103732 ответов в этой теме

[OldBoy]

А почему трицепс перед грудью?
Пятница какая-то халявная. Если б вместо блоков подтягивания и тягу в наклоне, было б поинтересней.
Если чувствуешь силы, то может стоит побольше подходов делать?

Сообщение изменено: OldBoy (09 апреля 2008 - 07:23)

[Nesnakomez]

А почему трицепс перед грудью?

у меня трицепсы значительно сильнее груди(проблема...)

Пятница какая-то халявная. Если б вместо блоков подтягивания и тягу в наклоне, было б поинтересней.

про пятницу... да сейчас глянул, может быть Только вот чем отличается подтягивания от блока? принцип тот же, а кол-вом подтягиваний я не блещу сейчас, хотя раньше делал много, да, и тягу нижнего блока просто комфортнее делать, чем штангу..

[OldBoy]

у меня трицепсы значительно сильнее груди(проблема...)

Ну так значит наоборот нужно "грудные" упражнения в начало ставить, а трицепс в конец.

Только вот чем отличается подтягивания от блока?

У тебя сокращенная прога, соответственно, и упражнения должны быть максимально базовыми. Лучше подтягиваний для спины ничего нет, если плохо получается, попроси кого-нибудь держать тебя за согнутые ноги. Можно еще тягу гантели попробовать, если со штангой неудобно.

[Nesnakomez]

Ну так значит наоборот нужно "грудные" упражнения в начало ставить, а трицепс в конец.

я восстанавливаюсь после травмы, и не могу сейчас делать тяжелые жимы широким хватом, поэтому грудь ставлю на второе место и просто добиваю все то что осталось после трицепса

[Lexus]

Nesnakomez

прокомментируйте плиз пр-му на масцу

я восстанавливаюсь после травмы, и не могу сейчас делать тяжелые жимы широким хватом

Какая может быть работа на массу после травмы? - оправься, а после уж бомби. А так и массу не наберешь и повторная травма грозит.

[Nesnakomez]

Какая может быть работа на массу после травмы? - оправься

Есть варианты, чем сейчас заняться? Я насколько знаю можно разделить занятия на рельеф, на массу, и вроде как общеразвивающие Рельефить рановато, масса после травмы рановато, общеразвивающая, так там тоже нагрузка приличная, в любом случае грудные выпадают. А заниматься после травмы пора начинать уже. Так с чего же?

[kerrion]

Nesnakomez

А заниматься после травмы пора начинать уже. Так с чего же?

С отжиманий от пола

[kadet]

Здраствуйте!
Мне 16 лет, мой вес 57 кг, рост 173.
Я хочу поступить в Кадетский корпус. С бегом у меня в норме, а вот подтягивания слабовато. Надо подтянуться 10 раз на отлично. Так вот, до поступления 4 месяца и мне надо подтянуться при сдачи зкзаменов. Подскажите пожалуйста каким образом в домашних условиях можно накачать мышцы, чтоб подтянуться 10 раз, если щас я подтягиваюсь раза 3 . И какие мышцы в основном напрягаются? У меня большая просьба ответте на мои вопросы пожалуйста.

[avg]

Для подтягиваний необходимости в специальных упражнениях нет, кроме собсно подтягиваний. Повесь дома турник и упорно подтягивайся, через 4 месяца, думаю, дойдешь до 20

[BacCM]

Слышал интересную идею - чтобы научиться подтягиваться надо подтягиваться по 15 раз в день. Т.е. если можешь за один подход подтянуться 1 раз, подходи к турнику 15 раз в день

[kadet]

Турник дома есть. Специально повесили. Подтягиваюсь на турнике, тягаю гантели( 5 кг) и качаю пресс.
Спасибо за совет, но я хотел спросить надо ли мне сбрасывать вес( чем меньше весишь, тем легче себя тянуть) или не надо?И всё таки хотелось бы узнать какие мышцы основные в подтягивании?

[akelita]

kadet
Вес сбрасывать не надо! Ты и так весишь немного! А подтягивания тренируются только подтягиваниями, никаким другим упр ты их не натренируешь! бывает бугаи весом под сто, а подтягиваются по 30 раз, бывает наоборот, физически крепкие мужики, у которых сила и телосложение мистера Олимпии, а подтягиваются слабенько!

Попробуй такой вариант: позови кого-нить на подмогу, начни подтягиваться сам сколько сможешь, а потом пусть тебе помогают, так добери 10 раз....Через некоторое время сам сможешь подтягиваться заданное количество! Сможешь-сможешь, никуда это от тебя не денеться!

[RCC]

Andrey - elita

Попробуй такой вариант: позови кого-нить на подмогу, начни подтягиваться сам сколько сможешь, а потом пусть тебе помогают, так добери 10 раз....

Да просто табуретку поставь и ногами себе помогай, я так делаю, правда обратным хватом, но бицепсы прорабатываются классно и уже пару раз могу себя подтянуть без табурета

[tonix]

Andrey - elita
Абсолютно согласен!
Подтягивание тренируються только подтягиваниями! Сам довел с 15 до 30, стараясь увеличивая каждую тренировку хотя бы на 1. Потом забросил и результат опять упал =)

kadet
Единственое что еще может помочь в подтягиваниях, это укрепление хвата, я например экспандером тренирую, а можно опять же через турник - вис на время =)
Если поначалу тяжело, и нет рядом помощника, попробуй делать негативы - забираешься со стула и медлено стараешься опуститься.

[kadet]

Очень вам благодарен за советы!
У меня ещё вопрос возник.
Занимался я около недели , а потом чо-то в плече заболело. Не знаю что это, может сустав, а может мышца. Но только так она у меня не болит, а как начинаю подтягиваться, то вступает в руку. Не можете сказать мне что это? стресс или посерьёзней?и надо продолжать тренироваться или передышку сделать?

[akelita]

может растяжение...Стоит подольше уделять время разминке! Плечо - это серьёзно!

[Toxi]

Помогите советом
Не хотел создавать новую тему, может уже был такой вопрос, но суть вот в чем:
Занимаюсь уже 11й месяц. И вроде веса идут, но в жиме (любом) никак((
Но я хочу остановиться на жиме лежа (горизонтально).
Когда пришел в зал жал с трудом 30 (гриф, 5и5). Сейчас вот делаю 55, 6х4.
(это все при росте 183 и весе 75)
И все. Дальше вес не идт никак. И вот мне тут скинули ссылку:
"Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг)."



Но дело в том, что там расписанно все, при условии, что максимальный твой - 90.
Я 100% знаю, что сейчас это не мое. Не вытяну((

А на форуме, при обсуждении этой программы нашел тему, что до 90 есть смысл "доростать"
на 5х5.

Кто что думает, что подскажет?

[Mhn]

Toxi
Программу в студию.

[BacCM]

Toxi
Я сам новичек. Но можно попробовать советы МакРоберта - сначала скинуть вес, а потом повышать по чуть-чуть на каждой треньке. В итоге результат должен превысить начальный.

[Toxi]

Toxi
Программу в студию.

Понедельник (грудь, бицепс)

*разминка;
1-жим лежа 4х6;
2-жим гантелями (под наклоном вверх) 3х6 /
или под наклоном вниз (чередуются по неделям);
3-разводка 3~4x6;
4-сгибания рук с Z-грифом стоя 4х6;
5-сгибания рук с гантелью поочередно 3х6;
6-сгибание рук с Z-грифом в пюпетре 3х6;

Среда (плечи, ноги, предплечья)

*разминка
1-жим гантелей сидя 4*6;
2-протяжка 3х6;
3-разводка 3х6;
4-подъем грифа перед собой ~8/10х3;
5-голень сидя 3х6;
6-голень стоя 3х6;
7-жим (под наклоном вниз) 3х6;
8-сгибания\разгибания ног 3х6;
-упражнения на предплечья и хват..

Пятница (спина, трицепс)

*разминка
1-присед с пулловером в суперсете 4х6;
2-тяга верхнего блока 3х6;
3-тяга к животу в наклоне 3/4х6;
4-хаммер 3х6;
5-французский жим 4х6;
6-жим узким хватом 3х6;
7-разгибания из-за головы, или не знаю как
называется - у нижнего блока, канатиками из-за головы=)

вот в принципе как-то так.
думаю, может раз я хочу увеличить в жиме, то не биться о ворота, а разрулить вот с этой программкой из "Жим лежа" Стюарт Макроберт:

Понедельник

1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40

Среда

1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

Пятница

1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40

Просто меня смущает, что не вижу упражнений на трицепс (или "тяга книзу"? что это?)
и то, что упражнений "очень мало"=) Действительно непривычно..
Добавлено
2 BacCM:
Да я недавно заболел - месяц в зале не был. И пришел - а прежние веса не идут((
Взял меньше и за месяц поднялся хорошо везде, а жим как был - так и остался(((
Уже не знаю что делать))

[avg]

Toxi
Возможно, что у тебя грудь не успевает восстанавливаться. Попробуй сократить число упражнений или попробуй макробертовскую систему. Кстати, в его книге это вторая программа, можно и с первой начать.

Между схемой 5х5 и схемой 4х6 разница не очень большая вообще-то...

У меня жим лежа тоже сильно отстаёт. По системе 5х5 есть прогресс. По программе на массу делал в один день жим лежа, в другой - жим сидя/стоя и отжимания на брусьях, всё.
Добавлено
Кстати, если пытался жать лежа чаще раза в неделю, вообще веса снижались

[kadet]

может растяжение...Стоит подольше уделять время разминке! Плечо - это серьёзно!

Оно не сильно болит. Как думаешь растирания например Сабельником или ещё чем-нибудь могут помочь.

[PashTeT_Fleisch]

Фига се у вас у всех программы.. У меня:

1. день
1. присед 2x14
2. жим 2x8
3. отжимания на брусьях
4. пресс

2. день
1. становая 2х12
2. жим стоя 2х10
3. подтягивания обр. хватом 2х6
4. пресс

И то хочу сократить, чтобы расти быстрее, а то за последние 2 недели всего по 2,5 кг. в каждом упражнении повышаю, а после качественно выполненного приседа или становой вообще нихр... не хочется
Toxi
"Просто меня смущает, что не вижу упражнений на трицепс" (с) - ого, а жимы всякие на что? Там трицепс дай Боже работает....

[Доктор Живаго]

Понедельник


Приседание
Жим
Разводка гантелей лежа
Тяга штанги к животу
На тренажере перекладина за спину(как подтягивание)
На тренажере перкладина на грудь
тяга гантели в горизонтальном положении на скамейке
Полувер
Становая тяга
Пресс

Среда

Приседание(Ноги вместе)
Жим узким хватом
Фр. жим
Трицепс на тренажере
Отжимание на брусьях
Гантели на бицепс
Штанга на бицепс
Штанга на бицепс обратным хватом
Штанга на бицепс на скамейке
Гантеля на бицепс сидя
ПРесс

Пятница

Присед
Жим
Вертикальный жим
Жим штанги изза головы вверх
Жил штанги от груди вверх
Разводка гантелей в стороны
Подтягивание штанги на трапецию
Протягивание гантелей вперед
Пресс

Почти все упражнения 8x4

Такая программа у нас в качалке на стене висит, и почти все по ней занимаются.
Мне она кажется немного сомнительной, особенно смущает дохрена упражнений на бицепс подряд. Что вы об этом думаете?

Сообщение изменено: Доктор Живаго (17 апреля 2008 - 06:41)

[Toxi]

Всем спасибо за советы=)
Не согласен с тем, что 4х6 и 5х5 почти одно и тоже, т.к. в 4х6 колличество подходов и повторений не изменяется, а у Макроберта

2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1

Но, раз за Стюарта никто не обматерил, то попробую его прогу. посмотрю, вдруг попрет)
А на счет того, что это 2я прога в его книге, то там написанно, что первую он писал для "расшевеливания" всей мускулатуры в общем. Я думаю, что своей прогой, я не меньшего добился=)

2Kadet:
Когда я себе плечо повредил (сухожилья или связки - хз..), то мне помогла мазь одна.. ща, гляну как называется.. "Финалгон".
Она, короче, повышает температуру в намазанном участке тела(кажется до 39) и за счет этого там увеличивется скорость кровообмена. Т.е. получается, что мазь не лечит, а как-бы стимулирует организм для борьбы с проблеммой. (кстати, если я не ошибаюсь, в ней замутка вся из-за того, что она на пчелином яде что-ли, т.е. вроде как из натурпродукта, а не медикаменты там искуственные всякие)

Я тут коряво написал, если ее в инете поискать - там описание гараздо толковее



2 Док Живаго:
Я не буду комментировать саму прогу, т.к. у меня нет опыта и знаний достаточных для этого, но могу сказать (пусть старшие поправят=)), что
мне не нравится, что в этой проге пресс идет в конце программы.
Лично я делаю пресс и гиперэкстензию перед тренировкой всегда, вместе с разминкой и не боюсь сорвать поясницу, т.к. поясничный отдел уже разогрет...

Сообщение изменено: Toxi (17 апреля 2008 - 08:00)

[avg]

Toxi
Отпишись по результатам цикла про

5/4/3/2/1

, интересно.

[PashTeT_Fleisch]

Доктор Живаго
Тоже ничего не буду комментировать, ибо новичок, но это просто бред, когда все люди по одной программе занимаются... Это факт, все индивидуально
И еще бы я не стал делать пресс вначале перед приседом... Нелогично как-то, тебе нужно весь корпус напрягать, помогая мышцами пресса, а он у тебя уже никакой. Лучше уже в конце
Если я неправ, путь бывалые поправят

[Mad_mAx]

Может уже писалось, но вот советую почитать книжку- Чада Уотербери "РЕВОЛЮЦИЯ МЫШЦ"
Почему советую?
Потому, что:
1) Расписаны основы построения тренировочных программ, сочетания объёма и интенсивности (всё на доходчивых примерах на уровне "родных осин")
2) Конкретные планы типовых тренировок с процентовками в зависимости от требуемой цели.(сброс жира, набор веса +сила, чистая сила, набор веса и т.д.)
3) На "новичке "сработает всё и Мак Роберт, и Менцер, и ВИТ -но потом возникнет "системная " проблемма, линейно повышать нагрузки не получится. Грубо говоря (вижу как знатоки потирают руки) придётся либо жрать "химию", либо вводить циклирование в программы, так вот чтобы не экспериментировать с нуля, а использовать базовые программы выкладываю файл к книге. Распечатываем и записываем циферки , смотрим по книге какая прога за какой идёт и вот вам на 36 недель план тренировок.

Книга

Прикрепленные файлы

•  Muscle_Revolution_Rus.rar    2,35Мб   364 Количество загрузок

Сообщение изменено: Mad_mAx (18 апреля 2008 - 11:04)

[Mad_mAx]

Таблички


Пы.Сы. Так же советую сходить в раздел книги, там почитать всё про тренинг.

Прикрепленные файлы

•  Chad_Waterbury__s_Programs.rar    87,48К   343 Количество загрузок

Сообщение изменено: Mad_mAx (18 апреля 2008 - 11:07)

[BacCM]

Mad_mAx
А на русском программ нету?

Сообщение изменено: BacCM (18 апреля 2008 - 11:10)