2083 ответов в этой теме

[Susliknep]

Romk

Снова обращаюсь я к тебе.
С тренировочными днями все принял к сведению - все отлично и результат тоже,
но после 3 недель понял что 5 тренировок много =) перешел на 3.
Образовался вопрос по питанию в нетренеровочные дни.
Вот меню на дни треньки:

06:00 Подъем
06:05 До зарядки,
Протеин, 29 г.
Кофе без сахара, 150 г.

06:20-06:40 Зарядка (пресс)

07:00 Завтрак (витамины + рыбожир)
Каша (овсяная,гречневая.) 80 г.
Творог обезжиренный, 100 г.
проростки,овощи, зелень 50г.

10:00 Ланч
Каша (гречневая, овсяная.) 80 г.
Творог обезжиренный, 100 г.
проростки,овощи, зелень 50г.
Соевый соус 20г.

11:30 BCAA до зала
Кофе без сахара, 200 г.

11:45-13:00 Зал

13:00 После зала
Протеин, 29 г.+креатин+глютамин


14:00 Обед
Каша (гречневая, рис , ячневая,пшенная...) 80 г.

"Рыба не жирная (тилапия, тунец,камбала, карась, минтай, налим, навага, окунь речной, сайда, судак, треска, хек, щука. )
или морепродукты (креветки, кальмары…) 150 г."
проростки,овощи, зелень 50г.
Соевый соус 20г.

17:30 Ужин (витамины)
Рыба жирная (ерш морской, лосось, нотонения, осетр, палтус черный, сайра, сардины, севрюга, сельдь жирная и иваси, скумбрия) , 120 г.
Масло льняное, 10 г.
Зелень и зеленые овощи 200гр


21:30 На ночь
Творог обезжиренный, 200 г.

22:00 Отбой

+ по вторникам бассейн и
19:45 BCAA
20:00 - 21:00 бассейн
21:00 Протеин

1-Как я понимаю, режу приемы каши до 50 гр? - если так то каллораж упадет, надо его увеличивать до каллоража трен. дней ? если да то за счет чего?
2-Подскажи пожалуйста, как аминки считать (у меня Aminobolic Ultimate Nutrition)? или не считать?

Огромное спасибо за советы -

Сообщение изменено: Susliknep (06 апреля 2011 - 05:09)

[Rossomaha]

Romk
И мне ответь плиз ...

[Nоvichоk]

Ребята, вы шутите? 50-100г творога -это ничего
Что такое 120г рыбы? в столовой, наверное, порция больше!

[rrulliani]

да творог пади заморский - магазинный - безбелковый ...

Что такое 120г рыбы? в столовой, наверное, порция больше!

угу ... вобще неочем ...кушайте больше граждане мяса ...

[Romk]

Susliknep
Каши у тебя в принципе и так не сильно много, но можешь сделать так - первый прием оставить 80гр. а остальные 2 - по 50гр. + при желании овощей чуть прибавить в кач-ве гарнира.
По поводу амин - можешь не считать, в принципе как можешь и не тратится на них - смысла в них особого все равно нет
Rossomaha
Можешь тогда просто льняного масла чуть добавлять и все

Сообщение изменено: Romk (07 апреля 2011 - 05:15)

[Vizzzor]

Здравствуйте, оцените рацион, цель набор качественной мышечной массы при этом не сильно заплыть жирком, так как предрасположен к ниму.
1) 7.30 - 200гр. овсянки/геркулеса, 200гр. кур. грудки, чай.
2) 11.30 - 100гр. гречки, 200гр. кур. грудки, 100 гр. овощей, чай.
3) 15.30 - 100гр. гречки, 200гр. кур. грудки, чай.
17.00 - 18.30 Тренеровка.
4) 19.00 - 200гр. кур. грудки, 50гр. овсянки/геркулеса, чай.
5) Перед сном 22.00 - 200гр. творога обезжиренного, ст. ложка льняного масла.
Б. 248, Ж. 80, У. 269, К. 2652.
Подскажите пойдет ли для набора мышечной массы.

Сообщение изменено: Vizzzor (07 апреля 2011 - 09:56)

[Romk]

Vizzzor
Рацион как рацион, тем более не известно что было "до", а пойдет ли для набора сух. мышечной массы - покажет только эмпирика

[Vizzzor]

А ещё такой вопрос, чем можно ещё калорий подбить чтоб хотя бы до 3200 доходило?

[Romk]

А ещё такой вопрос, чем можно ещё калорий подбить чтоб хотя бы до 3200 доходило?

Зачем? Ты на выше тобой предложенном рационе не растешь?

[Vizzzor]

Зачем? Ты на выше тобой предложенном рационе не растешь?

Думаю калорий будет маловато так как я высокий мне нужно наверно больше, да и смотрел примеры рационов у всех аж по 3500-4000.
Может хлеба черного добавить и молока?

Сообщение изменено: Vizzzor (07 апреля 2011 - 10:36)

[kirillsas]

Добрый день! Рост 171, вес 104. Составил рацион, цель: плавный сброс лишнего веса.

Тренировочный день:
Завтрак: Овсянка с протеином / Рис с курицей / Гречка с мясом / разные каши с мясом/курицей . Гарнир ~ 50г. сухого веса. Мясо ~ 150-200г.
Перекус: Протеин ~ 40-45г.
Обед: Мясо/птица + гречка / рис / макароны / фасоль. Гарнир ~ 50г. сухого веса. Мясо ~ 150-200г.
Перекус: Протеин ~ 40-45г.
Ужин: Рыба/морепродукты + овощи/печеный картофель. Мясо ~ 150-200г.
Сразу после тренировки: гейнер(Up your mass), либо что-нибудь легкое углеводное(роллы?)
Через час после тренировки, перед сном: Творог с кефиром / казеиновый прот

День отдыха:
Завтрак: Овсянка с протеином / Рис с курицей / Гречка с мясом / разные каши с мясом/курицей
Перекус: Протеин
Обед: Мясо/птица + гречка / рис / макароны/ фасоль
Перекус: Протеин
Ужин: Рыба/морепродукты + овощи/печеный картофель
Перед сном: творог+кефир / протеин(матрикс 5,0)

Что скажете?

Сообщение изменено: kirillsas (07 апреля 2011 - 10:37)

[a-lloyd]

Что скажете

скажу, что не плохо было бы сначала почитать что нибудь по "теории", так сказать, что бы понять саму суть процесса "плавного сброса лишнего веса", а потом уже составлять рацион и тренировочный план...

[kirillsas]

скажу, что не плохо было бы сначала почитать что нибудь по "теории", так сказать, что бы понять саму суть процесса "плавного сброса лишнего веса", а потом уже составлять рацион и тренировочный план...

По программе тренировок - в ней никаких изменений не будет - соревнования скоро. Да и росту я(силовые) на ней неплохо.
А вот по питанию - вроде бы общие принципы соблюдены. 6 раз в день. Углеводы в первой половине дня. Быстрых углеводов нет. После тренировки закрываем белково-углеводное окно.
Что не верно?

Сообщение изменено: kirillsas (07 апреля 2011 - 10:49)

[a-lloyd]

ну если все устраивает, чего тогда нужно? Вес падает?

[kirillsas]

ну если все устраивает, чего тогда нужно? Вес падает?

Пока сложно судить - в прошлый понедельник был 106, в этот 104. Две недели - слишком мало, чтобы оценить прогресс.
Я лифтингом занимаюсь и питание никогда особо не контролировал, а вот тут решил себя в порядок привести. А так как опыта в сбросе веса нет, то 100% уверен, что косяков там море. Подскажете какие - буду очень благодарен

Сообщение изменено: kirillsas (07 апреля 2011 - 11:02)

[Romk]

Думаю калорий будет маловато так как я высокий мне нужно наверно больше, да и смотрел примеры рационов у всех аж по 3500-4000.

А ты не думай, а проверь, если где то будет написано, что тебе надо 10000ккал - значит ты будешь 10000ккал есть?

Может хлеба черного добавить и молока?

---------->

цель набор качественной мышечной массы при этом не сильно заплыть жирком, так как предрасположен к ниму.

--------------------------------------------------------------
kirillsas
Никто точно не скажет, т.к. не известно каким рацион был "до", но в любом случае

: Овсянка с протеином / Рис с курицей / Гречка с мясом / разные каши с мясом/курицей

Мясо может быть разным - говядина, свинина и т.д. , курица тоже может быть разной - курицей можно назвать и грудки очищенные от кожи и жира, а можно и окорочка с кожей - это совершенно разные вещи - т.е. то же самое, что сказать - "я ем еду" - а какую - непонятно.
2) оно может быть по разному приготовлено - жарка, варка и т.д.

макароны

печеный картофель

гейнер(Up your mass), либо что-нибудь легкое углеводное(роллы?)

--------> не очень сочетается с понятием "диета, направленная на уменьшение жировой прослойки"

[Vizzzor]

Romk
Спасибо.

[Vizzzor]

Romk
А в нетренировачные дни рацион такой же оставить?

[Romk]

Romk
А в нетренировачные дни рацион такой же оставить?

Можешь такой же оставить - можешь угли урезать - в любом случае - сейчас - это тыканье пальцем небо - т.к. править надо, получая обратную информацию в виде ответа орг-ма на даное положение дел на настоящий момент и текущие изменения по ходу процесса - может тебе много будет углей, откуда ж я знаю, некоторые например сьедая по 450гр крупы и получая то кол-во углей, которое они в себе несут - будут набирать жир - даже не смотря на то что эти угли идут только из каш, другие жиреть не будут - что позволено одному - другому - не позволено

[Montroz]

некоторые например сьедая по 450гр крупы и получая то кол-во углей, которое они в себе несут - будут набирать жир - даже не смотря на то что эти угли идут только из каш, другие жиреть не будут - что позволено одному - другому - не позволено

вот как раз хотел по этому поводу хотел написать.

Для начала ем я сейчас примерно так:
1)4 яйца или овсянка/гречка 100гр, 100 гр творога обезжиренного
Б-50 Ж-30 У-5 Ккал-220 или Б-20 Ж-5 У-70 Ккал-160

2) макароны/гречка 150 гр, куриные грудки вареные 150гр
Б-30 Ж-5 У-105 Ккал-750

3) макароны/гречка 150 гр, куриные грудки вареные 200гр, масло оливковое или льняное 10гр
Б-40 Ж-15 У-105 Ккал-825


4) макароны/гречка 150 гр, куриные грудки вареные 200гр
Б-40 Ж-5 У-105 Ккал-825

5) 200 гр творога обезжиренного
Б-40 Ж-0 У-5 Ккал-180

иногда добавляю немного салата(огурцы, помидоры и тд, но их в расчет не беру)
_______________
в сумме Б-200 Ж-55 У-325 Ккал-2800

В цемом вес растет, за прошедш месяц в жиме, приседе и становой прибавил по 5 кг.
Но начинает немного расти жир на прессе, недавно друзей встретил которых не видел ~1.5 месяца, они говорят в щеках прибавил неплохо, хотя сам по себе раньше был худым.
Урезать углеводы или оставить как есть? Хотя все же говорят, что без жира мясо не наберешь.

[Romk]

Но начинает немного расти жир на прессе, недавно друзей встретил которых не видел ~1.5 месяца, они говорят в щеках прибавил неплохо, хотя сам по себе раньше был худым.
Урезать углеводы или оставить как есть?

предпринимать какие либо меры или нет - только твое решение и вопрос того, устраивают ли тебя те изменения, что происходят на данный момент - или не очень.
Так же как если и резать калораж - то из чего это делать - либо из жиров - либо из углей - либо из того и другого частично
Для начала ответь себе на первый вопрос - этот вопрос ты должен не другим задавать - а сам себе на него ответить - а после того как получишь от себя ответ - уже спрашивать конкретно если и убирать , то откуда и как - или же не убирать

[Montroz]

В общем так. Сейчас для меня главный приоритет набор мыш массы. А ступор в соотношении набора мяса/жира. Может я и правда перегибаю в наборе жира.
Если я урежу немного угли/калории, отразиться ли это в наборе мяса? Или мне это самому определять опытным путем?

Хотя жирок на прессе меня в целом не устраивает, но я готов им пожертвовать для мыш массы.
+ когда-то в будущем (хотя мне об этом сейчас рано думать) будет сушка, все же, наверно, меньшее количество жира легче сбрасывать.

[Verizon]

Romk привет,оцени пожалуйста рацион и посоветуй что поменять если требуется.Вес-71 кг.Занимаюсь по СМТ, цель-набор мм,вес продуктов уже в приготовленном виде.

1)7:40-макароны(300г),сыр(50г),3 варёных яйца(150г) -43г белка,33 г жира,58г углеводов,714 ккал.

2)11:00-300г риса, 100г куриных грудок-25г белка,5г жира,52г углеводов,400 ккал.

3)12:30-0,5 л кефира-14г белка,12г жира,19г углей,265 ккал.

4)14:30-300 г гречки,150г куриных грудок-40 г белка,52г углеводов,7 г жира,520 ккал.

5)17:00-300г гречки,150 г куриных грудок-40г белка,52г углеводов,7г жира,520 ккал.

6)19:30-200г риса,100г куриных грудок-24 г белка,35 г углеводов,5г жира,310 ккал.

7)22:30-250г творога,1 банан-45 г белка,10г жира,25г углеводов,300 ккал.

+ в 4,5,6 приёме пищи присутствует салат из помидор и огурцов с растительным маслом.

Белки-239г,жиры-95,углеводы 293,3100 ккал.

Заранее спасибо.

Сообщение изменено: Verizon (07 апреля 2011 - 09:26)

[Montroz]

Verizon, гречку наверно разваренную меряешь? Надо мерить сухую. 300гр это очень много.

[Verizon]

Вес указан в приготовленном виде.

[Romk]

Montroz
тогда режь угли - или кол-во насыщенных жиров - или и то и другое.
Так например по завтраку вообще не понятно - что значит или 200гр каши или яица - это совсем разные продукты - одно источник углей - другое - жиров и белка

Вес указан в приготовленном виде.

Я же не буду гадать сколько ты при варке воды плесканул туда - и исходя из этого - сколько каши потом получилось - воду никто не считает - мерь все крупы в сухом виде

[Verizon]

Romk, в сухом виде везде по 100г выходит,кроме 6 приёма,там примерно 70.

Сообщение изменено: Verizon (07 апреля 2011 - 11:08)

[Romk]

Romk, в сухом виде везде по 100г выходит,кроме 6 приёма,там примерно 70.

Вполне нормальный рацион имхо - при условии, что ты конечно лишнего не набираешь

[Verizon]

Цитата(Verizon @ 8.4.2011, 1:07) *
Romk, в сухом виде везде по 100г выходит,кроме 6 приёма,там примерно 70.

Вполне нормальный рацион имхо - при условии, что ты конечно лишнего не набираешь

Спасибо.

[Alex Miami]

Verizon
в 300 грамах приготовленой гре4ке 52 грама углеводов? 4то это за гре4ка у тебя такая?=)
в 100 грамах 65-72 где то так должно быть грам углей
300г риса, 100г куриных грудок-25г белка
как там может быть?

Сообщение изменено: Alex Miami (08 апреля 2011 - 09:30)