26289 ответов в этой теме

[Олег К]

Русский разведчик
Мыслю так
Понедельник
1. Приседания 5х5 тяжело
2. Жим лежа 5х5 тяжело
3. Тяга сидя в тренажере 5х5 тяжело Уместнее тяга сидя 3-5х12-8%0

[Русский разведчик]

Апостол

Русский разведчик повторю вопрос... почему такой упор на трицепс?

Да действительно, не ответил. Просто не хочу что бы в базовых упражнениях были забыты руки (вернее рельеф).
Но вот сегодня (день Пятница) делал:
1) Гиперэкстензии 1х30 раз
2) Становая 5Х5 (1- 20 кг; 2-30кг;(разминка) 3-40кг; 4-50 кг; 5 -60 кг 6-60 кг; 7-60 кг) Делал сегодня не на силу а на технику. Просто со следующей недели буду увеличивать
3) Жим лежа 5х5 40 50 60 70 70 кг (легко на технику)
3) Тяга сидя 5х5 (40;50;60;70;80 кг) тяжело
4) Висел на турнике 40 сек.

Трицепс не делал, просто выложился на этих упражнениях, делал четко в плане техники.
Кстати Апостол Олег К а это единственные замечания?

Сообщение изменено: Русский разведчик (04 февраля 2011 - 12:32)

[Олег К]

Русский разведчик
Прошу прошения, комп клюкнул

Мыслю так
Понедельник
1. Приседания 5х5 тяжело
2. Жим лежа 5х5 тяжело
3. Тяга сидя в тренажере 5х5 тяжело Уместнее тяга сидя 3-5х12-8
4. Трицепс 5Х5 Уместнее 2-4х15-8


Среда
1. Приседания 5х5 на 25% меньше чем в Пн (на технику)
2. Тяга сидя в тренажере 5х5 легко, на технику Уместнее тяга в.блока/подтягивания 3-5х12-8
3. Тяга штанги из-за головы 5х5 тяжело Уместнее жим с груди Если акцент на результаты в жиме лёжа, в этом упражнении лучше не усердствовать
4. Бицепс 5х5 тяжело Уместнее 2-4х15-8


Пятница
1. Становая 5х5 тяжело
2. Жим лежа 5х5 легко, на технику
3. Стоит добавить махи в наклоне на заднюю дельту 2-3х10-12 лёгкими гантелями
4. Тяга сидя в тренажере 5х5 средне Уместнее тяга сидя 3-5х12-8

Хотябы 1 раз в неделю- прямая работа на пресс, можно в разминке или заминке 1-2 подхода не перенапрягаясь и в каждый тренировочный день. Можно в разминке или заминке легко прямые/обратные гиперэкстензии, особенно будет актуальным в пятницу в конце тренировки-снять напряжение с поясницы после становой

[CraZer]

CraZer на сплит переходят если от фуллбади (в разных вариантах) нет уже отдачи (застой) или что бы повысить интенсивность проработки одной или двух МГ

а как определить, что начался застой? по тому, что в зеркале? или по измерениям в см? или по каким параметрам это определяется? может ссылка есть с инфой по этому поводу? буду благодарен

[Апостол]

CraZer застой это когда несколько месяцев не меняется или снижается вес (если цель масса) и не растут или снижаются силовые... как то так
Русский разведчик я к тому что на трицепс большая нагрузка, каждую тренировку... он не будет успевать восстанавливаться, соответственно прогрессировать... , я трицепс вообще специально не качаю, хватает жимов узким и брусьев... вообще цель проги какая?

Сообщение изменено: Апостол (04 февраля 2011 - 08:20)

[regor]

Допустим, если присесть в понедельник 5х5 ТЯЖЕЛО, на остальное ТЯЖЕЛОЕ сил вряд-ли хватит,думаю....до фига он сжирает энергии,присед ентот...

[renepjd]

застой это когда несколько месяцев не меняется или снижается вес (если цель масса) и не растут или снижаются силовые

А у меня недавно был странный случай на брусьях: количество повторений уменьшилось, а грудь росла, хотя не толстел (талия держалась стабильно).

я трицепс вообще специально не качаю, хватает жимов узким и брусьев.

Почему брусья многие считают упражнением для трицепсов?
За почти полтора года на них я на грудь накинул 12-14 сантимов, а на руку - только 2. (Правда я всегда делал с акцентом на грудь. Может в этом то и ответ, но тогда брусья - универсальная хрень: можно на грудь, можно на трицепс)

[Апостол]

renepjd

брусья - универсальная хрень: можно на грудь, можно на трицепс)

[Русский разведчик]

Апостол

Цель масса и увеличение силы.
На данный момент мой вес 80 кг.
Силовые:
Жим лежа - 105 на 1 раз
Приседания - 120 на 5 раз
Становая - думаю 100 на 1раз

[Апостол]

Русский разведчик тем более на руки не надо особо акцентировать, иначе в жиме например не попрёт, присед хороший... становую не делаешь как понимаю? зря, силовое упражнение...
Вариант ОлегаК неплох... для меня дак нехватает подтягиваний и отжиманий на брусьях, но опять же имхо

[Олег К]

regor

Допустим, если присесть в понедельник 5х5 ТЯЖЕЛО, на остальное ТЯЖЕЛОЕ сил вряд-ли хватит,думаю....до фига он сжирает энергии,присед ентот...

1 можно и 2упражнения тяжёлых, если потом мало подсобы
2по процентовкам занимаетесь?
3почитайте в разделе ТРЕНИНГ темы ИСТОЧНИКИ СИЛЫ, РАБОТАЮЩАЯ ЛИФТЕРСКАЯ ПРОЦЕНТОВКА, СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

[renepjd]

renepjd
Цитата(renepjd @ 4.2.2011, 20:40) *
брусья - универсальная хрень: можно на грудь, можно на трицепс)

Я так понял, что надо пояснить, что я имел виду.
Везде пишут, что если хочешь сместить акцент на грудь, то надо как можно больше делать наклон вперёд (опускать голову, сгибать ноги) и расставлять локти пошире, а для трицепсов - ноги прямо, голова ровно, локти прижаты к туловищу. Поэтому и написАл, что брусья - универсальная хрень.
Просто Вы написали:

я трицепс вообще специально не качаю, хватает жимов узким и брусьев.

и очень часто пишут, что брусья - это для трицепса, хотя их можно использовать для груди (ИМХО).

[Олег К]

Апостол

Русский разведчик тем более на руки не надо особо акцентировать, иначе в жиме например не попрёт, присед хороший... становую не делаешь как понимаю? зря, силовое упражнение...
Вариант ОлегаК неплох... для меня дак нехватает подтягиваний и отжиманий на брусьях, но опять же имхо

Насчёт подтягиваний... если заточка под результат в жиме лёжа- ближе к теме вариант горизонтальной тяги, а подтягивания для поддержки штанов. если цель могучая-широкая спина возможны другие вариации на тему.
Отжимания на брусьях в той программе можно поставить в тему-трицепс, тогда имеет смысл поменять-в пон . жим лёжа на лёгкий, в пятницу на тяжёлый. или если оставлять всё как есть-отжимания на брусьях в пон. очень лёгкие, чисто прогнать кровь через трицепс

[Олег К]

renepjd

и очень часто пишут, что брусья - это для трицепса, хотя их можно использовать для груди (ИМХО).

Как не наклоняйтесь и не крутитесь-отжимания на брусьх останутся базовым упражнением. Будет работать всё- и грудь, и трицепс, и широчайшие, и вращатели плеча. Получебника анатомии скелетных мускул можно переписать на тему этой нагрузки

[renepjd]

Как не наклоняйтесь и не крутитесь-отжимания на брусьх останутся базовым упражнением. Будет работать всё- и грудь, и трицепс, и широчайшие, и вращатели плеча.

Другой бы спорил - я не буду.
Поэтому и задал вопрос: почему многие считают, что это упражнение только для трицепса?

Отжимания на брусьях в той программе можно поставить в тему-трицепс

А на счёт широчайших - впервые слышу (хотя я многое впервые слышу). Не могли бы пояснить?
Вроде как жим - это грудь и трицепс, тяга - спина и бицепс?

[Олег К]

renepjd

А на счёт широчайших - впервые слышу (хотя я многое впервые слышу). Не могли бы пояснить?

У широчайших функция- приведение плеча, как и у грудных. В этом упражнении они будут выступать синергистами

[renepjd]

У широчайших функция- приведение плеча, как и у грудных. В этом упражнении они будут выступать синергистами

А разве широчайшая и грудь не считаются антагонистами?

[Олег К]

renepjd
Википедия в помощь

[renepjd]

Википедия в помощь

Я не хочу настаивать на своём (тем более - это больно), но может при занятиях брусьями идёт какая то нагрузка на широчайшие, но может быть такая же децльная, как при подтягиваниях на трицепс.
По идее - как то так. Иначе на брусьях можно было бы накачать и грудь и спину и бицепс с трицепсом.
Безо всяких подъё, с уважением к Вам, просто объясните где я не прав?

[Олег К]

renepjd
Из справочника
"Функция широчайшей мышцы спины
Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь — пронация. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей."
Хорошо это заметно, когда Вы отжимаетесь на брусьях с акцентом на грудные (локти разведены в стороны). В нижней точке плечо отведено от туловища, в верхней приведено, также в момент движения имеет место вращение плеча вовнутрь.
И нагрузка на широчайшие тут будет не совсем дэцльная...

[Апостол]

renepjd а вы любитель поцеплятся за слова я нигде не писал что трицепс качаю брусьями и пр. я писал что не качаю его специально, т.е. не использую изолированных упров на трицепс... не читайте между строк, я пишу буквально... поповоду отжиманий на брусьях - это многосуставное "базовое" упражнение, соответственно задействован весь плечевой пояс, но прямо в нём грузятся грудные и трицепсы и постановкой рук (широко, узко) и наклоном корпуса можно варьировать нагрузку на эти мышцы... отжимания и подтягивания считаю полезнейшими упрами, особенно для новичков...

[regor]

Олег К., никаких процентов, это просто мои ощущения, когда вышел на свой макс рез-т в приседе130х5х5. Потом просто весь какой-то опустошенный....а за рекомендации-спасибо!

[renepjd]

Из справочника
"Функция широчайшей мышцы спины
Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь — пронация. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей."
Хорошо это заметно, когда Вы отжимаетесь на брусьях с акцентом на грудные (локти разведены в стороны). В нижней точке плечо отведено от туловища, в верхней приведено, также в момент движения имеет место вращение плеча вовнутрь.
И нагрузка на широчайшие тут будет не совсем дэцльная

Спасибо за инфу. Т.к. сам занимаюсь на брусьях почти полтора года, много читал про них, но такое не встречал.
Ну так это ж хорошо!
Может брусья лучше жима лёжа?

[renepjd]

renepjd а вы любитель поцеплятся за слова

Извините, если у Вас сложилось такое мнение. Это совсем не так.
Просто очень часто на этом форуме (читая старые темы) встречал фишку, что брусья ставятся в день трицепсов. Без объяснений, как их делать с акцентом на трицепс. Поэтому, так сказать, хотел защитить брусья.
А тут, оказывается, они ещё на широчайшие действуют.

отжимания и подтягивания считаю полезнейшими упрами, особенно для новичков.

А вот это просто отлично. Значит я не ерундой занимаюсь.

Тем более, что это сообщение поддержал уважаемый мною Дзюдоист.

[renepjd]

Кстати, раз разговор пошёл про турник и подтягивания, может кто поможет составить прогу для увеличения количества подтягиваний? (Я знаю, что эта тема есть отдельно, но туда тысячу лет никто не заглядывал)
К своему стыду должен признать, что могу подтянуться только 4 раза (и то - обратным хватом, и из них один будет до подбородка, а остальные - частичные)
Рядом с работой есть турник, могу ходить на него в обеденный перерыв. Просто хотелось бы узнать, как лучше.
Я думаю, надо ходить каждый день и делать несколько подходов до упора.
А в своей теме В. Гончаров советует два раза в неделю.
Может у кого то были такие проблемы? Подскажите, пожалуйста.

[Апостол]

renepjd приобретите такие или подобные экспандеры : http://putisporta.ru...product_id=2966 можно жгуты какие нибудь, просто экспандеры имеют петли и крепления... монтажный пояс...
одеваете пояс, крепите к нему экспандеры, так что бы были внатяг в в верхнем положении при подтягивании, соответственно при опускании экспандеры будут натягиваться ещё сильнее и тянуть тело вверх снимая т.о. часть нагрузки... подтягиваться будет легче, при достижении результата в 15 повторений следует ослабить экпандер в верхней части амплитуды движения, как то так...
кстати частичные подтягивания приветствуются)..ю вот когда не сможете подтянуться ни на сантиметр следует закончить подход))... и подтягиваться лучше на тренировке, когда мышцы разогреты и если подтягивания- проблема, лучше их выполнять в начале тренировки, первым или вторым упражнением... можно использовать для усиления хвата лямки или специальные крюки-напульсники (результат может вырасти), но лучше всё же без них дабы развивать свой хват

Я думаю, надо ходить каждый день и делать несколько подходов до упора.

а вот этого не следует делать... ведь мышцам и связкам нужно восстанавливаться, через день на тренировке... самое то, лучше довести количество подтягиваний до 50 раз (пока неважно за сколько подходов)

[renepjd]

Апостол, спасибо большое за такой ответ.
Примерно в марте откроется зал после ремонта. Там есть и турник и верхний блок. Т.е. можно подтягиваться сколько смогу, а потом добивать блоком. Только вопрос, как заниматься эти блоком, что бы увеличить количество подтягиваний? (сколько подходов, повторений?). Может тогда и этот эспандер не нужен?

можно использовать для усиления хвата лямки или специальные крюки-напульсники (результат может вырасти), но лучше всё же без них дабы развивать свой хват

Для хвата я купил обычный ручной эспандер. Или он не поможет?

[Апостол]

renepjd что бы увеличить кол-во подтягиваний, надо подтягиваться... это лучше всего, блок может помочь в этом конечно... но дойдя в количестве подтягиваний до 15, лучше перейти на турник полностью. Экспандер для хвата это отлично, сколько раз максимально сжимаете? для хвата полезно делать упражнения на удержание, такие как висы на время на турнике и прогулка фермера (хотьба с тяжёлыми гантелями в руках на время)

[renepjd]

renepjd что бы увеличить кол-во подтягиваний, надо подтягиваться... это лучше всего, блок может помочь в этом конечно.

Это я понимаю. Но, пока, меня хватит в подтягиваниях на 4-5 подходов, и то, последние будут по одному повторению и не до верха. Поэтому, блок в помощь.

Экспандер для хвата это отлично, сколько раз максимально сжимаете?

Пока свежачок, раз сорок. (Никогда не считал).
Я так понял, Вы имеете виду: не слишком ли лёгкий эспандер? Потому, что эспандеры бывают разными, и количество сжатий не показатель.

[Апостол]

renepjd экспандер лучше пожёще, есть очень жёсткие резиновые бублики (50-60 кг усилие) приобретите такой, можно заниматься где угодно таская бублик в кармане, а экспандер на 40 раз... суходроч не иначе, силу хвата им не приобрести, а из гриперов (экспандер для хвата) лучше всего Кэпитан оф Краш от трейнера до 3-ки, после тройки нереально сильный хват нужно иметь))... также гриперы Роберт Барабан (RBA) очень хорошие... только всё это надо за рубежом заказывать, единственный минус...
кстати если нашли бублик который не смогли сжать ни разу... всё равно берите, жёсткие бублики не часто попадаются)... поработаете им в негативе...