4120 ответов в этой теме

[IDKFA]

ну это почти моя программа.
жима на наклонной (штанги или гантелей)
и жлуха в разные дни достаточно.
других жимовых не надо.

[oscid]

Такой вариант?
Пн
Жим на наклонной скамье вверх
Тяга штанги в наклоне
Жим лежа гантелей
Фронт присед
Пресс
Сб
Гиперэкстензия
Подтягивания на турнике
Жим лёжа узким хватом
Жим на наклонной скамье вниз
Пресс

Ты не сможешь все тело тянуть с ногами в два дня в неделю.  Будет или слишком много в день или слишком мало для всего.  Если слишком много - тяжело.  Если мало - плохой прогресс.

[commandos]

Ты не сможешь все тело тянуть с ногами в два дня в неделю.  Будет или слишком много в день или слишком мало для всего.  Если слишком много - тяжело.  Если мало - плохой прогресс.

ноги же один раз

[oscid]

ноги же один раз

У тебя на все тело 2 дня в неделю С ногами. Ноги с жопом - это половина (если не больше) от всей мыш массы ))

[commandos]

У тебя на все тело 2 дня в неделю С ногами. Ноги с жопом - это половина (если не больше) от всей мыш массы ))

у меня физически нет возможности на 3 дня, с учётом того , что ещё и ученик из дурки приедет

[oscid]

у меня физически нет возможности на 3 дня, с учётом того , что ещё и ученик из дурки приедет

Мышцам на это наплевать

[commandos]

Мышцам на это наплевать

может, ноги выкинуть?

[IDKFA]

У тебя на все тело 2 дня в неделю С ногами. Ноги с жопом - это половина (если не больше) от всей мыш массы ))

У него фронтальный присед.
Это не тот же самое, что просто присед.

У меня ноги 4 раза в неделю, и 4 жима в неделю, не считая жимовой подсобки. И 4 спины. И 4 плеч.
Очень легко идëт. Фулбади вообще легко идëт, каждое упражнение на свежую.

[Wal72]

у меня физически нет возможности на 3 дня, 

не обязательно же к неделе привязываться, можно делать 3 трени в 9 дней...

Сообщение изменено: Wal72 (16 января 2024 - 10:41)

[oscid]

У него фронтальный присед.
Это не тот же самое, что просто присед.

У меня ноги 4 раза в неделю, и 4 жима в неделю, не считая жимовой подсобки. И 4 спины. И 4 плеч.
Очень легко идëт. Фулбади вообще легко идëт, каждое упражнение на свежую.

4!

Когда 2 начинает расти обьем тренировки. Я пробовал вначале 2 а неделю. Устаешь, аипрогресс минимален. 3 лучше. 4 было ништяк ))

[commandos]

не обязательно же к неделе привязываться, можно делать 3 трени в 9 дней...

думал о таком варианте

[IDKFA]

Когда 2 начинает расти обьем тренировки. Я пробовал вначале 2 а неделю. Устаешь, аипрогресс минимален. 3 лучше. 4 было ништяк ))

Эти все разы, сплиты/фулбоди, подходы и прочее -теряют полностью смысл вне привязки друг к другу.

Есть объëм, который человек переваривает за неделю.
Минимальный объëм, имеющий смысл -3 рабочих подхода на МГ в неделю. (МГ: грудь, спина, ноги, плечи, руки).
Максимальный -ну, наверное 20.
Это в общем основной параметр,от которого зависит, задолбаешься ты или недоработаешь.

На сколько дней раскидаешь - не принципиально. Больше дней -короче тренировки, вот и вся разница.
Сплит или фулбоди - тоже не принципиально. Но на фулбоди при грамотном раскидывании к каждому базовому упражнению ты подходишь свежее.
Можно полуфулбади полусплит

[oscid]

Эти все разы, сплиты/фулбоди, подходы и прочее -теряют полностью смысл вне привязки друг к другу.

Есть объëм, который человек переваривает за неделю.
Минимальный объëм, имеющий смысл -3 рабочих подхода на МГ в неделю. (МГ: грудь, спина, ноги, плечи, руки).
Максимальный -ну, наверное 20.
Это в общем основной параметр,от которого зависит, задолбаешься ты или недоработаешь.

На сколько дней раскидаешь - не принципиально. Больше дней -короче тренировки, вот и вся разница.
Сплит или фулбоди - тоже не принципиально. Но на фулбоди при грамотном раскидывании к каждому базовому упражнению ты подходишь свежее.
Можно полуфулбади полусплит

А так же есть объем, который можно переварить за раз. Можно так и до абсурда дойти. 1 раз в неделю, но 6 часов тренировка.

[Олег К]

Надо просто правильно оценить силы и из этого построить концепцию тренировок.

Допустим, есть возможность на 2 тренировки в неделю. Тогда ФБ, без вариантов.

Есть возможность на 3 тренировки. Варианты ФБ или пополамный сплит.

есть возможность на 4 тренировки - попаламный сплит.

Временные границы:

2 ФБ Х 1.5 часа

3 ФБх1-1.5 часа или U/L Х45 мин-1 час

4 U/L Х45 мин-1 час

---

Когда время поджимает- уплотнение нагрузки.

Допустим (на примере поповинчатго сплита)

День1

1.А1 Жим Лёжа

А2 Подтягивания

Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга

 

2.Б1Жим сидя

Б2Тяга нижн. блока

Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга

 

3.В1 Разводка грудная

В2 Икры стоя

Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 2-3 круга

 

4.Г1 Махи в стороны (2я тренировка - в наклоне)

Г2Икры сидя

Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 2-3 круга

 

День2

 

1.А1Присед

А2 ПШНБ

Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга

 

2.Б1 Тяга на полусогнутых с плинтов

Б2 Французский жим

Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга

 

3.В1 Пресс

   В2 предплечья

Отдых между кругами 1-2 минуты, 2-3 круга

Сообщение изменено: Олег К (16 января 2024 - 03:03)

[oscid]

Можно распилить так, чтобы часть работы делать дома с гантелями, часть в зале. 

 

Например.

 

В зале

 

А.

Подтяг или ТВБ прогрессия, 4-6х6-8

Тяга горизонт/австралийские подтяг, 3х8-10

Тяга гант/пулловер, 2-3х10-12

Румынка легкая, 2х10-12

Сгиб ног 2-3х12-15

пресц любой 3 подхода

 

20-25 подходов за 60-75 минут (с разминочными)

 

Б.

Жим,     (Чередуешь горизонт/наклон понедельно) 4-6х6-8

жим гант, (Чередуешь горизонт/наклон понедельно) 3х8-10

кроссовер/разводки, 2-3х10-12

фронт присед легкий. 2х10-12

разгиб ног/жим ногами.  2-3х12-15

пресц любой 3 подхода

 

20-25 подходов за 60-75 минут (с разминочными)

 

Дома

 

ПГНБ 4-5х8-10

молотки 3-4х8х10

жим гант сидя/стоя, 3-4х8-10

махи стоя 3-4х12-15

махи в наклоне 3-4х12-15

 

20-25 подходов за 45-60 минут (с разминочными).

[commandos]

Надо просто правильно оценить силы и из этого построить концепцию тренировок.
Допустим, есть возможность на 2 тренировки в неделю. Тогда ФБ, без вариантов.
Есть возможность на 3 тренировки. Варианты ФБ или пополамный сплит.
есть возможность на 4 тренировки - попаламный сплит.
Временные границы:
2 ФБ Х 1.5 часа
3 ФБх1-1.5 часа или U/L Х45 мин-1 час
4 U/L Х45 мин-1 час
---
Когда время поджимает- уплотнение нагрузки.
Допустим (на примере поповинчатго сплита)
День1
1.А1 Жим Лёжа
А2 Подтягивания
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга
 
2.Б1Жим сидя
Б2Тяга нижн. блока
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга
 
3.В1 Разводка грудная
В2 Икры стоя
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 2-3 круга
 
4.Г1 Махи в стороны (2я тренировка - в наклоне)
Г2Икры сидя
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 2-3 круга
 
День2
 
1.А1Присед
А2 ПШНБ
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга
 
2.Б1 Тяга на полусогнутых с плинтов
Б2 Французский жим
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга
 
3.В1 Пресс
   В2 предплечья
Отдых между кругами 1-2 минуты, 2-3 круга

Ну, это похоже как мне брат составлял, я оставлял в теме https://forum.steelf...75&p=1059577938 , я ещё говорил на форуме Фалеева программу назвали «полным говном «...»ты так перетренеруешься «...»делай только три упражнения, ты невнимательно читал книгу»

[commandos]

Можно распилить так, чтобы часть работы делать дома с гантелями, часть в зале.

Например.

В зале

А.
Подтяг или ТВБ прогрессия, 4-6х6-8
Тяга горизонт/австралийские подтяг, 3х8-10
Тяга гант/пулловер, 2-3х10-12
Румынка легкая, 2х10-12
Сгиб ног 2-3х12-15
пресц любой 3 подхода

20-25 подходов за 60-75 минут (с разминочными)

Б.
Жим, (Чередуешь горизонт/наклон понедельно) 4-6х6-8
жим гант, (Чередуешь горизонт/наклон понедельно) 3х8-10
кроссовер/разводки, 2-3х10-12
фронт присед легкий. 2х10-12
разгиб ног/жим ногами. 2-3х12-15
пресц любой 3 подхода

20-25 подходов за 60-75 минут (с разминочными)

Дома

ПГНБ 4-5х8-10
молотки 3-4х8х10
жим гант сидя/стоя, 3-4х8-10
махи стоя 3-4х12-15
махи в наклоне 3-4х12-15

20-25 подходов за 45-60 минут (с разминочными).

а наклонная тяга где? Это ж у меня база на спину:подтягивания-тяга в наклоне-гиперэкстензия.p.s.вижу, тяга гантели в наклоне

Сообщение изменено: commandos (16 января 2024 - 03:16)

[commandos]

Надо просто правильно оценить силы и из этого построить концепцию тренировок.
Допустим, есть возможность на 2 тренировки в неделю. Тогда ФБ, без вариантов.
Есть возможность на 3 тренировки. Варианты ФБ или пополамный сплит.
есть возможность на 4 тренировки - попаламный сплит.
Временные границы:
2 ФБ Х 1.5 часа
3 ФБх1-1.5 часа или U/L Х45 мин-1 час
4 U/L Х45 мин-1 час
---
Когда время поджимает- уплотнение нагрузки.
Допустим (на примере поповинчатго сплита)
День1
1.А1 Жим Лёжа
А2 Подтягивания
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга

2.Б1Жим сидя
Б2Тяга нижн. блока
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга

3.В1 Разводка грудная
В2 Икры стоя
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 2-3 круга

4.Г1 Махи в стороны (2я тренировка - в наклоне)
Г2Икры сидя
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 2-3 круга

День2

1.А1Присед
А2 ПШНБ
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга

2.Б1 Тяга на полусогнутых с плинтов
Б2 Французский жим
Отдых между упражнениями 1-2 минуты, 3-4 круга

3.В1 Пресс
В2 предплечья
Отдых между кругами 1-2 минуты, 2-3 круга

Тогда ещё вопрос:есть ли смысл чередовать на спину :нед1 тяга в наклоне, нед 2 становая тяга?Всё таки нет задачи ставить пауэрлифтерских рекордов.

Сообщение изменено: commandos (16 января 2024 - 03:19)

[oscid]

а наклонная тяга где? Это ж у меня база на спину:подтягивания-тяга в наклоне-гиперэкстензия.p.s.вижу, тяга гантели в наклоне

Так замени. Не проблема. Гиперекстензию делай первым всегда как разминку.

 

В зале

А.
Подтяг или ТВБ прогрессия, 4-6х6-8
Тяга в наклоне 3х8-10
Тяга гант/пулловер, 2-3х10-12
Румынка легкая, 2х10-12
Сгиб ног 2-3х12-15
пресц любой 3 подхода

20-25 подходов за 60-75 минут (с разминочными)

Б.
Жим, (Чередуешь горизонт/наклон понедельно) 4-6х6-8
жим гант, (Чередуешь горизонт/наклон понедельно) 3х8-10
кроссовер/разводки, 2-3х10-12
фронт присед легкий. 2х10-12
разгиб ног/жим ногами. 2-3х12-15
пресц любой 3 подхода

20-25 подходов за 60-75 минут (с разминочными)

Дома

ПГНБ 4-5х8-10
молотки 3-4х8х10
жим гант сидя/стоя, 3-4х8-10
махи стоя 3-4х12-15
махи в наклоне 3-4х12-15

20-25 подходов за 45-60 минут (с разминочными).

[Олег К]

Ну, это похоже как мне брат составлял, я оставлял в теме https://forum.steelf...75&p=1059577938 , я ещё говорил на форуме Фалеева программу назвали «полным говном «...»ты так перетренеруешься «...»делай только три упражнения, ты невнимательно читал книгу»

Так по твоей ссылке сокращенный ФБ, а тут у меня -попаламный сплит.

ЗЫ по той программе не перетренируешься, если правильно будет организовано само программирование.

[Олег К]

Так замени. Не проблема. Гиперекстензию делай первым всегда как разминку.

 

В зале

А.
Подтяг или ТВБ прогрессия, 4-6х6-8
Тяга в наклоне 3х8-10
Тяга гант/пулловер, 2-3х10-12
Румынка легкая, 2х10-12
Сгиб ног 2-3х12-15
пресц любой 3 подхода

20-25 подходов за 60-75 минут (с разминочными)

Б.
Жим, (Чередуешь горизонт/наклон понедельно) 4-6х6-8
жим гант, (Чередуешь горизонт/наклон понедельно) 3х8-10
кроссовер/разводки, 2-3х10-12
фронт присед легкий. 2х10-12
разгиб ног/жим ногами. 2-3х12-15
пресц любой 3 подхода

20-25 подходов за 60-75 минут (с разминочными)

Дома

ПГНБ 4-5х8-10
молотки 3-4х8х10
жим гант сидя/стоя, 3-4х8-10
махи стоя 3-4х12-15
махи в наклоне 3-4х12-15

20-25 подходов за 45-60 минут (с разминочными).

Тренировка движения 1 раз в неделю- неоптимально для новичка. Вообще не оптимально, если не профи.

[oscid]

Тренировка движения 1 раз в неделю- неоптимально для новичка. Вообще не оптимально, если не профи.

Он уже давно качаеццо. Всяко лучше чем сейчас по три часа толочь воду в ступе

[Олег К]

Он уже давно качаеццо. Всяко лучше чем сейчас по три часа толочь воду в ступе

Т.е. ты воду в ступе толок, когда по моим прогам тренировался?)))

[oscid]

Т.е. ты воду в ступе толок, когда по моим прогам тренировался?)))

Я про то, что он щас по три часа толчет ))

[Fortnite]

Т.е. ты воду в ступе толок, когда по моим прогам тренировался?)))

спалился хврдгейнер ))

[Олег К]

Я про то, что он щас по три часа толчет ))

Ну так дело не только в толкании/нетолкании, как максимально-оптимально при минимальных трудозатратах.

[renepjd]

Если время экономить подтягивания лучше убрать пока не начнет норм делать
Для мышц пустая трата времени ( мнение не мое а многих турникменов)

[commandos]

Кстати, на этот форум меня тоже брат навёл. Я в 09-10 гг. в армии служил, меня тогда командир на два дня до дома отпустил, мне нужно было срочно паспорт менять, 20 лет исполнилось, ну и брат заехал. Я ему что то стал говорить про Фалеева , он говорит «не надо это читать, нужно читать это». Набирает стилфактор и там на главной странице фото бодибилдера Виталия Фатеева, где он огромной рукой какую то огромную гантелю поднимает. Я так подумал «о-о!»)) это так , оффтоп.

[oscid]

Если время экономить подтягивания лучше убрать пока не начнет норм делать
Для мышц пустая трата времени ( мнение не мое а многих турникменов)

Ну тут сложный случай. Человек уверен что ему это надо. Попробуй отбери ))  Я пошел по простому пути. Сделал чуть попижже чем щас.

[commandos]

. Человек уверен что ему это надо. Попробуй отбери ))  .

конечно, надо. Подтягивания , особенно с весом, очень хорошо увеличивают верх спины, а именно «крылья».