11161 ответов в этой теме

[Сонный котик]

Колво "палок" может и меньше, если это так беспокоит, но при этом похудеть это не мешает, ибо принципы все те же: едим меньше чем тратим, занимаемся физкультурой, кушаем достаточно белка.

 

Это верно, но я рассматриваю процесс похудения отличным от процесса кубиков Дмитрия.

Дмитрий не просто как похудел с 71 до 64, худеть много кто может, а он то хорошие кубики прорисовал, и остался в хорошей форме, а не тощим дрыщем с нежным, недосохнутым пузиком, да еще и силовые отличные сохранил:

 

1) Жим штанги на наклонной скамье (50 градусов): 62х20х6

 

и

Тренировка в субботу:

1)      Жим штанги на горизонтальной скамье: 80x10, 90x6, 110x1, 100x2, 100x1, 100x1

 

Молоток!  

[Grillmaster]

в 20 ты свеж и молод, весь мир ждёт, когда ты его завоюешь, а в 35 уже кризис среднего возраста. .

Сообщение изменено: Grillmaster (20 декабря 2016 - 07:55)

[anders138]

Всем привет!Киньте пожалуйста ссылочку как выходить с диеты.Или здесь просто напишите.А то что-то не могу найти.

[Дмитрий_Емельянов]

Всем привет!Киньте пожалуйста ссылочку как выходить с диеты.Или здесь просто напишите.А то что-то не могу найти.

Приветствую.

Фаза поддержания веса Если вы использовали UD2 просто для того, чтобы снизить % жира (но не до соревновательного), то после программы переходите сразу к этой стадии. К тому же самому результату вы должны прийти после 5-6 постсоревновательных недель, когда вы добираете % жира до нормы. Цель этой фазы – стабилизация достигнутого % жира, 8% для мужчин и 15% для женщин. Большинство последствий воздействия диеты на обмен веществ и прочие аспекты физиологии, должны улетучиться (или, как минимум, стать менее явными) после возвращения калорийности к поддерживающему уровню. Я обычно рекомендую снизить оценочный уровень калорийности, необходимой для поддержания, процентов на 10 или на 2 ккал/ кг, чтобы учесть неизбежное замедление обмена веществ, произошедшее на диете. 

 

Примерный уровень калорийности на этой стадии: 31-33 ккал/кг (верхняя граница диапазона – скорее, для очень активных мужчин). Умножьте свой вес на это число, чтобы получить калорийность. Углеводов должно быть не менее 150 гр/день, или больше, для расчетов можно взять 3,3 гр/кг. Так, девушке весом 54 кг нужно будет 180 гр, а мужчине весом 90 кг нужно будет 300 гр. Это все еще умеренное количество, но оно поможет повысить уровень гормонов щитовидной железы и лептина. Жир с этой задачей не справится, так что увеличить количество углеводов – более важно. Если вы хорошо знаете свой организм, можете добавить еще немного улеводов, или наоборот, чуть уменьшить. 

 

Белок можно уменьшить до 2,2 гр/кг, но можете оставить и большее количество (3,3 гр) – это поможет лучше контролировать голод. Многих после окончания диеты уже тошнит от белка, так что можете дать передышку своей психике. Но 

ниже чем 2,2 гр на кило сухой массы лучше не уходить. Остаток калорийности составят жиры, количество которых зависит от всего вышеперечисленного и общей калорийности. Давайте, для примера, произведем расчет для человека весом 73 кг, умножив этот вес на 33ккал/кг, белка дадим 3,3 гр/кг и столько же углеводов. (Для расчетов берем общий вес). 

 

Шаг 1: Умножим вес на 33 ккал/кг, чтобы получить общую калорийность 73 кг * 33ккал/кг = 2400 ккал Шаг 2: Определим количество белка 73 кг * 3,3 гр/кг = 240 грамм белка * 4 ккал/гр = 960 ккал Шаг 3: Определим количество углей 73 кг * 3,3 гр/кг = 240 грамм углей * 4 ккал/гр = 960 ккал Шаг 4: Определим количество жиров 2400 ккал - 960 ккал белков - 960 ккал углей = 480 ккал на жиры 480 ккал / 9 ккал/гр = 53 гр жира (0,72 гр/кг) 

 

Количество калорий невелико, но белка вполне достаточно, чтобы контролировать голод, углеводов – для нормализации гормонов, и всего в целом – чтобы можно было обеспечить хоть какое-то разнообразие рациона. Можете варьировать количество белка/углеводов. Этого плана нужно придерживаться две недели (или больше). Чем дольше вы останетесь в одном и том же весе (при одинаковой калорийности), тем лучше восстановитесь. В любом случае, если вы хотите перейти на гипертрофию, я рекомендую как минимум 2 недели придерживаться данного плана, перед тем, как начать пересматривать калорийность в сторону повышения. Если вы продержитесь 4 недели перед тем, как начнете увеличивать калорийность – тем лучше для вас, но я понимаю, что потребуется терпение

[Znatok Ne]

Всем привет!Киньте пожалуйста ссылочку как выходить с диеты.Или здесь просто напишите.А то что-то не могу найти.

с первой страницы скачай Дополнение к УД 2014 года ... там все есть 

[anders138]

Спасибо!

На 33ккал на кг меня разнесет.Я столько даже есть не могу,хотя вес сейчас 102кг.

[phaze]

А 102 кг ты на скольких калориях набрал?)

[anders138]

А 102 кг ты на скольких калориях набрал?)

Я весил 102,когда вернулся из отпуска,был перерыв в тренинге примерно месяца 3.Потом урезал углеводы,сел на курс и набрал до 105.Сел на UD 2.0 и сбросил за 10 недель до 102.Набрал сильно в верхе и талию сбросил.Сейчас планирую на пкт держать 2 200 ккал-по крайней мере в прошлый раз на этом количестве вес держался.Как только я уехал в Тай и перестал держать диету,но при этом не особо много жрал и постоянно был на ногах или купался-набрал за 3 недели 10 кг.

У меня странный организм.Я слежу за гормонами-сдаю все анализы раз в 3 месяца.Записываю приемы пищи-считаю все по весам,считаю все мелочи-кетчупы,соусы и тд.Но все равно худею с трудом,зато жиром обрастаю мгновенно.

[TrueLUV]

____________________________________________________________________________________________________________________

SFP 1.0 - первая убийственная штука. Не делать чаще 2 раз в неделю,особенно если в вашем графике присутствуют объёмные тренировки на все тело.Лучше всего работает на низкоуглеводной диете.Сам протокол:
 
 
1)Может быть выполнен в любое время суток(желательно с утра натощак).Главное - за 3-4 часа ничего не кушать.
2) За 30 минут желательно принять 0.2мг йохимбина на 1 кг веса тела + 100-200мг кофеина, 1-3 грамма тирозина
3) Легкая разминка(разогрев) 5-10 минут
4) 10 минут интервального тренинга или до 20 минут высокоповторного тренинга с отягощениями с малым периодом отдыха.
 Интервальный тренинг может быть вида :10-15 секунд суперинтенсивная нагрузка(спринт например), отдых 45-50 секунд. Повторяем 10 раз.
5) Полный отдых 5 минут
6)После того как интервалами  (п.4) мы взорвали жировые запасы и куча свободных жирных кислот у нас в крови - самое время их направить в наши мышцы. 20-40 минут умеренного кардио - отличный вариант
7) Можете покушать сразу после тренировки( только не сочетайте углеводы с жирами - добавил от себя, ибо логично)
 
Данный протокол не надо выполнять больше 2, максимум 3 раз в неделю.Если вы делаете 2 и более тренировок на ноги в неделю ,ни в коем случае не делать больше 2 тренировок в неделю. Рискуете войти в перетренированность. Лучше чередовать SFP и протоколы 1 и 2
 

 

____________________________________________________________________________________________________________________

SFP 2.0 - вторая, и самая убийственная штука. Настоящий охотник за жиром (особенно самым "последним и неподатливым" - муж. - низ живота ,нижняя часть спины, жен. - бедра, ягодицы) . В оригинале ,автор настоятельно не рекомендует делать больше 1, максимум 2 таких тренировок в неделю.
 
Ну что-ж ,вот она, "мясорубка жира", печка для наших триглицеридов:
 
 
1) Натощак, либо за 3-4 часа до последнего приема пищи .
2) За 30 минут желательно принять 0.2мг йохимбина на 1 кг веса тела + 100-200мг кофеина, 1-3 грамма тирозина
3) 5-10 минут легкой разминки понизят инсулин ,если он у вас остался после последнего приема пищи.
4)5 коротких интервалов ( 15 секунд суперинтенсивной нагрузки / 45 секунд отдыха). Если вы настоящий спартанец - можете попробовать увеличить до 10 интервалов.Начинать только с 5 интервалов
5)Полный отдых 5 минут
6)20-40 минут кардио умеренной интенсивности. Пульс - примерно 130-140 уд.в мин.
7)Вы ещё живой?Отлично. Тогда вас обрадует череда из длинных интервалов. выполняем 5-10 раз следующее: 30 секунд высокоинтенсивной нагрузки / 30 секунд отдыха. Либо 1 минута средне-высокоинтенсивной нагрузки/1 минута отдых .Каждый интервал должен быть выполнен с максимальной для его продолжительности нагрузкой.
8)3-5 минут просто походите - остыньте.
9)Сразу после тренировки можете приступить к своей обычной диете, либо выпить протеина ,если вы не голодны.
 

Здравствуйте! Скажите, какой % от макс чсс должен достигаться во время первого и последнего из коротких интервалов, во время длинных?

[vaillant]

если бегать спринт, может и больше 110% быть на пике

[phaze]

Скажите, какой % от макс чсс должен достигаться во время первого и последнего из коротких интервалов, во время длинных?

Просто беги сломя голову. 10-15 предельного скорения. Или сколько там у тебя интервал длится.

[TrueLUV]

Смысл я понял - чем больше, тем лучше)

но что если брать не бег? и есть ли какое-то минимальное допустимое значение пульса, чтобы если пульс ниже, пересмотреть время и интенсивность интервалов?

[alex1s]

Смысл я понял - чем больше, тем лучше)
но что если брать не бег? и есть ли какое-то минимальное допустимое значение пульса, чтобы если пульс ниже, пересмотреть время и интенсивность интервалов?

По моему ты не правильно смотришь на поставленную задачу,твоя задача за эти 10-15 секунд выдавить максимальную интенсивность без расчёта "потерь",и уж если ты будешь на пределе все это время тебе будет совсем не до ЧСС,хотя если брать 30 сек бега 30 сек отдыха то там уже можно будет что-то проследить,но какой в этом смысл? ЧСС следует брать в расчёт лишь при низкоинтенсивном кардии для оптимального соотношения потери калорий\жира\гликогена,во время максимальной же нагрузки в этом нету смысла по 2 причинам:
1)Как не крути ты выйдешь за рамки 80% а скорее всего и 100%
2)Длительность такой нагрузки несколько секунд и даже если брать совокупность этих спринтов то выйдет 2.5 минуты что само по себе настолько незначительно что даже нет смысла об этом заморачиватся.

Сообщение изменено: alex1s (28 декабря 2016 - 02:51)

[TrueLUV]

1)Как не крути ты выйдешь за рамки 80% а скорее всего и 100%

Я наверно что-то неверно написал, мое опасение это НЕ выйти за рамки, т.е. недостаточно поднять пульс. Использую скакалку

[phaze]

Как ты собрался на скакалке высокоинтенсивить? Свкрхбыстро вибрировать кистями?
Бег/велотоенажер. Большие мышцы в работе, мощный расход энергии.

[phaze]

Посмотрите книжку stubborn fat solution. Смысл этой всего - гормональная вздрючка, чтобы жир из проблемных мест мобилизовать.
После одногл ьаклго эксперимента, если раньше такое не практиковалось, стойкое желание все бросить. Нлги кстати забьются сильнее и болезненнее, чем почле самого жксткого приседа.
Пы.сы. делал сфп1 15/45, помоему 10 интервалов.

[Маклай]

phaze,
Ну можно прыжки на скамью использовать - пульс подскакивает за секунды до небес.

Как ты собрался на скакалке высокоинтенсивить? Свкрхбыстро вибрировать кистями?
Бег/велотоенажер. Большие мышцы в работе, мощный расход энергии.

[alex1s]

Я наверно что-то неверно написал, мое опасение это НЕ выйти за рамки, т.е. недостаточно поднять пульс. Использую скакалку

На счёт скакалки ничего не могу сказать ... Что-то предполагать тоже не могу ибо сколько бы я не пробовал этот снаряд мне не поддаётся Исходя из этого могу сделать предвзятый вывод что если уж просто прыгать на ней не просто то выдавать максимальную отдачу как во время бега это просто сверх задача.А вообще если есть пульсометр просто проведи 2 теста в одинаковые дни разных циклов только в 1 беги а в другом прыгай,имхо.

[phaze]

phaze,
Ну можно прыжки на скамью использовать - пульс подскакивает за секунды до небес.

Да ну, хрень.

[phaze]

Просто хорош изобретать велосипед. Слишком много уделяете времени 15ти секундному отрезку времени.

[Маклай]

Да ну, хрень.

Это для тех, у кого велотренажёра нет и бег надоел. Я лично пробовал - нормально.

[alex1s]

Я на элипсе делаю и норм,по коленями не так сильно бьёт и если привыкаешь просто добавляешь сопротивление.

[TrueLUV]

Не хотел использовать велотренажер, т.к. Лайл ж рекомендует типа использовать непривычный тренажер для б0льшего гормонального ответа) 

всем спасибо за ответы!

[alex1s]

Не хотел использовать велотренажер, т.к. Лайл ж рекомендует типа использовать непривычный тренажер для б0льшего гормонального ответа) 
всем спасибо за ответы!

Я и сам хотел добавить скакалку но только в качестве НИТ но так её и не освоил.¯\_(ツ)_/¯

[phaze]

Просто прыгай на месте, толку от этого в плане кардио какое?

С неудобным тренажером, помню такие слова Лайла.

Насчет прыжков, ты судишь по тому, что поднялся пульс? Это не критерий того, что упражнение сработало. Спринт на 15 секунд это типа приседа на 5 повторов, предельные траты креатинофосфата, максимальная мощность сокращения и все это быстро до выхода на пик мощности данного режима работы.
А сколькр раз ты запрыгнешь на лавочкк и обратно. Дыхание сбилось, пульс подпрыгнул. Но разница очевидна.

[d-rago-n]

мое опасение это НЕ выйти за рамки, т.е. недостаточно поднять пульс

Дядь, ну жиросжигание же не остановится в тот миг, как твоя ЧСС опустится ниже какой-то цифры.

И этот жиросжигающий диапазон ЧСС - тоже бред. Ну тот, где от 220 отнимается возраст и что-то ещё.

Как уже тебе правильно сказали - беги. Просто беги.

Единственное - старайся долго не находиться на высоком пульсе. Высокий пульс - это 180-200 ударов в минуту для обывателя качалок.

 

Вообще, распад и синтез сала не останавливается никогда. Пока ты жив.

[Дмитрий_Емельянов]

Всем доброго вечера.

 

Анализы сдал, результаты меня устраивают.) Хороший человек, который по ним меня консультирует предложил следующие препараты для "полного восстановления"

 

"- Каберголин, 0.25 мг раз в 10 дней. 3 приема. 
- Анастрозол, 0.5 мг через день. 30 дней."

 

Буду регенерироваться до конца.) Дома это сделать легче, тут есть пирожки с картошкой

 

Всех с наступающим Новым годом. Успехов в начинаниях и продолжениях дел жизненных, господа.

Удачи.

 

[Виктор С]

Просто беги сломя голову. 10-15 предельного скорения. Или сколько там у тебя интервал длится.

Смело.

Исходные данные пациента не интересуют? ССС у всех одинакова?

Дядь, ну жиросжигание же не остановится в тот миг, как твоя ЧСС опустится ниже какой-то цифры.

Разумеется, но на разном чсс гореть будут разные дрова. Диско не даст мне соврать.

И этот жиросжигающий диапазон ЧСС - тоже бред. 

Не бред. У всех разные предпочтительные (комфортные) диапазоны чсс.

Кому ВИ кардио, а кому НИ кардио. ВИ кардио не для всех.

 Ну тот, где от 220 отнимается возраст и что-то ещё.

Да, эта "формула" бред. Карвонен погорячился, а Хигдон и Индурайн усмехнулись.

Единственное - старайся долго не находиться на высоком пульсе. 

Долго - это сколько?

 Высокий пульс - это 180-200 ударов в минуту для обывателя качалок.

Хрена себе "коридорчик" для обывателя. Скорая может и не успеть.

Обывателю лучше болтаться возле ПАНО:145-155.

Хотя смотря какой обыватель...

 

Кто главнее бицОпс или миокард?

[byaka77781]

180 - 200 ЧСС)))) ыыы)))

я в лучшей форме в лучшем весе в 32 года с пульсомером на груди смог выйти на пульс то ли 192 то ли 196 на 20 секунд, потом в глазах стало темнеть.))) Больше таких экспериментов не делал)))

[Виктор С]

я в лучшей форме в лучшем весе в 32 года с пульсомером на груди смог выйти на пульс то ли 192 то ли 196 на 20 секунд,

Ты был крут.

1. Через сколько минут после такой нагрузки чсс опускался до 100-110?

2. Какая была чсс покоя утром?

3. Сколько раз в неделю были такие нагрузки и в каком протоколе?

4. Какая чсс покоя сейчас?

Сообщение изменено: Виктор С (01 января 2017 - 10:18)