83 ответов в этой теме

[RONIN]

SmUt Надо подумать...

[Skip]

Решил попробовать что нибудь похожее на HST. Но при построении программы возник вопрос. Можно ли сделать двух недельный микроцикл только на верх, а на низ сделать одну тренеровку до отказа раз в две недели, в середине легкой недели для верха. Или на первой неделе микроцикла вообще не следует нагружать организм до отказа никакой нагрузкой. Кто знает, подскажите.

[SmUt]

Skip

Quote

Можно ли сделать двух недельный микроцикл только на верх, а на низ сделать одну тренеровку до отказа раз в две недели, в середине легкой недели для верха.

ИМХО, можно сделать микроцикл на верх, а низ вообще не тренировать, как делаю я

Quote

Или на первой неделе микроцикла вообще не следует нагружать организм до отказа никакой нагрузкой. Кто знает, подскажите.

Сопрный момент. Думаю, все будет зависить конкретно от тебя: восстановаительных возможностей, питания, отдыха и т.д. Короче, надо пробовать! Хотя, может, я, конечно, и замудрю, если так скажу, но думаю, что эти тренировочные методы по-разному стимулируют твой организм: нервную систему точно, так что на до "думать" (с)...

[Slon]

>ИМХО, можно сделать микроцикл на верх, а низ вообще не тренировать, как делаю я

Насколько я помню, в HST принципиально важно прорабатывать не только верх за 1 тренировку. Так что если не тренируешь низ - ето уже не HST.

[Skip]

Quote

в HST принципиально важно прорабатывать не только верх за 1 тренировку

Slon
А в чем заключается эта важность? Я так понял, что самая главная идея в HST - это построение микроцикла с постепенно наростающей нагрузкой от легких весов на первой тренеровке и до одной отказной в конце микроцикла. А выбирать упражнения на все тело или только на верх это уже по желанию.

SmUt

Quote

можно сделать микроцикл на верх, а низ вообще не тренировать, как делаю я

Ну и как, делись впечатлениями, прогресс есть?

[SmUt]

Skip
Slon
А кто сказал, что я тренируюсь по HST? Хотел я по ней тренироваться, но пока отложил. Лень, честно говоря, рабочие веса определять Да и блинов нету подходящих... Если бы и тенировался по HST, то все равно ноги бы не качал. И все-таки я работаю над икроножными и камболовидными, делаю раз в неделю гиперэкстензии сидя в одном подходе.
Добавлено
RONIN

Quote

SmUt Надо подумать...

Ну и как "думается", маэстро?

[RONIN]

Илья.Я пробовал тренироватся по HST ,но мне скучно было делать одно и то же.Я и изменил так как написано.

Quote

Тренируя группу 3 раза в неделю, тем не менее меняются упражнения каждую тренировку,

Так я и делал,но делал 1 упражнение на группу.Хочешь вечером свой план выложу или и так ясно.Прибавлял по 10-15% по самочувствию.За пять недель вернул 3кг потерянного,за время болезни,веса.И вышел на веса 85-88% от предела до болезни.
Вот такие вот мысли.

[X-ray]

RONIN

Quote

но мне скучно было делать одно и то же.Я и изменил так как написано.
Тренируя группу 3 раза в неделю, тем не менее меняются упражнения каждую тренировку
Хочешь вечером свой план выложу или и так ясно

Было бы очень интересно посмотреть

[RONIN]

Ок.Сморите:
День1.
Приседания или жим ногами,1-2х15
Жим лежа,1-2х15
Тяга в наклоне,1-2х15
Жим из-за головы,1-2х15
Сгибания рук стоя,1-2х15
"Сжимания",1х2х20
День 3
Становая тяга,1-2х15
Жим гантель в наклоне,1-2х15
Тяга в "Хаммере"(на спину),1-2х15
Жим сидя в "Силовой раме",1-2х15
Сгибания рук сидя на наклонной лавке с гантелями,1-2х15
Наклоны в стороны с гантелью,1-2х20
День 5
Приседания,1-2х15
Отжимания на брусьях с весом,1-2х15
"Пулловер" с гантелью,1-2х15
Жим стоя+Тяга гантель вдоль тела стоя,1-2х15(в каждом)
"Молоток",1-2х15
Подъем ног в висе,1-2х20
Вот и все.В упражнениях с гантелями прибавлял по 7,5-10%,со штангой 10-12,5%, в приседаниях и тяге становой 15-17,5%.
Да циклы были всего по две недели,2 по 15 повторов,2 по 10,1 по 5.И я вышел на вышеприведенные 85% от старых ПМ и перешел на другую прогу.Сейчас тренируюсь по М.Менцеру в своей оранжировке.

[SmUt]

RONIN
Спасибо. Ве очень грамотно. Очень технично отказался от трицепса. Я тоже думал, что ему многова-то придется. В 3-ий день ему от брусьев неплохо достается, ИМХО, достаточно. Я прав? А икры как же?!

[RONIN]

SmUt Можешь добавить.Скажем день1.Голень стоя с гантелью,1х2х20
День3.Голень сидя в тренажере,1-2х20,День5.Голень сидя в тренажере для жима ногами,1-2х20.И все.

У меня просто голень сильная и я не всегда ее качаю.

[SmUt]

RONIN

Quote

У меня просто голень сильная и я не всегда ее качаю.

У меня тоже сильная. Но мне нужна большая.

[RONIN]

SmUt У меня 44,5см.Хватит для бедра в 68см?

[SmUt]

RONIN

Quote

SmUt У меня 44,5см.Хватит для бедра в 68см?

Кому как... У меня около 40. И то уже наверное 39... с моими ляхами выглядят как спички...

[RONIN]

SmUtИ скока ж ляхи??

[SmUt]

RONIN
Давно уже не тренирую. Уходят по-тихоньку. Правая - 61, левая - 63. Мясоко уходит, но вот жирок-то прирастает, так что результаты не "самые ожидаемые"...

[RONIN]

SmUt Эх.Зря ты ноги не тренируешь..

[X-ray]

Недавно задал в одной из тем такой вопрос, но обсудить там его не получилось:

Quote

Хейкок рекомендует делать не более двух-трех сетов за раз на малые мышцы, по видимому по этой системе нельзя развить интенсивность и выкладываться так, как если тренеровать мышцы один раз в неделю. Очень интересно как он объесняет то, что от нескольких раз с отдыхом (напоминает вариант круговой тренеровки рассчитанной на силу с минимум массы) будет расти лучше чем от многосетового тренинга мышцы?

Ваши комментарии

[RAD]

Последние 5 недель тренеровался по ХСТ. Только я делал всего по 4 упр-я за тренеровку, причем первое базовое, остальные -- на другие группы мышц:

1.
присед
Пресс 3
Жим гантелей полулежа
Тяга гор блока

2.
стан
Пресс 3
Жим (узким хватом) обрат накл.
Гантелей на бицепс(полный вес)

3.
Жим лежа
Подтяг\блок
--жим ногами -- делал только первых 3 недели
Голень х 3
пресс 1

Все на 2 подхода + чуть разминки по необходимости

Впечатления: не очень
Вначале было очень легко. После Шейко тренеровки укоротились раза в 3-4. Потом отвык от больших весов. В субботу (неделя, которая на 5 раз) работал с 93% от веса, на котором отказ наступает в 5 повт. В воскресенье проснулся и ...заболел : (
К тому же чувствуется крепатура сильная. Может крепатура -- это и косвенный признак роста мышц (как говорит Простатенко), но даже если б я не заболел, я не представляю, как делал бы тягу на 100%, когда я ногами еле двигаю после 93% присяда с непривычки...
В общем схема эта отвыкание от весов --> 90% --> 100% --> 100% и все это через день и на те же самые мышцы довольно стремна -- в неделе которая на 10 раз мне пришлось удвоить время отдыха, и это при том, что у меня в общем-то не было совсем похожих упражнений, которые ХСТ предполагает делать через день.

[SmUt]

RAD
Все индивидуально

[RONIN]

RAD Ну скажем-это не ХСТ совсем уж...

[RAD]

RONIN

Почему нет? Получается ж все тело за тренеровку, схема 60%->100%, 20повт->5повт. Насколько я понимаю, это и есть приныипы ХСТ, или я забыл про какие?

[RONIN]

RAD Сравни со схемой,выставленной мной.В каждый день прорабатываются ВСЕ основные группы мышц.Или я не прав?Поклонники ХСТ?

Сообщение изменено: RONIN (28 декабря 2005 - 10:59)

[citrus]

А может кто ссылку на первоисточник дать, где можно книгу в электронном виде взять?
И подскажите, какой отдых между подходами, должен быть, и между упражнениями?