8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Отказ должен быть только на последней тренировке последнего микроцикла?

да

[Garry Garrysson]

А 3 раза в неделю по его словам достаточно?

Достаточно. Когда часто тренируешься, то креатин очень помогает.

[Михалы4]

>Отказ должен быть только на последней тренировке последнего микроцикла?

Да.

Я вроде думал, что КАЖДЫЙ микроцикл завершается отказом... разве нет? Чем же тогда регламентируется окончание микроцикла?

[AnatolyR]

Михалы4
ну штоб мы без тебя делали!
прав, просмотрел

Отказ должен быть только на последней тренировке последнего микроцикла? После 1-го и 2-го должно быть нечто отказ - 1 повтор, так?

Отказ должен быть на последней тренироке каждого микроцикла
в первом отказ в 15 повторениях
во втором - 10
в третьем - 5

[PashTeT_Fleisch]

Во как, отлично Значит, будем стараться выходить на отказ. Ну тогда и кол-во повторений может быть нарушено, т.е. +-1-2 повторения. так же идеально невозможно подобрать

Достаточно. Когда часто тренируешься, то креатин очень помогает.

Понятно. Буду в последнем микроцикле пробовать, пока значит без него.

[Михалы4]

Идеально же невозможно подобрать...

Главное — соблюдать сам принцип. Постепенное, от тренировки к тренировке, увеличение "плотности" натяжения мышечного волокна. А играть можно (и нужно) как повторами, так и весовыми добавками. Там - чуть прибавил, тут - чуть убавил.

Главное внутри каждого микроцикла - соблюдать общую концепцию: от легкого натяжения - к пиковому, от мягкой работы с весом - к жёсткой.

[PashTeT_Fleisch]

Михалы4
Идею понял...
Насколько целесообразно выполнение синглов и тем более негативов для новичка? Партнера у меня ваще нет, поэтому негативы вообще хочу исключить. А на присед и жим лежа, например, можно кого-то напрячь из зала...Или это чисто дело вкуса? Для гипетрофии-то синглы не так уж и нужны. Или ошибаюсь? Хотя вон кубик писал, что синглы ему дофига прироста дали как в массе, так и в силе..

[AnatolyR]

PashTeT_Fleisch
отличай синглы от негативов
в HST синглов нет.

на присед и жим лежа, например, можно кого-то напрячь из зала

приседания не советую негативить
если здоровье дорого.

на первый раз обойдись без

[PashTeT_Fleisch]

отличай синглы от негативов
в HST синглов нет.

Отличаю Где-то видел немецкую доку, где прописан микроцикл синглов.. Может вольная вариация чья-то

на первый раз обойдись без

скорее всего так и сделаю, а вот собственные 1 пм интересно было бы узнать

[Михалы4]

Насколько целесообразно выполнение синглов и тем более негативов для новичка?

Там смысл такой, чтобы в последней трене последнего микроцикла исполнить нечто такое, что было бы круче, чем просто подход до отказа.

Необязательно делать оверлоадные негативы. Можно сделать заотказные форсированные повторения, заотказные негативы. Можно замутить отдых-паузу по Доггу, правда она работает только если изначально использовался высокий повтор.

Можно сразу весь подход делать в отдых-паузе по Макс-Стимулейшн, когда с весом 5 ПМ делается 10 повторений, где отдых между повторами подбирается такой, чтобы выполнить задачу "из последних сил" - это, на мой взгляд, идеально вписывается в концепцию ХСТ.

Что, впрочем, и немудрено, ибо Макс-Стимулейшн - "дочка" ХСТ, то есть создана на базе этой методы.

[PashTeT_Fleisch]

Михалы4
Прости нуба, есть где-то описание, что является оверлоадным, а что заотказным негативом? Я думал, что негатив это тупо закидываешь вес с помощью партнера и медленно опускаешь

Идея макс-стимулейшна понравилась конечно, ввиду моих слабых познаний, не могу оценить ее эффективность с научной теоретической точки зрения, но сам подход интересный.

Кстати, еще раз пересмотрел принципы HST, я нахулиганил... начал первый микроцикл с весами 75-80% от 15 пм, правда и расчитываю, что выйду на бОльшее, нежели мои нынешние 15 пм процентов на 5%

[roma2]

Прости нуба, есть где-то описание, что является оверлоадным, а что заотказным негативом?

Оверлоадный-это веса порядка 130%ПМ,а заотказные-после утомления в точке отказа следом за статикой.

[-=Arm=-]

зацените плиз сплит


жим наклонный
присед
тяга гантели к поясу
жим стоя
разводка гантелей стоя
Бицепс на скамье скота
шраги
жим узким
икры
пресс

15-10-5-с негативами пока не знаю, пока вижу только бицепс, жим узким, икры, все остальное даже не знаю как

[AnatolyR]

-=Arm=-
первый раз на HST или как?

[-=Arm=-]

AnatolyR
Второй, первый был по кононову, в мае где то

[AnatolyR]

-=Arm=-
иди на специализацию.
выбери группу на которую хочешь поработать
и рассмотрим варианты

[-=Arm=-]

AnatolyR
Если честно, думаю рановато еще на специализацию. На плечи, вот два упра поставил.
Так то нормально смотриться программка?

[PashTeT_Fleisch]

Оверлоадный-это веса порядка 130%ПМ,а заотказные-после утомления в точке отказа следом за статикой.

понял, спасибо

[AnatolyR]

Если честно, думаю рановато еще на специализацию

если ты не совсем зеленый новичек
возраст за 35
обременен семьей, нервной работой и плохой генетикой
то специализация единственная возможность хоть как то прогрессировать.
а HST в классическом варианте позволяет поддерживать
хорошую форму не более (за редким исключением)

[-=Arm=-]

AnatolyR
Я молод и полон энергии. Мне еще прогрессировать и прогрессировать до специализации. В кг это 7-10 точно.
Не хочеться что то выкидывать в поддержку, потому что на данном этапе можно прогрессировать в общем. Точнее даже так, на данном этапе не выявить сильно отстающих групп.
Вы мне лучше скажите, сильных огрехов нету в программе?
Над специализацией подумаю, спасибо!

[AnatolyR]

жим наклонный
присед
тяга гантели к поясу
жим стоя
разводка гантелей стоя
Бицепс на скамье скота
шраги
жим узким
икры
пресс

все эти упражнения(жирным шрифтом) включают переднюю дельту
и плечевой сустав вообще.
3 раза в неделю так работать на плечи не хорошо(ИМХО)
на трицепс я бы делал изоляцию(блок)
на дельты только разводки
кроме этого все нормально

[roma2]

-=Arm=-
Слишком много жимовых.

Сегодня первая тренировка второго микроцикла на 8 повторов. Почсмотрим,где накинуть,где разгоняться.

[sasha1]

на трицепс я бы делал изоляцию(блок)
на дельты только разводки
кроме этого все нормально

а если жим гантелей 2 упражнением на плечи оставить?
Или какое вообще лучше выбрать упражнение для плечей вторым, помимо разводок?

Сообщение изменено: sasha1 (07 сентября 2009 - 02:09)

[roma2]

а если жим гантелей 2 упражнением на плечи оставить?
Или какое вообще лучше выбрать упражнение для плечей вторым, помимо разводок?

А на кой, раз делает жим на наклонной?

[AnatolyR]

sasha1
проблема тут что у него жим под углом который сам по себе сильно грузит плечи.
и жим узким
в общем много жимов

надыбал тут несколько фоток с HST форума

Прикрепленные изображения

• 
• 
• 
• 

[-=Arm=-]

Спаcибо!
Про жим узким сомневался, но сработали установки любера/макроба - чем многосуставней - тем лучше
Жим плеч выкину.

Стоп. Жим лежа пол углом буду делать не больше 30гр, могу и горизонтальный. Или все равно много на сустав?

Сообщение изменено: -=Arm=- (07 сентября 2009 - 04:10)

[roma2]

-=Arm=-
Шраги,икры и пресс в твоей проге меня смущают. Пресс и икры нагружаються в приседе,трапеция в разводке стоя,тягах гантелькО в наклоне.
У меня всего 4 упра.
Вчера
1. Брусья(трицепс)-+15кг, 3х8,8,8
2. ПШНБ сидя в кор.амплит. 50кг 3х8,8,6.
3. Жим с груди/ сидя 50кг 2х10
4. Присед 3х8 (50кг,80кг,100кг.)

На широчайшие пока не работаю,потому как на брусьях они нагружаються (мне достаточно).

[ssg-70]

На широчайшие пока не работаю,потому как на брусьях они нагружаються (мне достаточно).

Сам так думаю, только не ощущал никогда. У тебя как - чувствуется? Крепатура потом, или как ?

[-=Arm=-]

roma2
Не поверишь, вчера пошел делать замеры. Шраги, пресс и икры пошли лесом.

[roma2]

Не поверишь, вчера пошел делать замеры. Шраги, пресс и икры пошли лесом.

Лишь бы не заблудились!