58784 ответов в этой теме

[AnatolyR]

vikk:

Никаких серьезных научных экспериментов относительно методики увеличения мышечной массы, ни одним серьезным институтом не проводилось никогда! Это верно на 100%

неверно на 100%

[Kirill G]

Сегодня провел очередную треню. Было очень тяжело в плане выносливости. Заметил за собой такой момент, - когда много ем, отдыхаю, тренироваться гораздо тяжелее. Выносливость уходит. Сегодня уложился в полчаса.
Вот список упражнений:

1. жим лежа на наклонной - Д1
2. жим гантелей сидя - Д1
3. вертикальная протяжка - Д3
4. разводка гантелей - Д3
5. упражнение на пресс - 15 повторов
6. упражнение на ягодицы - Д3

Во всех упражнениях по 1 сэту по схемам Д1 и Д3. Протяжка по Д3 шла тяжело. Не хватало выносливости опять же.
После жима лежа снова меня значительно "раздуло" - плечи, руки, грудь. Вены повылезали

[Nope]

Kirill G

Kirill G:

Перечень вчерашней трени:

1. разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 2 сэта по Д3.
Руки пришлось качать по очереди, поэтому время отдыха в сэте составляло более 30 секунд.
2. тяга гантели в наклоне - 2 сэта по Д1 (по 8-11 повторов на первой ступени)
3. подъемы в стороны (для средней части дельт) - 2 сэта по Д1 (8-11 повторов на первой ступени).
4. подъемы на носки (голени) - Д3. На следующей трени будет Д1. Тренировался по Д3 потому, что решил подобрать рабочий вес, нужный на 18-20 секунд. А получилось так, что на полминуты растянулось. Решил уже добить по Д3.
5. Пулл-овер (для растяжки грудной клетки) - 10 повторов.

Уже к концу третьего упра я "сдох" и "сдулся". Два последних доделал с пребольшим трудом.

Kirill G:

Я все же думаю сократить количество упров за треню до трех.

Kirill G:

Андрей Юрьевич, вы имеете ввиду такой примерный вид сплита:

Первая треня:
1. разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 2 сэта по Д3.
2. тяга гантели в наклоне - 2 сэта по Д1
3. Вертикальная протяжка.

Вторая треня (через день):
1. подъемы в стороны (для средней части дельт) - 2 сэта по Д1
2. подъемы на носки (голени)
3. упражнения на пресс.
4. упражнение на ягодицы.

Третья треня (через три дня):
1. наклонный жим лежа - Д1
2. жим гантелей - Д1
3. Разводка в стороны
4. Пулл-овер (для растяжки грудной клетки)

Kirill G:

Сегодня провел очередную треню. Вот список упражнений:

1. жим лежа на наклонной - Д1
2. жим гантелей сидя - Д1
3. вертикальная протяжка - Д3
4. разводка гантелей - Д3
5. упражнение на пресс - 15 повторов
6. упражнение на ягодицы - Д3

Надеюсь, был понят

[Kirill G]

Андрей Юрьевич, я думал, вы против моего сплита. Сократить количество упражнений до трех я хотел, оставив по 2 сэта в каждом из них. Итого 6 сэтов. Я пошел по другому пути, - сократил количество сэтов. Итого осталось тех же 6 сэтов в шести упражнениях. Мой сплит на три тренировочных дня оставлю на будущее, а сейчас менять уже его по ходу цикла не хочу. Иначе получится белиберда полная с восстановлением.

[Nope]

Kirill G

Да мне чего, здоровье ваше. Откуда взялась циферка-то про 6 сетов? И зачем в одном упражнении целых 2 сета? Просветите пожалста

[Kirill G]

Vukiч:

Да мне чего, здоровье ваше. Откуда взялась циферка-то про 6 сетов? И зачем в одном упражнении целых 2 сета? Просветите пожалста

Я же писал об этом 6 сэтов - 4 основных упражнения плюс два изолирующих. Как раз на 25-30 минут. О цифре в два сэта я тоже писал. Диско писал, что можно выполнять и по два сэта в схеме Д1. Когда я выполнял 1 сэт, не чувствовал такой прогрузки мышцы как при двух сэтах.

[Nope]

Kirill G

Kirill G:

Диско писал, что можно выполнять и по два сэта в схеме Д1.

Диско писал это для специализации, когда например кроме рук в этот день ничего не тренируется. Ну лана, дело ваше...

Kirill G:

Когда я выполнял 1 сэт, не чувствовал такой прогрузки мышцы как при двух сэтах.

Надо не сэты удваивать, а число движух. Только не из 3 делать 6, а из 2 - 3. Но тоже дело ваше...

Сообщение изменено: Vukiч (30 июня 2009 - 05:38)

[Kirill G]

Vukiч:

Диско писал это для специализации, когда например кроме рук в этот день ничего не тренируется. Ну лана, дело ваше...

Сорри...Учту свою ошибку.

Vukiч:

Надо не сэты удваивать, а число движух. Только не из 3 делать 6, а из 2 - 3. Но тоже дело ваше...

Как это из двух три? Вы имеете ввиду по три на группу или что-то другое?

Андрей Юрьевич, спасибо вам за помощь Понимаю, что не все выполняю в лучшем виде, но я стараюсь.

[Nope]

Kirill G

Kirill G:

Как это из двух три? Вы имеете ввиду по три на группу или что-то другое?

Да, три на группу (большую, типа спины или бедер) - это край для тренировки, больше не надо. Обычно мне хватает 1 или 2, а вам мало?

[Kirill G]

Vukiч:

Да, три на группу (большую, типа спины или бедер) - это край для тренировки, больше не надо. Обычно мне хватает 1 или 2, а вам мало?

Двух уже за глаза хватит Сегодня сходил на нашу качалку. Ее открыли. Там такие генетические уникумы ходят) Сегодня видел такого парня - руки и грудь просто супер! Грудь вообще как будто во всех точках одинаково прокачана, а делает ведь самые обычные упражнения, что и все. Та же техника, те же схемы. А второй парень вообще накачался на одних брусьях и турнике. Мда....Генетика или что-то еще. Думаю вот про себя, - у меня даже жир на конечностях не растет, а о мышцах вообще молчу. От сладкого, как и от жирного и мучного, не поправляюсь, ем и после шести, причем много. И что еще интересно. Я поправился на несколько килограмм за эти 2-3 месяца, но объемы нигде не изменились. Лишь предплечья и руки слегка подросли. Остается гадать, куда пошли эти килограммы. Может на самом деле - генетический предел и дрыщ это судьба?

Сообщение изменено: Kirill G (30 июня 2009 - 11:14)

[Kirill G]

Вобщем, когда я посмотрел на них, подумал, без стероидов тут не обошлось. Но я этих парней знаю, они не стали бы их пить. У них и девушки есть. Брусья и турник или штанга суть не важно. Суть в том, что оба хорошо растут, притом без всяких технических изысков, а у меня, как обычно, полная п.

Сообщение изменено: Kirill G (01 июля 2009 - 09:23)

[roma2]

Kirill G:

Суть в том, что оба хорошо растут, притом без всяких технических изысков

Незнаю,что тебя сподвигло на системы Диско. Поработал бы в проге№1и2 Менцера по паре месяцев. Или вернись в ХСТ и незаморачивай свой мозг.

[Михалы4]

roma2:

По проге Менцера пару месяцев. Или вернись в ХСТ и незаморачивай свой мозг.

Простые решения — для простаков. © Прист.72

[roma2]

Чему? то что сейчас по Д1 и прочее или то,чем ты занимался до этого? вроде писал,что занимался чем-то подобным. Конкретнее можно?
?

Сообщение изменено: roma2 (23 октября 2009 - 09:00)

[Kirill G]

AnatolyR:

если считаешь что результат будет аналогичный, нет смысла заморачиватся со сложными схемами
чем проще и конкретнее схема, тем меньше шансов напортачить

Я не думаю, что где-то как-то напортачил. Были ошибки, но они не критичны. Если растет ММ, то растет, а если не растет, то хоть по 5000 калорий ешь и спи как слон, а результат будет один.

roma2:

Чему? то что сейчас по Д1 и прочее или то,чем ты занимался до этого? вроде писал,что занимался чем-то подобным. Конкретнее можно?

Аналогичный всему остальному. Я же писал, как и чем занимался. Те же 0,5 на руках в напряженном состоянии и все. Результатов больше никаких. Схемы Диско хотя бы эффект хорошей накачки создают.

[Kirill G]

Vukiч:

Может у вас там подушка безопасности? УЗИ не делали никогда?

Протеинов перепил) Они откладываются у меня в области талии. Избыточное питание. Поэтому сейчас протеинов пью гораздо меньше, а вот на натуральное питание налегаю больше.

Vukiч:

Ничонипанимаю... creasy3.gif Нутакнибываидъ shocking.gif Откуда жиры на 186/70? Может быть фодочку в студию?

Это было 6-7 лет назад И тогда рост был 184, вес 73 кг. Пузатенький, но худенький в остальном парень И много воды скопил.

Вождь:

" Индейское троеборье" threaten.gif Это не просто троеборье.
Перекладина-брусья-присед. Это каркас.
На него еще можна нимного прилепить что нибудь для души. Но не много.

Хорошее такое троеборье Супер-пупер! Мои любимые упражнения.

Сегодня встретился с тем парнем, которого видел вчера на качалке. Выведал у него секреты
А все проще на самом деле, чем казалось. Он на брусьях и перекладине занимается примерно по схеме Д3. То есть развивает медленные волокна. Повторов около 10-15. Также работа в неполную амплитуду, до отказа под конец упра, отдых примерно 30-60 секунд, подходов около шести. А вот с железом работает по-другому. Уже на быстрые волокна - по 6 повторов, в среднем. Про работу до отказа я не спросил.
Из всей их компании он самый развитый там, и единственный кто так активно меняет стимул, как Диско и прописывал. Микроцикл у него длится примерно неделю-две. Потом меняет упры, количество повторов, работу до отказа. Как он говорит, главное - смена. Конечно, он не знает при быстрые, ни про медленные волокна, ни про циклы, но к работе по такой схеме пришел исходя из собственного опыта. Но недочеты такие: работает почти каждый день - день на брусьях, следующий день - с железом. Питание - как получится. Тем не менее прогрессирует.

Сообщение изменено: Kirill G (01 июля 2009 - 09:58)

[Kirill G]

Вождь:

Ты какого года рождения то?

85го. Мне 23.

Вождь:

ну дак чегож тебе еще надобно.

Я думаю расписать всю эту нагрузочку по типам волокон. Сложновато, конечно. Придумать микроциклы не по Д1 уже, а по Д2 и Д3. Периодизация по распределению нагрузки на типы волокон.

[Вождь]

Kirill G

Quote

Я думаю расписать всю эту нагрузочку по типам волокон. Сложновато, конечно. Придумать микроциклы не по Д1 уже, а по Д2 и Д3. Периодизация по распределению нагрузки на типы волокон.

Тут не помогу, ибо не в теме совсем.
Извини.

[AnatolyR]

Kirill G:

Но недочеты такие: работает почти каждый день

недочёты, говоришь...

[Вождь]

Kirill G
С города какова?
Ты как то писал

Quote

До перехода на этот эксперимент я тренировался по другой схеме. Силовые показатели росли очень здорово, но вот мышцы нифига Поэтому и перешел на эксперимент.

Потом писал про Мака.
Зачем тебе Д всякие?

Сообщение изменено: Вождь (01 июля 2009 - 10:34)

[Kirill G]

AnatolyR:

недочёты, говоришь...

Для меня лично да. Я работал каждый день. Кроме накачки, которая потом сошла на нет, эффекта не было. Но для него, возможно, и не недочет. Он использует и интуитивный тренинг. То есть работает в конкретный день на разные группы мышц, на которые считает нужным. Поэтому отдых в 2-3 дня, я думаю, имеется. В эти дни только перехлесты.

Вождь, при росте силовых ММ не росла вообще. 5-6 повторов в 3 рабочих сэтах маловато было.
Я с Набережных Челнов.

Сообщение изменено: Kirill G (01 июля 2009 - 10:39)

[Kirill G]

Ребят, подскажите, пожалуйста, - как выглядит работа по схеме Д2? Как я понял, - это 4-6 подходов с 70% ПМ по 12-16 секунд до достижении минуты, до достижения позитивного отказа в последнем.

Сообщение изменено: Kirill G (02 июля 2009 - 11:23)

[-=Arm=-]

Kirill G
Напиши ка лучше свой рацион, как ты питался, мож совсем не правильно?

[Kirill G]

-=Arm=-:

Напиши ка лучше свой рацион, как ты питался, мож совсем не правильно?

На утро была каша с сосиской/сарделькой. Затем школьный завтрак. Например, пюре с мясом. Я обычно съедал 2 и более порций. В школу я брал с собой коктейль - два сырых яйца со столовой ложкой меда, разбавленные в теплом молоке. Пока учился в школе, на переменах в два приема выпивал этот коктейль. Затем приходил со школы и кушал. Обычно суп. Далее - через 1-1,5 часа каша. Например, гречневая. Затем снова коктейль (если тренировка в этот день). Затем приходил после трени и снова кушал. Затем перед сном еще кушал. Между этими приемами пищи ел еще овощи, фрукты, сырки.
Далее стал пить протеины. Тогда от коктейлей собственного приготовления отказался. Ел примерно также. Только заменил коктейль на протеины. Первые полгода шло все отлично, но затем прибавились подготовительные курсы по учебе и все, трени пошли прахом. Даже два раза в неделю. Затем я закончил учиться, начались каникулы, я перешел на суперсокращенную прогу. Но сделал все очень неграмотно. 20повторные приседы, после них жим лежа в понедельник, в пятницу становая, упр на широчайшие. Ествественно, после таких приседов жим лежа не рос. Но даже после отказа от таких приседов жим все равно не рос.

Сообщение изменено: Kirill G (02 июля 2009 - 12:54)

[BlackFox]

Сорри, что влезаю, я в ваших темах читатель, а не писатель...

Д2: 70-75% ПМ, 4-6 подходов по 10-12 секунд (т.е., считай 4 повтора), количество сетов определяется по "замедлению позитивной фазы в сете или достижению предотказного состояния".

[Kirill G]

BlackFox

Спасибо
Сколько отдых между подходами (их 4-6)?

[Kirill G]

BlackFox


Так, по Д2 мы воздействуем на БМВ, по Д3 на ММВ, а статика в Д1 на что воздействует? Подскажите, пожалуйста, кто в теме.

По Д4 выполняем сначала 2 сэта по Д2, затем сразу как продолжение (как суперсэт) по Д3 на три круга. Если я правильно все понял...

[BlackFox]

Kirill G:

По Д4 выполняем сначала 2 сэта по Д2, затем сразу как продолжение (как суперсэт) по Д3 на три круга. Если я правильно все понял...

Не сразу, а через 2,5 минуты.

Kirill G:

Так, по Д2 мы воздействуем на БМВ, по Д3 на ММВ, а статика в Д1 на что воздействует? Подскажите, пожалуйста, кто в теме.

Это не совсем ответ на вопрос, но из общения с Дико помнится, что в Д1 может быть отказ-статика-дроп-отказ, а можно отказ-дроп-отказ, главное - уложиться в 50-60 секунд.

[BlackFox]

Kirill G:

Немного непонятно. Каких именно 2 сэта по Д2? 2 сэта, каждый из которых состоит из 4-6 заходов, или же 2 захода в одном таком сэте?
Затем через 2-2,5 минуты Д3 на три круга. Опять же - на каких три круга? На 3 раза до закисления (суперсэт) или же так: 3-5 раз до закисления, затем 10 минут отдыха, затем снова 3-5 раз до закисления, затем 10 минут отдыха, а затем уже третий заход - 3-5 раз до закисления?

Аааа, каша в голове.

Вот оно какбыло задумано аффтаром (это прямо если взять пример конкретнейшей реализации):
2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/пауза отдыха между сетами 2,5 мин............................пауза отдыха перед другим движением - 2,5 мин.
1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]

1 сет, в котором от 3 до 5 раз делаем по 30 сек работы, 30 сек отдыха, т.е. 1 сет общей продолжительностью от 2,5 до 4,5 минут. Повторюсь, это прямо из примера.

Сообщение изменено: BlackFox (03 июля 2009 - 11:43)

[Berserkr]

Quote

Чисто для справки .... как это принято во всем остальном спорте (большом...спорте):
"...
Современная классификация тренировочной нагрузки.

В отечественной и мировой литературе существует ряд различных классификаций нагрузок.

Одни из них построены на учете лишь отдельных показателей, чаще всего внутренних (ЧСС, энерготраты, энергообеспечение, потребление кислорода, концентрация лактата в крови, легочная вентиляция и др.). Другие классификации, особенно практиков спорта, построены на учете только "внешних" показателей (циклические, ациклические, строго дозированные и вариативные, по отношению к скорости или мощности выполняемых упражнений и др.).

В то же время в целом ряде исследований педагогов, физиологов и биохимиков было установлено, что ряд внутренних и внешних показателей тренировочных нагрузок имеет между собой линейную связь при определенной мощности мышечной деятельности, диапазоне скоростей. Например, в интервалах ЧСС 120-170 ударов в минуту наблюдается линейная связь между ЧСС, потреблением кислорода, легочной вентиляцией, минутным объемом сердца, кислородным запросом, мощностью работы или скоростью передвижения.

Момент нелинейного изменения взаимосвязи между накоплением лактата, легочной вентиляцией, ЧСС и другими функциональными показателями, с одной стороны, и мощностью работы или скоростью передвижения - с другой, принято называть " анаэробным порогом " (АнП).

Показатель скорости передвижения, мощности работы и потребления кислорода на уровне АнП в последние годы стал считаться одной из наиболее важных характеристик нагрузок и работоспособности спортсменов.

Уровень анаэробного порога прямым способом определяется по концентрации лактата в крови.

В практике широко распространены косвенные методы определения анаэробного порога: пульсовой анаэробный порог – по точке перегиба прямой линии показателей ЧСС при повышении скорости или мощности выполняемой работы.

Широкое распространение получил показатель АнП равный 4 ммоль/л. Однако каждый спортсмен имеет свой индивидуальный анаэробный порог, значения которого могут варьировать по показателям лактата до 6,0 ммоль/л.

Интенсивность работы на уровне АнП способствует установлению баланса между активностью гликолитических и окислительных ферментов в мышце и позволяет поддерживать более высокую концентрацию АТФ и КФ в клетках за счет повышения окислительных способностей митохондрий, что помогает выбирать оптимальные режимы работы. Все это свидетельствует о том, что мощность (скорость) АнП является надежным показателем адаптации кислород-транспортной и мышечной систем к специфической работе и может быть использована как граничная при разработке классификации нагрузок.

Для того чтобы строить спортивную тренировку, необходимо систематизировать все встречающиеся в подготовке атлетов нагрузки на основе единого принципа, который объединял бы, с одной стороны, форму и направленность упражнений (педагогические внешние показатели), с другой, - связывал бы их с интегральным ответом основных вегетативных систем организма (биологические внутренние показатели).

В современной классификации нагрузок выделяется пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая на три, в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы.

В основу ее положен признак использования, как границ соответствующих зон нагрузки, не уровень мировых рекордов, а соответствующие скорости или мощности, фиксируемые при повышении нагрузки и имеющие определенные биологические критерии: максимальная скорость, скорость МПК, скорость АнП, скорость аэробного порога (лактат в крови 2 ммоль/л).

Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики:

I зона - аэробная восстановительная. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд/мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными единицами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата и поэтому он не накапливается в мышцах и крови (!!!). Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л).Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

2 зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин, лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление О2 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными единицами и быстрыми мышечными единицами типа "а", которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу мышечные волокна типа БМВа способны в меньшей степени окислять лактат и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.

3 зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд/мин лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами. У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные единицы типа "б", которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

I Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2-х часов. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы - непрерывного и, интервального экстенсивного упражнения.

4 зона - анаэробная-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л.ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд/мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга, суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 минут. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и, особенно, анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 сек до 6-10 мин. Основной метод- интервального интенсивного упражнения.) Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5 зона - анаэробная алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, т.к. работа кратковременная и не превышает 15-20 секунд в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 секунд к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц.Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 сек за 1 тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей.

© Мистер Бин

Сообщение изменено: Berserkr (05 июля 2009 - 11:46)