Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Набор мышечной массы для девушек

- - - - -

  • Please log in to reply
1040 ответов в этой теме

#961
Сергей Собов

Сергей Собов

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 32 сообщений
  • Имя: Сергей Собов
  • Пол: Мужчина
  • Город: Жуковский

Дааа, вот тебе и "набор мышечной массы у женщин" :db:



#962
Pandora

Pandora

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 66 765 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Деревня Большие Жеребцы

Здравствуйте, хочу попросить совета. В зал хожу уже 5 месяц (2 раза в неделю на групповые тренировки пампинг, 1 раз занимаюсь самостоятельно на тренажерах). До этого 9 месяцев занималась дома (приводила себя в форму после родов), почти все упражнения с собственным весом, из утяжеления были только блины от гантелей).  Кардио не делаю, т.к. читала, что это препятствует набору мышечной массы.

 

Рост 170, вес 53-54, 26 лет. За все время в зале вес не изменился, но сильно поменялось «качество» тела, стало более подтянутым. Видать, жирок подтаял, а мышцы подтянулись и слегка подросли. Правда есть одно «но»: теперь я кажусь себе уж больно худой, а хотелось бы мяска нарастить в стратегически важных местах J Подскажите, что поменять стоит поменять в своем тренинге и/или питании, что б росло побыстрее?

 

Пампинг (среда, суббота) – групповые занятия

 

Тут только с весами можно экспериментировать, т.к. количество повторов определяется программой и тренером, обычно это около 80 повторов на каждую группу мышц, иногда с крохотной передышкой после первой половины.

 

Что пока могу осилить:

А) ноги – штанга 10кгх80 повторов (половина обычные приседания, половина сумо) Пробовала 12,5кг, но такое количество повторов с правильной техникой пока осилить не могу

Б) грудь – штанга 5 кг или бодибар 6 кг на 80 повторов (если упражнение с гантелями, то первую половину могу осилить с 3ками, потом срочно меняю на 2ки)

В) спина (комбо из нескольких упражнений, тут и жим над головой и тяга к низу живота и много еще всего) – штанга 7кг на 80 повторов (пробовала с 10кой, но сразу техника «поехала»)

Г) выпады – бодибар 7ка х 80повторов

Д) бицепс – бодибар 7ка на 80 повторов

Е) плечи – гантели 2ки на 80 повторов

Ж) трицепс – бодибар 5 кг, начинала трясущимися руками с 2кг, так что прогресс J

З) с отжиманиями совсем туго – с правильной техникой, могу отжаться всего несколько раз (и то с коленок), а потом начинаются «подергивания умирающего».

и) пресс посчитать сложно, т.к. там и планки всякие разные бывают, и скручивания во всех позах, но тоже убиваю его в ноль J

 

Самостоятельные тренировки - понедельник (стараюсь тренировать все группы мышц за тренировку)

 

10 минутная разминка на беговой дорожке быстрым шагом и «по горам». (мне по зрению бегать нельзя – голова кружится). Иногда могу просто перед зеркалом все мышцы порастягивать.

А) Жим ногами в тренажере (45кг на 20 повторов, 2 подхода, потом еще 2 подхода, но повторений уже на 15, ибо большее сил уже не хватает)

В) гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра и ягодицы с блином 10 кг, 30 повторов, 3 подхода.

Г) гравитон с противовесом 33 кг подтягиваюсь около 20 раз в 2-3 подходах, с противовесом 26 кг в районе 6-8. Чередую.

Д) Тяга горизонтального блока. Вес 19 кг, повторов 20, подходов 2-3.

Е) Не помню, как тренажер называется. Там валик посередине спины, надо назад откидываться. Низ спины тренируется. 1-2 подхода и до максимума, вес 40 кг.

Ж) жим в хаммере 15 кг по 15 повторов, 2 подхода, иногда делаю 3й, но тогда уже с 10кг.

З) прямые скручивания на пресс с блином 5-7,5 кг, 2 подхода х макс.

И) обратные скручивания с прямыми ногами, 15 повторов, 2 подхода.

К) планка статическая (пока не свалюсь, т.е. 2-3 минуты) или динамическая (15 повторов на каждую сторону).

 

Последовательность не всегда такая, т.к. занимаюсь в час пик и приходится выбирать из свободных на данный момент тренажеров.

 

Про свое питание уже писала в другой теме, но скопирую сюда. Для полноты картины, так сказать.

 

7:00 или 7:30 - завтрак дома (каша + бутерброд с сыром, как вариант омлет + овощи)

9:30 - 1 перекус на работе (2 вареных яйца или кефир с бананом)

12:15 - обед (компания оплачивает обеды в ближайшем кафе, что с одной стороны очень удобно - не надо контейнеры таскать, с другой стороны есть приходится, что дадут, ибо выбора обычно нет, а меню не всегда полезное с точки зрения ПП. Обычно это салат овощной с маслом (редко - майонезная пакость типа оливье), суп, второе (курица с макаронами или рыба с пюре или мясо тушеное с рисом).

Носить с собой домашнюю еду и "вонять ею" у нас в офисе запрещено. Если б можно было, таскала б собой куриные грудки с гречкой и огурцы.)

16:00 или 16:30 - 2 перекус на работе (большая пачка творога или маленькая пачка + фрукт)

19:00-20:00 (когда как) - ужин (грудка или рыба + овощной салат с маслом)

Перед сном 100гр. творога или кефир

 

Итого: 6 приемов пищи через примерно равные интервалы времени.

В дни тренировок ужинаю или раньше (до тренировки, т.е. около 18:00) или уже после нее (в этом случае 2 дневной перекус делаю посерьезнее).

 

Жду ваших комментариев и советов. И просьба особо сильно не глумиться J Все когда-то были новичками J



#963
Oblako

Oblako

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 8 759 сообщений
  • Имя: Наталия
  • Пол: Женщина
  • Город: Город

Pandora:

10кгх80 повторов

 

Pandora:

Жим ногами в тренажере (45кг на 20 повторов

 

Pandora:

Тяга горизонтального блока. Вес 19 кг, повторов 20


 

 

Такое впечатление, что Вы усиленно худеете)

Получается этакий многоповторный тренинг на сгон веса :pardon:

А 80 повторов вообще убили. Наверно, таки, это за несколько подходов или как?)

 



#964
Pandora

Pandora

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 66 765 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Деревня Большие Жеребцы

Oblako писал 17 Авг 2016 - 08:17:


 

 

Такое впечатление, что Вы усиленно худеете)

Получается этакий многоповторный тренинг на сгон веса :pardon:

А 80 повторов вообще убили. Наверно, таки, это за несколько подходов или как?)

 

Так не я программу составляю для групповых занятий, а тренер :) 

На некоторые группы мышц (спина) делается без перерыва, просто со сменой упражнения или вида хвата, приседания (40 обычных без паузы, 5 секунд перерыва и еще 40 сумо), на более мелкие группы (вроде трицепса) 2 отдыха по 10 секунд. В целом выходит примерно 5 минут на каждую группу мышц практически без пауз. Между разными группами мышц отдых минута-две. 



#965
Pandora

Pandora

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 66 765 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Деревня Большие Жеребцы

Я, наоборот, слышала, что многоповторка для девушек предпочтительнее - будут  красивые изгибы и аккуратный рельеф, а не "банки" на руках и "ноги футболиста" из-за раскачанных квадрицепсов.



#966
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Pandora писал 17 Авг 2016 - 08:36:

Я, наоборот, слышала, что многоповторка для девушек предпочтительнее - будут  красивые изгибы и аккуратный рельеф, а не "банки" на руках и "ноги футболиста" из-за раскачанных квадрицепсов.

Вы всерьез думаете, что женщина может вот так просто взять и раскачать банки и квадрицепсы? ))



#967
Pandora

Pandora

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 66 765 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Деревня Большие Жеребцы

Судя по некоторым дамам в нашем зале, то вполне. Не знаю, сколько и как интенсивно они занимаются, но сравнить их можно только с ломовой лошадью, но никак не с грациозной ланью. Причем дамы эти не толстые, а именно "мощные". А квадры у них такие, что и некоторые мужчины позавидуют :)



#968
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Anatolii:

Вы всерьез думаете, что женщина может вот так просто взять и раскачать банки и квадрицепсы? ))

Полноте, Анатолий! Как вы можете сомневаться в словах квалифицированного специалиста, продавшего Пандоре услугу "групповые занятия"?!

#969
Gary

Gary

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 797 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Советовать бесполезно, у девушки хернёй забита голова и она в неё верит. Забейте.

Тренер в групповых это всё.



#970
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Pandora:

Судя по некоторым дамам в нашем зале, то вполне. Не знаю, сколько и как интенсивно они занимаются, но сравнить их можно только с ломовой лошадью, но никак не с грациозной ланью. Причем дамы эти не толстые, а именно "мощные". А квадры у них такие, что и некоторые мужчины позавидуют

Девушка, вы форумом ошиблись, вам в ВК, в группу Кати Усмановой или подобных  дев, а здесь одни тетки с лощадиными ножищами(

#971
Oblako

Oblako

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 8 759 сообщений
  • Имя: Наталия
  • Пол: Женщина
  • Город: Город

Апостол:

здесь одни тетки с лощадиными ножищами(

 

Появилось дикое желание погарцевать...быть копытом и ржать пойду в другую тему, ибо крупом для данной не вышла :crazy:

Тыгдым..тыгдым.... :D

 

 

зы вернулась спросить...зачем?ЗАЧЕМ задавать вопросы на форумах, если есть тренер и ты ему платишь за "сделайте меня ланью"?

Вот ему и надо задавать вопросы и совать в нос фото фигуры своей мечты!) А его задача обосновать почему из вас такое не получится, либо сделать вас такой же.


 


Сообщение изменено: Oblako (17 августа 2016 - 12:02)


#972
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье

Pandora:

а не "банки" на руках и "ноги футболиста" из-за раскачанных квадрицепсов.

а вы живьем то таких видели ? ))) 

 

по моему у вас аэробика получается )).  для групповых занятий самое то конечно.  

 

я правда не представляю как вести силовой тренинг в групповых занятиях ... 



#973
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Апостол писал 17 Авг 2016 - 08:52:

Полноте, Анатолий! Как вы можете сомневаться в словах квалифицированного специалиста, продавшего Пандоре услугу "групповые занятия"?!

Действительно... Чего это я))



#974
Oblako

Oblako

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 8 759 сообщений
  • Имя: Наталия
  • Пол: Женщина
  • Город: Город

Железякин:

я правда не представляю как вести силовой тренинг в групповых занятиях ...

 

Поясняю...берешь штук пять усманят...выдаешь каждой ее упражнение...они разбежались по тренажерам...и ты ходишь между ними и смотришь как они енто все вытворяют...потом происходит смена тренажеров и все повторяется))

Групповой силовой тренинг он такой групповой))
 



#975
Pandora

Pandora

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 66 765 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Деревня Большие Жеребцы

Во млин, отошла на 40 минут, а меня уже обстебали по полной :) хотя я этого и ожидала :) Что предлагаете, господа эксперты? Забить на групповые занятия, 3 раза в неделю пахать в зале, увелисить веса, уменьшить количество повторений и увеличить количество подходов? Я правильно понимаю, что это самые "больные" места в моем тренинге?



#976
Pandora

Pandora

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 66 765 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Деревня Большие Жеребцы

Oblako писал 17 Авг 2016 - 09:04:

Поясняю...берешь штук пять усманят...выдаешь каждой ее упражнение...они разбежались по тренажерам...и ты ходишь между ними и смотришь как они енто все вытворяют...потом происходит смена тренажеров и все повторяется))

Групповой силовой тренинг он такой групповой))
 

Дык, групповые в отдельном зале проходят :) Там только штанга и гантели :) Тренажеры это или самостоятельно или персоналки брать :) Групповых на тренажерах не видела :) Хотя представила картинку и повеселилась :)


Сообщение изменено: Pandora (17 августа 2016 - 12:44)


#977
Pandora

Pandora

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 66 765 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Деревня Большие Жеребцы

Gary писал 17 Авг 2016 - 08:56:

Советовать бесполезно, у девушки хернёй забита голова и она в неё верит. Забейте.

Тренер в групповых это всё.

Просто опыта маловато пока. Вот и спрашиваю у знающих людей.



#978
Oblako

Oblako

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 8 759 сообщений
  • Имя: Наталия
  • Пол: Женщина
  • Город: Город

Pandora:

Просто опыта маловато пока. Вот и спрашиваю у знающих людей.

 

Вы только не обижайтесь на шутки)) Не со зла мы))

А проведите эксперимент...начните заниматься сами или у Владимира Ивановича..у него уже целая девчачья команда-онлайн здесь собралась))

Ну и посмотрите на результаты ;)

В групповые успеете вернуться 8) 
 



#979
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Pandora писал 17 Авг 2016 - 09:39:

Во млин, отошла на 40 минут, а меня уже обстебали по полной :) хотя я этого и ожидала :) Что предлагаете, господа эксперты? Забить на групповые занятия, 3 раза в неделю пахать в зале, увелисить веса, уменьшить количество повторений и увеличить количество подходов? Я правильно понимаю, что это самые "больные" места в моем тренинге?

И поверьте, что бы женщине раскачаться, нужны годы труда, исключительная генетика и/или коррекция естественного гормонального фона. Мужики иногда годами бьются безрезультатно)



#980
Pandora

Pandora

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 66 765 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Деревня Большие Жеребцы

Oblako писал 17 Авг 2016 - 08:58:

Появилось дикое желание погарцевать...быть копытом и ржать пойду в другую тему, ибо крупом для данной не вышла :crazy:

Тыгдым..тыгдым.... :D

 

 


 

Меня явно не правильно поняли :) я не за "модельную худобу", мне нравятся спортивные фигурки, например такие:  или такие: 

 

а не такие: 

 

это я и имела ввиду под "ломовой лошадью", ИМХО такое уже не красиво. А таких в зале много вижу. На кой черт надо так раскачиваться мне не ясно.


Сообщение изменено: Pandora (17 августа 2016 - 01:09)


#981
Gary

Gary

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 797 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Pandora:

Меня явно не правильно поняли я не за "модельную худобу", мне нравятся спортивные фигурки, например такие:   или такие: 

 

Для таких фигур надо ппц как впахивать в зале, с немалыми весами. И только в тренажерном, никаких групповых и постоянно увеличивать нагрузки. Такие девочки приседают никак не меньше 150% своего собственного веса. Ну и питание само собой ... 

 

А то что ниже, это единичные экземпляры с генетикой и всем дополняющем, которые на результат настроены несколько в ином спорте.



#982
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Pandora писал 17 Авг 2016 - 10:04:

это я и имела ввиду под "ломовой лошадью", ИМХО такое уже не красиво. А таких в зале много вижу. На кой черт надо так раскачиваться мне не ясно.

Вам не кажется, что выражая свое мнение, можно обойтись без неуважительных эпитетов? Вам ведь вряд ли понравится, если вас определят в какую-нибудь зоогруппу, исходя из вашего физического развития. 



#983
Pandora

Pandora

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 66 765 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Деревня Большие Жеребцы

Anatolii писал 17 Авг 2016 - 10:16:

Вам не кажется, что выражая свое мнение, можно обойтись без неуважительных эпитетов? Вам ведь вряд ли понравится, если вас определят в какую-нибудь зоогруппу, исходя из вашего физического развития. 

Прощу прощения, постараюсь выражать свое скромное мнение по-тактичнее.



#984
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье

Pandora писал 17 Авг 2016 - 10:04:

Меня явно не правильно поняли :) я не за "модельную худобу", мне нравятся спортивные фигурки, например такие:attachicon.gif3fa5c6c5e55e.jpg  или такие: attachicon.gif1381403995_3-telochka-szadi.jpg

 

а не такие: attachicon.gifБез названия.jpg

 

это я и имела ввиду под "ломовой лошадью", ИМХО такое уже не красиво. А таких в зале много вижу. На кой черт надо так раскачиваться мне не ясно.

 

я вам больше скажу . такими надо родится ))) .  а потом еще на этом и наработать то что есть.  Если вам папмам наградили фигурой типа А , то фиг вы ее в Т привратите, хоть в групповых прыгайте . хоть в индивидуальных. 



#985
MV25

MV25

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 7 сообщений
  • Имя: Мария
  • Пол: Женщина
  • Город: Москва

Oblako писал 17 Авг 2016 - 08:58:

Появилось дикое желание погарцевать...быть копытом и ржать пойду в другую тему, ибо крупом для данной не вышла :crazy:
Тыгдым..тыгдым.... :D
 
 
зы вернулась спросить...зачем?ЗАЧЕМ задавать вопросы на форумах, если есть тренер и ты ему платишь за "сделайте меня ланью"?
Вот ему и надо задавать вопросы и совать в нос фото фигуры своей мечты!) А его задача обосновать почему из вас такое не получится, либо сделать вас такой же.

 


Извините, что влезаю. Например, затем, что советы тренера бывают не подкреплены достаточной аргументацией. Новичок не разбирается в теме настолько, чтобы оценить его профессионализм самостоятельно и обращается к профильным ресурсам, что логично.
Для примера. Мне тренер рекомендовала протеин определенной марки. Без рекомендаций по питанию вообще и правильному употреблению спортпита в частности.

#986
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

MV25 писал 17 Авг 2016 - 21:56:

Извините, что влезаю. Например, затем, что советы тренера бывают не подкреплены достаточной аргументацией. Новичок не разбирается в теме настолько, чтобы оценить его профессионализм самостоятельно и обращается к профильным ресурсам, что логично.
Для примера. Мне тренер рекомендовала протеин определенной марки. Без рекомендаций по питанию вообще и правильному употреблению спортпита в частности.

Ищите тренера с репутацией, смотрите портофолио. Если тренер не дал рекомендаций по питанию - меняйте тренера. Если это проблема - читайте форум, изучите азы, затем  выберите кого-то, кто вызывает у вас доверие и к нему конкретно обращайтесь за помощью. 



#987
Serhio Ulinado

Serhio Ulinado

    Не толерантен к пидора*ам

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 685 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

Pandora:

И просьба особо сильно не глумиться J Все когда-то были новичками J

Не глумлюсь (сам во многом новичек), но читал примерно такое высказывание тренера-девушки: "у меня *** лет спортивной гимнастики, *** - в зале, а они просят к лету "попу как у Вас"!

#988
Oblako

Oblako

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 8 759 сообщений
  • Имя: Наталия
  • Пол: Женщина
  • Город: Город

Serhio Ulinado:

"у меня *** лет спортивной гимнастики, *** - в зале, а они просят к лету "попу как у Вас"!

 

А потом, когда узнают, что надо очень даже вкалывать в зале,  чтобы такую попу сделать, а еще и за питанием следить, то начинается...а меня и такой любят))
 


Сообщение изменено: Oblako (18 августа 2016 - 03:13)


#989
Gary

Gary

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 797 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Так ещё момент) не имея изначально параметры близкие примерно к пропорции 90-60-90, хер ты такую фигуру сделаешь, будет конечно лучше, но не так как на картинке.



#990
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье

Oblako писал 18 Авг 2016 - 12:12:

А потом, когда узнают, что надо очень даже вкалывать в зале,  чтобы такую попу сделать, а еще и за питанием следить, то начинается...а меня и такой любят))
 

и ваще не так уже это и красиво ... 




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых