5966 ответов в этой теме

[ctjan]

Анатолий, а ты не думаешь, что при том раскладе, который написал Лайл, нагрузка два раза в неделю на МГ чрезмерна и подходит только реально для опытных атлетов, а не среднего уровня?

 

Я пробывал два варианта один с прогрессией :

 

1. 70%, 80%, 90%, 100% +100% и опять по кругу ((грудь/спина/средняя дельта КПШ 50-60 на МГ)), работа около отказа. При таком раскладе ближе к концу цикла не успевает восстанавливаться мышцы, ты приходишь на вторую тренировку, а боли еще остаются в мышце и силовой потенциал снижен, т.е. КПД падает.

 

2. работа с 90% (грудь/дельты/бицепс КПШ 50-60 на МГ)

 

лучший результат был с 90% 1.5 см рука, вес постепенно рос - в натяговых сетах, без искуственного прибавления, а по мере адаптированности организма.

[Kirillztw]

Добрый вечер. Занимаюсь по этой проге уже 4ю неделю. Тренировка "Б" дается тяжеловато, когда дело доходит до жима стоя, руки забивается так , что на третьем подходе они просто 'падают' и дельты аж сводит.

Тренировка Б. 4-я неделя

Жим лежа

разм. 1х8 (50%), 1х5 (75%), 1х3(85%), 1х1 (100%)

раб. 3Х8 100% (80кг)

Тяга в наклоне

3х10 60кг

Жим стоя

1х12 1х8 1х6 40кг

Тяга блока 

3х12 60кг

Франц.жим

3х12

пшнб

3х12

 

Раньше делал жим из-за головы. 65кг 3х8, потому что жим стоя вызывал боли в дельтах после 1/2 подхода.

Что посоветуете, заменить жим стоя ? 

[AnatolyR]

заменить жим стоя ? 

разводки сидя/стоя

[Михалы4]

Анатолий, а ты не думаешь, что при том раскладе, который написал Лайл, нагрузка два раза в неделю на МГ чрезмерна и подходит только для новичков, но не для атлетов среднего уровня?

 
Анатолий негодуэ.
 
Как так – какой-то ньюбас практически сходу допёр до того, до чего самому Анатолию понадобилось более 5 лет, чтоб допереть?
 

Spoiler

Сообщение изменено: Михалы4 (20 ноября 2013 - 08:07)

[AnatolyR]

2. работа с 90% (грудь/дельты/бицепс КПШ 50-60 на МГ)   лучший результат был с 90% 1.5 см рука, вес постепенно рос - в натяговых сетах, без искуственного прибавления, а по мере адаптированности организма.

ели вы растёте не работая на предельных весах это же замечательно

 

кстати, а что вы считаете за 100%?

Сообщение изменено: AnatolyR (21 ноября 2013 - 10:00)

[ctjan]

кстати, а что вы считаете за 100%?

 

извиняюсь за неточность.

 

это когда для тебя является максимальный вес в заданном количестве повторов и подходов. Например 3 подхода по 10 раз на 100 кг, будешь делать 102,5 не сможешь сделать 3 по 10, будешь делать с 97.5 кг сделаешь больше раз чем 3 по 10.

[AnatolyR]

ctjan,

а ну таки да

допускаю что вы не готовы к плотной почти отказной работе и лучше растёте на менее напряжённом графике

[Faranda]

Ctjan
Вы просто не успеваете восстановиться с текущим объемом /частотой.
Лм вам бы посоветовал сперва сократить объем. а потом частоту
http://www.jcdfitnes...Routine_FAQ.pdf

[Faranda]

Лайл в целом изобрел велосипед с этой системой)я ее узнал 10 лет назад из статей Ятса. только у ЛМ длина циклов определена(загрузка/разгрузка).вот навскидку статьи:

http://builderbody.r...da-dorian-yats/
http://www.tvoytrene...?showtopic=3584
http://ironmine.naro...iews/dorian.htm

Лучше читать книгу, в статьях коверкают много. По сути Дориан дает в ней руководство от и до.

Надеюсь Анатолий не сочтет это оффтопом или обвинениями какими-либо, так как это очень этой темы касается, хоть просто для понимания

[Chapa209]

Дядя Толя, здраствуйте!

Можете подсказать по парочке вопросов?

1.Then 3 weeks of 3X3 + 1X8       или        3X3 + 2-3X6-8 

 

2.3-5X5 + !!!2-3X8-10!!! (this would be a heavy training load) 

3X3 +!!! 2-3X6-8!!!

 

Также   делать 2/2 или уже переходить к натяговой технике во всех упражнениях?

[AnatolyR]

Chapa209,

о чём это?

[Chapa209]

Это из  FAQ по Базисной. 

 

Сколько подходов делать в плане 3*3 базисной в дополнительных упражнениях 1*8 или 2-3 по 8? Лайл в двух местах по разному пишет

Темп какой держать в дополнительных упражнениях когда план переходит в 5*5 и 3*3?

[AnatolyR]

я не знаю

экспериментируйте

[-=Arm=-]

У кого-нибудь были проблемы с плечами при жимах/разводках в темпе 2/0/2 ?  Начинают сильно болеть, причем боль режущая. Если повысить темп - то все нормально.

Что можно сделать, работать в неполную амплитуду?

[AnatolyR]

-=Arm=-,

делайте так, чтобы не болело

добавьте L-разведения перед тренировкой

[Oliver]

Перечитал наконец-таки  тему)

Заниматься буду Верх,Низ,Верх Низ,Верх,Низ

Вчера определил максимумы на низ, в понедельник на верх определю и со среды начну цикл)

Присед 100 кг 3х6

Жим ногами 160 кг 3х10

Сгибания ног 30 кг 3х8

Голень Стоя в тренажере (собств. вес 88) + (40 тренажер) 

Голень сидя тренажера не было, я думал что сделать, ставлю скамью в смитта, сажусь на нее так чтобы мог штангу положить чуть выше колен, под ноги ставлю степ платформу чтобы увеличить амплитуду для работы голени, ну как то так    3х12(50)

Молитва 3х15 70 кг

 

Вопросы:

1)Пресс допустим Молитва, а низ спины гиперэкстензия, 2 раза в неделю присед и еще гиперэкстензия, поясница не утомиться?) и пресс и низ спины по 2х15 работать? тоже с откатом на 20%? и выходом за 100% просто в Молитве тоже только по 5 кг могу прибавлять, а гиперэекстензии долбить в натяге как то побаиваюсь))

2)Подтягивания не могу делать, плече щелкает и болит, решил вертикальный блок делать, но как быть, если прибавлять могу только по 5 кг, нету доболнительных блоков по 2,5 чтобы накидывать на тренажер(

3)Жим сидя можно делать в тренажере или в Смита? со свободными весами болят плечи( но это может из за жима то что опускаю на грудь полностью, сейчас попробую амплитуду укоротить и нагрузка не такая на сустав будет и в след цикле уже попробую свободные веса.

4)Жим узким хватом можно в Смита делать? я там больше его чувствую и меньше чувствую нагрузка на передний пучек дельт.

 

5)В первом цикле не надо разделять на натяг и метабол? разделение на вертикальные и горизонтальные тяги и жимы?

 

Во вторник выложу фото, максимальные силовые, и рацион питания) для дальнейшего сравнения и ваших комментариев)

Сообщение изменено: Oliver (14 декабря 2013 - 10:30)

[AnatolyR]

1)Пресс допустим Молитва, а низ спины гиперэкстензия, 2 раза в неделю присед и еще гиперэкстензия, поясница не утомиться?) и пресс и низ спины по 2х15 работать? тоже с откатом на 20%? и выходом за 100% просто в Молитве тоже только по 5 кг могу прибавлять, а гиперэекстензии долбить в натяге как то побаиваюсь))

не делайте гиперэкстензию

пресс 2-3x12-15

в работе на пресс не надо откатов и выхода на 100%

 

2)Подтягивания не могу делать, плече щелкает и болит, решил вертикальный блок делать, но как быть, если прибавлять могу только по 5 кг, нету доболнительных блоков по 2,5 чтобы накидывать на тренажер(

и?

в чём проблема?

 

3)Жим сидя можно делать в тренажере или в Смита? со свободными весами болят плечи( но это может из за жима то что опускаю на грудь полностью, сейчас попробую амплитуду укоротить и нагрузка не такая на сустав будет и в след цикле уже попробую свободные веса.

как удобно и не болит

 

4)Жим узким хватом можно в Смита делать? я там больше его чувствую и меньше чувствую нагрузка на передний пучек дельт.

см выше

 

5)В первом цикле не надо разделять на натяг и метабол? разделение на вертикальные и горизонтальные тяги и жимы?

ни в первом ни во тором и не в третьем

[Oliver]

понял) спасибо) ко мне можно на ты)

я младше вас в 2 раза) даже больше)

 

вообщем разницы можно и 5 кг прибовлять, просто раньше застряну поидее..

 

и вот вчера расписывал в эксель программку для под себя и не понял как мне расписать недели

если бы 4 тренировки в неделю было то понятно, а 3 получается что:

 

1 неделя Верх(80%) Низ(80%) Верх(85%)

2 Неделя Низ(85%) Верх(90%) (Низ90%)

получается надо добавить еще для разгона

3 Неделя Верх(95%) Низ(95%) Верх(100%)

4 Неделя Низ(100%) Верх(за 100%) Низ(за 100%)

5-8 Неделя за 100%

 

получается для разгона мне надо не 2 недели а 3 недели) подскажите пожалуйста как правильно сделать.

[Oliver]

И насчет такого: взрывной позитив 1 сек медленный подконтрольный негатив 3 сек и т.д. пока тоже париться не надо насчет этого? работать везде одинаково с средним позитивом и средним негативом?

[AnatolyR]

получается для разгона мне надо не 2 недели а 3 недели

3 недели тоже нормально

работать везде одинаково с средним позитивом и средним негативом?

работайте в удобном для вас темпе

только вес не бросайте

[Oliver]

спасибо) все понятно

решил уже не со среды начать, а со след понедельника 23 декабря, так удобней недели считать)

[Oliver]

Хотел еще спросить, в жизни всякое бывает, и бывает такое что на треню допустим не получается пойти, в таком случае просто сдвигаются трени? а если 2-3-4 тренировки? то цикл занаво начинать от тех же силовых?

 

и предпочтительней все же 4 тренировки в неделю?

просто у меня есть такая возможность, но есть некоторые неудобства. но если 4 тренировки дадут на много больше результата, я готов забить на эти неудобства)

Сообщение изменено: Oliver (15 декабря 2013 - 08:57)

[AnatolyR]

в таком случае просто сдвигаются трени?

да

 

а если 2-3-4 тренировки? то цикл занаво начинать от тех же силовых?

да

 

предпочтительней все же 4 тренировки в неделю?

если вы не можете тренироватся регулярно

всё остальное не имеет значения

[Oliver]

Спасибо за ответы)

Вот составил таблицу программы в Excel, посмотрите пожалуйста верно все? я разминочные там расписал в каждом упре. кол-во подходов и т.д.

Так-же выделил пару цветов, чтобы обозночать упражнения когда не доделал повторения или техника стала хуже.

Можно и на 1 страницу выложить ее как шаблон для людей, которые хотят начать заниматься по этой программе, ну это как вы решите уже, мое дело предложить.

http://webfile.ru/10...d36357538331ba1

Сообщение изменено: Oliver (15 декабря 2013 - 10:25)

[Oliver]

не по теме может, но хотел спросить, подойдет состовление рациона под эту программу из расчета 20% белка(животного) 15% жира(растительные+животные) 65% углеводов. у в дни трени на 500-700 каллорий меньше в этих каллориях так же(20%,15%,65%) и считая общий каллораж, чтобы сделать профицит, я не считаю калории от растительных белков?

[Chapa209]

  В общем отчёт.

   Начал выполнять прогу Лайла с середины октября закончил на той недели, выполнил цикл 4*8(8 недель) и цикл 5*5 (5 недель).

   Все подходы делал с одним весом и именно так считаю выполнять надо иначе просто не дотягиваешь до конца программы если делать по принципу обратной пирамиды - начинаешь болеть или просто становится морально тяжело пойти на треню.

    В этот раз полностью следил за питанием. Почти(иногда в дни отдыха из-за командировок не получалось) всегда ел нужное количество БЖУ в день.

   Опять же не запаривался за источники, почти всегда ел шоколад и др. вкусности, если они умещались в БЖУ.

Также не завтракал как и на Лингейнзе вообще, ел три раза, основной приём после трени. Жиры больше утром, углеводы больше вечером. В день отдыха жиров больше. 

    Белка в первый цикл 2 г. на кг., углеводов 5 г. на кг.,жира 1 г. на  кг.. Во второй цикл 3 г. на кг. (зря), угл. 5,5 г. на кг. жиров также. В общем особо этот контроль и манипуляции не помогли))) За всё время набор не бегал ни разу.

   Только благодаря работе с одним весом смог продержаться так долго на первом цикле. В этот раз ни каких падений иммунитета не наблюдал. Прибавки в основном на ножных упражнениях. Чувствую что жим уже надо делать по другой проге, так как ногами конкретно никогда почти не занимался вот они и растут и вес растёт, мой.

  Второй цикл вообще неудачный. Набрал жира, чего следовала ожидать ведь каллораж я прибавил а затраты уменьшил. Но ведь и мышц особо как мне кажется за второй цикл не подросло. Под конец второго цикла начали болеть плечи в середине от жима лёжа. Да и иммунитет упал и на тренировки себя заставлял ходить последнюю неделю, в общем все признаки перетрена.

 

Результаты (начальный вес и замеры после 2 недельного отдыха от Лингейнз)

Вес   82-84,5-87

Процент 15-15,1-16,7

Живот 80-80-81,5

Грудь 112-114-114,5

Бедро 62-63-64,5

Рука  37-37,5-38,2

 

1 цикл 4*8 (веса начальные взяты из тех что делал в конце Лингейнз. Высчитаны по таблице подходов и повторений Александра из Питера))

Жим лёжа 118-135

Тяга в наклоне 105-125

Приседания 130-150

Тяга на прямых   - 180

 

2 цикл 5*5

Жим лёжа  135-140

Подтягивания (не помню во второй части напишу)

Становая тяга 190-205

Выпады (не помню во второй части напишу)

 

 

Двоякое впечатление от программы. Не могу сказать что она не рабочая, но думаю что есть программы и лучше.

[d-rago-n]

Chapa209,

По какой системе планируете заниматься после отдыха?

[Trashface]

Chapa209, а фото имеются? присед во втором цикле не делали? "Чувствую что жим уже надо делать по другой проге, так как ногами конкретно никогда почти не занимался вот они и растут и вес растёт"  зачем по другой. если за 2 цикла 22 кг? 

[Chapa209]

Пока думаю по какой. Может по Игорьку, может прогу возьму с BB.com там щас очень удобная система, либо с головой уйду в пвуэрлифтинг. Давно хочу сделать МС в AWPC. Буду думать.

Фоты пока думаю выкладывать или нет. 130 я когда то жал. За второй цикл прибавка была в рабочем весе   2,5 кг. не айс вообщеи.

[d-rago-n]

Может по Игорьку, может прогу возьму с BB.com

ИМХО, на ОТ Вам надо, иначе - травмы, потом хоть Игорёк, хоть силовуха =)