2257 ответов в этой теме

[ВикторияS]

solnishko
Можно хорошо прокачивать икры в тренажере для разгибания ног. Если уж совсем с оснащением в зале туго.
Ставишь перед ним стул, садишься, ноги ставишь на подставку(например, 2-3 блина сложеных стопочкой) так, что бы пятки свисали.
А раму от тренажера кладешь себе на колени.
А вообще такой тренажер вроде везде есть...

Причем подъемы на носки из положения стоя ( когда у тебя вес на плечах) не прокачивают камбаловидную мышцу ( которая тебе нужна). Больше всего она работает именно тогда, когда коленный сустав находится в согнут.

[diana]

solnishko
у менеа тоже голен всегда отставала, даже било потериала всиу надежду , но как говоритсиа нада качат религиозна то место где отстает, и резултата не избегат я добавила около 3.5 см!! ну канешна за все годи заниатий.. и есче хочу!
особенна лутше начинат тренеровку с отстаюшеиисиа мушци, когда енергии многа, ето намного лутше, а то бивает в конце так износиссиа што не до голени!

[Erzulie]

RONIN

Цитата
60-80 кг в блинах на поясе? КРУТО


Erzulie
Не обязательно.Можно делать это упражнение и на одной ноге с гораздо меншим весом 

честно? Месье знает толк в извращениях! (представила яркую картину - тетка с поясом враскорячку, на поясе две двадцатки). Иа-Иа нервно круит в сторонке, пол-зала в микроинсультах

[dip74]

Erzulie

представила яркую картину - тетка с поясом враскорячку, на поясе две двадцатки)

Я тоже представил себе... Да ещё и на одной ноге!
А если серьёзно, то во-первых вполне можно выполнять это упражнение без дополнительного отягощения в конце тренеровки икр. Просто 5 подходов на максимум. Во-вторых, в тренажёре для горизонтального жима ногами, можно выполнять это упражнение с любым весом и оно практически полностью имитирует "Ослик". А в-третих, если генетчески эта мышца никакая, то лучше всего сконцентрироваться на подьёме на носки стоя и постоянно увеличивать вес. У меня от природы, икр вообще нет. При том, что бёдра были всегда, даже когда я ещё и не представлял себе что такое приседания. Я бомбил икры года 3, "осликами", жимами носками, подьёмами на носки стоя и сидя, суперсетами, трисетами, гиганскими сетами, тренеровал их раз в неделю, каждый день, извращался как только мог. Всего чего я добился, это анатомического рельефа, ну и добавил 1 см в окружности. А рости они начали тогда, когда я тупо, без зауми, начал делать только подьёмы на носки стоя, в Смите, и дошёл до 200 кг на 12-15 повторений в 6 сетах. За полтора года такой работы добавил сантиметра 4! Сейчас тренерую икры 3 раза в неделю, чередуя интенсивность. Как любую другую мышцу. Тяжело, легко, средне. Выполняю всего два упражнения: подьём на носки стоя в Смите и жим носками в тренажёре для горизонтального жима ногами.

[Gutta]

Добрый день, девушки (и мужчины, конечно же

Меня зовут Ольга, мне 28 лет.

Пишу на этот форум первый раз, честно штудировала тем про тренинг , потихонечку начинаю и про тренировки групп мышц читать, но написать вопросы хочу уже сейчас, так как двое детей %_0 и муж не оставляют сколько хотелось времени для спокойного чтения:
Дано:

я, младшему ребёнку год, отвратительная физическая форма, 171 см роста, 62 кг веса, жирного, тьфу. До беременности почти 2 года успешных занятий в зале, тренажёры, свободные веса. Были проблемы с прокачкой спины (ну никак не хотели мышцы нормально расти , голени. Всё остальное 0 нареканий не было, была довольна, руки, бедра (я в прошлом много и долго ездила на велосипеде, лыжи). Однако с первого месяца беременности - постельный режим, опять набрала почти 20 кг (как и в первую беременность).

Сейчас появилась возможность ходить в зал (плохонький, но лучше так, чем никак), но с одним большим НО - тренера там считай, нет. Оснащение: стойки, штанги, для жима платформы, сгибание-разгибание ног, тяга блоков, это основное, что есть, в принципе, думаю достаточно.

Вопрос первый: раньше, куда я ходила в зал была "скамья" для гиперэкстензии - т.е. тело под углом к полу примерно в 45, ступни около пола (ну стандартный такой агрегат), тут такого нет, есть похожее, но ноги получаются практически параллеьно полу.. В чём отличие прокачки мышц?

Второй вопрос: пресс. До беременности был хороший, закачанный, особенно верняя часть.. Во время беременности мыщцы разошлись....... крупный ребёнок - 4500, 62см родился, был соответствующи "объём" талии) . Постепенно то, что ниже пупка - сошлось обратно.. Однако выше пупа, при напряжении - "дыра" шириной около 2 см.. Что, блин, делать?

Третий вопрос: программа.. Учитывая прошлый опыт, на первые 4 недели составила такую, покритикуйте и помогите составить дальше:

1. Разминка, 10-15 минут, беговая дорожка.
2. пресс, скручивания, 3х(сколько смогу выдержать до невозможного жжения
3. Жим платформы ногами, 20, 3х12 (вес сейчас порядка 50-55кг на 12 раз выдерживаю)
4. Гиперэкстензия, пока без отягощения, 3х15-20
5. Тяга верхнего блока к груди, 3х12
6. Жим гантелей лёжа, 3х12
7. Жим гантелей сидя, 3х12
8. Бицепс, трицепс 3х12
9. Икры (подьёмы на носки, стоя на возвыщении), свой вес, 5хмаксимум
10. Пресс (что включить для эффективности).

По времени планирую в полтора часа уложиться.

Нужно ли включить выпады со штангой (обожаю их, как и присед, но присед рано), или будет лишнее?

Растяжка нужна.. ибо её никакой

Т.е. 4 недельки для втягивания по этой программе, потом хочу разбить по дням (т.е. ноги в один день по максимуму, второй день руки+спина, что втретий день лучше?)

4. вопрос. Дома появился эллиптический тренажёр, планирую три дня в зале, тря дня дома по 50 минут на эллипсе+пресс, хотябы по минимуму.. Нормально будет, не будет ли усталости, или заранее никто мне не скажет?

Пока так..
Буду очень признательна.

Сделала даже фотки, думала выложу - скажете, на что внимание обратить, посмотрела - не, не буду людей пугать

Спасибо.

[ИННА]

А спитанием как?Ты грудью кормишь?
Какие цели сейчас прежде всего-похудеть?
Про выпады-я бы включила в программу.

[Gutta]

ИННА

Да, кормлю. Достаточно активно ещё.

Сначала похудеть, я думаю, кг на 4-5. И активно начать мышцы строить, сначала, естественно, привести в тонус остаток былой роскоши %), а затем уже строить.

Питание: завтрак чаще всего творог, либо каша (редко) гречаа. овсянка, рисовые хлопья), чай (не могу без сладкого, поэтому на кружку чая - одна карамелька или мармеладка, чай без сахара), обед - суп, постный, ржаной хлеб, овощной салат, чай, полдник - кисломолочнное300-400мл, яйцо-два, ужин - курятина (чаще грудка), отварное мясо, тушёное мясо, гарнир - овощи, греча, рис, реже - макароны тв. сортов, в течении дня яблоко-апельсин, ананас, сыр, когда голодно - могу отварное яйцо-два схомячить . Калории никогда не считала. Сейчас чувствую - мало белка, буду протеин кушать.

Выпады - попробую включить. Когда их лучше поставить - в начале (когда ноги будут прорабатываься) или в конце?

[ИННА]

ворог перенеси на самый поздний ужин, в обед добавь мясо(рыбу,яйца),на завтрак тоже что-нибудь бы из белка немного..
А протеин прикормлении грудью можно?
Если в первую очередь похудеть,то удели побольше внимания кардио,а не только силовым,похудеешь,тогда уже начнешь растить потихоньку мышцы.имхо.

[Gutta]

ИННА

спасибо!

Белка и через еду добавлю тоже.

Протеин можно, если аллергии у сынишки не будет. Это ж просто белок дополнительный, у меня стоит банка сывороточного, попробую.

А похудение или мышцы.. Оно по идее, при правильном приходе-расходе энергии, будет параллеьно идти, так? Т.е. и жир уходить (кардио сейчас получается три раза в неделю по 50минут), и чууууууть мышцы оформляться

[ИННА]

Gutta

А похудение или мышцы.. Оно по идее, при правильном приходе-расходе энергии, будет параллеьно идти, так? Т.е. и жир уходить (кардио сейчас получается три раза в неделю по 50минут), и чууууууть мышцы оформляться

МЫШЦЫ ОДНОВРЕМЕННО С ПОХУДЕНИЕМ НЕ НАРАСТИШЬ,просто оформятся те мышцы,что были ,но не новые.Так что сгоняй жирок,приводи тело в тонус,а потом начнешь оформлять его мясом
И про нагрузку на грудь-не повлияет ли на лактоцию ,а?

[Gutta]

ИННА

МЫШЦЫ ОДНОВРЕМЕННО С ПОХУДЕНИЕМ НЕ НАРАСТИШЬ,просто оформятся те мышцы,что были ,но не новые.Так что сгоняй жирок,приводи тело в тонус,а потом начнешь оформлять его мясом

Ага, намотала на ус %-)

Тогда, в принципе, номано. Инна, а подходит моя программка "на- для" оформление тех мышц, кои прячутся глубоко под жирком?
Я, конечно, ориентируюсь на свой прошлый опыт, когда в принципе, месяца-двух мне хватало на ненапряжную сгонку 4-6кг. Т.е. по ка сейчас сгоняю, тренируюсь по этой вводной программке, ну а дальше - посмотрим..

Про лактацию - я консультировалась, не должно повлиять. Но буду смотреть-следить, не хочу пока ГВ сворачивать.

ОФФ - Инна, посмотрела Ваши фотографии в "вашей" теме - очень, очень замечательно.. Красота, сила воли - потрясающие!

[ИННА]

Gutta

Инна, а подходит моя программка "на- для" оформление тех мышц, кои прячутся глубоко под жирком?

в принципе для привыкания организма к нагрузке пойдет на недели три(может и месяц),а потом уж лучше будет разбить тренировки по группам мышц.имхо.
выпады обязательно добавь, и сделай выпады в шаге с гантелями,мне так посоветовали-безумно нравится..
и спасибо за комплимент

[Erzulie]

ИННА

А протеин прикормлении грудью можно? 

Ин... ты че это, а?

[ИННА]

Erzulie

Ин... ты че это, а?

че че...у моих чуть не то съешь-животиками знаешь как мучались,запаришься потом восттанавливать стул..Может такой концентрированный белок в таком составе приведет к несварению у ребенка..

[Gutta]

ИННА

а потом уж лучше будет разбить тренировки по группам мышц.имхо.

так и сделаю. Да и привычнее, когда по группам.. Когда все сразу за раз - нет ощущения проработанности.. по верхушкам получается.

И не комплимент, а констатация факта


Erzulie

Ин... ты че это, а?

да не, нормалььный вопрос же.. Я когда озаботилась этим, первым делом подумала - а можно ли тем, кто кормит.. А то позеленеет ребёнок ;-)

Добавлено
ИННА

че че...у моих чуть не то съешь-животиками знаешь как мучались,запаришься потом восттанавливать стул..

у мелкого так было в первом полугодии. Я тогда сидела на постом отварном мясе и гречке, натурально.. зато за эти полгода сами собой ушли все набранные за беременость кг.. а только стала себе большего позволять - опять вот набрала Но сгонка веса ограничением в питании - это не наш метод...

[san@]

Gutta

Про лактацию - я консультировалась, не должно повлиять. Но буду смотреть-следить, не хочу пока ГВ сворачивать.

Во время жимов на грудь, бывают сильные, внезапные приливы молока. Но, возможно, так не у всех.

[ИННА]

Gutta
ну успехов
потихоньку почитывай форум,здесь много полезной информации,по мере возникновения вопросов-спрашивай,помогут

[san@]

ИННА
Я бы тоже не стала принимать добавки при кормлении. Нагрузки не слишком большие. Можно белок и из еды набрать.
А на протеин и у меня аллергия бывает.

[ИННА]

san@

Можно белок и из еды набрать.
А на протеин и у меня аллергия бывает. 

вот и я о чем беспокоюсь-чтобы малышу не навредить..

[Gutta]

san@

Во время жимов на грудь, бывают сильные, внезапные приливы молока. Но, возможно, так не у всех

а я и так хожу только с прокладками на груди %-) Приливы бывают у меня и когда сейчас на эллипсе бегаю.. И вообще я не раз об этом читала - при физ. нагрузках молоко хорошо прибывает.. Ой..что-то я не в ту степь..

ИННА

ну успехов 
потихоньку почитывай форум,здесь много полезной информации,по мере возникновения вопросов-спрашивай,помогут 

Спасибо. Уже читаю. Я ж нетерпеливая. Мне всё нужно, и сразу. читаю параллеьно несколько тем, уже каша в голове. Нужно остановиться. И втянуться в тренировочный процесс, и по ходу проблемы решать...

вот и я о чем беспокоюсь-чтобы малышу не навредить..

Ну я ж не враг.. Мне сынишка очень трудно дался... И во вред ему ничего делать не буду. Но мне в двух вызывающих доверие источниках говорили, что качественный протеин уптреблять можно, единственное - начинать понемногу, смотреть за реакцией, что и буду делать.

[Ksuh]

Гутта
Физкульт-Приветише тебе
У меня появилось несколько предложений для твоей програмы.

. Разминка, 10-15 минут, беговая дорожка - я бы это дело заменила бы на упражнения на растяжку. По крайней мере, мне гораздо комфортнее на4инать именно с нее, 4тобы мышцы стали более послушными и открытыми новым ошушениям :спорт: Или 5 минут дорожка, и 5мин - растяжка

2 и 10 у тебя "пресс, скручивания, 3х(сколько смогу выдержать до невозможного жжения"- Пресс..Он у тебя и в конце и в на4але тренировки??? Подвинь его в конец лу4ше. Потому 4то усталый пресс может (и будет) мешать и снижать еффективность упражнений на спину, пле4и, в выпадах - коро4е, "compound" движения

В принципе, болше писать боюсь, тк не знаю , какие ограни4ения и правила сушествуют при тренинге молодых и красивых мам
Становую бы поделала, с легким весом, концентрируясь именно на сокрашении мышц ягодиц, выпады, как уже посоветовали
О! Упражнения из пилатеса - типа одноногий мостик (можно на фитболе), подтягивание ног к себе на фит -боле. Оттуда же упражнения дли спины. И на пресс.
Если тебе будет интересно - я могу поподробнее написат. Потому 4то Пилатес рулит!!!!!Самый яркий пример для меня и подтверждение - моя мама. 3 месиаца 3 раза в неделю + 30 мин ходьбы на беговой дорожке + праздники - но ее все равно не узнат!ТАК подтянулась - уши ушли!!!! По сему поводу тоже решила возобновит занятия - 4его и вам советую

Совсем забыла - про элипти4еский - ты 6 дней по 4асу решила заниматься? не хо4ешь на4ать с меньшего - например по 30 минут 6 дней - или по 40 минут 3-4 дня. 4тобы было 4ем в дальнейшем организм удивлять. Он сей4ас и на более спокойную нагрузку ответит. Не бросайся с головой во все тяжкие, а то 1. перетренируешься, скорее всего; 2. организм привыкнет к такой нагрузке, и придется изврашаться, 4тоб соответствовать . Хотя, о5 же, зависит как именно будешь заниматься - с высокой интенсивностью, или в умеренном темпе..

Кстати, можно и мышцу нака4ать, и жир сбросить!!!!!Проверено на ли4ном опыте Дерзай Но Инна права - 1м делом постройнение - не нравится мне слово "поХУДеть"
Надеюсь была полезна
Успехов

[Sarah Connor]

Gutta
девочки уже много что посоветовли лезть не буду скажу только одно ни о какиx добавкаx речи быть не может в период когда кормишь грудью,вообше забудте что они сушествуют вы же не будете до 16 лет его кормить,вот значит наберитесь терпения- рыбка, белое мясо,творог вот источник протеина.
только может я тупенькая вы мне ответе а протeин вам зачем в добавкаx???
про пресс.
мышцы пресса не могут разойтись,она ослабла при беременности получился провал,когда начнете его качать он укрепится, провал исчесзнет.
прo выпады
выпады обязательно с очень легким весом...... пока в быстром темпе вся тренировка.удачи!!!!!!

[solnishko]

[б]Гутта[/б]
девочка моя, да зачем тебе здался етот протеин ? ето не таблетка -как стать красивои , иди занимаися , какои протеин ? !!!кушаи нормально правильно закончиш кормить xоть на курс садись но сеичас зачем ето тебе ? красоте ето не поможет и здоровью ребенка тоже

[Gutta]

Ksuh

Спасибо за ответ!

Сразу начинать с растяжки не комфортно будет. Разве можно тянуться на неразогретых мышцах? Поэтому да, буду 5-10 минут бегать, и потом растягиваться.

Про пресс - тоже спасибо. Когда я в "прошлой" жизни занималась, пресс был в конце, именно по этим соображениям - что если сначала пресс, то потом базовые будет делать тяжелее и по максимуму не выложишься.. Протсо сейчас как бы нагрузка будет небольшая.. Но, видимо, действительно, нужно пресс на конец только оставить.

Эллипс я хочу 3 дня в неделю по 50 минут, для начала Точнее, я уже две недели занимаюсь, первые пару раз по 30 минут, но мне этого мало. ТОлько когда по 50 минут в среднем темпе - отдачу чувствую. Т.е. три дня будет зал, три дня дома. Перетренироваться - надеюсь обойтись без этого. Всё же организм помнит, что раньше делал и реагирует адекватно, это радует..

Надеюсь была полезна

Конечно полезна!

PRADA

Попробую налечь на мясо-рыбку и посчитать, сколько реально белка получается. Если хватит - хорошо.

Когда я консультировалась с тренером (он из другго зала, бывший спортсмен, с мед. образованием), он посоветовал принимать дополнительно после тренировки протеин, сывороточный, учитывая, что я хочу мышцы растить, а они конкретно так "съелись" за беременность..

мышцы пресса не могут разойтись

тут вы неправы, извините, к сожлению, могут. В моём случае - вторая беременность и сильное растяжение (из-за крупного ребёнка) сделали своё дело. Другое дело, что врач, у которого консультировалась, сказал вообще исключить всякю нагрузку на пресс. И вообще женщине в трен. зале делать нечего :-(
Тренер, у кот. консультировалась сказал, что посоветуется с коллегами.. но пока тишина

По ощущениям, когда пресс потихоньку тренировать стала - расхождение уменьшилось немного.. Но большой нагрузки давать боюсь всё равно.

выпады обязательно с очень легким весом...... пока

Включу, спасибо!

solnishko

ето не таблетка -как стать красивои , иди занимаися , какои протеин

Спасибо за мнение! Я знаю, что не таблетка ;-) И тело своё уже строила, другое дело, что по наитию, бессистемно. И знаю. что никакой протеин без нагрузки тренировочной не поможет. И посчитаю таки, сколько белка употребляю, если мало - попробую сначала продуктами повысить.

[Fire]

Gutta
По поводу белка - по причине кормления грудью очень не рекомендую привышать норму в 1.5 гр на 1 кг твоего веса.

тут вы неправы, извините, к сожлению, могут

Мышцы пресса разойтись не могут. Врач не просто перестаховщик, а...впрочем это не важно Делай обязательно ваккум - есть описание в теме о прессе.

Пей много жидкости - вода, зелёный чай

[Gutta]

Fire

Мышцы пресса разойтись не могут.

ыы..но могут же, по средней линии я эту тему проштудировала - дай боже, причём в плохих случаях - только операционным путём убирается.. оч. надеюсь, что у меня не так. Сейчас ссылку поищу..

Вакуум - когда не забываю - делаю Нужно напоминалку поставить.. Сама знаю, что оч. действенное.

вот нечто похожее:

http://klinika495.ru/t-495344039.html

http://www.plastic-s...consult?rubr=16 - у меня второй вариант сверху.. т.е. излишки кожи, провал выше пупка..

[Fire]

Gutta

но могут же, по средней линии

Белая линия это хрящь. В крайне редких случаях, во время беременности при очень большом плоде и крайне (до безобразия крайне) слабых мышцах происходит отделение волокон мышцы от хряща. У тебя уже всё позади. От упражнений на пресс ничего подобного и близко произойти не может.

Я видела такие случаи у пациентов. Убираются на счет 1-2 у пластического хирурга, но только после того, как женщина решит, что все её беременности позади. Иначе история может повторится и опять повторная операция (пусть и несложная, чаще всего эндоскопическая, но просто денег стоит).

Судя по фото на аватаре у тебя не всё так страшно, как на фото по ссылкам

[Gutta]

Fire

У меня уже есть расхождение, т.е. когда лежишь на спине и напрягаешь пресс, то видно провал + палец свободно можно завести в этот провал. До пупка, ниже сошлось. Вот мне и интересно, без операции - сойдётся ли?.. И врач пугает грыжей, если буду с серьёзными весами заниматься..

Ребёнок для меня действительно большим оказался.. да, делали кесарево (не из-за размеров, по другой причине), но это меня совесм не беспокоит.

[Fire]

Gutta
Я поняла, что у тебя уже есть провал. Нехирургическим методом ничего сделать нельзя.
Если будешь качать пресс без фанатизма и правильно, то ничего у тебя дальше не порвется.

Грыжей пугают всех, кто будет заниматься с серьёзными весами. Это не запугивание, а суровая правда жизни. Но вопрос в том - какие веса серьёзные. Уверяю тебя - ты с такими весами в ближайшие несколько лет работать точно не будешь

[Gutta]

Fire

спасибо за ответы.

Тогда ещё вопрос При правильной прокачке пресса - как оно в итоге будет выглядеть..чисто эстетически?.. Любые операции для меня - это мрак. Мне проще потеть, пыхтеть, но обойтись без них.

Про веса.. До беременности занималась относительно бессистемно. За 9 месяцев занятий со свободными весами доходила до: присед - 65кг, 3х12, жим лёжа - 45, 3х12. Я понимаю, что это несерьёзно, и сейчас мне потребуется не 9 месяцев, а минимум года полтора, до того результата (и весов, и вида тела).