54751 ответов в этой теме

[Butt-Head]

bafomest

Я тож считаю специализацию оптимальным путем развития. Но что именно стоит специализировать: самые сильные от природы группы, самые слабые или те, которые нравятся? Я в данный момент предпочитаю 1ый вариант, т.е. сильные группы.

я вот тоже не люблю тренеровать отстающее, хотя по логике вещей и заветам Владимира - тренеровать надо слебейшее.

[Muscle Bob]

Народ, что кто думает по поводу проработки внутренней стороны груди? Какие упражнения по-вашему лучше всего подходят? Я раньше и не обращал внимание в каких упражнениях эта часть работает, а сейчас она меня стала очень не устраивать

[Butt-Head]

Muscle Bob
а в ЛТ не смотрел?

[Muscle Bob]

Butt-Head
Сейчас почитаю

Сообщение изменено: Muscle Bob (01 июля 2008 - 09:17)

[Muscle Bob]

Нашел только это: http://www.s-body.co...p;limitstart=33
Про внутреннюю часть там ничего особо него

[Butt-Head]

смотри для верхней части груди.

[roninrey]

Глава 8. Развитие мышц груди.
Самое главное в развитии грудных мышц, это не путать результат в жиме лёжа с именно развитием грудного массива. Как сказал кто-то из классиков, если есть возможность растянуть грудные мышцы, обязательно это сделайте. Прекрасно растягивает и увеличивает объёмы наружной части грудных жим лёжа широким хватом. Но это одно из самых опасных упражнений для плечевых суставов. Чрезмерно сильное растяжение связок плечевых суставов рано или поздно приводит к очень неприятным ощущениям. Если вы уже просыпаетесь по ночам от болей в плечах, немедленно прекратите работу на грудь. Категорически исключите жимы лёжа из вашего тренингового арсенала, хотя бы на полгода. Позже используйте вместо жимов лёжа широким хватом сведение верхних блоков. Это отличное упражнение, прекрасно растягивающее наружную часть грудных, выполняется в весьма необычном положении тренирующегося. Поставьте наклонную скамью меду двумя верхними блоками. Спинка лавки наклонена, угол наклона примерно градусов тридцать. Стоя лицом к спинке наклонной скамьи, возьмите рукоятки блоков и сядьте на сиденье лицом к спинке скамьи, потом опустите корпус до положения лежа в наклоне. При этом грудь, весь корпус опирается на спинку скамьи. Вот в таком несколько странном положении и сводите блоки, удерживая локти в плоскости движения. Очень эффективно и безопасно.
Вторым также очень интересным упражнением на скрёстном блоке является сведение нижних блоков. Скамья находится в таком же положении, как и в предыдущем упражнении, но атлет на сей раз находится в обычном, стандартном положении, то есть лицом вверх, спина опирается о спинку скамьи. В этом положении сводятся нижние блоки. Не слушайте никаких гуру от бодилифтинга, обязательно попробуйте это упражнение. Поначалу вам наверняка покажется, что тянуть-сводить собственно, и нечем. Со временем вы начнете хорошо чувствовать, как на старте работают именно внутренние части груди, самые проблемные зоны этой в общем то, довольно отзывчивой мышечной группы. Основная проблема развития груди – это развитие внутренней и верхней частей. Поэтому для начинающего атлета с самого начала тренинга важно работать именно эти части грудных, оставляя без внимания наружные части груди. Наружные части вы элементарно разовьёте позже, когда проделаете самую сложную работу по развитию внутренней и верхней части груди. Эта позиция по развитию груди мне представляется разумной, поскольку помогает избежать конкурентных отношений проблемной внутренне-верхней, и лёгкой в развитии наружно-нижней частей грудного массива. Тем более что в полноформатном тренинге новичка, то есть в тренинге на все мышцы, полное развитие груди очень плохо вписывается. У вас просто не хватит тренингового пространства – работоспособности, времени, силы, выносливости и метаболизма для работы на все мышцы в полной мере. Чем-то приходится жертвовать, и нижние наружные части груди, это лучший вариант того, что можно действительно оставить на потом.
Таким образом, жимов гантелей и штанги под наклоном совокупно со сведениями гантелей вам пока вполне хватит, вынужденно хватит. Это ограничение очень важно, поскольку сознательно вынужденная работа в таком формате заставит вас делать их что называется, с отдачей, что кстати, не только хорошо в перспективе развития груди, но и может неплохо вас продвинуть в развитии объёма грудной клетки и расширения верхнего плечевого пояса. Добавьте эти упражнения в блок работы на спину, или дельты, или туда, где больше тренингового пространства. Четыре-пять подходов по 8-10 повторений, этого на первых порах хватит, если делать по паре - тройке упражнений два раза в неделю.

I, II. Грудь.
1. жим наклонный гантелей 4-5х8
2. грудное сведение на наклонной скамье 4-5х10
3. жим лёжа широким хватом 5-6х10
4. блочное сведение на наклонной скамье верхних блоков (лицом к скамье) 4-5х10

Такой тренинг – это обычный тренинг и на верхние и на наружные части грудных. Меняйте порядок выполнения упражнений и варьируйте количество подходов и повторений каждые пять - шесть недель. Хорошим упражнением для внутренней части грудных является сведения нижних, (я повторюсь), здесь нижних, обратите внимание, блоков, также сидя на наклонной скамье, но в этом упражнении уже в нормальной позиции, то есть спина опирается на спинку наклонной скамьи. Примерно так может выглядеть тренинг с акцентом на внутренние части грудных.

I, II. Грудь, акцент на внутренние части.
1. жим наклонный среднешироким хватом
2. сведения гантелей сидя на наклонной скамье
3. сведения нижних блоков на наклонной скамье
4. жим лежа широким хватом

Везде по 4-5 подходов и по 8-10 повторений. Обычная тренировочная работа и сравнительно небольшая стажность вполне достаточны для развития груди.
Мы рассмотрели обычный, вполне достаточный тренинг грудных мышц. Тем не менее, для атлета начального уровня я категорически советую не начинать предметного тренинга грудных мышц, а ограничиться жимом на наклонной скамье штанги и гантелей. Можно еще добавить, в порядке чередования с жимами, сведение гантелей или нижних блоков, примерно так.

I, II. Минимизированный тренинг верха груди.
1. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
2. грудное сведение гантелей или нижних блоков 4-5х10

Эта пара упражнений, а в следующем цикле несколько иная пара упражнений, встроенная в тренинг дельт, вполне достаточны для отработки верха груди в тренинге начального уровня. Будут эти части грудных реагировать на такой тренинг, хорошо. Если этого будет недостаточно, будете решать задачу развития грудных мышц на уровне средней тренированности. Ваша пара упражнений может меняться и через пять – шесть недель, и в одном ритме с тренингом дельт, это обычно через каждый четырёх - пятинедельный цикл.


Вот тут я что-то кропал, в прошлом году, по поводу развития грудных...может, пригодится.

[Muscle Bob]

Спасибо, Владимир. Жаль в моей качалке блоков нет, точнее они есть, но не работают
А какой угол наклона скамьи? Градусов 30?

[roninrey]

Да, не больше 30 градусов. Вот это упражнение - сведение нижних блоков на наклонной скамье, весьма эффективно для внутренней части грудных. Те блоки, с которыми мне приходилось работать, например, VASILовские, довольно хороши, удобны в работе. Грудное сведение, так называемая "бабочка", чето мне не нравится - слишком быстро "убирается" нагрузка с внутренней части. Жаль, что у вас это оборудование не работает. Важно еще и то, чтобы не создавать конкурентные отношения между внешними и внутренними частями грудных. Такое частенько встречается, при преждевременном развитии внешних частей. Так что если такой дисбаланс уже имеет место, надо убрать всю работу с внешних частей и сосредоточиться на внутренних. Не сразу, постепенно, но внутренняя обычно реагирует.

[roninrey]

Вопрос к Александру, "Качку": Саша, порекомендуйте пожалуйста, аминокислоты, оптимально, если возможно, по соотношению "цена/качество". Пользователь - стажный атлет, вес 100, раньше аминокислоты не принимал, фарма - очень редко, и самая малость, например болденон, до 600 мг/неделю, напосим, до 4-5 в день, тестостерона пропионат - 1-2 ампулы/день, клёнбутерол - до 5-6 в день. Длина курса - до 6 недель. Может, порекомендуете другие, не аминокислотные добавки? Если такие есть, качественные. Атлет не всегда имеет возможность принимать пищу "по расписанию", это связано с работой. А я в этом откровенно не соображаю. Если есть соображения по фарме, тоже нужно.

[olgeron]

Сегодня ровно год, как я занимаюсь по объемному, до этого 4 месяца фигней страдал типа бицуху да пресс с грудью...


roninrey
Владимир, а на практике атлеты ростом 178-180 с тонковатым костяком/массой 78-80 кг и годовалым стажем с каким веcом работают в жимах сидя с гантельками (естественно, те которые все тело целеком тренируют, а не только плечи бомбят), а то что-то мне подсказывает - слабоваты плечики мои (визуально и в силе)

[Kaчок]

Саша, порекомендуйте пожалуйста, аминокислоты, оптимально, если возможно, по соотношению "цена/качество".

Спасибо за доверие, но я к сожалению врядли чем-то могу помочь в отношении "цена/качество" так как уже давно таким критерием не пользуюсь. Уже относительно давно я остановился на аминокислотах Вейдер(кормовые WHEY AMINOS, BCAA All Free Form, жидкие AMINO BLAST MEGA FORTE), но посетители зала и некоторые мои клиенты в виде экспериментов(а вдруг будет лучше) периодически берут от других производителей, правда это случается все реже, так как пока Вейдер по сравнительному результату заметно лучше.

фарма - очень редко, и самая малость, например болденон, до 600 мг/неделю, напосим, до 4-5 в день, тестостерона пропионат - 1-2 ампулы/день, клёнбутерол - до 5-6 в день

Может, порекомендуете другие, не аминокислотные добавки?

Их эффект скорее всего затеряется на фоне того, что принимается. Разве, что если вне курса. А так по моему только аминокислот и побольше всяких и разных.

Если есть соображения по фарме, тоже нужно.

Ух я вам и насоветую... как шахматист грузчику!
А в этом уже я ничего не соображаю.

[morrda]

roninrey
Владимир ответьте пожалуйста на такой вопрос ...можно чего нибудь добиться в мышечном развитии в возрасте 41 год? тренированности практически никакой начал заниматься ещё в 7 классе но обсолютно несерьёзно и так по всей жизни эпизодически...только последние 9 месяцев регулярно без пропусков ну и разумеется два раза в неделю по два три упражнения и то бессистемно то одно поменяю то другое...силовые даже озвучить стыдно хотя читая Ваши посты т думаю что наверное оно и к лучшему что 150 не жму...вообщем обьёмы мои значительно опережают силу.

[Disco]

roninrey

фарма - очень редко, и самая малость, например болденон, до 600 мг/неделю, напосим, до 4-5 в день, тестостерона пропионат - 1-2 ампулы/день, клёнбутерол - до 5-6 в день. Длина курса - до 6 недель.

Это я так ... для справки ... А ЧТО ЖЕ ТОГДА РЕГУЛЯРНО И НЕ МАЛОСТЬ!!?

Сообщение изменено: Disco (01 июля 2008 - 06:06)

[olgeron]

Disco
Это лучше уже к колеману или катлеру ...

[Muscle Bob]

Kaчок
А что насчет BCAA?

[bafomest]

Что выложу? Выкладывай дык. Прям щаз.
Че тянуть то Менцера за ятца?

Выложу, когда будет рельефный пресс, а то засмеют Полагаю, осталось не так уж долго сушится.

1. Жим гантелей сидя 26*8*4 (вчера последний подход ток на 7 раз осилил, хотя позапрогшлый раз спокойно ...)
2. Разводка стоя по 12*8*4
3. Тяга к челюсти 47*9*4

Для меня заброс в жиме сидя все еще ужасно неудобен. И вряд ли будет когда-нить удобен. Короче, одно из моих самых слабых движений. Может, жениться на девице-мс по борьбе дзюдо или по ТА? Чтоб мне гантели забрасывала перед жимом. Хотя я и так не мог решить, на ком мне жениться: на певице, гимнастке или миллионерше. А тут еще жим сидя, гантели и борьба дзюдо. Может, все должно быть в одном флаконе?

[OldBoy]

bafomest
А не пробовал забрасывать как гиревики - после маха гантелями между ног? Мне так намного проще...

[olgeron]

bafomest
Мне гораздо проще закинуть на жим сияд, чем на жим в наклоне ... А женица лучше на миллионерше ...

С коленок по-моему самое оптимальное ...

[Ikar]

Сегодня приехал с деревни – не дали мне доотдыхать неделю (говорят работать некому, все типа компенсируем).

Провел треню – веса снизил везде на 3-6кг – на жимах гантелей сделал все запланированные повторы – но левую лапку колбасило со страшной силой в верхних фазах движений.

Muscle Bob
Нашел как-то в жиме на наклонной технику в бОльшей мере включающую внутренние зоны грудака – эдакий жим-разводка: на старте хват прямой, локти в крест, обтяжка нехилая – по мере жима кисти проворачиваю на прямой хват и свожу гантели вплотную друг к дружке + подаю вверх в финишной точке(типа шрага, но за счет напряжения груди – когда локти уже выключились окончательно – плечи идут вверх+унутрь).

Вообще же я прикинул, что можно прикупить станок комплексный – верхний + нижний блок и поставить на балконе – сделать недостающие рукоятки всяких видофф и юзать кучу упражнений – всякими хватами разгибании\сгибания рук, тягу верхнюю\нижнюю, пуловер с низким блоком, тягу прямыми руками, блочные отведения на дельту во все стороны 1 рукой да сведение (для грудных) тож одной рукой(немнога запарно будет, ну и фиг с ним), а также мегаупражнения – тяга к поясу стоя в наклоне на 70\50 градусов от вертикали как 2-мя, так и 1 рукой.Если кто пользовался «комбайном» успешно – подскажите плиз марку и модель – в Спорттоварах сказали что привезут под заказ любой станок, а в наличии только убожества «жим сидя на грудь»+пек-дек+верх.\нижн. Блок с весовым стеком на 40-60кг(надо кило от 10 до 80-100, а лучше нагружаемый дисками от штанги, чтоб повышать можно было с шагом от 0,5 кг для дельтовых отведений до 5-25 кг на пирамидах в тяге нижней блочной к примеру).Думаю без проблем уложится в сумму, что уходит на жрачку за пару месяцев.

[bafomest]

Ikar
Многие затаривались товарами "Феррум". Вроде довольны. Сам хочу у них раскладную скамейку прикупить. Выглядит вполне надежно.

[Butt-Head]

Это я так ... для справки ... А ЧТО ЖЕ ТОГДА РЕГУЛЯРНО И НЕ МАЛОСТЬ!!?

хы, это да. но я как-то видел расклад у регулярносоревнующихся ПЛ. есть даже МС с такими дозняками, что буквально страшно.

[Елдыбан]

olgeron
И каков прогресс у вас за этот год? Не могли бы расписать: во-первых, по внешнему виду (пропорции визуальные и мяса-сала, общая масса), во-вторых, по силовым в отдельных упражнениях (рабочие веса)? Думаю, не только мне интересно будет.
(фотки типа "до и после" не прошу, так как верю вам на слово)

bafomest

Может, все должно быть в одном флаконе?

Не, в одном врдя ли получится.
Женитесь на миллионерше. Желательно молодой. Ибо, по-моему, женищине проще научиться петь и вытворять разные кульбиты...

Butt-Head

я как-то видел расклад у регулярносоревнующихся ПЛ. есть даже МС с такими дозняками, что буквально страшно

Этт странно, бо я нередко встречал мнение, что химия выступающих лифтеров по сравнению с химией билдеров-профи - подростковый лепет.

[roninrey]

Скучно мне... Дай думаю, о фарме че-нить накропаю... Сработало!!! Шутка. Я тоже далеконько - от фармреалий. Но приходиться интересоваться. Для меня это самое нудное и неприятное. Риски, результат, находящиеся в обратной зависимости, мгновенно портящееся настроение, в общем. Кстати, ВИТ - очень эффективная система тренинга. Щас юзают мои бывшие атлеты. Тут надо комп поменять, поменяют щас, постараюсь отписаться, по этому поводу.

[Butt-Head]

roninrey
распишите плиз прогу Ваших витовцев по подходам, частоте. результаты. после ОТ все работает





Елдыбан

Этт странно, бо я нередко встречал мнение, что химия выступающих лифтеров по сравнению с химией билдеров-профи - подростковый лепет.

люди-людям рознь. одни с головой дружат, а вторые нет. встречал и любителей бб употребляющих столько, что составили бы конкуренцию тем самым МС. Касат свой курс как-то выкладывал, ничего человеческого.

[Игорек!]

Кстати, ВИТ - очень эффективная система тренинга. Щас юзают мои бывшие атлеты.

Не думал такого услышать от Вас.

Ну у нас то - ВИТовцев, насчет эффективности ВИТ сомнений и не было.
Интересно как ваши атлеты его юзают и что на выходе получилось. Напишите по-подробнее.

[olgeron]

Елдыбан

И каков прогресс у вас за этот год? Не могли бы расписать: во-первых, по внешнему виду (пропорции визуальные и мяса-сала, общая масса), во-вторых, по силовым в отдельных упражнениях (рабочие веса)? Думаю, не только мне интересно будет.
(фотки типа "до и после" не прошу, так как верю вам на слово)

Могу сразу сказать, что пропорции стали более менее... я с нуля начинал, был худоват (64-65 кг, рост 178 вораст 27 годков), хотя при этом кости не просвечивались, был жирок и на пузе и боках ... Сами понимайте конституция боди не позволяла мне поднимать что-то тяжелое, поэтому начал работать с пустым грифом на спине, 30 кг штангой в жиме лежа ... штанга на бицепс - не помню (это с февраля прошлого года)

В июне прошлого года делал (начал работать по "гончарову")
-жим сидя гантелями 8кг*5*8
-разводка стоя 5кг*5*8
-жим лежа 50*5*8
-присед фронтальный (перекрестным хватом) 45-55 кг - тут не совсем помню
-Присед в ножницы (техника отстой была) 27,5 кг
-Подтягивание 5-8 раз с корявой техникой

Сейчас
-жим сидя 26*5*8
-Разводка стоя 12*5*8
-Жим гантелями в наклоне 30*5*8 (но здесь тока цикл начался, думаю до 34 дойду)
- Подтягиваюсь в 5-ти подходах 70 раз (пока точно не могу, так как начинаю цикл)
- Присед фронтом (в последнем цикле) 105*5*8 (сейчас с 95 начинаю цикл, планирую до 107,5 - не форсирую, так как специализация на спину)
- Ножницы 55*5*9 (начинаю цикл с этого веса)
- (НА ОСТ делал классику доходил пирамидно 150*6, но с запасом )

физ.антр. 10/02/2007 : вес 65, грудь-96, ноги - 56, талия 81, банка - 30,5 предплечье -- ??, голень -- ??

физ.антр. 30/06/2008 : вес 80.3, грудь-114, ноги - 64, талия 85, банка -39.5, предплечье--33, голень -- 38,5



а фото я периодически фыкладываю, сейчас цикл завершу и выложу снова. Вроде крылья начали появляца ...

Сообщение изменено: olgeron (02 июля 2008 - 11:42)

[Елдыбан]

olgeron
Хороший прогресс.

[Disco]

olgeron
Жим то сколько стал...!?

[Фельдфебель]

Butt-Head

хы, это да. но я как-то видел расклад у регулярносоревнующихся ПЛ. есть даже МС с такими дозняками, что буквально страшно. young.gif

Странно... Обычно наоборот... У ПЛ дозы очень небольшие...даже у МСМК, ессно говорю про тех, кого знаю лично, хотя наверное везде есть экстремалы....

roninrey

Кстати, ВИТ - очень эффективная система тренинга. Щас юзают мои бывшие атлеты. Тут надо комп поменять, поменяют щас, постараюсь отписаться, по этому поводу.

Не забудьте !
Мне тоже интересно !

Сообщение изменено: Фельдфебель (02 июля 2008 - 12:49)