2581 ответов в этой теме

[jkl]

фуллбади

Тренировка всего тела по кругу? Я так и стараюсь делать
У меня получается пресс на римском стуле, тяга к груди, тяга к поясу, прогибы назад, пресс на шаре, потом упражнения для спины с гантелей в 4кг. 2 упражнения, всё по два -три подхода, по три раза с небольшим перерывам. Добавила упражнения на косые мышцы с блином , приседы с блином(горку) и лёжа, подняв ноги, поднимаю блин руками тоже горка. Так же статические упражнения для спины и пресса сидя медленно отклоняюсь на сколько могу и медленно возвращаюсь назад, последних упражнений делаю немного ибо мышц ещё нет и получается с трудом. Если есть доступ к перекладине, то поднимаю ноги согнутые в коленях в висе 3 по 10. иногда заменяю упражнения на другие, но мышцы стараюсь прорабатывать те же. Иногда делаю приводящие ног, надеюсь правильно назвала. К Смиту подходить боюсь. но стала делать приседания с гантелями по 5 кг. Но во всех упражнениях на присед и пресс амплитуда ещё маленькая, мышцы слабые, но прогресс всё равно вижу, небольшой, но есть. Стараюсь делать правильно, чтобы напрягались именно те мышцы которые нужно, стараюсь их прочувствовать. И как ни странно, когда стала ходить в зал, стала спокойнее относиться к еде и могу контролировать аппетит. Постепенно перевожу питание, углеводы утром, на ночь только белки.
Пока такая программа. может что не правильно? Но я ещё слаба физически и трудно с дыханием, возраст, сердце сосуды.
И тренера у нас нет.

Сообщение изменено: jkl (03 ноября 2012 - 05:50)

[sergkomisar]

jkl, в ссылке которую я давал есть и программа тренировок для девушек, нужна система тренировок с прогрессией , не нужно бояться подходить к смиту если есть в этом смысл.
Почитай по ссылке, найдешь много нужного.

[jkl]

Почитай по ссылке, найдешь много нужного.

Я читаю, но я начинаю с нуля и самостоятельно. Смит постоянно оккупирован мужчинами и там большие веса (тренажёров у нас мало) мне неловко им мешать, по этому тренируюсь там где есть окна. Или с гантелями и своим весом. Вот и нащупываю свой путь, размышляю.
спасибо вам и леди икс за помощь

[Milik]

В первую очередь для роста массы нужно питание соответствующее.

Нет, в первую очередь гормональный фон

[Milik]

Тренировка всего тела по кругу? Я так и стараюсь делать
У меня получается пресс на римском стуле, тяга к груди, тяга к поясу, прогибы назад, пресс на шаре, потом упражнения для спины с гантелей в 4кг. 2 упражнения, всё по два -три подхода, по три раза с небольшим перерывам. Добавила упражнения на косые мышцы с блином , приседы с блином(горку) и лёжа, подняв ноги, поднимаю блин руками тоже горка. Так же статические упражнения для спины и пресса сидя медленно отклоняюсь на сколько могу и медленно возвращаюсь назад, последних упражнений делаю немного ибо мышц ещё нет и получается с трудом. Если есть доступ к перекладине, то поднимаю ноги согнутые в коленях в висе 3 по 10. иногда заменяю упражнения на другие, но мышцы стараюсь прорабатывать те же. Иногда делаю приводящие ног, надеюсь правильно назвала. К Смиту подходить боюсь. но стала делать приседания с гантелями по 5 кг. Но во всех упражнениях на присед и пресс амплитуда ещё маленькая, мышцы слабые, но прогресс всё равно вижу, небольшой, но есть. Стараюсь делать правильно, чтобы напрягались именно те мышцы которые нужно, стараюсь их прочувствовать. И как ни странно, когда стала ходить в зал, стала спокойнее относиться к еде и могу контролировать аппетит. Постепенно перевожу питание, углеводы утром, на ночь только белки.
Пока такая программа. может что не правильно? Но я ещё слаба физически и трудно с дыханием, возраст, сердце сосуды.
И тренера у нас нет.

Хотите акцент на ягодицы, а прогорамма явоно на это не расчитана, более того она не на что не расчитана, простите за откровения

[sergkomisar]

Milik, согласен если сравнивать двух разных людей, но тут один человек который просит помощи, химия не вариант, а значит гормональный фон не поменять кардинально, выходит остается питание, нет соответствующего питания, нет и роста.

[jkl]

Хотите акцент на ягодицы, а прогорамма явоно на это не расчитана, более того она не на что не расчитана, простите за откровения

Я только ищу свой путь, тем более что сбросить нужно ещё много. На ягодицы отчего нет, приседания с блином(горка) и разводящиесводящие до отказа (вес так подобрала, что 3 по 10 и 10раз в третьем повторе сделать до конца никак не получается, во всяком случае тренировка была вчера, но мышцы на попе ещё болят.

Сообщение изменено: jkl (03 ноября 2012 - 10:34)

[Milik]

Milik, согласен если сравнивать двух разных людей, но тут один человек который просит помощи, химия не вариант, а значит гормональный фон не поменять кардинально, выходит остается питание, нет соответствующего питания, нет и роста.

Я говорил не о приеме химии, а о том, что набор м.массы у женщин крайне не благодарное дело. А чрезмерное потребление калорий приведет лишь к ожирению. Проблема в том, что если мужчина может себе позволить себе злоупотреблять питанием при наборе, заплыть, высушиться, отсечь лишний маргарин и чувствовать себя бобром. То у женщин это недопустимо, ибо жир будет уходить медленней, а если перестараться и резко уйти в безуглеводку, то попалится грудь. По этому и набирать надо с умом.

[Milik]

Я только ищу свой путь, тем более что сбросить нужно ещё много.

Не надо "искать свой путь" если рядом проложена автомагистраль пользуетесь тем что давно создано до Вас и дает результаты. Тем самым Вы намного быстрей и комфортней приедете к заведомой цели.

На ягодицы отчего нет, приседания с блином(горка) и разводящиесводящие до отказа (вес так подобрала, что 3 по 10 и 10раз в третьем повторе сделать до конца никак не получается, во всяком случае тренировка была вчера, но мышцы на попе ещё болят.

Это лишь пара упражнений, а нужен комплекс. И если к этому комплексу привязать силовую прогрессию то лишь тогда комплекс станет программой тренировок.

ps Болит не значит растет. Болит значит идут воспалительные процессы

[sergkomisar]

Milik, потому я и написал соответствующее питание, а не просто есть побольше.
Я никогда не был сторонником есть бездумно на наборе, я считаю что тут нужно контролировать так же как и при похудании , то есть профицит в ккал должен давать небольшой рост, при этом должен быть контроль измерением тела, к примеру чрезмерно быстрый рост талии будет говорить о наборе жира,а значит нужно пересмотреть рацион.

[Milik]

Milik, потому я и написал соответствующее питание, а не просто есть побольше.
Я никогда не был сторонником есть бездумно на наборе, я считаю что тут нужно контролировать так же как и при похудании , то есть профицит в ккал должен давать небольшой рост, при этом должен быть контроль измерением тела, к примеру чрезмерно быстрый рост талии будет говорить о наборе жира,а значит нужно пересмотреть рацион.

Согласен на все 100

[obsession]

Здравствуйте. Есть проблема с низом спины-округляется в приседаниях и тягах. Для себя определила, что проблема из-за слабости мышц поясничного отдела, либо от недостаточности растяжки и подвижности суставов. А скорее- то и другое. Вот только понимание того, какими упражнениями решить данную проблему, хромает. Что можете посоветовать?

[sergkomisar]

obsession, нужно начинать заново работать с малым весом с необходимой техникой, то есть движение на увеличение только с сохранением техники.

[jkl]

А как понять когда и сколько нужно прибавить веса?. Сегодня делала боковые наклоны гантели взяла 7,5 кг. Делала то с ними, то без, желая, как советовали на форуме, делать до того как сведёт мышцы, но ничего даже не ёкнуло, а вот руки уставали.

[sergkomisar]

jkl, я бы вообще не советовал тебе это упражнение делать.
Талия может стать шире, а самое главное это техника, даже с тренеру нужно время чтобы поставить правильное исполнение, нужен минимальный вес и делать нужно скручивание, то есть попробуй напряги эту мышцу и увидишь насколько ты мало сократишься, большинство делает именно наклоны, а не скручивания.
Хороший вариант это не гантель , а использовать нижний блок тренажёра.

[jkl]

Хороший вариант это не гантель , а использовать нижний блок тренажёра.

Какого именно и где это посмотреть?

[sergkomisar]

вот как принцип, но движение должно быть на скручивание, то есть когда в положении "а" то это перпендикуляр , дальше тело нагибать не надо и в этот момент самое большое напряжение.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: sergkomisar (04 ноября 2012 - 07:10)

[jkl]

то есть когда в положении б то это перпендикуляр , дальше тело нагибать не надо и в этот момент самое большое напряжение.

Не только наклонять, но и поворачивать? :lamer:

Ааа, это как с прессом, нужно не просто нагибаться прямым телом, а скручивать его, так? Чтобы не бедро работало, а только боковые мышцы, так?

[sergkomisar]

jkl, зачем оно тебе вообще это упражнение?
Я исправил в положении "а" самое большое напряжение, только скручивание

но и поворачивать?

для этого можно встать в полу оборот, тогда поворот уже будет и мышцы будут растянуты.
Вторую руку свободную кладёшь ладонью на затылок, нога согнута в колене вторая от станка .
Движение идёт небольшой наклон в сторону опускания веса и потом выпрямление тела с максимальным напряжением, тут надо работать самой мышцой, а не пытаться повесить груз побольше, груз минимальный должен быть.
Движение медленное и плавное, то есть не нужно пытаться сделать как можно быстрее, тут важно время под нагрузкой.

[jkl]

Движение медленное и плавное, то есть не нужно пытаться сделать как можно быстрее, тут важно время под нагрузкой.

Спасибо!!!

[Milik]

Здравствуйте. Есть проблема с низом спины-округляется в приседаниях и тягах. Для себя определила, что проблема из-за слабости мышц поясничного отдела, либо от недостаточности растяжки и подвижности суставов. А скорее- то и другое. Вот только понимание того, какими упражнениями решить данную проблему, хромает. Что можете посоветовать?

Проблема не в слабой спине, а слабой технике. Попроси тренера в своей "качалке" поставить технику, за это ему денег платить не надо.

[Milik]

А как понять когда и сколько нужно прибавить веса?.

Это называется силовая прогрессия. Для женщин её построение довольно каверзное дело, так как требует привязку к женскому минструальному циклу.
Так если цикл стандартный до 4'х недель, то на первой недели после, следует форсировать веса во всех упражнениях. На второй увеличить плотность тренировок. На третей уменьшить плотность, но постаратся удержать рабочие веса. И последняя неделя будет идти тяжело, тут необходимо максимально урезать нагрузку.
Но я бы пока не советовал заморачиватся с силовой прогрессией, для начала необходимо создать комплекс и только потом провязывать к нему силовую прогрессию.

Сообщение изменено: Milik (04 ноября 2012 - 08:46)

[jkl]

то называется силовая прогрессия. Для женщин её построение довольно каверзное дело, так как требует привязку к женскому минструальному циклу.

Спасибо за подсказки!!!

[Milik]

Спасибо за подсказки!!!

А я еще не чего не подсказывал, так ото обще принятые правила, не более того по этому пока не за что

Сообщение изменено: Milik (04 ноября 2012 - 09:01)

[obsession]

Milik, sergkomisar, благодарю. Видимо придется вернуться к маленькому пустому грифу((
Хотя в разминочных подходах с малым весом все не так плохо. А вот чем больше вес и глубже сед, тем хуже.
Ну и пятую точку как-то не оч пробивает, но это уже другая тема.

[леди икс]

jkl,
Смит с вашим весом ни к чему, только колени портить. Если приседать, то лучше в силовой раме, но так как вес отягощения маленький, то можно и без неё обойтись, просто положить пустой гриф на плечи, и приседать.

Совет "делать упражнение пока мышцы не сведет" я бы расценила как вредительство. Зачем это вам? Усталость - да, должна ощущаться.

[sergkomisar]

По поводу Влияние биологического цикла на работоспособность.

Влияние биологического цикла на работоспособность.

Овариально-менструальный цикл (ОМЦ), длительностью, в среднем, около 28 дней на протяжении всего детородного периода жизни женщины (примерно с 12-15 лет до 45-55 лет) состоит из следующих 5 фаз:

1. менструальная (1-3 дня) - отторжение неоплодотворенной яйцеклетки с частью маточного эпителия и кровотечением.В этот период происходит резкое падение уровня ОВ, в том числе обмена белков.В коре больших полушарий в результате доминирующих интероцептивных влияний со стороны женской половой сферы нарушаются процессы внимания. Снижается чувствительность зрительной, тактильной и др. сенсорных систем. Повышается раздражительность, эмоциональная неустойчивость. Усиливается влияние блуждающего нерва, что приводит к урежению частоты дыхания и сердцебиения, расшерению сосудов.Всвязи с потерей крови (150-200 мл) и задержкой воды в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.Уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглабина понижает кислородную емкость крови и соответственно аэробные возможности организма.Снижается мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость.

2. постменструальная (4-12 день) - созревание очередного фолликула с яйцеклеткой и усиленное выделение эстрогенов.В этот период нарастает содержание в крови женского полового гормона эстрогена и происходит развитие слизистой матки. Колебания массы тела на протяжении ОМЦ достигают 2 кг. минимальный вес тела оказывается в этой фазе.Накопление в крови эстрогена нормализует функции организма. Работоспособность повышается.

3. овуляторная (13-14 день) - разрыв фолликула и выход яйцеклетки в маточные трубы.Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона ещё невелик. Падает велечина основного обмена.На 50% снижается количество эозинофилов. Резко снижается работоспособность и повышается функциональная стоимость выполняемой работы, наблюдаются максимальные велечины рабочего расхода кислорода.

4. постовуляторная (15-25 день) - образование из лопнувшего фолликула желтого тела и продуцированние гормона прогестерона, необходимого для внедрения оплодотворенной яйцеклетки в стенку матки и нормального протекания беременности.На фоне повышения концетрации прогестерона вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности.

5. предменструальная (26-28 день) - разрушение желтого тела при отсутствии оплодотворения, снижение секреции эстрогенов и прогестерона.Увеличивается количество тирозина (гормон цитовидной железы), повышается уровень обменных процессов. Повышается возбудимость ЦНС, увеличивается ЧСС и дыхания, сужаются сосуды, повышается давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается содержание глюкозы и кальция.
Снижаются функциональные возможности организма, происходит ухудшение самочувствия и работоспособности, появляются раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, боли в низу живота, крестце, головные боли.

Таким образом работоспособность зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ.В 1,3 и 5 фазах самочувствие ухудшается и работоспособность падает. Во 2 и 4 фазах работоспособность повышается.(далее идёт глава о разбивании тренировочного процесса на микроциклы в соответствии с ОМЦ). В какое время цикла лучше делать силу, а в какое аэробику и растяжку, а в какое лучше вообще дома посидеть.У спортсменок это делает тренер.

Взято из учебника для ВУЗов ФК "Физиология человека. Общая. Спортивная.Возрастная." Авторы А.С. Солодков и Е.Б. Сологуб.

Миниатюры

• 

[Milik]

По поводу Влияние биологического цикла на работоспособность.

Моя модель силового комплекса как раз на это и расчитана.

[jkl]

Вчера, выйдя из зала, опоздала на автобус и поняла, что не могу идти сил не хватает, едва доплелась до дома через силу, сегодня проснулась будто и не отдыхала, правда сплю 5 -6 часов в сутки. Отчего, вроде сильно нагрузку не меняла, правда начала делать выпады и приседания с гантелями7,5 кг. по два подхода по15. , ну и на фронтальной тяге случайно добавила на одну единичку, но справилась правда с трудом сделав 3 по 10. Это так и должно быть, в смысле усталость такая?

[sergkomisar]

jkl, тут важно будет не столько усталость, а способность восстановиться после тренинга.