54020 ответов в этой теме

[papalyam]

roninrey-
на счет восстановления...
взялся как то попробовать качать руки 2 раза в неделю ( ну в 8 дней)...
4 тренировки- бицепс( вторник) трицепс(четверг), бицепс( субб)- трицепс(пон.)... согласен, что банально приводить в пример руки, но эксперементировать на них - одно удовольстие...
Таким образом за месяц- набрал 1,5 см. объема.. (для тех, кто перешагнул за 40, эт все таки результат, так как после 40 объемы растут совершенно другими темпами)... Отлично, почему бы не проделать то же с икрами...
Икры за те же полтора месяца, двух разовых нагрузок, как были 40 с копеечьками так и остались... Из чего получился вывод, если для бицепса и трицепса интервал для отдыха- 3, 4 дня приемлем, (т.е.- он успевает восстановиться и работать с полной отдачей), то для икр он должен быть
судя по всему не меньше недели... ( скоро проведу еще один эксперемент)
...Конечно не исключаю, что ошибаюсь, но думать в этом виде спорта мне нравиться...

roninrey-
такая вот просьба ( думаю, интерестно всем участникам форума)
Через год, два, пять- завязал я с тренировками, но форму хочу сохранить...
Возможно ли перейти на умеренный тренинг ( ну два раза в неделю),
нармальное число приемов писчи ( ну надоело все время жрать) и при этом не особо потерять в габаритах??? Есть ли какие проги ( да и диеты) в связи с уходом на "пенсию"??? Эт я о будущем забочусь, так как к ББ привык, но будущее так же туманно как и наша конституция...

[roninrey]

nox

Забыл сказать, у меня щас снова период острых мышечных болей - все тело болит, странно, но мне это нравится.. я мазохист!

Много раз замечал такой вот феномен. Чел достаточно тренированный, раньше тоже работал неплохо, но болей не было. Тренируется часто, то есть по идее болей особых, ну кроме тех, которые обычно бывают после хорошей работы на мышечную группу, у него уже давно не было. Потом, это обычно на НОТ или ООТ появляются вот эти боли. Почему? Я не знаю. Мышцы восстанавливаются, во всяком случае, тренинг идет хорошо, а почему болит все, часто - не какая-то отдельная мышечная группа, а буквально все мышцы, я не знаю. Спросить особо некого, потому что так обычно никто не работает. А кто рабатает, тот часто на химии, там все иначе, и как раз о болях таких от ребят, сидящих на химии постоянно, я не слышал. Обычно такие боли продолжаются нескролько месяцев, потом проходят. Бывает не у всех, но у большинства. В принципе, боли, как я понял, переносимые, тренинг они не срывают обычно. Ну, мы их не избегаем, обычно во и после этого периода имеет место хороший прогресс в мышечном развитии. Вот такие дела...

Добавлено
nox

Мне тоже нравится такой тренинг, но стоит мне это не дешево,

Ты имеешь в виду и плату за зал? Интересен этот параметр, тут у нас в местном, очень приличном зале немного цену подняли. Был час 10 гривен, это два доллара, сейчас подняли до 13 гривен за час, это примерно 2,6 доллара. Ну, мнения разошлись. Интересно, сколько где стоит 1 час занятий в приличном зале. Приличный, - это я имею в виду хорошо оформленное помещение, кондишины, хороший набор оборудования, ну, все необходимое на все мышечные группы, хороший гантельный ряд.

[dip74]

roninrey
Я плачу 500$ за год. И всё. А что, платят ещё и почасам?
Добавлено
Вот, хотел спросить, порядок упражнений, нормальный?

I, IV. Понедельник, четверг Спина-бицепсы-грудь.
1.Тяга блочная верхняя 5х8
2.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
3.Тяга штанги в наклоне 5х10
4.Штанга на бицепс стОя 5х8
5.Гантели на бицепсы сидя 5х8
6.Жим наклонный со штангой 5х10
7.Разведения гантелей в наклоне 5х10
8.Жим лёжа 5х8

Именно, так, грудь после спины и бицепсов? Поскольку на следующий день дельты, и Вы говорили убрать нагрузку на трицепс и увеличить кол-во разводок, не поменять-ли какой-нибудь жим наклонный или лёжа, на кроссовер или "бабочку" на тренажёре?

II, V. Вторник, пятница Ноги-дельты-голень
1.Приседания 5х10
2.Жим ногами 5х10
3.Тяга на прямых ногах 5х8
4.Подьём гантелей через стороны 5х10
5.Подьём гантелей через стороны в наклоне 5х10
6.Жим сидя с гантелями 5х8
7.Подьём на носки стОя 5х15
8."Осёл" 5х25

А здесь, именно так, жим сидя после разводок?

[roninrey]

nox

Добавлено
О внутрипрограммном циклировании хотелось бы почитать, может я пропустил чего.. В ЛТ по-моему это есть, но на страницах форума вроде не затрагивали эту тему.

Обычный тоннаж на НОТе, это 90-110 тонн. При этом на дельты обычно 12-14 тонн, на ноги - 16-18 тонн, на грудь и спину - 22-24, до 26-28 тонн. То есть получается, что по общей нагрузке у нас тренировки в недельном цикле идут так: легкая (дельты, 12-14т), средняя (16-18 тонн, ноги), тяжелая (22-24 тонны, спина/грудь). Потом такая же вторая тройка. Такое циклирование, я его называю внутринедельным, или внутрипрограммным, дает эффект и развития тренированности, то есть на эти цифирки чел же не сразу выходит, и тренированность после вводного при работе в таком режиме срабатывает, нагрузка весьма вариативно распеределена, что обычно позволяет работать без функциональных спадов. По многочисленной статистике, которая у меня многие годы была перед глазами, на начальном объемном спады очень редки. В основном только у тех, кто форсировал работу по вводному. Я честно скажу, я этим тренингом горжусь. Всего второй тренинг в функциональном цикле, но уже обычно на нем хорошо прогрессируют. А скажи кому, что уже на втором тренинге многолетней подготовки дельты работаются отдельно, два раза в неделю, ноги - отдельно и тоже два раза в неделю, и дважды грудь со спиной, и чел (обычный совершенно чел) такую работу выдерживает и даже вполне прилично прогрессирует в мышечном развитии - обычно не верят. Думают, это возможно только на фарме. Мы же всегда работаем этот тренинг без АС. Ну, понятно, были же ведь и такие, кто на нем и химичил. Понятно, что эти ребята не жаловались на результат.

[nox]

roninrey

О пост-тренировочных болях написано много и никто конкретно толком объяснить эти процессы не может, я уже на это просто не обращаю внимание. У меня всегда так было, когда я менял программу, увеличивал веса. Одно знаю точно, что это не растренированность, как такое может быть, если я систематически занимаюсь? Боли эти проходят буквально через неделю, а то и раньше. Другое дело, когда ты не тренируешься месяцами и потом приходишь в зал, отпахал и на следующий день не можешь встать с кровати. Щас только боль чувствуется в широчайших, ноги отболели свое уже. Причем болит широчайшая вся, но особенно верхняя ее часть. Думаю, после завтрашней тренировки и эти боли пройдут.

Ты имеешь в виду и плату за зал?

Не в деньгах дело, проблемы именно на личном фронте и непонимание окружающих людей. Я это уже научился воспринимать спокойно, потом наоборот поощряют, когда видят результаты А плачу я за клубную карту на двоих за 3 месяца 560грн, ходи хоть каждый день. Получается, если заниматься по 6 дней в неделю меньше 4грн за человека. У нас городок маленький, но ФСК отгрохали такой, что не в каждом крупном городе такой есть. Спонсор Одесский Припортовый Завод на котором я работаю.
Добавлено

Обычный тоннаж на НОТе, это 90-110 тонн. При этом на дельты обычно 12-14 тонн, на ноги - 16-18 тонн, на грудь и спину - 22-24, до 26-28 тонн. То есть получается, что по общей нагрузке у нас тренировки в недельном цикле идут так: легкая (дельты, 12-14т), средняя (16-18 тонн, ноги), тяжелая (22-24 тонны, спина/грудь). Потом такая же вторая тройка.

Понятно. Ну, у меня распределение тоннажа в недельном цикле по всем группам отстает от тех что вы пишите. Но ведь я только в начале пути освоения этого тренинга, поэтому веса, а соответственно и объем по идее должны будут вырости.

Ну, понятно, были же ведь и такие, кто на нем и химичил.

Я справлюсь и без химии на этом уровне, уверен!

[roninrey]

papalyam

roninrey-
такая вот просьба ( думаю, интерестно всем участникам форума)
Через год, два, пять- завязал я с тренировками, но форму хочу сохранить...
Возможно ли перейти на умеренный тренинг ( ну два раза в неделю),
нармальное число приемов писчи ( ну надоело все время жрать) и при этом не особо потерять в габаритах??? Есть ли какие проги ( да и диеты) в связи с уходом на "пенсию"??? Эт я о будущем забочусь, так как к ББ привык, но будущее так же туманно как и наша конституция...

Да, это актуально. И жрать постоянно надоедает, да по времени тренинг бы оптимизировать не мешало бы. Мне это понятно. Я думаю, что удерживать хорошую мышечную массу можно циклами силового тренинга. Времени на это уходит меньше, да и режим работы не такой выматывающий, как объемный. Тут, что бы быть точно понятым, нужен график, мы так его и недорисовали. Собственно, даже два графика. Просто если будет визуальная картинка, мне легче будет объяснить, что я имею в виду.
График № 1: по вертикальной оси отложить интенсивность, в кг, нунапример, с дискретносью 5 кг, примерно до 100 кг, то есть 20 делений по 5 кг; по оси горизонтальной надо отложить объем нагрузки, тонн на 200, например, по 5 тонн с ценой деления.
Потом, на этом графике, надо соединить четыре точки - 35 кг/35 тонн; 45 кг/65 тонн; 55кг/100тонн; и 65 кг/155тонн. Можно провести дополнительную вертикальную линию, параллельную вертикальной оси координат через весь график через точку 4, то есть через 65кг/155тонн. Вдоль этой линии, со сваливанием внутрь, то есть понижая (периодически) объем нагрузки, варьируя от 155-170 тонн, работаем с векторностью повышения интенсивности. Вот, собственно, визуально так можно нарисовать дальнейшийц тренинг. Там, в этой зоне, и можно будет минимизировать количество тренировок, до 2-х - это наверное, как исключение, а вот на три тренировки периодически уходить вполне можно. Это и может быть таким тренингом, который и сохранит набранную мышечную массу. Там вопрос в чем, - надо при этом так циклировать этот тренинг, чтобы не терять тренированности. Как обычно, это использование определенной универсальности реакций ЦНС
Второй график, это нагрузочный коридор, в котором вам предстоит работать, когда вы выйдете на среднюю или субсреднюю тренированность. Там вертикальная ось - это тоннаж, тоже где-то до 200 тонн, а горизонтальная - недели, надо недель 50 нарисовать. Зоны, нагрузочные зоны работы, именно что исключительно мышечноразвивающей работы, в максимальном случае лежат в пределах, или нагрузочной зоне - от 140 до 170 тонн, в случае использования субсредней тренированности - от примерно 100 тонн до 140 тонн. Таких вот два коридора. работается в этих нагрузочных коридорах именно не функциональный, то есть развивающий ФК тренинг, а именно мышечноразвивающий, при поддержании уровня тренировнности, то есть варьируя в этих вот нагрузочных коридорах. Задачи этого тренинга - выход на баланс, для этого применяем специализацию в режиме повторногно циклирования. Чтобы "освободить" место в нагрузке на специализации, на другие мышечные группы используем нагрузочноуменьшенные типы тренинга - ударный, это когда 1 раз в неделю ударная нагрузка на мышцу, на следующей неделе - две, 1- малая, одна средняя, объемно-силовой тренинг, как тут уже ребята писали, он переносится легче, да и тоннаж он дает меньший, при более высокой интенсивности кстати. Можно испольховать и силовой тренинг. Некоторые группы работаются на проработку, это обязательное условие для возможного рельефного тренинга в будущем. То есть тренинг носит выраженный комбинированный характер. Чтобы он был успешным, кроме того, что его просто надо знать, там вроде все просто, но планирование - обязательно полугодовое, такой вот формат временной этого тренинга, надо обязательно удерживаться в примерно этом нагрузочном коридоре. Причем можно работать и больше, но не хватит метаболизма, мощностей обеспечивающих такой метаболизм. Энергетический то можно обеспечить, а вот анаболический - только с химией. Я считаю это естественным водоразделом натурального и химического тренинга. В общем, это важно, это надо очень четко представлять. Там есть тонкости, - например, умышленный выход ЗА зону максимального оптимума метаболизма. Кстати, это как раз и диктует формат мышечного развития натурала. Не выход, это просто для временного повышения тренированности и ужесточения метаболизма, специального ужесточения, а именно что предел по метаболизму, который чуть ниже чем функциональный предел натурала в таком тренинге. Вот для этого нам и нужны эти графики. Блин, я опять вас гружу. Де взялся этот кулибин на вашу голову. Так все было хорошо, столько мнений, столько информации, казалось, ну вот сейчас узнаю что-то очень важное, и действительно окажется, что можно эффективно тренироваться 2 или 3 раза в неделю... И вот... Развелось тут кулибиных...

[papalyam]

График- выглядит так?

Миниатюры

• 

[papalyam]

Вот насчет графика 2-го... Надо бы по подробней ( как нить тонаж привязать под временную шкалу)
А то -вот, что может получиться...

Миниатюры

• 

[roninrey]

papalyam

График- выглядит так?

Спасибо, очень признателен. Все так, - единственное - вот этого отрезка - от ноля до первой точки - можно не надо, это я литературно сказал. И от четвертой, последней точки, ее координаты 155 тонн/65 кг, идет вектор, можно вертикальный, то есть он показывает, что дальше тренинг набирает интенсивность при постоянном тоннаже 155 тонн, условности мы потом оговорим. То есть надо наглядно изобразить, что после выхода на уровень средней тренированности тренинг развивается только на уровне повышения интенсивности. При ипредельном тоннаже, определяемом кстати, не пределом функциональным, а предельным метаболизмом. Предельным по параметру - мышечного анаболизма. Я сейчас уже не помню, кстати где-то в теме на этом форуме, или на реал-мене видел эти параметры или точнее виды метаболизма - основной, и еще каких-то два. Я уж никак не бурусь утверждать категорически, но похоже, что когда нагрузка в объемном тренинге начинает превышать примерно 160-170 тонн, анаболизма, обеспечивающего гипертрофию, уже не хватает. Если речь вести о натуральном тренинге. Вот эту точку я и считаю началом работы с АС. Кстати - если на пррабатывающем нагрузка на уровне 160-170 тонн, то ... Как вы думаете, чсто будет с жировой и мышцами? Тут много знающих людей, ну, во всяком глубоко мыслящих, я серьезно, вполне серьезно, и много людей, знающих хотя бы азы физиологии, не думаю, что там нужны уж очень глубокие знания, интересно, в общем, что говорит по этому поводу наука. Ну, не непосредственно по этому поводу, естественно, а прилагательно вот к такой вот ситуации. Сорри, если это скучновато, но для меня именно так удобно показать, иде можно работать без фармы, где с фармой начинать, и какие должны быть нагрузочные параметры тренинга после выхода на уровень средней тренированности. Да, кстати, я же ведь начиная с этого уровня могу вполне стать макробертовцем, смело говорить, что надо поднимать интенсивность, то есть рабочие веса. Работать на силу. В общем, МакРоберт прав. Где-то начиная с уровня средней тренированности. В принципе прав, я не имею в виду его непосредственные технологические решения.
Добавлено
papalyam

Вот насчет графика 2-го... Надо бы по подробней ( как нить тонаж привязать под временную шкалу)
А то -вот, что может получиться...

Виноват, я очень приблизительно писал, не знал, кто-нить поможет...? Все правильно, я имею в виду оси. Единственное, то, что там есть, лучше убрать, на графике, - эти два отрезка, а нарисовать две линии - строго параллельные временной оси, то есть горизонтальные, первая идет на уровне 100 тонн, вторая на уровне 140 тонн, третья - на уровне 170 тонн - длина этих отрезков - 26 недель. Получаем два нагрузочных уровня - первый - от 100 тонн до 140 тонн, второй - от 140 тонн, - до 170 тонн. Первый уровень, я называю его субсредним, уже позволяет применять специализации, и это при полноформатном тренинге, то есть специализация рабоатется в отношении одной мышечной группы, + остальные мышечные группы тренируются также полноценно.

Добавлено
nox

Понятно. Ну, у меня распределение тоннажа в недельном цикле по всем группам отстает от тех что вы пишите. Но ведь я только в начале пути освоения этого тренинга, поэтому веса, а соответственно и объем по идее должны будут вырости.

Абсолютно верно. Конечно, веса будут расти. За счет наработки техники, за счет совершенствования нейромышечных связей, или как там по научному, за счет просто режима работы, мы об этом уже говорили, за счет того, наконец, что предыдущий тренинг, где ты "немного умирал" создал функциональную динамику, в которой ты сейчас и находишься. Тренинг, это таки категория динамичная, это одна из важнейших граней хорошего тренинга. Опять же, если веса станут и ты недоберешь тоннаж регламентированный на этом тренинге - ну, это не про тебя, конечно, ты уже и так близок к нижнему нагрузочному уровню, к 90 тоннам, так - для всех - то вот тогда снижаем объем нагрузки, и вводим объемно-силовой режим работы. Интенсивность вырастет, потом опять на полноформатный НОТ - я к тому, что все механизмы для нормального тренинга есть. И этот механизм - минус объем, - получаем плюс интенсивность, работает выраженно именно неа значимых объемах нагрузки. Обычный механизм, широчайше применяемый во всех силовых видах спорта, уж во всяком случае в ТА. И мы его вполне можем использовать, даже должны, потому как у нас по природе имеют место очень! значимые объемы нагрузки.

[RIKO]

Здравствуйте Владимир!Когда книгу вашу можно будет прочесть....ну которая на 40 странице?!И выкладывайте еще фотки ваших атлетов-очень все же интересно,посмотреть еще,...баланс оценить .Вам же нечего стеснятся.
А так же расскажите как строится тренинг у атлетов на химии-увеличичвается ли объем тренеровки?Длинна курсов.Препараты.Как атлеты слезают с курса.каковы потери(объем,набранной тренерованности,тонножа).Если не трудно конечно.

[roninrey]

dip74

I, IV. Понедельник, четверг Спина-бицепсы-грудь.
1.Тяга блочная верхняя 5х8
2.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
3.Тяга штанги в наклоне 5х10
4.Штанга на бицепс стОя 5х8
5.Гантели на бицепсы сидя 5х8
6.Жим наклонный со штангой 5х10
7.Разведения гантелей в наклоне 5х10
8.Жим лёжа 5х8

Именно, так, грудь после спины и бицепсов? Поскольку на следующий день дельты, и Вы говорили убрать нагрузку на трицепс и увеличить кол-во разводок, не поменять-ли какой-нибудь жим наклонный или лёжа, на кроссовер или "бабочку" на тренажёре?

Можно бицепс сразу после спины, а можно и после груди. Тут критерий - работоспособность бицепса. Грудь - по сути, не важно, когда она идет. Хорошо, что жим лежа идет последним, обожаю там его иметь. Это же ЖИМ ЛЕЖА! Не хухры мухры... Вот чел и упирается. А мышцы уже забиты, подустали - ну, он и жмет именно что грудными, трицепс обычно быстрее выдыхается. Да и грудь уже забита, а тут - мой любимый драгоценный жим, мерило моих успехов в культуризме... Я не именно о тебе, ни в коем случае, я обо всех нас, и я так же жал. С теми же чуствами.

Добавлено
dip74

Именно, так, грудь после спины и бицепсов? Поскольку на следующий день дельты, и Вы говорили убрать нагрузку на трицепс и увеличить кол-во разводок, не поменять-ли какой-нибудь жим наклонный или лёжа, на кроссовер или "бабочку" на тренажёре?

Мы для чего это делаем - если подтягиваешь какую-либо группу, наверняка стоит разгрузить конкурирующую; бицепс и трицепс очень часто находятся в таких вот конкурентных отношениях. Поэтому оцени ситуацию сам, мне отсюда просто не видно, - то есть если этот жим не грузит особо трицепс, можно его оставить. Или сделать этот жим широким хватом, убить грудь, поменьше нагружая трицепс. Если сомневаешься, убери жим совсем, это полезно, и так ведь все время жмешь, наверное? Если менять жим, то лучше на кроссовер, на наклонной скамье, угол небольшой, лицом вниз садишься, то есть грудью на спинку скамьи, и сводишь верхние блоки, руки на старте подсогнуты, не прямые. Грузит края внешние - жим лежа отдыхает, когда наработаешь хоть какую- то технику - вообще атас, и суставы не грузятся, а так приятненько растягиваются.

Добавлено
dip74

II, V. Вторник, пятница Ноги-дельты-голень
1.Приседания 5х10
2.Жим ногами 5х10
3.Тяга на прямых ногах 5х8
4.Подьём гантелей через стороны 5х10
5.Подьём гантелей через стороны в наклоне 5х10
6.Жим сидя с гантелями 5х8
7.Подьём на носки стОя 5х15
8."Осёл" 5х25

А здесь, именно так, жим сидя после разводок?

да, совершенно верно. И не переживай за размер рабочих весов, это вообще правильно - работать с небольшими сравнительно весами, убивая на ухнарь мышцу. таки это культуристическая тренировка. Жаль, но когда много работаем, и веса растут. То есть бывает в тренинге. что мы отслеживаем интенсивность, форсируем ее, а бывает и так, что специально делаем разводки, ну, это пример, в общем, делаем изоляцию, а потом на фоне уже имеющегося утомления - жимы или че другое, из базовых, так сказать, ну, я не имею в виду лифтеские совреновательные упражнения, они тут совсем не при чем. Даже если и совпадают по названию, ну, присед там, или жим лежа. Это именно что совпадение, ничего больше. Совпадение названий.
В общем, все правильно. Обрати внимание - не знаю ка сказать - это уже именно что технологические культуристические решения. Это уже чистый культуризм, тут ничто и никаким боком не касается этого решения. Это сугубо культуристическое решение.

[dip74]

roninrey
Сегодня отработал ноги-дельты. После разводок, тяжело было вообще руки поднять, не то что с гантелями. Пришлось ещё вес немного сбросить. В жиме. Попробовал делать разводку в наклоне на блоках. Это оказалось тяжелей, чем с гантелями!
Может начинать именно с разводки в наклоне на блоках? ПотОм разводка стОя с гантелями и жим гантелей сидя.

[roninrey]

dip74

Может начинать именно с разводки в наклоне на блоках? ПотОм разводка стОя с гантелями и жим гантелей сидя.

Да без проблем, пробуй, опыт - дело наживное. Начинать дельты с задней вообщето очень правильно, работа на спину и задние дельты, наверное, самая безопасная. Во сяком случае, гораздо безопасней, чем на передние и средние. Надо пробовать. Это вроде как и мелочи, по сравнению с какой-нибудь "базой", так сказать, но в объемном тренинге все это значимо. Работы много, - там правильнее сделал, в другом и третьем случаях, глядишь, все оно и вылезло, в качестве мышц.

Добавлено
dip74

Попробовал делать разводку в наклоне на блоках. Это оказалось тяжелей, чем с гантелями!

Ага, так оно и есть. На блоках потяжелее. Хорошо, что у вас появляются ну, скажем так - новые ощущения. Аж завидно.

[Butt-Head]

1. Владимир, вместо приседа в седло можно делать присед с широкой постановкой ног. какие за и против?
2. для развития квадрицепсов советуешь присед со штангой на груди. я так понимаю, это в средней стойке. в такой стойке не происходит ли уход коленей вперед? ведь чтобы этого не происходило нужно делать наклон(присед не в колени, а в тазобедренный сустав), но в этом упражнении это недопускается.
3. какова глубина приседа со штангой на спине/груди. достаточно ли паралели?

интересуют мнения всех, кто занимается по прогам Владимира.

[roninrey]

Butt-Head

1. Владимир, вместо приседа в седло можно делать присед с широкой постановкой ног. какие за и против?

В приседе в седло центр тяжести внизу, ниже таза; это и делает его таким эффективным для развития внутренней части бедер. Маловероятно, что обычные приседы с широкой постановкой ног это упражнение заменят. Увы. Если только исхитриться по поводу приседания с поясом, на котором внизу опять же будут телипаться диски от штанги... В принципе, это возможно, если будете попадать на внутреннюю, - почему бы и не заменить. На практике приходиться очень много рабаотать в седло, много сгибать и тянуть в мертвой тяге. То есть приседания в седло стоит таки изучить, наработать технику, - со временем, с лямками - да все делают за милую душу. Единственное - поначалу придется не обращать внимание на смеху"чки суператлетов, делающих супербазу в суперотказах. Да и вообще, если правильно смотреть на вещи, то надо себя делать под тренинг, - делать тренинг под себя - как правило, это ни к чему хорошему не приводит.

Добавлено
Butt-Head

2. для развития квадрицепсов советуешь присед со штангой на груди. я так понимаю, это в средней стойке. в такой стойке не происходит ли уход коленей вперед? ведь чтобы этого не происходило нужно делать наклон(присед не в колени, а в тазобедренный сустав), но в этом упражнении это недопускается.

приседания со штангой на груди интересны именно тем, что корпус здесь вынужденно - почти вертикальный. А надо стремиться к такой технике, чтобы корпус вообще стоял прямо, сед был глубокий, очень глубокий, таз всегда, на всех стадиях вставания - обязательно под штангой. Наклон голеней вперед конечно есть, сравнительно небольшой, такой, совершенно естественный. Когда вы находитесь в нижней фазе движения, например, почти доходите до нижней точки - корпус стоит почти прямо, туловище как-бы идет между бедер, все предельно включено, плечи собраны, локти не опущены, голова поднята, лопатки напряжены и немного сводятся, или стремятся к этому, спина удерживается прямой. Получается очень глубокий, и очень вертикальный, и очень СОБРАНЫЙ сед. И из этого седа, конечно, не задерживаясь в нем,
вы встаете - имеено что усилием ног, при прямой спине, только удерживающей вес, без всякого наклона. Надо обязательно сесть с малым весом, совсем малым, и посидеть так, покачаться, вперед-взад, не распуская мышцы, держа спину. Потом небыстро встаете, удерживая таз под штангой, категорически не допуская заваливания корпуса впред. Ровно, как пламя свечи - так опускаетесь, так сидите, и так - встаете. Поначалу у вас будет работать квадры, позже - почуствуете и бицепс бедра - именно при вставании, при старте. То есть бицепс там тоже очень прилично работает. Не удивляйтесь, если вам прийдется уменшить рабочий вес, по сравнению с приседаниями на спине. Если это был лифтерский, или близколифтерский тип приседаний - то минимум - в 2 раза. Такая техника, на мой взгляд, крайне обязательна, причем для всех, в том числе и для пауэрлифтеров, как тренировочная. Поначалу сильно грузяться колени, если технику освоите, потом проблем не будет.
Добавлено
Butt-Head

3. какова глубина приседа со штангой на спине/груди. достаточно ли паралели?

Глубокая, даже очень глубокая, лишь бы спина внизу не округлялась. Такая глубокая, какую вы только можете сделать. Это - "глубокая" - относится к глубине седа. До параллели - я категорически против таких "приседов". Это не приседания со штангой, это замаскированные наклоны. Штанга на копчике, зад назад-вверх, корпус горизонтально - это не приседания. Это анонизм. Во всяком случае, для культуриста.

[Hamsterson]

roninrey

Здравствуйте Владимир!

Хочу ещё раз обратится к Вам за советом. Проблема старая, мною уже здесь озвученная. Немного повторюсь. Ровно 2 недели назад я сделал 4 подхода подъёмов ног в висе и 3 подхода подъёмов туловища на наклонной скамье (стартовал вводный тренинг). До этого поддерживал пресс скручиваниями/кранчами, делал каждый день по одному два подхода по 40-50 подъёмов. Т. е. пресс не сказать, чтоб сильно развит, но и дистрофии тоже не замечалось. И вот после "4 подхода подъёмов ног в висе и 3 подхода подъёмов туловища на наклонной скамье" сначала стандартные боли ( не во время вылолнения а посттренировочные) в течение дней восьми-девяти, а теперь боли прошли, но пресс, как мышца не хочет нормально работать. Т. е. я не могу сделать ни одного скручивания. И это после 40-50-ти две с половиной недели назад. Про отсутствие угрозы внематочной беременности мы уже выяснили. Но, у вас ведь море опыта. Может знаете, что это со мной такое происходит? Или пора к хирургу или какие специалисты занимаются этим?

С уважением, Хамстерсон

[Butt-Head]

roninrey
спасибо за разъяснения по поводу приседов!
Добавлено
Владимир, прошу посоветовать, если что-то неудачно. Кол-во подходов и повторов 4-5х8-10.


1,3. Ноги, грудь:
1 Присед на груди
2 Присед в седло
3 Тяга рывковая
4 Сгибания ног лежа
5 Жим наклонный гантелями
6 Жим штанги средне-широким
7 Голень
8 Гиперы (стоит ли их перенести 5ым упражнением?)

2,4. Дельты, спина:
1 Жим гантелей сидя
2 Махи вперед
3 Махи в стороны
4 Махи в наклоне
5 Подтягивания
6 Тяга верхнего блока
7 Тяга гантели
8 Тяга нижнего блока
9 Пресс (не знаю куда воткнуть)

[roninrey]

Hamsterson

Хочу ещё раз обратится к Вам за советом. Проблема старая, мною уже здесь озвученная. Немного повторюсь. Ровно 2 недели назад я сделал 4 подхода подъёмов ног в висе и 3 подхода подъёмов туловища на наклонной скамье (стартовал вводный тренинг). До этого поддерживал пресс скручиваниями/кранчами, делал каждый день по одному два подхода по 40-50 подъёмов. Т. е. пресс не сказать, чтоб сильно развит, но и дистрофии тоже не замечалось. И вот после "4 подхода подъёмов ног в висе и 3 подхода подъёмов туловища на наклонной скамье" сначала стандартные боли ( не во время вылолнения а посттренировочные) в течение дней восьми-девяти, а теперь боли прошли, но пресс, как мышца не хочет нормально работать. Т. е. я не могу сделать ни одного скручивания. И это после 40-50-ти две с половиной недели назад. Про отсутствие угрозы внематочной беременности мы уже выяснили. Но, у вас ведь море опыта. Может знаете, что это со мной такое происходит? Или пора к хирургу или какие специалисты занимаются этим?

настоятельно советую сходить к нормальному хирургу, - объяснишь ему ситуацию, пусть посмотрит связки и мышцы живота по поводу грыжи. Если с этим все в порядке, остается посмотреть позвоночник, что там с иннервацией. Все может быть. Упражнения нормальные, вообще не опасные, подъемы ног в висе вообще хороши, но в тренинге всякое бывает. Опыт то есть, но я плохо разбираюсь в химии, ну, в смысле - ненахожу необходимым влезать во все эти подробности. Еще хуже - по поводу травм. Честно говоря, такого опыта у меня практически нет. У нас травмы - очень большая редкость.
Лично я встречался с такой ситуацией: отжимался я как-то, скрывшись от сослуживцев на неспользуемой лестничной клетке, дело было в армии, в Берлине. Ну, мотивация была зверская, а опыта мало. Я отжался в упоре лежа раз - не помню, ну, может 20, может 30, это был очередной подход. И так мне стало противно, что я больше не могу - а я действительно больше уже не мог сделать ни одного отжимания... Короче, я дико психанул, - эдакая холодная такая ярость, по другому не скажешь, прямо пронизала - я не вставая отжался еще раз 10-20, не помню. Воинскую честь уже вечером я отдать не мог, не мог козырнуть, то есть поднести согнутую руку к виску. Не мог застегнуть пуговицы на кителе/рубашке, в общем, руки плохо сгибались. Боли были, значительные, когда просто пытался согнуть руки и особенно поднять согнутые руки. Все боялся, чтобы не было ночной тревоги. Повезло как-то, все обошлось, по поводу моих воинских обязанностей. А служба было очень суровая. Спустя несколько месяцев я кое-как, очень медленно, с болями, еле отжимался положенное количество раз на брусьях. Позже все почти прошло, во всяком случае первый разряд или КМС, уже не помню, я сделал, по гиревому спорту позже этого случая. Просто на фоне качки, самостоятельной качки. Блин, я переживаю, пожалуйста, сходи обязательно к хирургу, главное, провериться по поводу грыж. И паховых и по белой линии живота.

Добавлено
Butt-Head

спасибо за разъяснения по поводу приседов! 

всегда пожалуйста, такие приседания надо обязательно освоить и использовать. Через такие приседания я вывожу атлетов и на нормальные тяги, в тягах долны хорошо работать прежде всего ноги, чаще тянут спиной. Это неправильно.

Добавлено
Butt-Head

Владимир, прошу посоветовать, если что-то неудачно. Кол-во подходов и повторов 4-5х8-10.


1,3. Ноги, грудь:
1 Присед на груди
2 Присед в седло
3 Тяга рывковая
4 Сгибания ног лежа
5 Жим наклонный гантелями
6 Жим штанги средне-широким
7 Голень
8 Гиперы (стоит ли их перенести 5ым упражнением?)

2,4. Дельты, спина:
1 Жим гантелей сидя
2 Махи вперед
3 Махи в стороны
4 Махи в наклоне
5 Подтягивания
6 Тяга верхнего блока
7 Тяга гантели
8 Тяга нижнего блока
9 Пресс (не знаю куда воткнуть)

По первой тренировке - все Окей. Гиперэкстензии можно делать и пятым, можно и в конце. Не принципиально. То есть в данном случае можно делать так, как удобнее тебе. Во второй тренировке заднюю дельту можно, собственно, даже нужно поставить после спины. А так - все нормально. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно начинать и с дельт. Пресс - это постоянная проблема - вечно он "не влазит" в прогу из восьми упражнений, ну, пусть и будет 9-тым. В общем, все правильно.

[Butt-Head]

Во второй тренировке заднюю дельту можно, собственно, даже нужно поставить после спины.

спасибо! об этом я тоже подумывал

Владимир, а приседы, особенно глубокие, насколько считаешь травмоопасным упражнением? Если без фанатизма. Бывают ли жалобы?

Hamsterson
думаю стоит делать с легким весом скручивания на блоке. можно стоя, можно сидя, можно на коленках. ручку блока держишь у затылка и наклоняешься. погонять кровь.

[roninrey]

Butt-Head

Владимир, а приседы, особенно глубокие, насколько считаешь травмоопасным упражнением? Если без фанатизма. Бывают ли жалобы?

Глубокие приседы выполняются с адкватными весами, начинают сразу с них, то есть пока еще силушки не прибыло. И веса там вначале небольшие, техника нормальная, строго правильная. Там еще вот что важно - стойка примерно средняя, ну, может, чуть-чуть пошире, штанга на груди, плечевые кости строго горизонтально, спина прямая, носки развернуты не так, как "надо", а как удобно атлету. И получается, что атлет садится именно нормально, не стремясь поставить ноги пошире или поуже, - а как ему удобно, при правильном положении снаряда и спины, при правльном положении стоп и так далее. И внизу он сидит очень собранно, все в работе. И вот тут - обратите внимание - голени в нижней точке наклонены вперед, именно так, как оно и должно быть. То есть специально контролировать положение голеней, например, чтобы повертикальней - это не нужно. Голени несколько наклонены вперед, коленный сустав сильно согнут при этом, но именно так, как это более менее удобно атлету, учитывая его рост и длину туловища/рычагов. Отсюда он именно усилием ног и встает. Такая работа делается строго два раза в неделю, веса - сравнительно небольшие, встает без наклона вперед - вот именно сила ног и развивается. И получается, что много таких приседаний, на 8-10 раз, в пяти подходах дважды в неделю, + остальная работа на ноги хорошо, изрядно так, с запасом если для культуриста, тренируют и суставы, и силу ног. То есть мы не плюхаемся вниз, не тянем спиной, спина строго держится, никогда не плавает, не скругляется - все это получается работа серьезная, но жалоб обычно не бывает. конечно, это надо осваивать, пока кости молодые. Пока суставы гибкие, пока связки хорошо тянуться. В принципе, чем раньше, тем лучше. Идеально - лет с 12-13, моему сыну сейчас как раз 13 лет, он только начал, вот как раз это он и делает. Еще тягу толчковую, наклоны стоя, - техника у него - хорошая. Я спокоен.

[Butt-Head]

roninrey
Как обычно - вроде все знаешь, все делал, а когда доходит до практики - начинаешь задумываться, глядя под совершенно другим углом. Спасибо за умные мысли.

[papalyam]

Что такое грыжа??? какие признаки ( где должно болеть)??? И как ее можно приобрести...
А то я иногда после тренировок, чувствую грыжы по периметру всей талии....

[roninrey]

Butt-Head

Как обычно - вроде все знаешь, все делал, а когда доходит до практики - начинаешь задумываться, глядя под совершенно другим углом. Спасибо за умные мысли.

На здоровье Раньше, в годы советского спорта многое передавалось из рук в руки. Много мелочей, из которых и слагалась тренировочная культура. Сейчас - воистину безвременье. Динозавры да со с титанами, - я это не в упрек, понятно, что самому массовому бб это и вредит, в первую очередь. А ничего не поделаешь, времена меняются. В чести всякие кубики с рубиками, свое все похерено и грязью облито. Это ж надо - какие-нибудь четыре тренировки в неделю с железом воспринимаются как что-то сверхъестественное. Жалко ребят, никто им не поможет, так и будут тренироваться полтора раза в две недели - ожидая, пока миофибриллы синтезируются. Ладно, это просто брюзжанье, но ведь действительно - за державу обидно. Много чего у нас не так было, я по тому времени не скучаю, у меня всегда были проблемные отношения с советской властью, но традиции, технологиии и культура спортивные у нас были. И не только в спорте высших достижений, повсюду, повсеместно. Например наш город - Северодонецк. 140 тысяч населения. В 70-е годы этот город по статистике ЮНЕСКО занимал 1 место в Европе по количеству метров спортивной площади на душу населения. И результаты - соответствующие - чемпионы Мира, Европы, я уж не говорю СССР, хотя тогда сложно было выиграть чемпионат по профсоюзам, а не Европу. На Европу могли поехать 5 человек в каждой категории и все выиграть. Первый в Советском Союзе крытый теннисный корт, како-то особой конструкции, Ледовый Дворец, специализированный бассейн по подводному плаванию, там и сейчас тренируется действующий чемпион Мира, абсолютный чемпион - и ориентрование, и скорость, и еще чето там, какая-то третья дисциплина - это Александр Золотов.
Чемпионы Мира и Европы были по ТА, по пулевой стрельбе, по волейболу, по легкой атлетике. Борьба, все виды, гиревой спорт, велосипедный спорт, гимнастика, акробатика, спортивное ориентирование, фехтование, много чего, - че хошь, в общем. Иди сам, веди ребенка, тренера - улет, это ж ТРЕНЕРА были. Сейчас - ... многого уже нет. Понятно, что мне как раз и непонятно, когда мне какой-нибудь островитянин рассказывает, как надо качаться. Это я просто поясняю. Пусть на каноэ плавает и хулу пляшет, нехрен меня учить железо тягать. Ладно, я че хочу сказать - есть спорт, а есть попса от спорта. Там че угодно напишут. Все-таки надо ориентироваться на практику. В технике работы с железом во многом - и на советскую школу ТА, это наверняка достоверно. Приседания со штангой на груди - только ТА, тяга - только ТА, становые - не катят.

[Butt-Head]

roninrey
А вот еще вопрос - как считать гиперэкстензии? Или их как пресс не считаем?
Добавлено
В ЛТ нашел, что считается только вес отягощения. Я правильно понял?

[RIKO]

Здравствуйте Владимир!Когда книгу вашу можно будет прочесть....ну которая на 40 странице?!И выкладывайте еще фотки ваших атлетов-очень все же интересно,посмотреть еще,...баланс оценить .Вам же нечего стеснятся. 
А так же расскажите как строится тренинг у атлетов на химии-увеличичвается ли объем тренеровки?Длинна курсов.Препараты.Как атлеты слезают с курса.каковы потери(объем,набранной тренерованности,тонножа).Если не трудно конечно.

[bafomest]

Владимир, как всегда, было очень интересно зачесть ваши последние посты Тут затронули тему бицепса, и у меня возникло сразу 2 вопроса по технике упражнений. Вопросы, как и сами упражнения, не очень актуальны, но в ЛТ я ответов не нашел, так что все же спрошу
1. Подъем на бицепс гантелей - добавил это упражнение в день спины/груди, делаю по остаточному принципу. На все уходит максимум 4-5 минут, так почему ж не поделать. Только не совсем ясно, какой хват лучше использовать (молотковый или обычный). Какой вы рекомендуете, Владимир? При обычном на бицепс ощущается бОльшая нагрузка, но молотковый удобнее.
2. Ну и бицепс бедра, т.е. сгибания ног на тренажере. Подъем веса, т.е. сгибание ног, получается слишком резким, в то время как разгибаю ноги под весом я достаточно плавно. Такой резкий подъем нормален или надо сбавить вес?

По поводу самих тренировок: в день ног скинул вес в толчковой тяге до 110 4х8 (на следующей неделе возьму 5х8, пока восстанавливаюсь после ОРЗ). Поднимаю вес почти одними ногами, по крайней мере, в первых 6-7 повторах, и все 4 подхода делаю за несколько минут, отдых около минуты. Думаю, что такой способ делать тягу гораздо лучше для культуриста, чем взять максимальный вес и с красной рожей и кривой спиной пытаться его вытащить, как советует Кубик или дядя Макроберт.

Сообщение изменено: bafomest (16 февраля 2007 - 07:02)

[MizantropSPb]

bafomest

Пожалуйста процитируйте и дайте библиографическую ссылку на "дядю Макроберта" где он призывает к "взять максимальный вес и с красной рожей и кривой спиной пытаться его вытащить"
Процитируйте и дайте библиографическую ссылку означает ДОСЛОВНОЕ воспроизведение текста оригинала (а если необходимо то и С КОНТЕКСТОМ) а так же ТОЧНОЕ указание местоположения данной цитаты в тексте оригинала.
Сейчас создается впечатление что мы говорим о разных людях

[nox]

Заклевали бедолагу МакРоберта, чего он вам плохого сделал?)) У меня даже брошюрки есть, называются "руки титана" и "жим лежа 180кг" и книжка "Думай2"! В свое время он сыграл важную роль в моем начинании, спасибо ему за это. Все-таки лучше примитивная метода чем ничего. Во всяком случае, там неплохо описывается техника выполнения упражнений. Для начинающих самое то. По Маку можно результативно заниматься 1.5-2 года, дальше он не работает. Гончаров работает на любом этапе тренинга

[Butt-Head]

MizantropSPb
а разве Макроб не призывает постоянно накидывать вес и переступать через "немогу"? думаю рано или поздно, это приведет и к роже и к спине. вроде ничего не путаю.
Добавлено

Заклевали бедолагу МакРоберта, чего он вам плохого сделал

ну так новый хит сезона. из серии кинь камень в гуру. до него на очереди был Вейдер и Шварц.
но в целом, критику Владимира, поддерживаю. очень расплывчато.

[bafomest]

Поддерживаю критику "системы ХИТ" и большинства вариантов бодилифтинга из серии "делай только лифтёрские упражнения с кривой техникой и стань крутым качком". Такая метода тренировок обычно не особо эффективна, весьма травмоопасна и часто не приводит к нужным для бодибилдинга результатам.
Добавлено
в книгах Макроба меня больше всего раздражает лузерская идеология. "Выше яиц не прыгнешь, сынок". Хотя его книга по технике выполнения упражнения неплоха, однако выбор упражнений опять же подчинен методе бодилифтинга, потому многие хорошие бодибилдерские упражнения в принципе не рассматриваются

Сообщение изменено: bafomest (16 февраля 2007 - 08:46)