55 голосов
Завсегдатай
Так и по Тэнно 180/45 на своём не получишь. Да, по молодости можно так пахать и прогрессировать какое-то время. Но после 30, даже если ты новичок, такой подход-тупик со старта. Мак, значительно занижая возможные объёмы переваривания нагрузки (и в этом тотальная ошибка его), предлагает какие-то пути по циклированию нагрузок.
Где-то согласен.
В одной книге трудно объять необъятное.
Но в дальнейшем, тот же Сорокин, потом Шубов и Остапенко по циклированию довольно много информации дали.
Новичок
Приветствую всех! Хотелось бы попросить о небольшой помощи составить, дать, или хотя бы кинуть ссылку где можно найти определённую программу, а именно: Нужна программа для набора массы, с акцентом на поясницу без осевых нагрузок. Проблема в том, что из-за остеохондроза межпозвоночного диска, врач рекомендовал заняться укреплением поясничных мышц, при этом исключить из тренировок осевые нагрузки, типа как становая тяга, приседания со штангой и т.д. Пытался найти программу на этом форуме, но здесь очень много информации, а времени не очень много свободного, и так уже долго откладывал это дело :-(. Планирую сочетать всё это дело с бассейном, по схеме: 2 дня в неделю зал, 1 день бассейн. Если кто-то сможет дать хоть какую-то информацию, или ресурс где можно найти хотя-бы что-то похожее - буду очень благодарен! Стоит сказать, что я эктоморф, с ростом и весом 188/72, и понимаю, что набрать что-то будет немного сложно. Заранее спасибо!
Аксакал
да на самом деле не все так страшно) полно упров, без осевой нагрузки на спину: все виды подтягов, горизонтальные и вертикальные тяги в тренажере, гиперэкстензии, гудморнинг. Присед заменить на жим ногами и всякие сгибания, разгибанияПриветствую всех! Хотелось бы попросить о небольшой помощи составить, дать, или хотя бы кинуть ссылку где можно найти определённую программу, а именно: Нужна программа для набора массы, с акцентом на поясницу без осевых нагрузок. Проблема в том, что из-за остеохондроза межпозвоночного диска, врач рекомендовал заняться укреплением поясничных мышц, при этом исключить из тренировок осевые нагрузки, типа как становая тяга, приседания со штангой и т.д. Пытался найти программу на этом форуме, но здесь очень много информации, а времени не очень много свободного, и так уже долго откладывал это дело :-(. Планирую сочетать всё это дело с бассейном, по схеме: 2 дня в неделю зал, 1 день бассейн. Если кто-то сможет дать хоть какую-то информацию, или ресурс где можно найти хотя-бы что-то похожее - буду очень благодарен! Стоит сказать, что я эктоморф, с ростом и весом 188/72, и понимаю, что набрать что-то будет немного сложно. Заранее спасибо!
Невыступающий неспортсмен
да на самом деле не все так страшно) полно упров, без осевой нагрузки на спину: все виды подтягов, горизонтальные и вертикальные тяги в тренажере, гиперэкстензии, гудморнинг. Присед заменить на жим ногами и всякие сгибания, разгибания
Всё верно, только врач, раздающий советы по тренингу обычно полный ботан.Врач обычной практики может только выписать лекарства от поноса, в остальном величие его ума заканчивается, увы...
Сообщение изменено: Олег К (14 ноября 2020 - 03:44)
Гедонист - экстремал
Приветствую всех! Хотелось бы попросить о небольшой помощи составить, дать, или хотя бы кинуть ссылку где можно найти определённую программу, а именно: Нужна программа для набора массы, с акцентом на поясницу без осевых нагрузок. Проблема в том, что из-за остеохондроза межпозвоночного диска, врач рекомендовал заняться укреплением поясничных мышц, при этом исключить из тренировок осевые нагрузки, типа как становая тяга, приседания со штангой и т.д. Пытался найти программу на этом форуме, но здесь очень много информации, а времени не очень много свободного, и так уже долго откладывал это дело :-(. Планирую сочетать всё это дело с бассейном, по схеме: 2 дня в неделю зал, 1 день бассейн. Если кто-то сможет дать хоть какую-то информацию, или ресурс где можно найти хотя-бы что-то похожее - буду очень благодарен! Стоит сказать, что я эктоморф, с ростом и весом 188/72, и понимаю, что набрать что-то будет немного сложно. Заранее спасибо!
Бассейн может навредить. Для помощи с прогой мало инфы. Нужно заключение врача, и хотя бы краткий анамнез.
Аксакал
Две поправки:
- 2 двойных чизбургера - читать "4 котлеты",
- смешать и сделать буррито - читать "сделать шаурму" (для питерских - шаверму).
Иноязычные заимствования - это объективное явление и "аэробус" звучит проще, чем "летательный аппарат"
Хотя мне тоже не нравится засорение языка разными нерусскими штампами. Особенно на форуме.
"Бро", "тру", "респект" - это хуета и засорение языка.
А ебучее "имхо" - чисто от лени и отсутствия логики.
Если кто-то пишет о чем-то без указания ссылки на авторитетное исследования, то разумеется, что это имхо, кмк или ятд. Зачем же мусорить буквами?
- Ну?
- Нет.
- Ну и зря.
Новичок
... Нужна программа для набора массы....
Для начала решите на что Вы целитесь, чего Вы хотите достичь в конечном результате: здоровую спину и здоровье в целом? Или массу?
Интересующийся
Проблема в том, что из-за остеохондроза межпозвоночного диска, врач рекомендовал заняться укреплением поясничных мышц, при этом исключить из тренировок осевые нагрузки, типа как становая тяга, приседания со штангой и т.д.
Тут есть 2 мнения однако:
1(обычно слышно от врачей). Типа нельзя.
2(Дмитрий Смирнов тренер по пауэрлифтингу). Что калечит, то и лечит.
Завсегдатай
Тут есть 2 мнения однако:
1(обычно слышно от врачей). Типа нельзя.
2(Дмитрий Смирнов тренер по пауэрлифтингу). Что калечит, то и лечит.
Смирнов толковый тренер.
Знаю это не понаслышке, работал с ним в 2007-м году в Марина-клаб в Москве.
Но в данном случае я бы не стал опираться ни на советы врачей, ни на советы Смирнова.
Я в своё время имел грыжу поясничную на уровне L5-S1.
Тут надо понимать, что при любых раскладах она никуда не денется и даже при самых благоприятных обстоятельствах она просто со временем подсохнет и уйдёт в контур межпозвоночного диска, однако, характеристики самого диска при этом, конечно же, ухудшатся.
Вот наша задача и создать этой грыже благоприятные условия.
Никто вам не даст 100%-но правильных советов относительно тренировок, ибо грыжи отличаются по размерам, расположению на позвоночнике (меж какими позвонками), расположению относительно оси позвоночника (левосторонняя, правосторонняя, Шморля и т.д.), соответственно, они будут давать разные симптомы.
Ежели хотите не усугубить положение и ещё и накачаться, забудьте на время про приседания и становую.
Никто вам тут не даст методики тренировок, ибо она для вас будет индивидуальна.
Вам придётся головой поработать.
К примеру.....
Я свою грыжу именно таким методом залечил.
Полный отказ от приседов и становой.
Далее, думая головой, сразу же убрал такие упражнения, как жимы стоя. Делал жимы сидя гантелей и обязательно спинка лавки с небольшим наклоном (не вертикальная!). Пробовал жать сидя вертикально вверх в силовом тренажере большие веса - на следующий день болела поясница немного. Стал применять ремень (одевая его максимально туго), всё прошло, никаких проблем даже на больших весах.
Стоя штанга на бицепс заменил на сидя гантели - опять же, спинка скамьи немного наклонена назад.
Горизонтальные тяги к себе - только с опорной доской у груди и никаких отклонений назад.
Скручивания на пресс (кранчи) - только без подъёма туловища.
Никакой беготни на дорожках - велосипед, сайкл.
Короче говоря, жёсткий контроль за ощущениями, вычёркивание упражнений, приносящих проблемы, из списка живущих и подбор других.
Ещё важный момент.....
В быту поведение аналогичное - посыл на хер всех, кто пытается вас заставить что-то поднимать и/или перетаскивать.
Чтобы загрузить на шиномонтаж в свой Финик колёса на 21-х дисках (вес каждого в сборе порядка 35 кг), вылавливал чурку у гаража, ибо неудобные они, колёса, для таскания - легче денег дать чурке. Ежели чурки не находилось, то в гараже всегда имелся на этот случай ПЛ-ремень, с ним сподручнее и спина в порядке.
Другими словами, за вас никто всё это не продумает, ибо спасение утопающих....... ну, вы меня поняли, коллега.
Старожил
Все упражнения стоя до сих пор исключены? Тогда не совсем понятно в чем реабилитация. Болит колено - не шевели ногой никогда.Смирнов толковый тренер.
Знаю это не понаслышке, работал с ним в 2007-м году в Марина-клаб в Москве.
Но в данном случае я бы не стал опираться ни на советы врачей, ни на советы Смирнова.
Я в своё время имел грыжу поясничную на уровне L5-S1.
Тут надо понимать, что при любых раскладах она никуда не денется и даже при самых благоприятных обстоятельствах она просто со временем подсохнет и уйдёт в контур межпозвоночного диска, однако, характеристики самого диска при этом, конечно же, ухудшатся.
Вот наша задача и создать этой грыже благоприятные условия.
Никто вам не даст 100%-но правильных советов относительно тренировок, ибо грыжи отличаются по размерам, расположению на позвоночнике (меж какими позвонками), расположению относительно оси позвоночника (левосторонняя, правосторонняя, Шморля и т.д.), соответственно, они будут давать разные симптомы.
Ежели хотите не усугубить положение и ещё и накачаться, забудьте на время про приседания и становую.
Никто вам тут не даст методики тренировок, ибо она для вас будет индивидуальна.
Вам придётся головой поработать.
К примеру.....
Я свою грыжу именно таким методом залечил.
Полный отказ от приседов и становой.
Далее, думая головой, сразу же убрал такие упражнения, как жимы стоя. Делал жимы сидя гантелей и обязательно спинка лавки с небольшим наклоном (не вертикальная!). Пробовал жать сидя вертикально вверх в силовом тренажере большие веса - на следующий день болела поясница немного. Стал применять ремень (одевая его максимально туго), всё прошло, никаких проблем даже на больших весах.
Стоя штанга на бицепс заменил на сидя гантели - опять же, спинка скамьи немного наклонена назад.
Горизонтальные тяги к себе - только с опорной доской у груди и никаких отклонений назад.
Скручивания на пресс (кранчи) - только без подъёма туловища.
Никакой беготни на дорожках - велосипед, сайкл.
Короче говоря, жёсткий контроль за ощущениями, вычёркивание упражнений, приносящих проблемы, из списка живущих и подбор других.
Ещё важный момент.....
В быту поведение аналогичное - посыл на хер всех, кто пытается вас заставить что-то поднимать и/или перетаскивать.
Чтобы загрузить на шиномонтаж в свой Финик колёса на 21-х дисках (вес каждого в сборе порядка 35 кг), вылавливал чурку у гаража, ибо неудобные они, колёса, для таскания - легче денег дать чурке. Ежели чурки не находилось, то в гараже всегда имелся на этот случай ПЛ-ремень, с ним сподручнее и спина в порядке.
Другими словами, за вас никто всё это не продумает, ибо спасение утопающих....... ну, вы меня поняли, коллега.
Завсегдатай
Все упражнения стоя до сих пор исключены? Тогда не совсем понятно в чем реабилитация. Болит колено - не шевели ногой никогда.
Реабилитация в том, что была грыжа, а потом её не стало (МРТ до, МРТ после).
Я описАл ситуацию и что надо и не надо делать на период усыхания этой грыжи.
Ежели, коллега, вы думаете, что по мере получения травм, лечения их и реабилитации, вы после этого будете возвращаться на 100% к тому, что вы делали ранее и вам это сойдёт с рук, то вы идиот, коллега, уж извините меня за столь жёсткое определение.
Тому много примеров - тот же Рони-колясочник.
Я сейчас делаю упражнения стоя, даже жим со штангой делаю. Но с небольшими весами. Ибо я не идиот и понимаю, что, возьми я большой вес, рано или поздно я заработаю себе ещё одну грыжу. Оно мне надо?
Я лучше сделаю жим сидя, туго одев ПЛ-ремень.
Любая травма, любая, оставляет за собой некие последствия, которые в той или иной мере ограничивают вашу былую неосмотрительность.
Ежели не ограничивают, то путь в коляску обеспечен.
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (14 ноября 2020 - 05:47)
кандидат в члены Политбюро
Колено и спина - это две большие разницы. Колено можно заменить или прооперировать. Оперировать спину - дело рискованное.
Как всё у вас просто.
Когда я находился в стационаре - я видел "коленников", которые шли на вторую повторную операцию. Видел и таких, которые после операции год продолжали ходить с палочкой, и совсем не старые люди. И восстановится ли у них полностью функции коленного сустава - непонятно. Лично меня это остановило от хирургического вмешательства в колени. Приятель (в прошлом хоккеист) оперировал свое колено в Германии. Ну ему повезло. Но некоторые упражнения на ноги в качалке всё равно избегает. И иногда его вижу с фиксатором-бандажем на колене.
Новичок
Мой последний спазм внизу спины был ровно пять недель назад. Я выполняю жим с гантелей стоя на коленях на коврике.
Сначала - 12-15 повторений одной рукой. Затем - 12-15 повторений другой рукой, от двух до четырех подходов.
Надеюсь, что через две-три недели я начну выполнять это упражнение стоя, но с легким весом.
Гедонист - экстремал
Мой последний спазм внизу спины был ровно пять недель назад. Я выполняю жим с гантелей стоя на коленях на коврике.
Сначала - 12-15 повторений одной рукой. Затем - 12-15 повторений другой рукой, от двух до четырех подходов.
Надеюсь, что через две-три недели я начну выполнять это упражнение стоя, но с легким весом.
Т.е. вы выполняете односторонние упражнения при проблемах с позвоночником? Зачем?
Новичок
Как всё у вас просто.
Вы абсолютно правы. Я меньше всего хотел умалить необходимость сохранять здоровые колена. Я просто хотел сказать, что вред от ошибки при операции на спине может быт гораздо печальнее, чем при операции на колене.
Новичок
Т.е. вы выполняете односторонние упражнения при проблемах с позвоночником? Зачем?
Я думаю полностью переключиться строго на односторонние упражнения. Дело в том, что у меня "lateral pelvic tilt", то есть если посмотреть в зеркало - то одно бедро выглядит слегка выше другого. Возможно, из-за того, что я сплю на одном боку. Не знаю точно, да и это не важно.
Важно то, что если я стою на ногах и поднимаю вес двумя руками одновременно, то этим я поливаю воду на мой дисбаланс мускулов.
Где-то внизу, под плечами, может быть в спине, может быть в ягодицах, может быть в хамстрингах, во время моего жима на плечи двумя руками одновременно, включается в работу какой-то мускул для компенсации моего ниже или выше расположенного бедра.
Чем больше включается в работу такая компенсация, тем больше вероятность что в один прекрасный момент этот компенсирующий мускул не сможет больше работать. Тогда-то спина в качестве защиты и "закроется на замок" спазмом.
Надеюсь, ответил на Ваш вопрос.
Сообщение изменено: AlexSmirnov (14 ноября 2020 - 06:52)
Гедонист - экстремал
Я думаю полностью переключиться строго на односторонние упражнения. Дело в том, что у меня "lateral pelvic tilt", то есть если посмотреть в зеркало - то одно бедро выглядит слегка выше другого. Возможно, из-за того, что я сплю на одном боку. Не знаю точно, да и это не важно.
Важно то, что если я стою на ногах и поднимаю вес двумя руками одновременно, то этим я поливаю воду на мой дисбаланс мускулов.
Где-то внизу, под плечами, может быть в спине, может быть в ягодицах, может быть в хамстрингах, во время моего жима на плечи двумя руками одновременно, включается в работу какой-то мускул для компенсации моего ниже или выше расположенного бедра.
Чем больше включается в работу такая компенсация, тем больше вероятность что в один прекрасный момент этот компенсирующий мускул не сможет больше работать. Тогда-то спина в качестве защиты и "закроется на замок" спазмом.
Надеюсь, ответил на Ваш вопрос.
Ответили) Только всяческие диспропорции выравниваются двусторонними упражнениями, причем со штангой. Разумеется в строгой технике, с подбором упражнений под конкретную ситуацию. У вас даже нет представления о причинах перекоса таза, и вы пытаетесь уберечь некий абстрактный мускул, который где-то там есть) Такая себе русская рулетка.
Сообщение изменено: Anatolii (14 ноября 2020 - 07:15)
Завсегдатай
Ответили) Только всяческие диспропорции выравниваются двусторонними упражнениями, причем со штангой. Разумеется в строгой технике, с подбором упражнений под конкретную ситуацию. У вас даже нет представления о причинах перекоса таза, и вы пытаетесь уберечь некий абстрактный мускул, который где-то там есть) Такая себе русская рулетка.
Да уж....
Я бы посоветовал людям, которые пытаются что-то поменять в непонятных им (или, как им ошибочно кажется, понятных) хитросплетениях мышечно-сухожильно-костного аппарата своего организма, почитать книгу Томаса В. Майерса "Анатомические поезда - миофасциальные меридианы для мануальной и спортивной медицины".
Очень отрезвляет горячие головы, ибо, чтобы что-то тут понимать и разбираться, необходимо, как минимум, медицинское образование, и уже потом - опыт работы именно в этом направлении.
Завсегдатай
Дело в том, что у меня "lateral pelvic tilt"
Ага, а может быть у тебя сколиоз от рождения из за т.н. "скрученного таза", который мог быть последствием родовой травмы. Что ы с этим сделаешь? Ничего. Ну годами будешь решать проблему, нерешаемую в принципе. Не желаю тебе этого.
Сообщение изменено: phaze (14 ноября 2020 - 07:52)
Завсегдатай
Чтобы "какой-то мускул расположенный выше бедра" не включился в работу во время жимов на плечи, не стоит есть скоропортящуюся еду с нижних полок супермаркета.
Сообщение изменено: phaze (14 ноября 2020 - 08:02)
Невыступающий неспортсмен
Чтобы "какой-то мускул расположенный выше бедра" не включился в работу во время жимов на плечи, не стоит есть скоропортящуюся еду с нижних полок супермаркета.
И таскать сумки с горохом из гамнита (с) 
Новичок
да на самом деле не все так страшно) полно упров, без осевой нагрузки на спину: все виды подтягов, горизонтальные и вертикальные тяги в тренажере, гиперэкстензии, гудморнинг. Присед заменить на жим ногами и всякие сгибания, разгибания
Да в целом то я понимаю, что не так страшно. Но хочется найти грамотную программу. Я даже не знаю, как понять, хороша программа, или нет.
Всё верно, только врач, раздающий советы по тренингу обычно полный ботан.Врач обычной практики может только выписать лекарства от поноса, в остальном величие его ума заканчивается, увы...
Рекомендации были даны врачом ЛФК, а не хирургом, терапевтом или неврологом.
Бассейн может навредить. Для помощи с прогой мало инфы. Нужно заключение врача, и хотя бы краткий анамнез.
Почему бассейн может навредить? Для болячек такого типа бассейн же наоборот должен помогать за счёт вытягивания, расслабления и т.д.? По заключению, все как я и сказал - остеохондроз 1 степени поясничного отдела. Дело еще в том, что у меня сидячая работа с вибрациями. Это тоже неплохо добавляет к развитию болезни.
Для начала решите на что Вы целитесь, чего Вы хотите достичь в конечном результате: здоровую спину и здоровье в целом? Или массу?
В первую очередь я бы хотел укрепить спину со здоровьем. Масса и фигура - это уже следующий шаг.
Тут есть 2 мнения однако: 1(обычно слышно от врачей). Типа нельзя. 2(Дмитрий Смирнов тренер по пауэрлифтингу). Что калечит, то и лечит.
Я уже имел опыт занятия в тренажёрном зале. Первый период был в школьные годы, второй - 3 года назад. Я делал и приседания и становую и прочие подобные упражнения. Конечно же, проблемы с поясницей вряд-ли появились из-за зала, но вполне вероятно, что осевые упражнения "помогли" развиться болезни, поскольку имелось искривление позвоночника. Сейчас я не хочу рисковать, и буду максимально беречь от сильных нагрузок поясницу.
P.S. обдумывал сегодня, и пришёл к выводу, что найти программу с графиком 2-1 (2 - зал, 1 - бассейн), будет сложновато, так что 3-1 тоже подойдёт.
Гедонист - экстремал
Почему бассейн может навредить? Для болячек такого типа бассейн же наоборот должен помогать за счёт вытягивания, расслабления и т.д.? По заключению, все как я и сказал - остеохондроз 1 степени поясничного отдела. Дело еще в том, что у меня сидячая работа с вибрациями. Это тоже неплохо добавляет к развитию болезни.
Почему позвоночник, вдруг, расслабится и вытянется при плавании? Вы биомеханику этих процессов представляете? Переразгибание в поясничном отделе будет, риск корешкового синдрома возрастет. Это да. Пловцы вполне себе страдают поражениями позвоночника.
Откуда вообще это заблуждение берется, интересно. Люди думают, что они рыбы? Ну так посмотрите на строение позвоночника у рыбы и человека)
При остеохондрозе (интересно, кто-нибудь знает человека, не страдающего остеохондрозом) показана мобилизация позвоночника, а не обережение его от всяческих нагрузок .
Работа ваша - усугубляющий фактор. Повод работать со спиной серьезно.
Новичок
В первую очередь я бы хотел укрепить спину со здоровьем. Масса и фигура - это уже следующий шаг.
Стратегически, Вы можете попробовать поработать месяц-другой чисто над спиной, с весом своего тела, с физеотерапевтическими упражнениями.
Я бы порекомендовал следующие:
- Кобра. Можно выполнять статично, скажем от 20 секунд до минуты. Или - на число повторений, скажем, 15-20 или, если можно, больше повторений
- Супермэн
- Снежный человек ("Snowman")
- "Static Back Extension"
- Вариации упражнения "Plank"
Наша с Вами поясница никогда не работает в изоляции. Она сильно зависит от ягодиц. Я рекомендую Вам добавить в свою физеотерапевтическую тренировку пару-тройку упражнений на укрепление ягодиц:
- Спокойные приседания с весом своего тела
- Эти приседания с легким выпригиванием
- Выпады с весом своего тела
Затем, будем надеяться, Ваша спина укрепится и Вы почувствуете себя уверенней. Тогда можно будет начать составлять индивидуальную программу упражнений и режим питания для худых и высоких людей.
Гедонист - экстремал
AlexSmirnov, вы достаточно успешно работаете над усугублением собственной спинальной патологии. Это не тот опыт, которым нужно делиться. И не тот уровень знаний, чтобы давать советы.
Невыступающий неспортсмен
Рекомендации были даны врачом ЛФК, а не хирургом, терапевтом или неврологом.
Эти тоже не далеко ушли, когда речь идёт о спортивной деятельности. Дело в том, что остеохондроз в той или иной степени есть практически у всех, кто старше 30 точно.
Но это не повод отказываться от естественных для нашего тела движений.
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
