1390 ответов в этой теме

[vershok]

Локтионов Валерий
Жаль...

[eleonor]

Валерий, вы пишете, что у девушек от неумелых мастеров расразлись боку, а как чтоб грудь сохранилась при похудении и тренировках ?

[Локтионов Валерий]

eleonor к сожалению-женская грудь это единственная часть тела,которая не поддается развитию путем занятия с отягощениями
развороты с палкой-утром натощак,это лучшее упражнение для талии,в этом я полностью согласен с Александром Невским,который на видео демонстрирует это прекрасное и доступное всем упражнение

http://www.newstube....roenie-shvabroj

[Анжелика]

Валерий подскажите пожалуйста, а как принимать л-карнитин?? сколько? его принимать только в дни тренеровок? или каждый день?
И про сывороточный коктель такой же вопрос...я его пью после тренеровки сразу и на ночь(каждый день)...это правильно?
И с аминками у меня вопрос как их правильно пить? пью перед и после тренеровки...только в дни тренеровок? Или надо каждый день пить?
Пожалуйста помогите советом.

[ylbl6ka]

День добрый, Валера! Пишу на форуме впервые, но бываю здесь уже давненько. Помоги мне ,пожалуйста, с ответом на такой вопрос: на данный момент занимаюсь с новым тренером ( 2 месяца)- она мне дает различные упражнения для груди - сведения,разведения, жим в тренажере, отведение рук с 1 гантелью назад лежа в горизонтальном положении. Судя по тому,что ты не рекомендуешь тренировать грудь этого всего много? но, с другой стороны, у меня наконец-то ушла злополучная складка в том месте, где плечо/рука переходит в грудь. А была она достаточно заметная. Так вот, стоит всё это свести к минимуму и оставить что-то одно и один раз в неделю?Я немного в растерянности. Заранее спасибо!

Сообщение изменено: ylbl6ka (13 января 2010 - 04:28)

[dasha_v]

здравствуйте, вы писали некоторыми сообщениями ранее что гиперэкстензию нужно делать на станке с парллельными брусьями, у нас в зале есть только наклонный станок, я делаю на нем ( просить кого-то что бы держали ноги как на видео мне как-то неудобно). Какая разница в работе мышц на том и на другом?

[p.bogun]

Валерий, у меня к Вам будет такой вопрос: читали ли вы книги Стюарта МакРоберта «Думай» и «Думай 2» и что Вы думаете о методике тренировок от МакРоберта в целом?

Сообщение изменено: p.bogun (14 января 2010 - 11:18)

[oljcha]

Валерий, доброй ночи! Почитала вашу тему и очень порадовали результаты вашей подопечной Лали. Невероятное упорство и сила воли!Я далеко не новичок в плане физкультуры.Представление есть и о упражнениях и о техники выполнения.Питание стараюсь соблюдать.Перед НГ было углеводное чередование (принесшее свои плоды) и тренировки суперсетами, потом плавно переход на трисеты, которые выглядели так:
Д1. Спина+грудные+ноги+1 ФУ на пресс (всегда разное)
а)Тяга штанги в наклоне+тяга одной гантели+горизонтальная тяга на блоке 3х15 (естессено, вес рабочий до предела,т.е. после 15го повтора можно сделать максимум 2-3повтора и то кое-как и так во всех упражнениях);
б)отжимания от степа ноги на полу+отжимания от пола ноги на степе+отжимания одна рука на степе другая на полу, ассиметрия (что-то они мне тогда понравились) 3х15 нон-стопом;
в)Приседания с узкой постановкой ног с гантелями+обратная ГЭ+отведение ног в тренажере чуть приподнявшись 3х20
г)пресс - что-нить, смотря сколько сил осталось.

Д2.Плечи+ноги+пресс(по полной)
а)Тяга штанги к подбородку+жим гантелей сидя+разводка в наклоне 3х15;
б)Выпады перекрестные+сгибания ног на ТRX(напоминает кольца гимнастические, только ввиде лент)на бицепс бедра, чувствуется убойно+Мертвая на одной ноге 3х20;
в)Повороты корпуса, сидя на ковре, ноги вверх+частичные сгибания ног, лежа на коврике, верхняя амплитуда+домик в том же TRX(попой кверху)или тоже на фитболе с горем пополам 3х30.

Д3. Руки+ноги+пресс 1ФУ
а)отжимания+разгибание руки в наклоне+разгибание рук на блоке из-за головы 3х15;
б)ноги чуть легче- разгибание+сгибание+отведение бедра 3х20.
в)молитва на пресс (у меня эффект аналогичен наклонной скамейке, за что и люблю).
Вот.Плюс было кардио, не фанатичное, но для сердца очень даже гуд.Да и тело требовало.

СЕйчас тоже по этой проге занимаюсь, но даю чуток отдыха.Поэтому напоминает в чем-то чередования (разновидность суперов и трисетов).Питание - рациональное.

Причина обращения: у нас в клубе в мае будет междусобойчик по ББ и фитнесу.Хочется попробовать свои силы и подготовиться.Загвоздка в том, что не знаю как построить правильную последовательность действий, чтобы не напортачить ни с подготовкой, ни со здоровьем.

[oljcha]

PS///В плане телосложения, "вычитать" надо ноги, таз и талию, причем усиленно.Единственный момент, ноги реагируют на нагрузку тем, что растут от всего.Ягодицы от природы плоские, на углечередовании попыталась сделать акцент, но все забирал на себя бицепс бедра.По ощущениям, конечно, ягодицы работали по полной программе. Приседать в пол не могу - идет округление поясницы (только до параллели).Но итог печален - сравнялись со спиной.И смешно, и грустно.
Если подытожить, то мысли такие:
-простое исключение мучного, сладкого из рациона;
-переход на угле-чередование или на низкоуглеводку (?);
-Изменение тренек - переход на более аэробный режим (но мозгами понимаю, что это должно вводиться попозже, хотя бы введение кардио в отдельные дни по 45-50мин по утрам).

[Локтионов Валерий]

oljcha

выпады-1 по 30

ножницы-1 по 30
тяга с прямыми ногами-1 по 30

гиперэкстензия-1 по 50
обратная гиперэкстензия-1 по 50
наклоны со штангой на плечах\доброе утро\-1 по 30
после каждого из этих упражнений-УСИЛЕННО сжимай ягодицы
во время выполнения этих упражнений-вся концентрация на ягодицах и дополнительное сжатие ягодиц
между подходами отдых минимальный-20-30 секунд-\отдых активный сжимая ягодицы\

после прокачки отдохни пять минут,при этом сжимай ягодицы
после каждого подхода упражнений на верх тела,без отдыха делай пресс,тоесть качайся практически без отдыха
блок сверху шир хват спереди-1 по 20
блок св шир хв к шее-1 по 20
горизонтальный блок-узким хватом-1 по 20
горизонтальный блок-широким хватом-1 по 20
дельты
разводка в стороны-2 по 15
разводка в наклоне-2 по 15-с паузой в верхней точке

этот комплекс делай через день
количество подходов не изменяй,НО КАЖДЫЙ ПОДХОД\кроме наклонов \ делай до предела,особенно пресс
пресс делай-один подход на верх пресса,один на низ
во время тренировки не должно быть совершенно никаих отвлечений\телефон,записываний,разговоров итд\
механическое кардио НЕ ДЕЛАЙ,вместо него

каждое утро натощак делай развороты с легкой палкой по 30 минут-один подход,их выполняй интервально-несколько минут быстро,затем минуту медленно итд
в своюодное время много позируй и делай продавливание мышц-напрягай мышцу до предела и держи так до боли и жжения несколько секунд

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА-ПОЧТИ БЕЗ ОТДЫХА
ПРОДАВЛИВАНИЕ МЫШЦ
РАЗВОРОТЫ\НАТОЩАК\
ПОМОГУТ ТЕБЕ ВМЕСТЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТОЙ СДЕЛАТЬ ПРЕКРАСНУЮ ФОРМУ-БЕЗ ВСЯКОГО КАРДИО
ДЕРЖИ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНУЮ ДИЕТУ,ПОСТЕПЕННО СОКРАШАЙ УГЛЕВОДЫ


oljcha Я не даю тебе упражнений на руки,но если после тренировки у тебя останутся силы
сделай всуперсете
подьем гантелей на бицепс-20 раз
трицепс блоком=30 раз
на грудь я женщинам упражнения не даю

[oljcha]

Локтионов Валерий
Валерий, спасибо большое, опробую сегодня же.

[Локтионов Валерий]

oljcha помни,что этот комплекс необходимо делать три раза в неделю,например-понед,среда и пятница,ничего в нем не изменяй,количество раз написаннно приблизительно-главное делать упражнение дл отказа

[oljcha]

есть, уложилась в 40 мин.Попа не болит, но в напряжении)))))))сверху,т.е. где кончается спина))))штаны оттопырились сзади)))посмотрим,что будет...

Локтионов Валерий:

главное делать упражнение дл отказа

блин, а я -то слон выносливый))))

[Локтионов Валерий]

oljcha молодчина

[Femina]

Локтионов Валерий
Здравствуйте, Валерий! Не смогла удержаться, что б не написать Вам! Я просто влюбилась, Вы Чудо-человек, побольше бы таких мужчин встречать в своей жизни! Столько позитива и отзывчивости, просто поразительно. Я (да наверно не одна только я) привыкла, что бесплатно дельный совет от « Мастера» не получишь. Да и проплатив комплекс с персональным тренером не все получают то, на что рассчитывают. Поэтому Вы просто «Добрый Волшебник» для нас (сорри, если слишком фамильярно)

[Femina]

Локтионов Валерий
Эту неделю сижу на больничном, поэтому появилось время полистать форум с целью найти для себя новые схемы и технику. Я год занималась с персон.тренером и добилась блестящих результатов, благодаря тренеру и своей генетике. Моё тело весьма отзывчиво на нагрузку, все думают, что я всю жизнь спортом занимаюсь, хотя это не так.)))
Рассчитываю получить ваш совет, поскольку после изучения вашей темы пришла в некоторое смятение, и вот почему.
Для женщин Вы рекомендуете высокоинтенсивные тренировки, многоповторные, без отдыха.
Но у меня сейчас (да и всегда) атлетичная фигура: широкие плечи/спина/ большие бицепсы, хоть и не качаю их (!), узкий таз, минимум жира. В принципе , фигурой довольна. Но останавливаться не хочу. Начала заниматься самостоятельно.
Цель – ещё увеличить и поднять ягодицы ( «бразильская попа» ), расширить бедра, рельефные выпуклые бицепсы/квадрицепсы, сузить талию (отчего- то косые раздулись»).

Из почёрпнутых в журналах и интернете сведений для мышечной гипертрофии нужен малообёмный тренинг с большими весами и перерывами 1 мин между пдходами и 2 мин между упражнениями. К тому же, якобы, мышца восстанавливается на 6 день и тогда работает с большей отдачей.
Поэтому составила и стала заниматься по такому сплиту ;упор на разделение нагрузки на бицепс и квадрицепс (опять же, рекомендация из журнала)

Понедельник: приседы в Смите, выпады, румынка, жим платформы, гиперэкстензия, сгибание ног лёжа. Кардио-30 мин бег или элепс интервально

Пятница: Гакк-приседы, жимы одной ногой поочерёдно, подъёмы на скамью с гантелей, разгибание ног сидя . И в дополнение, сведение-разведение ног. Кардио-30 мин бег или элепс интервально.

*Все упражнения по 3 сета × 10-12 повторений с максимальным весом. Пресс вначале и по окончании тренировки суперсетом скручивания(простые+обратные) в 2 повтора

Среда: 40 минут на верхнюю часть, широчайшую и трицепс: тяги к себе, тяга сверху за голову, широкие подтягивания и т.п. Затем сразу занятие «Восточные танцы» 1 час.

Хотелось бы тренироваться правильно и результативно.

Валерий, на что следует обратить внимание? Не получаю я пока удовлетворения от нагрузки. Организм адаптировался, что ли?

[Локтионов Валерий]

Femina
Советкю тебе позаниматься узкой специализацией на низ тела

[Локтионов Валерий]

Локтионов Валерий:

я предлагаю вам такую тренировку с упором на ноги и ягодицы-цикл первый-приседание 2 по 20 раз,выпады 2 по 20 раз,ножницы 2 по 20 раз,жим ногами 2 по 20 раз,гиперэкстензия 2 по 20 раз,сгибатель ног лежа 2 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз.Тренировку эту делать три раза в неделю например понед,среда,пятница,при приседаниях ноги ставте пошире носки наружу,приседайте вниз медленно и как можно ниже,упор идет на пятки ног,спина ровная,таз оттопырен назад,при подьеме головой идти в потолок,чтобы туловище поднималось в одной плоскости вверх-вниз,можно приседать на Смитте,с вашим ростом это лучший вариант,ноги выставляйте немного вперед,но не очень сильно,так чтобы колени смотрели вверх,на Смитте это не так сложно как со свободным весом

Добавлено
при выпадах и ножницах сначала делайте одной ногой до предела,затем после короткого отдыха другой ногой,туловище при этих упражнениях не уходит вперед,а опускается вниз-вверх,выпады и ножницы старайтесь сделать как можно пошире с максимальной амплитудой движения,передняя нога упирается на пятку и ступня уходит вперед колена,основной вес тела расположен на задней ноге,колено смотрит вверх,лучше во время этих упражнений держать гантели в руках,так лучше будет сохранить равновесие тела

Добавлено
при жиме ногами,ноги ставте в верхнюю часть платформы-широко-носки развернуты наружу,опускайте платформу как можно ниже,чтобы колени уходили подмышки,опускать необходимо медленно,чтобы пятки приближались как можно ближе к тазу,в этом случае нагружаться больше будут ягодицы и внутренняя часть бедра

Добавлено
выполняя гиперэкстензии при подьеме вверх сильно сжимайте ягодицы,туловище при подьеме должно составлять одну прямую линию с ногами и не в коем случае не выходить выше этой плоскости
Добавлено
при тяге с прямыми ногами штанга идет поближе к ногам и опускается пониже,при подьеме таз идет назад как будто вы им хотите толкнуть дверь которая находится за вашей спиной,упирайтесь на пятки,спина постоянно напряжена и прогнута в пояснице,до конца чуть-чуть не выпрямляйтесь
Добавлено
Nebel при обратной гиперэкстензии ноги прижаты друг к другу,при подьеме сильно сжимайте ягодицы

Добавлено
между подходами во всех этих упражнениях,сильно сжимайте ягодицы,по мере тренерованости сокращайте отдых между подходами,во время выполнения упражнений,настраивайтесь на тренеруемую мышцу и постоянно ощущайте ее

[Femina]

Локтионов Валерий
Спасибо Вам огромное за совет.

Единственное , боюсь что будет проблематично тренироваться три раза на одну и ту же группу мышц. Бывало раньше мышцы каменели и болели по 4-5 дней, когда тренироваться заставляла себя только наевшись анальгетиков перед занятием. Растяжки и массаж не помогали. (((

Но я девушка самоотверженная! Начну по вашей схеме.
"Выживу" - отпишусь!

[Локтионов Валерий]

Femina

Femina:

Единственное , боюсь что будет проблематично тренироваться три раза на одну и ту же группу мышц. Бывало раньше мышцы каменели и болели по 4-5 дней, когда тренироваться заставляла себя только наевшись анальгетиков перед занятием. Растяжки и массаж не помогали. (((

главное настроить себя на позитив и знать,что у меня так тренировались сотни женщин с совершенно разной подготовкой и генетикой и всем этот метод дал превосходный результат,при болях в мыщцах,нужно в свободное время-хорошенько порастягивать ноги\через боль\
при узкой специализации,регулярных тренировках и правильной технике-результат приходит очень быстро,о остальном я говорил уже на видео и писал в своей теме
ВЕРИТЬ,ВЫПОЛНЯТЬ,НЕ СОМНЕВАТЬСЯ

[Femina]

Локтионов Валерий
Полностью согласна с Вами! Ещё раз огромное спасибо за ответы и "благословение" на подвиги!

*Кстати, каждое утро начинаю с просмотров ваших видео (подписалась на ю-тубе :-) ). Муж уже ревнует

[Локтионов Валерий]

Femina Удачи
пишите как проходят тренировки
а то,что мои видео дают мотивацию это прекрасно,для того я их и записывал

[Локтионов Валерий]

[Ю-ю]

Валерий, во-первых, большое спасибо за советы по утренним скручиваниям! Делаю с того дня, как задала тебе вопрос, и мне нравится! Большой плюс скручиваний, по-моему, в том, что их делать легко и просто. И весело, если при этом смотреть фильм или передачу. Не забывая, конечно, про внимание на работающие мыщцы. Я пока дошла с 10 минут до чуть меньше 20 минут.

Минус - затекают и ноют плечевые суставы. Приходится посреди упражнения снимать палку, делать движение руками вперед, потом продолжать.

И кушать и пить очень хочется я привыкла по утрам много и долго есть и пить, а тут приходится ограничиваться стаканчиком воды. Валерий, какое время после скручивания лучше выдержать без еды? Мне это будет проблемно, потому что утром мне на работу, но возьму завтрак с собой. Талия приоритетнее желудка

Валерий, а когда можно уже перейти к скручиванию сидя?

Еще у меня вопрос к твоей цитате в сообщении 948. Там не указан вес, с которым надо все это делать. Какой можно брать вес?

[Локтионов Валерий]

Ю-ю

Ю-ю:

Еще у меня вопрос к твоей цитате в сообщении 948. Там не указан вес, с которым надо все это делать. Какой можно брать вес?

вес такой,чтобы все упражнения делать технически правильно и последнии разы в подходе-делать с большим трудом\ОТКАЗ\

Ю-ю:

Валерий, а когда можно уже перейти к скручиванию сидя?

стоя делать безопаснее

Ю-ю:

Валерий, какое время после скручивания лучше выдержать без еды? Мне это будет проблемно, потому что утром мне на работу, но возьму завтрак с собой. Талия приоритетнее желудка

через 20 минут-после разворотов с палкой-нужно позавтракать-белки и сложные плюс простые углеводы
напимер-курица с рисом и апельсин

[masterovski]

И люди всему этому верят.
Дааа .
Одна только фраза чего стоит :"нужно делать например приседания, потом упражнения на пресс, потом ножницы и так далее, и всё это без перерыва",
да у неё потом сердце через рот выпрыгнет !

[Локтионов Валерий]

masterovski ТЫ ПРИЯТЕЛЬ,видно забыл как я тренировал своих учеников в Олимпе,то что я пишу и говорю-проверенно на тысячах моих учеников и учениц и всем принесло только пользу,при этом таким образом я тренирую не выступающих спортсменов,а рядовых физкультурников,ко мне приходят заниматься женщины и в сорок лет-без вской подготовке и тренируются по этим программам

[M5-45]

Валерий хотела бы с вами посоветоваться - тренируюсь 9 месяцев 3 раза в неделю, цель - подтянуть то что висит, рельеф, и вообще спортивную фигуру и силу...всегда была дохлячкой, Вообще всегда худая была, но т.к. пришлось поесть много гормональных таблеток и побывать в климаксе - худой и осталась, но под кожей образовался жир. и на руках и на ногах (и над коленками и сзади, везде) когда еще не ходила взал - бугристую целлюлитную кожу было видно невооруженным взглядом. сейчас уже лучше, целлюлитная корочка видна только при сжатии кожи. как лучше тренироваться, чтобы был рельеф и не было бы столько жира. честно скажу что тренировки не всегда интенсивные. все упражения делаю по 3 подхода по 10-12 повторений, не считая разминочных весов. веса стараюсь увеличивать.
тренерую 1 день плечи:
-10 минут на эллипсе
-разминка
-присед
- жим лежа
- разводка на горизонт скамье
- жим штанги сидя из-за спины (либо гантелей)
-Жим штанги с груди сидя
- Плечевая передняя протяжка
-Подъемы гантелей в стороны
- Подъемы гантелей вперед попеременно
-подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
2 день спина:
- 10 минут на эллипсе
-разминка
-"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
- Становые тяги со штангой
-Шраги с гантелями
- наклоны со штангой вперед
- развороты со штангой сидя
- Тяги верхнего блока за шею
- Тяги нижнего блока
- сгибание рук со штангой
-сгибание рук с гантелями
3 день трицепсы:
- 10 минут на эллипсе
-разминка
- приседы
- жим лежа
- разводка гантелей в наклонной скамье
- жим штанги на наклонной скамье
-Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- на брусьях

может нужно увеличить подходы или повторы? что бы вы посоветовали изменить в тренировках? может в питании что-то особенное должно быть? ем днем в основном углеводную еду, белковую к вечеру. пытаюсь принимать пищу до 6 раз в день. для своего возраста и роста, наверное у меня недобор веса - рост 157, вес 47-48, возраст 28 лет. как бы можно было набрать вес, рельеф и избавится от жира....

на фото слева я до таблеток и до начала занятий, справа 6 месяцев как занимаюсь.

Сообщение изменено: Дженни (30 января 2010 - 08:49)
убрала дубль

[Татьяна_К]

masterovski
По-моему, нормальная тренировка для более или менее подготовленной девушки. Пульс разгоняется, жир сжигается, общий тонус повышается. В чем проблема-то?

[Surf]

Валера, ты мне в 874 посте программу корректировал:

Локтионов Валерий:

Surf
День1 Грудь, плечи
ПРИСЕДАНИЯ-1 ПО 50
Подтягивание мах (раз 12 сделаю)
НИЖНИЙ ПРЕСС
Жим лежа 10-20 раз 3 подхода (вес беру не очень большой от 30 до 50)
РАЗВОДКА ЛЕЖА-3 ПО 12
НИЖНИЙ ПРЕСС
РАЗВОДКА В СТОРОНЫ-3 ПО 12
РАЗВ В НАКЛОНЕ-3 ПО 12
ВЕРХНИЙ ПРЕСС

День2 и 4 Ноги
Присед ниже параллели 25 кг 20 раз в Смитте 3 подхода.
Выпады 40 кг 20 раз в Смитте или беру 2 блина по 10 кг и шагаю с ними 20 шагов по залу 3 подхода.
НИЖНИЙ ПРЕСС
Ножницы 40 кг 20 раз в Смитте 3 подхода.
Жим платформы 20 кг 20 раз 3 подхода.
ГЭ-3 ДО ОТКАЗА БЕЗ ВЕСА
Сгибание – обычно делаю в конце беру вес с которым могу делать 20 повторов с запасом, делаю, снижаю вес на 20%, делаю до упора, снижаю вес на 20%, делаю до упора. Так 3-4 снижения веса и это все без остановки 1 подход.
Иногда добавляю всякие отводки назад на блочном тренажере, это чтобы догнаться в конце.
НИЖНИЙ ПРЕСС

День3 Спина
ПРИСЕДАНИЕ-1 ПО 50
Подтягивание мах (раз 12 сделаю)
Тяга верхнего блока за голову сидя прямым широким хватом
Тяга верхнего блока к груди сидя прямым широким хватом
НИЖНИЙ ПРЕСС
Тяга верхнего блока к груди сидя узким хватом
Тяга среднего блока к животу сидя прямым широким хватом
НИЖНИЙ ПРЕСС
Тяга среднего блока к животу сидя узким хватом
Все тяги по 3 подхода 15-20 раз
Между подходами гиперэкстензия 1 раз по максимому (100-70 раз)
ВЕРХНИЙ ПРЕСС

Я отчитаться хотела. Спасибо тебе большое . Времени еще не много прошло, но программа работает отлично . Особенно ноги! По утрам развороты с палкой сделали прямо чудо - талия была 65. Стала 63.
Только вот дни со спиной и ногами получаются очень эффективные. А вот день с грудью и плечами какой-то халявный. Может чего добавить. На трицепс или переднюю дельту. Или лишний раз выпады сделать?
И еще, нормально, что я вечером рыбу/мясо (вареную или тушеную без жира) с салатом ем. А в салате оливковое масло. Или салат убрать?
И еще спасибо тебе за видео ролики. Очень информативно и доступно.