249 ответов в этой теме

[UMan]

Mika

Не стоит всех под одну гребенку выстраивать. Вот мне это точно не подошло.Можно поинтересоваться, на чем основан сей постулат?

ага разные Но раз неподошло, это не значит, что в принципе не подошло, это значит, что НЕГОТОВА была!!!
первые 1-2 месяца - "готовимся к треннировкам" - "даем понять" Сердечно сосудистой системе, дыхательной что мы собираемся РАБОТАТЬ!!!
(попробуй "типичную" девочку пришедшую первый раз заставить 30 мин побегать... щазззз - только отобёшь желание приходить в зал)

2-3 месяцы начинаем тяжело работать, разучивать присед
(работаем стандартно 3х10 - разные ок... но работаем 3х10 с неочень большим весом налегая на технику)
увеличиваем время кардио


4-6 - месяц начинаем разучивать становую, сокращаем кол-во силовых тренек, ходим в начале треньки 20-30 мин, в конце от 30...

6-8 месяцы переходим на 5Х5 в приседе... выбрали отпмальный вариант становой (можно пробовать различные варианты циклирования)

10-12 месяца переходим на 20 повторов сначала с относительного небольшого веса (я блин слабак в этот понедельник первый раз присел 60 кг на 20 раз, но чую есть запас)
бегаем много!!! из треннажеров выбираем те на которых неполучится сидеть, на ноги дополнительное отягощение.

чувствуем что близки к перетреннерованности, с неделю-две делаем ЛЕГКИЕ треньки


не забываем, что без ПРАВИЛЬНОГО питанимя и крепкого сна ничего не получится

это всё при наличии хорошего треннера, который посмотрит на вашу технику!!! иначе...


зы
это так кратенько без учёта индивидуальных особенностей

[Ilma]

Михаил Клестов
Ну зачем же так резко? Я с удовольствием читаю Ваши советы, но ведь люди-то, действительно, все разные. И я именно это пытаюсь сказать, а вовсе не рекламировать свои методы. Просто мне кажется, что нет одной подходящей для всех системы. Вот даже если на факторе в Тренинге почитать - одному одно число повторений хорошо, другому другое. А женщины еще более разный народ. И даже если я исключение, нужно знать, что бывают и исключения.

Но я не исключение. Я знаю других девушек, которые набрали мышечную массу в результате тренировок, не стремясь к этому. Вот и Тимошенко Александр пишет

многие дамы сталкиваются с такой проблемой... Безудержный рост трицепса или/и бедра..

и никто ему на это не ответил.

А Вы мне так и не ответитил про точечную редукцию (локальное уменьшение содержания жира) в области молочной железы . А жаль. Мне, действительно, интересен механизм.

[Михаил Клестов]

Ilma Ради бога, простите великодушно, написал вчера большой пост про калиперометрию, нажвл послать, а интернет заглючил и съел его, расстороился немного и видимо резковато выразился. Не сердитесь. я вроде бы ответил в топе заблуждения или предрассудки не помню точно, попробую ссылочку дать!

Добавлено
Ilma http://forum.steelfa...pic=2200&st=170

[Александр Черепанов]

UMan

Я писал про сказочника МакРоберта, или "Великого Горца", как вы его называете основываясь на опыте тех людей которые , по неопытности, купились на его бредни. Именно по неопытности. Нормально мыслящий и достаточно опытный человек этого не сделает, так как никчему хорошему подобные тренировки не приведут. Не выдержять их без " витаминов".
Да и чему в "качке" может научить "атлет" подобного вида с рукой 39 см. И силовыми показателями на уровне 2 разряда?
Нет уж увольте. Эта то фотография нашлась с трудом. Задумайтесь - почему нигде нет его собственных фотографий?

Далее- кому необходимо делать становую тягу? Женщине, которой не надо мышц и силы ББ или ПЛ?. ДЛя чего. Это что, поможет ей избавится от жира и радикулита. Или еще более усугубит положение. Имею массу примеров перед глазами, когда благодаря безграмотности "гуру" и без того тяжелый низ тела у женщин начинает катастрофически увеличиваться дальше. И где это вы видели, чтобы тягу делали в аэробном режиме.
О вашей похудевшей шее. Если вы делали действительно становую тягу, а не баловались со штангой - то шея должна была наоборот увеличиться в объеме.

Где вы видели лифтинге "эх, каких, девушек"?. Лифтер по определению не может заниматься и выступать без приема "витаминов". И не надо меня в этом разубеждать . Не поверю ни одному слову. А прием больших доз, в лифтинге малых нет и не будет никогда, ведет к сдвигу в сторону мужеподобности. Лифтинг- это не фитнес.


А злословить по поводу авторитета или тренерского стажа оппонентов- это моветон. От того что все сказанное выстрадано и вымучено. И опыт свой собственный и опыт учеников и товарищей, это не прочитанная в книжке болтовня.

Миниатюры

• 

[Михаил Клестов]

alex.ch Сань. а Петрунина очень интересная девчонка и фигура что надо.

[Михаил Клестов]

Для рационального составления тренировочных программ, кроме объективного знания своих слабых и сильных мест, женщина должна четко представлять, какого характера внешность, она хочет получить в результате тренировок. А именно с акцентом на спортивность, или подтянутую женственность. Я не случайно говорю об этом. Ресурсы человеческого организма ограничены, а в теле человека более 200 мышц. Если мы равномерно будем их все тренировать, то полно шансов, что тренировки мы бросим раньше, чем увидим какой то результат. Я не говорю. что какую то часть тела можно не тренировать вообще(хотя не исключаю и такое). Но на многие мышечные группы достаточно непрямой работы. в то же время некоторые мышечные группы определяют контуры фигуры, и их надо прорабатывать акцентированно. Итак, если Вы хотите в кратчайшие сроки выглядеть спортивно, то должны акцентированно тренировать дельты, пресс и икры. Именно эти три региона придают спортивный вид фигуре(ну и руки конечно). Если вас привлекает второй тип фигуры, то акцент в тренировках необходимо сделать на спину. бедра и ягодицы.Такой целенаправленной работой вы в кратчайшие сроки сможете изменить контуры своей фигуры. что мощнейшим образом стимулирует мотивацию для дальнейших занятий.
И еще хотелось бы вставить маленькое замечание - контроль(уменьшение чаще всего, или реже увеличение) веса, и построение фигуры в соответствии со своими эстетическими пристрастиями это абсолютно разные вещи. Мы же, в первую очередь говорим о строительстве фигуры.
UMan согласен со многими вашими мыслями, но позволю себе заметить, что приседания 3х20 с гарантией приведут к увеличению мышечных объемов нижней части тела у подавляющего большинства женщин, если только они не сидят на жесткой низкоуглеводной жиросжигающей диете. И, чем лучше женщина тренирована, тем большии будет прирост массы мышц. Дело, на мой взгляд, в том, что женщины очень активно могут(генетически) накапливать питательные вещества, в том числе гликоген, и склонны к развитию гипертрофии по саркоплазматическому типу. Поэтому при такой тренировке, бедра и ягодицы очень быстро раздует от гликогена и воды в мышечной ткани, хотя эффект может быть нестойким, и значительно нивелироваться после прекращения такого тренинга.

[Plusha]

многие дамы сталкиваются с такой проблемой... Безудержный рост трицепса или/и бедра..

Мне бы такие проблемы....Мда...

[Mika]

Михаил Клестов

позволю себе заметить, что приседания 3х20 с гарантией приведут к увеличению мышечных объемов нижней части тела у подавляющего большинства женщин, если только они не сидят на жесткой низкоуглеводной жиросжигающей диете. И, чем лучше женщина тренирована, тем большии будет прирост массы мышц. Дело, на мой взгляд, в том, что женщины очень активно могут(генетически) накапливать питательные вещества, в том числе гликоген, и склонны к развитию гипертрофии по саркоплазматическому типу. Поэтому при такой тренировке, бедра и ягодицы очень быстро раздует от гликогена и воды в мышечной ткани, хотя эффект может быть нестойким, и значительно нивелироваться после прекращения такого тренинга.

Подтверждаю - верно на все 100%. Это именно то, что я чуть не получила, занимаясь в таком режиме. Вместо ожидаемого улучшения форм и плотности - отек, +1.5 см бедра и скачки веса до 2 кг - и это за 2 неполных месяца!
Сейчас месяц почти тренируюсь в режиме 12-15 повторений и все вернулось на круги своя - и объемы и вес.

Миша, хотела спросить Вас об интенсивности тренировки на низ по той программе, которую Вы составили (начало топика).
Меня интересует граница пульса во время такой тренировки, верхняя и нижняя, хотя бы приблизительно?



Plusha

Мне бы такие проблемы....Мда...

А ты попробуй в режиме 3*20 - гарантированно!
У меня чуть истерика не случилась, когда за пару недель 1,5 см приросло.
Добавлено
UMan

ага разные Но раз неподошло, это не значит, что в принципе не подошло, это значит, что НЕГОТОВА была!!!

Неубедительный аргумент.
Вот такая аргументация мне более близка

А злословить по поводу авторитета или тренерского стажа оппонентов- это моветон. От того что все сказанное выстрадано и вымучено. И опыт свой собственный и опыт учеников и товарищей, это не прочитанная в книжке болтовня.

[Artistka]

Mika

позволю себе заметить, что приседания 3х20 с гарантией приведут к увеличению мышечных объемов нижней части тела

Я наверное неправильная какая-то Я делала по 20-25 повторений без перерыва практически. Попеременно все упражнения на низ по кругу. У меня жир быстрее сходил, прямо форма ягодиц изменилась и прорисовка квадрицепса, вобщем я была очень довольна. Правда в таком темпе только месяц работала. Хммм... Может как раз после месяца результат на рост объемов идет.

[Mika]

Artistka

Правда в таком темпе только месяц работала.

У меня тоже за первый месяц минус 1,5 см было (начала с 52, стало 50,5, потом опять 52 и ч-з пару недель 53,5 ), а потом как скакануло, причем в диете я ничего не меняла и интенсивность была на уровне, кардио делала.

Может как раз после месяца результат на рост объемов идет.

Даже не на рост, а на накопление питательных веществ на первых порах, потому как имел место отек именно бедра.
Если бы я дальше продолжила в таком темпе.....

Сообщение изменено: Mika (28 января 2005 - 07:40)

[Artistka]

Mika
Вот хорошо, что я остановилась!!! Только вот теперь окончательно запуталась во всех повторениях. Раньше читала что на массу, что на рельеф, что на силу.... а теперь у меня в голове все перепуталось.

Добавлено
Думаю попробовать по программе, что Миша Клестов советует по 5-6-7-8 повторов. Посмотрим на отдачу.

[UMan]

Михаил Клестов

приседания 3х20

я такого нигде не говорил!
это слишком почти для любого - 1х20 - и только

alex.ch

или "Великого Горца", как вы его называете

я это написал в кавычках!
когда 4 года тому я первый раз начал заниматься я вообще ничего не знал, мне хотелось каждый день ходить в зал - в результате через три недели перетреннированность и боросил это занятие.
Год тому я прочитал Мака и понял, что сначала нужно научиться понимать себя, что нужно время для востановления, что НЕОБХОДИМО правильное питание (а там очень "интересно" описано питание.) Что нужно искать методики под себя самому!!! не копировать советы и не читать глянцевых журналов!!!

А злословить по поводу авторитета или тренерского стажа оппонентов- это моветон.

100 ПУДОВ!!! Надеюсь, что за мной такого не водилось и никогда не будет!!!

Где вы видели лифтинге "эх, каких, девушек"?

Ну если абстрогироваться от АС... то Юля Зауглова... (да слышали о анализах которые показали наличие остатка чего-то там... но какая девушкааааа)
И главный пример Моя Треннер!!! - даст фору почти всем молодым девченкам в зале (отношения исключительно дружиские)

Да и чему в "качке" может научить "атлет" подобного вида с рукой 39 см.

Кхм! А можно спросить: а какого рбъема была рука у Юрия Власова???
Ок не так (он замеров не любил) - на сколько оны была меньше Андерсоновской, и насколько он побил его рекорд?!!!
позволю себе привести цитату из книги Власова:
"Качества мышцы и другие ее свойства прежде всего определяют природу силы. Измерения же мышц не могут доказать ее и не доказывают. Поэтому Евгений Сандова и был такой обычный, даже слишком обычный, а сила его - в легендах... "


О прикрепленной фотке: а Вы видите что он на ней делает???
Я так понял, что он поднял одной рукой и удерживает на время не замком, не на пальцах а взяв ВЕРТИКАЛЬНО вес порядка 120 кг!!! Удержить вертикально когда рукоять не зацепилась за пальцы, а выскальзывает - это СУПЕР ТРУДНО!!!






О шее - она похудела когда первые три месяца я стремился уменьшить процент жира)
После нормальных становых наоборт выросла (всё одно очень тонкая сейчас - всего 42 см((( - пазорище)
Пример о шее привел, как пример того что сначала уменьшается кол-во жира там где его меньше всего.


Еще мне кажется, что профи больше ориентированны именно на уровень профи, и меньше на новичков - здесь важнее треннерский опыт.

Но тем не менее, я действительно испытываю чувство уважения к таким людям как Михаил Клестов и очень здорово, что вы готовы поделиться своим опытом и даже вступаете в диалог даже с такими не супер атлетами как я

[RONIN]

Artistka Может вы делали в гигантском сете,а это немножко не 3*20.

[Artistka]

RONIN
Объясните основную разницу и конечный эффект?
Я делала без перерыва почти, по 4 сета каждого упражнения (сеты вперемешку, не подряд) в 20-25-30 повторов. Потом сразу кардио 30 минут ( опять на ноги).

[Михаил Клестов]

Artistka

Я делала без перерыва почти, по 4 сета каждого упражнения (сеты вперемешку, не подряд) в 20-25-30 повторов. Потом сразу кардио 30 минут ( опять на ноги).

Ирочка в таком режиме, как я понял, ты с очень небольшим весом делала, и не до отказа. Таким образом интенсивность очень маленькой была(интенсивность в подходе а не чсс, да и тот я думаю не зашкаливал) и работа шла практически в аэробном режиме, а не в остром гликолитическом, с предельным накоплением ионов водорода. поэтому роста массы от такой тренировки ждать не приходится. Например, считается многими, и я пожалуй соглашусь, что разгибания ног в тренажере вредное упражнение, даже не из-за травмоопасности, а из-за того, что внутреннюю медиальную развивает у большинства женщин. Согласитесь, что солидная мышечная масса над коленом, так же плохо выглядит на женских ножках, как хорошо на бедрах мужчин(только нам, почему то, никак ее накачать разгибаниями не удается). Так вот, если вы будете делать разгибания ног в тренажере по 20 раз с весом, с которым 40 сделать в состоянии, ничего у вас не вырастет. А потом такая дама напишет - ерунду вы говорите, уважаемые тренера, я вот делаю по 20 и никаких проблем. Но мы то, все таки о тренинге речь ведем а не о тусе в зале. Есть клубы, где девицы, чуть не на шпильках в зал проходят, но речь не о таком тренинге.(я канечно тебя не имею ввиду, так для примера ).Для моих клиенток приседания со штангой 60-80 кг, становая тяга 60-90кг, жим гант. на плечи 10-15 кг и тяга сверху на широчайшие узким хватом 50 кг, а сгибания ног лежа 140 160 фунтов обычные рабочие веса. Аня может подтвердить, что монстров и чемпионок я не тренирую.
Mika Яна, ты же верхнюю грницу своей аэтобной зоны знаешь. Вот пульс в течение минуты после подхода, у некоторых он нарастает не сразу, должен быть выше этой верхней границы. А следующий подход надо начинать на 60% от максимума(если не жиросжигающий трениг проводишь) Мне 37 лет, и я тренируюсь на пульсе 130-170, в этом диапазоне. То есть на тренировке ниже 130 пульс не опускаю во время отдыха а максимальный 170 ударов в минуту. Но такой темп конечно многи не потянуть даже помолже лет на 20. А мой тренировочный партнер старше меня на 8 лет. Такой перец 186 ростом и 120 весом без грамма лишнего жира. Все меня догоняет(вес то у нас одинаковый а ростом я ниже на 6 см.) А более молодые инструктора наш темп не тянут. Но это дело привычки скорее.

Сообщение изменено: Михаил Клестов (28 января 2005 - 11:02)

[Deidre]

Аня может подтвердить, что монстров и чемпионок я не тренирую.

Подтверждаю Сила и масса – вещи разные, хотя, несомненно, взаимозависимые.

Яна, ты же верхнюю грницу своей аэтобной зоны знаешь. Вот пульс в течение минуты после подхода, у некоторых он нарастает не сразу, должен быть выше этой верхней границы.

Миш, подожди, неужели все 40-60 минут тренировки должны быть с таким пульсом???
У меня во время приседов или становой пульс до 175-180 может подниматься, но потом довольно быстро падает до 110-115 (за минуту-полторы, завтра проверю точно), а ниж. граница аэробной – 127. Значит перерыв нужно делать еще меньше? А если мне кажется, что я еще не готова к новому подходу, то это мне только «кажется»???

[Mika]

Михаил Клестов

Яна, ты же верхнюю грницу своей аэтобной зоны знаешь. Вот пульс в течение минуты после подхода, у некоторых он нарастает не сразу, должен быть выше этой верхней границы. А следующий подход надо начинать на 60% от максимума(если не жиросжигающий трениг проводишь)

Верхняя граница аэробной зоны - 75% от максимума, правильно? Максимум - 180, значит - 135?
Я только что с треньки прискакала, на заду сидеть не могу, горит все
Смотрела на монитор - после подхода приседа - 162, опускала до 130 - и начинала следующий подход.
Не слишком? Или мало?
Полотенце выжала после треньки
А жиросжигающий тренинг чем отличается?

Deidre

А если мне кажется, что я еще не готова к новому подходу, то это мне только «кажется»???

Это мы себя жалеем

[Deidre]

Верхняя граница аэробной зоны - 75% от максимума, правильно? Максимум - 180, значит - 135?

Точно, верхняя граница , читаю одно, думаю другое
Ты как максимум считаешь??? Насколько я помню, 220 – возраст. Но тебе ж не 40 лет, а еще 30 только

Это мы себя жалеем

Тогда я уж и не знаю, кто кого жалеет Моя верх. граница (75%) – это 147 уд/мин. Эдак у меня тренька в один большой непрерывный подход превратится со спуртами от тренажера к тренажеру...

Добавлено

А следующий подход надо начинать на 60% от максимума(если не жиросжигающий трениг проводишь)

что-то у меня сегодня с глазами - читаю невнимательно
60% от моего макс - это 118, примерно с таким пульсом я и начинаю новый подход

Mika

Смотрела на монитор - после подхода приседа - 162, опускала до 130 - и начинала следующий подход.

У тебя 60% должно быть 114 уд/мин вроде

[RONIN]

Artistka Опишите одну тренировку такую и думаю мы вместе разберемся почему все получилось,как вы и хотели.

[Ilma]

Михаил Клестов
Ничего страшного У меня тоже бывает что-то звучит категорично, хотя я совсем не пытаюсь навязать свое мнение.

разгибания ног в тренажере вредное упражнение, даже не из-за травмоопасности, а из-за того, что внутреннюю медиальную развивает у большинства женщин. Согласитесь, что солидная мышечная масса над коленом, так же плохо выглядит на женских ножках, как хорошо на бедрах мужчин(только нам, почему то, никак ее накачать разгибаниями не удается).

Возможно, что у меня именно поэтому увеличился объем бедра и как раз над коленом выпукливается мышца Я очень люблю как раз эти разгибания и ставлю веса для себя близкие к максимальным.

У меня тоже вопрос и заодно поясню, почему меня так интересует локальное уменьшение жира. На самом деле, я не полностью довольна своей фигурой, только отдельными ее частями Так вот калипометрия в ФШ мне показала, что у меня больше нормы складочка на спине, как сверху так и снизу. Сказали - много-много упражнений на спину. Если точечная редукция в принципе невозможна, то какой в этом смысл?
У меня нет там дряблых мышц, которые могут подтянуться, я в принципе уделяю спине внимание, просто такое жирораспределение.
Совет - жесткая диета и много кардио мне не подходит - количество жира в других местах у меня в норме и понижать его я не хочу
Может быть что-нибудь посоветуешь?

[Mika]

Deidre

Но тебе ж не 40 лет, а еще 30 только

Семен Семеныч......
Вот тормоз-то!
Я тут не 30-40, а 220 почему-то за 210 считаю
Заклинило......
Все правильно, а 160 мне мой монитор установил как предельное значение для анаэробной нагрузки (а нижнее - 80 ) по результату фитнес-теста (есть там такая функция).
Ксати, в упражнениях лежа, сидя - пульс не разгоняется выше 115.

[Deidre]

Mika

Ксати, в упражнениях лежа, сидя - пульс не разгоняется выше 115.

У меня вот сегодня спина была - тяга гориз. блока, вес приличный, темп отличный , старалась выложиться вовсю. Пульс сразу после подхода - 141, через 2 секунды - 132, еще через 2 - 121, и так за полминуты он упал до 95, ну как тут его держать тогда???

[Михаил Клестов]

Ilma Я не случайно обратил внимание на то что женщины с вашим типом сложения встечаются довольно редко. Из наших общих знакомых похожая генетика у Ани. По поводу спины. То что для других многовато для Вас нормально и ничуть не испортит вашу внешность. Работайте интенсивно над спиной для подчереивания талии и создания небольшого конуса, обязательно для осанки, у Вас шикарная крупная грудь, женщины часто сутулятся пряча свою прекрасную грудь. Увеличив мускулатуру на спине вы сильнее натяните на ней кожу и ваша спина будет смотреться великолепно, при существующей толщине жировой складки.

[Artistka]

Михаил Клестов

Ирочка в таком режиме, как я понял, ты с очень небольшим весом делала, и не до отказа.

Делала до дрожи в ногах Миш, мышцы аж гудели!!! Я не сачкую в зале, по -крайнем мере стараюсь .
Вес и правда был не сильно большой - жим ногами - 80кг. Икры/голень - в тренажере для жима - 100кг. ( 8-10 повторов)
Выпады с весом в руках - 15 кг ( смешно, но вот так). Становая на прямых ногах - 40 кг. Разгибания не делаю.

RONIN

Опишите одну тренировку такую и думаю мы вместе разберемся почему все получилось,как вы и хотели.

Вот я примерно выше описала, Михаил объяснил вроде, но добавьте пожалуйста и ваши комментарии.

Сообщение изменено: Artistka (28 января 2005 - 10:33)

[RONIN]

Artistka Я вообщем согласен с Михаилом.Хотел добавить,что раньше бодибилдеры применяли метод гигантсетов именно для соревновательной подготовки,т.е для сушки.

[Artistka]

RONIN
Да, мне посоветовали этот метод для сброса жира.

[RONIN]

Artistka Я в тяжелых случаях с дамами,тоже им пользуюсь

[Artistka]

RONIN
У меня не тяжелый, но я хотела результата быстрее!!

[Ilma]

Михаил Клестов
Спасибо, а можно на "ты"? Я так поняла мы в одной возрастной категории, а общаться на "вы" на форуме у меня получается только когда я в "официальном" тоне

Можно попросить посоветовать что-то для спины? Какие лучше выбрать упражнения? Я, действительно, немного сутулюсь, может есть какое-то "целевое" упражнение от сутулости? И в каком режиме - больше вес - меньше повторов или наоборот?