214 ответов в этой теме

[phaze]

OldBoy,

суперские ссылки! Спасибо.

Сообщение изменено: phaze (08 февраля 2017 - 01:38)

[phaze]

Переварив инфу по DUP из ссылок и книжки Эрика, придумал такую программу, как симбиоз лифтинга и билдинга.

ВОЗМОЖНО СОСТАВИЛ ХРЕНЬ, так что не утверждаю, что это то, что должно выстрелить.

 

По крайней мере, именно таким мне видится этот симбиоз, но положа руку на сердце - перегружено, с виду, причем жестко. Но так, как не имею особого опыта в таком дизайне программ, мой глаз не способен адекватно определить, в чем именно заключается тут фундаментальный косяк.

По книжке Хэлмса, делаем так, чтобы тренировки приседа, жима и тяги шли в такой последовательности: Hypertrophy -> Power -> Strength

 

В какой подходно-повторной схеме работать?

 

Strength: 3-5х5. Делаем линейную прогрессию, стартуя с весов 85% от рабочих, каждую неделю прибавляем +5% и на 4ю неделю выходим на рабочие веса, потом еще две недели пытаемся добавить +2,5-5% (Олег, привет)

Hypertrophy: 5х10. Используем 70% от рабочего веса в протоколе 5х5.

Hypertrophy: 5х1-3. Синглы с весом 85-87,5% от максимума, RPE до 7,5, скажем.

 

День 1.

1. Присед 5х10 (если скучно, можно сделать присед 3х8 и жим ногами 2х12)

2. Жим 5х5

3. Становая 5х1-3

4. Пресс, что угодно.

 

День 2.

1. Присед 5х1-3

2. Жим 5х10 (или жим 3х8 и жим на наклонной 2х12)

3. Становая 3х5

4. Гориз тяга 4х6

5. Махи на среднюю дельту 3х12

6. Бицепс 3х8

7. Трицепс 3х12

 

День 3.

Присед 5х5

Жим 5х1-3

Румынская тяга 5х10 (или Румынка 3х8 + сгибание ног 2х12)

4. Пресс, что угодно.

 

День 4. Верх тела, гипертрофия.

1. Жим стоя 3х8

2. Вертикальная тяга 3х8

3. Жим узким хватом 3х12

4. Горизонтальна тяга 3х12

5. Махи на среднюю дельту 3х12

6. Бицепс 3х12

7. Трицепс 3х15

[OldBoy]

phaze,

Скопирую пост с другого форума.

 

Интересная программа с элементами авторегуляции, основанная на плавном повышении тоннажа.

Ссылки
http://forums.sherdo...wassung.788076/ - комментарии автора
http://forums.sherdo...review.2102671/

-Три тренировки - 5х10, 5х5 и 5х3 - чередуются.
-Нагрузка в виде обратной пирамиды - разминка, затем наиболее тяжелый подход, остальные идут со снижением веса.
-Однотипные тренировки нужно укладывать в определенное время, по вашему выбору. Например на присед 5х10 (учитываются только рабочие) отводите себе 30 минут, на 5х5 - 25 минут, а не 5х3 - 20 минут.
-Прежде всего нужно стремиться к увеличением тоннажа. Как это будет достигнуто - увеличением ли "тяжелого" подхода или увеличением "легких" - не так важно.
-Автор рекомендует такой подход для приседа и жима лежа - для тяги объем великоват, жим стоя можно попробовать, но не одновременно с жимом лежа.

В общем виде программа выглядит примерно так:

Неделя 1
Пн.
Жим лежа 5х10
Ср.
Присед 5х10
Пт.
Жим лежа 5х5

Неделя 2
Пн.
Присед 5х5
Ср.
Жим лежа 5х3
Пт.
Присед 5х3

Подсобку выстраиваете по желанию.

Допустим ваш лучший присед 150х10. Тогда первая тренировка будет примерно такой
Разминка
140х10 - 1400кг
130х10 - 1300кг
120х10 - 1200кг
110х10 - 1100кг
110х10 - 1100кг
Итого: 6100кг
На следующей 5х10 тренировке постарайтесь увеличить общий тоннаж, уложившись при этом в отведенное время.
В остальном свобода: хотите - увеличивайте веса в первых подходах, хотите - подтягивайте последние к первым, вплоть до 5 подходов с одним весом. Нравится интенсивность - упирайтесь на 3 раза, нравится объем - на 10.
Если хочется впихнуть тягу, то можно делать ее в ту неделю где 1 присед, но не тяжело. Аналогично с жимом лежа/стоя. Длину микроцикла можно менять по желанию.

[OldBoy]

По этой примитивной на первый взгляд проге я выходил на лучшие результаты в жиме (115х10) и приседе (185х10 без пояса с высокой штангой). Она отлично ложится на сплит верх/низ.

[Олег К]

OldBoy,

Вот я чего-то и припоминаю, что ты уже крутил подобное )))

[Arik]

Пока опытные силовики тут , надо вбросить )
Борисов щаз выпустил видос с какой-то пиздоватой системой ,ссылаясь на американские методиги советских иммигрантишек )))
Короче , допустим , делаете вы 100-6 ,120-1
Он предлагает делать (разминку не пишу)
120-1
100-6
122.5-1
102-6
125-1
105-6
Дескать , эта работа на раз включает некие дикие ресурсы , за счет чего, в след таком диком заходе , ресурсы мобилизируются и прёт !
При всем этом , отдых между сетами 2минуты , то есть , между тяжелыми "разовыми" всего 4 минуты отдыха

Что скажете?Есть желающие попробовать?))

Сообщение изменено: Arik (08 февраля 2017 - 05:34)

[Znatok Ne]

похоже на обратный преднакоп

[OldBoy]

Arik,

Это старая достаточно хрень, типа "потенцирование" - на практике не особо работает.

Норм разновидность это когда перед рабочим подходом на 8+ (то есть 80%) повторов делаешь "переразминку" до очень комфортного сингла в районе 90%. После реально вес кажется легче.

 

Кстати кому-нибудь будет интересно если я сделаю тему с переводами разных буржуйских программ?

[Arik]

Arik,
Это старая достаточно хрень, типа "потенцирование" - на практике не особо работает.
Норм разновидность это когда перед рабочим подходом на 8+ (то есть 80%) повторов делаешь "переразминку" до очень комфортного сингла в районе 90%. После реально вес кажется легче.

Кстати кому-нибудь будет интересно если я сделаю тему с переводами разных буржуйских программ?

будет интересно ! Плюс , подобного в инете мало, так что будет годный контент на русском

Если что, приветствуются варианты ,так называемого power building
Я щаз тяну "русский цикл" тягу и жим , через 5 недель завершу и либо полезу на пиковые программы Майка, либо на то, что напишешь ты ,если напишешь ))


В общем , ТВОРИ !

[phaze]

Ребят, а силовые проги Хелмса, в конце книжки, там всего 3-4 упражнения в день: присед, жим, тяга. Он просто опустил подсобку в них, типа скелет проши вот он, а подсобку сами дорисуйте? Не понятно.

[Znatok Ne]

... Кстати кому-нибудь будет интересно если я сделаю тему с переводами разных буржуйских программ?

Интересно ессно

[Znatok Ne]

Ребят, а силовые проги Хелмса, в конце книжки, там всего 3-4 упражнения в день: присед, жим, тяга. Он просто опустил подсобку в них, типа скелет проши вот он, а подсобку сами дорисуйте? Не понятно.

[м-а-э-с-т-р-о]

Он предлагает делать (разминку не пишу)
120-1
100-6
122.5-1
102-6
125-1
105-6
Дескать , эта работа на раз включает некие дикие ресурсы , за счет чего, в след таком диком заходе , ресурсы мобилизируются и прёт !
 

Дык канадец Тибадо нахваливал же вроде эту схему   Гуглится по "6 схем силы".

Я не пробовал сам, но слышал очень лестные отзывы от одного лифтера. Именно о схеме 6/1 и еще о схеме 3/2/1.

[Arik]

Дык канадец Тибадо нахваливал же вроде эту схему Гуглится по "6 схем силы".
Я не пробовал сам, но слышал очень лестные отзывы от одного лифтера. Именно о схеме 6/1 и еще о схеме 3/2/1.

вот откуда Борисов СП*здил
https://www.t-nation...g/1-6-principle

[Soulburn]

Добрый день , сейчас очень популярен натуральный атлет (как он сам заявляет) Мэтт Огус, он рекламировал книги Эрика Хэлмса и сделал свою программу Огус 7/5/3 , было бы очень интересно разобрать в подробностях ее, только проблема она на английском! если кто возьмется за перевод то было бы здорово! http://plantnplantnp...2/ogus-753.html   https://docs.google....#gid=1903929286

[phaze]

натуральный атлет

это не так.

Дальше еще интересно разбирать?

[Олег К]

Добрый день , сейчас очень популярен натуральный атлет (как он сам заявляет) Мэтт Огус, он рекламировал книги Эрика Хэлмса и сделал свою программу Огус 7/5/3 , было бы очень интересно разобрать в подробностях ее, только проблема она на английском! если кто возьмется за перевод то было бы здорово! http://plantnplantnp...2/ogus-753.html   https://docs.google....#gid=1903929286

Не понимаю я этих пиндосов... Зачем проверять максимум, потом брать от него 90% и снова пересчитывать проценты? Почему просто сразу нельзя указать нужные проценты один раз ?))))

[phaze]

Soulburn, к слову.

Я тоже поглядываю инсту и ютуб Мэтта, нравится его подход, ставший уже мейнстримовым тренинг мышцы два раза в неделю с претензией на научность и классная техника выполнения упражнений.

 

Про эту его прогу я тоже интересовался, чисто ради любопытства и что я могу сказать: прога чисто коммерческая.

 

мэтт раньше занимался по Вендлеру, потом по слиту аналогичному Intermediate Bodybuilding Sample Program из кижки Эрика, то есть: Lower / Upper / Lower/ Push / Pull.

Потом он решил рубануть бабла на лохах следующим образом: взял типичный сплит Upper/Lower и навесил на него...программу Smolov Jr., прикрутив брутальную подходово-повторную схему сразу ко всем 4м упражнениям (присед жим тяга жим стоя), и предлагая каждое из этих упражнений выполнять в этом стиле раз в неделю.

 

Науки в этом всем, как бы, немного. Логики тоже. Просто Мэтт посидел с листочком и накидал упражнений, выстроив их в определенном порядке.

 

Кстати, по твоим ссылкам, чисто реферат какого-то пацана на основе тренировок Мэтта из его ютубовских роликов, не факт, что автор предлагает именно эти упражнени в качестве подсобки (да это и не интересно, в связи с вышесказанным).

 

Отдельный пи*дец - это неделя разгрузки, как таковой её нет, просто раз в сколько то недель, ты делаешь "легкую" тягу, присед, жим или жим стоя, а такого ,чтобы прям неделю все упры в разгрузочном стиле делать - такого нет.

 

И это, по ссылке написано, что Мэтт тренит по 4 часа в день, отдыхая между подходами до 12 минут. У него нет работы и он, в принципе, ничем больше не занят.

 

Дальше продолжать не стоит, ничего стоющего там нет.

Сообщение изменено: phaze (10 февраля 2017 - 10:52)

[AnatolyR]

достали эти коммерсанты от фитнеса

[Олег К]

Ещё я не понял, где там в программе реализация.

Просто делается недельная разгрузка и проходка следом за ней ?

[phaze]

Ещё я не понял, где там в программе реализация.

Реализация начинается тогда, когда Мэтту капает денюжка)

 

А если серьезно, то там ноль баланса, в этой проги. что реализация, что дэлоад. Нет этого. Мне кажется, он сам по ней не занимается.

Сообщение изменено: phaze (10 февраля 2017 - 11:05)

[Znatok Ne]

натуральный атлет

это не так.

Как можно не верить словам из интернета? Мэтт, раз говорит, что натурал, значит так и есть, пока не будет доказано иное, или пока он не изменит свои слова! Это есть факт, истина, а истина как известно, доказательств не требует!
* смайлсмайлсмайл

[Soulburn]

Soulburn, к слову.

Я тоже поглядываю инсту и ютуб Мэтта, нравится его подход, ставший уже мейнстримовым тренинг мышцы два раза в неделю с претензией на научность и классная техника выполнения упражнений.

 

Про эту его прогу я тоже интересовался, чисто ради любопытства и что я могу сказать: прога чисто коммерческая.

 

мэтт раньше занимался по Вендлеру, потом по слиту аналогичному Intermediate Bodybuilding Sample Program из кижки Эрика, то есть: Lower / Upper / Lower/ Push / Pull.

Потом он решил рубануть бабла на лохах следующим образом: взял типичный сплит Upper/Lower и навесил на него...программу Smolov Jr., прикрутив брутальную подходово-повторную схему сразу ко всем 4м упражнениям (присед жим тяга жим стоя), и предлагая каждое из этих упражнений выполнять в этом стиле раз в неделю.

 

Науки в этом всем, как бы, немного. Логики тоже. Просто Мэтт посидел с листочком и накидал упражнений, выстроив их в определенном порядке.

 

Кстати, по твоим ссылкам, чисто реферат какого-то пацана на основе тренировок Мэтта из его ютубовских роликов, не факт, что автор предлагает именно эти упражнени в качестве подсобки (да это и не интересно, в связи с вышесказанным).

 

Отдельный пи*дец - это неделя разгрузки, как таковой её нет, просто раз в сколько то недель, ты делаешь "легкую" тягу, присед, жим или жим стоя, а такого ,чтобы прям неделю все упры в разгрузочном стиле делать - такого нет.

 

И это, по ссылке написано, что Мэтт тренит по 4 часа в день, отдыхая между подходами до 12 минут. У него нет работы и он, в принципе, ничем больше не занят.

 

Дальше продолжать не стоит, ничего стоющего там нет.

благодарю за объяснение

[Олег К]

ИМХО, если говорить о пиндос-бодилифтинг- коммерческих прогах, вот неплохая

http://forum.steelfa...40&p=1057618500

Есть ещё наша переработанная "Сибирский метод", но там я заколебался в процентовках распутываться ))))

[phaze]

Вот, Олег, блин чо я хочу сказать!

Твоя линейная прогрессия мне гораздо больше вкатила, чем эти Эрики, Лайлы.

У Эрика так: начинаешь со 100% своих рабочих весов и накидываешь сверху, неделя за неделей понижая при этом повторы.

У Лайла: на 2й неделе выходишь на 100% от рабочих весов и 4 недели накидываешь, сколько можешь.

У тебя получается, на 4ю неделю выходишь на 100% от рабочих и в течении 1-2х недель пытаешься добавить.

 

Я хоть и не по суперКомпауд тренируюсь, и еще не дошел до 4й недели прогрессии, но уже две тренировки из зала не хочетс выходить, тянет добавить пару подходиков и тд, кайфовое чувство, как будто тело просит нагрузку. Значит, наверно, какие то ресурсы сберегаются на таком тренинге, когда прогрессируешь в весе плавно, начиная с пониженных весов. Утомление не так накапливается, наверно.

[Олег К]

phaze,

обожди пока радоваться. Мерило только одно- прогресс. Если спрогрессировал-хорошо, нет- прога не сработала. 

[phaze]

Олег К, да посмотрим, конечно. Если в итоге силовые свои же пожму и тд, то да - кайф. Но сейчас хотя бы тренить легко)

[phaze]

Олег К, Олег, вдогонку зарубежных программ.

небезызвестный сайт exrx.net

Как тебе их проги? например: http://www.exrx.net/...ticProgram.html

Мне показалось, что это для какого-то вида спорта,больше. Не для новичков.

Сообщение изменено: phaze (10 февраля 2017 - 04:17)

[Олег К]

Олег К, Олег, вдогонку зарубежных программ.

небезызвестный сайт exrx.net

Как тебе их проги? например: http://www.exrx.net/...ticProgram.html

Мне показалось, что это для какого-то вида спорта,больше. Не для новичков.

Тут больше на силовую подготовку к чему-то похоже.

В конечном итоге всё к каким-то прыжкам и рывку сводится

[phaze]

Ну почему она такая?!?! В чем скрытый смысл?

Смотрим,

Upper Day 1: объем: 20 повторений на грудь.

Upper Day: 2: 92(вообще-то 91,5...чооо?) повторения на грудь.

Почему так мало на первой тренировке? Как же их приколы про 40-70 повторов в неделю и тд? Или Эрик решил скомпенсировать недостаток объема его повышением во второй день верха, где у него аж три упражнения на грудь.

 

Спрашиваю, потому что мне кажется заманчивой идея сделать первый день прям POWER, по шаблону этой проги.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: phaze (13 февраля 2017 - 07:42)