8874 ответов в этой теме

[Garry Garrysson]

те вместо 15-10-5 сделать 10-5?
сократить цикл до 4 недель?

Да. Я же для пробы.

ты не должен "выкладыватся"
по крайней мере не на всех тренировках.

Анатолий, я это понимаю. Только в конце второй недели. Я это имел ввиду. Ну все равно мне 2 подхода маловато.

[AnatolyR]

напиши что ты делаешь подробно.
можешь написать веса во всех тренировках?
и свой 10пм.

[Garry Garrysson]

напиши что ты делаешь подробно.
можешь написать веса во всех тренировках?
и свой 10пм.

Та все просто. Я возьму для примера жим лежа. Мой 15-повторный максимум - это 85 кг. Вот я с него и начинал:
1. 85 кг
2. 85 кг
3. 90 кг
4. 90 кг
5. 95 кг
6. 100 кг.
Вот в таком духе. Делал всего 5 упражнений. Жим лежа, разводки, тяга к поясу, подтягивания и армейский жим. Ноги не тренировал.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (26 августа 2009 - 04:30)

[AnatolyR]

6. 100 кг.

это твой 10пм?
т.е. сделал 2x10 с 10пм на 6-ой тренировке?

[-=Arm=-]

Много раз обсуждалось, но напишу еще раз. Классическая схема выглядит так:
Тяжелая 5х5 с одинаковым весом.
Легкая 5х5 вес -20% от тяжелой.
Средняя 5х5 с нарастанием веса, в последнем подходе вес тяжелой.

А если снижать нагрузку в легкой тренировке, не весом снараяда, а например уменьшением подходов, т.е. делать 3х5?


Garry Garrysson
а ты собираешься читсо 5х5 или 2 разминки и рабочие 3х5?

[Garry Garrysson]

а ты собираешься читсо 5х5 или 2 разминки и рабочие 3х5?

Та я не буду делать по 5 подходов. Четыре максимум. И я хотел вообще делать еще и подсобку.

[-=Arm=-]

А, ну ежели 3х5 делать. То подсобка без напряга пойдет, в принципе.

[Garry Garrysson]

это твой 10пм?
т.е. сделал 2x10 с 10пм на 6-ой тренировке?

Да. Именно так.

[Garry Garrysson]

А, ну ежели 3х5 делать. То подсобка без напряга пойдет, в принципе.

Я тоже так считаю. Не могу без подсобки. Это что-то не то. Мне обязательно надо делать после жима разводку.

[AnatolyR]

А если снижать нагрузку в легкой тренировке, не весом снараяда, а например уменьшением подходов, т.е. делать 3х5?

можно, но не оптимально
лучше уменьшать интенсивность, а не обьем в данном случае

[AnatolyR]

в принципе, не начав с 15
ты недобрал обьем и утомление и вошел на 10 повторов свежий

посоветую откатить веса на 10% и делать по 8
а через 2 недели пойти на 5

ну и кашу ты заварил...

[Garry Garrysson]

ну и кашу ты заварил...

Так все плохо? Да?

посоветую откатить веса на 10% и делать по 8
а через 2 недели пойти на 5

А как делать по 8? Я думал, что там вся суть в том, чтобы расстояние в циклах было именно по 5 повторов. То есть 15-10-5. А как сделать 8-5? Я не загнусь?

Сообщение изменено: Garry Garrysson (26 августа 2009 - 04:55)

[AnatolyR]

Так все плохо? Да?

да нет, не все еще потеряно...

А как делать по 8?

откатить веса на 10%

1. 90 кг (100кг - 10%)
2. 90 кг
3. 95 кг
4. 95 кг
5. 100 кг
6. 105 кг (???)

[AnatolyR]

или другой вариант: начать все сначала.

[Garry Garrysson]

Спасибо, Анатолий. Понятно теперь. То есть объем и усталость в конце всех циклов должна быть. Хм... Математика...

[AnatolyR]

Понятно теперь

что будешь делать?
я больше склоняюсь - начать весь цикл сначала и по книжке 15-10-5

[Garry Garrysson]

что будешь делать?
я больше склоняюсь - начать весь цикл сначала и по книжке 15-10-5

Мне не нравится делать по 15. Не люблю многоповторку. Надо как-то по другому.

[AnatolyR]

Мне не нравится делать по 15. Не люблю многоповторку

12?

[radik-v]

не проверяли формулы для количества повторений и веса, сходятся с реальными ПМ?

Сообщение изменено: -tolsty- (27 февраля 2010 - 11:39)

[Garry Garrysson]

12?

Лучше 12. Да и Хейкок говорил, что не обязательно делать 15-типовторку. Мол, она нужна для заживления микротравм.

[AnatolyR]

не проверяли формулы для количества повторений и веса, сходятся с реальными ПМ?

зависит от человека и упражнения

[vazhko]

Без накопительного микроцикла по 15 повторов, а также без предшествующего ему отдыха можно вообще не начинать. Это неотъемлемые части всей системы. Попросту не будет эффекта.

[PashTeT_Fleisch]

а также без предшествующего ему отдыха можно вообще не начинать. Это неотъемлемые части всей системы. Попросту не будет эффекта.

А сколько желательно этот отдых делать, если я только в понедельник закончил со сгоном жира? Недели хватит вообще без физических нагрузок... Так тянет в зал уже, несмотря на то, что предыдущая тренировка и конец жесткой диеты лишь пару дней всего назад были Или подождать лучше до след. понедельника и попридержать энтузиазм до цикла?

[vazhko]

А сколько желательно этот отдых делать, если я только в понедельник закончил со сгоном жира? Недели хватит вообще без физических нагрузок... Так тянет в зал уже, несмотря на то, что предыдущая тренировка и конец жесткой диеты лишь пару дней всего назад были Или подождать лучше до след. понедельника и попридержать энтузиазм до цикла?

Я так считаю, что отдыхом в данном контексте может считатся любая физическая деятельность, не связанная с силовой подготовкой. Бег например. Я в периоды ХСТ отдыха тоже бегал, вообще без нагрузки не сидел. Но в зал - табу.

[AnatolyR]

я тут сидел и думал и надумал что может неплохо сработать снижение частоты с увеличением интенсивности
например:
делим тело на две части: верх(A)/низ(Б)
цикл может выглядеть так:
2 недели: 12-15 повторов - 6 тренировок в неделю, каждая мышца 3 раза в неделю:
1 A
2 Б
3 A
4 Б
5 A
6 Б
7 --

2 недели: 8-10 повторов - 4 тренировки в неделю, каждая мышца 2 раза в неделю:
1 A
2 Б
3 --
4 Б
5 A
6 --
7 --

2 недели: 5-6 повторов - 3 тренировки в неделю, каждая мышца 1.5 раза в неделю:
1 A
2 --
3 Б
4 --
5 A
6 --
7 --

2 недели: негативы/дропы/отдых-пауза - 2 тренировки в неделю, каждая мышца 1 раза в неделю:
1 A
2 --
3 --
4 Б
5 --
6 --
7 --

SD

[Терзатель плоти]

подсобку

Гарри, ты паверлифтер?

[MikeKazakov]

AnatolyR
Пробывал что то подобное. Силовые растут, с массой непонятки, прибавки минимальные.

[AnatolyR]

с массой непонятки, прибавки минимальные.

может обьем в первые 2 недели слишком велик?

[Garry Garrysson]

Гарри, ты паверлифтер?

Не сказал бы. Хотя раньше увлекался. Но после серьезной перетрени рабочие веса сильно упали.
Вот потихоньку втягиваюсь...
Хотелось бы найти что-то оптимальное. Чтобы и сила была, и масса, и тренированность достаточно высокая. Потому и заинтересовал меня тренировочный цикл тяжелоатлетов. Ведь раньше так тренировались и ничего - все было.
Тем более сегодня вот перечитал опять книгу Доктора Любера, и у него есть такая система. По его словам, она пришла из тяжелой атлетики. Хочу вот испытать.

[Garry Garrysson]

А если тренироваться очень тяжело три раза в неделю на все МГ? А потом две недели работать в легком режиме.