3734 ответов в этой теме

[Валера лифтер]

Цитата(Валера лифтер @ 9.8.2009, 10:44)
А можно пример? Желательно с трен. планом в придачу.

Попробую на послезавтра обрисовать.

Послезавтра было четыре дня назад

[dip74]

Валера лифтер

А можно пример? Желательно с трен. планом в придачу.

Попробую на послезавтра обрисовать.

[MikeKazakov]

dip74

Мне почему-то кажется, что ответов на эти вопросы не будет...

Комерческая тайна.
Или ............... понты.

[Валера лифтер]

Мне почему-то кажется, что ответов на эти вопросы не будет...

Тогда зачем было создавать тему ?

Я и так пытаюсь каждый раз упростить Саше задачу. Трудно со схемами - пускай будет в общих чертах. Много писать обо всем - давай обсуждать узкие вопросы. Я сам немного в растерянности. Чего обсуждать - то ? Натуральность ? Мне это неинтересно. Достижения Саши и клиентов ? Можно. Но чтобы иметь предметный разговор, нужно знать методику подготовки. Замкнутый круг какой-то получается.

Попробую еще проще вопрос обрисовать.

Если на массу работа, то пока масса растет.

Какие основные принципы работы "на массу" ? Подходы, повторения, к-во упражнений, частота занятий, продолжительность работы, какова вариативность ?

Будет ответ, будет следующий вопрос. Перехожу в режим ожидания...

[Kaчок]

Валера лифтер
и все желающие услышать ответы.
На все вопросы отвечу, но не сразу, буду постепенно по мере возможностей отвечать(завтра еду в командировку на день). Сегодня на сколько успею ответить отпишу.
Просто три дня не было интернета вообще и вчера урывками пару раз появлялся. Последний мой развернутый ответ как раз был в тот момент когда интернет был. Второй еще больший пост(по добавкам и тренировкам) просто пропал, так как связи не стало.
dip74
А на твои вопросы не поленюсь и отвечу цитатами из этой же темы.

[MikeKazakov]

Kaчок
Значит точно, понты голые.

[aid]

90кг натурально при таком проценте жира в принципе не возможно чисто физиологически.

Интересно, как ты это обосновываешь? И имеется в виду именно такая, как у тебя конституция?

[Kaчок]

Абсолютно не понятно, каким образом эти результаты достигаются...

Естественно тренировками в тренажерном зале с отягощениями. Именно таким "образом".
Ты хоть сам понимаешь, что спрашиваешь?

То есть раз сила растёт, растёт и масса. Это понятно.

Жесть. Это где такое написано?
Рост силы означает, что организм справляется с нагрузкой и не более. Что адаптация работает, что рост массы возможен(если все остальные условия способствующие росту, типа адекватный режим тренировок, достаточные питание, отдых, сон, соблюдены). А без соблюдения условий масса может и уменьшится. Рост силы это вообще не гарантия роста мяса.

Но опять же совершенно не понятно за счёт чего эта самая сила должна расти...Ведь сила не растёт просто так.

Сила растет, как результат адаптации на нагрузку(не вес в кг, а именно нагрузку) отличающуюся от привычной. Это естественная обычная реакция. Она имеет свою определенную скорость(тут у каждого своя) и определенное время в диапазоне которого эта реакция возможна(от полторы до двух с половиной недель, как правило, около двух недель). После этого срока идет обратная реакция.

Ты озвучивал просто таки запредельные веса своих клиентов.

Какие запредельные? Рабочие это никак не запредельные. Просто озвучил какие отягощения использовались. С чего столько шуму, что такого в "ТАКИХ" весах? Что это соревновательные результаты по ПЛ или ТА?

Ну не может же человек, натурал, взять...и потянуть в наклоне более 150 кг просто так...ничего специально для этого не делая.

Ничего не делая? Почему не может? Может конечно, но только один раз.
У людей с такими тягами многолетний стаж. И это не годы хождения в зал или периодического качания, или регулярных поисков чудо систем, а годы работы на результат. Поэтому такие результаты скорее норма, чем аномалия.

Так раздуло спину, что просто меньшие веса уже не чувствовались и он просто таки был вынужден взяться за такую штангу?

Что значит веса не чувствовались? Нагрузку нужно периодически увеличивать. Самый простой способ увеличить вес. Вот и увеличивается по чуть-чуть, а за годы это и выливается в круглые солидные цифры.

Ты хочешь сказать, приседая 1х15, можно добраться до 200 кг в приседе? Нет.

Я все-таки осмелюсь не согласится... Если по надуманной технике из пауэрлифтинга или попой в пол, то конечно нереально, так как целевая мышца( в данном случае квадрицепс) работает далеко не в самом оптимальном режиме(в котором она максимально быстро и эффективно может реагировать на нагрузку).
А в оптимальной технике вполне реально, вопрос только в сроке(ограничение скорее будет в связках и природной степени восстановления) и надо ли такое делать(может результата в приросте мяса будет достаточно и дальнейшее увеличение будет не нужным).

Но сколько может длиться прогресс приседая раз в неделю 1х15. Или 2х10-15?

На столько на сколько хватит ресурсов по восстановлению организма. Это единственный ограничитель(при условии, что нет явно слабых мест могущих помешать дальше прогрессировать, тогда еще нужно время для подтягивания слабых мест).

Так от чего же рост? От чего результаты, да ещё и выдающиеся!

От чего, от чего, да от простой необходимости организма выжить и быть готовым в еще большей нагрузке для выживания себя любимого.

Такие, которых не может добиться подавляющее большинство занимающихся натурально?

Как не может? Может, только вот одного желания "хощу" мало, надо еще что-то делать и желательно того. что надо, а не то что проще.

Звучит нормально...только речь шла о твоём методе тренировок.

Речь идет о методике(точнее в данном случае о практике), а не о методе!

О каком методе можно говорить, если сам метод не озвучивается.

Изменение паузы это метод. Повторения и их диапазон и изменения это метод. Набрасывания веса это метод. Суперсет это метод. И таких методов много и они озвучиваются и озвучивались мною не раз, или ты хочешь полный список-перечисление используемых методов?

Ты ведь не ответил ни на что из этого:

Ладно сейчас разберу по пунктам для самых нечитающих и дотошных.

Сообщение изменено: Kaчок (20 августа 2009 - 12:12)

[Kaчок]

Что такое "практика натурального культуризма от Качка"?

Перевожу дословно. Качок это я! Практика это то, что делалось мной. Соответственно практика Качка, это то что я делал и(или) делаю. Натуральный культуризм это культуризм без фармакологии(анаболических стероидов и гормонов).
Так вот "практика натурального культуризма от Качка" это практическое применение тренировок по культуризму без фармакологии от меня.
Надеюсь так понятнее?

К чему стремиться?

К целям которые тебе нужны. А если ты не знаешь, что тебе надо, то разговор как бы ни о чем. Или нужна методика определения стремления для начинающих?

Что ставится во главу угла, веса или объём работы?

А ничего более в тренировках кроме объема и веса нет?
Извини, но такое ощущение, что я разговариваю с человеком который сам себе придумывает ограничения(типа героическими усилиями создаю препятствия, а потом титаническими усилиями их преодолеваю. Вах какой я маладэц).
На кой тебе становая 200 кило, или объем тренировки на спину 25 подходов, если тебе надо ширина спины(что не делается ни тем, ни другим)?

Или если ни то ни другое...то что же?

Первое и самое главное это определить, что тебе надо! А если не знаешь что, то и не будешь представлять, что нужно или можно сделать для достижения цели.

Как может выглядеть первая программа для человека решившего потренироваться так как ты предлогаешь.

Вот и ответ цитатой

1 - Вводный период тренинга (возьмем человека с минимальным уровнем развития, но в нормальной кондиции) .Я не говорю о периоде намеренного освоения техники. Просто начальный тренинг.

Немного не понял, но если полностью с нуля то в общем вот так.

Первая неделя

1. Приседания 1 размин 2-3*10-15раз
2. Сгибания ног 3*10-15раз
3. Гиперэкстензия 2*15-20раз
4. Жим лежа 1размин 2-3*6-10раз
5. Тяга вертикальная 2-3*10-15раз
6. Разводка стоя гантелями 3*15-20раз

На вторую неделю добавляется

7. Бицепс гантелями с доворотом сидя 2-3*8-12раз
8. Разгибание блока на трицепс 3*15раз

Как продолжать.

Вот так

Как правило на третью или в крайнем случае на четвертую неделю организм готов к
Цитата(Disco @ 2.10.2008, 0:00) *
2 - Начальный период. Скажем, когда атлет (как многие говорят) "растет от любой программы" (эффект новичка).


Выглядит это где-то так, если на три дня

Первый день

1. Жим лежа 1размин 2-3*6-10раз
2. Разводка на наклонной лавке 2-3*10-15раз
3. Отжимания(пол, лавка, брусья) 2*максимум
4. Бицепс стоя штангой 1размин 2-3*6-10раз
5. Бицепс гантелями с доворотом сидя 2-3*8-12раз
6. Подъем обратным хватом 2*15раз


Второй день

1. Рычажная тяга 1размин 2-3*10-15раз
2. Тяга вертикальная 2-3*10-15раз
3. Тяга горизонтальная 2-3*10-15раз
4. Жим узким 1размин 2-3*6-10раз
5. Разгибание блока на трицепс 3*15раз
6. Отжимания от лавки(руки за спиной) 2*максимум

Третий день

1. Приседания 1 размин 2-3*10-15раз
2. Разгибания ног 2-3*15раз
3. Сгибания ног 3*10-15раз
4. Гиперэкстензия 2*15-20раз
5 Подъем на носки стоя 2-3*25раз
6. Жим сидя гантелями 1размин 2-3*8-12раз
7. Разводка стоя гантелями 3*15-20раз

Пресс каждый день в начале тренировки

Когда менять упражнения или всю программу.

Вот так

Данная программа выполняется столько сколько удается прогрессировать

К чему стремиться в первые месяцы

Достаточно спать, достаточно есть, регулярно ходить на тренировки и естественно регулярно увеличивать нагрузку(в начале достаточно и обычного набрасывания веса).

к чему в первый год, а к чему через 5 лет...

Тебе что расписать твои желания на годы вперед? А за одно и питание естественно и отдых и предусмотреть все твои нюансы не зная их? Может и тренировки с весами, повторениями, паузами и процентами на годы вперед?

Речь не идёт о том, чтоб ты здесь вывалил все свои секреты

Какие секреты?

но в общих чертах, шаблонно так сказать, ты же можешь написать.

В общих чертах все описано еще на первой странице!
Шаблоны основные расписаны на последующих десяти.
Так что ты даже можешь и почитать.

А то, только и читаешь об ошеломляющих успехах ВСЕХ твоих учеников

Дай ссылку почитать, где пишут такое и что там такого ошеломляющего?
И тем более у ВСЕХ .... учеников.

Может стОит немного приоткрыть завесу тайны. Немного конкретизировать...

Видимо описание подробное сплита по дням, упражнениям, повторениям, питания, добавок, видео техники исполнения уже недостаточно для понятия "немного конкретизировать"

[Валера лифтер]

Цитата(dip74 @ 18.8.2009, 18:07)
Но опять же совершенно не понятно за счёт чего эта самая сила должна расти...Ведь сила не растёт просто так.

Сила растет, как результат адаптации на нагрузку(не вес в кг, а именно нагрузку) отличающуюся от привычной. Это естественная обычная реакция. Она имеет свою определенную скорость(тут у каждого своя) и определенное время в диапазоне которого эта реакция возможна(от полторы до двух с половиной недель, как правило, около двух недель). После этого срока идет обратная реакция.

Не понял. Объясни.

Цитата(dip74 @ 18.8.2009, 18:07)
Ты озвучивал просто таки запредельные веса своих клиентов.

Какие запредельные? Рабочие это никак не запредельные. Просто озвучил какие отягощения использовались. С чего столько шуму, что такого в "ТАКИХ" весах? Что это соревновательные результаты по ПЛ или ТА?

Нуууу... вобщем-то ДА. Иногда выше существующих рекордов.

Если по надуманной технике из пауэрлифтинга или попой в пол, то конечно нереально

Что значит "надуманной"? И при чем здесь ПЛ?

Цитата(dip74 @ 18.8.2009, 18:07)
Но сколько может длиться прогресс приседая раз в неделю 1х15. Или 2х10-15?

На столько на сколько хватит ресурсов по восстановлению организма. Это единственный ограничитель(при условии, что нет явно слабых мест могущих помешать дальше прогрессировать, тогда еще нужно время для подтягивания слабых мест).

Очень неопределенно и туманно. На практике сколько?

Изменение паузы это метод. Повторения и их диапазон и изменения это метод. Набрасывания веса это метод. Суперсет это метод. И таких методов много и они озвучиваются и озвучивались мною не раз, или ты хочешь полный список-перечисление используемых методов?

Я хочу полный список с точным указанием чего когда и для чего применяем. И сроки.

Цитата(dip74 @ 18.8.2009, 18:07)
Может стОит немного приоткрыть завесу тайны. Немного конкретизировать...

Видимо описание подробное сплита по дням, упражнениям, повторениям, питания, добавок, видео техники исполнения уже недостаточно для понятия "немного конкретизировать"

Саша. Так, как ты пишешь - плохо воспринимается многими. Нужен системный подход. Строго по пунктам, от начала и до конца. По полочкам все разложить, а не обрывками.

[Blackdiler]

акуеть, очередь прямо выстраивается, виртуальная приемная Качка;
Kaчок
пора брать деньги за консультации )

[Kaчок]

Саша, я так понимаю, по каждому пункту пишется отдельный трен. план. Под решение каждой задачи.

Зачем отдельный тренировочный план? Проще модернизировать старый чтобы плавно переключится на другую задачу.

Можешь описать хотя-бы в общих чертах?

Вот рабочие режимы бОльшую часть времени.
Сила. В основном 3-5 подхода от 4 до 6повт штанга, 6 гантели, 8-10 блоки.
Сила+масса. В основном 1-2 подхода от 4 до 8повт штанга, 6-8 гантели, 10 блоки.
Масса. В основном 2 подхода от 6 до 10повт штанга, 8-12 гантели, 10-15 блоки.
Рельеф. В основном 3 подхода от 10 до 15повт штанга, 12-15 гантели, 15 блоки
Похудение. В основном 3-4подхода от 15-20повт штанга, 15-20 гантели, 15-20 блоки

Мне почему-то кажется, что ответов на эти вопросы не будет...

Крестится надо если кажется. Ответы будут на все вопросы, на которые смогу ответить.

Комерческая тайна.
Или ............... понты.

Значит точно, понты голые.

Не надо всех судить по себе.
У меня понтов нет, не было и вряд ли будут. Не вижу необходимости и смысла в таких вещах.

Какие основные принципы работы "на массу" ? Подходы, повторения, к-во упражнений, частота занятий, продолжительность работы, какова вариативность ?

Начало 2-3 подхода, рабочий режим 1-2 подхода, в основном 4 упражнения на крупную мышечную группу, 3 на мелкую, частота занятий любая, работает и 2 раза в неделю и 6 раз в неделю, лишь бы питание и отдых были достаточны, продолжительность работы не дольше 40 минут, как правило до 30, вместе с разминками.
Про вариативность не понял...

Интересно, как ты это обосновываешь? И имеется в виду именно такая, как у тебя конституция?

Нет имеется ввиду, что натурально такого процента жира при таком весе быть не может. Можно иметь такой процент жира при явно меньшем весе или такой вес при явно большем количестве жира. Проверенно на многих клиентах и себе плюс здравый анализ ситуации по результатам.

Не понял. Объясни.

Сила растет при тренировках и(или) с увеличением веса раз в две недели(даже если тренировка была одна, но с большим весом от предыдущей). При сроках выше двух недель как правило уже идет рэгрэс.

Нуууу... вобщем-то ДА. Иногда выше существующих рекордов.

При чем здесь рекорды, если техника исполнения, темп, траектория, амплитуда другие. Сравнение не корректное...

Что значит "надуманной"? И при чем здесь ПЛ?

Надуманное обязательное приседание в культуризме, как в лифтинге, так как разная глубина по разному прорабатывает и от исполнения зависит как можно акцентировать нагрузку на разные участки бедра.

Очень неопределенно и туманно. На практике сколько?

В одном подходе прогресс максимум продолжался около 2 лет. Если диапазон 1-2 подхода, то , точно не вспомню, но года 4 реально прогрессировать без спецработы на силу.

Я хочу полный список с точным указанием чего когда и для чего применяем. И сроки.

Так, как ты пишешь - плохо воспринимается многими.

А представь, что книга написана еще менее понятно.

пора брать деньги за консультации )

В личке регулярно предлагают.

Сообщение изменено: Kaчок (20 августа 2009 - 02:26)

[aid]

Нет имеется ввиду, что натурально такого процента жира при таком весе быть не может. Можно иметь такой процент жира при явно меньшем весе или такой вес при явно большем количестве жира. Проверенно на многих клиентах и себе плюс здравый анализ ситуации по результатам.

1. Ну если не обязательно такая, как у тебя, конституция, то, наверно, рост, как у тебя - до 180 имеется в виду? Или при любом росте нельзя весить 90 при таком проценте жира?
2. Замерялся ли конкретный процент жира?
3. Т.е. вывод сделан по опыту своему и многих клиентов? А не попадешь ли ты в ситуацию, в которой оказываются твои собеседники, которые говорят, например, что так, как ты, накачаться нельзя без химии, основываясь на своем опыте? Т.е. ты будешь считать 90-килограммового атлета с хорошим рельефом химиком, просто исходя из собственного опыта, а он, на самом деле, натурал.

Сообщение изменено: aid (20 августа 2009 - 09:17)

[Ермак]

интересно, большинство людей, пишущих тут, читали всю тему? или проще сказать, что ничего не объяснено?

[dip74]

Kaчок

Естественно тренировками в тренажерном зале с отягощениями. Именно таким "образом".
Ты хоть сам понимаешь, что спрашиваешь?

Саш, давай сразу договоримся, о манере общения. Мне стало интересно, я поинтересовался. Твоё право либо ответить, либо проигнорировать. А фразы типа "ты хоть сам понимаешь что спрашиваешь", опустим. Ок? У меня просто нет никакого желания отвечать тебе в том же тоне...Я ж не 18-и летний юнец, которому ты будешь хамить, а он будет молчать...или отвечать матом, давая тебе повод стерать его посты.

То есть раз сила растёт, растёт и масса. Это понятно.

Жесть. Это где такое написано?

[санитар]

складывается впечатление, что пишущие "зачарованы" результатами Качка и его клиентов, опять же название темы многообещающее, вот и требуют "конкретный рецепт счастья". да, стиль изложения информации у Александра своеобразный (если книга выйдет, надеюсь она не будет страдать данным недостатком). однако, действительно, в теме есть ВСЕ (ну, почти все), что нужно для построения собственных тренировочных циклов. необходимо лишь грамотно применить перечисленные методы непосредственно к себе. да, это очень трудно и сопряжено с совершением ошибок поначалу. более легкий путь - тренироваться под руководством Качка
а путь "дайте конкретную программу с весами, процентовками и пр." не будет столь продуктивен, поскольку - весьма усредненный.

[DolphinEcco]

Прочёл..многое не осилил Не мой уровень скорее.

[Михалы4]

Видел я эту программу... Именно так тренируется большинство посетителей спортзалов... Но чтоб они росли...

Не согласен. Девяносто девять процентов спортзальных тусовщиков и слыхом не слыхивали о циклировании нагрузок, а у Саши основа роста — это грамотно составленный силовой цикл

Пытаться использовать «программу» в отрыве от него — все равно что стартовать на автомобиле без мотора. Результат — аналогичный

[radik-v]

это грамотно составленный силовой цикл

ё-моё! а до меня через год только это дошло, а здесь это уже было
message

[vikk]

я думаю, Качок - практик в первую очередь. он видит человека, начинает работать с ним, видит реакцию на нагрузку/восстановление и понимает, что этому клиенту конкретно нужно в плане упр, весов, повторов. а написать вообще, теоретически - получаются общие принципы типа

Я видел эту программу...
Именно так тренируется большинство посетителей спортзалов...

необходимо лишь грамотно применить перечисленные методы непосредственно к себе. да,это очень трудно и сопряжено с совершением ошибок поначалу. более легкий путь - тренироваться под руководством Качка

как-то так

а конкретные программы можно посмотреть у В.Гончарова и попытаться выполнить

[Kaчок]

но врядли и тренинг с стелегой спортпита можно назвать натуральным.

А каким можно назвать?
За прошлый год я без добавок тренировался в сумме практически более полугода. Максимальный собственный вес был достигнут именно в прошлом году.
Но размеренность жизни была не в сравнении выше от той которая сейчас. И режим работы и жизни вообще был также поспокойней.
Я мог кушать до 8 раз в день нормальную пищу, на приготовление и прием которой было время, и тренироваться мог без нюансов и спать мог сколько хотел(сколько надо было).
А в этом году все немного не так. Спасть больше 5-6 часов редко получается, на тренировки катастрофически времени не хватает(вырвал минут 20 и тому радуюсь), количество тренировок в неделю также разное, сколько получится и тому рад.. С приемами пищи также напряг. Практически выпадает три приема пищи(только добавки и спасают). Да и вообще во многих сферах жизни сейчас такое движение, что только успевай. А еще хочется и прогрессировать понемногу. И успевать везде.
Вот и использую добавки на полную катушку. Так как не хочу довольствоваться чем-то одним. И если хорошо проанализировать, то все добавки у меня работают, на улучшение восстановления(которое в моем режиме первое и страдает), то есть просто компенсируют перекосы в питании и отдыхе.

Не знаю насчёт натуральности, но такое количество порошков и таблеток вряд-ли так уж безвредно для печени, почек, и конечно же желудка...

У меня предрасположенности по пищеварению с деда и отца. У них в намного более молодом возрасте были проблемы, у меня пока что нет и я это считаю уже показателем.
Почка у меня одна с врожденным дэфэктиком, поэтому любую повышенную нагрузку на данный орган чувствую сразу, если такая имеется, пока что все также в порядке.
А по печени пока тоже никаких приколов не было, но в целях профилактики пью гепабене.

Это я ваще,а не про Саню если чо...Хотя...

Типа получился комплимент.
Но на всякий случай типа, ну я же написал, что не про тебя.

Если так то натуральный тренинг это когда ешь всё только с рынка и не прошедшее какую то серьёзную обработку.

А где на рынке видно где натур, а где с обработкой. Мои родители выращивают клубнику вообще без хим удобрений, жена спокойно ест в любых количествах, а вот только с рынка хоть одну попробует, сразу аллергия. Наверное натуральное слишком.

согласись что два чела с одинаковой генетикой будут выглядеть по-разному, если один будет иметь хороший багаж добавок, а второй обычную пищу.

Если одинаковая генетика при таких же тренировках, сопоставимые количества жира и мышц и аналогичный вес, то будут выглядеть ОДИНАКОВО.
Только будут разнится сроки добирания до аналогичного результата.

[Kaчок]

А можно пример? Желательно с трен. планом в придачу.

Просьба, если можно, разписать общую последовательность "событий".
Напр. 1-й мес. - так-то, 2-й так-то. А план, как иллюстрация.
Если не трудно.

Все проще. Никаких 1-ый месяц, 2-ой месяц. Так как работа может вестись и полгода и год.
Составляется план тренировок в виде специализации с учетом слабого места и работается по нему пока он дает результат.
Пример. Есть у нас сплит который неплохо работает на массу, но у клиента есть стойкое желание добавить предплечье и не хватает ширины плечей.
Пн грудь
Вт спина, плечи
Чт руки, предплечья
Пт ноги
Сплит его устраивает, особо менять не хочет.
Добавляем еще одну тренировку предплечья в день груди. В данном случае мы можем тренировку сделать полностью аналогично той тренировке которая идет с руками, так как даже не накидывая вес нагрузка после тренировки рук будет больше. Соответственно накидывать нагрузку можно раз в две тренировки, и идет спокойный линейный цикл пока получается накидывать нагрузку и выполнять заданный минимум повторений.
Вторую тренировку на плечи добавляем в день ног. После спины плечи уже разогреты, значит можно сразу приступать к нагрузке на плечи. За ширину отвечают средний и задний пучок. Соответственно можно поставить две разводки(стоя и в наклоне соответственно), на фоне работы на спину этого зачастую достаточно. А в день ног тренировка идет без предварительной нагрузки поэтому можно дать еще и базу в виде тяги за спиной.
Нагрузка в день спины может особо и не меняться, так как после спины нужно только загнать крови в целевую мышцу. А в день ног естественно желательно накидывать и не жалеть.
Сплит превращается в такой.

Пн грудь, предплечья(подъем обратным хватом в суперсете со сгибаниями кистей стоя перед собой 2-3*15-20)
Вт спина, плечи(разводка в стороны сидя на лавке 2-3*15-20, разводка стоя в наклоне 2-3*15-20)
Чт руки, предплечья(подъем обратным хватом в суперсете со сгибаниями кистей стоя перед собой 2-3*15-20)
Пт ноги, плечи(тяга за спиной 3*15, разводка в наклоне лежа на наклонной лавке в суперсете с разводкой стоя 3*10-15)

Если не обязательно сплит сохранять, то как вариант можно сделать так. Плечи средний пучок в понедельник, задний во вторник после спины и почти неделя отдыха. Предплечье при таком варианте сплита желательно грузить по разному. После рук трентировка по проще и после ног по жестче. Отдых также почти неделю.

Пн грудь, плечи(разводка в стороны сидя на лавке 2-3*15-20, жим сидя в машине Смита 2-3*10-15)
Вт спина, плечи(разводка в наклоне лежа на наклонной лавке 2-3*15, разводка стоя в наклоне 2-3*15, тяга за спиной 2-3*15)
Чт руки, предплечья(подъем обратным хватом 2-3*10-15, сгибаниями кистей сидя 2-3*максимум)
Пт ноги, предплечья(подъем обратным хватом на лавке Скота, сгибаниями кистей стоя руки за спиной 2-3*15-20, сгибаниями кистей сидя 2-3*максимум)

А вот специализации которые делал я с прошлого года

Цитата(Игорек @ 1.11.2008, 13:08) *
Ты помнится писал, что прогрессируешь сейчас в основном на специализациях. Как это у тебя выглядит? Увеличиваешь объем, частоту проработки или что-то другое используешь.

На ноги специализация в этом году заключалась в увеличении объема работы, частоты тренировок и непосредственно акцент на заднюю часть.
В соседней ветке выкладывал.
Пн грудь, трицепс
Вт ноги (сгибания, разгибания, приседания, сгибания, становая на прямых, подъемы на носки сидя, стоя)
Чт спина, плечи
Пт ноги(жим ногами с высокой постановкой, приседания в смитте с выведением ног, подъем на лавку, сгибания на локтях, гиперэкстензия, подъем на носки)
Пн Руки
Вт Первая тренировка на ноги и т.д.

На плечи специализация была с середины января по конец апреля в виде одной тренировки. Акцент задняя часть плеча.
Трисет выполнялся после тренировки спины.
Тяга за спиной 2-3*12-15+разводка стоя 2-3*15-20+разводка в наклоне2-3*15-20. Веса накидывались каждую тренировку в первом упражнении, во втором и третьем упражнениях использовался одинаковый вес и накидывание раз в две недели.
Начиналась специализация с двух подходов, потом плавно переходил на 3.

На грудь специализацию делал в прошлом году. Делалось две тренировки. Одна тяжелая, одна легкая. Акцент верх.
Тяжелая
Жим лежа на наклонной
Жим гантелями на наклонной
Разводка на наклонной лавке
Отжимания
Легкая
Разводка на наклонной лавке 30 в блоке
Разводка на наклонной лавке 45 гантелями
Жим гантелями на наклонной 45
Жим лежа крестом(гриф опускается на ключицу, руки строго в стороны)
В тяжелый день накидывание в первом упражнении каждую тренировку, в остальных по возможности каждую, не больше 2 подходов.
В легкий день веса подбираются так чтобы делалось не меньше 12 раз и на три подхода(в общем пампинг чистой воды) накидывается вес по возможности, если есть запас.

Ну и конечно нагрузка по остальным МГ не форсировалась как минимум.

[Валера лифтер]

Спасибо.

Тут сразу вопросик по теме.
У тебя время восстановления МГ между тренировками - один из критических параметров (где-то в теме есть). Т.е. нельзя если не восстанавливаемся. А здесь получается, что специализируемая МГ тренируется в два раза чаще, чем обычно, да и объем побольше.

Получается, как и у "злобных химиков", вопрос специализации решается через увеличение ЧАСТОТЫ И ОБЪЕМА. а фактор восстановления МГ как-бы игнорируется, так как не есть критическим. Я об этом ВИТ-овцам когда-то писал. Они уперлись в какое-то "перераспределение ресурсов". Вобщем, никто ничего не понял.

Как у тебя в этом случае?

[Kaчок]

У тебя время восстановления МГ между тренировками - один из критических параметров (где-то в теме есть). Т.е. нельзя если не восстанавливаемся.

Время восстановления МГ между тренировками очень важный параметр в режиме работы на общую массу, немного в меньшей степени на силу.
Для специализации и тем более для маленькой мышцы, без форсировки общей нагрузки, этот параметр уходит на второй план, так как мелкие мышцы, да еще и без тяжелой базы восстанавливаются намного быстрее.
Кстати именно поэтому и чаще прорабатывается и объем больше.
Если поставить базу тяжелую в такую специализацию, то всегда наблюдал уменьшение эффективности практически до 0 или эффект был очень не продолжительным(чуть больше двух недель максимум три)

Получается, как и у "злобных химиков", вопрос специализации решается через увеличение ЧАСТОТЫ И ОБЪЕМА. а фактор восстановления МГ как-бы игнорируется, так как не есть критическим..

Потому, что у них есть запас по восстановлению(за счет той же фармакологии), а я действительно обеспечиваю условия при которых восстановление не будет критичным параметром.

Они уперлись в какое-то "перераспределение ресурсов".

Ну теоретически я предположить могу в какое. Есть такой эффект когда при отмене нагрузки на все тело гарантированно лучше растет то одно, что тренируется. Но в случае с присутствием нагрузки на все мышечные группы в недельном цикле заметной разницы не видел.

[Валера лифтер]

Для специализации и тем более для маленькой мышцы, без форсировки общей нагрузки, этот параметр уходит на второй план, так как мелкие мышцы, да еще и без тяжелой базы восстанавливаются намного быстрее.

1. С мелкими МГ - понятно. Плечи там и т.д. А вот ноги - не мелкая МГ. Но работа в плане построена точно так же.

2. Для того, чтобы работать с параметром восстановления МГ, нужно иметь какие-то цифры. Хотя-бы приблизительно. Ноги, например, столько-то дней, предплечья, там столько-то. Пользуешся этим?

3. На первой странице нашел следующее:

Интенсивность достигается несколькими путями. Увеличением веса, увеличением количества подходов, увеличением количества повторений и уменьшением отдыха между подходами. В общем, все сводиться к увеличению тоннажа проделанной работы за тот же или за более короткий отрезок времени.

Меня интересует тоннаж нагрузки. Можно тот же план с раб. весами, а лучше с тоннажом, если он просчитуется?

[Kaчок]

1. С мелкими МГ - понятно. Плечи там и т.д. А вот ноги - не мелкая МГ. Но работа в плане построена точно так же. creasy3.gif

Вообще-то там специализация по бицепсу бедра.
Да и к тому же с целью улучшить форму и разделение. На массу такое не делается.

2. Для того, чтобы работать с параметром восстановления МГ, нужно иметь какие-то цифры. Хотя-бы приблизительно. Ноги, например, столько-то дней, предплечья, там столько-то. Пользуешся этим?

Большинство мышц после рабочих нагрузок восстанавливаются около 3-4 дней. Без базы 2-3 дня.
Ноги в базе на серьезных рабочих весах могут и за 7 дней не восстановится, в изоляции за тех же 3-4 дня как и большинство мышц.
У меня система повторений построена так, что нагрузка подгоняется под восстановление. Задан диапазон который дает определенный диапазон маневров(если делаешь максимум, то вес обязательно накидывается, если посредине, то оставляется, если минимум или не получается минимум, то сбрасывается), плюс вариации с подходами(может быть и больше трех, а может быть один), плюс коррекция нагрузки в самом комплексе на мышцу, плюс диапазон накидывания, плюс периодичность накидывания(от раза за тренировку, до раза в две недели).
То есть система очень гибкая. Нагрузку буквально ощущаешь, довольно явственно видя границы восстановления, что позволяет очень адекватно реагировать.

Меня интересует тоннаж нагрузки. Можно тот же план с раб. весами, а лучше с тоннажом, если он просчитуется?

По поводу тоннажа это я просто озвучил коротко основную суть тренинга в моем варианте. Разговор не идет о каких-то конкретных цифрах. Важна именно динамика.
Если все-таки надо тоннаж, то скажи по какой мышце или тренировке, попробую расписать.

Сообщение изменено: Kaчок (02 сентября 2009 - 11:06)

[AnatolyR]

Большинство мышц после рабочих нагрузок восстанавливаются около 3-4 дней. Без базы 2-3 дня.

не понял при чем тут база?
что, после жима лежа грудная востанавливается медленнее, чем после разводок?

Сообщение изменено: Kaчок (02 сентября 2009 - 11:06)

[Kaчок]

что, после жима лежа грудная востанавливается медленнее, чем после разводок?

Загрузить грудь, также как штангой, в разводках у меня не получается. Да и прогресс в изоляции намного мене продолжителен по времени, чем в базе. Да и разница в рабочих весах очень заметная(в изоляции естественно меньше).
В моем варианте тренинга разница есть и заметная.

[Валера лифтер]

Если все-таки надо тоннаж, то скажи по какой мышце или тренировке, попробую расписать.

На выбор. Любую, какую удобно. Только полную, не по МГ. Не начинающих, конечно, а "стажных" атлетов. Или свою.

У меня система повторений построена так, что нагрузка подгоняется под восстановление. Задан диапазон который дает определенный диапазон маневров(если делаешь максимум, то вес обязательно накидывается, если посредине, то оставляется, если минимум или не получается минимум, то сбрасывается), плюс вариации с подходами(может быть и больше трех, а может быть один), плюс коррекция нагрузки в самом комплексе на мышцу, плюс диапазон накидывания, плюс периодичность накидывания(от раза за тренировку, до раза в две недели).

Можно на примере показать? А то не очень нонятно.

[Kaчок]

На выбор. Любую, какую удобно. Только полную, не по МГ. Не начинающих, конечно, а "стажных" атлетов. Или свою.

Распишу тренировки со спиной.

Моя последняя в прошлый вторник. цели - масса, разделение.
Тяга в наклоне 160*8, 140*10, 120*12 в суперсете с тягой вертикальной к груди 100*12, 85*12, 70*12
Тяга горизонтальная 100*12, 85*12, 70*12 в суперсете с тягой гантели в наклоне 45(45+45)*10, 40*10, 35*10
Тяга за спиной 63*15, 58*15, 53*15 в суперсете с разводкой в наклоне 14(14+14)*20, 14*20, 14*20.
Разводка гантелей стоя 9(9+9)*20*3, 9*15

Клиент, цель масса.
Тяга в наклоне 145*10, 130*10
Тяга вертикальная 80*12, 70*12
Тяга горизонтальная 80*12, 70*12
Подтягивание 6 раз(его вес 99кил)
Разводка сидя 12(12+12)*15*3 в суперсете с жимом сидя в машине смита 65*10, 55*10, 50*10

Клиент, цель - похудение с максимальным сохранением мяса.
Гигантский сэт
Тяга в наклоне 130*15, 115*15, 100*15
Тяга вертикальная 85*15, 70*15, 55*15
Рычажная тяга горизонтальным хватом(раза в полтора тяжелее от вертикального хвата) 75*15, 60*15, 45*15
Пулловер 75*15, 60*20, 45*20
Гигантский сэт
Шраги 140*20, 140*20, 140*20
Разводка гантелями сидя 16(16+16)*15, 14*15, 12*15
Разводка гантелями стоя в наклоне 16(16+16)*15, 14*15, 12*15
Тяга за спиной 65*15, 55*15, 45*15

Можно на примере показать? А то не очень нонятно.

Можно конечно.
Возьмем обычную тренировку на грудь.

Это успешная тренировка прошлой недели
Жим на наклонной лавке 90*10, 80*10
Жим гантелями на наклонной лавке 35*12, 30*12
Разводка на наклонной лавке 24*15, 22*15, 20*15
Отжимания на брусьях 7 раз

Все хорошо, человек отдохнул, мышцы восстановились, прогресс идет.
Жим на наклонной лавке 92,5*10, 82,5*10
Жим гантелями на наклонной лавке 35*12, 35*9
Разводка на наклонной лавке 26*15, 24*12, 22*10
Отжимания на брусьях 6 раз

Дальше рассмотрим варианты, которые позволяют прогрессировать далее при каких-то изменениях в негативную сторону.

Человек мало спал(сильнее всего страдает силовая выносливость на максимальных весах) , было много нервов, но хорошо питался. Также может применяться при нехватке силы, для продолжения прогресса, на не очень продолжительное время.
Жим на наклонной лавке 92,5*6, 82,5*6
Жим гантелями на наклонной лавке 35*8, 30*8
Разводка на наклонной лавке 24*10, 22*10, 20*10
Отжимания на брусьях 10 раз, 8 раз

Человек хорошо спал и в общем все нормально, но с питанием напряг, пропущено несколько приемов пищи(или вообще их было один или два) и в течении последнего дня было много телодвижений и нервов. Также применяется когда питания не хватает для роста мышечной массы и ситуацию улучшить не получится.
Жим на наклонной лавке 92,5*10
Жим гантелями на наклонной лавке 40*10
Разводка на наклонной лавке 26*12, 22*12,
Отжимания на брусьях 10 раз

Человек находится в стадии заболевания, что-то болит(связка, мышца, голова, отравление и т.д. и т.п.). Также используется, как временная мера(на одну тренировку из двух в двухнедельном периоде) дать возможность организму восстановится или для продолжения тренировок на результат в условиях ухудшенного восстановления, отдыха.
Жим на наклонной лавке 80*10, 80*10
Жим гантелями на наклонной лавке 30*12, 30*12
Разводка на наклонной лавке 22*15, 22*15,
Отжимания на брусьях 7, 7 раз

Травма из разряда потянул, регулярный недосып, который сказывается на связках, боли острые в суставах или связках из-за травм вне зала(игровые виды спорта, быт, случайности)
Разводка на наклонной лавке 16*15, 16*15, 16*15
Жим гантелями на наклонной лавке 24*12, 22*12
Кроссовер 20*15*3
Жим лежа 50*12, 45*12

Сообщение изменено: Kaчок (08 сентября 2009 - 03:11)