3 голосов
Новичок
Средняя и задняя дельта тяжелые,спина и ноги легкие
1.Протяжка штанги стоя 3х10,10,15х45кг + Подтягивания 3х8
2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10х24,3кг + Тяга гантели 3х10х30,6кг
3.Болгарские приседания 3х8х20кг
За 25 минут сделал вместе с разминочными,пока веса легкие то отдых не считая локомотива почти минимальный
Новичок
Руки тяжелые,грудь и передняя дельта легкие
1.ПШНБ стоя 3х8х38,6кг + Французский жим с пола 3х12
2.Концентрированные сгибания 3х10х13,3кг + Кик-бек 3х12Х9,4кг
3.Отжимания на одной руке 3х8,6,5 + Жим гантели стоя перед собой 3х10х13,9кг
На разминочном весе французского жима штанги сильно заболел локоть,теперь и рук нормальных не нарастить ))
Если бы в зал ходил то легко бы проблему решил,упражнения которые дали самый большой объем рук это разгибание верзнего блока с гнутой рукоятью и французский жим в наклоне с верхнего блока веревками.Эти упражнения никогда боли в локтях не вызывали,ими я в свое время заменил французский жим штанги и гантелей.Но теперь тренировки дома и надо чета получше придумать чем то что делал сегодня для трицепса ))
Новичок
Спина тяжелая,средние,задние дельты и ноги легкие
1.Подтягивания с весом 3х8,8,10х(+16,3кг) + Протяжка штанги стоя 3х12х38,6кг
2.Тяга штанги в наклоне 3х10х62кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х18,3кг
3.Болгарские приседания 3х8х20кг
crusader of philosophy
На разминочном весе французского жима штанги сильно заболел локоть,теперь и рук нормальных не нарастить )) Если бы в зал ходил то легко бы проблему решил,упражнения которые дали самый большой объем рук это разгибание верзнего блока с гнутой рукоятью и французский жим в наклоне с верхнего блока веревками.Эти упражнения никогда боли в локтях не вызывали,ими я в свое время заменил французский жим штанги и гантелей.Но теперь тренировки дома и надо чета получше придумать чем то что делал сегодня для трицепса ))
кстати, не пробовал отжимание от скамьи за спиной с весом? если опираться на основание ладони(не давить той частью, откуда пальцы растут), то есть вероятность, что боли не будет.
Новичок
кстати, не пробовал отжимание от скамьи за спиной с весом? если опираться на основание ладони(не давить той частью, откуда пальцы растут), то есть вероятность, что боли не будет.
Пару месяцев назад делал их дома,но из-за плохой гибкости в плечевых суставах получается маленькая амплитуда
Вначале попробую брусья,если боли в груди сильной не будет,то буду их а если нет то попробую отжиматся за спиной.
crusader of philosophy
Пару месяцев назад делал их дома,но из-за плохой гибкости в плечевых суставах получается маленькая амплитуда Вначале попробую брусья,если боли в груди сильной не будет,то буду их а если нет то попробую отжиматся за спиной.
дело не в само упражнении, можешь на небольшой глубине проверить. речь о том, будет ли провоцироваться боль в локте, а это уже может подсказать, в чем корень проблемы.
Аксакал
дело не в само упражнении, можешь на небольшой глубине проверить. речь о том, будет ли провоцироваться боль в локте, а это уже может подсказать, в чем корень проблемы.
Алексей, если я правильно понял и речь об обратных отжиманиях, то почему прогресс в них (40>60 повторений без веса) не отразился на многоповторном жиме? Или это значит, что я ошибся, полагая, что слабое звено – трицепс?
crusader of philosophy
Алексей, если я правильно понял и речь об обратных отжиманиях, то почему прогресс в них (40>60 повторений без веса) не отразился на многоповторном жиме? Или это значит, что я ошибся, полагая, что слабое звено – трицепс?
нет, речь только о том, что франц вызывает боль у викинга, а кикбэки и канаты - нет. Есть вероятность, что "сигнялят" болью предплечья. При франце -кисть на весу, предплечье в работе. При работе с канатами -рука повернута, кисть фиксируется связками, а не сухожилиями предплечья. Вот и предложил проверить на отжиманиях за скамьей с упором на "пятке" ладони. Если опираться не основание пальцев, а на основание ладони, то опора идет в кость, и предплечье не участвует в работе.
Новичок
дело не в само упражнении, можешь на небольшой глубине проверить. речь о том, будет ли провоцироваться боль в локте, а это уже может подсказать, в чем корень проблемы.
Получается что не могу делать только любые виды фрацузского жима со штангой и гантелями,перепробовал все хваты и плоскости,кстати если потрогать на локте косточку которая выпирает,то она немного болит от прикосновений ))
На брусьях не болит,но там травма ггрудных хрящей чтоли,которая медленно заживает,получил её в середине июля,до сих пор зажить не может.Во всем виноваты были вот такие брусья /\,точнее там угол был 90 градусов между перекладинами.
Кик-бек ,отжимания от скамьи ,отжимания на одной руке,получается всё могу кроме французских движений где локоть далеко от тела.
В зале спокойно бы решил эту проблему,но тренировки будут только дома,так что придется выкручиватся как-нибудь
crusader of philosophy
Получается что не могу делать только любые виды фрацузского жима со штангой и гантелями,перепробовал все хваты и плоскости,кстати если потрогать на локте косточку которая выпирает,то она немного болит от прикосновений )) На брусьях не болит,но там травма ггрудных хрящей чтоли,которая медленно заживает,получил её в середине июля,до сих пор зажить не может.Во всем виноваты были вот такие брусья /\,точнее там угол был 90 градусов между перекладинами. Кик-бек ,отжимания от скамьи ,отжимания на одной руке,получается всё могу кроме французских движений где локоть далеко от тела. В зале спокойно бы решил эту проблему,но тренировки будут только дома,так что придется выкручиватся как-нибудь
а француза лежа с гантелями? ладонями друг к другу. вынос такой же, но если не больно - значит предплечья.
а локоть и должен в такой ситуации чувствоваться, сухожилия предплечий ведь через локоть идут, будут генерировать боль в тканях рядом.
Новичок
а француза лежа с гантелями? ладонями друг к другу. вынос такой же, но если не больно - значит предплечья.
а локоть и должен в такой ситуации чувствоваться, сухожилия предплечий ведь через локоть идут, будут генерировать боль в тканях рядом.
француз лежа с гантелями болит также как и со штангой болит,хваты и положения локтей перепробовал все,и гантели пробовал опускать по-разному,и до головы и до плеча другой руки.Меньше всего болит французский сидя одной рукой,опуская гантель к другому плечу,но опять боль небольшая есть,поэтому это упражнение тож надо отменять,так как при повышении весов будет только хуже.
может попробовать резинки купить да с турника делать разгибания вниз,но тут надо вес большой и резинками походу не смогу нормально прокачать,незнаю
crusader of philosophy
француз лежа с гантелями болит также как и со штангой болит,хваты и положения локтей перепробовал все,и гантели пробовал опускать по-разному,и до головы и до плеча другой руки.Меньше всего болит французский сидя одной рукой,опуская гантель к другому плечу,но опять боль небольшая есть,поэтому это упражнение тож надо отменять,так как при повышении весов будет только хуже. может попробовать резинки купить да с турника делать разгибания вниз,но тут надо вес большой и резинками походу не смогу нормально прокачать,незнаю
тады да, только подбирать по движениям.
резинками нормально прокачивается, физиологично - мягкий старт, нарастание нагрузки.
Новичок
Легкий день
1.Отжимания на брусьях 3х15х(0,20кг,20кг) + Концентрированные сгибания 3х12х12кг
2.Жим гантели стоя 3х10,10,12х16,6кг + ПШНБ обратным хватом 3х12х28,4кг
3.Кик-бэк 3х12,10,10х12кг + ПГНБ стоя 3х10х12кг
Вот сегодня рискнул на брусьях поотжиматся,но с весом пока опасно,так как иногда при опусканиях побаливали грудные хрящи,но без веса не болит почти.И положение должно быть как делать брусья грудным стилем,когда колени должны быть поджаты и быть на 90градусов по отношению к туловищу.
Пробовал различные вариации калифорнийских жимов для трицепса,тоже ничего не подошло,прям резкая боль
body_by_mma
Может попробовать резинки купить да с турника делать разгибания вниз.
Зачем резинки?
На любом строительном рынке сейчас можно купить блок и металлический трос.
Вешаешь блок на турник - и вуаля.
--------------------
Пока нет блока можно и просто прочный брезентовый фал или верёвку использовать. На турник наматываешь тряпку, поверх перекидываешь верёвку. Подцепил гантель и рукоятку - и вперёд. Трицепс на блоке одной рукой. Самое естественное движение для трицепса!
Сообщение изменено: Михалы4 (04 декабря 2018 - 04:05)
Новичок
Зачем резинки?
На любом строительном рынке сейчас можно купить блок и металлический трос.
Вешаешь блок на турник - и вуаля.
--------------------
Пока нет блока можно и просто прочный брезентовый фал или верёвку использовать. На турник наматываешь тряпку, поверх перекидываешь верёвку. Подцепил гантель и рукоятку - и вперёд. Трицепс на блоке одной рукой. Самое естественное движение для трицепса!
Да скоро наверное так и придется сделать,вот думаю один или 2 ролика делать в будущем.
А пока осталось веревку нормальную поискать ))) тем более делая одной рукой веса небольшие будут.,так что нормально будет.
Спасибо за наводку
body_by_mma
думаю один или 2 ролика делать
Одного ролика вполне достаточно.
Так как трос достаточно длинный, то блины где-то внизу у пола болтаются, руке не мешают.
Невыступающий неспортсмен
Новичок
Одного ролика вполне достаточно.
Так как трос достаточно длинный, то блины где-то внизу у пола болтаются, руке не мешают.
Подумаю ещё один или два ролика,а пока буду веревку искать на первое время,как ты писал ))
Вот мой верхний блок в убранном виде
А вес отягощения сильно уменьшается если использовать два блока вместо одного?
пока временно болит локоть, покачай трицепс жимовыми упражнениям- жим гантелей, штанги лёжа/наклонный средним хватом, отжимания от пола с узкой постановкой ладоней.
Да и с грудью тож проблемы,все никак не заживет с середины лета ))) вот на прошлой тренировке попробовал брусья с весом,но как сейчас понимаю что вес не скоро надо добавлять,буду пока на повторения работать,да на одной руке отжиматся,вот два комплексных упражнения на грудь и трицепс.
Только на бицепс нету травмы,а так уже как инвалид )))
И это я ниже 8 повторений не опускался почти никогда,суставы со связками хрустальные какието,хирург мне говорил давно что суставы у меня хрупкие(не помню дословно) и чтоб я бросал тренажерный зал,но не тут то было )))
Были мысли уйти на 15-20 повторный тренинг,но не известно будет ли рост мышц или только поддержка от такого тренинга
Невыступающий неспортсмен
Да и с грудью тож проблемы,все никак не заживет с середины лета ))) вот на прошлой тренировке попробовал брусья с весом,но как сейчас понимаю что вес не скоро надо добавлять,буду пока на повторения работать,да на одной руке отжиматся,вот два комплексных упражнения на грудь и трицепс. Только на бицепс нету травмы,а так уже как инвалид ))) И это я ниже 8 повторений не опускался почти никогда,суставы со связками хрустальные какието,хирург мне говорил давно что суставы у меня хрупкие(не помню дословно) и чтоб я бросал тренажерный зал,но не тут то было ))) Были мысли уйти на 15-20 повторный тренинг,но не известно будет ли рост мышц или только поддержка от такого тренинга
Напиши кратко, но ёмко, как у тебя строится макро- и мезоцикл в тренировочном процессе. Меня интересуют не только сами упражнения, но и как ты управляешь нагрузкой.
п.с. Кстати, я совсем не сторонник силовых отжиманий на брусьях.
Новичок
Напиши кратко, но ёмко, как у тебя строится макро- и мезоцикл в тренировочном процессе. Меня интересуют не только сами упражнения, но и как ты управляешь нагрузкой.
п.с. Кстати, я совсем не сторонник силовых отжиманий на брусьях.
Вот программа которую делал последние 2 цикла подряд,только брусья не делал из-за травмы
1День - Спина тяжелая,средняя и задняя дельты и ноги легкие
1.Подтягивания с весом 3х8 + Протяжка штанги стоя 3х12
2.Тяга штанги в наклоне 3х10 + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12
3.Приседания на одной ноге со стула
2День - Грудь тяжелая,передняя дельта и руки легкие
1.Брусья с весом 3х12 + ПШНБ сидя со штангой 3х10-12
2.Жим гантели стоя перед собой + ПНШБ обратным хватом 3х12
3.Французский жим лежа + ПГНБ стоя 3х10-12
3День - Средняя и задняя дельты тяжелые,спина и ноги легкие
1.Протяжка штанги стоя 3х10 + Подтягивания 3х10
2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10 + Тяга гантели в наклоне 3х10
3.Болгарские приседания с гантелями 3х12
4День - Руки тяжёлые,грудь и передняя дельта легкая
1.ПШНБ стоя 3х8 + Французский жим лежа 3х12
2.Молот 3х8 + Французский жим гантели сидя 3х12
3.Брусья 3х15 + Жим гантели стоя перед собой 3х12
Красным цветом выделены локомотивные упражнения,в остальных упражнениях рабочий почти остается неизменный.
С начала цикла снижаю веса на 20-25 процентов и в течение 5-7 недель выхожу на пик,если получается,так как за последний год где-то 2 раз только так получалось,отказ делал пару раз в год,обычно подход заканчиваю делать(если только не конец цикла) как Коля Хиляк ))точнее у меня подход заканчивается а у днб он только начинается ))
Брусья было основное упражнение на грудь,так как тренировки проходят только дома и скамьи у меня нету,есть турник,брусья,гантели,штанги и блинов около 100кг.
Да и с групп мышц всегда предпочитал делать акцент на спину,дельты и руки
До этого сплита делал фуллбоди последние года в основном,тоже с отката весов и до выхода на пик
Новичок
Средняя и задняя дельта тяжелые,спина и ноги легкие
1.Протяжка штанги стоя 3х10,10,12х48,4кг + Подтягивания 3х8
2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10х26кг + Тяга гантели 3х10х30,6кг
3.Болгарские приседания 3х8х28,6кг
Новичок
Руки тяжелые,грудь и передняя дельта легкие
1.ПШНБ стоя 3х8х40,8кг + Брусья 3х15
2.Концентрированные сгибания 3х10х16кг + Кик-бек с читингом 3х12Х16кг
3.Отжимания на одной руке 3х7,6,6 + Жим гантели стоя перед собой 3х10х14,3кг
Наверное зря начал брусья делать, опять боль в груди воспалятся понемножку стала
Невыступающий неспортсмен
думаю, тут дело в следующем: ты чередуешь нагрузку на разные группы мышц по тяжело/легко, но нагрузка, которая идёт через твои локти всегда, на каждой тренировке тяжёлая.
Это причина болей в локтях, которая уже на фоне замученности наиболее проявляется в изолирующих упражнениях на трицепс.
Касаемо отжиманий на брусьях.... давно уже считаю, что это упражнение не для силовых рекордов и не для работы с большими весами в нём. Понятно, что ты ограничен домашним тренингом с минимумом инвентаря, но сейчас сама жизнь просит убрать это упражнение в силовом стиле из твоих тренировок. Я бы предложил тебе попробовать простые отжимания от пола. Для этого потребуется, чтобы кто-то из домашних клал тебе на спину блины от штанги. Или придумай себе жилет с утяжелениями, или закладывай блины к какой-нибудь рюкзак. Получается довольно мощное упражнение.
Нагрузка на плечевой пояс при отжиманиях без веса примерно соответствует (чуть больше) 2/3 твоего собственного веса в жиме лёжа. Допустим в твоём случае это 60 кг.
Тогда, положив на спину всего 40 кг, ты уже как будто бы работаешь с соткой в жиме лёжа. Это не так уж и мало.
Новичок
думаю, тут дело в следующем: ты чередуешь нагрузку на разные группы мышц по тяжело/легко, но нагрузка, которая идёт через твои локти всегда, на каждой тренировке тяжёлая.
Это причина болей в локтях, которая уже на фоне замученности наиболее проявляется в изолирующих упражнениях на трицепс.
Касаемо отжиманий на брусьях.... давно уже считаю, что это упражнение не для силовых рекордов и не для работы с большими весами в нём. Понятно, что ты ограничен домашним тренингом с минимумом инвентаря, но сейчас сама жизнь просит убрать это упражнение в силовом стиле из твоих тренировок. Я бы предложил тебе попробовать простые отжимания от пола. Для этого потребуется, чтобы кто-то из домашних клал тебе на спину блины от штанги. Или придумай себе жилет с утяжелениями, или закладывай блины к какой-нибудь рюкзак. Получается довольно мощное упражнение.
Нагрузка на плечевой пояс при отжиманиях без веса примерно соответствует (чуть больше) 2/3 твоего собственного веса в жиме лёжа. Допустим в твоём случае это 60 кг.
Тогда, положив на спину всего 40 кг, ты уже как будто бы работаешь с соткой в жиме лёжа. Это не так уж и мало.
Спасибо за ответ,тогда в день груди и рук буду делать 3 подхода простых отжиманий(поэкспериментирую как лучше вес закрепить)и 3 подхода узким хватом(алмазные отжимания) или 3 обратных отжиманий,груди и трицепсу как раз хватит этого,брусья и так уже хотел отменять,так как появился дискомфорт в груди,посмотрим как будет в отжиманиях,но без веса пока ничего не болит )))
Где-то полгода назад делал отжимания с женой,когда она опиралась на плечи,но так неинтересно так как не видно толком прогрессии хотя она и была наверное )
Отжимания с весом будут грузить кисти и отжиматся решил на гантельных грифах чтоб травмы не было в будущем.Так вот получается физиологичней чтоб кисти были в молотковом хвате или пронированы?Так как были проблемы с плечом и штангу я жал пару десятков раз в жизни всего,поэтому и думаю какой хват естественнее для суставов,как по мне кажется это молотковый.
Ещё недавно научился отжиматся на одной руке,на свежую уже по 8 повторений получается делать,есть ли смысл от них ???
По ощущениям на 70% грузится трицепс,а остальное грудь и дельта.Делал отжимания лучника так там почти наоборот всё грузится
Новичок
Спина тяжелая,средние,задние дельты и ноги легкие
1.Подтягивания с весом 3х8х(+20кг) + Протяжка штанги стоя 3х10х42кг
2.Тяга штанги в наклоне 3х10,10,15х62кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х18,3кг
3.Болгарские приседания 3х8х20кг
Невыступающий неспортсмен
3 обратных отжиманий
Имитация брусьев? Тогда не надо...
Отжимания с весом будут грузить кисти и отжиматся решил на гантельных грифах чтоб травмы не было в будущем.Так вот получается физиологичней чтоб кисти были в молотковом хвате или пронированы?Так как были проблемы с плечом и штангу я жал пару десятков раз в жизни всего,поэтому и думаю какой хват естественнее для суставов,как по мне кажется это молотковый.
Мне кажется, что наиболее естественным тут будет, когда просто ладонями упираешься в пол.
Ещё недавно научился отжиматся на одной руке,на свежую уже по 8 повторений получается делать,есть ли смысл от них ??? По ощущениям на 70% грузится трицепс,а остальное грудь и дельта.Делал отжимания лучника так там почти наоборот всё грузится
ИМХО, это упражнение больше для понтов, чем для пользы.
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
