5966 ответов в этой теме

[Chapa209]

Взял себе Animal Flex + щас отдохну 1-2 ндели по самочувтсвую потом плечо посмотрю как будет себя вести. Спасибо за совет)

[AnatolyR]

Chapa209,

вы уже прошли этап новичковского роста

0.5кг мяса в месяц для вас должно считатся хорошим результатом

при 15% жира масонабор надо заканчивать а не начинать

 

вы делаете какие-то упражнения на ротаторы плеча?

в случае проблемных плеч стоит подумать ввести в программу

Сообщение изменено: AnatolyR (31 декабря 2013 - 11:20)

[Trashface]

Пока думаю по какой. Может по Игорьку, может прогу возьму с BB.com там щас очень удобная система, либо с головой уйду в пвуэрлифтинг. Давно хочу сделать МС в AWPC. Буду думать.

Фоты пока думаю выкладывать или нет. 130 я когда то жал. За второй цикл прибавка была в рабочем весе   2,5 кг. не айс вообщеи.

почему хотите перейти на такую редкую проработку мг?

[Chapa209]

Анатолий я конечно понимаю что я прошёл, но ноги как-то специально не когда не тренировал и они могут дать хорошую прибавку в массе.

Знаю что набор надо начинать с 10%, но я до них ещё не доходил не разу, а пожизненная сушка меня не прикалывает вообще. Максимум я сушился пол года.

Про ротары запомнил, спасибо)

 

С ростом рабочих весов более редка тренировка становится более привлекательной. Да и связки чувствую не в восторге от тренировок 2 раза в неделю. Это всё личное мнение - на истину не претендую.

[Faranda]

Chapa209
Вроде результат закономерный, прибавки в силе достойные весьма, по мясу не факт что на сухую ты еще хоть что-то наберешь хоть на какой проге, посмотри статьи Ятса про изменения в его тренировках с ростом весов рабочих.
ты делал 4x8 подальше от отказа (плюс изоляция??сколько)
Потом очевидно объем стал для тебя избыточным, ближе к отказу, цнс утомил отсюда имунка подсела.
Так вот есть два пути - объем подрезать за сессию, или сократить сессии до 3х в неделю (получится мг раз в 4/5 дней)
От себя еще добавлю можно повторный ряд сместить повыше - цнс серьезно ограничивает прогресс при перегрузке, поэтому скажем 3-4х 10 + 2-3х 15-20 ( объем сам себе подберешь)
Ну а то что ноги добавил а верх нет, само собой напрашивается убавить объем на них, ну или уже постоянно сидеть на специализации.

[AnatolyR]

Chapa209,

успехов

[Chapa209]

У меня имунка подсела на 5 по 5 - по мне дак не реально на этой проге 8 недель просидеть))) Ну я обычно если все подходы выполняю с заданным кол-вом упражнений то добавляю - потом когда веса упераются стараюсь работать с ними.

Допустим 100*5*5*5*5*5 на след. 102,5*5*5*5*4 (пятый подход не делаю, так как на четвёртом отказ) на след. 102,5*5*5*5*5*5 потом 105*5*5*5*4 и т.д. как попрёт) Удобно когда вес в подходах одинаковый вариаций больше становится, можно убавлять подходы можно подключать обратную пирамиду.

[Faranda]

Я про 5х5 и говорил что там устал, а на 4х8 норм. лайл вообще не поощряет 5х5, опять же ты надеюсь читал FAQ , потому спросил сколько изоляции.
Собственно я вот о чем:

3-5X5 + 2-3X8-10 (this would be a heavy training load)
3X3 + 2-3X6-8

1. cut it further. Go to 2X6-8 and 1X10-12
2. Reduce teh frequency, make the program a 3 day/week altenrating upper/lowr program. So every workout gest done three times every 2 weeks.

[faceman 7]

Заинтересовала эта программа, пройду по хст пару циклов и обязательно попробую. Один вопрос, обязательно ли делать день верх - день низ, можно ли сделать двухдневный сплит  и чередовать дни?  

Сообщение изменено: faceman 7 (03 января 2014 - 01:36)

[AnatolyR]

обязательно ли делать день верх - день низ, можно ли сделать двухдневный сплит  и чередовать дни?  

верх-низ это и есть вариант двухдневного сплита

или вы имеете ввиду что-то другое?

[faceman 7]

верх-низ это и есть вариант двухдневного сплита

или вы имеете ввиду что-то другое?

К примеру в один день делать спина-дельты-бицепс, в другой ноги-грудь-трицепс. Ну или другие вариации. Занимаюсь дома, станков нет, на низ тела делаю только приседания и мёртвую тягу, думаю нет смысла на одной тренировке делать 6-7 упражнений на верх тела, а на следующей 2 упражнения на низ.

 

Либо тренировать все мышцы на тренировке?

Сообщение изменено: faceman 7 (03 января 2014 - 06:11)

[AnatolyR]

,

делите на тяни-толкай

либо на

верх(без рук)/ноги+руки

[faceman 7]

,
делите на тяни-толкай
либо на
верх(без рук)/ноги+руки

Спасибо!

[-=Arm=-]

добавьте L-разведения перед тренировкой

Анатолий, провел уже несколько таких тренировок, с предварительными разведениями. Боль сместилась на после подхода, но в любом случае стала легче.

Пока буду продолжать в таком режиме.

Спасибо!

[Oliver]

Начал 2 недели назад, после праздников ели на 100% в приседе и жиме лежа.

 

 

Вес 88 кг

Рост 186 см

 

Грудь 113 см

Левая рука 39 см

Правая рука 38 см

Талия 86 см

Бедро 62 см

Левая голень 39 см

Правая голень 38,5 см

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Oliver (12 января 2014 - 08:38)

[Oliver]

1)Присед 1х15(50%) 1х12(70%) 3х8(100 кг) 2 мин отдыха

2)Сгибание ног лежа 1х12(70%) 3х8(35 кг) 2 мин отдыха

3)Жим ногами 1х12(70%) 3х12(170 кг) 2 мин отдыха

4)Голень стоя в тренажере 4х8(40 кг) 2 мин отдыха

5)Голень сидя в смитта 3х12(50 кг) 2 мин отдыха

6)Молитва 2х15(70 кг)

 

Верх

1)Жим лежа 1х15(50%) 1х12(70%) 3х8(85 кг) 2 мин отдыха

2)Рычажная тяга одной рукой 1х12(70%) 4х8(40 кг) 2 мин отдыха

3)Жим сидя гантелей 1х12(70%) 3х12(12 кг+12 кг) 1 мин отдыха                (Большой вес не брал, так как болят суставы.)

4)Вертикальная тяга 1х12(70%) 3х12(50 кг) 2 мин отдыха

5)Жим узким хватом в смитта 1х12(70%) 2х12(55 кг) 1 мин отдыха

6)ПШНБ с прямым грифом  1х12(70%) 2х12(32,5 кг) 1 мин отдыха

[Zafator]

Собираюсь испробовать эту программу на себе с поддержкой фармы. Возник один вопрос. Курс фармы на 10 недель, включаю фарму со 2ой недели. По программме после 6 недель работы на максимум нужно снижать веса. Как поступать если я принимаю фарму? Можно ли растянуть работу на макс на 9 недель?

Сообщение изменено: Zafator (15 января 2014 - 10:45)

[AnatolyR]

Можно ли растянуть работу на макс на 9 недель?

можно наебнуть связки при таком раскладе

 

вижу 3 варианта

1)игнорировать фарму и заканчивать цикл после 6 недель

2)поднять повторы в первом движении до 8-10 вместо 6-8

3)подобрать курс под тренинг

[Zafator]

можно наебнуть связки при таком раскладе

 

вижу 3 варианта

1)игнорировать фарму и заканчивать цикл после 6 недель

2)поднять повторы в первом движении до 8-10 вместо 6-8

3)подобрать курс под тренинг

Если выбрать второй вариант, то я увеличиваю повторения в 1ом движении и работаю 9 недель? я правильно понял?

А число подходов поднять до 4 там где это допускается или как?

[AnatolyR]

я увеличиваю повторения в 1ом движении и работаю 9 недель? я правильно понял?

дас

 

А число подходов поднять до 4 там где это допускается или как?

зависит

пробуйте и следите за состоянием

[Zafator]

дас

 

 

зависит

пробуйте и следите за состоянием

Прочел выше что вы посоветовали не делать гиперэкстензии на низ спины. На что заменить их?

можно ли жим сидя делать с гантелями? за голову или под углом?

[AnatolyR]

по желанию

[Oliver]

На плечи кроме жима сидя, можно добавить махи гантелей в сторону или тягу к подбородку? или уже во втором цикле?

[AnatolyR]

на специализации

[Messi_Br]

Провел один цикл. Программа очень радует. Спасибо, Анатолий)

У меня такой вопрос, если я не хочу на данном этапе рост ног (Присед 160*8 был в первом цикле, жим 90*8) могу ли я вообще убрать тренироку низа тела и заниматься 2 раза в неделю по этой программе с таким же принципом? Или в таком случае стоит полностью пересмотреть подход к тренингу?.

[AnatolyR]

могу ли я вообще убрать тренироку низа тела и заниматься 2 раза в неделю по этой программе с таким же принципом?

можете

если убираете низ то можно верх и 3 раза в неделю тренировать

два тяжело, один полегче

[Trashface]

небольшой отчет. (знаю, что жирный, летом отъелся, потом решил не сушится, а набирать умеренно). насчет фото, знаю, что расстояние разное, но что-то я забыл про это. Срок 10 недель.

 

Силовые:

Присед 130х6 - 150х6

Жим 100х6 - 110х6

Тяга в наклоне 60х8 - 75х8

 

Программа: в день верха добавил жим из-за головы.

 

Антропометрия:

вес +3кг

рука +1см (на удивление, но спустя недельный отдых, рука стала на 4мм меньше, по возвращении к тренингу все восстановилось - саркоплазма, видимо)

грудь +3см

ноги +3см (на удивление, 60-63см, хотя после сушки останется немного)

икры - неудачный опыт, на фулбади при 4*20 три разу в неделю росли лучше

 

Питание: спортпита не было, угли 4г на кг, белок 1.8г на кг

[AnatolyR]

Trashface,

хорошие прибавки

но желательно сбросить жирок

[Trashface]

Trashface,

хорошие прибавки

но желательно сбросить жирок

спасибо. да, собираюсь этим заняться с марта.

как думаете, какой оптимальный объем (кол-во сетов) на мг для стажа от 6 до 12 месяцев и от 12 до 24? как объем зависит от частоты тренинга (понятно, что чем чаще тем меньше, а в цифрах как?). вроде вы выкладывали исследования, касательно 4, 8 и 12 сетов, не помню итог. вопрос оффтоп: хочу попробовать сплит спина грудь плечи/ноги руки, как думаете, какую частоту выбрать мг 2 раза в неделю или раз в 5 дней?

[Trashface]

еще интересно ваше мнение по поводу след. вопроса: некоторые считаю (disco, к примеру), что все тело тренировать нельзя в силу ограниченности ресурсов восстановительных, они предлагают специализации. судя по опыту других, многим удается прибавлять  мм нормально по всему телу. как думаете,  год специализации против год все мышцы, что больше в виде прироста (допустив, что условия были одинаковые, питание тренинг восстановление)?