Попросили перевести
программу Лайла Макдональда для специализации. Может еще кому-то пригодится.
Quote
***
По моему мнению, для достаточно тренированных лиц, пытающихся прибавить
в массе (или вообще что-либо улучшить) специализация необходима. Вы
просто не сможете заниматься с достаточным объемом и интенсивностью
во всем, чтобы садаптироваться и прогрессировать.
Для бодибилдиров, я рекомендую выбрать 2 части тела (максимум 3 и только
если третья часть маленькая, вроде голени). Одно упражнение для верха и
одно для низа было бы идеальным.
Специализируемые части тела получают больше всего объема и интенсивности
и тренируются первым делом. Все остальное прорабатывается в низком объеме
(но с сохранением интенсивности) в поддержке.
Мой общий план тренировок для каждой части тела:
Тяжелое комплексное упражнение: 5х5 или что-то вроде х-1/0/2-3 с 3-5 минутным
отдыхом. Если с низкими повторениями у вас проблемы, делайте 4х6-8. Для
изолированных движений: 2-3х8-12 (или даже 12-15) при 2/0/2 с 60-90 секундным
отдыхом.
Поправка: полагаю, что если очень хочется, можно добавить пару сетов изоляции
по 15-20 повторов. Очень расширенный диапазон как в периодизации для бодибилдеров,
которую я написал. Так что увеличьте ее до 10 подходов для специализации.
Разминочные подходы не включены, разумеется. Делайте несколько низкоповторных
разминочных сетов для первого упражнения. Максимум одного разминочного сета
для второго упражнения достаточно, если человек хочет освежить в памяти паттерн
движения.
В целом,выполняетя тяжелый натяговый стимул, затем тяжелый утомляющий стимул.
Работа на поддержке выполняется в 2-3 сетах. Или придерживайтесь 6-8 повторений
во всех сетах, или делайте 2 сета по 6-8 и затем 1 сет на 10-12.
Допусим, моя девчонка хочет проработать квадрицепсы и широчайшие.
Вот какую специализацию я для нее составил:
Пон: низ тела
Срд: верх тела
Пят: низ тела
Суб: верх тела
В среду у нас было:
Верхняя гребля на Хаммере: 5х5/3'
Тяга вниз на Хаммере: 2-3х8-12/90"
Жим лежа на горизонтальной: 5 легких сетов по 5 (работа на технику). Обычно было
бы меньше сетов.
Махи в стороны: 2-3 сета по 8-12
Биц/триц: 1-2 сета на каждый
немного на вращательную манжету плеча
В субботу у нас было:
Тяга вниз на Хаммере: 5x5/3'
Верхняя гребля на Хаммере: 2-3x8-12/90"
Жим лежа на горизонтальной: 5 легких сетов по 5 (работа на технику). Обычно было
бы меньше сетов.
Махи в стороны: 2-3 сета по 8-12
Биц/триц: 1-2 сета на каждый
немного на вращательную манжету плеча
В целом мне не приходилось заставлять ее работать до отказа. Когда у нас было мало
времени, второй упр делался до отказа всего в 1 подходе. В целом, по мне лучше чтобы
человек проделал 3 сета 12,10,11 повторений не до отказа, чем выполнил 1 сет до
отказа с невозможностью что-либо поделать оставшуюся часть тренировки.
Например для специализации квадрицепсов/низа тела, я бы предложил:
присед или жим ногами: 5х5/3'
разгибания ног: 2-3х8-12
сгибания ног: 2-3 сета
икры: 2-3 сета
все остальное: 2-3 сета
Для бицепсов бедер:
румынская становая тяга: 5х5
сгибания ног: 2-3х8-12
разгибания ног (даже жим ногами может быть чересчур когда бицепсы бедер утомлены): 2-3х8-12
икры/остальное
Специализация на плечи
Жим штанги или на тренажере
махи в стороны в плоскости лопаток: 2-3х8-12
И да, икроножные:
упражнение на голень при прямой ноге: 5х5 с 2 секундной паузой в нижней части каждого повторения
упражнение на голень при согнутой ноге: 2-3х8-12 с 1 секундной паузой в нижней части каждого повторения
Очевидно, что если вы хотите использовать разные упражнение на каждом из двух тренировочных дней, это
нормально.
присед со штангой на груди + разгибания ног в один из дней
присед + сисси приседания в другой из дней
Я бы больше ничего не изменял, т.к. вам еще следует отслеживать прогресс (вес на штанге).
Ясно, что если она делает специализацию на что вроде дельт или трицепса в день для верха тела,
жим лежа никуда не убежит. Делайте вместо него изоляцию на грудные: разводка гантелей или
кроссовер. То же для спины, если она сначала делает что-то на бицепс, то после шраги для
поддержки. Как и в специализации на бицепсы бедер, когда они устают, идея приседать или даже
делать жим ногами для поддержки не умна. Разгибания ног позволят временно сохранить прогресс.
Веса должны прогрессировать в специализируемых частях тела насколько возможно. К концу цикла моя
девушка работала в пирамиде по 5x5 повторений до последнего сета. На следующей неделе
ей как правило удавалось выполнить все 5 сетов с весом последнего. Затем она осваивала новый вес
и далее опять 5х5 с ним. Я конечно так не планировал, но позволял ей делать это в зависимости
от того как она выглядела / что чувствовала.
Следующий шаг - работать на специализируемые части тела тяжело 4-6 недель (8-12 тренировок максимум).
Первая-вторая тренировки наверняка и так будут ниже максимума. Затем вы меняете специализируемую часть
тела на другую, снизив объем с ней, но увеличив интенсивность. Так что снижайте с 8 сетов дважды в
неделю до 3 сетов дважды в неделю, но постарайтесь увеличить рабочий вес. У девушки получилось 5 раз
подтянуться с весом своего тела (то, чего она никогда не делала) на второй тренировке в субботу после
того, как я снизил ей объем.
На протяжении первых 2 недель постепенного уменьшения объема, ожидайте наблюдать продолжительный рост
в частях тела, которые вы специализировали до нынешних. Затем просто поддерживайте веса. Допустим
после усиленной работы на широчайшие ей хочется поработать с плечами. Тогда специализацию на верх спины,
описанную выше, меняем на:
жим сидя: 5х5
махи в стороны: 2-3х8-12
верхняя тяга на Хаммере: 2х5
тяга вниз на Хаммере: 1 сет до отказа 8-12
сведения рук в тренажере или кроссовер: 2-3х6-8
бицепс: 1-2 сета
трицепс: 1-2 сета
Дополнение: о да, как и в общей тренировке на массу (GBR), эту тоже следует начинать 2-х недельным
постепенным ростом к 4-недельным максимальным весам, и затем снижать объем (когда вы будете чередовать
специализируемые части тела).
Вход
Регистрация
Наверх
