11161 ответов в этой теме

[spiroo]

Добрый вечер,

 

Давно приглядываюсь к этой теме, появилось несколько вопросов, прошу подсказать знающий людей.

 

1) как самочувствие на 1400кк в день? а именно концентрация и ясность мыслей, если нужно не мало работать головой

в данный момент на меньшем дефиците и иногда концентрации не хватает явно..

 

2) можно ли чуть-чуть сдвинуть калорийность , скажем в дни гликоген-исчерпывающая иметь чуть выше кк, а в загрузку меньше.. , не хочется впихивать в себя 5-6кк за день..

возможно кто-то пробовал данный вариант

 

3) так же появились вопросы по общему дефициту по программе, из первого поста я понял (зачем Лайл приводит разный базовый метаболизм мне не понятно)

 

пн вт ср по 1400кк, чт с началом загрузки тоже около того 1400, пн загрузка 5кк, сб вс по 2500 для базового метаболизма 2800. итого дефицит 4000кк в неделю,

могу ли я распределить их как пн вт ср по 1800кк, чт с началом загрузки тоже около того 1800, пн загрузка 4кк, сб вс по 2300 для базового метаболизма 2800 итого дефицит 3800 кк в неделю,

достаточно ли этого? но судя по результатам и фото на ветке, достаточно..

 

1800 в день я держу достаточно спокойно, в данный момент на УЧ 3-1-1, все дни кк около 1900+-100кк. ( по калькулятору не UD2.0 мой базовый метаболизм 2700 . взял за основу  2500кк)

 

и тут же след вопрос, такой график я держу легко первые 3 недели, какая бы диета не была, УЧ, лингейнз, просто линейный дефицит, идет бодряк, даже видны изменения в зеркале, но потом идет спад, тренировки даются тяжело, какие бы то ни были СТМ, обычные фулбади 2 раза в неделю , сейчас вообще просто freeletics, достаточно большая усталость вечером, не желание заниматься, и в зеркале результаты падают, дрищевеешь на глазах.. при этом голода нет, на срыв не тянет..спад после 3 недели уже не первый раз..

 

что можно сделать в такой ситуации? возможно где-то большая ошибка...

буду благодарен за советы

Сообщение изменено: spiroo (30 августа 2016 - 12:45)

[spiroo]

Вкратце об истории. После промежуточного финала в начале июня (я выкладывал тут), я решил продолжить сушку, но уже не в таком жестоком режиме, как УД. Как я и писал в том посте, я был удивлен, как неплохо сработал вариант тренировок в стиле PPL вкупе с не таким жестким ограничением углеводов (около 100 г в день) и не слишком объемной загрузкой ( 300-400 г углеводов).

 

как раз только что задал такой вопрос о возможности модификации ud2.0 , можно ссылку на этот опыт

 

спасибо

[r0mjk3]

Все нафиг, теперь точно не буду выкладывать ))

 

давай давай, интересно же 

[r0mjk3]

spiroo, когда были мысли попробовать это на себе, тоже приходили в голову такие идеи - делать дефицит меньше, но и загружаться меньше, но видя как некоторые тут мучались чуть ли не по полгода чтобы увидеть кубы подумал ну ево нах ((

[Hellscream84]

на чем рос раньше?

Решил попробовать рекламируемое Лайлом в книге HST. Он этой программе чуть ли не через строчку дифирамбы поет. До этого тупой линейный профицит с различными программами. По поводу HST скажу - явно не мое. Половина времени потрачена впустую. Учитывая, что 70% времени на HST ты халявишь с легкими весами, скорее всего недостаточная нагрузка не дает ожидаемого ролста ИМХО. Все-таки я склоняюсь к мысли, что программы тренировок должны соответствовать плану питания. Поэтому и хочу попробовать UD-масс. В ней явно что-то есть в плане партиционирования. Логика явно прослеживается, при простом профиците у меня явно калории идут не в мышцы а в жир, но раз программа сушки на мне работает, должен быть какой-никакой эффект и от программы на массу. Самая сложность - контроль загрузки, причем количественный контроль. В плане качества я джанк не ем, вот только умудряюсь макаронами кетчупом и обезжиренным кефиром/молоком наедать по 7000 калорий и при этом еще и чувствовать голод, ограничивая себя к вечеру загрузки. В УД-масс возможно не будет той борьбы с голодом, которая была на сушке, так что возможно получится пойти по нижней границе в 12г/кг. 

Силовые упали, конечно.. В жиме работал сначала с 120 в power день в ud. Спустя время работаю уже с 110

Аналогичная картина, причем с такими же весами по сути. В том году жим провалился сильно, В этом на удивление начинал на 120х6,5,5, закончил на 115х5,4,4. Также просел присед со 135 до 125 и вероятно становая тяга (из-за моей антропометрии, ибо я длинный, а при моем росте у меня размер стопы "всего" 44, у меня большие проблемы с равновесием в этих упражнениях). Все тяги, жимы ногами, сгибания передних и задних лап, спина, икры можно сказать остались при своих.

Что там за 8 недель набрать можно? Туда сюда метание какие-то.

Набор планируется два цикла, 8+8=16. "300 грамм итого, а это кое-что"(с)Никулин На самом деле надо смотреть как попрет, будет результат - можно будет продолжать циклировать сушку-массу с приоритетом в ту или иную сторону.

[Hellscream84]

Давно приглядываюсь к этой теме, появилось несколько вопросов, прошу подсказать знающий людей.

Попробую описать свои ощущения.

1. Мои 50% - около 1600КК. Самочувствие не очень. Понедельник в целом неплохо, вторник хуже, начинается заторможенность, среда - день тупняка, соображаешь туго, скорость реакции падает, за рулем опасно ездить. Сижу на кофеине, помогает, но не сильно. В четверг на удивление то ли от вида света в конце тоннеля в виде загрузки, толи от адаптации организма все более-менее. Скорее всего организм сваливается в кетоз и самочувствие нормализуется, ибо на 14-дневке к первым выходным я в принципе был более-менее адекватным. Плюс падает давление, если сидишь и резко встаешь - в глазах темнеет (опять таки, я длинный, на мне скорее всего проявляется ярче). На тренировках падает концентрация.
2. Ключевой фактор - ограничение углеводов. В принципе никто тебе не мешает чуть повысить калорийность, но больший дефицит на НУ днях призван сжечь как можно больше жира. Я бы не увеличивал, потому что загрузка довольно таки вольная пора, рискуешь перебрать калорий. У меня, допустим, явная проблема в этом плане.
3. Общий калораж за неделю естественно важен. НО. Есть нюанс. Как мне кажется скорость усвоения калорий и скорость их извлечения из жира и траты существенно различаются. Наше тело склонно накапливать с большей охотой, нежели отдавать. Конечно не у всех, есть исключения, но большинство все-таки страдают этим синдромом Плюшкина, а те, кто не страдают, не читают нашу ветку. В итоге при меньшем дефиците на НУ сжигается меньше жира, так как система довольно инертна, а профицит калорий в загрузку идет не целиком в мышцы, часть достается и жировым клеткам. В итоге при одинаковом общем дефиците партиционирование калорий смещается в сторону жира и получается топтание на месте. Это мое мнение, я могу ошибаться.
4. По поводу того, сколько можно держать такой график, я бы не переживал. Физической усталости скорее всего не будет. После загрузки и силовой тренировки я себя ощущаю физически полным сил. Мозг работает, все хорошо перед началом новой недели.Проблема чисто в психологической усталости, жесткий график и ограничения выбивают из социума и в конечном итоге сильно надоедают. Тут уже вопрос сколько выдержишь очень индивидуальный.

[Znatok Ne]

Добрый вечер,

Давно приглядываюсь к этой теме, появилось несколько вопросов, прошу подсказать знающий людей.
...

Привет.
1. Самочувствие - индивидуальный аспект, у всех по разному. Многие, кто хорошо переносят безуглеводку, в первую половину дня наблюдают когнитивное равновесие, во второй половине дня, может наблюдаться подтупливание. )))) про эффект предзагрузочного дня/переиода Hellscream84 верно подмечает.

2. Можно, но не оптимально. Т.к. загрузка привязана не к калориям, а к кол-ву углеводов. Меньше калорий на загрузе = меньше углей на загрузе = меньше эффективность загруза.

3. Для дефицита и макросов диеты, расчет берется поддерживающая калорийность, а это не базовая.

...
и тут же след вопрос, такой график я держу легко первые 3 недели, какая бы диета не была, УЧ, лингейнз, просто линейный дефицит, идет бодряк, даже видны изменения в зеркале, но потом идет спад, тренировки даются тяжело, какие бы то ни были СТМ, обычные фулбади 2 раза в неделю , сейчас вообще просто freeletics, достаточно большая усталость вечером, не желание заниматься, и в зеркале результаты падают, дрищевеешь на глазах.. при этом голода нет, на срыв не тянет..спад после 3 недели уже не первый раз..

что можно сделать в такой ситуации? возможно где-то большая ошибка...
буду благодарен за советы

Это нормальная реакция на низкий дефицит и повышенную физнагрузку (((

УД за счет 3-3.5 дней недефицитного питания и качественной углезагрузки, позволяет более оптимально регулировать этот аспект диеты.

ЗЫ: перед тем как экспериментировать с собственными модификациями диеты, я бы рекомендовал, хотя бы один 8ми недельный цикл пройти в классическом варианте. Как говорит Лайл, ... просто выполняй предписанное программой (автор все уже продумал).

[Znatok Ne]

Решил попробовать рекламируемое Лайлом в книге HST. Он этой программе чуть ли не через строчку дифирамбы поет..

Отзывался хорошо... особенно в те годы... но вероятно не со всем полностью согласен.

До этого тупой линейный профицит с различными программами. .. .

GBR Макдональда
РНАТ Нортона
пробовал?

Я к тому, что по моим ощущениям УДмасс хороша или прям совсем на новичках с дефицитом ММ или подойдет для стажных атлетрв, которым ожидать существенной прибавки по мясу в натуральную, уже не стоит.

А в промежутке между этими фазами, стоит попробовать более классические схемы, но с контролем калорийности.

Ну или просто добавить 600mg/week))))) (шутк)

[otets]

Ну или просто добавить 600mg/week))))) (шутк

Мне кажется - это верняк!

[otets]

Ребята, а как на счет сжигания гликогена в НУ дни, когда дефицит будет не столь явный? Можно ли будет "опустошить баки" при не столь сильном ограничении по углеводам? Это я про вопросы spiroo

Сообщение изменено: otets (30 августа 2016 - 08:23)

[Znatok Ne]

Ребята, а как на счет сжигания гликогена в НУ дни, когда дефицит будет не столь явный? Можно ли будет "опустошить баки" при не столь сильном ограничении по углеводам? Это я про вопросы spiroo

Чем больше углей в рационе НУдней, тем лучше скорость ресинтеза гликогена в течение дня.

http://forum.steelfa...entry1056703994

Сообщение изменено: Znatok Ne (30 августа 2016 - 08:54)

[Hellscream84]

GBR Макдональда РНАТ Нортона пробовал?

Не пробовал. В GBR написано, что она не подходит для 3 и более лет стажа, А я уже давненько занимаюсь, не рискнул, хотя если UD-масс не пойдет, возможно попробую. Опять таки, с питанием на GBR конкретики нет, рискую опять таки набрать салом. А ссылку на РНАТ Нортона можно?

 

GBR Макдональда РНАТ Нортона пробовал?

Ну или просто добавить 600mg/week)))))

Хочется нащупать максимум в натураху. Хотя как вариант.)))

 

Сообщение изменено: Hellscream84 (30 августа 2016 - 08:55)

[otets]

Не пробовал. В GBR написано, что она не подходит для 3 и более лет стажа, А я уже давненько занимаюсь, не рискнул, хотя если UD-масс не пойдет, возможно попробую. Опять таки, с питанием на GBR конкретики нет, рискую опять таки набрать салом. А ссылку на РНАТ Нортона можно?

GBR Макдональда РНАТ Нортона пробовал?
Хочется нащупать максимум в натураху. Хотя как вариант.)))

Увеличь интенсивность/обьем - меньше будешь переживать за жир при условии адекватного профицита...

P.s. Почему на сушке впахивать - это нормально, а на наборе нет?

Сообщение изменено: otets (30 августа 2016 - 09:03)

[Znatok Ne]

Не пробовал. В GBR написано, что она не подходит для 3 и более лет стажа, А я уже давненько занимаюсь, не рискнул, хотя если UD-масс не пойдет, возможно попробую. Опять таки, с питанием на GBR конкретики нет, рискую опять таки набрать салом.

Ну все условно насчет подходит, неподходит... там в ней нет ничего сверх необычного.
Насчет питания, иак обычное, недефицитное питание. Сделал небольшой ппофицит и контролируй талию, вес и замеры )))

А ссылку на РНАТ Нортона можно?

Вот погляди Хелмсовскуб вариацию, по сути она на РНАТ и построена (вроде).
http://forum.steelfa...entry1057729834
Про нортоновский PHAT ссылка под спойлером

Spoiler

https: //d o4a. com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/

[Znatok Ne]

Увеличь интенсивность/обьем - меньше будешь переживать за жир при условии адекватного профицита...

P.s. Почему на сушке впахивать - это нормально, а на наборе нет?

Ну на наборе есть второй грааль помимо тренировочного объема ))) ... это восстановление... оно должно быть оптимальным и достаточным ... если этого не будет, или его качество будет снижено, то и рост будет хуже, вплоть до никакого ((((

[otets]

Ну на наборе есть второй грааль помимо тренировочного объема ))) ... это восстановление... оно должно быть оптимальным и достаточным ... если этого не будет, или его качество будет снижено, то и рост будет хуже, вплоть до никакого ((((

Дима, я не обьемку пришел пиарить. Просто заметил, что достаточное количество людей склонны недорабатывать на наборе по сравнению с сушкой. Скадываются впечатление, что, к примеру, на УД2 люди пашут, а на наборе халтурят. Вот есть такое впечатление...

[Znatok Ne]

Дима, я не обьемку пришел пиарить. Просто заметил, что достаточное количество людей склонны недорабатывать на наборе по сравнению с сушкой. Скадываются впечатление, что, к примеру, на УД2 люди пашут, а на наборе халтурят. Вот есть такое впечатление...

У Hellscream84, вроде неплохие силовые... т.е. скорее всего нагрузку давать он не ленится... но тут вопрос, смотря сколько жрать )))) тут в итоге никаким доптренировочным объемом на долгосрочной основе можно профицит и не покрыть

ЗЫ: я вроде к объемке не имею претензий)))

[AnatolyR]

Все кто тренируются больше меня -ненормальные.
Все кто тренируются меньше меня-лентяи

[Hellscream84]

Увеличь интенсивность/обьем - меньше будешь переживать за жир при условии адекватного профицита...

Был у меня в прошлом году эксперимент.  Очень объемные тренировки по 10-12 упражнений 4-5 подходов в каждом 5 дней в неделю. Каждая группа мышц тренировалась дважды в неделю, веса 80-85 от максимума, диапазон 10-12 повторений. Питание старался контролировать, не более 400 ккал профицита. В результате куча сала перед прошлогодней сушкой. Не подходит мне похоже простой профицит калорий, не туда куда надо они идут, как ни грузи организм. Нужен инструмент потоньше наверное.

[spiroo]

spiroo, когда были мысли попробовать это на себе, тоже приходили в голову такие идеи - делать дефицит меньше, но и загружаться меньше, но видя как некоторые тут мучались чуть ли не по полгода чтобы увидеть кубы подумал ну ево нах ((

 

ну бывает и наоборот, зайдешь почитать в паузе между работой, увидишь результаты и нешутейная мотивация появляется

[Znatok Ne]

ну бывает и наоборот, зайдешь почитать в паузе между работой, увидишь результаты и нешутейная мотивация появляется

Каков %жира сейчас?
Каков тренировочный стаж, силовые?

ЗЫ: Арсен (АТс), кстати, весь этот год, почти все время был с кубами, т.е. сильно не разжирался, вроде.

[vaillant]

Hellscream84,а анализы не делал? гормональный фон в порядке?

[spiroo]

3. Для дефицита и макросов диеты, расчет берется поддерживающая калорийность, а это не базовая.

 

 

спасибо, почитаю, но я исходил из поста на первой странице..

 

Нужно рассчитать значение базового метаболизма, это цифра, показывающая сколько килокалорий (из пищи) ты должен употребить, чтобы оставаться в равновесии, т.е.

 

Если наш базовый метаболизм 2600 ккал (как мы рассчитали вначале)

 

Если твой базовый метаболизм примерно 2500 ккал, то в этот день ты можешь съесть примерно 2000-2300 ккал, т.е. создать небольшой дефицит.

 

 

лично я вижу везде базовый метаболизм, при этом постоянно разный

Сообщение изменено: spiroo (30 августа 2016 - 11:34)

[Hellscream84]

У меня тут вопрос по UD-масс. В НУ дни с углями понятно, с белками тоже, вопрос по жирам. Из каких источников помимо обязательных капсул омега 3 их набирать? Купить орехов и жевать?

[Hellscream84]

а анализы не делал? гормональный фон в порядке?

Да вот поленился. А вообще надо бы. Но я сейчас наверное не в самом лучшем состоянии после сушки, надо еще недельку отдохнуть.

[spiroo]

Это нормальная реакция на низкий дефицит и повышенную физнагрузку ((( УД за счет 3-3.5 дней недефицитного питания и качественной углезагрузки, позволяет более оптимально регулировать этот аспект диеты. ЗЫ: перед тем как экспериментировать с собственными модификациями диеты, я бы рекомендовал, хотя бы один 8ми недельный цикл пройти в классическом варианте. Как говорит Лайл, ... просто выполняй предписанное программой (автор все уже продумал).

 

не совсем понял фразу УД за счет 3-3.5 дней недефицитного питания.. что именно требуется?

 

у меня есть желание попробовать Уд 2,0 , но я как-то ошибся в подсчетах и первые пару дней диеты сидел на 1600кк, состояние было более чем плохое, во второй половине дня были головные боли.. к тому же работать все же нужно , если бы не момент с экстримально большим дефицитом , уже бы давно опробовал методику.

 

 

такой вопрос. если я допустим 3 недели держу диету с позитивом, потом идет спад, имеет ли смысл перейти на поддержку в течении недели, может две, сбавить тренинг, просто отдохнуть,а  потом снова 3 недели позитивной диеты. Смысл себя загонять? цели не как у A.Ts, точнее хочется, но на такие жертвы я не готов

или после двух недель поддержки, диета проще не пойдет?

[spiroo]

Каков %жира сейчас?
Каков тренировочный стаж, силовые?

ЗЫ: Арсен (АТс), кстати, весь этот год, почти все время был с кубами, т.е. сильно не разжирался, вроде.

 

думаю большой. более 20 судя по фото. в зеркале вижу одно, а вот если сфоткаюсь печаль..

стаж и силовые сложно сказать, не занимался в зале уже более года по тем или иным причинам. турник, брусья , полное отсутсвие диеты.

просто наступает момент, когда сало начинает очень сильно раздражать, тогда находишь в себе силы сесть на диету и пытаться спалить его.

 

зал, конечно, приносит большое удовольствие, но так же и разочарование , пашешь пашешь, перерыв 1-3 месяца и все слетает на нет.. поэтому перестал гнаться за объемами, силой. просто хочется быть подтянутым и все. без изысков. переапады по массе +-15кг тоже надоели. вещи то большие то маленькие

 

но вот когда находишь силы на диету, то хочется отработать этот момент максимально граммотно и эффективно

[Znatok Ne]

спасибо, почитаю, но я исходил из поста на первой странице..

Да .. спасибо что обратил внимание на некорректность ... а так, Арсен видимо писал пост когда еще не было книги на русском языке .. неверно интерпретировал  ... в книге (ссылка на английский и русский вариант есть на первой странице темы) все корректно ... я исправил.

Поэтому то и есть рекомендация перед тем как приступить к диете, прочесть книгу, большая часть вопросов как правило после , отпадает )))

[OldBoy]

A.Ts,

Привет. У нас тут возник спор в другой теме. Можешь сказать как ты тренируешься "на массе" а также озвучить свои силовые в упражнениях на руки и плечи? Спасибо.

[Znatok Ne]

Из каких источников помимо обязательных капсул омега 3 их набирать? Купить орехов и жевать?

http://forum.steelfa...entry1057406997