113 ответов в этой теме

[trueis]

Десятый микроцикл, разгрузочный.

Среда 12 июня
Тр.1-10 Грудные-тяжело
Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10 норм
Жим гантелей лежа 28(3*12)
28х12/12/12 норм
Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм
Разгибания рук с верх.блока 10(3*15)
10х15/15/15 легко
Болгарские приседы 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм

Четверг 13июня
Тр.2-10 Спина-тяжело
Румынка 65(5*15)
65х15/15/15/15/15 норм
Тяга сверху пар.ручками 70(3*12)
70х12/1212 норм
Т-обр.с упором 30(2*15)
30х15/15 норм
Т-образ. шир. хв 20(2*15)
20х15/15 норм
ПШНБ 15(3*15)
15х15/15/15 норм


Воскресенье 16 июня
Тр.3-10 Плечи-тяжело
Жим наклонный 62(4*10)
62x10/10/10/10 норм
Жим гантелей стоя 14(5*15)
14х15/15/15/15/15 норм
Махи в кроссовере лежа 15(2*15)
15х15/15норм
Разгибания рук с верхнего блока 10(3*15)
10х15/15/15 легко
Болгарские приседы 12(5*15)
12х15/15/15/15/15


Понедельник 17 июня
Тр.4-10 Задние дельты, бицепсы бедра
Румынка 65(5*15)
65х15/15/15/15/15 норм
Сгибание ног сидя - проходка на 15ПМ
60х15норм 65х15тяжело
Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм
Т-образная шир.хв 30(2*15)
30х15/15 норм
Махи зад.дельту с тросом в наклоне 10(2*15)
10х15/15 норм
ПШНБ 15(3*15)
15х15/15/15 норм



Среда 19 июня
Тр.5-10 Трицепсы, квадры
Жим наклонный 62(4*10)
62x10/10/10/10 норм
Жим гантелей стоя 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм
Разгибания рук с верхнего блока 15(3*15)
15х15/15/15 норм
Разгибание рук с канатами изза головы 30(2*15)
29.5х15/15 норм
Болгарские приседы 18(5*15)
18х15/15/15/15/15 тяжело
Разгибания ног -проходка до 15ПМ
30х15норм 35х15 40х15тяжело
(устал от болгар приседа)


Четверг 20 июня
Тр.6-10 Бицепсы
Румынка 65(5*15)
65х15/15/15/15/15 норм
Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
65х12/12/12 норм
Т-образная широким хватом 25( 2*15)
25х15/15 нор
ПШНБ 20(3*15)
20х15/15/15 норм
ПГНБ 7(2*12)
7х12/12 норм

[trueis]

Одиннадцатый микроцикл.

Воскресенье 23 июня
Тр.1-11 Грудные-тяжело
Жим наклонный 70(4*10)
70x10/10/10/10 тяжело
Жим гантелей лежа 24*15+34*макс+26*макс
24х15 34х12 26х15 норм
Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм
Разгибания рук с верх.блока 10(3*15)
10х15/15/15 легко
Болгарские приседы 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм


Понедельник 24 июня
Тр.2-11 Спина-тяжело
Румынка 70(5*15)
70х15/15/15/15/15 норм
Тяга сверху пар.ручками 70(3*12)
70х12/12/12 норм
Т-обр.с упором 25*15*+45*макс+32*макс
25х15 45х15 32.5х16
Т-образ. шир. хв 27(2*15)
27.5х15/15 норм
ПШНБ 15(3*15)
15х15/15/15 норм



Среда 26 июня
Тр.3-11 Плечи-тяжело
Жим наклонный 62(4*10)
62х10/10/10/10 норм
Жим гантелей стоя 14(5*15)
14х15/15/15/15/15 нлрм
Махи в кроссовере лежа 15*15+20*макс+16*макс
15х15 20х-«15 16.5х15
Разгибания рук с верхнего блока 10(3*15)
10х15/15/15 легко
Болгарские приседы 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм

Четверг 27 июня
Тр.4-11 Задние дельты, бицепсы бедра
Румынка 90(5*15)
90х15/15/15/15/15 норм
Сгибание ног лежа 50*15+70*макс+60*макс
50х15 70х10 60х10
Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм
Т-образная шир.хв 40(2*15)
40х15/15 норм
Махи на зад.дельту с тросом в наклоне 10*15+20*макс+14*макс
10х15 20х10 14х14
ПШНБ 15(3*15)
15х15/15/15 легко



Воскресенье 30 июня
Тр.5-11 Трицепсы, квадры
Жим наклонный 62(4*10)
62х10/10/10/10 норм
Разгибания рук с верхнего блока (17-20)(3*15)
20х15 некомфорт 19х15норм17.75х15норм
Разгибание рук с канатами изза головы 25*15+35*макс+30*макс
25х15 35х15 30х15 норм
Болгарские приседы 22(5*15)
22х15/15/15/15/15 тяжело
Разгибания ног 25*15+45*макс+35*макс
25х15 45х12 35х14

Понедельник 1 июля
Тр.6-11 Бицепсы
Румынка 70(5*15)
70х15/15/15/15/15 норм
Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм
Т-образная широким хватом 27( 2*15)
27х15/15?норм
ПШНБ 20(3*15)
20х15/15/15 норм
ПГНБ 5*15+8*макс+6*макс
5х15 8х14 6х15

[Михалы4]

trueis писал 01 Июл 2024 - 06:56:

Воскресенье 23 июня
Понедельник 24 июня

Среда 26 июня
Четверг 27 июня

Воскресенье 30 июня
Понедельник 1 июля

 

Хренассе ты машина. Сейчас такая жара – я вообще тренироваться не могу. Ночью жарко, душно – сон плохой. Потом весь день вялый, ЦНС вообще никак не хочет железки поднимать )

 

Плюс ещё комар ночью залетит – заебёт, все мозги проест.

 

П.С. В общем, лето, жара. Ещё и аппетита толком нет. Ну какие нахрен тренировки?? )

Сообщение изменено: Михалы4 (01 июля 2024 - 02:59)

[trueis]

Михалы4 писал 01 Июл 2024 - 11:54:

Хренассе ты машина. Сейчас такая жара – я вообще тренироваться не могу. Ночью жарко, душно – сон плохой. Потом весь день вялый, ЦНС вообще никак не хочет железки поднимать )
 
Плюс ещё комар ночью залетит – заебёт, все мозги проест.
 
П.С. В общем, лето, жара. Ещё и аппетита толком нет. Ну какие нахрен тренировки?? )

Норм же погода) ,
В зале хожу в шапке , худи флис, штаны флис, кросы зимний вариант. Между подходами еще одну куртку сверху, полирую кофем горячим с солью. А все почему? Работают 3 кандея )). И дома работает кондей.

[Михалы4]

trueis писал 01 Июл 2024 - 13:06:

Норм же погода) ,
В зале хожу в шапке , худи флис, штаны флис, кросы зимний вариант. Между подходами еще одну куртку сверху, полирую кофем горячим с солью. А все почему? Работают 3 кандея )). И дома работает кондей.

 

Ааааааааа..... Чит кондеями )

 

Так каждый сможет!.. ))

[trueis]

Михалы4 писал 01 Июл 2024 - 13:11:

Ааааааааа..... Чит кондеями )
 
Так каждый сможет!.. ))

Так и ты моги) . Зачем мучить себя?

[trueis]

Двенадцатый микроцикл.

Среда 3 июля
Тр.1-12 Грудные-тяжело
Жим наклонный 75(4*10)
75х10/10/10/8 тяжело
Жим в хаммере 17*макс+15*макс+12*макс
17.5х19 15х16 12.5х16
Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм
Разгибания рук с верх.блока 12(3*15)
12х15/15/15 легко
Болгарские приседы 12(5*15)
12х15/15/15/15/15


Четверг 4 июля
Тр.2-12 Спина-тяжело
Румынка 70(5*15)
70х15/15/15/15/15 норм
Тяга сверху пар.ручками 80(3*12)
80х12/12/11 тяжело
Хаммер(на шир.) 25*макс+20*макс+15*макс
25х15 20х15 15х18
ПШНБ 15(3*15)
15х15/15/15



Воскресенье 7 июля
Тр.3-12 Плечи-тяжело
Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10 норм
Жим гантелей стоя 14(5*15)
14х15/15/15/15/15 норм
Махи в кроссовере лежа 15*15+(21-22)*макс+16*макс
15х15 21х13 16.5х19
Разгибания рук с верхнего блока 12(3*15)
12х15/15/15 норм
Болгарские приседы 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм


Понедельник 8 июля
Тр.4-12 Задние дельты, бицепсы бедра
Румынка 95(5*15)
95x15/15/15/15/15 тяжело
Сгибание ног лежа 50*15+65*макс+55*макс
50х15 65х12 55х14
Тяга сверху пар.ручками 70(3*12)
70х12/12/12 норм
Хаммер широким хватом к груди(на зад.дельту) проходка на 15ПМ
15х15 17х15 20х14
Махи на зад.дельту с тросом в наклоне 10*15+18*макс+14*макс
10х15 18х14 14х13
ПШНБ 15(3*15)
15х15/15/15 норм



Среда 10 июля
Тр.5-12 Трицепсы, квадры
Жим наклонный 62(4*10)
62х10/10/10/10 норм
Разгибания рук с верхнего блока19(3*15)
19х15/15/15 тяжело
Разгибание рук с канатами изза головы 25*15+37*макс+30*макс
25х15 37х14 30х15
Болгарские приседы 22(5*15)
22х15/15/15/15/15 тяжело
Разгибания ног 25*15+45*макс+35*макс
25х15 45х13 35х15


Четверг 11 июля
Тр.6-12 Бицепсы
Румынка 70(5*15)
70х15/15/15/15/15 норм
Тяга сверху пар.ручками 70(3*12)
70х12/12/12 норм
ПШНБ 22(3*15)
22.5х15/15/15 тяжело
ПГНБ 5*15+9*макс+7*макс
5х15 9х14 7х17

[trueis]

Тринадцатый микроцикл, рзгрузка

Воскресенье 14 июля
Тр.1-13 Грудные-тяжело
Жим наклонный 65(3*10)
65х10/10/10 норм
Жим в хаммере 15(2*12)
15х12/12 легко
Жим гантелей стоя(сидя) 10(3*15)
10х15/15/15 легко
Разгибания рук с верх.блока 12(2*15)
12х15/15 легко
Болгарские приседы 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм

Понедельник 15 июля
Тр.2-13 Спина-тяжело
Румынка 70(5*15)
70х15/15/15/15/15 норм
Тяга сверху пар.ручками 70(2*12)
70х12/12норм
Хаммер(на шир.) 20(2*12)
20х12/12 дегко
ПШНБ 15(2*15)
15х15/15


Среда 17 июля
Тр.3-13 Плечи-тяжело
Жим наклонный 60(3*10)
60х10/10/10
Жим гантелей стоя 12(3*15)
12х15/15/15
Махи в кроссовере лежа 15(2*15)
15х15/15
Разгибания рук с верхнего блока 12(2*15)
12х15/15
Болгарские приседы 12(5*15)
12х15/15/15/15/15

Четверг 18 июля
Тр.4-12 Задние дельты, бицепсы бедра
Румынка70(5*15)
70х15/15/15/15/15
Сгибание ног лежа 50(2*15)
50х15/15
Тяга сверху пар.ручками 65(2*12)
66х12/12
Хаммер широким хватом к груди(на зад.дельту) 15(2*15)
15х15/15
Махи на зад.дельту с тросом в наклоне 12(2*15)
12х15/15
ПШНБ 15(2*15)
15х15/15

[trueis]

Низкоповторный период. Первый блок.

Первый микроцикл.

Воскресенье 21 июля
Тр.1-1 Грудные+трицепс, (плечи,квадры-легко)
Жим в хаммере -прикидка до 6ПМ
42.5х6 45х5
Жим гантелей накл. 4*6 - подобрать до умеренной нагрузки
36х6/6/6/6
Разгибания рук с канатом - прикидка до 8ПМ
20х8 22.5х8 23.75х8
Разгибания рук с одной рукояткой 3*8 -подобрать до умеренной нагрузки
20х8 25х8 25х8
Жим гантелей стоя 16(5*8)
16х8/8/8/8/8 норм
Болгарский присед 12(2*10)
12х10/10

Понедельник 22 июля
Тр.2-1 Спина+задние дельты, (бицепсы\бицепсы бедра-легко)

Хаммер (норм.хв) -прикидка до 6ПМ
15х6 30х6 40х6 45х5
Тяга сверху шир.хватом до подбородка 4*6 -подобрать до умеренной нагрузки
79х6/6/6/6
Тяга гантели двумя руками 20(4*6)
20х6/6/6/6 норм
Махи на заднюю дельту -прикидка до 8ПМ
20х8 22.5х6
Сгибание рук с канатами - 2*8-чтобы легко
43х8/8
Румынка 65(2*10)
65х10/10

Среда 24 июля
Тр.3-1 Плечи+квадры, (грудные\трицепсы-легко)
Жим в хаммере 20(4*6)
20х6/6/6/6
Жим в тренажере на плечи 45(4*6)
45х6/6/6/6 легко
Махи Хаммер сидя -прикидка до 8ПМ
20х8
Жим гантелей стоя 18(5*8)
18х8/8/8/8/8 норм
Болгарский присед 18(3*10 )
18х10/10/10
Разгибания ног -прикидка до 8ПМ
85х7


Четверг 25 июля
Тр.4-1 Бицепсы+бицепсы бедра,(спина-легко)
Тяга гантелей двумя руками 20(4*6)
20х6/6/6/6 норм
Сгибания рук с канатами -прикидка до 8ПМ
61х8 70х8 75х7
Молотки с гантелями 3*8 -подобрать до умеренного веса
20х8/8/8
Румынка 85(3*10)
85x10/10/10 норм
Сгибание ног -прикидка до 10ПМ
70х10 85х10 95х7

Сообщение изменено: sandwolf77 (25 июля 2024 - 09:17)

[trueis]

МИКРОЦИКЛ 2 )

Воскресенье 28 июля
Тр.1-2 Грудные+трицепс, (плечи,квадры-легко)
Жим в хаммере 42(4*6)
42.5х6/6/6/6 тяжело
Жим гантелей накл. 38(4*6)
38х6/6/6/6 тяжело
Разгибания рук с канатом 22,5(3*8)
22.5х8/8/8
Разгибания рук с одной рукояткой 27(3*8)
27х8/8/8 тяжело
Жим гантелей стоя 16(5*8)
16х8/8/8/8/8 норм
Болгарский присед 12(2*10)
12х10/10


Вторник 30 июля
Тр.2-2 Спина+задние дельты, (бицепсы\бицепсы бедра-легко)
Хаммер (норм.хв) 40(4*6)
40х6/6/6/6 тяжело
Тяга сверху шир.хватом до подбородка 85(4*6)
85х6/6/6/6 тяжело
Тяга гантели двумя руками 22(4*6)
22х6/6/6/6 норм
Махи на заднюю дельту 18(4*8)
18х8/8/8/8
Сгибание рук с канатами 55(3*8)
55х8/8/8 норм
Румынка 65(2*10)
65х10/10 норм


Четверг 1 августа
Тр.3-2 Плечи+квадры, (грудные\трицепсы-легко)
Жим в хаммере 35(4*6)
35х6/6/6/6
Жим в тренажере на плечи 50(4*6)
50х6/6/6/6 норм
Махи Хаммер сидя 18(4*8)
18х8/8/8/8 тяжело
Жим гантелей стоя 20(5*8)
20х8/8/8/8 норм
Разгибания рук с канатом 20(3*8)
20х8/8/8
Болгарский присед 20(3*10 )
20х10/10/10 норм
Разгибания ног 75(4*8)
75х8/8/8/8 тяжелоа


Суббота 3 августа
Тр.4-2 Бицепсы+бицепсы бедра,(спина-легко)
Тяга гантелей двумя руками 20(4*6)
20х6/6/6/6 норм
Сгибания рук с канатами 65(4*8)
65х8/8/8/8 тяжело
Молотки с гантелями 22(4*8)
22х8/8/8/8 тяжело
Румынка 90(3*10)
90х10/10/10 норм
Сгибание ног 85(4*8)
85х8/8/8/8 тяжело

[trueis]

Третий микроцикл.

Понедельник 5 августа
Тр.1-3 Грудные+трицепс, (плечи,квадры-легко)
Жим в хаммере 45(4*6)
45х6/5/4/3 тяжело
Жим гантелей накл. 36(4*6)
36х6/6/6/6
Разгибания рук с канатом 25(3*8)
25х8/8/8 тяжело
Разгибания рук с одной рукояткой 25(3*8)
25х8/88 тяжело
Жим гантелей стоя 16(5*8)
16х8/8/8/8/6 норм
Болгарский присед 12(2*10)
12х10/10

Вторник 6 августа
Тр.2-3 Спина+задние дельты, (бицепсы\бицепсы бедра-легко)
Хаммер (норм.хв) 42(4*6)
42х6/6/6/6 тяжело
Тяга сверху шир.хватом до подбородка 80(4*6)
80х6/6/6/6
Тяга гантели двумя руками 25(4*6)
24х6/6/6/6 норм
Махи на заднюю дельту 20(4*8)
20х8/8/8/8 тяжело
Сгибание рук с канатами 55(3*8)
55х8/8/8
Румынка 65(2*10)
65х10/10


8 августа
Тр.3-3 Плечи+квадры, (грудные\трицепсы-легко)
Жим в хаммере 35(4*6)
35х6/6/6/6
Жим в тренажере на плечи 52,5(4*6)
52.5х6/6/6/6 норм
Махи Хаммер сидя 16(4*8)
16х8/8/8/8 норм
Жим гантелей стоя 20(5*8)
20х8/8/8/8/8 норм
Разгибания рук с канатом 20(3*8)
20х8/8/8 норм
Болгарский присед 22(3*10 )
22х10/10/10 норм
Разгибания ног 70(4*8)
70х8/8/8/8 норм



Тр.4-3 Бицепсы+бицепсы бедра,(спина-легко)
Тяга гантелей двумя руками 20(4*6)
20х6/6/6/6 легко
Сгибания рук с канатами 70(4*8)
70х8/8/8/8 тяжело
Молотки с гантелями 20(4*8)
20х8/8/88 тяжело
Румынка 95(3*10)
95х10/10/10 норм
Сгибание ног 85(4*8)
85х8/8/8/8 тяжело

[trueis]

Четвертый микроцикл, разгрузка

Среда 14 августа
Тр.1-4 Грудные+трицепс, (плечи,квадры-легко)
Жим в хаммере 35(3*6)
35х6/6/6
Жим гантелей накл. 32(3*6)
32х6/6/6?норм.
Разгибания рук с канатом 20(2*8)
20х8/8
Разгибания рук с одной рукояткой 20(2*8)
20х8/8
Жим гантелей стоя 12(3*8)
12х8/8/8
Болгарский присед 12(2*10)
12х10/10

Пятница 16 августа
Тр.2-4 Спина+задние дельты, (бицепсы\бицепсы бедра-легко)
Хаммер (норм.хв) 38(3*6)
38х6/66
Тяга сверху шир.хватом до подбородка 72(3*6)
72х6/6/6
Тяга гантели двумя руками 22(2*6)
22х6/6
Махи на заднюю дельту 18(2*8)
18х8/8
Сгибание рук с канатами 55(2*8)
55х8/8
Румынка 65(2*10)
65х10/10

Воскресенье 18 августа
Тр.3-4 Плечи+квадры, (грудные\трицепсы-легко)
Жим в хаммере 30(3*6)
30х6/6/6
Жим в тренажере на плечи 45(3*6)
45х6/6/6
Махи Хаммер сидя 14(3*8)
14х8/8/8
Жим гантелей стоя 18(3*8)
18х8/8/8
Разгибания рук с канатом 18(2*8)
18х8/8
Болгарский присед 20(2*10 )
20х10/10
Разгибания ног 67(2*8)
67х8/8

Вторник 20 августа
Тр.4-4 Бицепсы+бицепсы бедра,(спина-легко)
Тяга гантелей двумя руками 20(3*6)
20х6/6/6
Сгибания рук с канатами 62(3*8)
62х8/8/8
Молотки с гантелями 18(2*8)
18х8/8
Румынка 70(2*10)
70х10/10
Сгибание ног 75(2*8)
75x8/8

[trueis]

Пятый микроцикл.

Четверг 22 августа
Тр.1-5 Грудные+трицепс, (плечи,квадры-легко)
Жим в хаммере 42(4*6)
42х6/6/6/4 тяжело
Жим гантелей накл. 38(4*6)
38х6/6/6/6 тяжело
Разгибания рук с канатом 22(3*8)
22х8/8/8
Разгибания рук с одной рукояткой 25(3*8)
25х8/8/8 тяжело
Жим гантелей стоя 16(5*8)
16х8/8/8/8/8
Болгарский присед 12(2*10)
12х10/10

Пятница 23 августа
Тр.2-5 Спина+задние дельты, (бицепсы\бицепсы бедра-легко)
Хаммер (норм.хв) 40(4*6)
40х6/6/6/6
Тяга сверху шир.хватом до подбородка 85(4*6)
85х6/6/6/6тяжело до лба максимум
Тяга гантели двумя руками 25(4*6)
25х6/6/6/6
Махи на заднюю дельту 20(4*8)
20х8/8/8/7 тяжело
Сгибание рук с канатами 55(3*8)
55х8/8/8
Румынка 65(2*10)
65х10/10

Воскресенье 25 августа
Тр.3-5 Плечи+квадры, (грудные\трицепсы-легко)
Жим в хаммере 35(4*6)
35х6/6/6/6
Жим в тренажере на плечи 55(4*6)
55х6/6/6/6
Махи Хаммер сидя 18(4*8)
18х8/8/8/8 тяжело
Жим гантелей стоя 20(5*8)
20х8/8/8/8/8 тяжело
Разгибания рук с канатом 20(3*8)
20х8/8/8 норм
Болгарский присед 24(3*10 )
24х10/10/10 норм
Разгибания ног 75(4*8)
75х8/8/8/8

Понедельник 26 августа
Тр.4-5 Бицепсы+бицепсы бедра,(спина-легко)
Тяга гантелей двумя руками 20(4*6)
20х6/6/6/6 норм
Сгибания рук с канатами 65(4*8)
65х8/8/8/8 тяжело
Молотки с гантелями 20(4*8)
20х8/8/8/8 тяжело
Румынка 100(3*10)
100х10/10/10 норм
Сгибание ног 80(4*8)
80х8/8/8/8 тяжело

[trueis]

Шестой микроцикл.

Четверг 29 августа
Тр.1-6 Грудные+трицепс, (плечи,квадры-легко)
Жим в хаммере 37(4*6)
37х8/6/6/6 тяжело
Жим гантелей накл. 36(4*6)
36х6/6/6/6 тяжело
Разгибания рук с канатом 25(3*8)
25х8/8/8
Разгибания рук с одной рукояткой 25(3*8)
25х8/8/8
Жим гантелей стоя 16(5*8)
16х8/8/8/8/8
Болгарский присед 12(2*10)
12х10/10

Пятница 30 августа
Тр.2-6 Спина+задние дельты, (бицепсы\бицепсы бедра-легко)
Хаммер (норм.хв) 40(4*6)
40х6/6/6/6 тяжело
Тяга сверху паралель.хватом ??(4*6)
89х6/6/6/6
Тяга гантели двумя руками 25(4*6)
26х6/6/6/6
Махи на заднюю дельту 20(4*8)
20х8/8/8/8 тяжело
т-обр с упором груди широким хватом к груди - проходка на 6ПМ
40х6 60х6 тяжело
Сгибание рук с канатами 55(3*8)
55х8/8/8
Румынка 65(2*10)
65х10/10

Воскресенье 1 сентября
Тр.3-6 Плечи+квадры, (грудные\трицепсы-легко)
Жим в хаммере 35(4*6)
35x6/6/6/6
Жим в тренажере на плечи 55(4*6)
55x6/6/6/6 тяжело
Махи Хаммер сидя 16(4*8)
16х8/8/8/8 тяжело
Жим гантелей стоя 18(5*8)
18х8/8/8/8/8
Разгибания рук с канатом 20(3*8)
20х8/8/8
Болгарский присед 26(3*10 )
26х10/10/10 норм
Разгибания ног 85(4*8)
85х8/8/8/8 тяжело

Понедельник 2 сентября
Тр.4-6 Бицепсы+бицепсы бедра,(спина-легко)
Тяга гантелей двумя руками 20(4*6)
20х6/6/6/6
Сгибания рук с канатами 60(4*8)
60х8/8/8/8
Молотки с гантелями 18(4*8)
18х8/8/8/8
Румынка 110(3*10)
110х10/10/10
Сгибание ног 80(4*8)
80x8/8/8/8 тяжело

[trueis]

Седьмой микроцикл.

Четверг 5 сенября
Тр.1-7 Грудные+трицепс, (плечи,квадры-легко)
Жим в хаммере 42(4*6)
42х6/6/5/4 тяжело
Жим гантелей накл. 34(4*6)
34х6/6/6/6
Разгибания рук с канатом 30(3*8)
30х8/8/8 тяжело
Разгибания рук с одной рукояткой 20(3*8)
20х8/8/8
Жим гантелей стоя 16(5*8)
16х8/8/8/8/8
Болгарский присед 12(2*10)
12х10/10

Пятница 6 сентября
Тр.2-7 Спина+задние дельты, (бицепсы\бицепсы бедра-легко)
Хаммер (норм.хв) 35(4*6)
35х6/6/6/6
Тяга сверху паралель.хватом 95(4*6)
95х6/6/6/6
Тяга гантели двумя руками 25(4*6)
25х6/6/6/6
Peckdeck на заднюю дельту (4*8)
80x8/8/8/8
Тяга т-обр с упором груди) широким хватом к груди 50(4*6)
50x6/6/6/6
Сгибание рук с канатами 55(3*8)
55x8/8/8
Румынка 65(2*10)
65х10/10

Воскресенье 8 сентября
Тр.3-7 Плечи+квадры, (грудные\трицепсы-легко)
Жим в хаммере 32(4*6)
32х6/6/6/6
Жим в тренажере на плечи 50(4*6)
50х6/6/6/6
Махи Хаммер сидя 17(4*8)
17.5х8/8/8/8 тяжело
Жим гантелей стоя 18(5*8)
18х8/8/8/8/8
Разгибания рук с канатом 20(3*8)
20х8/8/8
Болгарский присед 30(3*10)
30х10/10/10 норм
Разгибания ног 75(4*8)
75х8/8/8/8 тяжело


Понедельник 9 сентября
Тр.4-7 Бицепсы+бицепсы бедра,(спина-легко)
Тяга гантелей двумя руками 20(4*6)
20х6/6/6/6
Сгибания рук с канатами 70(4*8)
70x8/8/8/8
Молотки с гантелями 18(4*8)
18x8/8/8/8
Румынка 115(3*10)
115х10/10/10 тяжело
Сгибание ног 70(4*8)
70x8/8/8/8

[trueis]

Восьмой микроцикл, разгрузка

Четверг 12 сентября
Тр.1-8 Грудные+трицепс, (плечи,квадры-легко)
Жим в хаммере 35(3*6)
35х6/6/6
Жим гантелей накл. 30(2*6)
30х6/6
Разгибания рук с канатом 25(2*8)
25х8/8
Разгибания рук с одной рукояткой 15(2*8)
15х8/8
Жим гантелей стоя 16(3*8)
16х8/8/8
Болгарский присед 12(2*10)
12х10/10

Пятница 13 сентября
Тр.2-7 Спина+задние дельты, (бицепсы\бицепсы бедра-легко)
Хаммер (норм.хв) 30(2*6)
30x6/6
Тяга сверху паралель.хватом 85(3*6)
85x6/6/6
Тяга гантели двумя руками 20(3*6)
20x6/6/6
Peckdeck на заднюю дельту (2*8)
80x8/8
Тяга т-обр с упором груди широким хватом к груди 45(3*6)
45x6/6/6
Сгибание рук с канатами 55(2*8)
55x8/8
Румынка 65(2*10)
65x10/10

Воскресенье 15 сентября
Тр.3-7 Плечи+квадры, (грудные\трицепсы-легко)
Жим в хаммере 32(3*6)
32х6/6/6
Жим в тренажере на плечи 45(3*6)
45х6/6/6
Махи Хаммер сидя 15(2*8)
15х8/8
Жим гантелей стоя 16(3*8)
16х8/8/8
Разгибания рук с канатом 20(2*8)
20х8/8
Болгарский присед 20(2*10 )
20х10/10
Разгибания ног 65(2*8)
65х8/8

Понедельник 16 сентября
Тр.4-7 Бицепсы+бицепсы бедра,(спина-легко)
Тяга гантелей двумя руками 20(3*6)
20х6/6
Сгибания рук с канатами 60(3*8)
60х8/8/8
Молотки с гантелями 16(3*8)
16х8/8/8
Румынка 100(2*10)
100х10/10
Сгибание ног 60(2*8)
60х8/8

[trueis]

Первый микроцикл

19 сетнября четверг
Тр.1-1 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта
Жим наклонный 67(4*10)
67х10/10/10/10
Жим гантелей наклонный(-проходка до 25ПМ
10х25 12х25
разгибание рук с канатам 2 руки проходка до 25ПМ
14х25
Разгибание рук с канатами ИЗ-ЗА головы-проходка до 25ПМ
20х25
Жим гантелей стоя 5*15-подобрать, чтобы умеренно тяжело
14х15/15/15/15/15
Махи в тренажере -проходка до 25ПМ
9х25 11.5х25
Гакк-присед 5*10 -подобрать, чтобы легко
12х10/10/10/10/10



20 сентября пятница
Тр.2-1 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, бицепс бедра
хаммер -проходка до 25ПМ
10х25 12.5х24
Тяга т-обр с упором -проходка до 25ПМ
15х25 20х22
Конц.сгибания на блоке нижний -проходка до 25ПМ
9х25 14х25 16.5х25
Сгибание рук с гантелями "молоток" сидя с упором локтей -проходка до 25ПМ
10х22
Румынка 5*15 - подобрать, чтобы умеренно тяжело
90х15/15/15/15/15
Сгибания ног -проходка до 25ПМ
30х25 40х23


22 сентября воскресенье
Тр.3-1 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим в хаммере -проходка до 25ПМ
10х25 12.5х23
Отж.на бр(жим ср.хватом) -проходка до 25ПМ
0х18
Трицепс разг.рук с прямой рук.(от себя) -проходка до 25ПМ
20х25 27х25
Жим в тренажере на плечи -проходка до 25ПМ
20х25 30х20
Махи вперед -проходка до 25ПМ
6х25 7х25
Гакк-присед 5*10 -подобрать чтобы умеренно-тяжело
28х10/10/10/10/10
Разгибания ног -проходка до 25ПМ
25х24

23 сентября понедельник
Тр.4-1 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты
Тяга сверху пар.хв-проходка до 25ПМ
34x25 39x25
Пулловер с цепью -проходка до 25ПМ
34x25 43x23
Тяга широким хватом к груди - т-обр -проходка до 25ПМ
20x25
махи в кроссовере -проходка до 25ПМ
9x25 10x22
ПШНБ-проходка до 25ПМ
15х25 20х22
Бицепс с канатами снизу -проходка до 25ПМ
20х25 22.5х20
Румынка 5*10-подобрать, чтобы легко
65x10/10/10/10/10/

[trueis]

Второй микроцикл (1 блок)

Четверг 26 сентября
Тр.1-2 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта
Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10
Жим гантелей наклонный 10*15+14*макс+12*макс
10х15 14х20 12х22
разгибание рук с канатами 10*15+16*макс+14*макс
10х15 16х17 14х13
Разгибание рук с канатами ИЗ-ЗА головы 25*макс+20*макс
25х16 20х17
Жим гантелей сидя 14(5*15)
14х15/15/15/15/14
Махи в тренажере лежа 9*15+13*макс+11*макс
9х15 14х макс 11х 20
Гакк-присед 15(5*10)
14х10/10/10/10/10


Пятница 27 сентября
Тр.2-2 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, бицепс бедра
Тяга хаммер 7,5*15+15*макс+10*макс
7.5x15 15x20 10x21
Тяга т-обр с упором 25*макс+20*макс
25x19 20x20
Конц.сгибания на блоке 10*15+18*макс+15*макс
10х15 19х20 15х
Сгибание рук с гантелями сидя "молоток" 12*макс+10*макс
12х12 10х15
Румынка 65(5*15)
65х15/15/15/15/15
Сгибания ног 25*15+45*макс+40*макс
25х15 45х24 40х26



воскресенье 29 сентября
Тр.3-2 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим в хаммере 7,5*15+15*макс+10*макс
7.5х15 15х20 10х20
Отж.на бр(жим ср.хватом) 0(2*макс)
Х12/9
разг.рук с прямой рук.(от себя) 30*макс+25*макс
30х18 25х 24
Жим в тренажере на плечи 20*15+35*макс+30*макс
20x15 35x19 30x16
Махи вперед 8*макс+6*макс
8x24 6x23
Гакк-присед 30(5*10)
30x10/10/10/10/10
Разгибания ног 15*15+30*макс+25*макс
15x15 30x19 25x18



Понедельник 30 сентября
Тр.4-2 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты
Тяга сверху пар.хв 25*15+42*макс+37*макс
25х15 42х20 37х22
Пулловер с канатами 46*макс+40*макс
46х19 40х25
Тяга широким хватом к груди - т-обр 12*15+22*макс+ 17*макс
12х15 22х15 17х16
махи в наклоне в кроссовере 11*макс+9*макс
11х21 9х26
ПШНБ скотт 17*15+25*макс+20*макс
17х15 25х14 20х14
Бицепс с канатами снизу 25*макс+20*макс
25х15 20х19
Румынка 95(5*16)
95х16/16/16/16/16 тяжело немного

[trueis]

Третья неделя (1 блок)

Четверг 3 октября
Тр.1-3 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта
Жим наклонный 72(4*10)
72х10/10/10/10
Жим гантелей наклонный 10*15+16*макс+14*макс
10х15 16х23 14х24
разгибание рук с канатами 10*15+18*макс+14*макс
10х15 19х13 14х18
Разгибание рук с канатами ИЗ-ЗА головы 30*макс+25*макс
30х15 25х13
Жим гантелей сидя 16(5*15)
16х15/15/15/15/15
Махи в тренажере 9*15+(15-16)*макс+12*макс
9х15 15х18 12х18
Гакк-присед 15(5*10)
14х10/10/10/10/10


Пятница 4 октября
Тр.2-3 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, бицепс бедра
Тяга хаммер 7,5*15+17*макс+12*макс
7.5х15 17х17 12х20
Тяга т-обр с упором 30*макс+25*макс
30х15 25х17
Конц.сгибания на блоке 10*15+20*макс+16*макс
10х15 20х20 16х24
гантели "молоток" сидя 10*макс+9*макс
10х18 9х16
Румынка 65(5*15)
65х15/15/15/15/15
Сгибания ног 25*15+50*макс+45*макс
25х15 50х19 45х17


Воскресенье 6 октября
Тр.3-3 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим в хаммере 7,5*15+17*макс+12*макс
7.5х15 17х18 12х20
Отж.на бр(жим ср.хватом) 0(2*12)
0х12/12
разг.рук с прямой рук.(от себя) 35*макс+30*макс
35х25 30х15
Жим в тренажере на плечи 20*15+40*макс+35*макс
20х15 40х14 35х13
Махи вперед 10*макс+8*макс
10х17 8х16
Гакк-присед 30(5*10)
30х10/10/10/10/10 тяжело
Разгибания ног 15*15+35*макс+25*макс
15х15 35х15 25х15

Понедельник 7 октября
Тр.4-3 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты
Тяга сверху пар.хв 35*15+45*макс+40*макс
35х15 45х19 40х21
Пулловер с канатами 50*макс+45*макс
50х24 45х19
Тяга широким хватом к груди - т-обр 12*15+25*макс+ 20*макс
12х15 25х17 20х18
махи в наклоне в кроссовере 13*макс+10*макс
14х14 10х14
ПШНБ 17*15+27*макс+22*макс
15х15 27х15 22х10
Бицепс с канатами снизу 30*макс+20*макс
30х15 20х27
Румынка 100(5*15)
100х15/15/15/15/15 тяжело

[trueis]

Четвертая неделя,разгрузка (1 блок)

10 октября Четверг
Тр.1-3 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта
Жим наклонный 62(3*10)
62х10/10/10
Жим гантелей наклонный 14(2*15)
14х15/15
разгибание рук с канатами 14(2*15)
14х15/15
Разгибание рук с канатами ИЗ-ЗА головы 25(2*12)
25х12/12
Жим гантелей сидя 14(3*15)
14х15/15/15
Махи в тренажере лежа 12(2*15)
12х15/15
Гакк-присед 14(3*10)
14х10/10/10

11 октября пятница
Тр.2-3 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, бицепс бедра
Тяга хаммер 12(2*12)
12х12/12
Тяга т-обр с упором 25(2*12)
25х12/
Конц.сгибания на блоке 18(2*15)
18х15/15
Сгибание рук с гантелями "молоток" 8(2*15)
8х15/15
Румынка 65(3*15)
65х15/15/15
Сгибания ног 40(2*15)
40х15/15


13 октября воскресенье
Тр.3-3 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим в хаммере 12(2*12)
12x12/12
Отж.на бр(жим ср.хватом)---
11/10
разг.рук с прямой рук.(от себя) 30(2*15)
30x15/15/
Жим в тренажере на плечи 30(2*15)
30x15/15
Махи вперед 8(2*12)
8x12/12
Гакк-присед 15(3*10)
14x10/10/10
Разгибания ног 25(2*12)
25x12/12


Понедельник 14 октября
Тр.4-3 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты
Тяга сверху пар.хв 35(2*15)
35х15/15
Пулловер с канатами 45(2*15)
45х15/15
Тяга широким хватом к груди - т-обр 15(2*15)
15х15/15
махи в наклоне в кроссовере 10(2*12)
10х12/12
ПШНБ 20(2*12)
20х12/12
Бицепс с канатами снизу 20(2*15)
20х15/15
Румынка 85(3*15)
85х15/15/15

[trueis]

Пятая неделя (2 блок)

Четверг 17 октября
Тр.1-5 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта
Жим наклонный 72(4*10)
72x10/10/10/10
Жим гантелей наклонный 10*15+20*макс+18*макс+16*макс
20x15 18x15 16x15
разгибание рук с канатами 10*15+19*макс+17*макс+14*макс
10x15 19x12 17x12 14x14
Разгибание рук с канатами ИЗ-ЗА головы 30*макс+25*макс+20*макс
30x15 25x14 20x18
Жим гантелей сидя 18(5*15)
18x15/15/14/13/12
Махи в тренажере 9*15+17*макс+15*макс+13*макс
17x11 15x14 13x13
Гакк-присед 35(5*10)
34x10/10/10/10/10 тяжело


Пятница 18 октября
Тр.2-5 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол
Тяга хаммер 10*15+20*макс+17*макс+15*макс
20x17 17x15 15x15
Тяга т-обр с упором 35*макс+30*макс+25*макс
40*x12 35*x14 25x16 *ошибся с весом
Конц.сгибания на блоке 12*15+22*макс+20*макс+18*макс
22х14 20х14 18х15
Сгибание рук с гантелями "молоток" 12*макс+10*макс+8*макс
12х15 10х18 8х27
Румынка 75(5*15)
75x15/15/15/15/15
Сгибания ног 25*15+55*макс+50*макс+45*макс
55х15 50х15 45х16



Воскресенье 20 октября
Тр.3-5 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим в хаммере 10*15+20*макс+17*макс+15*макс
20х16 17х13 15х14
Отж.на бр(жим ср.хватом) 2,5(3*12)
2.5х12/11/12
разг.рук с прямой рук.(от себя) 45*макс+40*макс+35*макс
45х18 40х18 35х14
Жим в тренажере на плечи 20*15+45*макс+40*макс+35*макс
20х15 45х10 40х12 35х13
Махи вперед 12*макс+10*макс+8*макс
12х13 10х17 8х15
Гакк-присед 15(5*10)
14х10/10/10/10/10
Разгибания ног 15*15+35*макс+30*макс+25*макс
15х15 35х15 30х15 25х15

Понедельник 21 октября
Тр.4-5 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты
Тяга сверху пар.хв 35*15+50*макс+45*макс+40*макс
50х17 45х16 40х18
Пулловер с канатами 55*макс+50*макс+45*макс
55х16 50х14 45х17
Тяга широким хватом к груди - т-обр 12*15+30*макс+25*макс+ 20*макс
30х15 25х13 20х15
махи в наклоне в кроссовере 14*макс+12*макс+10*макс
14х12 12х10 10х10
ПШНБ 17*15+30*макс+25*макс+20*макс
30х12 25х12 20х12
Бицепс с канатами снизу
30*макс+25*макс+20*макс
30х24 25х20 20х24 легко
Румынка 102(5*15)
102х15/15/15/15/15 тяжело

[trueis]

Шестая неделя (2 блок)

24 октября четверг
Тр.1-6 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта
Жим наклонный 70(4*10)
70х10/10/10/10 тяжело
Жим гантелей наклонный 16*макс+18*макс+20*макс
16х17 18х14 20х12
разгибание рук с канатами 19*макс+16*макс+13*мак
19х14 16х16 13х16
Разгибание рук с канатами ИЗ-ЗА головы 20*макс+25*макс+30*макс
20х20 25х18 30х16
Жим гантелей сидя 16(5*15)
16х15/15/15/14/13
Махи в тренажере 12*макс+14*макс+16*макс
12х20 14х15 16х12
Гакк-присед 35(5*10)
34х10/10/10/10/10 тяжело

25 октября пятница
Тр.2-6 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол
Тяга хаммер 10*15+22*макс+20*макс+17*макс
22х15 20х15 17х13
Тяга т-обр с упором 25*макс+30*макс+35*макс
25х15 30х15 35х14
Конц.сгибания на блоке 18*макс+20*макс+22*макс
18х18 20х14 22х10
Сгибание рук с гантелями "молоток" 8*макс+10*макс+12*макс
8х24 10х20 12х15
Румынка 75(5*15)
75х15/15/15/15/15
Сгибания ног 40*макс+45*макс+50*макс
40х20 45х18 50х15


27 октября воскресенье
Тр.3-6 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим в хаммере 10*15+22*макс+20*макс+17*макс
10x15 22x14 20x12 17x12
Отж.на бр 2,5(3*12)
2.5x12/12/12
разг.рук с прямой рук.(от себя) 35*макс+40*макс+45*макс
35х24 40х18 45х14
Жим в тренажере на плечи 20*15+40(3*12)
20х15 40х12/12/12
Махи вперед 8*макс+10*макс+12*макс
8х20 10х15 12х10
Гакк-присед 15(5*10)
15х10/10/10/10/10
Разгибания ног 25*макс+30*макс+35*макс
25х17 30х15 35х15

Понедельник 28 октября
Тр.4-6 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты
Тяга сверху пар.хв 35*15+55*макс+50*макс+45*макс
55х15 50х15 45х15
Пулловер с канатами 45*макс+50*макс+55*макс
45х17 50х17 55х15
Тяга широким хватом к груди - т-обр 12*15+32*макс+27*макс+ 22*макс
32х12 27х12 22х12
махи в наклоне в кроссовере 9*макс+11*макс+13*макс
9х15 11х10 13х10
ПШНБ 17*15+27(3*12)
27х12/12/12
Бицепс с канатами снизу 25*макс+30*макс+35*макс
25х15 30х10 35х12
Румынка 105(5*15)
105х15/15/15/15/15 тяжело очень

[Михалы4]

trueis, а вы проходок на 1ПМ принципиально не делаете, чтоб не расстраиваться? Ну, например в жиме стоя и ПШНБ - можно безопасно делать проходки и таким образом контролировать тренинг.

 

Просто глядя на ваш тренинг возникает мысль, как много некоторые люди готовы вкладывать усилий в достижение нулевого прогресса, или околонулевого - прогресса в 2-5% годовых.

 

А зачем так надрываться-то, ради этих двух процентов? 

 

***Примечание: рост силы на +2% в год — это статистика по базе данных 10 000 натуральных пауэрлифтеров. Было научное исследование. Зафиксирован прогресс в +12.5% за 6 лет - то есть в районе +2% в год.

Сообщение изменено: Михалы4 (29 октября 2024 - 08:22)

[merQ]

Михалы4:

+12.5% за 6 лет - то есть в районе +2% в год.

Должен быть применен сложный процент!

[trueis]

Михалы4 писал 29 Окт 2024 - 05:17:

trueis, а вы проходок на 1ПМ принципиально не делаете, чтоб не расстраиваться? Ну, например в жиме стоя и ПШНБ - можно безопасно делать проходки и таким образом контролировать тренинг.
 
Просто глядя на ваш тренинг возникает мысль, как много некоторые люди готовы вкладывать усилий в достижение нулевого прогресса, или околонулевого - прогресса в 2-5% годовых.
 
А зачем так надрываться-то, ради этих двух процентов? 
 
***Примечание: рост силы на +2% в год — это статистика по базе данных 10 000 натуральных пауэрлифтеров. Было научное исследование. Зафиксирован прогресс в +12.5% за 6 лет - то есть в районе +2% в год.

Уточните,В чем смысл силовых? )
Ну, жму я гантель лежа 50кгх7 в рабочем подходе. Много это или мало?)
Или румынку делал рабочий подход 105х5 , а сейчас 105х15 пять подходов, много это или мало)
Мне кажется вы путаете холодное с горячим. Вернее тренинг.
Я не лифтер)

[trueis]

Седьмая неделя (2 блок)

Четверг 31 октября
Тр.1-7 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта
Жим наклонный 75(4*10)
75х10/10/10/10 норм
Жим гантелей наклонный 14*макс+18*макс+22*макс
14х15 18х12 22х10
разгибание рук с канатами 20*макс+16*макс+12*макс
20х12 16х13 12х15
Разгибание рук с канатами ИЗ-ЗА головы 20*макс+25*макс+30*макс
20х20 25х17 30х11
Жим гантелей сидя 14(5*15)
14х15/15/15/15/15
Махи в тренажере 10*макс+134*макс+16*макс
10х20 14х17 16х11
Гакк-присед 30(5*10)
30х10/10/10/10/10


Пятница 1 ноября
Тр.2-7 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол
Тяга хаммер 10*15+25*макс+20*макс+15*макс
25х15 20х15 15х15
Тяга т-обр с упором 30(3*15)
30х15/15/15
Конц.сгибания на блоке 16*макс+19*макс+22*макс
16х22 19х16 22х12
Сгибание рук с гантелями "молоток" 8*макс+10*макс+12*макс
8х24 10х14 12х10
Румынка 75(5*15)
75х15/15/15/15/15
Сгибания ног 30*макс+40*макс+50*макс
30х25 40х17 50х14


Воскресенье 3 ноября
Тр.3-7 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим в хаммере 10*15+25*макс+20*макс+15*макс
25х13 20х13 15х13
Отж.на бр 5(3*12)
5х12/12/12
разг.рук с прямой рук.(от себя) 30*макс+40*макс+50*макс
30х24 40х15 50х12
Жим в тренажере на плечи 20*15+45(3*12)
20х15 45х12/12/11
Махи вперед 7*макс+9*макс+11*макс
7х24 9х18 12х12
Гакк-присед 15(5*10)
14х10/10/10/10/10
Разгибания ног 20*макс+30*макс+40*макс
20х16 30х15 40х12


Понедельник 4 ноября
Тр.4-7 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты
Тяга сверху пар.хв 35*15+65(3*12)
66х12/12/12 норм
Пулловер с канатами 40*макс+50*макс+60*макс
40х25 50х17 61х14
Тяга широким хватом к груди - т-обр 12*15+32(3*12)
32х12/12/12 норм
махи в наклоне в кроссовере 7*макс+10*макс+13*макс
7х18 10х10 13х8 тяжело
ПШНБ 17*15+30(3*12)
30х12/12/12 норм
Бицепс с канатами снизу 15*макс+25*макс+35*макс
15х30 25х30 35х20 легко
Румынка 100(5*15)
100х15/15/15/15/15 тяжело *

[Михалы4]

trueis писал 05 Нов 2024 - 06:40:

Уточните,В чем смысл силовых? )

 

Тестирование силы необходимо для контроля. Контроля эффективности тренинга.

 

Если какой-то тренинг даёт 0% годовых прибавки силы за год – то возникают подозрения, что тренинг не эффективен.

 

У вас тут вроде как научный подход к тренингу применяется. Но именно проходок что-то не видно. Как вы определяете – эффективно ли вы тренируетесь, или нет?

[AnatolyR]

Рост рабочего веса достаточно хороший показатель прогресса, от цикла к циклу.
Необязательно и даже нежелательно корячится под 1ПМ, к тому же не во всех движениях это применимо

[trueis]

Восьмая неделя -разгрузка

Четверг 7октября
Тр.1-8 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта
Жим наклонный 70(2*10)
70х10/10
Жим гантелей наклонный 18(2*10)
18х10/10
разгибание рук с канатами 16(2*12)
16х12/12
Разгибание рук с канатами ИЗ-ЗА головы 20(2*12)
20х12/12
Жим гантелей сидя 14(3*15)
14х15/15/15
Махи в тренажере 10(2*12)
10х12/12
Разгибание сидя 30 2х12
30х12/12

Пятница 8 ноября
Тр.2-8 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол
Тяга хаммер 15(2*12)
15х12/12
Тяга т-обр с упором 25(2*15)
25х15/15
Конц.сгибания на блоке 16(2*12)
16х12/12
Сгибание рук с гантелями "молоток" 8(2*15)
8х15/15
Сгибание сидя 45 2x15
45х15/15

Воскресенье 10 ноября
Тр.3-8Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим в хаммере 15(2*12)
15х12/12
Отж.на бр 0(2*12)
0х12/12
разг.рук с прямой рук.(от себя) 30(2*15)
30х15/15
Жим в тренажере на плечи 30(2*15)
30х15/15
Махи вперед 7(2*15)
7х15/15
Разгибание сидя 30 2х12
30х12/12


Понедельник 11 ноября
Тр.4-8 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты
Тяга сверху пар.хв 60(2*12)
60х12/12
Пулловер с канатами 40(2*15)
40х15/15
Тяга широким хватом к груди - т-обр 27(2*12)
27хх12/12
махи в наклоне в кроссовере 7(2*10)
7х10/10
ПШНБ 25(2*12)
25х12/12
Бицепс с канатами снизу 15(2*15)
15х15/15
Hip trust Тренажер проходка
60х15 85х15 105х12

[trueis]

Девятая неделя (9 блок)

Четверг 14 ноября
Тр.1-9 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта
Жим наклонный 72(4*10)
72х10/10/10/10 тяжело
Жим гантелей наклонный 14*макс+18*макс+22*макс
14х15 18х12 22х10
Разводки тренажер -проходка на 25ПМ
40х25 50х23
разгибание рук с канатами 20*макс+15*макс+10*макс
20х12 15х15 10х17
Разгибание рук с канатами ИЗ-ЗА головы 15*макс+20*макс+25*мак
15х25 20х20 25х13 легко
Разгибание одной руки с блока обратным хватом - проходка на 25ПМ
9х25 12х25 14х25 16х18
Жим гантелей сидя 14(5*15)
14х15/15/15/15/14
Махи в тренажере 8*макс+11*макс+14*макс
8х20 11х14 14х12
Разгибания сидя 3*12-подобрать умеренно-тяжело
65х12/12/12 норм

Пятница 15 ноября
Тр.2-9 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол
Тяга хаммер 10*15+27*макс+22*макс+17*макс
10х15 27х15 22х15 17хmax
Тяга т-обр с упором 32(3*15)
32х15/15/15
Тяга гор.блока 3*12 - подобрать умеренно тяжело
43х12/22
Конц.сгибания на блоке 14*макс+18*макс+22*макс
14х30 18х18 22х15
Сгибание рук с гантелями "молоток" 7*макс+9*макс+11*макс
7хмакс 9х18 12х
Сгибания сидя 3*15 -подобрать умеренно-тяжело
70х15/15//15

Воскресенье 17 ноября
Тр.3-9 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим в хаммере 10*15+27*макс+22*макс+17*макс
10х15 27х11 22х12 17х12
Отж.на бр 7,5(3*12)
7.5х12/12/12
Жим средним хватом - проходка на 25ПМ
40х20
разг.рук с прямой рук.(от себя) 25*макс+35*макс+45*макс
25х25 35х15 45х12 норм
Жим в тренажере на плечи 20*15+40(3*12)
20х15 40х12/12/12
Махи вперед 6*35+9*макс+12*макс
6х30 9х15 12х13
Разгибания сидя 3*12 -умеренно-тяжело
65х12/12/12

Понедельник 18 ноября
Тр.4-9 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты
Тяга сверху пар.хв45*15+(68-70)*(3*12)
45х15 70х12/12/12 норм
Тяга сверху обр.хватом - проходка на 25ПМ
28х25 34х19
Пулловер с канатами 35*макс+45*макс+55*макс
35х25 45х18 55х12 норм
Тяга широким хватом к груди - т-обр 12*15+32(3*12)
12х15 32х12/12/12
махи в наклоне в кроссовере 5*макс+8*макс+11*макс
5х20 9х14 11х12
ПШНБ 17*15+32(3*12)
20х15 32х12/12/12 тяжело
Бицепс с канатами снизу 25*макс+35*макс+45*макс
25х12 35х12 45х12 тяжело
Hip trust 75(5*15)
75х15/15/15/15/15