16991 ответов в этой теме

[VlasM]

вводная тренировка моего первого ПЛ-цикла

Добрый день! Что за цикл будет?

[ММихаил]

Добрый день! Что за цикл будет?

привет!

http://forum.steelfa...ttach_id=635109 ст. 35 "Программа для пауэрлифтинга" с некоторыми изменениями.

[VlasM]

привет!

http://forum.steelfa...ttach_id=635109 ст. 35 "Программа для пауэрлифтинга" с некоторыми изменениями.

о,благодарю,надо посмотреть.

[VlasM]

27.08.18г.
Жим лежа. 85кг. 5подх.×8
Присед. 75кг. 3подх.×10
Пшнб. 40кг. 3подх.×10
Протяжка. 40кг. 3подх.×10

Время 40мин.

[Grillmaster]

27.08.18 Понедельник

 

1. Жим стоя   30х5,  37,5х4,  42,5х3х2п,  47.5х3х5п

2. Тяга Пенделя 60х10х2п

3. Гор. блок узк. хватом 68х12х2п

4. Жим лёжа  50х15, 70х5,  90х2х3п

5. Верт. блок шир. хват  64х12х2п,  64х16

6. Жим гантелей 80град.  (25+25)х10х2п,  (25+25)х11

7. Махи (10+10)х20,  (10+10)х13  (сдох внезапно

8. Обратный пекдэк по одной руке (50+50)х20х3п

 

Время 44 мин  

(плюс пресс, гиперы, разминка дополнительных пр. 20 мин)

Сообщение изменено: Grillmaster (27 августа 2018 - 11:22)

[ММихаил]

первая полноценная тренировка пл цикла

 

1) Присед тяжёлый 1х10, 1х8 (70 кг), 1х6 (85 кг), 1х5 (100 кг), 5х5 (107,5 кг)
2) Жим лёжа лёгкий 1х15, 1х8 (60 кг), 1х8 (75 кг), 5х5 (87,5 кг) с паузой на 5 повторе.
3) Тяга верх. блока 1х15 (40 кг), 5х8 (70 кг)
4) Махи в стороны 3х10 (2 гант. по 8 кг)
5) Разгибания на трицепс 1х20 (20 кг), 3х10 (40 кг)
6) Подъемы на носки сидя в наклоне. Пристреливался с весом.
7) Пресс в тренажере.

[VlasM]

29.08.18г.
Жим лежа. 100кг.5подх.×5 и 110кг.1подх.×5.
Жим накл. 85кг.2подх.×5
Брусья. +20кг. 1подх.×30
Присед. 100кг. 3подх.×10
Подтяг. 5подх.×6

Время 80мин.

[Grillmaster]

Среда   29.08.18

 

1. Телега  160х20х3п

2. Жим стоя (неделя 3 тренировка 1) ВВиду смешного ПМа, я его слегка увеличил.

35х5,  40х4,  45х3х2п,  52.5х2х4п

 

3. Гантели на бицепс  (10+10)х20,  (12,5+12,5)х18,  (15+15)х12

4. Жим стоя  35х5, 40х4, 45х3х5п

5. Махи  (10+10)х20х2п

6. Жим гантелей сидя (80 град)  (30+30)х8х2п  (сам не знаю нахера это сделал)

7. Молотки  (10+10)х20х2п

8. Трицепс на блоке одной рукой (14+14)х15х2п,  (18+18)х10  (Левая рука лимитирующая. Правой вышло 13)

9. Обратный пекдэк одной рукой  (50+50)х20х2п

Пресс, гиперы

 

Время 80 мин.

[ММихаил]

целый день на ногах, тем не менее, тренировка прошла ахуенно. отдых между упрами/подходами не более 3 мин.

лень было переть в раздевалку за штангетками, поэтому попробовал выполнить все упражения в кедах. приседать на удивление было комфортно, зато жать - очень хуево, поскольку не было привычной опоры.

 

1) Становая тяга тяжёлая 1х15, 1х8 (80 кг), 1х6 (100 кг), 1х5 (117,5 кг), 3х5 (132,5 кг)
2) Жим 45 гр. специально записал на телефон прогу для измерения угла скамейки))) 1х15, 1х8 (40 кг), 3х8 (60 кг)
3) Присед очень лёгкий разм. 1х10, 1х10 (50 кг), 2х10 (75 кг)
4) Дожим с 2й доски средним хватом 1х15, 1х10 (60 кг), 2х10 (92,5 кг)
5) Бицепс гантелями 1х15 (2 гант. по 7 кг), 3х10 (2 гант. по 12,5 кг)
6) Махи в наклоне 3х10 (2 гант. по 9 к)
7) Скручивания с поднятыми вверх ногами 3х20

[sandwolf77]

ММихаил,

на сколько программа рассчитана? буду зрителем.

[ММихаил]

ММихаил,

на сколько программа рассчитана? буду зрителем.

привет, sandwolf77 !

1й блок 5 недель

неделя разгрузки

4 недели интенсива

2 недели реализации

итого 12 недель

[demonskl]

В чем смысл вот этого упражнения? 

4) Дожим с 2й доски средним хватом 1х15, 1х10 (60 кг), 2х10 (92,5 кг)

Особенно в связке Тяга-Жим-Присед-Дожим....

[ММихаил]

В чем смысл вот этого упражнения? 

 

Особенно в связке Тяга-Жим-Присед-Дожим....

пусть меня поправит Олег К, но если я правильно понял, смысл состоит в том, что тяга - самое энергозатратное упражнение тренировки, поэтому ее выполняю первой. затем идет наклонный жим и прочие упражнения, которые делаю с запасом/одним и тем же весом (или маленькая прибавка) на протяжении всего блока.

[Grillmaster]

Пятница  31.08.18

 

1. Становая 140х5х3п  Что-то расслабил я ноги совсем. Хотел просто разогреться слегка, а пошло совсем тяжко чего-то  А ведь недавно ещё 160х8 делал))) Надо хоть килограммов 120 гонять через тренировку что-ли)))

Снял один подход ради интереса. Если есть какие замечания, с благодарностью выслушаю.

 

 

2. Жим стоя  32.5х6, 37.5х5,  45х4,  47.5х3х2п,  50х2х2п,  55х1х2п, 50х2х2п,  47.5х3,  40х8,  30х12

3. Верт. блок шир. хват  68х10х3п

4.Тяга гантели к поясу  (35+35)х10х3п

5. Рычажная тяга к груди однорукая  (50+50)х15х3п

 

Время 53 мин.

 

 

Плюс пресс, гиперы по 3 подхода

[VlasM]

1.09.18г.
Жим лежа. 75кг. 5подх.×12
Присед. 75кг. 3подх.×10
Жим стоя. 35кг. 3подх.×15
Пшнб. 45кг. 3подх.×10
Махи в стороны. по 10кг. 2подх.×20.

Время 40мин.

[ММихаил]

сегодня

 

1) Жим лёжа тяжёлый 1х15, 1х8 (60 кг), 1х6 (75 кг), 1х5 (85 кг) с паузой на 5 повторе, 5х5 (95 кг) с паузой на 5 повторе.
2) Присед лёгкий без пояса 1х10, 1х8 (70 кг), 1х8 (85 кг), 5х5 (100 кг)
3) Румынка с плинтов разм. 1х15, 1х10 (60 кг), 3х10 (90 кг)
4) Тяга гантели в наклоне разм 1х15 (15 кг), 3х10 (20 кг)
5) Бицепс "молоток" 1х20 (2 гант. по 6 кг), 1х15 (2 гант. по 10 кг), 3х10 (2 гант. по 12,5 кг). очень легко - добавлю.
6) Разгибания на трицепс 1х20 (20 кг), 3х10 (40 кг) очень легко - добавлю.

7) Подъемы на носки сидя в наклоне 4х20 (20 кг)
8) Пресс. наклоны с 15 кг диском 3х12 в каждую сторону.

 

под Tankard - Hymns For The Drunk и Sodom - In War And Pieces.

Сообщение изменено: ММихаил (01 сентября 2018 - 02:59)

[MrCherdak]

1 сентября Грудь трицепс 1) жим лёжа 55кг 3*8 2) жим гантелей 45 градусов 15кг 3*10 3) фр жим гантели по 7.5кг 2*8 4) разгибания на блоке 16 кг 2*10 5) присед 24кг 2*15 6) румынка 37.5кг 2*20 7) толчок гирь 16+16 1*20

[Grillmaster]

Воскресенье 02.09.18

1. Жим стоя 30х5, 40×4, 45×3×2п, 50×3×8п
2. Махи (12,5+12,5)×10×3п
3. Жим лёжа 70х8х3п
4. Жим лёжа 45° 60х8х3п
5. Трицепс на блоке одной рукой (14+14)×12×3п

Время 45 мин.

[Кандид]

Суббота. Начало нового цикла. 

 

Жим лежа 90х3, 105х3, 117х8 (3+), 130х1

Жим лежа 85х5 подх.х10

в суперсерии с подтягиваниями узким хватом 16х5 подх.х5

ПШнБ 50х3 подх.х8

в суперсерии с разгибаниями со жгутом 3 подх.х8

 

Время 60 мин. 

[demonskl]

пусть меня поправит Олег К, но если я правильно понял, смысл состоит в том, что тяга - самое энергозатратное упражнение тренировки, поэтому ее выполняю первой. затем идет наклонный жим и прочие упражнения, которые делаю с запасом/одним и тем же весом (или маленькая прибавка) на протяжении всего блока.

по расстановке упражнений спорить не стану, хотя на мой вкус было бы логичнее сделать тяга-все упражнения на верх-присед или присед-тяга-все остальное, но тут каждому свое.

Вопрос: зачем жим с досок для безэкипировки, да еще и на 10 раз?

[ММихаил]

по расстановке упражнений спорить не стану, хотя на мой вкус было бы логичнее сделать тяга-все упражнения на верх-присед или присед-тяга-все остальное, но тут каждому свое.

Вопрос: зачем жим с досок для безэкипировки, да еще и на 10 раз?

В данном случае смыл дожима средним хватом немного донагрузить трицепс сопряжённым к самому соревновательному жиму упражнением.А  мало и лёгко потому, что успеть восстановиться к следующей тренировке, где идёт действительно тяжёлый жим. 

[VlasM]

3.09.18г.
Жим лежа. 90кг. 5подх.×8
Присед. 75кг. 3подх.×10
Тяга гант. 55кг. 4подх.×7
Подтяг. 5подх.×6

Время. 50мин.

[Кандид]

Понедельник. 

 

Присед 95х3, 107х3, 120х7, 132х1, 87х5 подх.х10

Наклоны 50х3 подх.х12

в суперсерии с молитвой 

Голень 

 

Время 45 мин. Под Озика. 

[Grillmaster]

Вторник 04.09.18

1. Жим стоя 30х5, 40×4, 45х3х2п, 50×2, 55×2×5п
2. Верт. блок шир. хватом 68х12х3п
3. Жим стоя 40х5, 45х3×5п
4. Гантеля на биц. с упором в стену (10+10)×20, (12.5+12.5)×12, (10+10)×10
5. Жим гантелей сидя 80° (30+30)×8×2п
6. Обр. Пек-дэк поочерёдно (50+50)×20×2п, (54+54)×20

Время 48 мин.

[ММихаил]

сегодня

 

1) Присед тяжёлый 1х10, 1х8 (70 кг), 1х6 (85 кг), 1х5 (100 кг), 5х5 (112,5 кг)
2) Жим лёжа лёгкий 1х15, 1х8 (60 кг), 1х8 (75 кг), 5х5 (87,5 кг) с паузой на 5 повторе. буду переходить на 90 кг.
3) Тяга верх. блока 1х15 (40 кг), 5х8 (70 кг)
4) Махи в стороны 3х10 (2 гант. по 8 кг)
5) Разгибания на трицепс 1х20 (20 кг), 3х10 (45 кг)
6) Подъемы на носки сидя в наклоне. 3х20 (20 кг)
7) Пресс.

[Grillmaster]

Становая в кроссовках на мягкой подошве с уклоном вперёд ... ну ты рисковый парень

Да что-то сглупил. Обычно борцовки одеваю в дни становой.

[MrCherdak]

3.09.18 понедельник

спина бицепс дельты

1) подтягивания обратн. хват 2*9

2)тяга вниз 48кг 1 *8 ; 40кг 4*10 разными хватами

3)горизонт. тяга 35кг 2*10  40кг 3*10 разные хваты

4)подъемы на бицепс гантели по 8кг на наклонной45градусов + концентрический подъем на бицепс гантели

5) упр. на дельты

[VlasM]

5.09.18г.
Жим лежа. 105кг. 5подх.×5 и 6подход 115кг.×5
Жим накл. 75кг. 2подх.×10
Присед. 80кг. 3подх.×10
Пшнб. 47кг. 3подх.×10
Махи в сторону. 12кг. 2подх.×20

Время 1час.

[Кандид]

Среда.

 

Жим на наклонной 70х3, 80х3, 90х8(3+), 100х1

Жим на наклонной 65х5 подх.х10

в суперсерии с тягой Пенделя 80х5 подх.х10

Протяжка 40х3 подх.х10

в суперсерии с махами в наклоне 10х3 подх.х10

Подъем гантелей на бицепс 15х2 подх.х12

Пресс

 

Время 50 мин. Под W.A.S.P.