1651 ответов в этой теме

[Олег К]

Serhio Ulinado писал 01 Апр 2020 - 08:35:

Действительно, для моего роста 168 с ИМТ 19 вес 53,6 кг получается ... Практически Рихад )))

Сергей, думаю, что там опечатка. ИМТ 28.5-29 по логике просится. 

Рост минус 100 +10-15 то есть.

[sergei-777]

Полный спектр метаболического обеспечения беговой нагрузки.

 

Экстраполяция закономерности метрических параметров характерных границ метаболических источников в левую и правую области от главных расчётных точек позволяет составить полное представление о количестве метаболических источников,

способных обеспечить мышечную деятельность, от разового движения до непрерывной продолжительной работы.

Количество метаболических источников в левой части спектра строго ограниченно и достаточно хорошо согласуется с циклами транспорта энергии в клетке (по В. Саксу и др.). В правой области ограничивающим этот ряд энергоисточником в настоящее

время принято считать белки.

Необходимо учитывать, что метрические параметры характерных границ энергоисточников рассчитаны на материале быстрейших людей планеты, которые в процессе спортивной тренировки подошли достаточно близко к максимально возможным границам

развития систем, определяющим их результат. В этой связи метрические параметры характерных границ метаболических источников в правой области спектра нужно рассматривать как практически предельные значения их развития.

 

[sergei-777]

                                                 Рациональность специализированной разминки.

                                                                                      (на примере гребного спорта)

Специфика применяемых в разминке упражнений должна соответствовать деятельности. Это относится как к тренировкам, так и в особенности к соревнованиям.

Специализированная разминка способствует такой настройке организма, при которой он «подтягивает», концентрирует свои резервы именно на тех участках, где предстоит особенно напряженная работа. Включение же в разминку достаточно напряженных неспециализированных упражнений (например, бега у гребцов на байдарках) активизирует работу главным образом мышц ног, иннервирующих их мелких нервов, подходящих нервных стволов и соответствующих участков центральной нервной системы; сюда же организм направляет усиленные потоки крови с питательными веществами и кислородом. Нетрудно видеть, что при таких неспециализированных компонентах разминки настройка организма происходит «не по адресу», т.е. не по отношению к той

двигательной функциональной системе, которой предстоит выполнить основную работу в лодке на тренировке или в соревновательной гонке (в эффекторную часть двигательной функциональной системы гребца на байдарках входят мышцы туловища и рук, несущие основную нагрузку).

Включение в разминку неспециализированных, выполняемых с достаточным напряжением упражнений в той или иной степени

дезориентирует и дезорганизует работу организма в его подготовке к основной, тренировочной или соревновательной, двигательной деятельности.

Вместе с тем, разминка может включать неспециализированные упражнения (упражнения ОФП), но только в начальной части и обязательно в ненапряженных (и по объему и по интенсивности) режимах их выполнения: разнообразные движения при таких

условиях «оживят» организм в целом, но не создадут в нем, даже временно, ненужного, а точнее, «вредного» для основной двигательной деятельности «режима наибольшего благоприятствования» для неспецифических для данного вида спорта двигательных функциональных систем.

Достигнув разнообразными и нетрудными упражнениями ОФП общей активизации организма с оживлением именно общего фона циркулирования и обмена веществ в нем, последующими специальными упражнениями со всевозрастающей их напряженностью этот общий фон трансформируется в направленное и усиливающееся циркулирование энергообразующих веществ к активным элементам двигательных функциональных систем, которым предстоит выполнить напряженную работу в основной части тренировки или в соревновательном выступлении.

 

[sergei-777]

                                   Значимость специальных упражнений для спортивной тренировки.

Систематическое преобладание в тренировочном процессе специализированных упражнений, нейрофизиологически оценивается организмом как важно значимое для жизни. Поэтому для двигательных функциональных систем, которые их реализуют, организм создает своего рода «режим наибольшего благоприятствования», при котором его адаптационный ресурс избирательно и преимущественно направляется в компоненты этих систем для обеспечения, как высокой текущей их деятельности, так и для усиленного морфо-функционального их развития. Надо отметить, что в практике спорта нередко можно встретиться с применением специальных упражнений, в которых нарушается принцип отражения цели: когда те или иные элементы в них выполняются на уровнях, явно превышающих целевой, что, естественно, отвлекает какую-то часть адаптационного ресурса организма от приспособления к другим составным элементам целевого упражнения, чем нарушается оптимальная сбалансированность содержания тренировочных воздействий.

 

[sergei-777]

                            Значимость неспециальных упражнений для спортивной тренировки.

Неспециализированные средства тренировки (упражнения ОФП) малорациональны для специальной подготовки спортсменов: их применение приводит к тому, что определенная доля адаптационного ресурса организма из-за вовлечения в работу неспециализированного состава двигательных функциональных систем тратится на развитие, часто очень высокое, тех компонентов организма, которые не принимают участия в целевом движении или же являются второстепенными и для его реализации не требуют значительного развития.

Эти нецелесообразные траты адаптационного ресурса организма, а также и тренировочного времени происходят за счет соответствующего недоразвития специализированных компонентов для данного вида спорта. Этим ограничиваются потенциальные возможности организма по их усилению, и, естественно, интенсивность роста спортивных результатов и реально достигнутый их максимум будут ниже потенциально возможного для данного спортсмена. 

На этапах спортивного мастерства, как правило, складывается ситуация, когда уровень развития неспециализированных движений у спортсменов достигает уровня неспециализированной цели (норм комплекса ГТО), а специализированные движения выходят на столь высокий уровень, что его поддержание, а тем более, дальнейшее повышение требуют предельной мобилизации ресурсов организма. Следовательно, в тренировках спортсменов высокой квалификации неспециальные упражнения должны составлять сравнительно небольшую часть в общей тренировочной программе, обеспечивая поддержание на целевом уровне неспециализированной двигательной подготовки. 

В практике спорта, однако, в том числе и спорта высоких достижений, нередко можно столкнуться с фактами, когда в неспециальных упражнениях (упражнениях ОФП) стремятся добиться высоких результатов, значительно превосходящих требования, предъявляемые к неспециализируемым движениям. Подобные факты находятся в противоречии с принципом отражения цели, и эффективность такого тренировочного процесса не может быть высокой, так как адаптационный ресурс организма тратится нецеленаправленно. Поэтому, безусловно, правы А. Н. Воробьев и В. М. Харитонов утверждая, что неумеренное применение упражнений ОФП приводит к регрессу спортивных результатов, к потере специальной адаптации организма спортсменов к мышечной деятельности, характерной для данного вида.

Вместе с тем полное исключение средств ОФП из подготовки спортсменов, в том числе и высококвалифицированных, нецелесообразно. Эти упражнения вовлекают в активную деятельность все без исключения компоненты организма, что, в свою очередь, стимулирует усиление этих компонентов и, следовательно, жизнестойкость всего организма в целом; последнее же является необходимым условием эффективности тренировки.

Занятия же тем или иным видом спорта чаще всего только выборочно активизируют и укрепляют компоненты организма, специфические для данного вида спорта. Следовательно, разнообразные движения необходимы каждому человеку, в том числе и спортсменам. Но они должны выступать в основном в роли оздоравливающих, реабилитирующих средств и обеспечивать двигательную подготовку на уровне неспециализированной цели.

 

[sergei-777]

В опытах И. М. Сеченова было показано, что последействие утомления ликвидируется быстрее в том случае, если даётся нагрузка мышцам, не принимавшим активного участия в основной работе. Этот феномен очень наглядно анализируется на базе модели рекрутирования ДЕ.

 

Например, с одной стороны, если тренировочное занятие проходило с интенсивностью на уровне аэробного порога (1-я зона), то согласно модели рекрутирования ДЕ в работу были вовлечены только МДЕ. В этом случае восстановительной нагрузкой для МДЕ будут физические упражнения максимальной интенсивности (5-я зона). Так как выполнение работы с такой интенсивностью возможно лишь за счёт БДЕ, в частности вида В, то в это время МДЕ будут находиться в режиме уступающего противодействия,

т. е. принудительного массажа (растягивание, сжимание). С другой стороны, если тренировочное занятие проходило с максимальной интенсивностью, т. е. работали БДЕ, то восстановительный эффект для БДЕ проявляется при интенсивности физической нагрузки, соответствующей 1-й зоне. В этом случае БДЕ будут находиться в режиме принудительного массажа.

Такой вариант восстановительного эффекта будет присутствовать лишь при условии, когда «восстанавливающая» нагрузка будет незначительной (кратковременной). 

В результате проведения серии экспериментов по выбору эффективных вариантов взаимосвязи глобальных циклических нагрузок и разновидности локальных нагрузок установлены следующие факты:

1) эффективно выводит из состояния угнетения ДЕ, которые находились в режиме уступающего противодействия, тренировочное воздействие при выполнении которого эти ДЕ работают в «активном» режиме сокращения;

2) эффективны для согласования суперкомпенсационных явлений в ДЕ различного типа и вида связки: длительная тренировка – силовая, скоростная – силовая.

 КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК.pdf    2,89Мб   352 Количество загрузок

 

[sergei-777]

Вопрос об экономизации и целенаправленном расходовании адаптационного ресурса организма спортсмена весьма важен и становится одним из главных на этапах спортивного мастерства.

В этом отношении довольно нагляден случай, можно сказать, элементарного плана. Спортсменка Н. Ш. по педагогической оценке и медико-биологическим показателям могла достичь высоких результатов, но после достижения уровня кандидата в мастера спорта она перестала прогрессировать на сравнительно долгое время, при этом «не тянула» повышенных тренировочных нагрузок, которые были необходимы для дальнейшего роста спортивных результатов. И причина этому, как вначале предполагалось, а потом и подтвердилось на практике, крылась именно в большой трате ее адаптационного ресурса на различного рода жизненно-бытовые трудности: место жительства - за городом, подъем в 5.30 - 6.00. транспортные переезды со всеми их неудобствами, учеба на стационаре в ВУЗе, стояние в очередях и т.п., возвращение после тренировки домой в 22 - 23.00. После комплексного устранения этих трудностей и создания всех необходимых условий для тренировок, отдыха и реабилитации спортсменка в течение года прошла путь от КМС до МСМК.

[sergei-777]

Из советских научно-спортивных источников:

- "Изучение влияния параметров темпа и силы упражнений - на формирование различных зон энергообеспечения двигательного аппарата показало, что механическое сдавливание артериальных сосудов начинается при сокращении мышц с силой, составляющей 5 - 10% от максимальной произвольной силы (МПС), которое полностью перекрывает кровоток при суммарных мышечных усилиях, составляющих более 30-40 % от МПС."

[sergei-777]

Моделирование высокоинтенсивных тренировок, не совпадающих с максимальными проявлениями биологической активности, не способно повышать результативность в соревновательных упражнениях. В зависимости от биологического ритма спортсмена при физических нагрузках в разные часы суток изменяется уровень напряжения работы систем организма, напряжение его функциональных систем имеет существенное значение для достижения высоких

результатов. Различия между максимальным и минимальным спортивным результатом в течение суток составляет 10 – 25%.

У многих спортсменов, в том числе высокого класса, доминируют недельные и двухнедельные биоритмы по показателям минутного объема дыхания, частоты сердцебиения, PWC170, температуре и массе тела, энергетическому обмену, что является основой планирования микроциклов тренировочного процесса и позволяет развивать максимальные силовые возможности, рассчитывая интенсивные тренировки на «пике» биологического ритма и нагрузки средней и малой интенсивности в фазе снижения. 

 

[sergei-777]

                         МОДЕЛИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ.

Монография выполнена по диссертационному исследованию Додонова Анатолия Петровича, и посвящена моделированию тренировочного процесса квалифицированных пауэрлифтеров с учетом биологических ритмов и функционального состояния.

Объект исследования: тренировочный процесс квалифицированных пауэрлифтеров.

Предмет исследования: моделирование циклов подготовки, тренировочных нагрузок квалифицированных пауэрлифтеров 18-25 лет с учетом биологических ритмов и оперативного функционального состояния.

Цель исследования: теоретически разработать и экспериментально обосновать моделирование циклов подготовки, тренировочных нагрузок, и спортивных результатов, с учетом биологических ритмов и функционального состояния квалифицированных пауэрлифтеров.

Научная новизна: составлены индивидуальные фазы снижения, восхождения, «пика» и минимальной активности физических, эмоциональных, интеллектуальных биоритмов в оптимизации подготовки квалифицированных пауэрлифтеров; создана модель тренировочных занятий в определенной фазе биоритмов; разработан алгоритм учета функционального состояния и активности

биоритмов квалифицированных пауэрлифтеров; смоделированы двойные микро и мезоциклы с «развивающей», «легкой» и «тяжелой» тренировками и весом отягощения 40-100% и выше с учетом биоритмов.

Практическая значимость: получены данные о видах тренировочных нагрузок («тяжелая», «развивающая», «легкая») и их сочетании в структуре занятия и циклах подготовки атлетов, в определенных фазах биоритмов и средств повышения максимальных силовых результатов. Материалы монографии могут использоваться тренерами пауэрлифтинга и силовых видов спорта, фитнес тренерами, преподавателями профильной предметной подготовки в учреждениях специального физкультурного образования.

Организация исследования: экспериментальная группа (20 человек) состояла из пауэрлифтеров 18-25 лет следующей квалификации: 7 человек - КМС, 4 человека - МС, I разряд - 9; контрольная группа имела практически идентичную квалификацию (20 человек). Эксперимент осуществлен на базе Чайковского государственного института физической культуры (Пермский край),

количество тренировок 4 в неделю, продолжительность 2 ч., тренер в опытных группах А.П. Додонов (квалификация МС). Контрольная группа занималась 3 раза в неделю: два раза в неделю по 3 часа и один раз по 2 часа.

Преобразование тренировочного процесса в экспериментальной группе, производилось таким образом, что интенсивные тренировки осуществлялись на «пике» биологического ритма и нагрузки средней и малой интенсивности в фазе снижения данного фактора. Тренировочные занятия для «жаворонков» осуществлялись в утренние часы, для «сов» - в вечерние часы, для «аритмиков» на выбор утром или вечером. При оптимальном функциональном состоянии вес отягощения составлял 90-105% от индивидуального максимума, при его минимальных значениях 40-60% от максимума.

Применение принципа «обратной  пирамиды» в базовых упражнениях (присед, жим, становая тяга) позволило интенсифицировать тренировочный процесс при сохранении общего объёма по количеству повторений упражнения и весу отягощения. Кроссфит обеспечил повышение физического и функционального состояния атлетов.

 Моделирование тренировочного процесса пауэрлифтеров.pdf    2,11Мб   363 Количество загрузок

 

[Skobyelena]

sergei-777 писал 03 Апр 2020 - 15:17:

Моделирование высокоинтенсивных тренировок, не совпадающих с максимальными проявлениями биологической активности, не способно повышать результативность в соревновательных упражнениях. В зависимости от биологического ритма спортсмена при физических нагрузках в разные часы суток изменяется уровень напряжения работы систем организма, напряжение его функциональных систем имеет существенное значение для достижения высоких

результатов. Различия между максимальным и минимальным спортивным результатом в течение суток составляет 10 – 25%.

У многих спортсменов, в том числе высокого класса, доминируют недельные и двухнедельные биоритмы по показателям минутного объема дыхания, частоты сердцебиения, PWC170, температуре и массе тела, энергетическому обмену, что является основой планирования микроциклов тренировочного процесса и позволяет развивать максимальные силовые возможности, рассчитывая интенсивные тренировки на «пике» биологического ритма и нагрузки средней и малой интенсивности в фазе снижения. 

Эти вещи были известны ещё в 70х, но применить их простому спортсмену практически не возможно.

[sergei-777]

Skobyelena писал 03 Апр 2020 - 16:08:

Эти вещи были известны ещё в 70х, но применить их простому спортсмену практически не возможно.

Да, читал тоже о подобном раньше для разных видов спорта в советской спортивной лит-ре. Соглашусь, что среднестатистическому человеку соблюсти все условия просто не возможно, но вдруг кто-то и что-то сможет подчеркнуть для себя полезное. Собственно говоря, для этого и выкладывается подобное чтиво.

[sergei-777]

- "Применяя метод статической тренировки, многие авторы рекомендуют выполнять упражнения с постепенным нарастанием усилий, чтобы мышцы хорошо прорабатывались. В результате такой тренировки происходит увеличение статической силы при отсутствии увеличения скорости движения.

Однако исследования Ю.В. Верхошанского показывают, что если изменить характер тренировки и изометрические упражнения выполнять с акцентом на мгновенное напряжение мышц, то происходит рост скоростной силы, причём даже больший, чем при динамической тренировке. Одновременно происходит и большее увеличение максимальной статической силы."

[sergei-777]

- "Самый мягкий из протоколов для увеличения vo2max, который я видел.

Можете смело пробовать, особенно, наверное, если вы только начинающий или не спортсмен.

 

Сделайте небольшую разминку, затем, собственно, сам воркаут:

10 секунд работа СО ВСЕЙ ДУРИ и 4 минуты отдыха. И так 6 раз. Это может быть работа на велосипеде, может быть спринт в гору, итд... и так два раза в неделю.

Я был в шоке, когда узнал, что такой короткий спринтерский интервал и такой гигантский интервал отдыха дает эффект.

Более того, если сократить время отдыха с 4 до 2 минут, то эффект теряется! Ученые считают, что за 2 минуты запасы креатинфосфата (топливо, которое позволяет делать работу со всей дури) не успевают полностью восстанавливаться. И сам факт предельного напряжения является адаптационным стимулом.

https://www.ncbi.nlm...pubmed/20424855

Если вы хотите получить более сильный тренировочный эффект, то сразу после спринтерской интервальной тренировки сделайте аэробную работу. Скажем, 40 минут на уровне или чуть ниже аэробного порога (комфортно говорить скороговорки). https://www.ncbi.nlm...les/PMC4962071/

Заполните дни, когда нет интервалов легкой низкоинтенсивной аэробной работой. Получится своеобразная поляризованная модель. Такой подход дает самый классный прирост.

https://www.ncbi.nlm...les/PMC3912323/

А подмешанная к аэробной программе силовая сведет вероятность плохого отклика до нуля."

[Skobyelena]

sergei-777 писал 04 Апр 2020 - 08:15:

- "Самый мягкий из протоколов для увеличения vo2max, который я видел.

Можете смело пробовать, особенно, наверное, если вы только начинающий или не спортсмен.

 

Сделайте небольшую разминку, затем, собственно, сам воркаут:

10 секунд работа СО ВСЕЙ ДУРИ и 4 минуты отдыха. И так 6 раз. Это может быть работа на велосипеде, может быть спринт в гору, итд... и так два раза в неделю.

Я был в шоке, когда узнал, что такой короткий спринтерский интервал и такой гигантский интервал отдыха дает эффект.

Более того, если сократить время отдыха с 4 до 2 минут, то эффект теряется! Ученые считают, что за 2 минуты запасы креатинфосфата (топливо, которое позволяет делать работу со всей дури) не успевают полностью восстанавливаться. И сам факт предельного напряжения является адаптационным стимулом.

https://www.ncbi.nlm...pubmed/20424855

Если вы хотите получить более сильный тренировочный эффект, то сразу после спринтерской интервальной тренировки сделайте аэробную работу. Скажем, 40 минут на уровне или чуть ниже аэробного порога (комфортно говорить скороговорки). https://www.ncbi.nlm...les/PMC4962071/

Заполните дни, когда нет интервалов легкой низкоинтенсивной аэробной работой. Получится своеобразная поляризованная модель. Такой подход дает самый классный прирост.

https://www.ncbi.nlm...les/PMC3912323/

А подмешанная к аэробной программе силовая сведет вероятность плохого отклика до нуля."

Для силового эффекта 10 секунд даже много, там примерно около 3 секунд если мне память не изменяет + - чуть-чуть и достаточно длинный отдых, для восстановления энергии в клетке.

[sergei-777]

Skobyelena писал 04 Апр 2020 - 08:32:

Для силового эффекта 10 секунд даже много, там примерно около 3 секунд если мне память не изменяет + - чуть-чуть и достаточно длинный отдых, для восстановления энергии в клетке.

Ну, эта инфа (этот протокол) писАлся не для силовиков, а для цикликов (бег, гребля, вело, лыжи). Он для поднятия такого показателя, как МПК (vo2max), который в совокупности с локальной мышечной выносливостью должен выдавать отличных цикликов. 

Только вот мнения о том, что важнее (МПК или лок. мыш. вын.) до сих пор разнятся. Верхошанский (а вместе с ним и Селуянов) придерживались мнения, что оксидативные возможности мышц на первом месте:

- "Верхошанский считал что мпк это ни о чём. Локальная мышечная выносливость - всё. Марит Бьорген это доказала на практике. ОЧ по биатлону Привалов ногами по дорожке бежал по третьему разряду. Почему Привалову хороший МПК не позволял бежать быстро по дорожке, а только на лыжах?"

[sergei-777]

Карантин тренировкам не помеха...

 

- "Так, если бег на месте позволяет иммитировать низкоинтенсивный аэробный спорт, то как быть, если хочется чего-то большего, где организм уже в более серьезный режим загоняется и можно отклик получить? Для этого надо бегать по лестнице!

Мне повезло, что я живу на 12 этаже. То, что надо. Я решил превратить это в HIIT.

Начав бежать (не пропуская ступеньки, а наступая на каждую), я почти сразу почувствовал отклик организма, как учащается дыхание, пульс. К конце подъема начало нагреваться и тело, стал появляться пот и с непривычки даже ноги стали забиваться.

Добежал первый интервал... так... вроде терпимо..я примерно понял, какой темп буду держать (быстрее ноги не позволяли к тому же).

На следующих интервалах под конец начинал прям часто дышать. Отлично, значит потребление кислорода выходит на околомаксимальный режим. Чувствовал, как именно мпк меня ограничивает, как будто воздухозаборник забит.

Мои часы оценивают эффективность тренировки (training effect), это косвенный индикатор того, когда можно заканчивать.

1 - рекавери

2 - поддержание (этого достичь оч.легко)

3 - улучшение (придется попотеть)

4 - сильное улучшение (мне очень сложно достичь)

5 - перебор (достигал, когда полумарафон по личнику бежал, врсстанавливался несколько дней)

Достигнув трех, я и закончил. С непривычки тяжело теперь спускаться

Таким образом, и низкоинтенсив, и HIIT можно делать на карантине.

Теперь надо решить вопрос с силовой тренировкой."

 

А если ещё и в респираторе (мед. маске)...

[sergei-777]

sergei-777:

10 секунд работа СО ВСЕЙ ДУРИ и 4 минуты отдыха. И так 6 раз. Это может быть работа на велосипеде, может быть спринт в гору, итд... и так два раза в неделю.

Может быть включение такого протокола в микроцикл подготовки силовика окажет положительное влияние на общий уровень здоровья? Сила есть, мышцы есть, а МПК, как правило, не высок... тем более в пересчёте на кг веса. Тем более уже приходилось встречать похожие рекомендации для силовиков - один-два раза в неделю давать похожую интервальную нагрузку на вело или гребном тренажёре. 

[sergei-777]

Как не растерять форму за время карантина?

 

- "В Москве запрещено выходить на улицу на пробежки из-за коронавируса. Но потеря формы и сидячий образ жизни нанесет не меньший ущерб и поэтому форму стоит хоть как-то поддерживать! Дома особо не побегаешь, но интересно было попробовать бег на месте. Мне было интересно понять, к какому это отклику приведет и поэтому я одел пульсометр и датчик насыщения мышц кислородом. Я бежал босиком на передней части стопы, чтобы ощущать, как нога пружинит. И действительно, по всем критериям это аэробная нагрузка:

- дышать стал глубже (рост VE, Vo2)

- пульс заметно рос, не так как на hiit конечно, но до уровня линейных кроссов аэробных дотягивает- ощущается улучшение настроения

- датчик насыщения мышц кислородом зафиксировал хороший прирост мышечной сатурации smo2: с 62 до 76. Это говорит, например, об активации системы кинетики кислорода, раскрытии капиллярной сети (за счет оксида азота). Но бежать пришлось весьма солидно, это явно не ходьба на месте.

С непривычки побаливает немного, поэтому ограничился всего 20 минутами для первого раза

Конечно, интервалы так мне не воспроизвести (хотя начинающий воспроизведет), но по крайней мере, низкоинтенсивные аэробные нагрузки так можно симмитировать. По крайней мере, в зож режиме.

Попробуйте и вы. Этого вида физических нагрузок ничто вас не лишит. Даже если будет военное положение с комендантским часом."

[Arik]

sergei-777 писал 04 Апр 2020 - 08:15:

- "Самый мягкий из протоколов для увеличения vo2max, который я видел.
Можете смело пробовать, особенно, наверное, если вы только начинающий или не спортсмен.

Сделайте небольшую разминку, затем, собственно, сам воркаут:
10 секунд работа СО ВСЕЙ ДУРИ и 4 минуты отдыха. И так 6 раз. Это может быть работа на велосипеде, может быть спринт в гору, итд... и так два раза в неделю.
Я был в шоке, когда узнал, что такой короткий спринтерский интервал и такой гигантский интервал отдыха дает эффект.
Более того, если сократить время отдыха с 4 до 2 минут, то эффект теряется! Ученые считают, что за 2 минуты запасы креатинфосфата (топливо, которое позволяет делать работу со всей дури) не успевают полностью восстанавливаться. И сам факт предельного напряжения является адаптационным стимулом.
https://www.ncbi.nlm...pubmed/20424855
Если вы хотите получить более сильный тренировочный эффект, то сразу после спринтерской интервальной тренировки сделайте аэробную работу. Скажем, 40 минут на уровне или чуть ниже аэробного порога (комфортно говорить скороговорки). https://www.ncbi.nlm...les/PMC4962071/
Заполните дни, когда нет интервалов легкой низкоинтенсивной аэробной работой. Получится своеобразная поляризованная модель. Такой подход дает самый классный прирост.
https://www.ncbi.nlm...les/PMC3912323/
А подмешанная к аэробной программе силовая сведет вероятность плохого отклика до нуля."

провернуть чтоли такое на домашнем тренажере для гребли ? Вроде заебись и два зайца одной пулей... Протокол похож на рекомендации Лайла по сгонке упрямого жира в stubborn fat solution емнип

[sergei-777]

Arik писал 04 Апр 2020 - 09:59:

провернуть чтоли такое на домашнем тренажере для гребли ? Вроде заебись и два зайца одной пулей... Протокол похож на рекомендации Лайла по сгонке упрямого жира в stubborn fat solution емнип

Попробуй! Тем более похожие рекомендации существуют для силовиков. Вон, выше в монографии для пауэрлифтеров также аргументируется ввод в микроцикл схожей подготовки, но на основе кроссфита, нагрузки в котором всё-таки не сильно-то и обоснованы наукой, а тут вроде научники рекомендуют.

Хотя у цикликов при схожей работе в креатинфосфатном коридоре с околомаксимальной и максимальной интенсивностью на отдых отводилось время 1-1,5 минуты до оплаты кислородного долга. Это шла работа на сердце... не чаще двух раз в неделю (у любителей и неокрепших организмов - один раз в неделю), но в совокупности с равномерным и переменным вариантами непрерывного метода.

[sergei-777]

                                                             ДИАГНОСТИКА СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ МЫШЦ

                                                           ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ ТЕЛА У ЛИЦ МУЖСКОГО ПОЛА.

                                                             Рязанский государственный медицинский университет

                                                                       имени академика И.П. Павлова, г. Рязань.

Обычно силовую выносливость мышц, участвующих в подтягиваниях тела у лиц мужского пола определяют по числу подтягиваний. Масса тела и длина пути при этом не учитываются.

В новой программе по физической культуре студентов вузов вводится некоторая дифференциация числа подтягиваний с учетом веса обследуемого: до 85 кг и больше 85 кг для мужчин и до 70 кг и больше 70 кг - для женщин. Однако, это достаточно грубая дифференциация, а пройденный путь какой-то анатомической точки при этом совершенно не учитывается, что существенно

снижает объективность этих подтягиваний, особенно на соревнованиях и приемах зачетов по физической подготовленности. 

Нами предложен и апробирован способ определения и оценки силовой выносливости мышц верхних конечностей и плечевого пояса при подтягиваниях тела у мужчин.

Способ осуществляется следующим образом: самый выступающий кзади остистый отросток 7-го шейного позвонка смазывают контрастным веществом зеленки, йода или марганцовки. Далее испытуемому даются методические указания по правилам подтягиваний тела. Делается одно пробное подтягивание, при котором измеряется градуированной палочкой путь прохождения этой точки при подтягивании.

Экспериментальное обоснование способа осуществлено на 67 студентах 17-18 лет первого курса Рязанского государственного медицинского университета. Средний результат (М+m) составил 10,5+ 0,9 подтягиваний. Студент Б., имея массу тела 75 кг, подтянулся 10 раз. Путь, который проделывает его остистый отросток 7-го шейного позвонка за одно подтягивание, равен 90см (0,9м). У студента К. масса тела равна 65 кг, подтянулся 13 раз, а путь, который остистый отросток 7-го шейного позвонка сделал вверх за одно подтягивание, равен 70 см (0,7м). На первый взгляд, кажется, что второй студент К. опережает первого. Однако работа, выполненная студентом Б., равна: W=p*h*n= 75кг*0,9м*10=675кгм, а у студента К.: W=p*h*n=65кг*0,7м*13=591,5кгм, т.е. на 11,69% меньше, чем у студента Б. Следовательно, силовая выносливость рук и плечевого пояса на 83,5 кгм или на 11.69% у студента Б. выше, чем у студента К. Значит первое место в подтягиваниях надо присудить студенту Б.

Таким образом, в отличие от существующего метода оценки подтягиваний тела у лиц мужского пола, нами предложен способ определения и оценки силовой выносливости верхних конечностей и плечевого пояса по величине работы, выполненной при подтягиваниях тела, а не только число подтягиваний.

 

[sergei-777]

Занимательная спортивная физиология, или кому можно из участников Кипчоге челленджа можно слопать безнаказанно торт?)))

 

Егор и Артем съели торт, где 100 грамм глюкозы. Через какое-то время они бежали Кипчоге челлендж, Егор бежал 7 минут и его среднее потребление кислорода было 73 мл\кг\мин. RER = 1,2. А Артем бежал 2 минуты с потреблением кислорода 50 и RER = 1,3. Вес спортсменов 86 килограмм. Удалось ли за счет спорта этим двум спортсменам утилизировать торт?

Для начала надо понять, какой был Vo2 и Vco2, в абсолютном значении.

Посчитаем в начале для Егора:

Vo2abs = относительное потребление кислорода*вес:1000=73*86:1000=6,278

Vco2abs = Vo2abs*RER = 6,278*1,2=7,5336

Затем, посчитаем carbohydrate oxidation, руководствуясь формулой

carbohydrate oxidation = 4,55*VCO2abs–3,21*VO2abs = 34,27788-20,15238=14,1255 гр в минуту = 98,8гр за 7 минут (на самом деле в итоге будет больше ста за счет явления excess post-exercise oxygen consumption (ЕРОС))

 

Теперь настала очередь Артема:

Vo2abs = 50*86:1000=4,3

Vco2abs = 4,3*1,3=5,59

Cho за 1 минуту = 25,4345-13,803

Cho за 2 минуты = 27,606 грамм углеводов. Округлим до 30 за счет ЕРОС.

 

В итоге: Егор полностью утилизировал торт, а Артем получил инсулиновый спайк, ожирение и скоро станет диабетиком.)))

Вывод: увеличивайте МПК, и тогда можно не боятся последствий сладкой пищи.

 

PS. Это все-таки два спортсмена, у диванных товарищей всё печальнее.

Сообщение изменено: sergei-777 (04 апреля 2020 - 03:42)

[sergei-777]

                                                                               Сила мышц.

Главным фактором успеха в спорте является работоспособность мышц, а именно сила, которую они могут при необходимости развивать, максимальная мощность при выполнении работы и возможная длительность поддержания активности мышц. Сила мышцы определяется в основном ее размером, с максимумом сократительной силы в диапазоне 3-4 кг на 1 см2 площади поперечного сечения мышцы. Таким образом, у мужчины с высокой концентрацией тестостерона или с увеличенной мышечной массой, которую он приобрел благодаря физическим тренировкам, мышечная сила соответственно увеличена. Чтобы получить представление о силе мышц, рассмотрим следующий пример. У тяжелоатлета мирового класса четырехглавая мышца бедра может иметь площадь поперечного сечения вплоть до 150 см . В переводе на максимальную силу сокращения это составляет 525 кг, причем вся сила действует на сухожилие надколенника. Следовательно, иногда возможен разрыв этого сухожилия или даже отрыв его от места прикрепления к большой берцовой кости ниже колена. Кроме того, когда такие силы развиваются в сухожилиях, вращающих сустав, аналогичные силы действуют на поверхности сустава или иногда на связки, раскручивающие суставы, отвечая за такие нарушения, как смещение хрящей, компрессионные переломы в области сустава и разрыв связок. Удерживающая сила мышц примерно на 40% выше силы сокращения. Это значит, что для растяжения уже сокращающейся мышцы, как это происходит при приземлении после прыжка, требуется сила, величина которой на 40% превышает развиваемую силу укорочения. Следовательно, рассчитанная ранее сила 525 кг, действующая на сухожилие надколенника во время сокращения мышцы, становится равной 735 кг во время удерживающих сокращений. Это создает дополнительные проблемы для сухожилий, суставов и связок и может привести к разрывам внутри самой мышцы. Действительно, сильное растяжение максимально сокращенной мышцы является самым верным способом вызвать сильнейшую мышечную боль.

 

[sergei-777]

20 ошибок во время МПК тестов со стороны спортивного физиолога или испытуемого.

 

По мере роста опыта и знаний в этой теме, появляется понимание того, как можно сделать нагрузочные тесты более качественно. В связи с этим я написал памятку для тех, кто эти тесты проводит и сдает.

Отдельное спасибо спортивному физиологу Mikhail Vinogradov, который накидал очень много ценных идей, которые помогли сделать эту статью более качественной.

 

1. Объясните клиенту, что дышать можно как угодно (а не только носом).

История из опыта: мне говорят, что клиентка сорвала маску на второй ступени (нагрузка ну вообще ниочем) со словами “не могу дышать!”. Заподозрили астму, запаниковали, заказали консультацию доктора соответствующего профиля, подготовили ингалятор… выясняется - клиентка дышала исключительно носом, и когда сказали, что можно ртом, в ответ я услышал “ой, а так можно было?”. В итоге она прокрутила на ступень больше, впрочем, МПК был низким, но это уже другая история.

 

2. Сдавайте тесты в одних и тех же кроссовках.

Разница между Nike Pegasus (тренировочная обувь) и Nike Vaporfly (соревновательные кроссовки) - колоссальная! У вас может не измениться форма, но если первый тест вы сделали в тренировочной обуви, а второй в соревновательной, то у вас будет более хорошие показатели экономичности бега (ниже потребление кислорода на той же скорости), темп отказа и темп порогов тоже могут быть лучше, и спортивный физиолог сделает радостное ложное заключение о том, что у вас выросла форма.

Тренировочная обувь лучше позволяет оценить тренировочные зоны, а соревновательная потенциал на гонку. Фиксируйте в протоколе модель кроссовок

 

3. Стандартизируйте по возможности температуру окружающей среды, если только не надо оценить потенциал в экзотичных условиях, скажем, в жару. Фиксируйте температуру влажность (а также высоту над уровнем море) в протоколе. Если первый тест сдавался на 20 градусах, а второй на 25, то у вас даже если форма выросла, отчет покажет картину, что у вас всё ухудшилось

 

4. Калибруйте прибор. Малейшие изменения в атмосферном давлении, температуре и даже солнечные лучи (нагрев) повлияют на прибор и то, что он выдаст на выходе

https://www.youtube....h?v=FVMct9QjNQw

В 2012 году норвежскому велогонщику Оскару Свендсену замерили МПК и он оказался 96,2 (!!!), это на уровне мирового рекорда и не вяжется с его результатами. Одно из объяснений спортивных специалистов, которые объясняли этот кейс - miscalibration.

https://www.outsideo...ax-cyclist…

Мы можем заподозрить miscalibration, когда в стандартизованных условиях человек выдает абнормальные результаты. Скажем, я делал в этот году себе 4 МПК теста, и результат был 58, 60, 61, 64. Если бы какое-то из этих значений было бы 50, или 75, то тест можно смело отправлять в помойку.

 

5. Предупреждайте спортсменов, что за пару дней нельзя делать ударные нагрузки. Спортсмен не сможет сделать тест до отказа, он будет не в свежем состоянии и метрика на результате будет иной. Будет более высокий стартовый пульс и его прирост. Последние два дня до теста должны быть стандартизованы, и больше похожи на предстартовую работу (МПК тест - это своеобразное соревнование). Например, я за день до МПК теста делаю низкоинтенсивную аэробную пробежку километра на 3-4, с 1-2 КОРОТКИМИ (метров 100) включениями на темпе 5к-10к гонки.

 

6. Не путайте Vo2peak и Vo2max. Первый параметр - это абсолютный максимум, завиксированный во время теста, второй - наивысшие усредненные значения за 30 секунд. Vo2peak > Vo2max, и в результате чего у спортсмена может сложится ложное понимание возхможностей, а у тренера искаженное понимание прогресса. Указывайте оба параметра, так, скажем, в неспортивных (а в медицинских) исследованиях, Vo2peak популярен, а в спортивных - МПК.

В спортивных целях Vo2peak становится неприемлемым https://www.ncbi.nlm...pubmed/28153947

Впрочем, что мешает указывать оба параметра в отчете?

 

7. Не путайте vVo2max и vmax. Первый - это темп, на котором был зафиксирован МПК, а второй - темп отказа. Кстати, если за последнюю ступень произошел какой-то мизерный прирост потребления кислорода (скажем, меньше 2 мл\кг\мин), то это вероятно за счет усталостного обвала техники бега и подключения лишних работающих мышц (это версия) и за темп мпк, возможно, стоит брать предыдущую ступень. Этот параметр (vVo2max) используется для составления интервальных тренировок, поэтому он очень четко должен быть указан

 

8. Желательно фильтровать аэротоксины, мелкодисперсную пыль, чтобы не ухудшить результаты астматическим атлетам.

История из опыта: тестировали одну девушку, и у нее астма. На скорости 3:30 наступил приступ и тест пришлось прервать. Самое высокое потребление кислорода у нее на скорости 3:30 и было зафиксировано, и как правило такую скорость человек может держать не более 6 минут. Однако она с такой и 10 минут сможет пробежать в более хороших условиях воздуха, отсюда и возник не идеальный отчет.

 

9. Следствие предыдущего пункта: фиксируйте более детально причину отказа: маска слетела, удушье, перегрев, нестерпимая боль, усталость,...

 

10. Фиксируйте диагнозы и препараты, который человек принял перед тестом (для лечения болезни или спортивных целях), очень многое что может влиять на результат. Если есть данные биомаркеров, которые могут также влиять на тест, укажите их. Например: "тест сделан на фоне гемоглобина 136"

 

11. Гормоны в нашем организме имеют выраженные циркадные колебания. Поэтому важно сдавать в одно и то же время (женщинам, желательно, и в одно и то же время менструального цикла)

 

12. Уделите время на то, чтобы подобрать нужную маску и плотно ее закрепить. Во-первых, неплотно закрепленная маска за счет воздушных зазоров приведет к искаженному показанию газоанализа, а во-вторых, согласитесь, весьма неприятно, когда на последних ступенях внезапно слетает маска. Крепите провода от маски (на тросике, например), чтобы спортсмен их не задел. Нет ничего более обидного, чем слетевшая маска на субмаксимальной ступени

 

13. Если спортсмен сдает тест вообще впервые - нужен холостой адаптационный прогон. Человек должен понять суть протокола, ощущения на нем, ощущения от дорожки, маски, он должен понимать, как спрыгивать с беговой дорожки и как можно случайно задеть маску\провода. Если протокол для данного человека не знаком, то скорее всего, на повторном тесте результат будет лучше, чем на первичном, даже если форма не изменилась.

 

14. Не меняйте беговые дорожки между двумя тестами. У нас на Кипчоге челлендже был случай, когда спортсменка пробежала на одной дорожке на 300м больше, чем на другой. На более плохой дорожке другие фиксировали также другую биомеханику и более высокий пульс. А теперь представьте себе, что вы делаете два МПК теста на разных дорожках, у вас просто будет ошибочно другая метрика.

 

15. Предупреждайте спортсменов о том, что тест надо сдавать натощак, либо спустя 4 часа после стандартизованной еды. За это время скачки гликемии и инсулина, молекулярные реакции на еду должны нормализоваться. Если есть непосредственно перед тестом, то во-первых, может заболеть бок и спортсмен не сделает тест до отказа, а, во-вторых, показатели коэффициента дыхательного газообмена RER будут искажены, в результате чего мы получим неверные данные о порогах, зоне жиросжигании. Особенно важно это для ultra endurance атлетов. Если человек ел, укажите когда и что именно (уделяя внимание углеводам и нитратам). Я теперь всегда всем советую сдавать натощак утром.

 

16. Не выдавайте липовые отчеты, если увидели жесткие артефакты в записи. Лучше признайтесь в том, что сфейлили и предложите повторный тест

 

17. Не заканчивайте тест раньше времени, основываясь на каких-то субъективных ощущениях. Тест выполняется строго до отказа, если это спортсмен (особенно, профессиональный), никаких “я вижу ты устал, давай эту ступеньку отработаем и всё”. Если у вас на ступени прирост потребления кислорода был более 2,5 мл\кг\мин то вы просто обязаны продолжить протокол, потому что МПК, вероятно, не достигнут. Исключения составляют пациенты, где есть риск (но это уже медицина), здесь, возможно, есть смысл делать субмаксимальные тесты и использовать RER>1,15 как критерий достижения МПК.

 

18. Не используйте доморощенные протоколы. Используйте то, что в авторитетных научных исследованиях. Один из самых топовых спортивных физиологов, Энди Джонс, установил, что 1% наклон на беговой дорожке лучше всего соответствует бегу на ровной поверхности на улице https://www.ncbi.nlm.../pubmed/8887211

Ставить 0% на мпк тесте - фатальная ошибка! Вы получите ложнозавышенные значения порогов и темпа МПК. Самое главное, под конец ступени должна быть стабилизация параметров, но этот промежуток времени не должен быть слишком большим, чтобы не возрастала усталость.

Примеры говнопротоколов:

0% наклона и рост на 2км\ч каждые 2 минуты (ложнозавышенные значения порогов и vVo2max). 0% это вообще САМАЯ ШЛЯПА! Я гарантирую, что темпы порогов будут выше, чем в реальных условиях.

Рост наклона на 0,5% каждую минуту и скорости на 1 км\ч каждую минуту (изменение биомеханики и пропорции задействованных мышц из-за наклона, установление порогов невозможно)

1% наклон и рост скорости на 1км\ч каждую минуту (не достигается стабилизация параметров)

Используйте только те протоколы, которые используются в крупных научных исследованиях!

 

19. Указывайте именно такое название порогов в отчете, которые общеприняты и используются в западной научной литературе. Грамотно использовать такие термины как: вентиляционный и лактатные пороги 1 и 2, которые мы можем (с некоторой долей допущения) интерпретировать как аэробный или анаэробный пороги. Не используйте такой термин из каменного века, как ПАНО. На этой точке, которую ошибочно называют порогом анаэробного обмена, не происходит ни включение анаэробных процессов, ни их преобладание. Анаэробные процессы (как и аэробные) у нас есть даже лежа в покое. Единственный вариант преимущественно анаэробного бега - это короткий спринт из холодного состояния (у вас АТФ будет генерироваться креатинфосфатной системой и через анаэробный гликолиз, а оксидативное фосфорилирование еще не успеет врубиться). Порог, где дополнительная энергия не может генерироваться аэробно - это и есть МПК)))

https://www.ncbi.nlm...les/PMC3438148/

Когда вы указываете пороги, указывайте и методы их определения: модифицированный Dmax, замер лактата,...

 

20. Указывайте всю метрику

Это таблица или график, где указаны следующие параметры: скорость, пульс, легочная вентиляция, потребление кислорода, выделение углекислого газа

Дополнительно можно указывать: RPE (уровень субъективной усталости по 10 бальной шкале), лактат, Smo2 (сатурация мышц кислородом, требуется отдельный датчик), мощность и прочая метрика мощностемера (требуется датчик Stryd), окисление жиров и углеводов

Дополнительным плюсом будет указание зоны максимального жиросжигания, точки, где завершается липолиз, точки RER 0,85, точки, где smo2 начинает спад (поставка кислорода в мышцу < потребления кислорода там)

 

И самое главное, относитесь к этому процессу, как к научному исследованию, которые пойдут в самый крутой журнал и требующие минимального риска ошибок.

[sergei-777]

- "Итак, у меня появился датчик, измеряющий насыщение мышц кислородом.

Я его взял в первую очередь, чтобы трекать порог мощности, где количество кислорода в мышцах начинает снижаться, в исследованиях это хорошо корреллирует с лактатным порогом.

Но сегодня будет другой инсайт. Разминка.

Если мы начинаем бежать в медленном темпе из холодного состояния, наше насыщение мышц кислородом начинает расти. На слайде я встал на беговую дорожку с 0% наклоном и включил скорость 11,5 км/ч.

После первого километра насыщение мышц кислородом стало выше, чем на уровне baseline. Обычно я заканчивал на этом разминку и переходил сразу на интервальчики, но здесь я продолжил и насыщение мышц кислородом продолжило расти. Видимо, какие-то капилляры дополнительно раскрылись и поэтому был смысл продолжить разминаться. Возможно, и у миоглобина тут вклад есть. Сатурация продолжила рост и после второго километра, лишь к отметке 2,5 км появилось плато. На мой взгляд, разминку есть смысл продолжать до достижения плато в росте насыщения мышц кислородом (smo2) и стремиться к smo2max. Если после достижения плато smo2 сделать несколько коротких ускорений, то smo2 немного упадет, но на восстановительной (recovery) фазе возрастет вновь даже с гиперкомпенсацией.

У меня есть версия, что более высокий smo2max будет означать более хорошую кинетику кислорода на поздних стадиях (от мышечных капилляров до митохондрий), что и облегчит HIIT, и улучшит адаптацию от основной работы."

[ROM256]

Ранее всегда проводил разминочный бег 3 км.

Выходит почти по науке))

[sergei-777]

ROM256 писал 05 Апр 2020 - 04:28:

Ранее всегда проводил разминочный бег 3 км.

Выходит почти по науке))

Ко многому люди приходят сами, эмпирически, по ощущениям... а наука потом объясняет/дополняет. Хотя иногда и опровергает.

[sergei-777]

                                          ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ, НАПРАВЛЕННОЙ

                                          НА УВЕЛИЧЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОЛЬНОЙ СИЛЫ

                                                           БЕЗ РАЗВИТИЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ.

Целью эксперимента явилась апробация эффективности метода силовой тренировки, направленной на совершенствование двигательного навыка при выполнении максимальных мышечных сокращений без развития мышечной гипертрофии. Отличие выбранного протокола силового воздействия от протокола классической силовой тренировки, главным образом, заключалось в выполнении большего количества тренировочных движений для закрепления двигательного навыка, а также в значительном увеличении времени отдыха между отдельными сокращениями для минимизации повреждения клеточных структур и, следовательно, для развития мышечной гипертрофии. 11 человек на протяжении 4 недель 4 раза в неделю тренировали мышцы разгибатели коленного сустава правой ноги. Оценку скоростно-силовых возможностей с одновременной записью

электромиографической (ЭМГ) активности рабочих и контралатеральных мышечных групп осуществляли непосредственно перед, в течение, а также несколько раз после окончания всего тренировочного цикла. До и непосредственно после 4-недельного тренировочного цикла оценивали размеры, а также сократительные свойства тренируемых и одноименных нетренируемых мышечных групп методами магнитно-резонансной томографии и прямой стимуляцией мышц короткоимпульсным током

большой силы. Зарегистрированы максимальные приросты силы около 17%, достоверно не различающиеся для тренируемых и нетренируемых мышечных групп. Также наблюдались заметные изменения уровня ЭМГ-активности в процессе тренировки. Примечательно, что обнаруженные изменения наблюдались на фоне слабовыраженной гипертрофии мышц, что указывает на “центрально-нервную” природу наблюдаемых изменений.

 

Основному тренировочному циклу предшествовала неделя вводных занятий.

 В последующие четыре недели испытуемые тренировались при угловой скорости 165 град/с на протяжении четырех дней, на пятый день проводилось тестирование скоростно-силовых возможностей мышц обеих ног по описанному ниже протоколу. Кроме того, оценка скоростно-силовых возможностей осуществлялась на 2-й и 4-й день после окончания основного тренировочного цикла. За одно тренировочное занятие выполнялось 200 мышечных сокращений с максимальным усилием, сгруппированных в 50 серий по 4 сокращения в каждой. Время отдыха между движениями в одной серии – 2 с. Время отдыха между сериями в начале занятия составляло 15 с, к концу занятия оно плавно увеличивалось до 30 с. Продолжительность периодов работы и отдыха подбиралась в предварительных исследованиях, выбирали протокол, минимизирующий утомление мышц. Лактат венозной крови после выполнения выбранного протокола соответствовал уровню покоя – 2 ммоль/л.

Оценка скоростно-силовых возможностей сгибателей и разгибателей коленного сустава обеих ног выполнялась на тренировочно-измерительном комплексе ТИК-2 в изокинетическом режиме при угловых скоростях 300, 240, 165, 90, 30 град/с,

а также в изометрическом режиме при угле в коленном суставе 120 град. Тестирование начиналось с высоких скоростей. На каждой угловой скорости выполнялось от 3 до 7 максимальных попыток с интервалами отдыха не менее 20 секунд, в зачет

шла лучшая попытка. Отдых между различными угловыми скоростями – не менее 1 мин. 

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ:

Четырех недельная тренировка мышц разгибателей правой ноги привела к достоверным приростам силовых возможностей на всех тестируемых угловых скоростях, как для тренируемой (рис. 1, А), так и для нетренируемой (контралатеральной)

(рис. 1, Б) мышечных групп. Максимальные приросты (около 17%) зарегистрированы на низких угловых скоростях. При этом достоверных различий между приростами силы для одноименных мышечных групп обнаружено не было (рис. 2).

Значимый прирост силы для мышцы, которая не подвергалась тренировочному воздействию, согласуется с целым рядом исследований, в которых одноименная мышечная группа служила контролем. Данный феномен получил название “перекрестное обучение”.

 Оценка эффективности протокола тренировки на силу без выраженной гипертрофии.pdf    149,53К   251 Количество загрузок

[sergei-777]

sergei-777:

обнаруженные изменения наблюдались на фоне слабовыраженной гипертрофии мышц, что указывает на “центрально-нервную” природу наблюдаемых изменений

Плохо, что пед. эксперимент продолжался всего лишь четыре недели (лентяи все эти экспериментаторы  ). Возможно, что если бы продлили его ещё на такой же срок, то могли бы и гипертрофию получить более статистически значимую при таком протоколе, ведь давно не секрет, что т. н. "центрально-нервная" природа силовых способностей первична (особенно у новичков), а потом уже за ней следует увеличение поперечника. Так что возможно, что та незначительная гипертрофия произошла не за 4-е недели эксперимента, а, допустим, за последнюю неделю-полторы, после первичной нервно-мышечной адаптации.

Жаль, что не продолжили.((

Но тем не менее, лично мне, интересен рез-ат почти такой же прибавки в силе нетренеруемой конечности. Я в похожем протоколе делал жим гири, но на обе руки - нормально работало! Сейчас левый локоть раздолбал (бытовая травма), надо продолжить с правой рукой и, дай бог, что левая не отстанет при этом.