занимаюсь по программе где-то полгода (3-4 цикла), вцелом всем доволен. первые пару циклов немного тормозил, т.е. работал с весом пока не мог выполнить должный максимум (8 или 12) во всех подходах. потом начал строго следовать рекомендации прибавлять вес как только выходит сделать только первый подход на макс. (8 или 12) и веса стали расти почти каждую тренеровку.
я работаю по программе верх-низ-верх, т.к. ноги растут хорошо и опережают верх.
вот программа по которой занимаюсь последний цикл и планирую продолжать следующий по ней же, в скобках рабочий вес (мой рост 178, вес ~73кг):
день1:
жим лежа 3-4 х 6-8 (80кг)
кросовер снизу 1х15 (добавил на свое усмотрение, т.к. верх груди заметно отстает)
тяга штанги в накл. 3-4 х 6-8 (80кг)
жим стоя 2-3 х 10х12
подтягивания широким 2-3 х 10-12
трицепс на брусьях 2-3 х 12-15
бицепс подъем штанги 2-3 х 12х15
(руки делаю суперсетом)
день2:
становая 3-4 х 6-8 (95кг)
жим ногами 3-4 х 6-8 (120кг)
разгибания 2-3 х 10-12
икры стоя 3 х 8
гиперэкстензия 2 х 15
день3:
брусья на грудь 3-4 х 6-8 (30кг на пояс)
т-бар (наклонный тренажер с блинами) 3-4 х 6-8 (50кг)
жим штанги на наклонной 2-3 х 10-12
кросовер снизу 1 х 15
подтягивания узким 2-3 х 10-12
трицепс жим штанги узким 2-3 х 12-15
бицепс гантели стоя с супинацией 2-3 х 12-15
(руки так же суперсетом)
тренеровка занимает примерно час.
Буду благодарен за конструктивные комментарии по программе.
пара вопросов:
1. я видел прошлые вопросы и комментарии на счет метаболики, тем не менее хотел бы уточнить, можно ли с упражнениями на 10-12 повторов работать как с натягом, т.е. "гнаться за весами" и выжимать до отказа, повышая сразу как вышло сделать первый подход на 12 раз? или такая манера выполнения тормозит прогресс?
2. веса на бицепсе практически стоят на месте (на трицепсе растут но очень медленно). т.е. под конец тренеровки руки уже хорошо подустали. это нормально работать с одним весом на бицепс 2 цикла, при условии выполнения 12-15 раз или повысить вес, снизив кол-во повторов и работать до достижения 12-15 раз?
3. что важнее в упражнениях натяга - соблюдать время позитива-негатива (1-3с) или работать с бóльшим весом, при соблюдении правильной техники в обоих вариантах? дело в том, что если соблюдать 1-3с правило, то веса приходиться брать меньше, т.к. при медленном негативе затрачивается больше сил, а позитив часто выходит довольно медленным когда делаю до отказа.
заранее благодарен!
Сообщение изменено: shelltai (19 октября 2013 - 04:30)
Вход
Регистрация
2 недели попробовал влёгкую, на последней трени немного переборщил с нагрузкой на биц, не удержался. Но тут опыт нужен, раньше не делал по 1-2 сета на 12 повторов, только на 8. Начну постепенно увеличивать веса.
Наверх
