26289 ответов в этой теме

[Олег К]

MaksDemidow
Для уровня начинающего и среднего лучше фулл-бади, на более продвинутом- сплит- тело пополам

[Eternal]

есть ли смысл в приседах в следующем режиме: 1x18, 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x20. последний и первый подходы с пустым грифом. в остальных подходах вес идет по нарастающей.
и такой же вопрос по прессу и гиперам: на КАЖДОЙ трене делаю так: скручивания 1x16(без веса) :отдых 45сек.: 1х12(с весом) :отдых 45сек.: 1х12(с весом) :отдых 45сек.: 1х12(с весом) потом тут же скидываю гантельку и делаю 1х16 без веса. :отдых 1,5мин.: подъемы ног на брусьях 2х15 с отдыхом между подходами 45 сек.
далее гиперы: 1х16(без веса) :отдых 45сек.: 1х13(с весом) :отдых 45сек.: 1х13(с весом) :отдых 45сек.: 1Х13(с весом) о5 же немедленно скидываю блин и делаю 1х16 без веса+статика 20 сек.

[Олег К]

Eternal

есть ли смысл в приседах в следующем режиме: 1x18, 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x20. последний и первый подходы с пустым грифом. в остальных подходах вес идет по нарастающей.

Пирамида это -классика жанра. Большого смысла не вижу в последнем 1х20, логичнее для мясонабора,думаю, вместо этого 1х8-10 с тяжёлым весом

далее гиперы: 1х16(без веса) :отдых 45сек.: 1х13(с весом) :отдых 45сек.: 1х13(с весом) :отдых 45сек.: 1Х13(с весом) о5 же немедленно скидываю блин и делаю 1х16 без веса+статика 20 сек.

Статика тут как-то не совсем, если много сил осталось под конец -лучше ещё парочку повторов исполнить

[Eternal]

Пирамида это biggrin.gif -классика жанра. Большого смысла не вижу в последнем 1х20, логичнее для мясонабора,думаю, вместо этого 1х8-10 с тяжёлым весом

да не, то что эт пирамида я знаю)))) Вы уж из меня прям такого незнайку не делайте)) вопрос как раз заключался в том, неплохо ли начинать с такого немалого кол-ва повторов, последний подход использую как добивку, в качестве этих целей разве не подходит? плюс разве такая многоповторная работа не помогает организму быстрее удалить продукты распада из мышц ног после тяжелых приседов?)) если ошибся - не ругайтесь

Статика тут как-то не совсем, если много сил осталось под конец -лучше ещё парочку повторов исполнить

да я статику использую в принципе не потому, что много сил остается, а для того, чтоб развить функциональные возможности мышц вроде как прямые мышцы отвечают за удержание позвоночника, уже статика.
а в общем принцип норм?) и особенно что-то сомневаюсь насчет того, что сбрасываю вес и продолжаю без отдыха.

[Олег К]

Eternal

да не, то что эт пирамида я знаю)))) Вы уж из меня прям такого незнайку не делайте)) вопрос как раз заключался в том, неплохо ли начинать с такого немалого кол-ва повторов, последний подход использую как добивку, в качестве этих целей разве не подходит? плюс разве такая многоповторная работа не помогает организму быстрее удалить продукты распада из мышц ног после тяжелых приседов?)) если ошибся - не ругайтесь

Пробовал я на себе такой подход- разминка начиная с 20 повторов и заканчивая 6 повторами в одном подходе (схема почти в тютельку от Вашей), обхват бедра чуть подрос. Но потом когда поменял схему на разминку начиная с 10 и наверху пирамиды несколько рабочих подходов (от 3-х и более) ещё больше подросло Про продукты распада можно сказать следующее- после тренировки чуток можно побегать/покрутить педальки или пройтись пешком и они также утилизируюся (аэробная работа дожгёт молочную кислоту)

а в общем принцип норм?) и особенно что-то сомневаюсь насчет того, что сбрасываю вес и продолжаю без отдыха.

Тройной дроп какой-то получается.Думаю, перебарщиваете

да я статику использую в принципе не потому, что много сил остается, а для того, чтоб развить функциональные возможности мышц

динамика для функциональности будет намного полезнее. Статику в силовых видах спорта,как правило, начинают применять с уровня КМС и то в очень-очень ограниченном объёме

[Олег К]

Eternal
Вы любите всё подвергать сомнению, поэтому, чтобы не быть голословным, предлагаю Вам посмотреть в "Сокращённых тренировках" на стр.84 про оптимальные режимы для мышечной гипертрофии. Только учтите, что там рекомендации для очень опытных спортсменов

[Milik]

есть ли смысл в приседах в следующем режиме: 1x18, 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x20. последний и первый подходы с пустым грифом.

В данном случае не вижу смысла делать первые и последний подход с пустым грифом, ИМХО это глупо. Но вот с весом – это другое дело, тогда только ЗА! Просто у большинства людей в квадрицепсах преобладают медленные волокна. И вот как раз для того чтоб их задействовать нужен высоко повторный режим. Но также не следует исключать и тренировки бедер и в низко повторном режиме, для развития силовых параметров. Работа на силу также просто не обходима. Просто это позволяет избежать и адаптации к нагрузкам и позволяет увеличить веса в высоко повторных подходах. Также низко повторный режим очень полезен для задней части бедра, но об этом вопрос пока не стоял. С час мы говорим о приседаниях.
Так что собственно касается данного случая. То лично я вааще не вижу смысла в таком методе тренировок. Просто ты определись. Или высокоповторный режим или силовой, а не так как у тебя и то и то, тем более с пустым грифом. Видь если у тебя малые рабочие веса, то с начала работай и развевай силовые показатели а уж потом начинай бомбить мышцу. А пресед с пустым грифом, это только слабенькая розминка, которую нет смысла делать в конце.

[Олег К]

Milik
Для разогрева суставов 1-й подход с грифом никому не помешает, только надо ли его учитывать как нагрузку?
Для Eternal с его небольшими пока силовыми может и надо, а Вам в этом уже нет смысла

[lunich]

Здравствуйте. Занимаюсь (серьезно и на постоянной основе) 6 месяцев, до этого тоже качалку посещал где-то год, но, так сказать, бессистемно и не регулярно.

Так вот, не могли бы Вы мне посоветовать 4-х дневную программу, цель - набор массы.
Просто у меня сейчас есть возможность так часто зал посещать, но имеет ли смысл делать это 4 раза в неделю, взамен 3? Насколько это эффективней?

Заранее благодарен)

[Олег К]

lunich
Заполните нормально профиль, если хотите получить дельный совет. С бицепсом с 20 см сначала к дохтуру надо

[Milik]

Для разогрева суставов 1-й подход с грифом никому не помешает, только надо ли его учитывать как нагрузку?

Ну дык, а я что написал?

Для Eternal с его небольшими пока силовыми может и надо,

А какие они у него? Просто в профиле у него я их так и не нашел

а Вам

Пожалуйта, давай на ты.

[lunich]

Олег К

не хочу к дохтуру

заполнил, что смог; жду помощи

[Олег К]

lunich
Думаю, Вам ещё рановато переходить на 4-х дневные тренировки. Толку от программ типа "фулл-бади" 3 раза в неделю больше будет, их тут много, например на стр.471 (пост 9415). Если уж совсем нетерпится, нормальной была бы программа на основе микроцикла типа-
День 1
Верх тяжело
День2
Ноги и низ спины легко
День 3
отдых
День 4
Верх легко
День 5
Ноги и низ спины тяжело
Дни 6,7
Отдых

[regor]

lunich, не переживайте,желание качаться есть-это главное. Наращивайте постепенно результат в жиме лежа,приседе и становой.Так как мышцы задействованные в этих 3-х упражнениях-самые большие на теле,то и прогресс будет продолжительным.Только резко вес отягощений не повышайте,тяжелоатлет. пояс рекомендую в становой и приседе.турник-работа на спину,т.к .думаю вы легкий и подтягивания нормально пойдут.+питайтесь не 3,а 4-5 раз в день(порции среднего разм,по самочувствию) ,2-я половина дня-больше белковой пищи по сравнению с 1-й, +сон не менее 8часов.Вот,так сказать общие рекомендации ИМХО

[Апостол]

тяжелоатлет. пояс рекомендую в становой и приседе

позвольте не согласиться... на начальном этапе, пусть привыкает трениться без поясов, лямок, перчаток и бинтов и пр... на начальных весах они не нужны, пусть укрепляет стабилизаторы, мышцы "корсета", хват, связки... как только выйдет на более менее приличные веса можно и поясок с бинтами включить и лямки иногда, а перчатки фтопку... всё имхо

[lunich]

Олег К
Спасибо. *как мне надоели уже эти фулбади. ну да ладно, лучше так лучше
Просто, чтобы удостовериться: в посоветованной Вами программе через "/" указывается количество повторений в каждой следующей тренировке?
Типа:

День1
упражнение N 1день/2день/3/4/5/6

Так?

[Олег К]

lunich
Да, это указаны подходы х повторы на каждой следущей тренировке
Допустим присед
Трен приседа №1 4 подх. х10 повт. Трен.приседа №2 4подх.х10 повт. Трен. приседа №3 4 подх. х8 повт. и т.д.
первых 2 подхода- разминочные вторые 2-рабочие с одним весом

[regor]

позвольте не согласиться... на начальном этапе, пусть привыкает трениться без поясов, лямок, перчаток и бинтов и пр..

Да,конечно согласен с Вами,Апостол.,пояс-необходим лишь при становой/приседе с весом больше своего тела и более ИМХО.(травму спины заработать-не пожелаешь злейшему врагу...)

[lunich]

regor
Спасибо, большинство из того, что Вы посоветовали, я уже выполняю. Разве что есть 5 (!!) раз в день ну никак не могу, за счет гейнеров надеюсь потребность в макроэлементах восполняется. да и тяжелоатлетический пояс наверное, как отметил Апостол, использовать рановато, веса еще малы.
Кстати по поводу сна, везде где можно, как об одной из важнейших составляющих, говорится о 8-10 часовом сне в день, неужели это так важно? мне непонятно, неужели если я 7 часов просплю, это заметно скажется на моей работоспособности?

[Апостол]

regor Юрий давай на "ты"... тем более Ты старше меня)

неужели если я 7 часов просплю, это заметно скажется на моей работоспособности?

да скажется, особенно при систематическом недосыпе...

[Олег К]

lunich
Питание 5 раз в день можно записать и так- 3 полноценных сеанса жратвы- плотный завтрак,обед и ужин + 2 лёгких перекуса- ланч и полдник

[Eternal]

Олег К

Пробовал я на себе такой подход- разминка начиная с 20 повторов и заканчивая 6 повторами в одном подходе (схема почти в тютельку от Вашей), обхват бедра чуть подрос. Но потом когда поменял схему на разминку начиная с 10 и наверху пирамиды несколько рабочих подходов (от 3-х и более) ещё больше подросло

не совсем понял, после 10 повторной разминки по сколько повторений делали?)

Тройной дроп какой-то получается.Думаю, перебарщиваете

то ли я не знаю, что такое дроп, то ли Вы меня не правильно поняли. вес-то я сбрасываю всего один раз.

динамика для функциональности будет намного полезнее. Статику в силовых видах спорта,как правило, начинают применять с уровня КМС и то в очень-очень ограниченном объёме

ок, спасибо за совет, заменю статику на еще несколько повторений)

Вы любите всё подвергать сомнению, поэтому, чтобы не быть голословным, предлагаю Вам посмотреть в "Сокращённых тренировках" на стр.84 про оптимальные режимы для мышечной гипертрофии. Только учтите, что там рекомендации для очень опытных спортсменов sport.gif

спасибо, обязательно прочту)

Milik
фигню наверное скажу, но что если одну неделю - многоповторка, следующую - малоповторка?)))

А какие они у него? Просто в профиле у него я их так и не нашел

стыдно говорить))) потому что отчасти сам виноват: хронический "недосып" и "хроническое недоедание". плюс имеется небольшое заболевание, мешающее росту. но силовые в приседе действительно ничтожно малы, я даже лежа умудряюсь жать столько же.

Сообщение изменено: Eternal (21 февраля 2011 - 10:32)

[lunich]

Олег К

Я примерно об этом и подумал. Просто у меня обычно получается плотный поздний обед, ланч и легкий ужин )

Апостол

Ок, в любом случае у меня последние месяца 4 меньше 8,5-9 часов поспать не получается)

[regor]

давай на "ты"

ОК,договорились

lunich, на счет гейнеров не увлекайся ими после 18-ти, ко сну ближе творог рулит. В форуме ветку соответствующую(по питанию) найдешь,там парни грамотные А в тренинге соблюдай постепенность.Слушай свое тело, все индивидуально.Если уж прогу выбрал-работай 3-4месяца по ней не меняя,а то не поймешь что для тебя прет,а что нет

[Eternal]

lunich

в любом случае у меня последние месяца 4 меньше 8,5-9 часов поспать не получается)

везунчик Вы)) у меня последние полгода больше 4-6 часов поспать не получается вот и топчусь на месте, ни масса тела, ни силовые практически не сдвигаются с места(

[Апостол]

последние полгода больше 4-6 часов поспать не получается

Лёх... выкинь комп))

[lunich]

regor

Насчет гейнеров не могу согласиться. На эту тему уже хреновы мегобайты информации в инете перечитал, кто-то говорит как вы что гейнеры на ночь нельзя а лучше как раз творожок, большинство же что при достаточной интенсивности тренеровок все сгорит. Я лично раньше протеинчики на ночь пил, но вот решил попробовать гейнеры. если начну жиром обрастать - брошу, просто уж больно медленно у меня масса набирается.

[lunich]

Eternal

Меня это несильно радует, если честно. Вспоминаю времена года 2 назад, когда я частенько вообще ночью не ложился без особых проблем.. вот это было время

[Олег К]

Eternal

не совсем понял, после 10 повторной разминки по сколько повторений делали?)

Например так 1х10, 1х8, 1х5- разминка 5х5- рабочие. Я тренируюсь в основном по процентовкам

то ли я не знаю, что такое дроп, то ли Вы меня не правильно поняли. вес-то я сбрасываю всего один раз.

3-я ступень дропа это-статика. Думаю, и вторая ступень не к чему.Позвоночник- очень нежная конструкция, потому методы годные для накачки бицепсов (в частности дропы) совсем не в тему для становых/гиперэкстензий. Риск травм возрастает

[Eternal]

Апостол

Лёх... выкинь комп))

эх... если б все это было из-за компа)))) учеба, понимаешь 9 класс, экзамены эти(ГИА), которыми всех пугают, на носу))) репетиторы, кружки, секции) девочки в конце концов
хотя если б комп выкинул и вправду появилось часика 4 свободного времени))))) но я тут, однако, не в игру дрочусь))) читаю, просвещаюсь)) интернет - кладезь знаний пусть и не всегда достоверных

lunich

Меня это несильно радует, если честно. Вспоминаю времена года 2 назад, когда я частенько вообще ночью не ложился без особых проблем.. вот это было время rolleyes.gif

О_о первый раз вижу, чтобы человек РЕАЛЬНО страдал от того, что высыпается)) честно говоря, так и не понял суть проблемы) типа отрубаешься сам того не хотя?)