Дааа, вот тебе и "набор мышечной массы у женщин"
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Набор мышечной массы для девушек
#962
Отправлено 17 августа 2016 - 10:57

Здравствуйте, хочу попросить совета. В зал хожу уже 5 месяц (2 раза в неделю на групповые тренировки пампинг, 1 раз занимаюсь самостоятельно на тренажерах). До этого 9 месяцев занималась дома (приводила себя в форму после родов), почти все упражнения с собственным весом, из утяжеления были только блины от гантелей). Кардио не делаю, т.к. читала, что это препятствует набору мышечной массы.
Рост 170, вес 53-54, 26 лет. За все время в зале вес не изменился, но сильно поменялось «качество» тела, стало более подтянутым. Видать, жирок подтаял, а мышцы подтянулись и слегка подросли. Правда есть одно «но»: теперь я кажусь себе уж больно худой, а хотелось бы мяска нарастить в стратегически важных местах J Подскажите, что поменять стоит поменять в своем тренинге и/или питании, что б росло побыстрее?
Пампинг (среда, суббота) – групповые занятия
Тут только с весами можно экспериментировать, т.к. количество повторов определяется программой и тренером, обычно это около 80 повторов на каждую группу мышц, иногда с крохотной передышкой после первой половины.
Что пока могу осилить:
А) ноги – штанга 10кгх80 повторов (половина обычные приседания, половина сумо) Пробовала 12,5кг, но такое количество повторов с правильной техникой пока осилить не могу
Б) грудь – штанга 5 кг или бодибар 6 кг на 80 повторов (если упражнение с гантелями, то первую половину могу осилить с 3ками, потом срочно меняю на 2ки)
В) спина (комбо из нескольких упражнений, тут и жим над головой и тяга к низу живота и много еще всего) – штанга 7кг на 80 повторов (пробовала с 10кой, но сразу техника «поехала»)
Г) выпады – бодибар 7ка х 80повторов
Д) бицепс – бодибар 7ка на 80 повторов
Е) плечи – гантели 2ки на 80 повторов
Ж) трицепс – бодибар 5 кг, начинала трясущимися руками с 2кг, так что прогресс J
З) с отжиманиями совсем туго – с правильной техникой, могу отжаться всего несколько раз (и то с коленок), а потом начинаются «подергивания умирающего».
и) пресс посчитать сложно, т.к. там и планки всякие разные бывают, и скручивания во всех позах, но тоже убиваю его в ноль J
Самостоятельные тренировки - понедельник (стараюсь тренировать все группы мышц за тренировку)
10 минутная разминка на беговой дорожке быстрым шагом и «по горам». (мне по зрению бегать нельзя – голова кружится). Иногда могу просто перед зеркалом все мышцы порастягивать.
А) Жим ногами в тренажере (45кг на 20 повторов, 2 подхода, потом еще 2 подхода, но повторений уже на 15, ибо большее сил уже не хватает)
В) гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра и ягодицы с блином 10 кг, 30 повторов, 3 подхода.
Г) гравитон с противовесом 33 кг подтягиваюсь около 20 раз в 2-3 подходах, с противовесом 26 кг в районе 6-8. Чередую.
Д) Тяга горизонтального блока. Вес 19 кг, повторов 20, подходов 2-3.
Е) Не помню, как тренажер называется. Там валик посередине спины, надо назад откидываться. Низ спины тренируется. 1-2 подхода и до максимума, вес 40 кг.
Ж) жим в хаммере 15 кг по 15 повторов, 2 подхода, иногда делаю 3й, но тогда уже с 10кг.
З) прямые скручивания на пресс с блином 5-7,5 кг, 2 подхода х макс.
И) обратные скручивания с прямыми ногами, 15 повторов, 2 подхода.
К) планка статическая (пока не свалюсь, т.е. 2-3 минуты) или динамическая (15 повторов на каждую сторону).
Последовательность не всегда такая, т.к. занимаюсь в час пик и приходится выбирать из свободных на данный момент тренажеров.
Про свое питание уже писала в другой теме, но скопирую сюда. Для полноты картины, так сказать.
7:00 или 7:30 - завтрак дома (каша + бутерброд с сыром, как вариант омлет + овощи)
9:30 - 1 перекус на работе (2 вареных яйца или кефир с бананом)
12:15 - обед (компания оплачивает обеды в ближайшем кафе, что с одной стороны очень удобно - не надо контейнеры таскать, с другой стороны есть приходится, что дадут, ибо выбора обычно нет, а меню не всегда полезное с точки зрения ПП. Обычно это салат овощной с маслом (редко - майонезная пакость типа оливье), суп, второе (курица с макаронами или рыба с пюре или мясо тушеное с рисом).
Носить с собой домашнюю еду и "вонять ею" у нас в офисе запрещено. Если б можно было, таскала б собой куриные грудки с гречкой и огурцы.)
16:00 или 16:30 - 2 перекус на работе (большая пачка творога или маленькая пачка + фрукт)
19:00-20:00 (когда как) - ужин (грудка или рыба + овощной салат с маслом)
Перед сном 100гр. творога или кефир
Итого: 6 приемов пищи через примерно равные интервалы времени.
В дни тренировок ужинаю или раньше (до тренировки, т.е. около 18:00) или уже после нее (в этом случае 2 дневной перекус делаю посерьезнее).
Жду ваших комментариев и советов. И просьба особо сильно не глумиться J Все когда-то были новичками J
#963
Отправлено 17 августа 2016 - 11:17

10кгх80 повторов
Жим ногами в тренажере (45кг на 20 повторов
Тяга горизонтального блока. Вес 19 кг, повторов 20
Такое впечатление, что Вы усиленно худеете)
Получается этакий многоповторный тренинг на сгон веса
А 80 повторов вообще убили. Наверно, таки, это за несколько подходов или как?)
#964
Отправлено 17 августа 2016 - 11:33

Oblako писал 17 Авг 2016 - 08:17:
Такое впечатление, что Вы усиленно худеете)
Получается этакий многоповторный тренинг на сгон веса
А 80 повторов вообще убили. Наверно, таки, это за несколько подходов или как?)
Так не я программу составляю для групповых занятий, а тренер
На некоторые группы мышц (спина) делается без перерыва, просто со сменой упражнения или вида хвата, приседания (40 обычных без паузы, 5 секунд перерыва и еще 40 сумо), на более мелкие группы (вроде трицепса) 2 отдыха по 10 секунд. В целом выходит примерно 5 минут на каждую группу мышц практически без пауз. Между разными группами мышц отдых минута-две.
#966
Отправлено 17 августа 2016 - 11:45

Pandora писал 17 Авг 2016 - 08:36:
Я, наоборот, слышала, что многоповторка для девушек предпочтительнее - будут красивые изгибы и аккуратный рельеф, а не "банки" на руках и "ноги футболиста" из-за раскачанных квадрицепсов.
Вы всерьез думаете, что женщина может вот так просто взять и раскачать банки и квадрицепсы? ))
#967
Отправлено 17 августа 2016 - 11:50

Судя по некоторым дамам в нашем зале, то вполне. Не знаю, сколько и как интенсивно они занимаются, но сравнить их можно только с ломовой лошадью, но никак не с грациозной ланью. Причем дамы эти не толстые, а именно "мощные". А квадры у них такие, что и некоторые мужчины позавидуют
#970
Отправлено 17 августа 2016 - 11:56

Девушка, вы форумом ошиблись, вам в ВК, в группу Кати Усмановой или подобных дев, а здесь одни тетки с лощадиными ножищами(Судя по некоторым дамам в нашем зале, то вполне. Не знаю, сколько и как интенсивно они занимаются, но сравнить их можно только с ломовой лошадью, но никак не с грациозной ланью. Причем дамы эти не толстые, а именно "мощные". А квадры у них такие, что и некоторые мужчины позавидуют
#971
Отправлено 17 августа 2016 - 11:58

здесь одни тетки с лощадиными ножищами(
Появилось дикое желание погарцевать...быть копытом и ржать пойду в другую тему, ибо крупом для данной не вышла
Тыгдым..тыгдым....
зы вернулась спросить...зачем?ЗАЧЕМ задавать вопросы на форумах, если есть тренер и ты ему платишь за "сделайте меня ланью"?
Вот ему и надо задавать вопросы и совать в нос фото фигуры своей мечты!) А его задача обосновать почему из вас такое не получится, либо сделать вас такой же.
Сообщение изменено: Oblako (17 августа 2016 - 12:02)
#972
Отправлено 17 августа 2016 - 11:59

а вы живьем то таких видели ? )))а не "банки" на руках и "ноги футболиста" из-за раскачанных квадрицепсов.
по моему у вас аэробика получается )). для групповых занятий самое то конечно.
я правда не представляю как вести силовой тренинг в групповых занятиях ...
#974
Отправлено 17 августа 2016 - 12:04

я правда не представляю как вести силовой тренинг в групповых занятиях ...
Поясняю...берешь штук пять усманят...выдаешь каждой ее упражнение...они разбежались по тренажерам...и ты ходишь между ними и смотришь как они енто все вытворяют...потом происходит смена тренажеров и все повторяется))
Групповой силовой тренинг он такой групповой))
#975
Отправлено 17 августа 2016 - 12:39

Во млин, отошла на 40 минут, а меня уже обстебали по полной хотя я этого и ожидала
Что предлагаете, господа эксперты? Забить на групповые занятия, 3 раза в неделю пахать в зале, увелисить веса, уменьшить количество повторений и увеличить количество подходов? Я правильно понимаю, что это самые "больные" места в моем тренинге?
#976
Отправлено 17 августа 2016 - 12:42

Oblako писал 17 Авг 2016 - 09:04:
Поясняю...берешь штук пять усманят...выдаешь каждой ее упражнение...они разбежались по тренажерам...и ты ходишь между ними и смотришь как они енто все вытворяют...потом происходит смена тренажеров и все повторяется))
Групповой силовой тренинг он такой групповой))
Дык, групповые в отдельном зале проходят Там только штанга и гантели
Тренажеры это или самостоятельно или персоналки брать
Групповых на тренажерах не видела
Хотя представила картинку и повеселилась
Сообщение изменено: Pandora (17 августа 2016 - 12:44)
#978
Отправлено 17 августа 2016 - 12:51

Просто опыта маловато пока. Вот и спрашиваю у знающих людей.
Вы только не обижайтесь на шутки)) Не со зла мы))
А проведите эксперимент...начните заниматься сами или у Владимира Ивановича..у него уже целая девчачья команда-онлайн здесь собралась))
Ну и посмотрите на результаты
В групповые успеете вернуться 8)
#979
Отправлено 17 августа 2016 - 12:55

Pandora писал 17 Авг 2016 - 09:39:
Во млин, отошла на 40 минут, а меня уже обстебали по полной
хотя я этого и ожидала
Что предлагаете, господа эксперты? Забить на групповые занятия, 3 раза в неделю пахать в зале, увелисить веса, уменьшить количество повторений и увеличить количество подходов? Я правильно понимаю, что это самые "больные" места в моем тренинге?
И поверьте, что бы женщине раскачаться, нужны годы труда, исключительная генетика и/или коррекция естественного гормонального фона. Мужики иногда годами бьются безрезультатно)
#980
Отправлено 17 августа 2016 - 01:04

Oblako писал 17 Авг 2016 - 08:58:
Появилось дикое желание погарцевать...быть копытом и ржать пойду в другую тему, ибо крупом для данной не вышла
Тыгдым..тыгдым....
Меня явно не правильно поняли я не за "модельную худобу", мне нравятся спортивные фигурки, например такие: или такие:
а не такие:
это я и имела ввиду под "ломовой лошадью", ИМХО такое уже не красиво. А таких в зале много вижу. На кой черт надо так раскачиваться мне не ясно.
Сообщение изменено: Pandora (17 августа 2016 - 01:09)
#981
Отправлено 17 августа 2016 - 01:16

Меня явно не правильно поняли я не за "модельную худобу", мне нравятся спортивные фигурки, например такие: или такие:
Для таких фигур надо ппц как впахивать в зале, с немалыми весами. И только в тренажерном, никаких групповых и постоянно увеличивать нагрузки. Такие девочки приседают никак не меньше 150% своего собственного веса. Ну и питание само собой ...
А то что ниже, это единичные экземпляры с генетикой и всем дополняющем, которые на результат настроены несколько в ином спорте.
#982
Отправлено 17 августа 2016 - 01:16

Pandora писал 17 Авг 2016 - 10:04:
это я и имела ввиду под "ломовой лошадью", ИМХО такое уже не красиво. А таких в зале много вижу. На кой черт надо так раскачиваться мне не ясно.
Вам не кажется, что выражая свое мнение, можно обойтись без неуважительных эпитетов? Вам ведь вряд ли понравится, если вас определят в какую-нибудь зоогруппу, исходя из вашего физического развития.
#983
Отправлено 17 августа 2016 - 01:18

Anatolii писал 17 Авг 2016 - 10:16:
Вам не кажется, что выражая свое мнение, можно обойтись без неуважительных эпитетов? Вам ведь вряд ли понравится, если вас определят в какую-нибудь зоогруппу, исходя из вашего физического развития.
Прощу прощения, постараюсь выражать свое скромное мнение по-тактичнее.
#984
Отправлено 17 августа 2016 - 01:47

Pandora писал 17 Авг 2016 - 10:04:
Меня явно не правильно поняли
я не за "модельную худобу", мне нравятся спортивные фигурки, например такие:
3fa5c6c5e55e.jpg или такие:
1381403995_3-telochka-szadi.jpg
а не такие:
Без названия.jpg
это я и имела ввиду под "ломовой лошадью", ИМХО такое уже не красиво. А таких в зале много вижу. На кой черт надо так раскачиваться мне не ясно.
я вам больше скажу . такими надо родится ))) . а потом еще на этом и наработать то что есть. Если вам папмам наградили фигурой типа А , то фиг вы ее в Т привратите, хоть в групповых прыгайте . хоть в индивидуальных.
#985
Отправлено 18 августа 2016 - 12:56

Oblako писал 17 Авг 2016 - 08:58:
Появилось дикое желание погарцевать...быть копытом и ржать пойду в другую тему, ибо крупом для данной не вышла
Тыгдым..тыгдым....
зы вернулась спросить...зачем?ЗАЧЕМ задавать вопросы на форумах, если есть тренер и ты ему платишь за "сделайте меня ланью"?
Вот ему и надо задавать вопросы и совать в нос фото фигуры своей мечты!) А его задача обосновать почему из вас такое не получится, либо сделать вас такой же.
Извините, что влезаю. Например, затем, что советы тренера бывают не подкреплены достаточной аргументацией. Новичок не разбирается в теме настолько, чтобы оценить его профессионализм самостоятельно и обращается к профильным ресурсам, что логично.
Для примера. Мне тренер рекомендовала протеин определенной марки. Без рекомендаций по питанию вообще и правильному употреблению спортпита в частности.
#986
Отправлено 18 августа 2016 - 02:01

MV25 писал 17 Авг 2016 - 21:56:
Извините, что влезаю. Например, затем, что советы тренера бывают не подкреплены достаточной аргументацией. Новичок не разбирается в теме настолько, чтобы оценить его профессионализм самостоятельно и обращается к профильным ресурсам, что логично.
Для примера. Мне тренер рекомендовала протеин определенной марки. Без рекомендаций по питанию вообще и правильному употреблению спортпита в частности.
Ищите тренера с репутацией, смотрите портофолио. Если тренер не дал рекомендаций по питанию - меняйте тренера. Если это проблема - читайте форум, изучите азы, затем выберите кого-то, кто вызывает у вас доверие и к нему конкретно обращайтесь за помощью.
#987
Отправлено 18 августа 2016 - 02:23

Не глумлюсь (сам во многом новичек), но читал примерно такое высказывание тренера-девушки: "у меня *** лет спортивной гимнастики, *** - в зале, а они просят к лету "попу как у Вас"!И просьба особо сильно не глумиться J Все когда-то были новичками J
#988
Отправлено 18 августа 2016 - 03:12

"у меня *** лет спортивной гимнастики, *** - в зале, а они просят к лету "попу как у Вас"!
А потом, когда узнают, что надо очень даже вкалывать в зале, чтобы такую попу сделать, а еще и за питанием следить, то начинается...а меня и такой любят))
Сообщение изменено: Oblako (18 августа 2016 - 03:13)
1 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых