916 ответов в этой теме

[sereje4ka]

Спасибо за исправления, Сергей. По тренировкам на сушке подскажете? Про обратную пирамиду в трех сетах за движение понял. Про кардио только при необходимости обеспечения дополнительно дефицита - тоже. 1 МГ в неделю, три тренировки, не более часа каждая - ок?

Кардио еще может и освежать и давать взбодриться.

10-15 минут с утра или после тренировки еще никому не помешало.

[Canadian Horseman]

Ок, еще раз огромное спасибо за рекомендации.

[sereje4ka]

Это не рекомендации, а пища к размышлению :-)

Ждем фотоотчета!

[Canadian Horseman]

Да, обязательно.

Спрошу еще о вашем отношении к алкоголю, для общего развития.

Если раз в месяц приходится выпить 200 гр виски, калорийность которого - 220 ккал на 100 гр и нет БЖУ, в общий калораж это следует учитывать?

[sereje4ka]

Алкоголь имеет приоритет по сравнению с другими видами топлива, тк организм не умеет его накапливать.

Скажем так, он не помощник, но раз в месяц, предпочтительно не до и не после тренировки сильного вреда с точки зрения жиросжигания не принесет.  Учитывать в уравнение надо.

Я заранее планирую такие дни разгрузочными. Овощи, немного фруктов, поменьше жира и углеводов, та же порция белка.

Тогда не приходится отмерять алкоголь до капли.

[Slawax2]

Срывы по крупному надо планировать заранее в виде загрузок, в зависимости от запланированного процента жирности тела. Тогда от них только польза

Извините,а можно здесь подробнее?

[sereje4ka]

Извините,а можно здесь подробнее?

Класический шаг назад-два вперед.

Вы рассчитываете сброс жира по 2 кг в месяц линейно с 25% до 8% допустим.
Рисуете рядом график своей жирности, предположив полное сохранение ММ.

Пока тело относительно жирное 25-15% можно вполне жить без загрузок на относительно большом дефиците ккал в день.
С 15-12% если пытаться худеть без перерывов и при маленьком опыте борьбы с жиром может начать клинить и подбивать сорваться, надо вводить читмилы/загрузки раз в неделю/две недели соотвественно(считаю загрузка лучше). (не актуально для тех, кто начинает сушиться с 12-15%)
с 12% до 10% это стоит делать хоть раз в неделю, планово с учетом того, чтоб остаться в общем запланированном дефиците.
С 10% до 8% загрузки придется делать 2 раза в неделю, а то и через день.
Без продуманных загрузок в зависимости от % жирности - привет срывы, прощай ММ.

Крышу после 10% в первый раз будет сносить практически гарантированно и мысль о том, что загрузка близка на любом этапе держит вас в рамках.
Хорошо помогает от срывов держать блокнот и записывать в него, что типо вот это я обязательно съем на загрузку такого-то числа, но не сейчас.

Сообщение изменено: sereje4ka (09 февраля 2013 - 05:09)

[Старичок]

Тогда не приходится отмерять алкоголь до капли.

[Slawax2]

планово с учетом того, чтоб остаться в общем запланированном дефиците.

То есть загрузка идёт в дефиците,не увеличиваем калорийность?

[Canadian Horseman]

Простите за навязчивость, еще вопросы по тренингу.

Пирамида обратная - значит, с увеличением веса по мере уменьшения повторений?

Нужно ли стремиться сокращать до минимума (~30 сек) отдых между подходами, чтобы уподобить тренировку интервальному кардио, или делать обычную силовую тренировку с отдыхом 1-2 мин? Так понимаю, что раз задача стоит сохранять силовые, то делаем максимальный в данном протоколе рабочий вес, и короткий отдых не выйдет.

Следует ли пытаться заниматься прогрессией весов на сушке?

[sereje4ka]

То есть загрузка идёт в дефиците,не увеличиваем калорийность?

Дефицит правильно считать за неделю.
Сама загрузка должна быть хотя бы на 20% выше дневного баланса.

То есть если у меня баланс 3000 кал в день (21тыс в неделю)
То я кушаю 6 дней 2200 и в день загрузки 3600.

На выходе дефицит: 21тыс минус (2200*6+3600)= 4200 или в наших понятиях 400-500гр чистого жира с тела.

Сообщение изменено: sereje4ka (09 февраля 2013 - 05:24)

[sereje4ka]

Простите за навязчивость, еще вопросы по тренингу. Пирамида обратная - значит, с увеличением веса по мере уменьшения повторений? Нужно ли стремиться сокращать до минимума (~30 сек) отдых между подходами, чтобы уподобить тренировку интервальному кардио, или делать обычную силовую тренировку с отдыхом 1-2 мин? Так понимаю, что раз задача стоит сохранять силовые, то делаем максимальный в данном протоколе рабочий вес, и короткий отдых не выйдет. Следует ли пытаться заниматься прогрессией весов на сушке?

Обратная пирамида: от большего веса к меньшему.

Разминаетесь, вплоть до почти рабочих весов уменьшая повторы.

Потом подход на 4-6 повторов

Сросить вес 20% и подход на 5-8 повторов

Сбросить вес  20% и подход на 8-12 повторов

Если становится совсем тяжело, третий подход можно убрать(в конце сушки).

Если ваша цель сохранить ММ, то паузы стоит делать не меньше 2 минут между подходами.

Обычно после первого подхода отдыхают до 3-5, и 2-3 после второго. 3-5 минут между упражнениями - это класика.

Прогрессией весов можно и нужно заниматься. Добавляйте вес только в том подходе, в котором вышли за рамки повторов, независимо от других подходов и упражнений.

Снижайте вес и помечайте это красным фломастером, если не смогли сделать нижную границу в каком-то подходе.

[Slawax2]

Спасибо,потеря так примерно и идёт в этих пределах,но всегда думаешь что должно быть лучше .

[sereje4ka]

Нужно ли стремиться сокращать до минимума (~30 сек) отдых между подходами, чтобы уподобить тренировку интервальному кардио, или делать обычную силовую тренировку с отдыхом 1-2 мин? Так

Тут кстати можно ответить и более философски.

Задача у нас на сушке - удержать максимум ММ. Заметьте, нет задачи нарастить, нет задачи повысить выносливость, силу, стать лучше в интервалах и тд. Удержать, а это значит дать мышце минимальный необходимый стимул для своего сохранения.

Спокойно и отдохнув вы сможете сделать это более эффективно, чем запыхавшись и сломя голову.

[Canadian Horseman]

Убедительно.

Спасибо )

[Старичок]

sereje4ka,

Чем обусловлен отдых между подходами в 5 минут? 

Обычно после первого подхода отдыхают до 3-5, и 2-3 после второго. 3-5 минут между упражнениями - это класика.

Убедительно.

Спасибо )

Что именно?

[sereje4ka]

Чем обусловлен отдых между подходами в 5 минут?

Селуяновым

Если серьезно, то невозможностью качественно выполнить запланированный объем на длительной диете с калорийным дефицитом при коротких паузах.

[Старичок]

Если серьезно, то невозможностью качественно выполнить запланированный объем на длительной диете с калорийным дефицитом при коротких паузах.

По чему же нет? А может отдых между подходами взять в 45 секунд. Или если использовать отдых в 2,5 минуты, то может стоит пройтись по суперсетам или гигантосетам? Что скажешь?

Сообщение изменено: Старичок (09 февраля 2013 - 05:53)

[sereje4ka]

Суперсеты на разные части тела вполне, если общее состояние позволяет это делать без компромиссов в рабочих весах. Почему бы и нет. Сам зачастую разминаюсь к следующему упражнению в таком состоянии между подходами.

Сообщение изменено: sereje4ka (09 февраля 2013 - 05:58)

[Canadian Horseman]

Что именно?

Алексей, убедительно то, что для поддержания (не роста) достаточно напомнить мышцам об их нормальной нагрузке.

Сообщение изменено: Canadian Horseman (09 февраля 2013 - 06:00)

[Старичок]

Суперсеты на разные части тела вполне, если общее состояние позволяет это делать без компромиссов в рабочих весах. Почему бы и нет. Сам зачастую разминаюсь к следующему упражнению в таком состоянии между подходами.

На синергисты или антогонисты?

Старичок, убедительно то, что для поддержания (не роста) достаточно напомнить мышцам об их нормальной нагрузке.

Если пауза меньше будет, то что ? Они забудут про это?

Сам зачастую разминаюсь к следующему упражнению в таком состоянии между подходами.

Это как? И зачем? Просто, ради лекбеза. 

[sereje4ka]

Это как? И зачем? Просто, ради лекбеза.

Исключительно в целях экономии времени, т/к предпочитаю разминаться в медленном темпе и с маленьких весов, а это берет время.

На синергисты или антогонисты?

На разные части тела. (присед-жим стоя)

[Canadian Horseman]

Если пауза меньше будет, то что ? Они забудут про это?

Алексей, здесь, насколько я понял, дело не в этом.

Нужно сделать минимально необходимое усилие.

Вероятность потерять мышцы на сушке и без того высока. Точнее, неизбежна. Вопрос в сумме потерь, так?

[Старичок]

предпочитаю разминаться в медленном темпе

То есть в предворительное утомление? 

Вероятность потерять мышцы на сушке и без того высока. Точнее, неизбежна. Вопрос в сумме потерь, так?

На сушке или похудении?

[sereje4ka]

То есть в предворительное утомление?

Нет, чисто разминка. К рабочему сету я подхожу максимально свежим.

Для становой 150х6-8  - 50х10, 80х8, 110х4, 130х2-3, 140х1-2, 145х1

Никого не призываю повторять.

[Старичок]

Нет, чисто разминка.

А как тогда сие понимать?

 

разминаюсь к следующему упражнению в таком состоянии между подходами.

т/к предпочитаю разминаться в медленном темпе

????

[sereje4ka]

В чем конкретно вопрос?

[Старичок]

Ты между подходами делаешь работу в предворительное утомление?

[sereje4ka]

Ты между подходами делаешь работу в предворительное утомление?

Нет,не делаю. Разминка построена так, чтоб подойти к сету максимально свежим.

При рабочем 150х8-6, ни один из сетов разминки от 50х10 до 145х1 меня не утомляет.
А если будет утомлять, я снижу повторы. Это важно, т/к падение силы на диете надо отслеживать крайне четко.

Сообщение изменено: sereje4ka (09 февраля 2013 - 06:20)

[Старичок]

Понятно.