54020 ответов в этой теме

[roninrey]

MizantropSPb

У Вас это тоннаж и ведь он то же должен рости (при адекватном сравнении)

Таки уважая искренность опонента, не в стиле - кто прав, а для ясности - вопрос то ведь серьезный - че это я против результатов в жиме лежа или приседаниях, если опрерирую тоннажем. извини, что это может выгдядеть как приписные истины, можно считать, что это мой уровень понимания: толко пожалуйста - внимательно и непредвзято - мышечное развитие в культуризме - это совокупность объема, формы и проработанности мышечного аппарата, оцениваемое строго с позиций баланса. Таким образом, основные параметры мышечного развития это объем, проработанность (рельеф), форма и баланс. Ни одного выкинуть нельзя. Объем - или степень гипертрофии обеспечивается объемным тренингом. ОТ - это работа в режиме силовой выносливости. Работа в режиме силовой выносливости имеет следующие параметры: 1) частота тренировки мышцы - у новичков - строго 2 раза в неделю, для продвинутой стадии - 2 и 3, для сверхпродвинутой - 1, 2 и 3; 2) количество упражнений в отношении мышечной группы - для мелких - 2, на продвинутой стадии - 2 и 3, на сверхпродвинутой - 2, 3 и 4; для средней соответственно 2-3, 3-4 и 4-5; для крупной - соответственно 3-4, 4-5, и 5-6. Количество подходов - 4-5, 5-6 и 6-8 соответственно. Количество повторений - 8-10 для начинающих, для продвинутых 6-8, для самой продвинутой стадии от 6 до 12 с использованием объемно-силового спектра - от 3 до 5. Это параметры классического объемного тренинга. Режим работы, не повторный, а вообще всей работы в указанных параметрах - это режим силовой выносливости. В частности в одном тренировочном занятии в этом режиме обычно выполняется 8 упражнений ( на продвинутых стадиях - обычно 6, но с большим количеством подходов и меньшим - повторений) в пяти подходах в диапазоне 6-12 повторений. всего за трениоровку 8 х 5 х 9 = 360 движений. Вот и все. характерной особенностью этой работы, то есть работы в режиме силовой выносливости является тот эффект, что каждое последующее упражнение выполняется на фоне усталости от предыдущего, также и с подходами и с повторениями - там последние повторения и подходы ДОЛЖНЫ выполняться на фоне уже имеющегося утомления. Это и есть СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Когда выносливость наработана, начинается рост рабочих весов - в общем, там есть ряд функциональных эффектов. Но. Главное - это то, что такая работа весьма нагрузочна, весьма объемна, причем не по интенсивности она критична, то есть по рабочим весам, а именно по объему, поскольку изрядно представлена количественно, но не качественно. И это генерирует первую ловушку, первую трудность исполнения - актуально в таком тренинге - именно размер недельной нагрузки. Он велик, и никакой новичек, особенно одаренный, не в состоянии справится именно с ОБЩЕЙ нагрузкой. Такие вот параметры этой работы. То есть такой тренинг актуализирован не по эффектам мышечного развития, он мышечноразвивающий по определению, другого мышечноразвивающего тренинга просто нет, по факту просто. На том или ином уровне интенсивности, читай - рабочих весов такой тренинг всегда обеспечивает мышечную гипертрофию. Если решен первый проблемный момент - переносимость генерируемой самим же атлетом нагрузки. Вообще очень интересно - я сам же эту работу делаю, я сам же себя и перетренировываю - как же так? Это при том, что я новичек. Если это так, то я должен делать меньше. Но как же я получу мыщечную гиперторофию, если даже ту нагрузку, которую уже сейчас могут генерировать мои тощие мышцы, я не могу перенести? Какой-то пень сказал - это химия.
В общем, я хочу сказать, что я считаю объем именно мышечноразвивающего тренинга, в частности - объемного. При регламентированности, строгой, количества движений в таком тренинге обычно наблюдается естественный, генерируемыйц самим режимом работы рост рабочих весов, наиболее приемлемый для новичка, то есть медленный. Если нет - я уже писал, не буду повторяться. В общем, я хочу сказать, что у Любера и МакРоберта тренинг функционально сориентировнный. На силу. У Любера - гораздо удачнее, особенно по технологическому обеспечению. У меня - тоже тренинг есть функционально сориентированный. Но по формату мышечноразвивающего, то есть классического тренинга. Я не стал подменять тренинг, а просто просчитал его нагрузочные параметры и нашел возможность от него не отказываться, для этого мы и оперируем с объемом нагрузки и интенсивностью, то есть с нагрузочными параметрами. И в этой части культуристический тренинг начинает становиться обычным спортивным тренингом, преследующим наработку определенных ФК. Более того, в конечном счете, если иметь под рукой разработанную систему технологии работы в этом направлении, мы получим - мышечное развитие в культуризме есть результат развития и использования строго определенного набора функциональных качеств, то есть ФК. Вот и все. Для того и считаем, для того и оперируем, и необходимости революционной ревизии основ тут нет. И даже четко прослеживается уровень натуральности тренинга. Причем определяется он не функциональными предельными возможностями, а возможностями метаболизма. Кои могут быть легко раздвинуты такими препаратами, как АС. А тем более, АС и гормоном роста вкупе с бетаблокаторами. Я это для ясности, если конечно, это можно понять.
Добавлено
bafomest

Владимир, я был бы вам очень благодарен, если бы вы все же ответили на мой вопрос о становой тяге на прямых ногах 

Сейчас обычная работа на ноги в вводном тренинге, это - приседания со штаногой на груди, тяга толчковая, сгибания ног и тяга мертвая. Раньше я включал приседания в ножницы, и места для тяги мертвой не находилось. Сейчас так. Если спина тянет плохо, я могу вместо тяги мертвой на время включить наклоны со штангой. Только для того, чтобы обеспечить нормальную работу в тяге мертвой, - в будущем. По мере возможности, когда начинается адаптация к тренировочной нагрузке, начинаю циклами включать гиперэкстензии. В общем, варьируем, при том, что приседания со штангой на груди, тяга толчковая и сгибания ног обязательны, между тягой мертвой, наклонами и гиперэкстензиями, с приоритетом тяги мертвой. Практически я рекомендовал бы делать строго четверку - приседания на груди, тягу толчковую и сгибания с мертвой. Позже, по возможности - начинать включать гиперэкстензии. Вес - обычно начинаем с 60-70, примерно собственный, позже он начинает расти, ну, больше 100-120 на первых порах обычно делать не приходится. Если у тебя толчковая идет тяжелее чем мертвая, скорее всего, ноги отстают, а спина как раз сильная. В таком случае я не стесняюсь, если позвоночник нормальный, ставить тягу мертвую сразу после толчковой.
Кстати, что такое, в смысле кто такой - этот самый "лузер"?

Добавлено
Butt-Head

- в тяге верхнего блока куда стараться вести ручку? я вроде бы уловил, что к подбородку, тогда вроде бы можно сконцентрироваться на спине.

Ну, я придерживаюсь такой траектории 0 примерно к середине грудных, по высоте грудных к середине, при хороршем таком отклонении назад корпуса. Не падаешь, конечно, но градусов 30, вполне можно отклоняться. К подбородку, это высоковато, ка мне кажется.

Добавлено
Butt-Head

- с какой скоростью стараться делать блочные тяги? вес небольшой, поэтому могу с любой.

Да все надо делать со средней скоростью. Быстро - по инерции получается, особо медленно - тоже ни к чему, теряется динамика движения. С верхней точки, если речь о тяге верхней, с обтяжкой, чуть медленнее, потом, доходишь примерно до середины движения, корпус начинает идти назад, скорость движения возрастает, и немного с инерцией, с максимальным или около того включением, - к груди. Назад - без особых задержек, это будет надуманно, лучше вес "отдать", сопровождая, а вверху, в верхней трети, немного как-бы тормозишь движение, начинаешь отдавать вес более упруго, что ли, и используешь движение снаряда, выравнивая при этом корпус, для хорошей обтяжки. Обтянулся/закончил движение - и сразу начал. Все это плавно, с использованием сил упругости при обтяжке, примерно как и на сгибаниях ног.

Добавлено
Butt-Head

- в разведениях в наклоне гантелей я что-то не особо чувствую работу задней дельты. есть какие-то хитрости? или нормально.

Да, в этом упражнении такое бывает, довольно часто. Тут два варианта - первый - пусть посмотрят со стороны, есть ли сокращение дельт, если есть, то все нормально. Второй - поменяй, например, на тягу штанги в станке Смита, или как там - ну, тот станок, где штанга ходит по направляющим. Становишься лицом к станку, наклоняешься, и работаешь. Получается, что при движении снаряда вверх, снаряд уходит несколько вперед, как раз на задние дельты. Они в этом случае точно работают. Так вот - используешь 5-6 недель это упражнение, даже можно 3-4, по желанию, наработаешь это чуство - сокращение задних дельт, то есть привычно будешь чуствовать эту работу, и тогда опять возвращаешься на разведение в наклоне. Если все равно не почуствуешь, повторяешь. Хуже не будет. особо заморачиваться можно не надо. На чувствую/не чувствую - со стажем оно приходит. Во втором случае тоже нужен контроль со стороны - попроси хотл кого-нибудь более менее понимающего, оно вполне видно, сокращается дельта в верхней фазе или нет.

Добавлено
bafomest

На спину тоже сильной нагрузки не чувствовал (вроде так и должно быть). Однако мне кажется, что такой вес слишком велик для моего уровня тренированности, так что хочется знать, на каком примерно рабочем весе в режиме 5х8 вы рекомендуете остановиться до достижения уровня средней тренированности.

В принципе, с таким весом можно согласиться, вероятно, сильная спина, тут ниче особо не поделаешь. На всякий случай, попробуй сразу после тяги толчковой, как оно пойдет. Вполне может быть, что больше будешь тянуть ногами. Вообще критерий в этом упражнениии - чтобы спина справлялась, передавая нагрузку, но при этом чтобы тянуть не спиной, а бицепсом. Иногад приходилось ставить некоторым атлетам и не только после тяги толчковой, а и после наклонов, - помогало. Спина забита, но сильная, и нагрузку передает, и только, ну, бицепсы и работают. Постепенно атлет научается включать бицепсы и как-бы "выключать" спину. Спина, как ей и положено ва этом упражнении, только передает нагрузку.

Добавлено
Hamsterson

Сходил я, по вашему совету, к тохтуру. Говорит, что буду жить. Грыжи нет.

Ну, слава Аллаху! Теперь придется быть осторожным.

Добавлено
Hamsterson

1. Тяга рывковая. Никак не могу найти видео с этим упражнением. У нас в университетском зале (в Германии) тренеров нет, каждый занимается, как ему вздумается. В основном на бицуху перед зеркалом стоят гантели поднимают и со свистом воздух выдыхают.  Амплитуда при жимах и приседаниях см 20 от силы 30см. Смех и грех. Научиться не у кого.

Я сколько не напрягал своё серое вещество, никак не могу понять это упражнение. Везде оно описывается по-разному. Начиная с того, что рывковая - это та же становая, только максимально широким хватом. И заканчивая тем, что рывковая тяга - это симбиоз из мёртвой тяги и шрагов. А есть и такие описания, где штангу чуть ли не до груди вырывать надо и при этом на цыпки подниматься. В итоге я на распутье. А посему и делаю пока становую.

Если ты ориентируешься по толчковой, то это тоже самое, только старт ниже, потому что хват самый широкий, для рослых атлетов - почти под втулки. Я в ЛТ смело давал рывковую тягу, не понимая, насколько это сложно для исполнения. Сейчас я вынужден скорректировать свои тренинги в пользу толчковой. Кстати, и рывковая и толчковая, когда выполняются с подрывом, там штанга действительно буквально вылетает вверх. При рывковой, она действительно вылетает до нижнего обреза груди. И атлет при этом становится на цыпочки. Иногда - даже отрывается от пола. Это тяжелая атлетика! Королева силовых видов спорта. Тут и скорость, и координация. При рывке снаряд вот так вот вылетает, а атлет очень быстро, вот только что выпрыгивая буквально с ней, уходит вниз, под нее, да так, что умещается под ней весь, в седе, с выпрямленными над головой руками. И - точная фиксация, точная остановка снаряда. И вставание. В общем, делай толчковую, пока и ее будет достаточно. Если есть возможность, схоли в зал ТА, потренируйся с штангистами, пару месяцев, будет только лучше. К качу всегда можно вернуться. В каком ты городе живешь/учишься?

Добавлено
Hamsterson

2. Забракованое Вами упражнение "Приседание в ножницы" я заменил сгибанием на тренажере. Адекватная ли это замена?

Да, вполне. Особенно вкупе с тягой мертвой.

Добавлено
Hamsterson

3. "Наклоны стоя" я по незнанию принял за тягу на прямых ногах ака мёртвую тягу. Стоит ли теперь отказываться от мёртвой тяги в пользу наклонов стоя? С моей, дилетантской, точки зрения оба упражнения эквивалентны друг другу. Или я заблуждаюсь?

Наклоны стоя, если спина достаточно сильная, и если в тренировке присутствуют тяга толчковая и тяга мертвая, включать не надо. При достаточной адаптации к общей нагрузке, в общем, как только тренировка ног становится более менее не напряжной, включайте гиперэкстензию. тяга мертвая и наклоны стоя конечно, не эквивалентны. Наклоны - это основное, после тяги толчковой упражнение для разгибателей спины, дающее только фоновую нагрузку на бицепс бедра. А тяга мертвая, основное для бицепса ног, дающее фоновую нагрузку для разгибателей спины. Хотя в начале тренинга мертвая тяга может хорошо развивать силу и объем разгибателей спины. Но это лучше воспринимать как частный случай, как эффект второго порядка. И вообще - не стоит таки считать наклоны и гиперэкстензии упражнениями на бицепс бедра. Все-таки их категорически нельзя признать развивающими для этой, столь тяжелой в развитии мышечной группы. Для особождения от жира в женском прикладном - учитываем, и в этих же целях и для мужчин в прорабатывающем, также. Но развивающими объем - так считать не приходится.

[RIKO]

в разведениях в наклоне гантелей я что-то не особо чувствую работу задней дельты. есть какие-то хитрости? или нормально.

Ну вообще,просто выскажусь по поводу данного упражнения.По большому счету я в залах наблюдаю единицы которые правельно делают разведения в наклоне.Т.е. 1 из 3х в лучшем случае.Характерная ошибка-локти не разводят(прижимают к торсу).Локти должны быть на уровне с дельтами.+работать надо без рывков.Задняя дельта самая...капризная что ли-веса особо большие и неподнимешь(конкретно разведения в наклоне).Все время нужно контролировать технику.А без задней дельты плечи недоразвитыми смотрятся(я про баланс)-плечи спереди развиты,а сзади нет-смотрится как будто сутулишься.

[roninrey]

Hamsterson

4. При тяге штанги к подбородку в плечевых суставах лёгкое ощущение, что суставы хотят выпрыгнуть (или даже уже слегка выходят) из суставных сумок. Я пока работаю со штангой в 30кг и это не проблема, а вот что будет, если масса снаряда будет расти. Стоит ли перестраховаться и заменить это упражнение? И если да, то на какое?

Да, безусловно стоит. От этого упражнения я практически отказался, в пользу отведений гантелей вперед и жимов сидя.

Добавлено
Hamsterson

Отзанимался три недели.

V=49,6t
n=1329
I=37,3kg

Боли сошли практически на нет. Форсированием массы снарядов особо не занимаюсь. Практически во всех упражнениях есть запас, особенно в "базовых"  . По сравнению с первой неделей чувствую себе во время и после тренировки хорошо. "Убитости" не наблюдается. Даже мысли посещают, а не халтурю ли я. Может паузы сократить между подходами, чтоб жизнь слишком лёгкой не казалась. Сейчас у меня на тренировку уходит в среднем минут 90. Это без разминки и заминки. Вместо разминки я минут 10 прорабатываю суставы и растягиваюсь. А заминка вообще-то нужна? Что-то я этот момент видать упустил.

У тебя сейчас по нагрузочным параметрам тренинг несколько сдвинут в количественную сторону, что вполне нормально. Если уже адаптировался, более-менее, можно немного сдвинуться в качественную сторону, то есть в сторону интенсивности, это естественно, и объем увеличит. По поводу пауз - ты уже не первый, если я не ошибаюсь, кто тяготееет к сокращению пауз. Не стоит. Это сдвиг неоправданный, в сторну фитнесса, или как там, в общем, не в сторону силового тренинга. Разминка - мы растягиваемся, минут 10, все правильно. Во время тренировки это не входит, в учетное время, я имею в виду. По поводу заминки, ну, если есть желание, - это опять таки растяжка. Я от ребят этого не требую, уж больно много они работают. Помимо эффекта увеличения гибкости, если в качестве "заминки" используется растяжка, я особых эффектов не вижу. В общем, если не хватает тренировочного напряжения, а это и по параметрам нагрузочным яствует, тебе стоит сдвинуть тренинг в сторону интенсивности, то есть в сторону мощностных параметров. Поменяй упражнерия, немного, снизь количество движений, с 10 до 8, может, где-нить и до 6. Только поосторожнее по поводу мышц живота, а равно и связок/фасций.

Добавлено
Druk

Владимир, скажите пожалуйста, допустимо ли группировать упражнения на вводном тренинге в суперсеты и трисеты? Не стадает ли от этого "векторность" нагрузок?  Экономится немного времени и да не так монотонно, а то привык к трем рабочим подходам, а тут пять...
Отзанимался две недели (V=67595, I=47) - вес тела без изменений, голень -0,5см  , руки ноги +0,5см грудь +1см  Впервые за полтора года тренировок болели широчайшие! Нифика себе "вводный" тренинг! 

Группировать упражнения вводного тренинга в суперсеты и трисеты - категорически нет. Привычка к трем подходам - плохая привычка, избався и забудь. Важны как раз 4-ый и 5-ый подходы, как раз они - самые рабочие. Тоннаж - отличный, вес скорее всего, начнет расти, если за две недели не изменился. А тренинг действительно "вводный", просто он вводит в серьезную работу.

[bafomest]

Владимир, огромное спасибо за ответ и новую информацию, счаз постараюсь переработать
Лузер - по-английски неудачник, заимствованное слово

[roninrey]

nox

2 недели по НОТ я отпахал, чувствую, что в некоторых упрах на спину можно добавить вес. Поработаю еще недельку и потом добавлю. Странное дело, мне стало легче делать приседания в седло чем со шт. на груди и это при том, что я делаю их после приседаний. Вес такой же, что в седло что на груди. Какие-то странны преобразования происходят )) Стоит ли добавлять работу на ноги, там можно прилично поднять интенсивность, хотя и так 55кг есть или лучше фигачить спину?

Да, эффекты у этого тренинга - как в массовом бб, только строго наоборот. И пашешь, и веса растут, и вес не растет особо, а внешне улучшаешься, в общем, все не как у людей. По твоей диллеме - чесно, мне трудновато отсюда сказать однозначно, я ведь много лет как все это сдвинул на спинной мозг, сейчас вот с таким трудом многие вещи формулирую... А для включения рабочей зоны спинного мозг нужны визуальные раздражители. Насколько я помню, у тебя самое слабое место - ноги. Хотя увеличение нагрузки на спину перенесется легче. Так что выбор в следующем - по мышечному развитию - надо на ноги, по нагрузке - можно и на ноги и на спину. Решение - если уверен, что подъем нагрузки (весов) на ноги тебя не "сплющит", все-таки сейчас не время, - стоит увеличить на ноги. Если есть сомнения - только на спину. Это если как-бы напрямую, с позиций теории/технологии. С позиций опыта - лучше на пину, куда торопиться? То есть прими решение наверняка безоошибочное, пусть и не такое эффективное в срочном режиме. А вот в среднесрочном это будет как раз и правильное, и эффективное решение. Если что - потом на спину сбросишь, еще ченить, что поднадоест, или гарно и так идет - и на ноги - увеличишь работу. Так оно вернее.

Добавлено
bafomest

Владимир, огромное спасибо за ответ и новую информацию, счаз постараюсь переработать 
Лузер - по-английски неудачник, заимствованное слово 

На здоровье! Да, там таки есть такой вот параметр, психология человека с обочины. И это весьма коробит, ведь самая суть тренинга - бросить вызов себе. Ориентируясь на лучших. Я скажу честно, не для красного словца в стиле совковой физкультурщины - тренинг действительно может из любого дохляка сделать атлета. Из любого. Если плечи не уже, чем плечи в 2 раза, а даже я таких еще не видел, то любой может выиграть национальный чемпионат. Если судить по Украине. Причем - не в этой категории - в следующей, или ниже. Ну, не можешь за счет объема, проигрываешь, по пропорциям проигрываешь, выиграй за счет качества, не сегодня, в следующий раз, через еще полгода. Надо ездить и прогрессировать и ждать. И тогда рано или поздно, чемпион-победитель-мышечное чудо опоздает на поезд, не влезет в категорию, просто травмируется, и ты станешь чемпионом. Засушись, улови когда пойдет тенденция "на массу", и ты выиграешь. Можно еще ченить придумать. Как всегда и во всем - все определяет желание. Раскачай дельты так, чтобы судьи отдали тебе первое место. Если дельт не хватит, развей широчайшие до умопомрачительных размеров, раздели ноги до бритвененой остроты. сделай так, чтобы ты смог жить пару лет в зале, ну, не в самом зале, а рядом, в комнате. Пока не выиграешь, будешь жить там. Если нет денег, женись на миллионерше, заработай как хочешь, если тебе это по настоящему надо, найдешь способы.
У меня есть атлет - больной кучей болячек с детства, плечи - узкие, сутуловат, и вообще ему в культуризме делать нечего. На последней Европе по НАББА он стал ....., в общем, он вошел в финал. И это с первой поездки на Европу.
Но если бы там просто лузерская психология была - ладно - там еще нечто, вот это, самое неприятное, самое неадекватное и шариковское - да, я убог, но я лучше. Почему, с каких ..ев, непонятно. Ну, не дал Бог широких плеч, так не хрен тебе и переживать что ты не Ли Хейни. Такие шариковы, не имея данных, могут и в художники пойти, и в ученые. И исходить желчью и ненавистью. То есть даже без данных, даже с самой невыигрышной позиции, но борись по правилам, не создавай ты себе опозиционную нишу. В общем, маленький фюрер от культуризма. Тот тоже лавочникам обяснял, что они избранные. Естественно, и дали им п..ды. Лавочник, он и в культуризме - лавочник.

[dip74]

roninrey
Со всем согласен. Вот только об этом:

Если нет денег, женись на миллионерше

пожалуйста поподробней. А то всё подходы, повторения, рывковые тяги...

[nox]

roninrey
хм.. ноги)) ну да, один квадрицепс и есть.. Буду потихоньку добавлять везде, где смогу, но в первую очередь начну со спины и дельт.
Я фотки решил вешать каждый месяц(не срок конечно), тогда может все будет яснее и понятнее, где чего и как..

[roninrey]

dip74

roninrey
Со всем согласен. Вот только об этом:

Цитата
Если нет денег, женись на миллионерше


пожалуйста поподробней.  А то всё подходы, повторения, рывковые тяги...

Ну, надо найти миллионершу, желательно пострашнее, это такая метода, и объяснить ей, что она очень красивая. Что у нее, ну, тут надо понять, что она считает своим козырем, очень может быть, что глаза, или губы, или шею, или линию скул, или грудь, или попку, или живот. Нет ни одной, даже самой страшной женщины, чтобы она не считала, что у нее все-таки красивая ...., обязательно что-то найдется. И конечно, надо в это поверить самому. Аутотренинг, еще есть системы, - это поможет. И любить ее надо много - примерно по несколько раз на дню. Найти ее эрогенные зоны, ну, через секс и комплименты, в общем. Какая она не была бы недоверчивая и самокритичная, все получится. Если челу говорить, что он красивый, он действительно покрасивше станет. И это - вполне честно. Тебе ведь надо выиграть, правильно? И женщину счастливой сделаешь. Многи вещи можно сделать, если есть настоящее желание, причем - на позитиве! На том стоим!!!

[dip74]

roninrey

надо найти миллионершу, желательно пострашнее

И любить ее надо много - примерно по несколько раз на дню

Понял. Давайте лучше про рывковую тягу.

[bafomest]

Задняя дельта самая...капризная что ли-веса особо большие и неподнимешь(конкретно разведения в наклоне).Все время нужно контролировать технику.А без задней дельты плечи недоразвитыми смотрятся(я про баланс)-плечи спереди развиты,а сзади нет-смотрится как будто сутулишься. no.gif

На заднюю дельту как раз можно дофига поднять и при этом эффективно ее нагрузить. Сейчас делаю тягу штанги в наклоне к груди широким хватом и разводку в наклоне, задняя дельта забивается знатно

[nox]

bafomest
С какими весами ты работаешь на заднии дельты?

[bafomest]

47кг 5х8 в тяге к груди и 12+12кг в разводках с паузами 40-60 сек между подходами. Все это довольно легко, но рабочий вес в ближайший месяц увеличивать вряд ли буду.

[MizantropSPb]

roninrey

Польщен неожиданно длинным и подробным ответом. Мы говорим об одном и том же с применением чуть разнящейся терминологии.
В общем то я просто попросил привести конкретные примеры того где именно расходятся методики МР и Гончарова. Мне кажется что примеры привести нельзя т.к. кардинальных расхождений нет (если конечно не передергивать).
Когда люди выдергивают слова из контекста их еще можно понять и списать на невнимательность но когда они приписывают свои мысли автору то на это уже стоит обратить внимание даже рискуя получить агрессивно хамский ответ. Все конечно IMHO. Полагаю тема исчерпана полностью.
Еще раз спасибо за подробный отклик и как говорится "с надеждой на понимание"

[nox]

bafomest

У меня также, а почему не планируешь увеличивать, если все так легко?

[roninrey]

Я тут по темам ходил, и де то видел, спрашивала женщина, какая может быть тренировка для набора в области ног. И шобы помочь мужскому составу форума и внести личный вклад, во, я тут главу на эту тему нашел, она еще не публиковалась. Может, даст толчек в нужном направлении. Надо еще и с акцентом на попку найти, вроде и такое писалось.

" ГЛАВА 41 НОЖНОЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Часть тренирующихся женщин ставит перед собой иную задачу - увеличение объемов нижней части тела, а именно бедер. Эта задача решается применением обычного объемного тренинга с использованием специализаций. Естественно, задача общего увеличения объема бедер решается в рамках мышечного баланса бедер; при этом бедро формируется “назад и внутрь”, что сближает визуальные оси бедер и позволяет женщине увеличить объемы бедер, не теряя при этом стройности. Примерно так может выглядеть тренировочная программа объемного тренинга на ноги у женщин:

[70ж]
1. Приседания со штангой на груди 4-5х8
2. Приседания в седло 4-5х8
3. Сведение бедер на тренажере 4х8-10
4. Приседания в ножницы 4х(8+8)
5. Сгибания ног 4-5х8
6. Тяга мертвая 4х10
7. Тяга рывковая 4х8
8. Наклоны стоя 4х10
9. Брюшной пресс - подъемы ног в висе 4-5хmax
- подъемы туловища на наклонной скамье 4-5х10

Упражнения на брюшной пресс могут выполняться как в тренировочном занятии на ноги, так и в другие тренировочные дни, например, вместе с тренингом верхней части тела.
Примерно так может выглядеть тренировочная программа объемного тренинга на ноги с акцентом на развитие объемов задней и внутренней поверхностей бедер:

[71ж]
1. Сгибания ног 4-5х8-10
2. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
3. Тяга мертвая 4-5х8-10
4. Приседания в седло 4-5х8
5. Жим ногами с широкой постановкой стоп 4-5х10
6. Сведение бедер 4х10
7. Тяга рывковая 5х8
8. Гиперэкстензия 4-5х10

Как уже сказано, бедра формируются внутрь и назад, то есть прежде всего за счет развития приводящих мышц бедер и мышц задней поверхности бедра, так называемого бицепса бедра. Тем не менее, наибольший вклад в увеличение общего объема бедер осуществляется за счет развития мышц передней поверхности бедер. В том случае, если женщина испытывает большие трудности в развитии объемов бедер, приходится на какое-то время отступать от требований мышечного баланса для решения более общей и более актуальной задачи - увеличения окружности бедер, пусть и за счет преимущественного развития квадрицепсов и других мышц передней поверхности бедер. Для решения этой задачи можно воспользоваться следующей программой:

[72ж]
1. Приседания (со штангой на спине) 5х6-8
2. Жим ногами (на квадрицепс) 4-5х8-10
3. Тяга толчковая 4-5х8
4. Разгибания ног 4-5х10
5. Сгибания ног 4-5х10
6. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
7. Тяга мертвая 4-5х8-10
8. Наклоны стоя 4-5х10

С ростом стажности тренирующейся женщины, по мере наработки тренированности, уже примерно через полгода постоянных, напряженных тренировок можно начинать применять объемные специализации. Наиболее эффективным является прием повторных объемных специализаций, двух- или трехкратными повторными циклами протяженностью от 5-6 до 8-10 недель. Промежутки между объемными специализациями обычно составляют 4-5 недель при промежуточной объемной работе и 5-6 недель при промежуточной силовой работе на ноги. Например, так может графически выглядеть макроцикл объемной специализированной работы на ноги:

рис. 7
I--(ОБ)--II---(СОБ1)--III--(ОБ)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ)---VI----(СОБ3)----VII

где:
I-II - это четырехнедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемной специализации;
III-IV - это второй (пятинедельный) цикл обычного объемного тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемной специализации;
V-VI - это третий (шестинедельный) цикл обычного объемного тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемной специализации.

Обязательным условием прогресса в объемном тренинге у женщин является постоянный рост рабочих весов. Именно у женщин зачастую работа в объемном режиме не обеспечивает достаточного увеличения силы, в силу чего не обеспечивается естественный прирост рабочих весов. В таких тренировочных ситуациях для повышения интенсивности тренинга необходимо использовать объемно-силовой или специальный силовой тренинг. Естественно, программа объемно-силового тренинга формируется на основе того подвида объемного тренинга, в котором и имеет место недостаточный прирост рабочих весов. Для составления программы объемно-силового тренинга уберите из программы используемого объемного тренинга пару наименее мощных упражнений, а в оставшихся, например, шести, введите объемно-силовую пирамиду . Например, так может выглядеть объемно-силовой тренинг по программе обычного объемного тренинга бедер [70ж] в женском тренинге:

[73ж]
1. Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х4;
2. Тяга толчковая 2х8;2х6;2х4;
3. Сгибания ног 2х8;3х6;
4. Тяга мертвая 2х8;2х6;
5. Приседания в седло 2х8;2х6;
6. Наклоны стоя 4х10
7. Брюшной пресс - подъемы ног в висе 4-5хmax
- подъемы туловища на наклонной скамье 4-5х10

Данная программа составлена на основе программы обычного объемного ножного тренинга и выступает его “донором” интенсивности. Из исходной программы, как маломощные упражнения, удалены сведения бедер на тренажере; также удалены приседания в ножницы, как упражнение, в какой-то мере неудобовыполнимое в объемно-силовом режиме. Сгибание ног, как упражнение, обладающее меньшими мощностными характеристиками, по сравнению, например, с приседаниями в седло, по правилам, должно было бы быть исключено из исходной программы. Тем не менее, это упражнение целесообразно оставлять в объемно-силовом тренинге, как весьма эффективное для мышечного развития, с одной стороны, и проблемное по росту рабочих весов - с другой стороны. Тяга рывковая заменена на тягу толчковую, как на более мощностной вариант тяги.
Приведем примеры тренировочной программы объемно-силового тренинга на основе программы объемного тренинга ног с акцентом на задние и внутренние поверхности бедер - тренировочная программа [71ж]:

[74ж]
1. Сгибания ног 2х8;3х6;
2. Тяга мертвая 2х8;3х6;
3. Приседания в седло 2х8;3х6;
4. Жим ногами с широкой постановкой стоп 2х8;3х6;
5. Тяга рывковая 2х8;2х6;2х5;
6. Гиперэкстензия 2х10;3х8;,

и на основе программы объемного тренинга ног с акцентом на мышцы передней поверхности бедер, тренировочная программа [72ж]:

[75ж]
1. Приседания (со штангой на спине) 2х8;2х6;2х4;
2. Жим ногами (на квадрицепс) 2х8;3х6;
3. Тяга толчковая 2х8;3х6;
4. Сгибания ног 2х8;3х6;
5. Тяга мертвая 2х8;3х6;
6. Наклоны стоя 2х8;3х6;

Если применение объемно-силового тренинга недостаточно, используйте ножной силовой тренинг, рассмотренный выше - в главе 40, тренировочные программы [67ж], [68ж] и [69ж]. При использовании различных видов тренинга - объемного, объемно-силового и силового, а также специализированного объемного тренинга, применяемого в режиме повторного циклирования, макроцикл объемного ножного тренинга может выглядеть так:


рис. 8
I--(ОБ)---II--(CОБ1)---III--(ОБ-С)---IV---(СОБ2)
---V---(С)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII

где,
I-II - это пятинедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
III-IV - это пятинедельный цикл объемно-силового тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
V-VI - это шестинедельный цикл ножного силового тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
VII-VIII - заключительный шестинедельный цикл объемного тренинга.
Конечно, такие, сложнокомбинированные формы объемного макроцикла встречаются не часто. Обычно достаточно эффективно применение объемного тренинга, объемных специализаций и одного, редко двух циклов объемно-силового тренинга. Вот так может выглядеть графическое изображение обычного, можно сказать, классического объемного макроцикла:

рис. 8
I--(ОБ)---II--(CОБ1)---III--(ОБ-С)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII

где виды тренинга сменяют друг друга в таком порядке: объемный + специализированный объемный 1 + объемно-силовой + специализированный объемный 2 + объемный + специализированный объемный 3 + объемный. ""

[bafomest]

nox
Ну, не так уж легко, хотя в запасе есть повтора 2. Но если я резко прибавлю вес, то сил может не хватить на последние упражнения. Т.е. придется больше отдыхать и затягивать тренировку. Впрочем, потом, я, конечно, вес прибавлю

[roninrey]

Вот про попку, очередная история о мышечном развитии:

"" ГЛАВА 42 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ МЫШЦ ТАЗА

Для определенной части тренирующихся женщин является актуальным развитие объемов мышц таза. Надо сказать, что относительно короткие, с большим поперечным сечением мышцы таза, например большая ягодичная мышца, обладают значительным потенциалом роста и могут весьма значительно увеличить объем таза, придавая ему искомую округлость и упругость. Для решения этой задачи можно использовать следующую тренировочную программу:

[76ж]
1. Приседания (со штангой на спине) 4-5х6-8
2. Приседания в рывковом хвате 4-5х6х8
3. Толчковая тяга 4-5х6-8
4. Жим ногами (ягодичный) 4-5х8-10
5. Приседания в ножницы 4-5х(6+6)
6. Тяга мертвая 4-5х8
7. Наклоны стоя 4х8
8. Гиперэкстензия (на ягодицы) 4х8-10

Жим ногами ягодичный - это такой вариант жима ногами, при котором ноги ставятся на верхний край жимовой платформы, нешироко, стопы могут быть как параллельны, так и иметь естественный разворот носков, платформа максимально наклонена вперед - от занимающейся. Жимовая платформа опускается глубоко вниз и выжимается ногами, с акцентированным усилием мышц таза; усилие передается через пятки и середину стопы нешироко поставленных ног. Гиперэкстензия с акцентом на мышцы таза отличается от обычной тем, что при выпрямленном туловище, когда тело горизонтально, делается 3-5 секундная пауза; при этом внимание фиксируется на сокращении мышц таза.
Мышцы таза обладают весьма значительным потенциалом роста - как объема, так и силы. Хорошая результативность данного вида объемного тренинга отмечается при использовании объемных специализаций в режиме повторного циклирования с циклами объемно-силовой работы между ними. Так может выглядеть программа объемно-силового тренинга мышц таза:

[77ж]
1. Приседания (со штангой на спине) 2х8;2х6;2х4;
2. Толчковая тяга 2х8;2х6;2х4;
3. Жим ногами (ягодичный) 2х8;2х6;2х4;
4. Тяга мертвая 2х8;3х6;
5. Наклоны стоя 2х8;3х6;
6. Гиперэкстензия 2х8;3х6;

Макроцикл может начинаться с цикла объемного тренинга на мышцы таза и им же и заканчиваться. В середине макроцикла три повторных курса объемной специализации на мышцы таза могут чередоваться с двумя циклами объемно-силового тренинга на работаемые мышцы. Так может выглядеть графическое изображение подобного макроцикла:

рис. 9
I--(ОБ)---II--(CОБ1)---III--(ОБ-С1)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ-С2)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII
где:
I-II - это пятинедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
III-IV - это пятинедельный цикл объемно-силового тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
V-VI - это второй (шестинедельный) цикл объемно-силового тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
VII-VIII - заключительный шестинедельный цикл объемного тренинга.
Мышцы таза отличаются следующими особенностями: во-первых, эти мышцы реагируют только на достаточно высокую интенсивность тренинга, то есть высокий размер рабочих весов; во-вторых, мышцы таза обладают высокой динамикой развития силы. Это предъявляет повышенные требования к силе мышц, являющимися синергистами мышц таза. Основными синергистами мышц таза являются мышцы бедер и длинные разгибатели спины. Как правило, мышцы спины вполне быстро ликвидируют, если оно имеет место, отставание в силе и силовой выносливости. Не так обстоит дело с ногами. Зачастую женщина не может достаточно развить объемы мышц таза только вследствии отставания в силе мышц ног. В таких случаях в макроцикле объемного тренинга мышц таза между повторными циклами специализаций работаемых мышц применяется объемно-силовой тренинг мышц ног. Так может выглядеть программа подобного тренинга:

[78ж]
1. Приседания со штангой на спине 2х8;2х6;2х4;
2. Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х4;
3. Толчковая тяга 2х8;2х6;2х4;
4. Жим ногами 2х8;3х6;
5. Тяга мертвая 2х8;3х6;
6. Наклоны стоя 2х8;2х6;

Так может выглядеть графическое изображение макроцикла объемного тренинга мышц таза с применением повторных объемных специализаций и объемно-силового тренинга ног:

рис. 10
I--(ОБ)---II--(CОБ1)---III--(ОБ-С,Н1)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ-С,Н2)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII
где:
I-II - это пятинедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
III-IV - это пятинедельный цикл объемно-силового ножного тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
V-VI - это второй (шестинедельный) цикл объемно-силового ножного тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
VII-VIII - заключительный шестинедельный цикл объемного тренинга.
Применение данного тренинга весьма эффективно; практически все женщины, способные к упорной, настойчивой тренировочной работе в течении одного, полутора лет, могут уверенно рассчитывать на хороший результат. ""

[dip74]

roninrey

1. Приседания (со штангой на спине) 2х8;2х6;2х4;
2. Жим ногами (на квадрицепс) 2х8;3х6;
3. Тяга толчковая 2х8;3х6;
4. Сгибания ног 2х8;3х6;
5. Тяга мертвая 2х8;3х6;
6. Наклоны стоя 2х8;3х6;

А почему именно для женщин? Помоему от такой проги и у мужчин бёдра увеличатся в окружности.

[roninrey]

dip74

А почему именно для женщин?  Помоему от такой проги и у мужчин бёдра увеличатся в окружности.

Да, конечно. Тренинг то общий, просто контекст - это женский тренинг. Собственно все отличия - где-то больше контроль над жировой, где-то больше работы на силу - у женщин, я имею в виду. Например, по верху, у женщин объемно-силовой обычно диминирует, по низу - там с самого начала бывает актуален жиросжигающий и отсюда - формирующий тренинг. А частных совпадений - очень много. Главное отличие женскогго тренинга я бы сформулировал примерно так: приходится по быстрому вводить объемно-силовой для верха и убирать жир с таза и бедер. Эти задачи и задают формат тренинга у женщин. На практике это означает, что например, на низ, на квадрицепсы, например, приходиться сразу делать тренинг прорабатывающий, если там (внизу) тоже нет проблем с силой. Если есть, то работаем силу, потом сразу - сжигающий, ну, с более менее плавными переходами, например, с объемным в промежутке, но также несколько сдвинутым в сторону проработки. Между этими циклами - уточняем (совершенствуем) форму, тут тоже есть определенные закономерности, их надо знать, в развитии формы. Например, надо знать, как растет обычно бицепс бедер. Манипулировать под этим углом подбором упражнений. И главное - все это работается в повторных циклах, это важно, это результативно. В общем, инструментарий вроде почти тот же, а манипулирования - в принципе, весьма специфичны. Мне кажется, у вас еще не хватает масштабности видения тренинга. Частности уже видите, постепенно появится и общая картинка. На это нужно время. Это я скинул для всех, и для белла донны, если не ошибаюсь, в частности. тут, рядом в темах, видел ее вопросы на эту тему. Если не ошибаюсь, у нее именно вопросы по развитию объемов бедер и таза. Ну, мой проект с миллионершами ты зарубил, про рывковую тягу мне скучно говорить, я вот и вспомнил, что еще не весь женский прикладной скинул.

[dip74]

roninrey
Я вот сейчас представил, что скоро закончатся 4 недели работы на бицепс и опять начнётся этот ужас-ноги-спина, и спина в обьёмно-силовом...
Как такового фунуционального спада пока не чувствую, несмотря на то, что углеводов ем по минимуму. Единственно, добавив 10 кг в приседе, как-то уж очень тяжело было приседать на последней тренеровке. Прямо весь взмок!

[roninrey]

dip74

Я вот сейчас представил, что скоро закончатся 4 недели работы на бицепс и опять начнётся этот ужас-ноги-спина, и спина в обьёмно-силовом... 
Как такового фунуционального спада пока не чувствую, несмотря на то, что углеводов ем по минимуму. Единственно, добавив 10 кг в приседе, как-то уж очень тяжело было приседать на последней тренеровке.  Прямо весь взмок!

Ниче, нужно время, приивыкнешь. Вначале - конечно, тяжело. Важно, чтобы все-таки это был хоть и тяжелый, но таки оптимум, а не сверхнагрузка. Если нагрузка неадекватно высока, выкинет с тренинга, тут никакая воля не поможет. Я к тому, ты не перегружаешься? Какой у тебя был тоннаж в конце цикла, последние пару недель на ужасе-ногах-спине?
И с углеводами - поосторожнее. И так вы грузитесь, да еще и такие жесткие манипуляции с углеводами... Это не наезд, это я просто переживаю/советую. Хотя, на бицепсе должен разгрузиться. какой опять же, тоннаж сейчас?

[Hamsterson]

roninrey

Здравствуйте Владимир!

Большое спасибо за науку!

Если ты ориентируешься по толчковой, то это тоже самое, только старт ниже, потому что хват самый широкий, для рослых атлетов - почти под втулки. Я в ЛТ смело давал рывковую тягу, не понимая, насколько это сложно для исполнения. Сейчас я вынужден скорректировать свои тренинги в пользу толчковой. Кстати, и рывковая и толчковая, когда выполняются с подрывом, там штанга действительно буквально вылетает вверх. При рывковой, она действительно вылетает до нижнего обреза груди. И атлет при этом становится на цыпочки. Иногда - даже отрывается от пола. Это тяжелая атлетика! Королева силовых видов спорта. Тут и скорость,  и координация. При рывке снаряд вот так вот вылетает, а атлет очень быстро, вот только что выпрыгивая буквально с ней, уходит вниз, под нее, да так, что умещается под ней весь, в седе, с выпрямленными над головой руками. И - точная фиксация, точная остановка снаряда. И вставание. В общем, делай толчковую, пока и ее будет достаточно. Если есть возможность, схоли в зал ТА, потренируйся с штангистами, пару месяцев, будет только лучше. К качу всегда можно вернуться. В каком ты городе живешь/учишься?

Хм. Я ведь новичок в ББ, поэтому знаю только становую и мёртвую. Про рывковую, как и толчковую я впервые услышал здесь. Но попробую найти материалы по толчковой сам. Хотя я уже пробовал искать гуглом без особо успеха. Вот в чём разница между становой и толчковой? Может можно как-то сравнить эти два упражнения и тогда картина прояснится?

Живу я в городе Киле, что на берегу Балтийского моря. А потренироваться со штангистами идея хорошая и я бы на это пошёл, но я ещё ни разу не слышал про школу тяжелой атлетики в Германии. Такое чувство, что ей, тяжелой атлетикой, в Германии вообще никто не занимается.

Да, безусловно стоит. От этого упражнения я практически отказался, в пользу отведений гантелей вперед и жимов сидя.

То есть, так как я уже делаю жимы гантелей сидя, то остаётся только отведение гантелей вперёд? Или можно/нужно на одной тренировке делать жимы и гантелей и штанги?

В общем, если не хватает тренировочного напряжения, а это и по параметрам нагрузочным яствует, тебе стоит сдвинуть тренинг в сторону интенсивности, то есть в сторону мощностных параметров. Поменяй упражнерия, немного, снизь количество движений, с 10 до 8, может, где-нить и до 6. Только поосторожнее по поводу мышц живота, а равно и связок/фасций.

Ну не то чтобы не хватает. Я ведь только начал тренироваться. Общий стаж меньше 2 месяцев. Поэтому куда мне со стажными ребятами отписавшимися в этом топике тягаться. Ну и памятуя о своём печальном опыте тренировок по Менцеру, я не хотел бы форсировать событий. Добавлять буду по-тихоньку.


Есть у меня ещё одна проблема, как я считаю. А именно слабый бицепс. Из-за него тяжело подтягиваться и тянуть. И самое главное, что чувствуется, что он утомляется, т. е. широчайшие ещё и близко не устали, а бицепсы уже озказывают, но посттренировочных болей и дискомфорта в мышце нет вообще. Как-будто и не было нагрузки на неё вовсе. Загадка. Может на него одно упражнение из объёмно-силового в тренировку включить? Или может изометрическое упражнение? Я знаю, что тренировка бицепса для новичка- это табу, но что бы такого предпринять.

[Butt-Head]

Хм. Я ведь новичок в ББ, поэтому знаю только становую и мёртвую. Про рывковую, как и толчковую я впервые услышал здесь. Но попробую найти материалы по толчковой сам. Хотя я уже пробовал искать гуглом без особо успеха. Вот в чём разница между становой и толчковой? Может можно как-то сравнить эти два упражнения и тогда картина прояснится?

упражнения описанны в его книге "Логика тренинга". вот ее гугл найдет легко.
скачай и не мучайся!

Есть у меня ещё одна проблема, как я считаю. А именно слабый бицепс. Из-за него тяжело подтягиваться и тянуть. И самое главное, что чувствуется, что он утомляется, т. е. широчайшие ещё и близко не устали, а бицепсы уже озказывают, но посттренировочных болей и дискомфорта в мышце нет вообще.

подтягивайся и не переживай. со временем все встанет на свои места. как говорит Владимир - все решает стажность

[Ajgar]

roninrey,я не видел сдесь одного важного и нужного вопроса,потому задам его сам,думаю все ждут и всем интерестно какой прогресс ты ,исходя из усреднённых показателей, прогнозируеш,по тобою описанному подходу к накачке? каков прогресс по:
1) мышечной массе
2)по максимальной силе(имею ввиду движение на раз ,для наглядности в базовых движениях например) за временные периуды:
1) месяц
2) три месяца
3)пол года
4)год


считаеш ли ты этот тобою описываемый подход наиболее эффективным из известных?
Добавлено
скажем это все для полность растренированного(в вашем понимании,по книге,да и вообще даже в любом понимании ) атлета,который на раз жмёт лёжа 110 кг,приседает 70кг,и тянет 110 кг,и все в хорошей технике.
Добавлено
скажем это все для полность растренированного(в вашем понимании,по книге,да и вообще даже в любом понимании ) атлета,который на раз жмёт лёжа 110 кг,приседает 70кг,и тянет 110 кг,и все в хорошей технике.

[roninrey]

Ajgar

считаеш ли ты этот тобою описываемый подход наиболее эффективным из известных?

Этот подход - это классика, классический тренинг. Я только выделил функциональную составляющую этого тренинга. То есть нагрузочную, векторно направленную на развитие необходимых для культуриста функциональных качеств. Сформулировал понятие функционального спада, в рамках общенагрузочного циклирования, или функционального циклирования. По поводу того, является ли этот тренинг наиболее эффективным из известных - безусловно. Не потому, что он такой

Добавлено
Продолжение предыдущего поста: чето не то нажал, сорри. Конечно, этот тренинг - наиболее эффективный. Только не потому, что он САМЫЙ эффективный, просто кроме классического тренинга никакого другого пока нет. И на мой взгляд, пока ученые не влезут в генный аппарат, ну, они то уже влезли, я имею в виду, чтобы это носило доступный прикладной характер, ничего другого придумать - не думаю, что это возможно.
Мышечное развитие, я повторюсь, но это наиболее важное, с точки зрения методологии культуризма, есть всего лишь результат развития и использования определенного набора функциональных качеств. Постольку, поскольку это так, культуризм и является спортом.
Добавлено
Ajgar

roninrey,я не видел сдесь одного важного и нужного вопроса,потому задам его сам,думаю все ждут и всем интерестно  какой прогресс ты ,исходя из усреднённых показателей, прогнозируеш,по тобою описанному подходу к накачке? каков прогресс по:
1) мышечной массе

2-3 кг в год, - это удовлетворительно. 3-4 кг - хороший результат, 4-5 - отличный. Речь идет ТОЛЬКО о той мышечной массе, которую можно с успехом выставить на соревнованиях. Практически это полная противоположность "набору массы" в массовом бб. Вес у нас категорически не нажирается. Основной сдерживающий фактор - строго - баланс, только он. Если опустить требования баланса, можно набирать и довольно качественно, на порядок больше. То есть 3-4, 4-5, и 5-6 кг а то и больше. Такая мышечная масса наверняка распеределится так: мощные ноги, в основном за счет переразвитых квадр, мощная объемная грудь, - это самые "легкие" мышечные группы, спина - тут придется попыхтеть, трапеции, и руки. Тренинг - его не так трудно и вычислить, самый простой - четыре тренировки с фрагментами (встроенными циклами) трехдневного тренинга, режим - объемный и объемно-силовой, + пять тренировок - это для специализаций. Фарма - все это без стероидов. Причем я все-таки говорю о качественном наборе. Не качественный, я вообще о нем не говорю, и никогда его не имею в виду. Хотя у нас есть одна технология, для этих, как их там называют в массовом бб, хардгейнеры, сорри, если ошибся в термине. Так вот - для тех, кто действительно затрудняется в наборе совбственного веса, есть прием нажирания веса, с последующим рельефным тренингом. Цель такого набора - разгон метаболизма на ффоне тяжелого тренинга. Я об этом еще не писал. Так о чем мы... А, о фарме. На фарме на нашем тренинге набрать так называемую массу, за рамками баланса, это вообще не проблема, насколько я знаю. Я повторюсь - качественную. Кстати, надо быть очень несведущим в тренинге, чтобы не уметь это делать. Или быть замороченным всеми этими супертренингами.

Добавлено
Ajgar

2)по максимальной силе(имею ввиду движение на раз ,для наглядности в базовых движениях например) за временные периуды:
1) месяц
2) три месяца
3)пол года
4)год

В "базовых движениях" - это что за базовые движения? У нас нет базовых движений.

Добавлено
Ajgar

описанному подходу к накачке? каков прогресс по:
1) мышечной массе
2)по максимальной силе(имею ввиду движение на раз ,для наглядности в базовых движениях например) за временные периуды:
1) месяц
2) три месяца
3)пол года
4)год


считаеш ли ты этот тобою описываемый подход наиболее эффективным из известных?
Добавлено
скажем это все для полность растренированного(в вашем понимании,по книге,да и вообще даже в любом понимании  ) атлета,который на раз жмёт лёжа 110 кг,приседает 70кг,и тянет 110 кг,и все в хорошей технике.

Извини, я недосмотрел. Значит так, примерно. Все, кто выходит на средний уровень тренированности, приседают за сотню, этож я имею в виду рабочие веса. Не больше 160, 180. Где-то 140-160 - это вполне нормально. Ну, на объемном и отчасти на объемно-силовом тренинге. При желании можно больше, только я категорически их останавливаю. останавливал - раньше, сейчас никто и сам не лезет. все прекрасно знают, что это не нужно.
Тяга - ну, тут вообще проблем нет, примерно на уровне приседаний, просто болше не надо, но с таким развитием разгибателей, как у нас, потянуть за 200, а были и такие, вспомнил, в общем, это вообще не проблема.
Жим лежа - не знаю, я специально от него категорически держусь подальше. Скажу, что лучшие силовые, которые ребята показывают, с моего молчаливого неодобрения, конечно, это жим сидя. Тут я терплю, надо же и силушке дето разгуляться - это фирменные жимы сидя, если можно так сказать - все стремяться пожать сидя на раз 110. Ну, не то, чтобы стремяться именно в порядке цели, так - в плотном тренировочном режиме просто на объемном начинают вводить пирамиды, - я молчу. Жмут. Кстати, если бы вы тренировались объемно, ну, в самом общем смысле этого слова, я не имею в виду именно наш объемный тренинг, то разве это проблема - пожать присесть потянуть? Ну, пожать там кг 160 лежа - это не проблема для уже взрослого атлета при стаже, э-э-э..., ну пусть за 3-4 года, присесть 180-190 - тоже самое. Но тут - уже серьезный квалифицированный тренинг и некоторые данные нужны. Потянуть там кг 200 - ну, номальному парню, я не имею в виду ребят без способностей именно к силовым видам - в общем, считайте, я имею в виду совершенно среднего парня старше 20 лет - ну тоже за 3-4 года - че тут такого? Но это должны быть нормальные тренировки, 4-5 раз в неделю. Тягу, присед и жим я считаю - с нормальной техникой, не ПЛ.

[bafomest]

roninrey

Практически я рекомендовал бы делать строго четверку - приседания на груди, тягу толчковую и сгибания с мертвой.

Т.е. тренировка ног/выпрямителей позвоночника примет примерно такой вид:
1. Присед на груди 5х8
2. Присед в седло 5х8
3. Тяга толчковая 5х8-10
4. Тяга мертвая 5х8-10
5. Сгибания ног 5х8
6. Ослиные подъемы 5х20

Владимир, что можно было бы изменить в этом наборе упражнений? Стоит ли делать присед в седло или ограничиться "четверкой", как вы рекомендовали выше?

Сообщение изменено: bafomest (24 февраля 2007 - 12:41)

[Ajgar]

в общем оснований недоверять у меня нет,хочу чтоб было понятно ,все что буду спрашивать и может оспаривать в дапьнейшем,носит характер чисто познавательный.

[nox]

Ajgar
Доверяй, но проверяй, на своей шкуре)) так будет объективней) как насчет прикладного характера или только познавательный?

[Ajgar]

прикладной ни куда не денется если теория покажет
Добавлено
естественно,как писал один известный форумчанин,закон притяжения земли существовал и до тех пор как его открыли,яблоки все так же с деревъев опдали на земь как до так и после его открытия.

[roninrey]

Ajgar

в общем оснований недоверять у меня нет,хочу чтоб было понятно  ,все что буду спрашивать и может оспаривать в дапьнейшем,носит характер чисто познавательный.

Понял, будем разбираться. Я не против. У меня тоже вопрос, ко всем. Вы уже видели, а может, и читали 4 главы женского прикладного тренинга. Всего их 9, я ниже их перечислю:

ГЛАВА 37 ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА. НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
ГЛАВА 38 “СЖИГАЮЩИЙ” ТРЕНИНГ
ГЛАВА 39 ФОРМИРУЮЩИЙ ТРЕНИНГ
ГЛАВА 40 НОЖНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
ГЛАВА 41 НОЖНОЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
ГЛАВА 42 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ МЫШЦ ТАЗА
ГЛАВА 43 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ
ГЛАВА 44 ТРЕНИНГ ТАЛИИ
ГЛАВА 45 ТРЕНИНГ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Содержание - там все понятно - циклы сответствуюих тренингов, в разных режимах работы и так далее, ну, можно сказать - типичный такой прикладной тренинг для женщин, корректирующих свои формы. Эффективным там я считаю именно повторность циклирования, и адекватность решений в том случае, если не хватает функциональных качеств, в частности, например в объемном тренинге мышц таза, я мельком перечитал, запомнилось - может не хватать силы тех мышечных групп, через которые тренируются целевые. То есть целевые - ягодичные, при работе на них не хватает силы ног, подтягиваем ноги, и вновь объемный на ягодицы. Ну, подбор упражнений, на мой взгляд, вполне нормальный, развернутый такой. Любому, кто тренирует женщин, как пособие - должно помочь, облегчить его нелегкий труд.
Вопрос - чтобы ЭТО можно было считать тренингом, даже скажем так, сугубо прикладным, нужны нагрузочные параметры, нагрузочная составляющая, в конечном счете - функциональная составляющая. То есть некая нагрузочная векторность. Я могу сформулировать ее буквально в одном предложении. Не, не так - не я могу, - ее можно сформулировать буквально в одном предложении. Не знаю, сложно сочиненном или сложноподчиненном. Можно в нескольких.
Во. Я это к чему, есть таки красивые решения в тренинге. То ли я не могу их правильно преподнести, то ли они не такие и красивые, может, только я от этого впадаю в кайф. В общем, у вас есть возможность довести этот тренинг до ума. Помните, я часто говорю, что в культуризме, в тренинге нашем, не один, как в других видах спорта, а два объекта - мышечное развитие и функциональное. Вот и надо как-то сформулировать функциональную составляющую этого тренинга. Будут предложения? Не стесняйтесь. На мой взгляд, это сложная задача.
Да, наткнулся недавно на работу В.Протасенко - "Супертренинг, Думай без заблуждений, или супертренинг - в общем, что-то такое, помесь думай с супертренингом, ну, там он дает характеристику моей версии тренинга, положительную, надо сказать, потом, чуть дальше, пишет, что это типичные для спорта методики, которые (речь о развитии ФК через функциональные спады/суперкомпенсацию) в конечном сете приводят к плато. Потм пишет о том, что он "открыл" возможность деадаптации мышц, но оказалось, что до него уже кто-то об этом писал. Так вот - я постараюсь привести эти цитаты, может, и сегодня, если в сети найду, - именно на этих эффектах и построен тренинг после освоения уровня средней тренированности. Там вообще все довольно интересно. Во первых, на этом уровне все строится таким образом, что общей выносливости хватает, а растренированность мышц наступает. Собственно, на языке нормального тренировочного процесса тут речь идет о несовпадении процессов потери (частичной, разумеется) тренированности мышечной группы и потери объемов. Если по умному, - де то я встречал это слово - во, - гетерохронность процессов утрпты функциональной тренированности и текущей функциональной гипертрофии. Ту можно говорить о очень многом - например, в каком направлении строится тренинг, функционально, я имею в виду, для обеспечения такого эффекта. Ответ - по вектору силовой выносливости, а внутри, поскольку силовая выносливость, категория сборная, по силе. То есть - по рабочим весам. Какова роль стажности, сужается или расширяется этот люфт, этот зазор, при растущей стажности? Какова роль или доля остаточной мышечной гипертрофии в этих процессах? Если положительная, то как ее надо обеспечивать/оптимизировать? ВО, я вас гружу? Но я ведь никогда, точно никогда не говрил, что тренироваться легко, и что методика тренинга проста. Для этого и миофибрил не нужно, чтобы тут голову сломать. То есть я что хочу сказать - на языке физиологии, - интересно найти такой уровень работы, где можно подвергать мышцы деадаптации, рассчитывая на эффект вновь и вновь получаемой гипертрофии. Это философский камень всех этих народных учений, если я правильно понимаю. Так вот этот эффект в нормальном тренинге используется. У нас - на уровне средней тренированности. Где тренируется сила, туды ее в качель, то есть векторность тренинга - рост интенсивности при тех же объемах тренинга. И так далее... Вот об этом было бы интересно поговорить. Но не будет ли это монологом? Попробуйте решить проблему с функциональной составляющей того женского прикладного тренинга, о котором тут уже шла речь. Я не хочу опять таки лишать вас такого удовольствия. Если откажитесь, я сразу напишу, если решите подумать - дайте знать.