11161 ответов в этой теме

[Kito]

Вес снизился на кг - примерно 78 с чем то кгта.

А фото где ты в сравнении с другими не делал? Чтобы понимать объемы реальные

[Znatok Ne]

А фото где ты в сравнении с другими не делал? Чтобы понимать объемы реальные

Вес у Арсена, последние пару лет, после сушек, почти один и тот же... вышел на генпредел, видимо

[phaze]

A.Ts, АЦЦКИЙ!!!  

[phaze]

Rif, прога про которую пишет Арсен, она подразумевает тренить 5 дней в неделю. Это многовато, как по мне)) но сплит очень прикольный!!! Прям очень. Но один минус...5 днеееей...

Сообщение изменено: phaze (27 августа 2016 - 01:44)

[otets]

Вдохновлялся тренингом и стилем питания Мэтта Огуса и Альберто Нунеза (крутые ребята, на самом деле).

Привет! Отменный результат!!!

А можешь выложить хотя бы какие-то наброски по питанию этих ребят? Интересно сравнить с классической УД2.

 

Спасибо!

[Rif]

phaze,
Люблю я это дело)))) оригинал посмотрел, там 4 дня, но мне интересно как Арсен увязал их между собой

[phaze]

Rif, тогда ждем ответа Арсена))

Ну, смотря что за оригинал! У него тяни толкай разнесены на два дня.

Получается "низ", "верх", "низ", "тяни", "толкай".

 

В книжке Эрика Хелмса есть такой сплит, прикольный!

[Rif]

Было бы прикольно замутить отдельную тему, тренинг действительно интересный

[Znatok Ne]

Было бы прикольно замутить отдельную тему, тренинг действительно интересный

Пока по Хелмсу есть:
1. Человек переводит его последние 2книги... сейчас пока, тренинговую
https://new.vk.com/tmwbb

2. ОлегК выложил о тренинге по Хелмсу
http://forum.steelfa...entry1057613361

3. ММихаил, переводит и выкладывает тоже из книги Хелмса
http://forum.steelfa...entry1057629216
http://forum.steelfa...entry1057706106
http://forum.steelfa...entry1057729260

Ну и потом, думаю можно и нужно будет собрать все в одну тему. Тем паче, что Хелмс за основу взял Нортоновский РНАТ.

[A.Ts]

В общем трени были такие (не привязаны к дням недели, ну, возьмем пример):

 

Мощностная тренировка верха тела (Upper Power) выполнялась суперсетами на мышцы антагонисты. Пример: 

Жим лежа отдых 2-3 минуты

Тяга лежа (в наклоне) отдых 2-3 минуты

и по новой

 

Итак, пример недельного сплита:

Пн - Upper Power. 3-4 подхода, 4-6 повторений

Жим лежа

Тяга в наклоне

Жим на наклонной

Тяга вертикальная

Жим сидя в хаммере

Махи в стороны (дельты)

Тяга на заднюю дельту

Сгибания рук со штангой (гантели)
Жим узким хватом (жим в тренажере, разгибания на блоке)

 

Вт - Lower Power

Фронтальный или обычный присед

Становая тяга

Разгибания в тренажере

Сгибания в тренажере

 

Ср - отдых

 

Чт - Push Volume (2-4 упражнения, 3-4 подхода, 12-15 повторений, иногда статодинамика)

Жим штанги

Жим гантелей

Пек-дек

Иногда кроссовер или что-то на грудь

Жим сидя в хаммере

Махи в стороны (в тренажере)

Тяга широким хватом к груди

Разгибания на блоке

Жим в тренажере

 

Пт - Pull Volume

Тяга гантелей горизонтальная лежа на скамье 

Тяга вертикальная в тренажере

Тяга одной рукой на блоке

Сгибания рук с гантелями (или штангой)

Сгибания рук на блоке с канатом

Тяга на заднюю дельту на блоке

Еще какое-нибудь упражнения на заднюю дельту (пек-дек, махи и т. д.)

 

Субб - Отдых

Вск - отдых

 

Иногда отдых добавлял/убирал. В дни отдыха иногда делал кардио. Вариативная прога по самочувствию.

 

Фото с другими не делал. Ну, по габаритам, вроде, не слишком дрыщ)))

Сообщение изменено: A.Ts (27 августа 2016 - 03:43)

[phaze]

A.Ts, интересно, интересно.

Сам занимаюсь чем-то издалека напоминающим твой сплит. В основе схожий принцип.

 

Мне вот что интересно:

Например делаешь ты на "мощностную" тренировку тяжелый жим 3-4х4-6. Допустим рабочий вес примем за единицу. Ну или за 100%.

Так вот: какой вес ты берешь на "объемной" тренировке от рабочего, чтобы сделать 3-4х12-15? По идее, вес должен значительно уменьшится, в сравнении с тем, что ты делал на 4-6 повторов. 

 

И у тебя получается, что в мощностный день, объем нагрузки на МГ у тебя до 8 подходов х 6 повторов.

А вот в объемный день, на мышцу до 12 подходов х 15))

Серьезно! Почему такой объем большой, хотел заточить под истощающие гликоген дни в УД2?

Сообщение изменено: phaze (27 августа 2016 - 10:13)

[A.Ts]

A.Ts, интересно, интересно.

Сам занимаюсь чем-то издалека напоминающим твой сплит. В основе схожий принцип.

 

Мне вот что интересно:

Например делаешь ты на "мощностную" тренировку тяжелый жим 3-4х4-6. Допустим рабочий вес примем за единицу. Ну или за 100%.

Так вот: какой вес ты берешь на "объемной" тренировке от рабочего, чтобы сделать 3-4х12-15? По идее, вес должен значительно уменьшится, в сравнении с тем, что ты делал на 4-6 повторов. 

 

И у тебя получается, что в мощностный день, объем нагрузки на МГ у тебя до 8 подходов х 6 повторов.

А вот в объемный день, на мышцу до 12 подходов х 15))

Серьезно! Почему такой объем большой, хотел заточить под истощающие гликоген дни в УД2?

 

Оффтоп - сколько же я вчера ел.. окружающие были в шоке))

 

Так, касаемо рабочих весов в Volume день - процентов 60-70 от максимума в первых упражнениях. Процентов 40-60 в следующих.

Да, все верно, хотел сделать подобие истощающих гликоген трень УД. Старался доводить до жжения, время подхода подлиннее, держать целевую амплитуду)

[phaze]

A.Ts, супер!

Только вот буквально на днях пришел к выводу, что нужно опустить на "объемных" тренировках веса до 65-75 % от рабочих! Совпадение прям))

 

А в объемных тренях ты держишь какой-то определенный темп, время под нагрузкой? Или просто делаешь в нормальном темпе, подконтрольно, но не замедленно?

[A.Ts]

A.Ts, супер!

Только вот буквально на днях пришел к выводу, что нужно опустить на "объемных" тренировках веса до 65-75 % от рабочих! Совпадение прям))

 

А в объемных тренях ты держишь какой-то определенный темп, время под нагрузкой? Или просто делаешь в нормальном темпе, подконтрольно, но не замедленно?

 

Стараюсь замедлять негативную фазу. Чтоб было 2-3 сек. А вообще растягиваю время под нагрузкой разными методами - тем же подчеркнутым негативом, частичными повторениями, статическими удержаниями и пиковыми сокращениями.

[d-rago-n]

видеоотчет

Раздражаешь, блеать!

Шутю =)

 

Так, касаемо рабочих весов в Volume день - процентов 60-70 от максимума в первых упражнениях. Процентов 40-60 в следующих.

Арсен, как близко к отказу (по шкале RPE) подбирался в Power и Volume дни верха?

[A.Ts]

Арсен, как близко к отказу (по шкале RPE) подбирался в Power и Volume дни верха?

 

Ну,я оценка будет оч приблизительной, сразу говорю) в Power, наверное, около 9.5, в Volume - 6-7

[Hellscream84]

Только подумал на днях, что тема замолчала, думал свои результаты выложить, а тут увидел отчет Арсена - стало стыдно, передумал.

Арсен, поздравляю, как обычно планка высочайшая.

[aHa6oJlu3M]

думал свои результаты выложить

у каждого свои результаты, главное чтобы он был, проблема когда на месте топчемся, к примеру как я

[Znatok Ne]

...думал свои результаты выложить, ....

Так чего думать? Выкладывай ))))

[A.Ts]

Только подумал на днях, что тема замолчала, думал свои результаты выложить, а тут увидел отчет Арсена - стало стыдно, передумал.

Арсен, поздравляю, как обычно планка высочайшая.

 

Спасибо) я очень старался.

Но ты тоже свои выкладывай, все мы ведь не сразу приходим к нужному результату, нужно время. Самое главное, что есть прогресс)

[OldBoy]

Только подумал на днях, что тема замолчала, думал свои результаты выложить, а тут увидел отчет Арсена - стало стыдно, передумал. Арсен, поздравляю, как обычно планка высочайшая.

Аналогично )) Теперь надо будет подождать некоторое время.

[Hellscream84]

Вот как раз хвастаться то особо и нечем в сравнении с прошлым годом. Минус килограмм на весах и может быть сантиметр в талии.

В общем начну сначала.

В прошлом году результатами на UD я в целом был доволен. Было к чему стремиться и теплилась надежда набрать нормально массы и с новыми силами брать новые вершины в сушке.  Набирал по HST Хейкока. Не вкатило абсолютно. Ни в силе особого прироста, ни, как выяснилось, в качественной мышечной массе. 

В конце февраля после очередного своего ДР твердо решил не откладывая в долгий ящик сушиться. Форма уже удручала, заплыл конкретно, да и решимости было через край. Как я не рассчитывал в прошлом году не заплывать жиром, но в этом я потерпел полнейшее фиаско. Люблю пожрать оказывается. Отожрался до 101 кг в итоге(мой рост 197). Собственно с чего начинал на фото (извиняюсь за задний план, нормальные зеркала в раздевалке только там, ну да наверное тут таким никого не испугаешь):

Начал с классики. Сперва все было относительно неплохо и первый цикл я можно сказать шел с опережением прошлогоднего графика, что оставляло надежду на успешный исход всей затеи. Думал второй цикл пройду и завершу все к летнему сезону. На второй цикл зашел уже где-то на 96 кг. И... все встало. Недельные колебания 92-95 кг и никакого прогресса. В итоге месяца полтора я топтался на одной точке. Собственно все это время я экспериментировал с загрузкой, типом углеводов и количеством. Практически безрезультатно.Такое ощущение, что в загрузку я просто компенсировал то, что терял в течении НУ фазы (в НУ дни из углей только овощи - помидоры, огурцы, редис, капуста, так что тут врядли ошибка). Причем утро субботы по сравнению с утром четверга приносило только килограмма полтора, остальное налипало за выходные. В итоге после второго восьминедельного цикла  и трех недель на классике решил провести пару недель на 14-дневке и закруглиться.  14-дневку было решено попробовать сделать с дефицитом в 50%. Впечатления - тяжелый, но очень полезный опыт. Считал дни до загрузки, но и результат кажется сдвинулся с мертвой точки. Хотя цели я и не достиг, но похоже хватит на этот год, я морально устал, пора ослабить вожжи. Ухожу на UD-масс, мне кажется что-то в этом явно есть.Посмотрим.

Итоговые фото:

В общем в сравнении с прошлым годом из явных моментов можно выделить следующее:

• Меньшее суммарное время сушки (23 недели в 2015г против 21 недели в 2016) которое должно было быть еще меньшим, если бы не топтание на месте. Надо было второй цикл уходить на 14 дней как мне кажется.
• Заходил я с меньшим весом, но процент жира визуально вроде тот же. Мышечную массу получается почти не набрал. В этом аспекте год можно вычеркивать из жизни.
• Мне кажется что сухость возможно даже хуже, чем в прошлом году, хотя если и так, то точно сказать невозможно - я специально не обезвоживался и свет не  подбирал. А может и придираюсь. Вообще композиция тела немного изменилась, хотя по замерам не видно. Прорисовать косые и опустить талию ниже 83 не получилось.

По итогу я остался скорее недоволен, чем доволен сушкой. Сейчас в планах уйти на 8-недель UD - масс, затем 2х14 дней жесткой сушки, чтоб совсем не заплыть к весне, потом еще цикл UD-масс и опять сушиться. Если честно в погоне за идеалом эти вечные качели уже раздражают, особенно когда не видно особого прогресса. Не могу понять в какую сторону копать в поисках истины. Если у кого-либо из более мудрых товарищей есть какие-то соображения по поводу набора-сушки в моем случае, с благодарностью выслушаю. Любая конструктивная критика очень приветствуется. Да и неконструктивная тоже. Вдруг удастся поймать хорошую мысль. Заранее благодарен.

 

Вот ссылка на мой прошлогодний пост, кому интересно http://forum.steelfa...entry1057427384

Сообщение изменено: Hellscream84 (29 августа 2016 - 11:56)

[OldBoy]

Все нафиг, теперь точно не буду выкладывать ))

[A.Ts]

Круто просох, все скромные оказывается)) Мне кажется, что пожестче даже, чем в прошлом году, результат отличный! По поводу набора - могу посоветовать попробовать UD mass, но держи загрузки максимально правильными. То есть позволять себе из еды то запретное, вожделенное можно, но в разумных рамках.

[Znatok Ne]

Сейчас в планах уйти на 8-недель UD - масс, затем 2х14 дней жесткой сушки, чтоб совсем не заплыть к весне, потом еще цикл UD-масс и опять сушиться.

на чем рос раньше?

[otets]

Hellscream84,

 

А мне кажется, что тебе просто нужен граммотный наставник/трененер!

Все мы граммотные, умные и начитанные. Всё мы знаем и умем, НО! Не можем себя обьективно оценивать и вести!

Часто нас кидает из крайностей в крайности, ищем священный грааль, не можем "увидеть леса за деревьями" и т.д. Думаю, что это должно быть знакомо...

Порой стоит просто положиться на другого человека и он сможет тебя довести. ИМХО!

 

P.S. Форма отличная!

[Kito]

Что там за 8 недель набрать можно? Туда сюда метание какие-то.

[Андрей_Егоров135660]

A.Ts, про силовые хочу спросить, по крайней мере с какими весами работал на мощностных тренях и как-то вообще изменились???

[A.Ts]

A.Ts, про силовые хочу спросить, по крайней мере с какими весами работал на мощностных тренях и как-то вообще изменились???

 

Силовые упали, конечно.. В жиме работал сначала с 120 в power день в ud. Спустя время работаю уже с 110 Жим оч сильно упал. Становая 170-180 по настроению. Я особенно на силовые упор и не давал, для меня была важнее сухость..

[Андрей_Егоров135660]

Силовые упали, конечно.. В жиме работал сначала с 120 в power день в ud. Спустя время работаю уже с 110 Жим оч сильно упал. Становая 170-180 по настроению. Я особенно на силовые упор и не давал, для меня была важнее сухость..

Т.е. 120 работал на 4 в 3 подходах в начале диеты, а к концу 110 на 4 в 3 подходах???? А присед как??? Так-то все равно достойные веса!!! А сейчас что собираешься делать? Держать форму плюс минус или все таки нужно слегка поднабрать и отдохнуть!?