11161 ответов в этой теме

[A.Ts]

'Paimon 9' писал 07 Сент 2012 - 13:06:

Я так понял что это просто выдержка из книги, в реале программы иногда сильно разнятся с оригиналами.

фактически я описал свой опыт (т.е. старался делать максимально близко по книге). изменения от меня - я сместил весь цикл на один день вперёд (есть такая опция у Лайла так же). далее я под конец уже делал 20-30 повторений (в этих пределах), внедрил кардио из Stubborn Fat Solution (так же книга Лайла). кардио было 5 раз в неделю - монотонное, низко и среднеинтенсивное 3 раза в неделю, интервальное (я бы сказал оч жёсткое интервальное кардио) 2 раза в неделю. НЕ рекомендую так делать потому как на 3 месяце уже был никакой. сил не было, усталость, вялость и прочее... зато просох неплохо

'SkillzTeam' писал 07 Сент 2012 - 13:21:

А че там при работе на массу по UD2.0?Уже начал работать по ней?

да, уже начал, видимо немного борщу, так как сразу водичка походу скопилась.. сейчас пытаюсь поймать нужное количество пищи и прочее. На массе мне сложнее за собой уследить. На сушке мне как то полегче с контролем: это не есть, это есть и всё, а тут выбор появляется к тому же не определил сколько чего кушать. в общем экспериментирую. к концу месяца сделаю фото, посмотрим что и как. возможно сейчас я что то делаю неправильно, но со временем постараюсь нужный темп поймать.

[V1ctoR]

A.Ts:

кардио было 5 раз в неделю - монотонное, низко и среднеинтенсивное 3 раза в неделю, интервальное (я бы сказал оч жёсткое интервальное кардио) 2 раза в неделю

10 кардио в неделю плюс еще силовые, это конечно круто) Сколько времени длится каждая кардио тренировка? Я так понимаю все кардио были в виде бега, как коленные суставы себя чувствуют после такой жести в течении 5 месяцев?

[SkillzTeam]

A.Ts:

да, уже начал, видимо немного борщу, так как сразу водичка походу скопилась.. сейчас пытаюсь поймать нужное количество пищи и прочее. На массе мне сложнее за собой уследить. На сушке мне как то полегче с контролем: это не есть, это есть и всё, а тут выбор появляется к тому же не определил сколько чего кушать. в общем экспериментирую. к концу месяца сделаю фото, посмотрим что и как. возможно сейчас я что то делаю неправильно, но со временем постараюсь нужный темп поймать.

Как я понял из книги,что при работе на массу увеличивается каллораж до того уровня,чтобы вес стоял на месте,ну или на 10-25% меньше+есть употребление углей в пределах 100гр в ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ,загрузка такая же около 5000-6000ккал,а в субботу воскресенье жрешь в +10% ккал к уровню на котором вес стоит на месте.Я правильно понял???

Сообщение изменено: SkillzTeam (07 сентября 2012 - 11:33)

[A.Ts]

'SkillzTeam' писал 07 Сент 2012 - 20:33:

Как я понял из книги,что при работе на массу увеличивается каллораж до того уровня,чтобы вес стоял на месте,ну или на 10-25% меньше+есть употребление углей в пределах 100гр в ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ,загрузка такая же около 5000-6000ккал,а в субботу воскресенье жрешь в +10% ккал к уровню на котором вес стоит на месте.Я правильно понял???

да, вроде всё именно так. ну блин, такое ощущение, когда пресс заливает... там хочется чтобы он был всё время рельефным и чётким.. думаю, если буду уезжать в отпуск, всё же ещё один цикл (недельный) сушки проведу

'V1ctoR' писал 07 Сент 2012 - 20:09:

10 кардио в неделю плюс еще силовые, это конечно круто) Сколько времени длится каждая кардио тренировка? Я так понимаю все кардио были в виде бега, как коленные суставы себя чувствуют после такой жести в течении 5 месяцев?

почему 10?))) 5 кардио в неделю. 4 раза силовые. кардио обычное низкоинтенсивное - около часа. интервальная интенсивная проходила так - короткие интервалы 10-15 минут (несколько спринтов или максимальный темп на эллипсоиде с высоким уровнем нагрузки) далее отдых 5-10 мин и около 45 минут низкоинтенсивного кардио. Есть ещё такой же вариант, с добавленными в конце длинными интервалами. эти два протокола кардио - sfp 1.0 и sfp 2.0 у Лайла. в теме Йохимбин и ДДД я подробнее их описывал. если нужно тут тоже распишу. Лайл вообще ОЧЕНЬ предупреждает не делать более 1-2 sfp 2.0 в неделю, а уж тем более подряд. а у меня был обычно sfp 1.0 а на след утро sfp 2.0:) колени офигевали) скрипы, неприятные ощущения и прочее.. сейчас вроде получше.

Сообщение изменено: A.Ts (08 сентября 2012 - 12:36)

[SkillzTeam]

'A.Ts' писал 07 Сент 2012 - 21:30:

да, вроде всё именно так. ну блин, такое ощущение, когда пресс заливает... там хочется чтобы он был всё время рельефным и чётким.. думаю, если буду уезжать в отпуск, всё же ещё один цикл (недельный) сушки проведу

Мне кажется,что 100гр углей это не догма!!!!Может 100гр для тебя многовато?!Попробуй уменьшить их,но калорийность оставить прежней

[A.Ts]

'SkillzTeam' писал 07 Сент 2012 - 21:36:

Мне кажется,что 100гр углей это не догма!!!!Может 100гр для тебя многовато?!Попробуй уменьшить их,но калорийность оставить прежней

да я видимо выхожу за эти граммы.. на сушке примерно и на глаз уже знаю сколько чего есть. а тут чуть сложнее ситуация.. сёдня по углеводам перебрал, а по калориям недобрал.. тут чуть уже считать надо. если сильнее заплывать буду, то порежу наверное угли ещё. либо полностью в овсянку и гречку. так же, возможно смешение жиров (подливка, майонез в салате) с углями (гречкой и хлебом). в общем, пока эксперименты. буду пробовать разные варианты и смотреть результаты. максимально хочу набрать массу, чтобы к следующей сушке было мяса побольше.
Кстати, зато как трени проходят массонаборные как разминка по сравнению с depletion тренями вообще сказка))) там дыхалка развивалась конкретно, минута отдых, почти минута нагрузка, СМТ хоть базу дал, для выносливости, не так тяжело, я думаю, как могло бы быть. забываю, надо замеры сделать, чтобы контролировать прогресс. чего и всем советую делать.

Сообщение изменено: A.Ts (08 сентября 2012 - 12:46)

[SkillzTeam]

'A.Ts' писал 07 Сент 2012 - 21:45:

да я видимо выхожу за эти граммы.. на сушке примерно и на глаз уже знаю сколько чего есть. а тут чуть сложнее ситуация.. сёдня по углеводам перебрал, а по калориям недобрал.. тут чуть уже считать надо. если сильнее заплывать буду, то порежу наверное угли ещё. либо полностью в овсянку и гречку. так же, возможно смешение жиров (подливка, майонез в салате) с углями (гречкой и хлебом). в общем, пока эксперименты. буду пробовать разные варианты и смотреть результаты. максимально хочу набрать массу, чтобы к следующей сушке было мяса побольше.
Кстати, зато как трени проходят массонаборные как разминка по сравнению с depletion тренями вообще сказка))) там дыхалка развивалась конкретно, минута отдых, почти минута нагрузка, СМТ хоть базу дал, для выносливости, не так тяжело, я думаю, как могло бы быть. забываю, надо замеры сделать, чтобы контролировать прогресс. чего и всем советую делать.

А я херячу угли только перед треней и только быстрые,даже сверх быстрые(несквик в прот сыплю) 25гр углей до и 25 после,начинал с 10 до и 10после.Я тоже на UD2 набираю,только узнал об этом только сегодня(в другое время только догадывался об этом))).

Сообщение изменено: SkillzTeam (08 сентября 2012 - 12:53)

[A.Ts]

'SkillzTeam' писал 07 Сент 2012 - 21:51:

А я херячу угли только перед треней и только быстрые,даже сверх быстрые(несквик в прот сыплю) 25гр углей до и 25 после,начинал с 10 до и 10после.Я тоже на UD2 набираю,только узнал об этом только сегодня(в другое время только догадывался об этом))).

углеводов не маловато получается? кашки там, всё такое

[Chapa209]

На практике заметил, что на загрузке ближе к её концу приходит чувство насыщения и я считаю это определяющим фактором, а не цифры, так же Лайл рекомендовал сахарозы не более 100 гр. И фруктозы не более 50 гр.

[A.Ts]

'Chapa209' писал 08 Сент 2012 - 03:31:

На практике заметил, что на загрузке ближе к её концу приходит чувство насыщения и я считаю это определяющим фактором, а не цифры, так же Лайл рекомендовал сахарозы не более 100 гр. И фруктозы не более 50 гр.

ну и как, совету об этом максимальном количестве сахарозы и фруктозы, ты последовал?

[V1ctoR]

A.Ts:

почему 10?))) 5 кардио в неделю. 4 раза силовые. кардио обычное низкоинтенсивное - около часа. интервальная интенсивная проходила так - короткие интервалы 10-15 минут (несколько спринтов или максимальный темп на эллипсоиде с высоким уровнем нагрузки) далее отдых 5-10 мин и около 45 минут низкоинтенсивного кардио. Есть ещё такой же вариант, с добавленными в конце длинными интервалами. эти два протокола кардио - sfp 1.0 и sfp 2.0 у Лайла. в теме Йохимбин и ДДД я подробнее их описывал. если нужно тут тоже распишу. Лайл вообще ОЧЕНЬ предупреждает не делать более 1-2 sfp 2.0 в неделю, а уж тем более подряд. а у меня был обычно sfp 1.0 а на след утро sfp 2.0:) колени офигевали) скрипы, неприятные ощущения и прочее.. сейчас вроде получше.

Спасибо большое, теперь разобрался, 5 кардио это нормально, сам иногда делал их в таком количестве. А колени береги, я себе купил наколенники которые снимают нагрузку с суставов, теперь бегаю только в них, разница реально ощутима. Про интервалы в теме Йохимбин и ДДД я читал, имхо если тебе не сложно можно и здесь расписать, мне кажется всем будет интересно почитать.

[SkillzTeam]

A.Ts:

углеводов не маловато получается? кашки там, всё такое

Не,как я понимаю углеводы на Ud2 нужны только в том объеме,чтобы выполнить работу.Поэтому в идеале наверно было бы принимать чистую глюкозу перед треней ну и часть во время/после трени.

Сообщение изменено: SkillzTeam (08 сентября 2012 - 11:03)

[Chapa209]

Я правда старался=)

[A.Ts]

'SkillzTeam' писал 08 Сент 2012 - 08:03:

Не,как я понимаю углеводы на Ud2 нужны только в том объеме,чтобы выполнить работу.Поэтому в идеале наверно было бы принимать чистую глюкозу перед треней ну и часть во время/после трени.

да вот не знаю, как я понял, чтобы не допустить кетоза. а если ты будешь только до и после трени употреблять, скорее всего будешь в него входить (хотя я не уверен). распределённая по дню каша, я думаю будет неплохим вариантом..

[BadBwoy]

Ссылку на книгу дайте пожалуйста

[Chapa209]

В библиотеке есть на форуме.

[superkefir]

Вторую тренировку по UD2.0 провел за 47 минут. Это быстро или надо медленнее? Можно не делать два круга, а ипануть по 6 подходов сразу? Отдых минимальный строго задан или можно ускориться?

[Хронохирург]

'superkefir' писал 10 Сент 2012 - 18:55:

Вторую тренировку по UD2.0 провел за 47 минут. Это быстро или надо медленнее? Можно не делать два круга, а ипануть по 6 подходов сразу? Отдых минимальный строго задан или можно ускориться?

Давай фото "до" чтобы обратного пути не было)

[A.Ts]

'superkefir' писал 10 Сент 2012 - 18:55:

Вторую тренировку по UD2.0 провел за 47 минут. Это быстро или надо медленнее? Можно не делать два круга, а ипануть по 6 подходов сразу? Отдых минимальный строго задан или можно ускориться?

если ты провёл depletion треню за 47 минут то ты монстр. хотя может недорабатываешь. может веса лёгкие, либо повторный ряд маловат. сколько времени под нагрузкой? отдых минута. можешь суперсеты попробовать. ты чувствуешь жжение и прочее? кстати если ты только с СМТ, то, в принципе, тогда ясно

у меня на всё про всё примерно полтора часа выходило, насколько я помню. темп выполнения, как я недавно обнаружил 2 сек вверх 2 сек вниз, я же делал и быстро и медленно и комбинировал. даже x reps'ы делал)))

Сообщение изменено: A.Ts (10 сентября 2012 - 11:23)

[superkefir]

A.Ts:

хотя может недорабатываешь. может веса лёгкие, либо повторный ряд маловат. сколько времени под нагрузкой? отдых минута. можешь суперсеты попробовать. ты чувствуешь жжение и прочее? кстати если ты только с СМТ, то, в принципе, тогда ясно

Темп чуть медленнее чем в СМТ. Плавно вверх, медленно вниз. Жжение с 8-9 повтора. Повторный ряд 15 повторов везде. Недобираю вес на икрах специально - повредил связку на волейболе. Осторожничаю. Веса примерные: жим ногами 4 блина по 20 кг, ноги внизу платформы. Сгибание ног лежа 35 кг, разгибание 61кг (есть куда добавить, жжение где то с 10-11 повтора начинается, но за связки боюсь пока повышать). Жим лежа начинал с 50 кг, опустил до 45 ибо в третьем подходе отказ. (кстати жим на бабочку менять можно/нужно или нет?) Жим идет суперсетом с тягой штанги к поясу 40 кг(куда добавить есть, нагрузку темпом в процессе изменяю, если легко скорость замедляю и становится тяжело). Далее протяжка широким хватом с 30 кг штангой икры с 61 кг блинами. ПШНБ спецом занизил до 15 кг на лавке Скотта и разгибание на блоке 46 кг (идут легко). Жжот везде. Но меня время тренировки час с лишним убивает. Я первую за 35 минут что ли провел. Вторую разогнался вспоминая предыдущие циклы СМТ. Было конечно тяжело, но в принципе можно и еще быстрее я только не уверен, что нужно. Веса подбирал по факту на первой тренировке. Икры тока отказывают ДО жжения. ПШНБ предел, при чистой технике больше не подниму, тока если стоя. А там читинг незаметный есть. На Скотте такое не проходит.
Направление верное?

[A.Ts]

'superkefir' писал 10 Сент 2012 - 21:25:

Темп чуть медленнее чем в СМТ. Плавно вверх, медленно вниз. Жжение с 8-9 повтора. Повторный ряд 15 повторов везде. Недобираю вес на икрах специально - повредил связку на волейболе. Осторожничаю. Веса примерные: жим ногами 4 блина по 20 кг, ноги внизу платформы. Сгибание ног лежа 35 кг, разгибание 61кг (есть куда добавить, жжение где то с 10-11 повтора начинается, но за связки боюсь пока повышать). Жим лежа начинал с 50 кг, опустил до 45 ибо в третьем подходе отказ. (кстати жим на бабочку менять можно/нужно или нет?) Жим идет суперсетом с тягой штанги к поясу 40 кг(куда добавить есть, нагрузку темпом в процессе изменяю, если легко скорость замедляю и становится тяжело). Далее протяжка широким хватом с 30 кг штангой икры с 61 кг блинами. ПШНБ спецом занизил до 15 кг на лавке Скотта и разгибание на блоке 46 кг (идут легко). Жжот везде. Но меня время тренировки час с лишним убивает. Я первую за 35 минут что ли провел. Вторую разогнался вспоминая предыдущие циклы СМТ. Было конечно тяжело, но в принципе можно и еще быстрее я только не уверен, что нужно. Веса подбирал по факту на первой тренировке. Икры тока отказывают ДО жжения. ПШНБ предел, при чистой технике больше не подниму, тока если стоя. А там читинг незаметный есть. На Скотте такое не проходит.
Направление верное?

если жжение чувствуешь, то направление верное. я не могу достаточно долго в некоторых упрах почувствовать жжение, хотя пробовал разные варианты - плавно, помедленней, быстро. поэтому ближе к концу сушки увеличил до 20-30 многие упры. использовал и дропы и суперсеты. старался от 45 сек и более время под нагрузкой, у тебя так? кстати, тут, амплитуда почти полная, т.е. чуть чуть и локаут, это насколько я понял.

[superkefir]

A.Ts, Амплитуда полная, без локаутов. Но 45 ли секунд под нагрузкой я не смотрел, не до этого было. Сегодня проверю. И всё таки 6 подходов аналогичны ли двум кругам по 3 подхода?

[A.Ts]

'superkefir' писал 11 Сент 2012 - 08:24:

A.Ts, Амплитуда полная, без локаутов. Но 45 ли секунд под нагрузкой я не смотрел, не до этого было. Сегодня проверю. И всё таки 6 подходов аналогичны ли двум кругам по 3 подхода?

насчёт 6 подходов. не знаю. наверное, если в книге указано с отдыхом, то так должно быть. кстати, Лайл сам приверженец фуллбади на depletion трене, но так же говорит, что можно выполнять сплиты. один день одни группы, другой день другие. есть так же вариант полноформатной depletion на 4 круга, по всем группам мышц, т.е. сдвоить эти два дня в один. у этой схемы есть и плюсы и минусы. плюс в том, что истощается за одну треню максимально большое количество гликогена, т.е. на след день уже опустошённый будет организм, чем дольше в состоянии опустошения, тем эффективнее. с другой стороны две тренировки будут потребует больших энергозатрат, нежели одна. в общем есть выбор различных схем

[mambetus]

Есть вариант с тренировками 3 (или 2) раза в неделю? Или не в разрезе 7 дней, а, скажем, 8 или 9? Т.е. насколько критичен более растянутый цикл? Или привязка к неделе имеет более глубокий смысл, чем просто удобство?

[mambetus]

Пока писал с телефона - увидел пост выше. Сдвоить можно многоповторные трени, -если я верно понял?
Например
Пн диета
Вт диета + треня
Ср диета
Чт диета
Пт диета+загрузка+треня
Сб загрузка
Вс обычная еда+треня
Пн обычная еда

Далее повтор цикла, но начиная на день позже, со вторника.

Это если я правильно принцип привязки трень и диеты понял

[A.Ts]

'mambetus' писал 11 Сент 2012 - 10:15:

Пока писал с телефона - увидел пост выше. Сдвоить можно многоповторные трени, -если я верно понял?
Например
Пн диета
Вт диета + треня
Ср диета
Чт диета
Пт диета+загрузка+треня
Сб загрузка
Вс обычная еда+треня
Пн обычная еда

Далее повтор цикла, но начиная на день позже, со вторника.

Это если я правильно принцип привязки трень и диеты понял

в книге этого нет, но на форумах обсуждается 8 и 10 цикловые варианты. честно говоря не могу сказать точно, но главное - исчерпать глигоген, в этом состоянии побыть 3-4 дня, загрузиться, после загрузки силовую треню провести и два дня нормально питаться..

[byaka77781]

mambetus,
Это просто схема... шаблон, так сказать....
Как поведет себя твоя тушка сказать сможешь только ты, и то после 4 -6 кругов.. так сказать циклов....
Взвешивайся, мерь талию и запасись терпением)))

[superkefir]

Провел сегодня тренировку правда вечером. В общем мало того, что добавил веса с избытком, так еще и по 6 подходов. На 45 минуты мне стало совсем плохо и последние 3 подхода трицепса недоделал. Суперсеты были из сгибаний/разгибаний ног и жим лежа/тяга в наклоне. Думал до дома не доеду. В общем жжение то было, но чуть копыта не откинул от такого объёма нонстопной работы. Отдых в начале 40 секунд где то. К концу 55-65. С питанием тока напряженка, почти не ел за день, затарился ща и поел нормально. Овощи тушеные и говядина в духовке.
з.ы. после сгибаний разгибаний еле дошел до жима. Словил ощущения 5 летней давности когда тока начал заниматься)))

[Chapa209]

Чтобы довести гликоген до нужного уровня нужно делать 12 подходов на мышечную группу до загрузки, как вы это будете делать - без разницы, но до тренировок 6-12 всё должно быть сделано - хотябы за 6 часов до этой тренировки.

[A.Ts]

'superkefir' писал 11 Сент 2012 - 20:39:

Провел сегодня тренировку правда вечером. В общем мало того, что добавил веса с избытком, так еще и по 6 подходов. На 45 минуты мне стало совсем плохо и последние 3 подхода трицепса недоделал. Суперсеты были из сгибаний/разгибаний ног и жим лежа/тяга в наклоне. Думал до дома не доеду. В общем жжение то было, но чуть копыта не откинул от такого объёма нонстопной работы. Отдых в начале 40 секунд где то. К концу 55-65. С питанием тока напряженка, почти не ел за день, затарился ща и поел нормально. Овощи тушеные и говядина в духовке.
з.ы. после сгибаний разгибаний еле дошел до жима. Словил ощущения 5 летней давности когда тока начал заниматься)))

вот это уже не стоит делать. тут диета, недобор калорий, а ты ещё так организм изнашиваешь. я хоть выполнял меньший объём тренировок, всё же офигевал от них, это пздц чё было. через 3 месяца уже почти постоянное чувство слабости и усталости. я почему это так часто пишу, чтобы люди не ловили перетрен (или я не знаю как точно это назвать),а находили компромисс между желанием просушиться и истязанием организма

кстати, на руки 2 подхода выполнять надо

кстати, сразу хочу сказать, что не оч разбираюсь в этой теме, но Лайл вроде писал, что чрезмерное истощение гликогена может повлечь за собой разрушение мышц.. кто знает точнее поправьте. я к тому, что если такие интенсивные (не в плане весов) трени проводить, возможно, есть риск потерять часть мышц..

Сообщение изменено: A.Ts (12 сентября 2012 - 09:01)