х3
6. Пресс на перекладине 20х3
7. Скручивания 20х3
8. Брусья 20х3

Покритикуйте, будьте добры

[Апостол]

Тяга лежачего блока 8х3

Кривой гриф 10х3

ах тельные упры, к подобным относятся жим стоячей гантели, упры косым грифом и тяга хитровы*банной рукоятью...)

а серьёзно, прога для двух лет стажа нормальная, только в разнобой как то упры... со спиной проблемы что ли?

[Сергій Тур]

Groond1k

А сколько заниматься по времени, по этой проге?

Пока не сможешь пожать 1,5 собственного веса на 6 раз и тот же вес на 15 раз присесть.

И будет ли расти масса? а то меня что-то сомнения берут...

А от каких программ по Твоему масса растет??

[Groond1k]

А от каких программ по Твоему масса растет??

Вот поэтому и спрашиваю, что не знаю...Просто одна и таже программа 3 раза в неделю для меня является странной ...Может в понедельник и пятницу делать что вы предложили, а в среду:
Становая "классика"
Жим на обратнонаклонной
Брусья
Тяга Т-грифа

Или всетаки фишка заключается в одинаковом тренинге?

[regor]

OlimpuS, в Вашей программе очень много упражнений,толком ни на одном сосредоточиться не сможете...Меньше упр-й( например как в проге пост 10086). 3 упр-я охватывающих 75% тела- жим лежа,приседания,становая тяга, вот и ориентируйтесь на них.

[AnatolyR]

одна и таже программа 3 раза в неделю для меня является странной

а вас не удивляет что пловцы плавают 3 раза в день
а легкоатлеты бегают 2-3 раза в день
а тяжелоатлеты поднимают штангу 6 раз в неделю ?

[Groond1k]

а вас не удивляет что пловцы плавают 3 раза в день
а легкоатлеты бегают 2-3 раза в день
а тяжелоатлеты поднимают штангу 6 раз в неделю ?

То что вы перечислили не как не относится к набору массы...Меня волнует буду ли я восстанавливаться так-как каждая треня работает все тело...

[AnatolyR]

Меня волнует буду ли я восстанавливаться

у страха глаза велики

[Groond1k]

у страха глаза велики

К чему это? Паническими атаками и фобиями, я не страдаю

[Олег К]

Groond1k

Вот поэтому и спрашиваю, что не знаю...Просто одна и таже программа 3 раза в неделю для меня является странной ...Может в понедельник и пятницу делать что вы предложили, а в среду:
Становая "классика"
Жим на обратнонаклонной
Брусья
Тяга Т-грифа

Можно в среду и так, только жим не на обратнонаклонной (нагрузка очень с брусьями похожа), а ,например, лёгкий жим на скамье 45%

[Groond1k]

Можно в среду и так, только жим не на обратнонаклонной (нагрузка очень с брусьями похожа), а ,например, лёгкий жим на скамье 45%

Верно подмечено

[aggress1ve]

Мужики,через какое время нужно переходить с "фуллбади" на сплиты?

[AnswerSpb]

Всем привет.Что скажите насчет такой программы.
Рост 175, вес 65 занимаюсь около года с перерывами. активно занимался 3 недели через день, помто 3 недели ничего и сейчас снова.

занимаюсь понедельник-среда-пятница-воскресенье, в дни отдыха бассейн и сауна,
3 сплита
1 - грудь - биццепс
-разведение рук на тренажере сидя 4х8 по макс весу
-жим штанги лежа 4х8 с нарастанием веса( пока макс 65)
-брусья 4х12 увелич с каждой треней на раз
-бицепс 4х8 жим штанги
-жим на блоке на бицепс или гантели
пресс делаю по 30 раз минимум через каждые 2 повторения

2 сплит спина
-подтягивания 4х11
- жим блока перед собой вниз 4х8
-становая 4х8
-горизонтальная тяга в тренажере 4х8
-перекрестное разведение рук на 2-блоке 4х8

3 сплит Плечи - Ноги
жим гантелей вверд сидя 4х8
жим гантелей перед собой 4х8
приседание со штангой 3х8
жим тележки 3х8
и на бедра переднюю и заднюю поверность по 3х8

3ий сплит раз в неделю по воскресеньям, 1и2ой чередуются
все упражнения с максимальным весом, послдение поворения через силу иногда получается по 6-7

на ночь пью протеин, после тренировки креатин и бета-аланин
цель поднобрать массы, расширится и тд и тп)

[wollsdorf]

Мужики,через какое время нужно переходить с "фуллбади" на сплиты?

Когда веса станут большие и прорабатывать все тело с этими весами станет трудно, а временных рамок нет, работай пока есть прогресс.

[aggress1ve]

wollsdorf прогресс есть,но думал на сплитах будет быстрее и эффективнее.Не?

[alex31]

Доброго всем время суток. Оцените пожалуйста мою программу. Если есть замечания буду очень признателен! Критика тоже приветствуется. Мне 31 год, рост 185, вес 110кг. Желательный результат от программы набор мышечной массы. Естественно при данном весе есть лишний жир, но его убираю высоко белковой диетой. Спрашиваю потому, что ни когда не тренировался по сплит системе, поэтому прошу оценить с профессиональной точки зрения, людей имеющих опыт тренировок в бодибилдинге. Программу подгонял сам и хочу по ней от заниматься 12 недель. Спасибо.
Понедельник Грудь - Трицепс
Разминка
1. Гр. Жим лежа на наклонной 4 х 12, 8, 8, 8. (80кг.)
2. Гр. Жим гантель на горизонтальной 3 х 12, 8, 8. (по 27.5кг.)
3. Гр. Разводка на горизонтальной 3 х 12 (по 17.5кг.)
4. Гр. Свод рук в станке 3 х 10 (80кг.)
5. Гр. Жим станка свободные веса 3 х 12 (по 40кг.)
6. Гр. Полувер 4 х 12, 8, 8, 8. (70кг.)
7. Гр. Толчок станка вперед 3 х 10 (60кг)
8. Гр.-Тр. Жим узким хватом станок Смита 3 х 10 (60-65-70кг)
9. Тр. Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8. (30кг.)
10. Тр. Блок вниз гнутый хват 3 х 12 (55кг)
11. Тр. Жим из-за головы поочередно 3х 10 (10кг.)
12. Тр. Отжимание на брусьях 3 х 8 ( компенсация 50кг)
13. Пресс поднятие ног 3 х 15, поднятие корпуса на наклонной 3 х 15

Среда Плечи – бицепс – ноги
Разминка
1. Пл. Шраги штанга 4 х 12, 10, 10, 8. (80кг.)
2. Пл. Шраги брусья 3 х 12 (компенсация 40кг)
3. Пл. Шраги гантели 4 х 15 (по 35кг)
4. Пл. Тяга к подбородку станок Смита 3 х 10 (50кг)
5. Пл. Жим из-за головы станок Смита 4 х 10 (60кг)
6. Пл. Махи в стороны 3 х 10 (12.5кг)
7. Пл. Махи назад 3 х 10 (10кг)
8. Пл.-Бц. Жим Арнольда 3 х 12 (15кг)
9. Бц. От колена 3 х 10 (15кг)
10. Бц. Обратный хват со штангой 3 х 12 (20кг)
11. Бц. Скамья скотта с гантелями поочередно 4 х 8 (17.5)
12. Нг. Приседание в станке 4 х 15 (макс)
13. Нг. Толчок вверх в станке 3 х 10 (макс) + икры 3 х 12 (макс)
14. Пресс вис 3 х 15, поднятие ног 3 х 15

Пятница Спина - бицепс – трицепс
Разминка
1. Сп. Тяга к поясу 5 х 8 (70гк)
2. Сп. Блок за голову гнутый гриф 3 х 10 (50кг)
3. Сп. Рычажная тяга поочередно 3 х 10 (по 60кг)
4. Сп. Блок дол груди 3 х 10 (40кг)
5. Сп. Жим гантель к поясу в наклоне 3 х 10 (по 15кг)
6. Сп. Становая тяга 4 х 12 (----)
7. Бц. Скамья скотта 5 х 5 (50кг)
8. Бц. Сгибание рук лежа на наклонной 3 х 10 (15кг)
9. Бц. Сгибание рук лежа в станке 3 х 12 (55кг)
10. Бц. Молоток стоя поочередно 3 х 8 (17.5кг)
11. Тр. Французский жим с гантелей 4 х 12, 10, 8, 8.+ в наклоне 4 х 10 поочередно
12. Тр. Отжимание от скамейки 3 х 10
13. Пресс скручивание 3 х 10, поднятие корпуса на наклонной 3 х 15

[drzoomer]

alex31, я занимаюсь только год, но от твоей программы у меня глаза на лоб полезли можно пополам сократить наверное

я уже писал, оцените, если не лень мою программу
http://forum.steelfa...a...t&p=1682705

[wollsdorf]

aggress1ve

Напиши свои силовые , и сплит по которому хочешь заниматься, Почитай эту ветку страничек 10 тут AnatolyR доходчиво объясняет

Сообщение изменено: wollsdorf (28 марта 2011 - 02:35)

[wollsdorf]

alex31

Оцените пожалуйста мою программу

Это набор упражнений а не программа
Выбери что больше нравиться и пробуй 3 раза (Пн. Ср. Пт.)

1)приседания/ Жим ногами
2)подтягивания/ тяга верхнего блока
3)брусья/ жим лежа
4)жим сидя/ жим стоя
5)бицепс стоя/ бицепс сидя
6)трицепс на блоке/ французский жим
везде 4x8

пресс по желанию

Сообщение изменено: wollsdorf (28 марта 2011 - 02:55)

[alex31]

Спасибо, ребята за замечания. У меня вопрос, эта программа сильно тяжелая или не имеет смысла из-за количества упражнений? Я тренировался по похожему набору, только не делил на разные группы, тренировка занимала 2,5 часа, но и результат стал впечатляющий и по силе и по рельефу. Если не сложно объясните почему стоит сократить количество упражнений? или, что можно еще добавить, выносливость у меня хорошая, да и желание тренироваться очень сильное, люблю я это дело. Инной раз и данного набора не хватает. Разъясните, пожалуйста!

[drzoomer]

alex31

Ну я думаю, что главное успевать восстанавливаться, а с твоей программой мне кажется это очень сложно.
Но если успеваешь, то могу только позавидовать
А насчет тяжелая/нетяжелая, это не могу оценить. Может ты делаешь 12 повторений там, где можно 15.
Насчет сократить почему? Длительная тренировка получается. Лучше интенсивность повысить. За 1-1.5 часа можно провести ну очень тяжелую тренировку.

Сообщение изменено: drzoomer (28 марта 2011 - 04:40)

[MaksDemidow]

Здраствуйте уважаемые атлеты
Пожалуйста помогите с программой вот после прочтения тем и постов выше я составил свою как она вам?
Цель-Набрать мышечную массу вобщем чтоб были мышцы а не тело просто)
ДЕНЬ 1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа – 3х8
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов – 3х8
3. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х8
4. Сгибание с гантелей на скамье скотта (или концентрированные сгибания с гантелью)
– 3х8 каждой рукой
5. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 3х20-30.

ДЕНЬ 2 (ноги, трицепс, разгибатели позвоночника, поясница)
1. Приседания со штангой на плечах – 3х8
2. Жим ногами на тренажере – 3х8
3. Отжимания на брусьях с отягощением (или жим узким хватом)–3х8
4. Французский жим лежа – 3х8
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х12

ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом (или подтягивания) – 3х8
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8
3. Жим штанги стоя с груди вверх – 3х8
4. Жим гантелей вверх сидя – 3х8
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине (или на специальных стойках для проработки пресса) – 3х12-15

[wollsdorf]

почему стоит сократить количество упражнений

этих упражнений вполне достаточно, при правильной четкой техники, начинай с небольших весов постепенно наращивая , для проработки всех основных групп мышц заметь Базовыми упражнениями. Данный комплекс ростит как силовые так и мышечные показатели, а если хочешь сбросить жирок к летнему сезону сократи время отдыха между подходами.
Почитай эту ветку примерно с середины , там много интересного написано.

Можешь Любера почитать, правильно пишет, но программка у него немного пожосче , сам смотри , заочно составлять это не дело, что хорошо одному может не пойти другому, а для начала это вполне приемлемая прога.

Сообщение изменено: wollsdorf (28 марта 2011 - 08:16)

[wollsdorf]

MaksDemidow

Пожалуйста помогите с программой

Это набор упражнений а не программа
Выбери что больше нравиться и пробуй 3 раза (Пн. Ср. Пт.)

1)приседания/ Жим ногами
2)подтягивания/ тяга верхнего блока
3)брусья/ жим лежа
4)жим сидя/ жим стоя
5)бицепс стоя/ бицепс сидя
6)трицепс на блоке/ французский жим
везде 4x8

пресс по желанию

Сообщение изменено: wollsdorf (28 марта 2011 - 08:18)