54020 ответов в этой теме

[dip74]

roninrey

ГЛАВА 37 ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА. НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
ГЛАВА 38 “СЖИГАЮЩИЙ” ТРЕНИНГ
ГЛАВА 39 ФОРМИРУЮЩИЙ ТРЕНИНГ
ГЛАВА 40 НОЖНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
ГЛАВА 41 НОЖНОЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
ГЛАВА 42 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ МЫШЦ ТАЗА
ГЛАВА 43 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ
ГЛАВА 44 ТРЕНИНГ ТАЛИИ
ГЛАВА 45 ТРЕНИНГ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

А где можно почитать все эти главы?

[roninrey]

dip74

А где можно почитать все эти главы?

Ну, четыре из них, первые две и 41 и 42 главы я уже публиковал, тут, в этой теме. Если нужны остальные, я брошу. Начну с 39, вернее, продолжу:

""ГЛАВА 39 ФОРМИРУЮЩИЙ ТРЕНИНГ

Формирующий тренинг решает задачи коррекции формы бедер и (или) таза. Необходимость такой коррекции у большинства женщин присутствует изначально. Освобождение бедер и таза от лишнего жира, повышение кондиций мягких тканей, сопровождаемое потерей некачественных объемов нижней части тела, в еще большей степени повышает актуальность коррегирующей работы, особенно в отношении бедер. Наиболее часто возникает потребность в некотором развитии объемов задней, а иногда и внутренней поверхностей бедер. Задаче акцентированного развития мышц задней и внутренней поверхностей бедер и посвящена предлагаемая тренировочная программа:

[65ж]
1. Сгибания ног 4-5х8-10
2. Тяга мертвая 4-5х8
3. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
4. Приседания в седло 4-5х8
5. Сведения бедер 4х10
6. Тяга рывковая 4х8
7. Приседания со штангой на груди
с широкой постановкой ног 4-5х10
8. Гиперэкстензия 4-5х10

Формирующий (коррегирующий) тренинг проводится в течении четырех - пяти недель с частотой от двух до трех тренировочных занятий в недельном цикле, в зависимости от актуальности. Естественно, при выраженной необходимости коррекции формы бедер выбирается вариант пятинедельного цикла формирующего тренинга с трехкратной частотой в недельном цикле.
Второй цикл формирующего тренинга продолжает решение задач коррекции форм бедер; естественно, на следующем, более высоком нагрузочном уровне:

[66ж]
1. Сгибания ног 4х8
2. Тяга мертвая 5-6х8
3. Сгибания ног 4х10
4. Приседания в ножницы 5х(8+8)
5. Приседания в седло 5х8
6. Сведения бедер 5х10
7. Тяга рывковая 5х8
8. Жим ногами с широкой постановкой ног 5-6х10-12

В предложенной тренировочной программе предусмотрен выраженный нагрузочный акцент на мышцы задней поверхности бедер путем дублирования сгибания ног на тренажере - в первом и третьем упражнениях.
Сжигающий тренинг, выполненный в режиме повторного циклирования, перемежающийся с циклами формирующего тренинга, является весьма действенным средством в создании подтянутых, умеренно мускулистых, без намека на излишнюю массивность, таза и ног красивой, “спортивной” формы, производящей весьма эстетически выгодное впечатление тренированной женственности. Причиной неуспеха в решении данной задачи при использовании предложенного тренинга могут быть только недостатки исполнения. Как показывает практика, основным исполнительским фактором, снижающим эффективность сжигающего макроцикла, является недостаточная интенсивность женского тренинга, то есть, низкие рабочие веса применяемых отягощений. В норме, на первом году тренинга у женщин должен быть прирост рабочих весов примерно 2,5 - 5 кг за полтора-два месяца. Естественно, речь идет о таких упражнениях, как приседания, тяги и жимы, так называемых базовых упражнениях. Минимально достаточным прогрессом является повышение рабочих весов на рекомендуемую градацию - 2,5-5 килограммов не за полтора, а за два - два с половиной месяца. Если тренирующаяся женщина физически не способна иметь такой прогресс в росте рабочих весов, применяется специальный силовой тренинг на ноги. Назовем его ножным силовым тренингом у женщин. Его содержание и порядок применения рассмотрим в следующей главе. ""


Добавлено
Hamsterson

Вот в чём разница между становой и толчковой? Может можно как-то сравнить эти два упражнения и тогда картина прояснится?

Так получилось, что лично я как раз со становой и незнаком. Рядом со штангистами тренируясь, в свое время посчитал, что толчковой и рывковой вполне достаточно. В то время у нас в зале тренировались два чеха, два чешских товарища, один по ТА, второй - хороший культурист. Культурист делал только тягу становую. Это была мощненькая такая тяга, но как мне помнится, хотя могу и ошибаться, он тянул не держа спину. То есть спина скруглялась. Ну, я и подумал, - не стоит так тянуть. Так что самое общее описание - старт тяжелоатлетический, как при выполнении толчка, то есть ноги под грифом, проекция грифа где-то через плюсну стоп, если смортреть сверху, хват - средний, спина абсолютно прямая, чуть прогнута вперед. Не рывком спины, а именно усилием ног при совершенно включенной спине начинаешь движени, штанга все время в первой половине фазы двиижения накрывается плечами, потом мощное включение прямой спины с ногами. Если делать правильно, то штанга, гриф снаряда, все время идет строго вдоль ног, сначала голеней, потом бедер. Вплотную к ним. Верху корпус остается градусов на 10 наклоненным вперед, вес снаряда на позвоночник не переносится, медленно, ну, скорее в среднем темпе - вниз, все так же близко к ногам, здесь важны правильное движени е и ног и спины, все вместе, слитно. Внизу штанга на пол не ставится, чуть-чуть не донес до пола, и снова вверх. Все повторения выполняются с виса, кроме превого, конечно. Вес - обычный рабочий, это очень важно. Никаких тяг спиной, с надрывом и выпученными глазами. Это обычное тренировочное упражнение, вполне достаточное и с обычными рабочими весами. В общем, никакого сакрального смысла по поводу там бызовости, массы, в нем видеть не стоит. Да, тяжелое, нужна техника, отсюда и подход к размеру рабочего веса - скорее меньше, чем больше. Поначалу, конечно. Тут ребята подсказали, что это и есть становая тяга. Если это так, то пусть будет становой, без разницы. Рывковая - все тоже, только хват шире, из-за этого и старт ниже.

Добавлено
Hamsterson

Живу я в городе Киле, что на берегу Балтийского моря. А потренироваться со штангистами идея хорошая и я бы на это пошёл, но я ещё ни разу не слышал про школу тяжелой атлетики в Германии. Такое чувство, что ей, тяжелой атлетикой, в Германии вообще никто не занимается.

Ну, раньше в ГДР ТА была. Были там хорошие, очень хорошие штангисты. Герд Бонк, если не ошибаюсь, Томас МАН, за имя не ручаюсь. Известные в то время тяжи. В Киле бывать не приходилось, я служил в Берлине. До сих пор снится часть и служба. Все время один сюжет - почему то вновь призвали, и я ищу сослуживцев - типа - как же так, мы же свое уже отслужили?! Все это уже история.
Добавлено
Hamsterson

То есть, так как я уже делаю жимы гантелей сидя, то остаётся только отведение гантелей вперёд? Или можно/нужно на одной тренировке делать жимы и гантелей и штанги?

На первых порах достаточно будет одного жима гантелей сидя. Позже, наверняка придется вводить и жим сидя штанги. Это нормально, совершенно нормально. Ненормально считать, что одного упражнения достаточно на мышечную группу. Это все примитив массового бб.
Добавлено
Hamsterson

Ну не то чтобы не хватает. Я ведь только начал тренироваться. Общий стаж меньше 2 месяцев. Поэтому куда мне со стажными ребятами отписавшимися в этом топике тягаться. Ну и памятуя о своём печальном опыте тренировок по Менцеру, я не хотел бы форсировать событий. Добавлять буду по-тихоньку.

Тогда, все правильно, все адекватно стажу.

Добавлено
Hamsterson

Есть у меня ещё одна проблема, как я считаю. А именно слабый бицепс. Из-за него тяжело подтягиваться и тянуть. И самое главное, что чувствуется, что он утомляется, т. е. широчайшие ещё и близко не устали, а бицепсы уже озказывают, но посттренировочных болей и дискомфорта в мышце нет вообще. Как-будто и не было нагрузки на неё вовсе. Загадка. Может на него одно упражнение из объёмно-силового в тренировку включить? Или может изометрическое упражнение? Я знаю, что тренировка бицепса для новичка- это табу, но что бы такого предпринять. 

По твоему стажу, как тут уже коллеги советовали - ниче пока страшного, бицепс подтянеться. Если нет, посмотри, тут мы эту тему уже обсуждали с Дипом. Ну, у него стаж другой. И то, я там написал по максимуму, это не имелось в виду к исполнению именно в таком жестком виде, или мы с Дипом, в смысле, я его недопоняли. Тебе в принципе что можно сделать, так, попробовать. Делай сначала тягу гантели в наклоне, это начнет грузить спину, а потом уже и подтягивания. Га тяге гантели бицепс особо и не работает, там изо всех тяговых спина имеет чуть ли не наибольшее включение, отсюда, кстати, и такие трудности с весами в этом упражнении. Ну, и получится, возможно, что таким образом подтягивания для тебя будут более эффективными, в смысле, для твоих широчайших. Бицнпс можно позже подтянуть функционально. Но в любом случае, сначала доделай этот цикл. Это по любому 5-6 недель. А упражнения на широчайшие поменяй местами уже сейчас.

Добавлено
bafomest

Т.е. тренировка ног/выпрямителей позвоночника примет примерно такой вид:
1. Присед на груди 5х8
2. Присед в седло 5х8
3. Тяга толчковая 5х8-10
4. Тяга мертвая 5х8-10
5. Сгибания ног 5х8
6. Ослиные подъемы 5х20

bafomest

Владимир, что можно было бы изменить в этом наборе упражнений? Стоит ли делать присед в седло или ограничиться "четверкой", как вы рекомендовали выше?

Если твоя тренированность уже позволяет расширить работу на ноги за счет приседания в седло, то однозначно включай. То есть сориентируйся сам. Или напиши сюда, какой сейчас у тебя тоннаж и на фоне какого самочуствия/работоспособности.
Если ты тягу мертвую поставил после тяги толчковой намеренно, для именно акцентирования нагрузки на разгибатели спины, то тогда все сделал правильно. Если такой цели нет, то сгибания поставь после толчковой, а закончи работу на ноги мертвой. Так однозначно лучше. То есть постановка мертвой после толчковой - однозначно только в том случае, если ты хочешь акцентировать нагрузку на разгибатели. И напиши, с каим весом работаешь в приседаниях на груди, чтобы я хоть немного сориентировался. Да и в тяге толчковой и мертвой.

[bafomest]

Если твоя тренированность уже позволяет расширить работу на ноги за счет приседания в седло, то однозначно включай. То есть сориентируйся сам. Или напиши сюда, какой сейчас у тебя тоннаж и на фоне какого самочуствия/работоспособности.Если ты тягу мертвую поставил после тяги толчковой намеренно, для именно акцентирования нагрузки на разгибатели спины, то тогда все сделал правильно. Если такой цели нет, то сгибания поставь после толчковой, а закончи работу на ноги мертвой. Так однозначно лучше. То есть постановка мертвой после толчковой - однозначно только в том случае, если ты хочешь акцентировать нагрузку на разгибатели. И напиши, с каим весом работаешь в приседаниях на груди, чтобы я хоть немного сориентировался. Да и в тяге толчковой и мертвой.

Тоннаж около 70 тонн в неделю (сейчас перешел на 6 тренировок, мне так легче, ибо дельты просто не успеваю тренировать вместе с ногами, при этом времени на 6 тренировок вполне хватает). Самочувствие в целом хорошее, работоспособность на тренировках нормальная, хотя ножная тренировка дается довольно тяжело, причем прежде всего по части общей выносливости. Сегодня как раз была ножная тренировка, присел на груди 75 5х8 и в седло 62 5х8. Потом хотел сделать толчковую тягу 100 5х8 и далее мертвую с таким же весом, но после первого подхода толчковой понял, что у меня не хватит выносливости на все, да и сердечно-сосудистую систему не стал рисковать так резко грузить. Потому вместо толчковой сделал мертвую 110 5х8, как и в прошлый раз, и завершил тренировку сгибаниями ног и ослиными подъемами. Может, если я поставлю сгибания после толчковой, как вы советуете, то потом смогу нормально делать мертвую тягу, уже восстановив дыхание? Если временно выкинуть присед в седло, то 2 тяги я точно осилю. Или же можно временно сократить в тягах число подходов до 3 вместо 5. Или же и первое/второе и третье сразу. Что касается рабочих весов, то я уверен, что есть смысл сбрасывать их в тягах, тк они вполне адекватны для меня, но 10 подходов с короткими паузами отдыха для меня пока слишком тяжелы. Какой вариант решения это проблемы вы считаете оптимальным, Владимир?
Заранее большое спасибо за внимание!
Добавлено

Что касается рабочих весов, то я уверен,

Т.е. не уверен

Сообщение изменено: bafomest (25 февраля 2007 - 01:41)

[Hamsterson]

roninrey

Всё ясно. Большое спасибо!


Тут меня ещё один вопрос осенил. Возможно глупый вопрос. Количество повторений в упражнениях выполняемых одной рукой как считать? Т. е. Разводка стоя например. 5x(8+8)x6 это 40 движений или 80? Я считал, что 40,а теперь вот засомневался. Если 80, то интенсивность у меня вообще ни к чёрту.

Добавлять буду по-тихоньку.

Просмотрел свои записи.

V n I
1-ая неделя 37,7 1154 32,7
2-ая неделя 47,4 1362 34,8
3-ая неделя 49,6 1329 37,3
4-ая неделя 51,7 1313 39,4

Всё растёт оказывается. А тоннаж за исключением первой недели, когда я ещё делал по 3-4 подхода да и к упражнениям только присматривался, растёт по 2,1-2,2 тонны в неделю. Такие темпы ненадолго конечно, но скоро надеюсь добраться до пацанского уровня.

[Druk]

Hamsterson
Если работают две руки одновременно, то считается за один повтор, если каждая рука по очереди то соответственно считаем повторы для каждой руки отдельно

[Butt-Head]

Владимир, а в жиме штанги лежа, когда гриф опускается до груди - стоит ли касаться/делать паузу/отбив/вообще не опускать до груди?

[Hamsterson]

Druk

Немного странно. Если допустим я жму сидя две гантели одновременно, то имею при одинаковом тоннаже к примеру 10 повторов, а если одной гантелькой сначала одной рукой а потом другой, то 20. Т. е. от этого как бы интенсивность становится вдвое меньше, хотя выполняется один и тот же объём работы. Хм. Хотелось бы больше ясности в этом вопросе.

[nox]

Что, если график выхода на средний уровень тренированности представить в таком виде, мне кажется так удобно - видно нижнии и верхнии границы объемов и интенсивностей всех 3х тренингов:
Добавлено
Hamsterson
Объем будет одинаковым, а интенсивность отдельно взятого упражнения действительно будет различаться. Там, где учавствует одна рука интенсивность получается в 2а раза меньше чем с двумя.
Твой пример
обе руки - 5x(8+8)x8;n=40 - > V=0,64т, I=16кг.
одна рука - 5x8x(8+8);n=80 - > V=0,64, I=8кг.
Хотя, никакой разницы с позиций объема нет. В какой-то степени выполнение упражнения одной рукой легче чем двумя и не выгодно с позиции подсчета интенсивности нагрузки. Известно, что выполнение упражнения одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на движении и в какой-то незначительной степени дополнительно увеличить вес отягощения. Удельная нагрузка при одностороннем выполнении упражении будет несколько больше. Так шо получается, выполнение упражнения одной или двумя руками диктуется именно удобством его исполнения. Стало быть, в наших интересах стараться делать упражения с участием обеих рук, чтоб не потерять в интенсивности, но это только на бумажке, а на самом деле?

Миниатюры

• 

[Hamsterson]

Стало быть, в наших интересах стараться делать упражения с участием обеих рук, чтоб не потерять в интенсивности, но это только на бумажке, а на самом деле?

Прикольно. Для меня собственно эти цифры не самоцель, а инструмент. Но, как будущему инженеру, хочется точности определений.

ПыСы: Я, для повышения собственной мотивации, выбрал тебя в качестве ориентира. Так что не удивляйся, если почувствуешь за спиной моё тяжелое дыхание.

[nox]

Hamsterson

Все правильно, лучше знать, а не догадываться и терзаться в сомнениях. Надеюсь, я оправдаю возложенные на меня обязательства , служить в качестве примера для мотивации Лучшая мотивация это собственный успех, именно это меня тянет в зал вновь и вновь Вот, фиг расслабиться себе позволишь, когда в спину дышат

[bafomest]

nox
Давай, вжаривай дальше!

[roninrey]

Hamsterson

Немного странно. Если допустим я жму сидя две гантели одновременно, то имею при одинаковом тоннаже к примеру 10 повторов, а если одной гантелькой сначала одной рукой а потом другой, то 20. Т. е. от этого как бы интенсивность становится вдвое меньше, хотя выполняется один и тот же объём работы. Хм. Хотелось бы больше ясности в этом вопросе.

А мне кажется, все нормально. Если бы можно было выполнять тягу одной рукой с участием двух рук, то да, такой подсчет был бы странным. А так... Ну, упражнение то только для одной конечности. По ней и считаем. Парное. такое упражнение, для одной конечности, но парное, поскольку рук то пара. Если бы было три, то считали бы для каждой по отдельности. Шутка. Если честно, не могу сказать, как -то не задумывался. Но исходил из того, с каким отягощением выполняется упражнение. Например, если в каждой руке по гантели, то так и считаем, даже если подъем выполняется в силе мельница. В общем, если неправльно, тогда надо пересмотреть.

Добавлено
bafomest

Тоннаж около 70 тонн в неделю (сейчас перешел на 6 тренировок, мне так легче, ибо дельты просто не успеваю тренировать вместе с ногами, при этом времени на 6 тренировок вполне хватает). Самочувствие в целом хорошее, работоспособность на тренировках нормальная, хотя ножная тренировка дается довольно тяжело, причем прежде всего по части общей выносливости. Сегодня как раз была ножная тренировка, присел на груди 75 5х8 и в седло 62 5х8. Потом хотел сделать толчковую тягу 100 5х8 и далее мертвую с таким же весом, но после первого подхода толчковой понял, что у меня не хватит выносливости на все, да и сердечно-сосудистую систему не стал рисковать так резко грузить. Потому вместо толчковой сделал мертвую 110 5х8, как и в прошлый раз, и завершил тренировку сгибаниями ног и ослиными подъемами. Может, если я поставлю сгибания после толчковой, как вы советуете, то потом смогу нормально делать мертвую тягу, уже восстановив дыхание? Если временно выкинуть присед в седло, то 2 тяги я точно осилю. Или же можно временно сократить в тягах число подходов до 3 вместо 5. Или же и первое/второе и третье сразу. Что касается рабочих весов, то я уверен, что есть смысл сбрасывать их в тягах, тк они вполне адекватны для меня, но 10 подходов с короткими паузами отдыха для меня пока слишком тяжелы. Какой вариант решения это проблемы вы считаете оптимальным, Владимир?
Заранее большое спасибо за внимание!

Извини, что прошли по кругу, это из-за меня. Как изначально ты и собирался, надо пока убрать тягу толчковую. Нагрузку надо таки сбросить, + спина у тебя сильнее ног, у меня такое впечатление, + твой тренинг и так был раньше сдвинут в сторону так называемой базы. А тоннаж будешь набирать через функциональное развитие остальных мышц. Есть такая вещь, как и функциональный баланс. Он должен таки присутствовать. Я имею в виду отставание в функциональном развитии мышечных групп, это уж наверняка и у всех, кто занимается по новой волне. Кстати, с каким весом ты работаешь на сгибаниях? - щас и посмотрим, чем ты тянешь на мертвой тяге, ногами или спиной.

Добавлено
Следующая глава женского прикладного тренинга:

"" ГЛАВА 40 НОЖНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Ножной силовой тренинг в целом напоминает рассмотренный в главе 37 нормализующе-силовой тренинг, применяемый при очень низких стартовых силовых показателях приступившей к тренингу женщины. Зачастую столь низкий уровень силы у женщин обусловлен только их крайней растренированностью. Проблема решается сама собой - с ростом тренированности. В тех же случаях, когда женщина нормально, без пропусков и с должным усердием тренируется, но прирост рабочих весов недостаточен, между циклами сжигающего тренинга целесообразно применение циклов ножного силового тренинга. Тренинг применяется циклами по 5-6 недель, с частотой 2 раза в недельном цикле. Так может выглядеть тренировочная программа, направленная на развитие силы ног:

[67ж]
1. Приседания со штангой на груди 10;8;6;2х4;2х2;
2. Жим ногами 2х6;2х4;2х2;
3. Сгибания ног 10;2х8;2х6;
4. Тяга толчковая 2х8;2х6;2х5;
5. Наклоны стоя 2х8;3х6;
6. Подъем ног в висе (лежа) 5хmax
7. Подъем туловища на наклонной скамье,
с отягощением 2х10;3х8;

Второй цикл ножного силового тренинга продолжает решать задачу повышения силы путем применения, если это необходимо, более острых пирамид и учитывает индивидуальные особенности развития силы у каждой занимающейся. Приведем пример тренировочной программы с акцентом на развитие силы мышц задней поверхности бедер:

[68ж]
1. Сгибания ног 8;2х6;3х4;
2. Тяга мертвая 8;2х6;3х4;
3. Жим ногами с высокой постановкой ног
на платформу - на бицепс бедра 2х8;2х6;2х4;
4. Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х4;
5. Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;
6. Наклоны стоя 2х8;3х6;
7. Подъем ног в висе 5хmax;
8. Подъем туловища на наклонной скамье,
с отягощением 2х10;3х8;

В случае отставания силы мышц передней поверхности бедер может применяться например, такая тренировочная программа:

[69ж]
1. Приседания со штангой на груди 8;6;2х4;2х2;2х1;
2. Тяга толчковая 2х6;2х4;2х2;
3. Жим ногами 2х8;2х6;2х4;
4. Приседания в седло 2х8;2х6;2х4;
5. Сгибания ног 2х8;3х6;
6. Тяга мертвая 2х8;3х6;
7. Подъем ног в висе 5хmax;
8. Подъем туловища на наклонной скамье,
с отягощением 2х10;3х8;

Так может выглядеть графическое изображение сжигающего макроцикла с применением двух ножных силовых циклов:

рис. 5
I--(Н)---II---(Cж1)---III--(НС1)---IV----(Сж2)
----V---(НС2)---VI------(Сж3)------VII

где,
I-II - это пятинедельный цикл нормализующего тренинга;
II-III - это первый (шестинедельный) цикл сжигающего тренинга;
III-IV - это первый (пятинедельный) цикл ножного силового тренинга;
IV-V - это второй (восьминедельный) цикл сжигающего
тренинга;
V-VI - это второй (шестинедельный) цикл ножного силового тренинга;
VI-VII - это третий (двенадцатинедельный) цикл сжигающего тренинга.
При необходимости можно использовать в одном макроцикле сжигающего тренинга как ножной силовой, так и формирующий тренинг. Например, так может графически выглядеть макроцикл сжигающего тренинга с применением как ножного силового, так и формирующего тренинга:

рис. 6
I--(Н)---II---(Cж1)---III--(НС)---IV----(Сж2)
----V---(Ф)---VI------(Сж3)------VII

Эффективность сжигающего тренинга обеспечивается регулярной, постоянной и неуклонной тренировочной работой, в ходе которой занимающиеся испытывают значительную нагрузку на опорно-двигательную систему, особенно на суставно-связочный аппарат. Уровень нагрузки на суставно-связочный аппарат значительно повышается при применении силового тренинга, поэтому использование специальных бинтов и разогревающих мазей весьма желательно. ""

Добавлено
Hamsterson

Просмотрел свои записи.

V n I
1-ая неделя 37,7 1154 32,7
2-ая неделя 47,4 1362 34,8
3-ая неделя 49,6 1329 37,3
4-ая неделя 51,7 1313 39,4

Всё растёт оказывается. А тоннаж за исключением первой недели, когда я ещё делал по 3-4 подхода да и к упражнениям только присматривался, растёт по 2,1-2,2 тонны в неделю. Такие темпы ненадолго конечно, но скоро надеюсь добраться до пацанского уровня. 

Отличная и абсолютно достаточная нагрузочная динамика. Больше 2 тонн в неделю/за неделю старайся не делать, еще успеешь. Да надо и время организму дать отреагировать по соматике на растущую нагрузку. В общем, все Ок! Только не форсируй тренинг.

[Druk]

хм. Хотелось бы больше ясности в этом вопросе

при работе одной рукой ей прямо или косвено помогают мышцы практически всего тела, даже второй руки (на стабилизацию корпуса) поэтому мне кажется правильным делить и интенсивность пополам. да и из личного опыта - жать и тянуть одной рукой намного комфортней да и вес можно взять больший.

[nox]

Щас кину фотку новую, кажися изменения есть. Уже 3 недели 6и дневного тренинга одолел. Только сильно не пинайтесь

Миниатюры

• 

[bafomest]

Druk

жать и тянуть одной рукой намного комфортней да и вес можно взять больший.

Тянуть действительно легче, а вот жать ощутимо тяжелее. В жиме гантелей суммарный вес всегда меньше, чем в жиме штанги с аналогичной техникой.
Добавлено
nox
Нормально, видно, что похудел

[roninrey]

nox

Что, если график выхода на средний уровень тренированности представить в таком виде, мне кажется так удобно - видно нижнии и верхнии границы объемов и интенсивностей всех 3х тренингов:

Угу, отличный график, спасибо огромное. Ну, вот так оно и виднее. Доходите до какого-то значения нагрузки в третьем поле, это в зависимости от личного веса, и все. Дальше - как и проповедуют классики массового бб - через рост рабочих весов, то есть интенсивности. Придерживаясь к нагрузочному краю по тоннажу, точнее варьируя объем и интенсивность. При систематическом, неуклонном повышении интенсивности, то есть рабочих весов. Блин, может, (если автор не установлен), попретендовать на авторство, ну так, по любительски, скандально, лишь чтобы шум был в сети, по поводу самой популярной нетленки? Тут же говорили уже, что у нас с дядей Васей усе похоже?! Ну, а если серьезно, то этот уровень, это 6 тренировок в неделю, примерно по 20-25 тонн, или даже немного выше, чуть-чуть, мне кажется, и есть тот положенный природой стоп для натурала. Что интересно, это не функциональный предел. Проверено, и неоднократно. Стоп говорит метаболизм. То есть тренироваться так и еще больше можно, но прироста объемов не наблюдается. А вот если варьировать тоннаж в сторону уменьшения/верхняя граница, на этом фоне постоянно повышая интенсивность, то мускулатура "растет". Ну, я и сделал вывод, что причина в метаболизме. Тем более, что даже крошечные дозы АС на этом уровне нагрузки и на этом уровне метаболизма срабатывают на гипертрофию, причем в большей степени, если нагрузка при этом по объему удерживается, при повышении интенсивности, конечно. По другому удержать тоннаж не получится.
Там, как я уже писал, у Протасенко написано, что рано или поздно наступает плато, застой в развитии ФК, а может, он имел в виду мышечное развитие? Надо внимательнее почитать. Я думаю, так по тексту - застой именно в развитии ФК, влекущие, естественно, и платов мышечном развитии. На самом деле предел по ФК для натурала несколько выше, критичным является метаболизм.
Я к чему об этом - любой тренинг в спорте это предельный тренинг, такова его векторность. Это действительно важно - где же предел? Для всех, и для подавляющего большинства тоже, даже если они его и не достигнут. Все-таки такая привязка важна. Ну, там много приемов, тренинг обычно сложнокомбинированный, и так далее. Главное, что практически такой предельный тренинг доступен любому. Независимо от данных. Сила - там ограничения серьезные. Силовая выносливость - и общая - это все абсолютно тренируемо. Я проверял. У ну совесм уж бездарей тяжело идет, но тоже доступно. Вот. Это я с хорошими новостями, хоть так сглажу свои выпады в сторону ..., ну, тут понятно. Рано или поздно, через самую долголетнюю работу, любым трудом, но край нагрузки доступен для натурала. То есть по развитию ФК ограничений объективно нет. Дальше, где тренинг идет по вектору силы, - угумс, тут таки будут объективные стопы. В общем, я считаю это крайне позитивным обстоятельством.

Добавлено
Butt-Head

Владимир, а в жиме штанги лежа, когда гриф опускается до груди - стоит ли касаться/делать паузу/отбив/вообще не опускать до груди?

Легкое касание, легкий отбив, небольшой недонос снаряда до касания - любой вариант подойдет.

[nox]

roninrey

Что интересно, это не функциональный предел. Проверено, и неоднократно. Стоп говорит метаболизм.

То есть компенсаторной возможности организма не хватит из-за существенных энергетических потерь, - просто не в состоянии добавить массы, не успеет синтезировать необходимое кол-во белка для эффекта компенсации, едва успеет только покрыть потери и восстановить то, что уже наработано. Не приведет ли это к потере массы, если продолжать повышать функциональную составляющую?

А вообще нафига так разростаться, в ББ есть куча всяких интересных тренингов, жизни всей не хватит.

[bafomest]

roninrey

Я имею в виду отставание в функциональном развитии мышечных групп, это уж наверняка и у всех, кто занимается по новой волне. Кстати, с каким весом ты работаешь на сгибаниях? - щас и посмотрим, чем ты тянешь на мертвой тяге, ногами или спиной.

Думаю, бицепс бедра у меня сильно отстает в плане функционального баланса. Сгибания пока делаю с весом 23кг 5х8 (только вес блинов на тренажере). Однако я это упражнение выполняю лишь вторую неделю, так что специально взял вес поменьше, чтоб адаптироваться. Но мне, похоже, надо стремиться к значительному увеличению рабочего веса в сгибаниях? Кил до 45-50 в режиме 5х8.

А в мертвой тяге стараюсь тянуть бицепсом бедра, по крайней мере, нагрузку на спину не ощущаю, а бицепс на следующий день болит Техника мертвой тяги у меня такая же, как в видео Нокса. Опускаю снаряд довольно низко, почти до пола, незначительно сгибая ноги в коленях. Спина прямая, в нижней позиции параллельна полу.

В итоге, если убрать толчковую тягу, как вы советуете, то тренировка на ноги, насколько я понимаю, примет примерно такой вид
1. Присед на груди 5х8
2. Присед в седло 5х8
3. Сгибания ног 5х8 - приоритетное упражнение на бицепс бедра
4. Мертвая тяга 5х8
5. Ослиные подъемы 5х20

[nox]

roninrey
спасибо за положительную оценку моих скромных трудов
bafomest
ага, похудел, но вес остался таким же..
Добавлено
bafomest
а у меня уже 45кг в сгибаниях в 5х8

[Druk]

bafomest
ну штангу в расчет не берем - ее одной рукой редко жмут а вот то, что я в поочередных подъемах-жимах сделаю больший суммарный вес чем в одновременных это факт
Добавлено
nox
ты бы разместил сразу все свои фотки с указанием временых интервалов и типов используемых тренингов -получилось бы наглядней
Добавлено
nox
ты бы разместил сразу все свои фотки с указанием временых интервалов и типов используемых тренингов -получилось бы наглядней

[Hamsterson]

roninrey
С подсчётом всё встало на свои места.


nox
Красавчик. Я похоже с ориентиром сильно себе польстил.



Треннинг функционирует однозначно. Убойная масса застряла на 85, а сало уходит понемногу и мышцы, вроде как, появляются. Дывлюсь теперь на себя в зеркало как красна девица.

Вид сбоку.



Фронт. Обнаружил, что правая грудная ниже левой. С этим можно как-то бороться?

Сообщение изменено: Hamsterson (27 февраля 2007 - 04:57)

[Butt-Head]

nox
да, лучше размещать 2-3 фотки за разные переоды.

[nox]

Hamsterson

ага, действует, однозначно! Трицепс на первой фотке, хорошая такая подкова, до самого локтя опускается Грудь накачаешь и этот маленький дефект должен будет стать незаметным. Сколько талия была до и сколько щас?

Druk
Butt-Head

да у меня есть своя галерея, я туда фотки скидываю каждые 3 месяца, а эта спустя месяц после тех, последних, которые есть в альбоме.

[bafomest]

nox

а у меня уже 45кг в сгибаниях в 5х8 

Мне кажется, это еще от конструкции тренажера зависит. У меня просто рычаг с валиками для ног, который к скамье крепится. Хотя 45 5х8 - эт по-любоиму круто для сгибаний ног

[nox]

roninrey
У меня вопрос касающийся тренинга женщин, в частности - какие упражнения наиболее эффективны в плане поддержания груди, ну чтоб она "стояла" И вообще, это реально сделать так, чтоб она была упругой и стоячей, какие упражнения могут помочь в этом?

[bafomest]

nox
Похоже, ты решил проблему с нехваткой времени на подругу, приобщив ее к тренировкам Наверное, тоже 6 раз в неделю?

[roninrey]

nox

То есть компенсаторной возможности организма не хватит из-за существенных энергетических потерь, - просто не в состоянии добавить массы, не успеет синтезировать необходимое кол-во белка для эффекта компенсации, едва успеет только покрыть потери и восстановить то, что уже наработано. Не приведет ли это к потере массы, если продолжать повышать функциональную составляющую?

Да, все уйдет на работу, на обеспечение работы, и на поддержание той мышечной массы, которая уже есть. Если наращивать нагрузку, мышцы теряют в объемах, не так и много, не так и быстро, конечно. становясь крайне жесткими, сухими. За край мы все-равно выходим, для того, чтобы возвратиться, и на предельной для все-таки мышечного развития иметь мышечноразвивающий эффект. То есть ушел на 170-180 тонн, обычно это уже 7 тренировок, поработал, вернулся на 140-150 тонн, получил небольшой уже, на этих уровнях сраванительно небольшой, но на этом уровне и такому все рады, прирост объемов. Крайне качественный

Добавлено
Продолжу, опять чето нажалось, все спешка...
Набранные таким образом объемы качественны, хорошо сохраняются при подводке к соревнованиям. Так можно поступать и для того, чтобы обеспечить сохранность, бОльшую сохранность объемов. То есть специално выходим на такой уровень, где мышцы уже и не добавляют, но и не теряют. Поработал так нескоторое время, снизил нагрузочный уровень, поработал, - потом подводящий тренинг. Особенно это актуально после перерыва. если пропуустил соревнования. То есть соревноваться приходится каждые полгода, нап продвинутых стадиях для этого не хватает уже средств, да и подготовка не вписывается в полугодовой цикл, ну, вот таким вот образом можно делать, если соревнуешься раз в год. Это если фарма не "от души" и сколько хочу, а сравнительно мало, а у нас всегда - скорее мало, чем много, в редких случаях столько, сколько нужно. То есть. это я отвлекаюсь, и тут, в тренинге на фарме, акцентируется тренировочный процесс, принятие и выполнение емких по технологии решений. Технологичных, я бы сказал.
Добавлено
bafomest

Думаю, бицепс бедра у меня сильно отстает в плане функционального баланса. Сгибания пока делаю с весом 23кг 5х8 (только вес блинов на тренажере). Однако я это упражнение выполняю лишь вторую неделю, так что специально взял вес поменьше, чтоб адаптироваться. Но мне, похоже, надо стремиться к значительному увеличению рабочего веса в сгибаниях? Кил до 45-50 в режиме 5х8.

Ну, спешить не надо, как всегда, все потихоньку, вам спешить уже некуда, вы то в работе. Но акцентация некоторая должна присутствовать. Понятно, вы уже и сами это можете решить, что тут надо будет вводить объемно-силовую работу. Поначалу помягче, пирамиды, я имею в виду. Чередую такие цикла, как обычно, 5-6 недельные, с обычной объемной работой.

Добавлено
bafomest

А в мертвой тяге стараюсь тянуть бицепсом бедра, по крайней мере, нагрузку на спину не ощущаю, а бицепс на следующий день болит  Техника мертвой тяги у меня такая же, как в видео Нокса. Опускаю снаряд довольно низко, почти до пола, незначительно сгибая ноги в коленях. Спина прямая, в нижней позиции параллельна полу.

В итоге, если убрать толчковую тягу, как вы советуете, то тренировка на ноги, насколько я понимаю, примет примерно такой вид
1. Присед на груди 5х8
2. Присед в седло 5х8
3. Сгибания ног 5х8 - приоритетное упражнение на бицепс бедра
4. Мертвая тяга 5х8
5. Ослиные подъемы 5х20

По мертвой тяге - там все строго, по технике, а веса у тебя нормальные, ну, я и обратил внимание твое на технику.

Если убрать тягу толчковую, а это правильное решение, в этой ситуации, тут у меня сомнений нет, то тренировка на ноги будет иметь именно такой вид. Все правильно. Но именно как отдельное тренировочное занятие это не годится. Вот. А то ты распихал все мышцы по разным тренировкам, , (это не наезд, , это просто умышленное обыгрывание ситуации) тренировки минимизировал, или пытаешься, и настойчиво хочешь склонить и меня к этому решению. Не, я не согласен. Как тренировка - это не годится. Думай... (Во, а если это заразно, че это я так заговорил?!) Я в шоке. В общем, давай, принимай меры, и решение за тобой, скинешь, ладно?

Добавлено
nox

Щас кину фотку новую, кажися изменения есть. Уже 3 недели 6и дневного тренинга одолел. Только сильно не пинайтесь 

Все Ок! Объективно - хорошая мышечная устойчивость. Нагрузка выросла, объемы держатся, учитывая и наложение по углеводам. баланс - все нормально. Кроме рук. Это если с позиций того, что это именно функциональный тренинг. Ну, в этом месте я обычно, пока чела не очень хорошо знаю, и учитывая, что ты еще в самом почти начале тренинга, смотрю на функциональный баланс. Если какое-то упражнение сильно выпирает по рабочим весам, я его обязательно задвигаю. ставлю в тренинге так, чтобы веса снизились. Если на каком-то упражнении веса отстают, планирую, че сделать, штобы они поднялись, прежде всего в рамках объемного тренинга. Если отставание большое, возможен и вариант комбинирования, то есть в следующем цикле поставлю это упражнение в самое выгодное место тренинга и введу объемно-силовой режим.

Добавлено
nox

Щас кину фотку новую, кажися изменения есть. Уже 3 недели 6и дневного тренинга одолел. Только сильно не пинайтесь 

Это то, что касалось анализа ситуации с позиций того, что тренинг у тебя - сугубо функциональный. То есть по большому счету мне всеравно, что там с мускулатурой, кроме баланса, и мышечного, и функционального.
А вот вторая позиция, а их и надо как-бы отделять, - такая: дельты явно начинают прогрессировать, на фоне такого объемного тренинга, 3 недели, нагрузка только осваивается, минус некоторый по углеводам - это хороший результат. Они пошли. То, что видно спереди - вроде все, в балансе, и передняя и боковая. Это хорошо. Широчайшие становятся длиннее, тут надо смотреть сзади, обычно спина идет по развитию как-бы сзади и вперед. Сначала хорошо видно, что с позиции "вид сзади" спина растет, обычно больше верхняя часть, а у тебя видно и спереди. Причем обычно широчайшие на фоне потери веса становятся короче, у тебя - нет. Похоже, из-за тяги гантели. В общем, все Ок! По спине, по мышечной реакции, интересно конечно, глянуть на разгибатели спины. По ним все сразу видно, есть мышечный "рост" или нет. Ноги. По ногам - внутрення становится несколько длиннее, что на фоне твоей "усушки" дает визуально более узкий таз. У меня твои предыдущие фотки сохранились, по ногам все хорошо видно. Есть такой момент, что очень хорошо, очень! внутренняя - это проблема. Тут надо обязательно посмотреть сзади, на ноги. Сколько там подрос бицепс бедра, где, в каком месте, как он увеличивает внутреннюю. А внутрення всегда - только через бицепс бедра. Нет бицепса бедра, трудно надеяться что будет внутренняя. По общему впечатлению, ты стал меньше, суше, несколько мускулистей, но пропорции при этом улучшились. Уменьшился совсем не намного, это совершенно нормально. Не переживай. Что еще. А!? Руки, ручки. Че они такие большие и ровные?! (тут при реальном просмотре с моей стороны был бы "наезд" - шутка, ну, по форме, я специально обострил бы ситуацию). Так вот - такое впечатление, что руки ты взял и накачал. для чего, конечно, мне например, непонятно. Они лучше были бы поменьше, но пиковей, экскурсии бы побольше. Такие руки получаются, когда чел нормально работает на спину и делты, умеренно подкачивая форму. то есть у плечевого сустава надо, что бы рука была поуже, при такой же например, средней части, по объему. В общем, я наезд продолжать не буду, все на самом деле хорошо. Срок маленький, реально ты много не прибавил, но тенденции явно хорошие. Это объективно. Кстати, по рукам, это не с тобой мы решали, куда бы их поставить на вводном? Я еще посоветовал работать их пятым днем? Если по рукам есть и моя вина, на моих "наездах" это никак не отражается. просто после выяснения и моего участия в таком развитии рук констатируется, что тренер стратил, только и всего. Редко, но такое тоже бывает. Даже в реале. Ну, в нашей динамике тренировочной это не страшно, обычные рабочие моменты.

Добавлено
Hamsterson

Треннинг функционирует однозначно. Убойная масса застряла на 85, а сало уходит понемногу и мышцы, вроде как, появляются. Дывлюсь теперь на себя в зеркало как красна девица. 

дык чеж ему не работать. По мышечноразвивающему формату это очень хорошего формата тренинг, все мышцы в работе, упражнения разнообразные, более менее. Насколько это можно обеспечить при четырехдневном тренинге. Нагрузочная составляющая - все нормально, веса растут, тоннаж и интенсивность тоже. Более того, потенциально подход совершенно перспективный, так как работа с нагрузкой применяется в формате развития всех трех функциональных качеств. Стратегически тоже все нормально, такой подход по развитию ФК и работа именно по тренингу такого формата обеспечит со временем выход на любой тренинг - на объемно-силовой, на силовой, если надо, на прорабатывающий. А прорабатывающий в нормальном культуризме, это огромный мышечноразвивающий фактор, это залог и реальный такой механизм получения впоследствиии нормального количества мускулатуры именно высокого качества. Я имею в виду, что после прорабатывающего тренинга на фоне низкоуглеводной диеты - всегда идет хороший набор качественных объемов. Баланс, хоть семен семеныч и говорил, что он неважен, соблюдается, во всяком случае, работа строится в этом направлении. Выглядишь неплохо, мускулисто, на второй фотке. В принципе, таким ребятам такой тренинг, как вы делаете - не знаю, не вижу другого. Работы много, это делает ваши коррекции питания успешными. При минимизированных тренингах обычно, если тренинги "успешные", конечно, просто обрастают салом. Даже не жиром. Тут вчера глянул фотку апологета тренинга моего друга, - жаль, у чела юбилей, я бы "подсказал" ему... Но в связи с юбилеем промолчу. Я это к тому, что управление жировой лежит так же в плоскости тренинга, прежде всего. Качественно набирать - это не салом обрастать при некотором росте силовых в некоторых, обычно удобных для апологета революционного подхода, упражнениях. Смотри, будь внимателен, а то я жду, что ты сновы что-нить выкинешь, похожее на приседания на 20 раз с 117килограммовой штангой. Шучу, конечно... Не обижайтесь, если я чуть резковато пишу, это от спортивного культуризма, наверное. Там расхолаживаться не получается, и много критики. Ну, по форме..., по стилю.

Добавлено
nox

roninrey
У меня вопрос касающийся тренинга женщин, в частности - какие упражнения наиболее эффективны в плане поддержания груди, ну чтоб она "стояла"  И вообще, это реально сделать так, чтоб она была упругой и стоячей, какие упражнения могут помочь в этом?

Скользская, ну, скажем, округлая такая тема, на ночь ... Я домой рискую не попасть, уже поздно. Там особо ниче предпринять не удается, хотя у молодых женщин, если деформация и потеря тонуса/формы не очень большая, тонус, а через него и отчасти форму, можно неплохо поддержать. Если это уже - "уши спаниеля", то практически ничего не сделать. Только мышечную платформу под саму грудь, то есть под молочную железу можно "подставить". Но учитывая, что такая грудь часто сильно отвисает, - особого эффекта, реального, обычно не наблюдается. Но в целом, не в тяжелых случаях деформации груди, надо внимание этому уделять. завтра можно будет вернуться к этой теме. Да, и все время то забываю, то не хватает времени - тут Рико как-то спрашивал по поводу применения фармы, курсов, набора/потери - надо начать и эту тему. Там информации кстати, по тренингу, тоже много, и надо знать и такой тренинг, и натуралам тоже. Точнее сможете тренироваться в зоне средней тренированности, да и квалифицированней на фарму и на эту проблему вообще сможете смотреть. Ну, это я так считаю/надеюсь. Оптимист, наверное....

[Butt-Head]

Владимир, меня вот мучит вопрос о кол-ве повторений. подходов, как и договорились 5
а вот повторений 8-10. но, скажем, на дельты 10 можно делать вполне прилично, а вот приседать и тянуть штангу уже как-то не по себе.
так как же быть? опираться на собственные ощущения(т.е. лень) и делать в тяжелых упражнениях 8 раз?

[nox]

bafomest

нет)) до конца эту проблему вообще вряд ли можно будет решить, но компромиссы стараемся находить.


roninrey

То есть ушел на 170-180 тонн, обычно это уже 7 тренировок, поработал, вернулся на 140-150 тонн, получил небольшой уже, на этих уровнях сраванительно небольшой, но на этом уровне и такому все рады, прирост объемов.

Ну я так и понял, что рост массы через период некоторой "лошадиной" загнанности в угоду повышения выносливости для исключения последующих возможных срывах тренинга на таких важных периодах, где вероятен рост массы.

А шо с руками.. да, они в верхней части толстые, но я никогда почти их специализированно не качал, да и пики вроде есть, особенно на левой руке, надоть будет фотку замаячить - а-ля двойной бицепс спереди)) Делаю щас только в день спины, в самом конце проги подъемы гантелей по 14кг. Про 5й добавочный день на бицепсы по-моему с Дипом было общение, я тут ни причем))

Широчайшие увеличились, но удленнились ли они, может это из-за того что я сбросил лишний вес и их лучше стало видно на фоне зауженной талии. Тяга гантели рулит, уже тягаю 35кг. Мне кажется пулловеры здорово помогают, я на этом упражении стараюсь их грузить по полной, хорошо так тянутся, мне нравится.. Внутрення ног спустилась ниже до самого сустава и ее уже хорошо видно, бицепс бедра меня тоже радует. Фотки в полноценном формате уже выложу через 2 месяца, чтоб можно было с уверенностью сказать, где добавил, где может недобор какой.

Если это уже - "уши спаниеля", то практически ничего не сделать.

все понял, можно только немного придать ей "товарный вид" Уши эти ужасно смотрятся, слава Богу у моей все с этим в порядке)) Блин, не успеваю, рискую опоздать на работу.. продолжим..

[bafomest]

Нокс, а ты какие упражнения делаешь в день ног и с каким весом? Владимир написал, что у меня объем маловат, вот я думаю, че бы было рационально добавить. Полагаю, можно гиперы, чтоб дополнительно нагрузить выпрямители. Наклоны со штангой... фиг его знает, мне гиперы больше нравятся. Ну и на живот че-нить, наверное.