26289 ответов в этой теме

[Сергій Тур]

MiFik
ИМХО
Со стажем 1 месяц: проработка всего тела на тренировке, тренировки 2-3 раза в неделю.
Примерная программа:
1.присед
2.жим лежа
3.подтягивания
4.жим стоя
5.бицепс
6.пресс/гиперэкстензия

[Groond1k]

Прокоментируйте программу, может стоит что-то поменять местами, уменьшить вес но увеличить подходы или наоборот...или же вовсе выкинуть из проги
Программа с акцентом на грудные мышцы...Цель набор мышечной массы...
Занимаюсь 4-ый месяц

Понедельник: грудь,трицепс,икры

1 Жим штанги головой вверх (с пустым грифом х15,3подхода 40х8)
2 Пуловер 3-10 (15кг между подходами в жимах)
3 Жим штанги на горизонт. (40х10,50х8,3подхода 55х6)
4 Подьем на носки 3-20
5 Брусья (20,15,12)без отягощения
6 Жим гантелей на горизонт. 3-10 (15кг)
7 Брусья 1-12 без отягощ.
8 Сжатие верха пресса 2-35,

Среда: ноги,плечи,бицепс

1 Приседание со штангой на плечах (с грифом х10,40х10,4подхода 70х8,1подход с паузой 4сек внизу 50х10)
2 Жим штанги стоя с груди (c грифом х12,25х10,2подхода 30х8)
3 Жим штанги из-за головы сидя (с грифом Х15,25Х12,30Х10,2подхода 35Х8)
4 Сгибание ног в тренажёре 3-12
5 Подьем штанги на бицепс 3-10 (20кг)
6 Римский стул 2-30, Подьем ног в упоре на локти 2-25

Пятница: спина,грудь,икры

1 Становая тяга "классика" (50х10,3подхода 90х10)
2 Жим штанги головой вниз (40х10,50х8,55х6,4подхода 60х4)
3 Подьем на носки 3-20
4 Подтягивание широким хватом 1-10,1-8,2-6 без веса...
5 Жим гантелей на горизонт. 3-10 (15кг)
6 Тяга Т-грифа 3-10 (45кг)
7 Косые мышцы живота 2-20

[Egorchik]

и это все в один день....поясница выдержит? если -да, то когда дойдешь до нормальных весов в этих упражнениях, то твой позвоночник скажет тебе "ГУДБАЙ"

не согласен

[regor]

дзюдоист ты делал на одной тренировке присед3х8(100кг хотяб) а затем становую 3х8 120кг? У меня лично только от одного из этих упр поясница ощутимо забивается... А при бОльших весах можно травму схватитьИМХО.Неужели не проще их разнести по разным дням?

[MaksDemidow]

Здраствуйтн уважаемые атлеты, пожалуйста посмотрите мою программу цель сделать тело крепче ну и мышцы поднакачать чтоб видно было.
Прошу если можите то от советов неоткажусь
ДЕНЬ 1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа – 3х8;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов – 3х8;
3. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х8;
4. Сгибание с гантелей на скамье скотта (или концентрированные сгибания с гантелью)
– 3х8 каждой рукой;
5. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 3х20-30.

ДЕНЬ 2 (ноги, трицепс, разгибатели позвоночника, поясница)
1. Приседания со штангой на плечах – 3х8;
2. Жим ногами на тренажере – 3х8;
3. Отжимания на брусьях с отягощением (или жим узким хватом)– 3х8;
4. Французский жим лежа – 3х8;
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х12.

ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом (или подтягивания) – 3х8;
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8;
3. Жим штанги стоя с груди вверх – 3х8;
4. Жим гантелей вверх сидя – 3х8;
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине (или на специальных стойках для проработки пресса) – 3х12-15.

[Groond1k]

Кто-нибудь прокоментирует программу?

[Олег К]

Groond1k

Кто-нибудь прокоментирует программу?

Голову поднимите на один пост выше Вашего вчерашнего сообщения здесь

[Сергій Тур]

Олег К
Бесполезно, все равно каждый свою прокоментировать попросит... Модный нынче индивидуальный подход

[kostya1]

как вы относитесь к сплиту 1)грудь спина. 2)руки . 3)ноги плечи?? норм расти можно по нему ?
хочу перейти на такой занимался 7 месецев фулбади

Сообщение изменено: kostya1 (18 марта 2011 - 06:03)

[Groond1k]

Олег К

Голову поднимите на один пост выше Вашего вчерашнего сообщения здесь

И где программа? кроме списка упражнений не чего не увидел...какие веса сколько подходов,повторений, остается только догадываться...

Сообщение изменено: Groond1k (18 марта 2011 - 06:12)

[renepjd]

Господа, а оцените, пожалуйста, эту хрень:
Тут попытка совместить тяжёлые и лёгкие трени и фулбоди.

Вторняк:
1. Подтягивания - 5хМах (плюс негативные). Отдых 5 мин. между подходами, т.к. каждый подход до отказа.
2. Тяга горизонтального блока к животу - 3х12. Здесь и дальше отдых между подходами 1-2 мин.
3. Жим лёжа или на тренажёре - 3х12.
4. Жим ногами - 3х12
5. Гиперэкстензии - 3х12
6. Подъём ног в висе (если будут силы висеть) - 3х12.
7. Растяжка на все работавшие мышцы.

Пятница:
1. Отжимания на брусьях - 5хМах (плюс негативы). Отдых 5 мин. между подходами.
2. Тяга вертикального блока - 3х12. Опять пошёл отдых по 1-2 мин.
3. Тяга горизонтального блока - 3х12
4. Жим ногами - 3х12
5. Гиперэкстензии - 3х12
6. Подъём ног в висе (если будут силы висеть) - 3х12.
7. Растяжка на все работавшие мышцы.

Следующий вторник (типа самый лёгкий день):
1. Жим лёжа или на тренажёре - 3х12. Отдых везде 1-2 мин.
2. Тяга вертикального блока - 3х12.
3. Тяга горизонтального блока - 3х12
4. Жим ногами - 3х12
5. Гиперэкстензии - 3х12
6. Подъём ног в висе (если будут силы висеть) - 3х12.
7. Растяжка на все работавшие мышцы

Пятница:
Всё по новой.
Вес повышается на брусьях на каждой трене на 2,5 кг. В подтягиваниях жду увеличения количества повторений (тут не до доп. веса пока).
А там, где 3х12 - добавлять когда с этим весом будет легко.

[Сергій Тур]

Groond1k

1.присед 3Х8-12
2.жим лежа 3Х8-12
3.подтягивания 3Хмах
4.жим стоя 3Х8-12
5.бицепс 3Х8-12
6.пресс/гиперэкстензия 3Хмах
Разминочные подходы не указаны

[jagyarp]

Вот ряд упражнений! которое надо заменить,но подскажите на какие!
Жим ногами чем заменить,ибо нет такого тренажера??(приседания не в счет)
Молоток с гантелями,нет гантель!или все же это ничем не заменить?
Тяга блока за голову,нет тренажера!можно заменить жимом из-за головы сидя,но без какого либо стула(нет его)или это травмоопасно что нет упора для спины?
Жим шт с груди сидя!я смотрю на видео все делают в спец тренажере!но такого тоже нет!

просто вот 3 день проги,нормально так посторить упражнения:1.Становая тяга 5х5-1
2.Тяга блока за голову 3х15-10 Шраги 3 по 10
3.Жим шт с груди сидя 4х12-6 Тяга Т-грифа 3 по10 или это все неправильная замена??
4.Подъем рук с гантелями в стороны 3х12-10
5.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне 3х12-10

Сообщение изменено: jagyarp (19 марта 2011 - 11:50)

[renepjd]

Жим ногами чем заменить,ибо нет такого тренажера??

Мне грамотные люди посоветовали подвешивать вес на пояс и приседать.

Тяга блока за голову,нет тренажера!

Турник.

[jagyarp]

renepjd

Спасибо!в принципе можно попробовать приседать типа с весом)
за турник тоже согласен

1.Становая тяга 5х5-1
2.Турник
3.брусья(или они тут не надо?!)
4.Шраги 3х12-8
5.Тяга Т-грифа 3х12-8
как такая тогда постановка упражнений?

[renepjd]

jagyarp
Я децл не понял, у Вас ограничения из-за нехватки тренажёров или по позвоночнику?

3.брусья(или они тут не надо?!)

Брусья - классная вещь. Они всегда надо. Главный вопрос: как ими заниматься?

[jagyarp]

Я децл не понял, у Вас ограничения из-за нехватки тренажёров или по позвоночнику?

из-за нехватки тренажёров!!!
по этому один(третий) день тренировок пришлось подкорректировать!
а выглядит все так:
Пон:
1.Приседания 4х4
2.Жим ногами 4х20-6 по вашему совету вес на пояс и преседать
3.Сгибания ног 4х15-8
4.Становая на прямых ногах 4х15-8
5.Подъем на носки стоя 3х15-12
6..Подъем на носки сидя 3х15-12

Среда:
1.Жим штанги лежа 4х12-6
2.Жим под углом 3х12-6
3.Сведения рук в тренажере 3х12
4.Французкий жим лежа 3х8
5.Подъем штанги на бицепс 4х10
6.Подъем штанги в скамье Скотта 4х10

Пт:
1.Становая тяга 5х5-1
2.Турник
3.брусья
4.Шраги 3х12-8
5.Тяга Т-грифа 3х12-8

Сообщение изменено: jagyarp (19 марта 2011 - 01:07)

[renepjd]

Жим ногами 4х20-6 по вашему совету вес на пояс и преседать

Я подумал, что есть траблы с позвоночником (раз приседания не катят)
В остальном я не советчик (у меня стаж меньше).

[jagyarp]

Я подумал, что есть траблы с позвоночником (раз приседания не катят)
В остальном я не советчик (у меня стаж меньше).

аа в этом плане,нет все норм)
просто в основном вижу что не которые заменяю жим ногами именно преседом,а по программе он и так есть!..лан тогда уберу жим ногами..
ок,все равно сенк.

[renepjd]

1.Приседания 4х4

Мне, как новичку интересно, в чём смысл брать такой вес?

[jagyarp]

Мне, как новичку интересно, в чём смысл брать такой вес?

попробовать набрать массу..прога не моя,только изменил малость)раньше просто делал по 12 повторов(в старой проге,а вот перешел на новую и количество тоже изменил)
сначала разминка,потом 1-й подход 50% веса - 4-6 раза,2-й 80% веса - 4 раза,3-й 90% вес - 4 раза,и 4-й 1макс вес - 4 раза..

[renepjd]

Ну, вроде как, с таким весом объём не прибавишь.
Надо в диапазоне 6-12.

[jagyarp]

Да попробовать надо, это всего на 6-7 недель!

[renepjd]

Попробуйте любое упражнение подходов пять до отказа.
После этого пару недель то же упражнение только с более лёгким весом.
Через две недели добавите повторение.

[ПеченькО]

Привожу свою систему тренировок, прошу оценить...заранее спасибо)
День 1(Грудь, Бицепс)
1.Жим лежа (5х5р.)
2.Жим штанги под углом(4пх8р)
3.Разводки гантелей лежа(4х8)
4.Подьем штанги на бицепс(4х8)
5.Бицепс (добивка гантелями или тренаж.)(4х8)
6.Пресс(4х макс.)
День 2(Спина, Трицепс)
1.Жим стоя перед собой(4х8)
2.Жим сидя за голову(4х8)
3.Подтягивания с весом(4п.х8р)
4.Французкий жим(4х8)
5.Добивка(Гантели или тренаж.)(4х8)
6.Пресс(4х макс.)
День 3
1.Приседания(4х8)
2.жим ногами, тренаж.(4х8)
3.Подьеми со штангой на носки(икры)(4х8)
4.Добивка икр(тренаж.)(4х8)
5.пресс(4хмакс.)
Основной целью тренировок является набор мишечной массы...мой рост 1.77...вес 73 кг...
Принемаю гейнер...одну мерную ложку утром после сна...одну после тренировки...
Возможно много упражнений?или можна както ефективнее построить программу.?
Буду благодарен за любые советы)

Гейнер HARD MASS соотношение белков и углеводов 50:50...посоветкйте как правильно принемать, ибо опыта в приеме спортпитания у меня нет))

Привожу свою систему тренировок, прошу оценить...заранее спасибо)
День 1(Грудь, Бицепс)
1.Жим лежа (5х5р.)
2.Жим штанги под углом(4пх8р)
3.Разводки гантелей лежа(4х8)
4.Подьем штанги на бицепс(4х8)
5.Бицепс (добивка гантелями или тренаж.)(4х8)
6.Пресс(4х макс.)
День 2(Спина, Трицепс)
1.Жим стоя перед собой(4х8)
2.Жим сидя за голову(4х8)
3.Подтягивания с весом(4п.х8р)
4.Французкий жим(4х8)
5.Добивка(Гантели или тренаж.)(4х8)
6.Пресс(4х макс.)
День 3
1.Приседания(4х8)
2.жим ногами, тренаж.(4х8)
3.Подьеми со штангой на носки(икры)(4х8)
4.Добивка икр(тренаж.)(4х8)
5.пресс(4хмакс.)
Основной целью тренировок является набор мишечной массы...мой рост 1.77...вес 73 кг...
Принемаю гейнер...одну мерную ложку утром после сна...одну после тренировки...
Возможно много упражнений?или можна както ефективнее построить программу.?
Буду благодарен за любые советы)

[regor]

ПеченькО, ситуация типичная. Смотри форум выше,все найдешь,обдумай и трудись.В твоей программе очень много упражнений.....Сокращенка фуллбади самое то для тебя ИМХО По питанию в форуме соотв. ветка есть.

[jagyarp]

Нет становой)))

[Groond1k]

Цитата(Сергій Тур @ 16.3.2011, 18:23) *
1.присед 3Х8-12
2.жим лежа 3Х8-12
3.подтягивания 3Хмах
4.жим стоя 3Х8-12
5.бицепс 3Х8-12
6.пресс/гиперэкстензия 3Хмах
Разминочные подходы не указаны

Каждый тренинг одни и теже упражнения? и какие веса использовать? потому-что после приседа, жим с рабочим весом в 3подхода я явно не осилю а о жиме стоя уже и речь не может идти...

[AnatolyR]

Каждый тренинг одни и теже упражнения?

да

и какие веса использовать?

чтобы могли сделать все сеты с запасом

потому-что после приседа, жим с рабочим весом в 3подхода я явно не осилю а о жиме стоя уже и речь не может идти...

веса завышены

[Groond1k]

Цитата(Groond1k @ 20.3.2011, 16:06) *
Каждый тренинг одни и теже упражнения?

да

Цитата(Groond1k @ 20.3.2011, 16:06) *
и какие веса использовать?

чтобы могли сделать все сеты с запасом

Цитата(Groond1k @ 20.3.2011, 16:06) *
потому-что после приседа, жим с рабочим весом в 3подхода я явно не осилю а о жиме стоя уже и речь не может идти...

веса завышены

А сколько дней в недели трениться? И еще...Не могли бы вы веса для меня написать, в зале просто не с кем посоветоваться(( На 503 странице я выкладывал прогу свою, там прописаны все мои рабочие веса...