26289 ответов в этой теме

[Scatch]

a - спин (к примеру турник 3-5х8-12 + нижний блок пирамида 16-13-10-8), грудь (наклонный жим 15-12-10-8 + кроссовер 3-5х8-12) , ноги - сгиб ног 2х10 3х8 + голень 3-5хмах
б- плечи (жим над головой 15-12-10-8-6, разводка стоя 2-3х12-20 и в наклоне 2-3х12-20), руки - биц штанго 15-12-10-8 + жим узким либо француз 15-12-10-8 + умернно приседа 3-4-10-15х + пресс 2-3х10-20

Хм, неплохо вроде. Спасибо за наводку, может немного изоляцию сменю, а так нормос.

[eddy74]

Сейчас занимаюсь по программе 2 раза в неделю.
1 день
1. Приседания 3*12,5,5(разминка) 2*8-15 двойная прогрессия
2. П/носки в трен. 3*15,12,8-12 паузы только чтобы накинуть отягощ.
3. Жим лёжа головой вниз 3*12,5,3(разминка) 3*5-8 через трен. пирамида или пост. отягощ.
4. Верхняя тяга в трен. 2*12,5 2*8-12
5. Жим, сидя, от гр. ср.-уз. хв. 1*8 2*12-15 легко
6. Тяга Ятса 2*5-8
7. Блок-тяга на три-пс 3*15,12,8-12
8. Блок-'дровосек' 1*15-20
2 день
1. Приседания 3*12,5,5 2*8-15 через трен. 1*12 3*10-12 легко
2. Жим лёжа головой вниз 2*12,5 2*8-12 через трен. 1*12 3*10-12
3. Тяга Хейни с гант. 3*15,12,8-12
4. Блок-тяга пр. руками 3*10-15
5. П/би-пс с супинацией 3*15,12,8-12
6. П/носки, сидя 2*15-20
7. Гиперэкстензии 2*15,12-15
8. Блок-'молитва' 2*15,12-15
По этой программе планирую заниматься ещё около месяца, пока есть прогресс. Начинаю задумываться о следующей проге. Вот что навеяло последним M and F:
1 день
1. Приседания 2*12,5 2*15
2. Жим лёжа головой вниз 2*12,5 3*15,12,8-12
3. Верхняя тяга в трен. 2*12,5 3*5-8 пирамида
4. Тяга Ятса 3*5-8 пирамида
5. Жим, сидя, от гр. 3*15,12,8-12
6. ПШНБ 3*15,12,8-12
7. Гиперэкстензии 1*max
8. Блок-'молитва' 2*15,12-15
2 день
1. Жим гант. под угл. 30' 2*12,5 3*5-8 пирамида
2. Жим лёжа головой вниз 3*5-8 пирамида
3. Верхняя тяга в трен. 3*15,12,8-12
4. Жим ногами 2*12,5 3*6 скорость
5. Румынская тяга 3*15,12,8-12
6. Тяга Хейни с гант. 2*12-15
7. Фр. жим, стоя 3*15,12,8-12
8. П/носки, сидя 2*15-20
3 день
1. Приседания 3*12,5,5 3*5-8 пирамида
2. Жим ногами 3*8-12 пирамида
3. Жим гант. под углом 30' 1*12 3*6 скорость
4. Жим, сидя, от гр. 1*5 3*5-8 пирамида
5. Тяга Ятса 3*15,12,8-12
6. Тяга Хейни с гант. 2*12-15
7. П/носки в трен. 3*15,12,8-12
8. П/ног в висе 1*max
тренировки 2 раза в неделю.

[megaMASS100]

прога ппц....

профи позавидуют!

я так понял все трнажеры, которые есть в зале задесйтвованы почти в каждой тренировке?

[max77]

после недельного отдыха опять пошел в зал
после отдыха преееееееееееееееет
тренировка прошла на одном дыхании суппер

[Krot]

покритикуйте мою программу
3р/нед
1. присед+ широч
2. жим+пресс
3. становая+руки
цель - мышмасса, сейчас 175см/75кг (было 67 кг), цель - 85 кг. Возраст – 35.
(на раз жму 100, подтягиваюсь и брусья - 20раз)
подходы: 3 разминочных 40-70% от рабочего веса, рабочий вес - 4 выполнения по 8 (приседов/жимов/подъемов), перекур между подходами - внимание! - 1 мин. между упражнениями - 5-10 мин. т.е. работа достаточно интенсивная, чсс в пике – до 150-160 уд/мин, с разминкой-заминкой минут 45-50 вся тренировка занимает.

[jagyarp]

1. присед+ широч
2. жим+пресс
3. становая+руки

так нормально все кажись)отвечу вместо гуру))

[millennium]

Нормальная база для начинающего?- http://forum.steelfa...a...st&p=569425

Имеется травма колена, сейчас на рентген пойду.
Хочу набрать массу. Питание соблюдаю, эктоморф, 183/72.

Или подскажите базовую программу на массу.
Ноги правда вообще сейчас задействовать нельзя...

Спасибо.

[Wizborn]

Помогите, пожалуйста, составить программу.
4 месяца назад была сделана операция - удалили часть кишечника, теперь на брюхе огромный шрам, ну и после болезни был истощен. Сейчас уже более-меннее пришел в себя, набрал 22 кг за эти 4 месяца (был 55, сейчас 77) и начал делать различные упражнения по восстановлению мышечного тонуса, а месяц назад уже начал заниматься с гантелями дома.
После месяца занятий понял, что дома - это не то, хочу вернуться в зал. Проблема в том, что нельзя сильно нагружать пока брюшной пресс . И вот, собственно, вопрос: из каких упражнений, которые не сильно нагружают пресс, можно составить программу?Занятия начинаю с самых маленьких весов и со временем буду добавлять.
По поводу упражений врачи ничего не советовали, сам в инете нарыл много инфы. На тренера денег нет, т.к. все потратил на операцию и лекарства.
буду очень благодарен! Спасибо!

[nickmd]

Пожалуйста, помогите с программой, когда начал по ней заниматься мне кажется стал худеть, что не так?
1день:
Грудь:
жим лежа
жим под углом
жим гантелей под углом
Спина:
Тяга к поясу в наклоне
тяга блока за голову
тяга блока к себе

2й день
Бицепс
тяга штанги
тяга гантелей
тяга штанги на скамье смита
Трицепс:
Тяга узким хватом
Французкий жим
жим блока

3день
Плечи
Военный жим
Жим штанги из за головы
разводка гантелей в стороны
Ноги:
Приседание со штангой
жим тялеги
подъемы ног перед собой


Делаю 8-12 повторения по 3 подхода, некоторы упрожнения делаю по 4 подхода, но редко
Может поменять прогу? Подскажите какую нибудь более эффективную для набора массы

[ProbolicSR]

nickmd
Ты спятил? У тебя один, последний шанс зарекомендовать себя адекватным человеком, давай.

[Штангамет]

nickmd, худение тоже результат!

[Eternal]

nickmd
худеешь или набираешься массу зависит не от проги, а от питания. вывод - жри больше

[Штангамет]

так что можешь не тренится , а просто жрать больше! А ты паришься! Вишь люди советы какие раздают!

[nickmd]

да жрать стараюсь нормально, не всегда с работой этой получаеться, а вот от проги результата не вижу, всё чего достиг, занимался по базовой программе, тоесть на все мышцы по 1 упражнению. Что мне делать? заниматься дальше?
ProbolicSR я ещё зеленый в этом деле =) не пойму что не так) лучше бы с прогой посоветовали что сделать.... завтра в зал, хотел уже по новой заниматься. Я думаю что моя ошибка в том, что я делаю бицепс+трицепс в один день?

Сообщение изменено: nickmd (14 марта 2011 - 08:56)

[Pump]

1день:
Грудь:
жим лежа
жим под углом
жим гантелей под углом
Спина:
Тяга к поясу в наклоне
тяга блока за голову
тяга блока к себе

2й день
Бицепс
тяга штанги
тяга гантелей
тяга штанги на скамье смита
Трицепс:
Тяга узким хватом
Французкий жим
жим блока

3день
Плечи
Военный жим
Жим штанги из за головы
разводка гантелей в стороны
Ноги:
Приседание со штангой
жим тялеги
подъемы ног перед собой

Лично моё мнение....
Я несильно люблю такой сплит грудь\спина, биц\триц. Смотри что получается, жим прилично забьёт твой триц, а тяги убьют бицепс, они отдохнут всего 1 сутки и ты опять их забивать будешь, но если тебе так нравится то пожалуйсто. На спину сделал бы так становую первой сделал бы, потом, подтягивания и всё, так как и так после груди будет сложно.... На мышцы рук по 3 упражнения я никогда не делаю, хватает одного, но это после базы, думаю по два хватит, и на дельты можно два.
Вроде так.....хз...конечно....

жим лежа
жим под углом
жим гантелей под углом

а....ну ещё зачем тебе два жима под углом подрят, может замени второй жим на брусья??

[nickmd]

а....ну ещё зачем тебе два жима под углом подрят, может замени второй жим на брусья??

Рука травмированная, кисть вниз сгибаеться а к верху нет, врачи сказали что это на всю жизнь, так что не которые упражнения делать тяжеловато, а некоторые вообще не могу, вотъ..

[Сергій Тур]

так что можешь не тренится , а просто жрать больше! А ты паришься! Вишь люди советы какие раздают!

Будет расти "масса" или нет- это всецело вопрос питания! Ешь больше, чем тратишь- "масса" растет! А вот из чего будет состоять эта "масса": из мышц или из жира- вот это уже вопрос тренировок. Если цель любая "масса", то

можешь не тренится , а просто жрать больше!

Только это уже не на этот форум.
Странно ожидать, что не тренируясь "масса" не росла, а начал тренироваться- поперла, без коррекции питания...

[Pump]

Рука травмированная, кисть вниз сгибаеться а к верху нет, врачи сказали что это на всю жизнь, так что не которые упражнения делать тяжеловато, а некоторые вообще не могу, вотъ..

Чёт не могу представить как енто)))
Ну в таком случай просто убирай второе упражнение, если со спиной сплит, работы и так хватит

Но всётаки сплит спина\грудь нагрузка не малая, для меня по сокращенной проге жим и становую сложно сделать высокоинтенсиво, а тут ещё 4 упражнения

[Штангамет]

Сергей Тур, ясень пень я и не спорю. Просто прочти ещё раз тот пост. Ему бы самому пора для начала просто начать хорошё есть с его то 59кг, а не советы раздавать. Рост мяса зависит не только от питания, а и от разных факторов. Просто такими ахрененными советами можна и навредить человеку.

[Eternal]

Штангамет
ну во-первых, не тебе судить, почему у меня такой вес, не зная какие трудности и проблемы со здоровьем я имею. во-вторых, безусловно мясо растет от многих факторов, НО без хорошего питания масса расти не будет НИКОГДА. все правильно сказал Сергій Тур, масса будет расти ТОЛЬКО от еды, а вот будет жта масса жировой или мышечной будет зависеть от отсутствия грамотного тренинга или присутствия последнего соответственно.

[Pump]

Eternal
Дело говорите!
Я вот в прошлом году питался в столовых, и в фаст фудах кое как, а потом удивлялся откуда пузо такое сдаровое, а прироста в силе 0(((

[Игорек!]

И вот, собственно, вопрос: из каких упражнений, которые не сильно нагружают пресс, можно составить программу?Занятия начинаю с самых маленьких весов и со временем буду добавлять.

Навскидку.
Подтягивания/вертикальные тяги, жим лежа, французский жим лежа-аккуратненько, отжимания на брусьях, махи гантелей в стороны. Подъем на бицепс в лавке скота.
Возможно ряд тренажеров при работе на те или иные мыш. гр. будет снимать нагрузку на пресс.
Главное начинать потихоньку, не натуживаться, следить по своему состоянию за реакцией организма на нагрузку. Если болевых и неприятных ощущений нет - постепенно добавлять.
4 месяца приличный срок. Проблем быть не должно.
У самого операция на апендикс была, месяца через 2-3 хуярил вовсю на тренировках. На верх тела. Хотя по-началу заживали швы куево, месяц кровоточило.

[scoot]

Подскажите пожалуйста подойдут ли данные программы для новечка? И какую выбрать? И что в них нужно убрать, или добавить?

1 день

Жим лежа 15-8-4
Жим сидя 15-8-4
Сведение 15-8-4
Тяга к подбородку 15-8-4
Тяга на блоке к низу 17-8-4
Гребля 15-8-4
Пресс 15-15-15
Гиперэкстензии 15-15-15

2 день

Жим ногами 15-8-4
Разгибание ног 15-8-4
Сгибание ног 15-8-4
Подъем на носки 15-15-15
Подъем штанги (на бицепс) 15-8-4
Жим к низу (на трцепс с помощью каната) 15-8-4
Пресс 15-15-15
Гиперэкстензии 15-15-15

Чередование тренеровок через день.

2.

1 день

Жим лежа 15-8-4
Жим сидя 15-8-4
Разводка гантелями 15-8-4
Сведение 15-8-4
Подъем штанги на бицепс 15-8-4
Подъем гантелей (молоточком) на бицепс 15-8-4
Пресс 15-15-15
Гиперэкстензии 15-15-15

2 день

Тяга на блоке к низу 15-8-4
Гребля 15-8-4
Становая тяга 15-8-4
Жим к низу кривой штангой 15-8-4
Трицепс с канатом поочередно одной рукой 15-8-4
Отжимание от скамьи 15-15-15
Пресс 15-15-15
Гиперэкстензии 15-15-15

3 день

Жим ногами 15-8-4
Разгибание ног 15-8-4
Сгибание ног 15-8-4
Подъем на носки 15-15-15
Тяга к подборотку 15-8-4
Жим за головой 15-8-4
Махи в стороны 15-8-4
Пресс 15-15-15
Гиперэкстензии 15-15-15

Прошу прощения если допустил арфографические ошибки. Мало опыта в знании упражнений.

[scoot]

Еще меня интересует не много ли отдыха целую неделю для какой-либо группы мышц?

[Pump]

scoot
Я по похожей схеме бомбил раньше, теперь жалею,
Если бы больше внимания на базу обращал было бы лучше....теперь то я это понял(
Когда в твоей проге стока много упражнений над качеством побеждает количество....ты подсознательно знаешь про такой оргомный объём работы, и не выкладываешься по настощему, сейчас я работаю не на массу\силу. А про то что мышца не упспевают востанавливаться уже и молчу
Но в следующем сизоне планирую работать на силу так:

1 день грудь дельты трицепс

Жим лёжа 3*8 плюс 2 разминки
Жим гантелей по наклоном 4*10

Жим с груди сидя 3*8 плюс 2 разминки
Разводка гантелей сидя 4*10

Французский жим

2 день ноги спина бицепс

Присяд 3*8 плюс 2 разминки
Икра с гирями 24 кг, 3*20

Становая 3*8 плюс 2 разминки
Потягивание 3*8 если можешь сделать больше чем 8 вешаю вес

Сгиб рук со штангой 4*10

Эту программу максимально пожогнал под себя, методом проб и ошибок)))) Тут надо индивидуально подбирать, но что точно твоя программа не для новичка.
Единственное что думаю поменять в этой проге так это дельты с ногами, т е в один тень грудь-ноги, потом дельты-спина, может быть так

Сообщение изменено: Pump (15 марта 2011 - 03:35)

[Pump]

Еще меня интересует не много ли отдыха целую неделю для какой-либо группы мышц?

Чаще бывает что мало даже...

Неделю сама то

[regor]

Присяд 3*8 плюс 2 разминки
Икра с гирями 24 кг, 3*20

Становая 3*8 плюс 2 разминки

"
и это все в один день....поясница выдержит? если -да, то когда дойдешь до нормальных весов в этих упражнениях, то твой позвоночник скажет тебе "ГУДБАЙ"

Сообщение изменено: regor (15 марта 2011 - 04:02)

[scoot]

1 день грудь дельты трицепс

Жим лёжа 3*8 плюс 2 разминки
Жим гантелей по наклоном 4*10

Жим с груди сидя 3*8 плюс 2 разминки
Разводка гантелей сидя 4*10

Французский жим

2 день ноги спина бицепс

Присяд 3*8 плюс 2 разминки
Икра с гирями 24 кг, 3*20

Становая 3*8 плюс 2 разминки
Потягивание 3*8 если можешь сделать больше чем 8 вешаю вес

Сгиб рук со штангой 4*10

Это получается тренеровки 2 раза в неделю?

[Pump]

и это все в один день....поясница выдержит? если -да, то когда дойдешь до нормальных весов в этих упражнениях, то твой позвоночник скажет тебе "ГУДБАЙ"

Спорить не буду.....Вы правы....я тоже сомневаюсь на этот счёт

Эту программу максимально пожогнал под себя, методом проб и ошибок)))) Тут надо индивидуально подбирать, но что точно твоя программа не для новичка.
Единственное что думаю поменять в этой проге так это дельты с ногами, т е в один тень грудь-ноги, потом дельты-спина, может быть так

Может так и лучше будет?
Думаю да....надо будет переделать, спс, терь сомнений не будет что в какой день делать, причём дельты буду делать сидя

Это получается тренеровки 2 раза в неделю?

Да, это 2 раза в неделю, но не стоит зацикливаться на ней, пробуй что то в этом стиле, а вообще очень рекомендую Думай 2 прочитать МакРоберта, там всё по кусочкам разжёвано. Что касается техники, мне в этом плане нравится книга Фалеева. Ну а если во вкус войдёшь, Ментцера на досуге прочти)) вот так, и тогда масса попрёт, это точно

Сообщение изменено: Pump (15 марта 2011 - 05:16)

[MiFik]

оцените и откорректируйте по возможности , зарание спасибо



Цель - набор массы. Рост 184 вес 68. Стаж 1 месяц.
Понедельник Ноги Плечи
1) Присед со штангой на спине
2) Жим ногами
3) Вертикальный жим стоя с груди
4) Вертикальный жим стоя за голову
5) Подъем рук через стороны с гантелями
6) Тяга штанги к подбородку
7) Поднятие на носки стоя со штангой на спине

Среда Грудь Трицепс
1) Жим штанги лежа
2) Жим штанги под 45 град.
3) Разводка гантелей лежа
4) Франц. жим
5) Жим лежа узким хватом
6) Тяга блока на трицепс



Пятница Спина Бицепс
1) Тяга блока заголову
2) Тяга нижнего блока с поясу
3) Становая
4) Бицепс со штангой стоя
5) Бицепс на скамье
6) Гантели на бицепс стоя
7) Шраги с гантелями
8 ) Поднятие на носки стоя со штангой на спине

Сообщение изменено: MiFik (16 марта 2011 - 06:20)