27 голосов
Интересующийся
и строю сам, как чувствую
в принципе, это правильно, как говорили в стране нашей юности, "Совесть - лучший контролер!"
при этом - бесспорно:
Дальше, веса растут, тренировки укорачиваются.
А на счет разворотов со штангой 30 кг в 60 лет
А это упражнение я бы вообще никому делать не давал!
Новичок
круто на бицпс и грудь 1.5 часа что же вы такое делаете что вам на 2 группы с трудом хватает 1.5 часа?
Возможно я что-то делаю не совсем так и красиво. Поэтому наверное и здесь нахожусь, чтобы обсудить, поправить. Но напишу как есть на сейчас.
Разминка. 5-7 мин. элипсоид.
Грудь. 4 упражнения.
1. Жим лежа штанги. 2 подхода с малыми весами для разогрева. 4 сета 10 -11 повторений с весом 60%. Отдых между сетами около 3 -3,5 мин.
2. Жим гантелей лежа. примерно по той же схеме.
Два базовых упражнения, максимально нагружающих грудные мышцы.
3. Жим штанги на наклонной скамье (гриф фиксированный в направляющих) примерно по той же схеме.
4. Кроссоверы в блоке. 5 сетов с отягощением 25 кг.
Бицепс. Тут я делаю всего 2 упражнения.
1. Штанга W-образная 4 сета. 10-12 повторений.
2. Гантели (хватом молоток) по той же схеме.
Возможно я увеличиваю время за счет отдыха.
Влад54: приседания со штангой заменяю жимом лежа в тренажере. может имеется в виду жим ногами?
да конечно, жим ногами
Влад,высокоинтенсивная тренировка в суперсериях и пампингом,довольно трудна и непроста,к ней нужно привыкнуть и втянуться очень постепенно,но те кто осваивает ее,приобретают множество плюсов- 1-укрепляеться сердечно-сосудистая система 2-повышаеться выносливось 3-лучше сгорает жир и растут обезжиренные мышцы 4-она не травмоопасна 5-огромная экономия времени 6-благодаря коротким,но очень интенсивным тренировкам,повышаеться уровень тестостерона,а это самое главное,особьенно для мужчин нашего возраста 7-благодаря такому гормональному подьему,выходишь с тренировки полон сил и энергии,у меня некоторые мои подопечные,одному из которых 51 год,тренируеться с 7ч до 7ч30минут утра и после этого весь день на работе у него огромнейший подьем сил и энергии,тренируеться он без отдыха между подходами и благодаря тренингу излечил начинающуюся у него астму
Да, Валерий, вы правы. Возможно я приду к этому. потому, как чувствую, где-то что-то нужно поменять. Может не кардинально, но хотя бы подправить.
Завсегдатай
Влад,между подходами вставляй пресс,но главное Гиперэкстензию-на горизонтальном станке,так как это очень важное упражнение,когда закачаешь гиперэкстензией низ спины,забудешь навсегда о болях в спине и сможешь выполнять приседания,особенно многоповторные-которые повысят уровень твоего тестостерона,выносливость,работу сердца и общую массу тела.Приседания не заменишь никаким другим упражнением! Главное в нем не огромные веса,а работа легким и средним весом технически правильно и многоповторно
Интересующийся
Гиперэкстензию-на горизонтальном станке,так как это очень важное упражнение,
Сто процентов согласен! В "терапевтическом" плане я бы еще порекомендовал шею подкачивать - сначала "в ручную", без отягощений, а потом можно и с весом
Новичок
Влад,между подходами вставляй пресс,
да, кстати, совсем забыл... пресс!!!
Я описал одну тренировку по упражнениям... так вот!... забыл написать, что там еще упражнения на пресс.
Я пресс делаю так. Каждую тренировку 2 упражнения:
1. подъем ног в упоре 3 сета до отказа
2. подьем туловища на наклонной скамье 3 сета до отказа
Пресс в начале каждой тренировки.
На пока нормально, но возможно, рано или поздно такая схема Вам надоест, скорее всего, это произойдет, когда схема перестанет приносить плоды.
вот я тоже об этом думаю. Но пока поработаю в таком режиме. Время покажет, да и организм сам подскажет. Главное прислушиваться к нему.
Сообщение изменено: Влад54 (26 июня 2013 - 12:32)
Новичок
Валерий, вот у меня вопрос. Пресс - между подходами.
Мне кажется что "между" это вроде как между прочим. Может лучше один раз нагрузить его по-полной, чем дергать в течении всей тренировки?
Синий Кот
так эти упражнения можно делать в многоповторе и очень интенсино, тогда веса не большие, нагрузка на мышцы не меньше, на позвоночник существенно меньше.По этой причине не делаю становую тягу, хотя знаю, что для спины это первре упражнение. Опять же приседания со штангой заменяю жимом лежа в тренажере.
Валерий, вот у меня вопрос. Пресс - между подходами.
Мне кажется что "между" это вроде как между прочим. Может лучше один раз нагрузить его по-полной, чем дергать в течении всей тренировки?
это очень спорный вариант, про между ... между подходами надо восстанавливаться , а не смещать нагрузку ))). имхо
но каждый имеет собственное мнение.
Новичок
Влад54: По этой причине не делаю становую тягу, хотя знаю, что для спины это первре упражнение. Опять же приседания со штангой заменяю жимом лежа в тренажере. так эти упражнения можно делать в многоповторе и очень интенсино, тогда веса не большие, нагрузка на мышцы не меньше, на позвоночник существенно меньше.
вот кстати, я думаю над таким вариантом. Тем более, что недавно прочитал, квадротрицепсы - это в основном медленные мышечные волокна. А значит для их прокачки нужна интенсивность, количество повторений, работа с небольшими весами. Буду думать, пробовать. Тем более, что ноги - это моя головная боль))))
Сообщение изменено: Влад54 (26 июня 2013 - 12:49)
ipf
эйфория опасная вещь. для возрастных спортсменов в двойне. и это нужно постоянно держать в голове. хотелось бы , предостеречь вас об опасности работы до усталости и болей в мышцах, и особенно в больших объёмах. то что проскакивает в молодости, в зрелом возрасте увы не пройдёт. и думы о том, что вы какой-то особенный основаны как раз на первоначальной эйфории. лучше тренироваться как бы в недодачу, имхо. у меня есть несколько примеров схода неплохих возрастных спортсменов. и если у более молодых есть время для реабилитации, то у ветеранского сословия эти шансы сокращаются в прогрессии. из моих наблюдений стремятся к нулю. последствия соответственно тоже разные. удачи.
Новичок
malandr, спасибо за совет. Вполне допускаю, что вы правы. Как бы не считал себя молодым, возраст - это некий ресурс, который я уже потратил. Возможно в моем случае нужно чутко прислушиваться к организму. Да, хочется выкладываться до усталости, до болей в мышцах, и в тоже время понимаю, что это палка о двух концах. Пока полет нормальный. Загоняться я не собираюсь... но и просто поддерживать мышцы в тонусе - это не по мне. Вот и пытаюсь найти некую средину.
Новичок
Вот думаю.... еще немного.... чуток тут доработать, ноги довести, спину... верх груди... А потом просто поддерживать это.
Но честно сказать не знаю.... затягивает это. Тут нужно холодную голову иметь. Эйфория опасная штука.
ipf
malandr, спасибо за совет. Вполне допускаю, что вы правы. Как бы не считал себя молодым, возраст - это некий ресурс, который я уже потратил. Возможно в моем случае нужно чутко прислушиваться к организму. Да, хочется выкладываться до усталости, до болей в мышцах, и в тоже время понимаю, что это палка о двух концах. Пока полет нормальный. Загоняться я не собираюсь... но и просто поддерживать мышцы в тонусе - это не по мне. Вот и пытаюсь найти некую средину.
не видел нормальных людей которые хотят "загнаться". загоны к сожалению приходят незаметно и как снег на голову.
тонус я не имел ввиду. можно прогрессировать и улучшать результаты и не упираясь до устали. времени может дольше займёт? может и так, но если вы получите какую-либо болячку, то с большей долей вероятности можно вернуться как минимум к своей первой фотографии. лично мне больше удовольствия доставляют ощущения, что ухожу из зала с хорошим запасом сил. в этих ощущениях есть своя привлекательность. в том, что всё сделал правильно и потренировался, и нагрузку распределил, и восстановишься к следующей тренировке. чувствавать себя не только сильным в спорте, но и умным тоже неплохо.)
Сообщение изменено: malandr (26 июня 2013 - 01:53)
Синий Кот
malandr, соглашусь, я бы еще добавил, что это вот ощущение " достаточной недоработанности" к сожалению приходит чаще всего с опытом ( часто уже после опыта " сходов" ) , но знание это уже сила ))).
а так да, усталось имеет тенденцию накапливаться незаметно и потом проявляться резко и неприятно. ( в лучшем случае ОРЗ каким нибудь, в худшем травмой серьезной ) .
Завсегдатай
Валерий, вот у меня вопрос. Пресс - между подходами.
Мне кажется что "между" это вроде как между прочим. Может лучше один раз нагрузить его по-полной, чем дергать в течении всей тренировки?
Все мои ученики качают пресс между подходами,например-ГРудь-Широкая в суперсете и сразу пресс,затем отдых-20секунд и по новой,более опытные делают без отдыха,при этом выкладываються на СТО процентов в каждом подходе,кроме разминочных\это делают и ветераны,которых я тренирую\ в результате тренинг получаеться очень короткий,но при этом очень интенсивный,на одном дыхании,после такого тренинга майки моих подопечных мокры от пота и прокачка идет отличная
Завсегдатай
Влад,практически все ветераны нашего спорта,делают короткие,но интенсивные тренировки,которые дляться не больше часа,они не гоняться за огромными весами,а повышают интернсивность за счет сокращения отдыха между подходами,может быть поэтому они тренируються регулярно уже по тридцать и сорок лет и это приносит им удовольствие,улучшает их здоровье и повышает уровень их тестостерона выше чем у молодых парней,а вот если бы они тренировались по 2,5часа в день,то я думаю,что их спортивное долголетие не было бы таким длинным.Анасчет того,как ты будешь тренирваться и качать пресс,это решай сам,главное,чтобы ты выкладывался по полной в течении короткого времени тренировки,ведь уровень тестостерона повышаеться до максимума,если тренировка длиться не более 45минут,а дальше идет его спад,в итоге человек выходит с зала очень сильно уставшим и одлним его желанием-это скорее лечь в кроватку,долго такая тренировка вряд ли понравиться твоему организму,постепенно накопиться усталость и отвращение к тренировкам
Новичок
Влад, интернет вещь хитрая :тебе искренне советут здесь делать так и не делать по другому. В массе пожеланий можно растеряться. Я тоже по-началу не мог понять читая ЖФ как пользоваться информацией. Сейчас немного понимаю как пользоваться информацией.
Не нужно все пожелания принимать как должное.
Есть хорошая система в параллельных ветках от MikeKazakovа, или обратись в личку к кому-нибудь, поверь для тебя будет намного больше пользы.
Почему тебе не хватает 2 часов тренировки? Если поделить общее время на количество всех подходов, то получится многовато. Лично я иногда включаю музыку и на каждую композицию по одному подходу, сменилась песня-делай следующее, кто-то пользуется таймером, каждый придумывает свое.
Лично сам сейчас тренируюсь больше 2 часов, но я могу себе это позволить.
Верь в себя и успех будет!
Новичок
Н-да.... Информации много, и правильного много, есть над чем подумать. Это толчок бесспорно, теперь все это нужно переосмыслить, попробовать и сделать такую компиляцию из сказанного.
У меня мысли порой так проистекают.... - вот сейчас начну что-то менять (а менял уже три раза)... это нужно найти, нащупать то, что хотел. Подстроиться по времени, рассчитать, чтобы загруженность была планомерная, время на восстановление... то, сё... И думаю, ....блин, вот сейчас вошел в ритм, есть некая система. Начну новое и как-бы откачусь назад, ну тормозну.
Ловлю себя на мысли, что порой как ребенок, хочу, чтобы движение было по нарастающей и только вверх.... хотя логикой понимаю, не всегда самый лучший и короткий путь к цели по прямой.
Думаю не зря я зашел к вам в гости. Наверное так было нужно.., наверное я прошел некую стадию успешно, а дальше осмысление, куда я двигаюсь и как правильно это делать.
malander верно написал, главное думать о здоровье и не гнать себя бездумно вперед.
Новичок
Влад,практически все ветераны нашего спорта,делают короткие,но интенсивные тренировки,которые дляться не больше часа,они не гоняться за огромными весами,а повышают интернсивность за счет сокращения отдыха между подходами,может быть поэтому они тренируються регулярно уже по тридцать и сорок лет и это приносит им удовольствие,улучшает их здоровье и повышает уровень их тестостерона выше чем у молодых парней,а вот если бы они тренировались по 2,5часа в день,то я думаю,что их спортивное долголетие не было бы таким длинным.Анасчет того,как ты будешь тренирваться и качать пресс,это решай сам,главное,чтобы ты выкладывался по полной в течении короткого времени тренировки,ведь уровень тестостерона повышаеться до максимума,если тренировка длиться не более 45минут,а дальше идет его спад,в итоге человек выходит с зала очень сильно уставшим и одлним его желанием-это скорее лечь в кроватку,долго такая тренировка вряд ли понравиться твоему организму,постепенно накопиться усталость и отвращение к тренировкам
Валерий, я сейчас все обдумаю и завтра задам вопросы, которые меня интересуют по данной системе занятий. Но одно могу сказать определено, после 2-х с лишним часов тренировки я не выползаю из зала, у меня нет ощущения, что я колоссально устал и мне нужно скорее лечь и отдохнуть. Нет... приятная усталость, ощущение нагруженности мышц, удовлетворение. Через час-другой я могу заняться сексом. без проблем. И в то же время, на следующий день (после каждой тренировки) я ощущаю что мышцы в состоянии хорошей загруженности, я бы так это назвал.
Завсегдатай
Влад,если все у тебя идет хорошо,так пока идет-ничего не меняй,тем более,что каждый человек индивидуален и нет такой схемы и системы,которая срабатыала бы на всех
единствеено-добавь многоповторные приседания и гиперэкстензию
Новичок
ну,... все хорошо... я бы так не сказал. Были проблемы и сейчас еще частично остались. Все же сказывается возраст. Суставы, связки уже не те, что в молодости. В конце прошлого года мучало плечо, практически не мог делать жим лежа от груди. Только с легкими весами. Потом локтевой сустав - связки не давали делать некоторые упражнения. Бицепс делать было очень тяжело.
Сейчас вроде прошло все. Плечо не беспокоит, уже вработался нормально. Локтевой сустав изредка на кроссоверах. Мне помог Дексаметатазон. Делал курсы недолгие, не более 5-6 дней. раза четыре. Сказали, что долго принимать не стоит - "грязное" средство. Но помогло здорово. Болевые ощущения снимает за 2-3 дня.
а гиперэкстензию я делаю с прессом 2 сета. Так, для "поддержания штанов" ))))
УПОРОТЫЙ
насчет НЕДОРАБОТАЛ )
я конечно совсем еще ЮН, НО!
мои мысли такие:
1. вы тренируетесь с небольшими весами (60% от ОПМ)
2. у вас довольно большой процент жировой массы, думаю это эндоморфный тип сложения, соответствено при неплохо развитых мышцах вы довольно выносливы в силовом плане.
3. изза недостаточного стажа вы еще пока не можете и возможно это и вообще не нужно тренироваться с большими от ОПМ весами.
соответственно вы чувствуете отдачу от тренировки только когда извиняюсь задрочили мышцы
к примеру, работаю с весом в 80-90% от ОПМ в 4-6 повторениях, дойдя до него пирамидой. Буквально ОДИН-ДВА таких подхода и всё, причем они еще и не отказные ) На мелкие группы мышц - 2-4 подхода таких...
Если подход отказной, то он будет ОДИН.
всегда строю схему ТАК, чтобы в течении месяца (месячный цикл) веса повышались постепенно и я не доходил до отказа. Отказ ВОЗМОЖЕН только на последней неделе, да и то не факт.
следующий цикл строится от максимальных весов на последней неделе (как правило они больше).
так вот если я поставлю 60% то могу еще часа два тренироваться ) но потом буду выжатый как лимон и мне понадобится много времени на восстановление.
а так - я могу и не доработать, но я знаю, что у меня эта часть тела СКОРО будет снова (я каждый день занимаюсь - один день мелкие мышцы (руки плечи, предплечья, икры, пресс), другой какая то из крупных (грудь, ноги, спина))...
но у меня цель набрать максимально качественно мясо. С другой стороны скидывать и при таких раскладах можно - весь вопрос в диете и поедаемых углях ). Ускорить можно продлив тренировку минут на 20 (так она около 25-35 минут идет).
Новичок
Всем физкультпривет! Влад, как сейчас говорят респект и уважуха. Если не против несколько строк в твоей теме о моей истории. Наверное как и большинство пацанов моего возраста начинали в подвальной самодельной качалке. В школе и бокс и лёгкая атлетика и лыжи(КМС на тот момент 1986г.). В институте на первом курсе в общаге с помощью единомышленников сразу организовали спортзал. Первые корявые тренажёры, штанги, гири и мешок боксёрский. После окончания института 1994г. прозанимался достаточно серьёзно где-то лет пять семь. А потом жизнь закрутила завертела, в общем занимался урывками в перемежку с алкогольними периодами. В 2011 году начал новый период жизни стал втягиваться в тренировки. Отжимания, приседания, гиря 24 кг. В конце года открыл спортзал для себя и таких же как я энтузиастов. Будет желание выложу фото, видео нашего зала. Сейчас достаточно серьёзные нагрузки. Форум на многое глаза открывает по новой. Сына пристрастил к тренировкам. Как то сумбурно получилось. Буду постоянным читателем этой темы. Так держать.
ну,... все хорошо... я бы так не сказал. Были проблемы и сейчас еще частично остались. Все же сказывается возраст. Суставы, связки уже не те, что в молодости. В конце прошлого года мучало плечо, практически не мог делать жим лежа от груди. Только с легкими весами. Потом локтевой сустав - связки не давали делать некоторые упражнения. Бицепс делать было очень тяжело.
Сейчас вроде прошло все. Плечо не беспокоит, уже вработался нормально. Локтевой сустав изредка на кроссоверах. Мне помог Дексаметатазон. Делал курсы недолгие, не более 5-6 дней. раза четыре. Сказали, что долго принимать не стоит - "грязное" средство. Но помогло здорово. Болевые ощущения снимает за 2-3 дня.
а гиперэкстензию я делаю с прессом 2 сета. Так, для "поддержания штанов" ))))
Такая же история. А главное после тренировок спина(простреливала каждый месяц) не беспокоит совсем.
МС СССР
Как то сумбурно получилось. Буду постоянным читателем этой темы.
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
