6320 ответов в этой теме

[chappa]

Это да, но меня грудка уже
Перешел на говядину...

[SnakSoul]

Dimnick
утром тарелку каши овсяной
в школе пирожок,шоколадку,чай
обед суп + салат гр 200 или пюре гр 200 с колбасой или мясом
после тренировки гейнер
на ужин когда как, обычно мясо и гарнир.
перед сном творог 200-300гр
вот как то так

[Dimnick]

нет ни чего вкуснее куриной грудки и гречки

есть: та же гречка, но с сибасом, сок из которого пропитывает кашу...

chappa
Телятину еще попробуй. По цене почти не отличается от говядины, но намного мягче и нежнее.

SnakSoul
Мдя... Первым делом читаем это и это. Дальнейшие вопросы тоже лучше в последней теме задавать.

[SnakSoul]

Dimnick
спасибо тебе за помощь.

[Friend2010]

Народ, прокоментите рациончик на 2 дня.

День занятий:

7.30
Запеканка: мюсли -70 гр. + 3 белка + 50 гр протеина + кофе с молоком
10.30
Коктейль: 50 гр протеина + 300 мл молока + 50 гр овсянки + банан
13.00
Салат: помидоры - 100 гр + огурцы 50 гр. кур грудь - 200 гр + рис 100 гр.
14.20 - тренировка.
16.10.
Коктейль: 50 гр протеина + 300 мл молока + 100 гр творога 0%.
19.00
кур грудь - 200 гр + тушеный кабачек + помидоры 100 гр + огуре 50 гр + 300 мл молоко.
21.20
100 гр творога + 0,5 кефира.

День отдыха:

7.30
Запеканка: мюсли -70 гр. + 3 белка + 50 гр протеина + кофе с молоком + творог 100 гр.
10.30
Коктейль: 50 гр протеина + 300 мл молока.
13.00
Салат: помидоры - 100 гр + огурцы 50 гр. рыба - 200 гр + рис 200 гр.
14.20 - тренировка.
16.10.
Коктейль: 50 гр протеина + 300 мл молока + 100 гр творога 0%.
19.00
Рыба - 200 гр + помидоры 100 гр + огурец 50 гр
21.20
100 гр творога + 0,5 кефира.

Предрасположен к полноте, желаю наростить массу и силу, жира желательно поменьше. Может чго добавить, или убрать?

[Romk]

Friend2010
Мюсли заменить- хотя бы на геркулес
Молоко и бананы - можно убрать
На ужин - поменьше кефира и побольше творога
и что ты делаешь 2 часа между концом тренировки и первым посттренировночным приемом пищи?

[Friend2010]

Почему убрать молоко и бананы? Между концом тренировки и приемом пищи я пью протеин.

[Friend2010]

И что следует есть/пить сразу после тренировки?

[Romk]

Между концом тренировки и приемом пищи я пью протеин.

а чего не написал? Может у тебя в течении дня еще и перекусы фруктами идут или чай-кофе с сахаром или напитки какие (газировка, сок, пиво и т.д.) - в рацион входит все, что имеет калорийность.

Почему убрать молоко и бананы?

Потому что -

Предрасположен к полноте, желаю наростить массу и силу, жира желательно поменьше

[Friend2010]

Опа, предполагал, но не был полностью уверен на счет молока и бананов. А чм их можно заменить и надо ли? потому- что я желаю все-таки набрать массу, а уже потом сгонять жир. Сладкое не ем, фрукты иногда. И что следует есть/пить сразу после тренировки?

[Romk]

Опа, предполагал, но не был полностью уверен на счет молока и бананов. А чм их можно заменить и надо ли?

угли старайся только сложными набирать (каши)

потому- что я желаю все-таки набрать массу, а уже потом сгонять жир

Не надо массу набирать, старайся мясо и объемы в нужных местах увеличивать, тогда и жир сгонять не придется и 3-4 недели пониженных углей будет достаточно, чтоб просохнуть к лету. Угли повторюсь бери только сложные, и посчитай для начала сколько их выходит в день, а там уже можно будет полученное число распределить грамотно в течении дня

[guapman]

Возраст - 26, вес - 86, рост 185, тип работы - сидячий. К полноте не предразположен (жирок есть но не особо много).
Подойдёт для меня такая схема питания, чтобы масса росла?

7.30 - 4 яйца (омлет, яичница), 1 хлебец. Овсянка (100 гр) на молоке, сывороточный протик (25 гр)
10.30 - овсянка (70 гр), 1 яйцо варёное
13.00 - грудка или ножка + рис или греча (макароны?) + салат из овощей
16.00 - овсянка (70 гр), 1 яйцо варёное
19.00 - мясо или грудка или ножка + рис или греча + салат из овощей
21.00 тренировка если есть (после тренировки протик + фрукт сладкий)
23.00 - творог (300 гр)

Тренировки сейчас 2 раза в неделю.

Сообщение изменено: guapman (20 сентября 2010 - 08:10)

[Romk]

guapman
В принципе так можно начать, только 1 яйцо смущает - 7гр белка и которых хорошо если 3-4 выйдут после обработки ЖКТ в кач-ве амин
Если начнешь заплывать - убирай часть желтков

[rrulliani]

4 яйца

1 яйцо варёное

1 яйцо варёное

можт че другое? чтот мне кажеца с желтками перебор ... ну если реакция нормальная пожно и так ...

[guapman]

Romk
rrulliani
можно яйца земенить чем-нить, к тому же холестерин много ведь в желтках вроде... банка тунца как замена подойдёт?

[rrulliani]

банка тунца как замена подойдёт?

да любой рыбы ...

[Pongo]

Добрый день/утро/вечер/ночер всем! Прошу посмотреть мое примерное меню и указать на ошибки, если вам не лень. Буду очень признательна!
Небольшое предисловие: мне 23, пол: женский )), рост - 172, а вес 50 елки-зеленые... Ну, цель, думаю, понятна.
Образ жизни мегасидячий: с 9:00 до 18:00 - на работе клацаю мышкой, с 18:30 до 21:30 - сижу в универе на парах (в день тренировки вместо второй пары иду в спортзал). Тренажерный зал три раза в неделю, по выходным - кратковременное кардио на ближайшем корте). В зал хожу всего полтора месяца, до этого занималась сначала легкой ателтикой (бег, совсем недолго и давно), из недавнего - йогой (примерно год, с растяжкой с детства хорошо дружу), + регулярные упражнения из ОФП, т.е. в зал пришла "чайником", но имела некоторую физ. подготовку. Пока вес стоит на месте, но иногда появляется + килограмм (буквально за сутки), но вместе с его повялением в зеркале исчезают или сглаживаются линии пресса и других мышц (который весьма мало) и появляется ощущение увеличения жировой прослойки... Это случается почему-то тогда, когда на завтрак в кашу мешаю сухофрукты или орехи... Этот кг. имеет свойство так же быстро исчезать (только не подумайте, с походом к белому другу это не связано)))

Итак, нетренировочный день:

6:30 - стакана 3 воды;
7:00 - пророщенные зерна пшеницы (80 г)+ ложка льняного масла;
7:40 - тарелка овсяной каши на воде (не хлопья, а та, что варится 40 мин.), 2-3 цельных яйца, 0,5-1 пачка обезжиренного творога (иногда эту порцию творога ем раньше - вместе с пшеницей);
10:30 - обезж. творог + овсянка/пшеница/гречка;
12:30 - рыба/мясо (куринная грудка или кролик) + гарнир (предпочитаю овсяняку/гречку/бурый рис/редко - вареный картофель), + какой-нибудь овощ (капуста/огурцы/перец/сельдерей или все вместе в виде салата);
15:00 - если в обед было мясо, то ем рыбу (и наоборот) + один из перечисленных гарниров;
18:00 - омлет из белков/рыба/мясо + овощной салат, заправленный маслом расторопши;
21:00 - пачка творога, иногда с кефиром 1%.

В день тренировки:

Первые 5 приемов - то же самое, а дальше:
15:00 - рыба/мясо + овощной салат, заправленный маслом расторопши;
18:30 - три белка, один желток/либо банка тунца + овсянка/гречка;
с 20:00 до 22:00 - тренировка;
22:00 - сразу в раздевалке - пачку творога с бананом (и иногда с киви и медом);
перед сном - кефир 1%.

В общем, как-то так. Единственное - не могу определится с размерами порций сложных углеводов: ем болье, начинаю заплывать, ем меньше - не хватает энергии... Аппетит ОЧЕНЬ хороший, ем много, и все равно через два часа уже хочу есть. На сахар "проверялась" - все в норме. Общие аналицы, уровень гемоглобина - образцово-показательные, как сказал врач. К употреблению творога сразу после трени пришла путем проб и ошибок: на отдельное схомячивание фруктов моя поджелудочная как-то болезненно реагирует (именно после тренировки). Как-то попробовала выпить свежеважатый овощной сок "без закуски" сразу после зала, так потОм пару дней отойти не могла. Решила, что лучше быстрые угли с белком мешать - и белок лучше усвоится, и поджелудочная не будет так бешено инсулинить. Хотя, может я и ошибаюсь, но мой организм по поводу питания после трени велел мне делать так ))
Жду ваших комментариев, простите за сумбур!

Сообщение изменено: Pongo (21 сентября 2010 - 02:08)

[kerrion]

Pongo
Первое впечатление - мама дорогая это ж скоко калорий на 50 кг. женского веса. вот и шалит поджелудочная.
Раз ощущение лишнего кг. из-за сухофруктов и орехов то попробуй их исключить.

18:00 - омлет из белков/рыба/мясо

18:30 - три белка, один желток/либо банка тунца

Вот что-то тут разницы то и не ощутил.
Убери угли из второй половины дня, замени на овощи. не написано сколько их во всех порциях, но если много то можно вообще исключить, а если по объему за день мало то перебросить в первую половину дня путем увеличения порций.

Решила, что лучше быстрые угли с белком мешать - и белок лучше усвоится, и поджелудочная не будет так бешено инсулинить. Хотя, может я и ошибаюсь

Хм, вроде быстрые угли и инсулинят сильно. может в раздевалке лучше как раз кефир с бананчиком покушать а вот перед сном творога, хотя полноценного питания (ужина) после тренировки не видно. Хотя тут есть сомнения. между тренировкой и сном мало времени остается, полноценно поесть может и не влезть ))

но имела некоторую физ. подготовку. Пока вес стоит на месте, но иногда появляется + килограмм (буквально за сутки),

А у человека вообще на протяжении дня вес варьируется. утром самый маленький, где-то в районе 17 часов самый высокий за день, при минимуме жира этот эффект наверное можно и увидеть воочию

[Pongo]

Kerrion, спасибо за ответ.
Насчет калорийности: тоже думала, что многовато ккал, но если начинаю кушать меньше - то вес уменьшается.
Сухофрукты исключила. Это странный килограмм появляется раз-два в неделю, когда чего-нибудь «быстроусвояемого» поем (но не может ведь аж целый кг. за день превратиться в жир из-за четырех-пяти черносливок, а потом мгновенно улетучиться?)
Насчет распределения углеводов и белков в течение дня - вот мне этот момент и не понятен больше всего: 1. за счет чего будет поддерживаться уровень сахара в крови после полудня в таком случае? Без кархмалов, полагаю, он будет снижаться? Или главная задача – не допускать РЕЗКИХ скачков? 2. сколько ж надо белка после обеда съесть, чтобы за один присест получилось хотя бы 300 ккал (овощи не в счет, я их вообще за калории не считаю)? Исключить каши не могу - пробовала свести к двум тарелкам в день - ходила в гипогликемическом состоянии… Размеры порций - тоже сложный вопрос, «на глазок» накладываю, получается 4-6 ст. ложек с большой горкой - до обеда (те угли, что с творогом врайоне 11 часов, там всего ложка, для вкуса, я так люблю), а после обеда - ложки 3. А насчет белка – вообще для меня тайна, покрытая мраком. С одной стороны, при моем весе совсем не сложно скушать 2 г на 1 мой кг. С другой стороны, как быть с калорийностью, если с утра надо к каждой кашке что-нибудь белковое, а после обеда чисто белковое, а пять из семи приемов пищи должны составлять примерно 300 ккал? Короче запуталась я в этом белково-углеводном пространстве, извините за глупые вопросы…

Вот что-то тут разницы то и не ощутил.

Разница в том, что перед треней к этим белкам ем крахмалы, а если тренировки нет – то овощи, зелень.
Насчет быстрых углей после трении: вот я писала о том, что если просто быстрые угли ем – то они быстро и пролетают и сахар резко скачет, в результате чего, уже через 15 минут после тех же съеденных яблок без белка – упадок сил и опять «гипосостояние». Пришла к выводу, чтобы сделать быстрые угли не такими быстрыми, надо творог к ним сразу точить )) но и не такими медленными, как крахмалы, с учетом позднего времени тренировки. Насчет кефира – действительно, надо попробовать. Спасибо за идею!

Сообщение изменено: Pongo (21 сентября 2010 - 06:56)

[Romk]

Pongo
Честно говоря так и не понял цели
Вроде пытаешься набирать, и тут же жалуешься на лишний кг, если будет точная цель, то и на ошибки можно будет указать, ну и самое 1-ое - посчитать дневную калорийность и раскладку по БЖУ чтоб была картина, а так сколько чего так же не понятно как и цель

[Pongo]

Цель: нарастить мышечную массу, и сделать это как можно качественнее (насколько это вообще возможно в моем случае). А потом (но, думаю, это будет не скоро с такими темпами "роста мышц"), если жирок нарастет вместе с мышцами - немного просушиться. Супер-пупер рельефа, конечно, у меня сейчас нет, но все же я вижу в зеркале за счет какой "субстанции" этот килограмм... Если мышца стоит на месте, а жир растет - то зачем мне такая "масса"? И что мне тогда потом сушить?

[Romk]

Тогда выстроить рацион нормально, а не наедаться на ночь быстрых углей, а получать норму за счет комплексных.
И не гонять туда-сюда "волшебный" килограмм воды, который насасывают быстрые угли

[Pongo]

Romk , спасибо. В общем, буду эксперриментировать...

[Romk]

Pongo
Не за что, на счет этого кило - не парься - это результат быстрых углей, да и медленных тоже, просто вода которую насасывают угли, т.е. чтоб делать какие то выводы о изменении жировой, лучше брать более длительные периоды, напр 3-4 недели

[Pongo]

Да, пожалуй ты прав... Надо, наверное, вообще весы выбросить и заниматься в свое удовольствие, а за ориентир брать зеркало ))

[kerrion]

Pongo
4-6 ложек готовой каши я так понимаю в тарелочку? так там вес готовой каши с водой грам наверное с 40 будет, это ж и до желудка не дойдет ввосет пищевод. ты сухую кашку 80 грам возьми и свари и скушай с утра, в обед теже 80 грам сырого риса свари и скушай, между этим вставь свои пророщенные зервна где-то в количестве 60 грам или меньше, клетчатку что ли из них получаешь? и вот тогда ты получишь заряд углеводами на целый день и не будешь спрашивать где их брать ещё, кроме того в твороге если на пачке читать тоже есть углеводы, а быстрые надо выкинуть или на крайняк если уж сильно хочется то токо с утра и чуть-чуть. а мышцы без жира не растут, а у женщины и того медленнее чем мужские. так шо или терпение и труд или забудь об этом вообще. удачи

[Pongo]

Конечно терпение и труд!
Зерна пшеницы - получаю клетчатку, много витаминов и пр. Рекомендуется кушать с утрица натощак.
А гарниры (как и все остальное) варю сразу оптом: несколько кастрюль всего и сразу, загружаю ими холодильник, чтобы хоть на пару-тройку дней хватило (в расчете на меня, мужа и двух попугаев)))), а то при моем графике работы и учебы с одним выходным в неделю (а иногда и без) к плитке попасть получается очень редко... А потом только успевай разогревать да в коробочки на работу складывать, и не париться по ночам позле плитки. Воть.

[kerrion]

Pongo

А гарниры (как и все остальное) варю сразу оптом: несколько кастрюль всего и сразу, загружаю ими холодильник, чтобы хоть на пару-тройку дней хватило (в расчете на меня, мужа и двух попугаев)))), а то при моем графике работы и учебы с одним выходным в неделю (а иногда и без) к плитке попасть получается очень редко... А потом только успевай разогревать да в коробочки на работу складывать, и не париться по ночам позле плитки. Воть

самооправдание не поможет нарастить мышечную массу Увы, чтобы правильно составить рацион питания его надо расчитывать из сухих (не риготовленых продуктов) помочь правильно расчитать может вот такая ерундовина http://edimka.ru/cgi-bin/genп.pl. вводим продукты в грамах и получаем БЖУ рациона, тогда можно понять что куда урезать и за чей счет

П.С. Калькуляторами на этом сайте лучше не пользвоатся - отстой, анализатор состава в свое время пришлось сверять с другими таблицами, погрешность минимальна, продукты там только неготовые, тоесть понятия "булка", "торт" не поймет и просто пропустит, стоит проверить все ли записаное вначале отразилось в таблице и вносить корективы

Сообщение изменено: kerrion (22 сентября 2010 - 11:15)

[Pongo]

Оу, хорошая ссыль! Спс, буду иметь ввиду. Раньше сама пользовалась dietmenu.ru, но там тоже заморочки есть насчет погрешностей, да еще и не все продукты знает (наприемр фасоль - по нулям показывает)
Пы.Сы.: вот угар, "процент жира в вашем организме составляет 14,1 %", то-то я думаю мне холодно ))) Шютка, ага,"охотно верю" в такой калькулятор. Простите за оффтоп, просто пробежалась по всем калькуляторам на этом сайте ))

Сообщение изменено: Pongo (22 сентября 2010 - 11:37)

[MIREKS]

здравствуйте посоветовали рецепт для набора массы яичный порошок сухое молоко и сыворотка или сок в целом ерунда или нет