233 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Перевод последней статьи:

Интервью Дэна Джона для tmuscle.com

Лучше, больше, быстрее, дольше.
40 минут с Дэном Джоном
Интервью, взятое Крисом Шугартом для tmuscle.com
[40 Minutes With Dan John by Chris Shugart, Oct 20, 2009 ]

Вы, возможно, видели фотографию тренера Дэна Джона. Ну, знаете, ту, на которой Дэн тащит нагруженные салазки по снегам Юты, неся при этом мешок с песком, в футболке с нашим логотипом?


Зная Дэна, могу сказать, что он идет в гору. В обоих смыслах.

Что касается силовых тренировок и физической подготовки, Дэн отлично знает, что делает. И тащит салазки. И поднимает штангу.

Поэтому интервьюировать его проще простого. Вот как это делается: вы звоните Дэну и включаете диктофон. Говорите пару слов, например, "Табата" или "физподготовка" или "гиря", и он стартует. Ваша работа сделана. Дэн закончит сам.

Именно это и произошло, когда я позвонил ему на прошлой неделе. Я только заикнулся, что наш сайт заводит новый раздел, о физической форме, и он начал говорить.




Дэн на линии

• Мы ездили в Диснейленд на прошлых выходных. Отличное место для игр. Одна игра называется "Сколько парочек дерутся?" В нее играют, как в крестики-нолики. Набираешь три подряд и выиграл.

Ладно, вот кое-что новенькое: толстые дети в колясках. На вид им лет по девять! В колясках! А мы удивляемся, почему дети стали такими толстыми? Да, и еще у них с собой запас еды на год.

О чем мы будем говорить? О спортивной форме? Ну, по-моему, о ней я и начал! Мои дети, кстати, ходили.

• Еще я видел семью, которая взяла напрокат эти маленькие электрические скутеры. Могу поспорить, вернувшись вечером в свой Хилтон, они позанимались на беговых дорожках. Об этом я и говорю! Поверьте мне, можно позаботиться о своей физической форме, не позорясь на беговых дорожках и не убивая колени.

• Сегодня все хотят делать всё. Всё вместе! У вас в программе должны быть интервальное кардио, протокол Табата, рывок, толчок, все три пауэрлифтерские упражнения, еще бодибилдерский блок, и потом всё это по новой, чтобы была периодизация. А ваш девятилетний сын? В коляске в Диснейленде.

• Я уже собираюсь звонить японскому ученому Изуми Табате и просить прощения за всю чушь, которую про него говорят из-за моей статьи про Метод Табаты.

• Главная ошибка в понимании Табаты - народ думает, что это часть тренировки. На самом деле, если сделать одно упражнение по протоколу Табаты, продолжить спортсмен сможет только под дулом пистолета. Изуми практически силой заставлял своих подопытных продолжать.

• Если вы делаете отжимания 20 секунд, потом отдыхаете 10 секунд, потом снова отжимаетесь, и так 4 минуты - это не метод Табаты. Да, Табата предписывает делать упражнение 20 секунд и отдыхать 10 секунд в течение 4 минут, но если вы можете "протабатить" скручивания, а потом перейти к подъемам ног в висе, мне сразу ясно, что вы не следуете протоколу Табаты.

• Я был не прав, когда в той статье про Табату предложил делать выбросы [thrusters - привет кроссфиту ]. Чем больше я и мои ученики делали их, тем отчетливее я понимал, что это большая ошибка. Ужасная ошибка! Только одно силовое упражнение подходит для протокола Табаты: фронтальный присед.

• Если вы возьмете 50-55кг для фронтальных приседаний по методу Табаты, вы не будете смотреть на меня после этих 4 минут, спрашивая: "Что мне делать следующие 4 минуты?"

Нет уж, с вами будет то же, что было со мной, когда я попробовал сделать это перед своим гаражом. Вы ляжете на землю, а ваша собака будет тревожно обнюхивать вас, беспокоясь за вашу жизнь. Вы не сможете продолжить после правильной тренировки по Табате.

Последние две минуты - это подвиг. Вы будете смотреть на часы и думать: "Всего лишь одна минута до того, как останется только одна минута!" Вот это тренировка по Табате. И она получается только с фронтальным приседом.

• Одна из идей, с которой я пытаюсь помочь людям, это то, что я называю "без-ударная силовая кардио-тренировка". Когда спортсмены, бодибилдеры доходят до определенной весовой категории, им не нужна аэробная нагрузка, бьющая суставы.

• Нас, поднимающих железо, надо любить за то, что мы любые наши упражнения превращаем в сражение. У нас нет полумер.

• В 60-х Маккалум в своей книге "Ключи к успеху" [начали переводить] сказал, что бег трусцой полезен. Он посоветовал силовикам и бодибилдерам начать пробегать по четверти мили (400м) и постепенно дойти до мили (1,6км). Делать это раз или два в неделю. И это всё. Он не говорил, что надо бегать кроссы по 10 километров на время!

• ВИИТ (высокоинтентсивный интервальный тренинг [беговой]) прекрасно подходит моим спринтерам. Но он совершенно не нужен большинству читателей TMUSCLE.

Не поймите меня неправильно, мне нравится ВИИТ. Я большой поклонник интервальных тренировок. Но что-то пошло не так - и слабые, тощие и в то же время имеющие 20% жира ребята, весящие килограммов 65, спрашивают меня, следует ли им попробовать ВИИТ. Когда им нужно просто набрать мышц; просто пойти в зал и позаниматься с железом. Не будьте модными. Делайте только большую шестерку Арнольда: присед, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, сгибания рук и жим лежа.

Ваш внешний вид улучшится, когда вы "раскачаетесь" до 70 кг.

• В своей школе я установил правило для спринтеров. Правило 1200 метров. На обычной тренировке они никогда не бегают больше, чем 1200 качественных метров. Люди, которые приходят на мои тренировки, говорят, что не понимают, почему так. Ах, правда? Тогда пробегите 400 метров за 52 секунды. И потом еще раз. И еще. Можете растянуть эту тренировку на полтора часа. Вы не захотите это повторить.

• Выброс молочной кислоты от последних 100 метров из 400 настолько велик, что мне приходится применить весь мой тренерский опыт, чтобы заставить ребят бежать снова.

• Один из тех, кто действительно продвинул нас в железной игре, Кеннет Джей, датский гиревик.

Он начал чередующиеся тренировки, когда вы, например, делаете рывок с гирей левой рукой 15 секунд, потом отдыхаете 15 секунд, потом делаете рывок правой рукой 15 секунд и снова отдыхаете 15 секунд. Некоторые парни тренируются так целых сорок минут. Это ведь 80 подходов рывков, неслабая тренировочка! Когда эти 40 минут становятся легкими, вы берете гирю побольше.

• Я тренируюсь, увеличивая время. Делаю рывки левой рукой 15 секунд и правой рукой 15 секунд, потом отдых полминуты, и так три раза. Затем я делаю рывки 30 секунд левой и 30 секунд правой, отдыхаю минуту, и так тоже три раза. Когда становится легко, прибавляешь еще раунд.

Если сложить все время, это не очень долго. Я провел такую тренировку 4 часа назад и все еще хожу в шортах, мне жарко. А у нас в Юте сегодня холодный день.

Нагрузка на колени минимальна, силовой атлет или бодибилдер может тренироваться так три раза в неделю, не разрушая суставы.

• Никогда не сопоставляйте парня, который весит 60 кг и только учится делать упражнения, с парнем, который весит 110кг. Когда весишь 110кг, то лечь на пол и встать десять раз - это уже тяжелая тренировка.

• Вам приходится спрашивать себя, когда набираешь вес, сколько я смогу поднять? Но любой ответ будет неверным. Правильный ответ звучит так: "Я взял слишком много в тот раз, когда угодил на операцию". И уже не восстановишься после этого. Вот почему большим ребятам не надо прыгать через скакалку.

• Здоровье - это оптимальное взаимодействие внутренних органов. Фитнес ["готовность" дословно] - это способность выполнить задание.

• Я отлично подготовлен к Горским играм [Highland games] или к соревнованию по метанию диска. Проблема в том, что в последнее время словом "фитнес" называют всё на свете.

Эти парни всё время говорят: "Ну, я могу сделать это и это и это". Я спрашиваю, какова их цель. Они говорят: сбросить 2,5кг жира. Достигают они своей цели? Нет. У них нет способности выполнить это задание.

• Физподготовка поддерживает форму. Если я метну диск на 75 метров, я побью мировой рекорд. Если после этих 1,6 секунд усилия мне придется отдыхать целую минуту, я все равно буду наиболее подготовленным метателем дисков всех времен и народов. Физподготовка поддерживает форму: всего лишь.

• Я не слишком много говорю?

• В конце игрового сезона футболисты [американский футбол] находятся в наихудшей форме за весь год. Когда они появляются после летних каникул с тренировками два раза в день, они выглядят как мистеры Юниверс, сильны и способны пробежать 10км. В конце сезона они еле ходят. Но - они лучше играют в футбол. Так что у них прекрасная физическая форма в июле, но играют они лучше все-таки в ноябре.

• Большинство читателей TMUSCLE хотят строить мышцы и избавляться от лишнего жира. Что ж, чем усерднее вы сжигаете жир, там меньше мышц вам удается набрать. Но чем больше вы прибавляете мышечной массы, тем больше вы сжигаете жира. Добро пожаловать в загадочную страну железа!

• Вот почему диета "Ускорение" [Velocity diet] так хороша. Один мой друг начал ее. Не знаю, что с ним случилось; парень просто исчез и больше ни разу мне не звонил.

• На У-диете вы 28 дней боретесь с жиром. На мой взгляд, это оптимальное время для жиросжигательной программы. Потом вы возвращаетесь к обычным силовым тренировкам. После шести недель такого режима люди вас не узнают.

• Когда я на У-диете, каждый день все лучше видны мышцы пресса. Я поставил рекорд штата в рывке через две недели после диеты. Почему? Потому что я расправился с лишним жиром так яростно и стремительно, как только мог, а потом занялся своими делами.

• Физподготовка? Подготовка к чему? Больше всего бесит, когда какой-нибудь полицейский заявляет, что он должен быть готов к любому испытанию. 99% испытаний, которые перед ним возникают, устраняются с помощью его значка, пистолета и машины. Оставшийся 1%? Окей, я понял. Пусть научится отбиваться от ножа или еще чему-нибудь. Но идея "подготовиться к чему угодно" все равно дурацкая. Нельзя подготовиться к чему угодно, это мое тренерское мнение.

• Слушай, а что если летающая тарелка приземлится на патрульную машину и инопланетянин нападет на полицейского? Не знаю, какая программа тренировок помогает с этим. Какая-нибудь специальная программа "НЛО садится на вашу машину". Может, в Кроссфите есть.

• Когда люди спрашивают меня насчет бега, я отвечаю вопросом: "Бега от чего?"

"Эй, Дэн! Ты бегаешь?"

Я: "От чего?"

Точно так же: "Подготовка к чему?"

• Кроссфит переживает не лучшие дни. Да, филиалы открываются повсюду, но их качественный уровень очень низок.

• Вы действительно хотите поднять ПППК (Повышенное Посттренировочное Потребление Кислорода)? Пробегите 400 метров так быстро, как только можете. Молочная кислота, которая выработается в вашем теле, и печка, в которую вы угодите, останутся с вами на несколько дней. Вы сразу выкашляете легкие на несколько часов вперед. Но когда вы дойдете до 1200 метров за тренировку, вы не сможете иметь более 9% жира. Это лучшая жиросжигающая программа, которую я знаю.

• Не существует никакой тренерской сертификации. Ты просто появляешься в зале и помогаешь.

• Крайне эффективны для того, чтобы "быть в форме", игры. Шутки и игры. Поднимайте железо несколько дней в неделю, а потом играйте: баскетбол, футбол, фрисби... Играя в футбол с приятелями, вы можете пробежать семьдесят 30-метровых спринтов. Вот ваша тренировка для спортивной формы, а вы ее даже не заметите, потому что развлекаетесь.

• Мне нравится слово фартлек. Это значит "быстрая игра". [fartlek(нем.) - тренировка с интервальным бегом для улучшения анаэробной выносливости]

• Никогда не тренируйтесь по программе генетического мутанта.

• Самые тяжелые тренировки у меня были на спор. Однажды я присел 30 раз со 145кг, потом 30 раз со 125кг, потом 30 раз со 100кг. На одной тренировке. Вот так поспорил.

• Еще я однажды присел 50 раз со 100 кг. Один парень поспорил, что я не смогу сделать 25 повторов, а я удвоил. Потом я ему сказал: "Видишь, я же сказал, что смогу". И не мог ходить нормально несколько дней.

• Никогда и ни при каких условиях не будьте небрежными в жиме лежа. Вы можете погибнуть. Когда вы выкладываетесь полностью в зале, не остается времени на ерунду [bullshit]. Когда вы действительно сконцентрируетесь на тренировке, все остальное вокруг вас просто исчезает, даже красивые девчонки в купальниках.

• Почитайте "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда. Загрузите в машину штангу, блины, позовите девушек, приготовьте мясо, поезжайте на природу, выберите одно упражнение и делайте его до отключки. Когда проснетесь, поешьте мяса, повеселитесь с подругами солнечным днем и потренируйтесь еще немного. Продолжайте в том же духе.

• Я провожу дома Мясной Фест. Приходят Марк Твайт и другие приятели, которые серьезно занимаются с железом. Каждый приносит мясо. Мы делаем прогулки фермера и рывки и всё, что захотим. Свободная программа. Когда 3/4 тренировки проходят, запускаем гриль. После тренировки садимся на веранде и едим всё, что приготовили.

• Отличная работа, Крис. Отличная работа.

Миниатюры

• 

[dlos]

Поприседал. 16 кг первые пять потходов по 15 раз, потом 14 один и последнии два 12 и 10. Но сейчас сравнил технику с которой девочка садится - с такой техникой наверное раз десять бы только сел. ....Странный эфект заметил - потеть начинаешь минут через десять после окончания упражнения и вот уже пол часа пот глаза заливает

[Александр Черепанов]

dlos
Считаю, что твоя ошибка в том, что взял 16 кг, а не те же 24 кг.
Потоотделение - это один из ожидаемых эффектов табаты. 4 минуты "жестокой пахоты" бешено раскручивают метаболизм.

[dlos]

Считаю, что твоя ошибка в том, что взял 16 кг, а не те же 24 кг.

Скорее всего. Просто техника работы с гирей у меня нулевая. Поэтому веса беру поменьше. В следуйщий раз возьму 24.
Очень хорошая тема для физкультурника. Еще раз спасибо. Думаю табата войдет в мое еженедельное меню

[Иванов Юрий]

Если человек не в состоянии пробежать, ну скажем, хотя бы 3000м, это говорит, ИМХО, о крайне плохом состоянии ССС. Я имею в виду не на норматив, а просто пробежать. Лично знаю таких парней. Они работают с весами за 300кг в приседе и тяге, но не в состоянии пробежать даже не 3000, а 1000м, да и при обычной ходьбе сильно гипертрофированные ноги создают проблемы. Результат специализации, возведенной в абсолют.

С бегом не все так просто. Если супертяж-силовик не может бегать длинные дистанции, это еще не говорит о слабой ССС - скорее о неподходящем для бега развитии мышц.
Вот я (например) при весе за 130 кг могу плавать брассом минут 30-40 со скоростью 100 метров за 2 минуты. К концу такого занятия пульс не превышает 140 ударов в минуту. То есть - при большом желании - можно начинать практиковать интервальную тренировку типа пресловутого протокола Табаты. А вот с бегом такой дружбы не складывается - навряд ли я (сразу) пробегу 3000 метров.

Когда весишь 110кг, то лечь на пол и встать десять раз - это уже тяжелая тренировка.

- это хорошо сказано.

Сообщение изменено: Иванов Юрий (21 октября 2011 - 10:19)

[Александр Черепанов]

Иванов Юрий
Юрий,
Бег на расстояние 5-10 км приведен в статье скорее как идиома, образное выражение "действительно тяжелой нагрузки".
Воспринимать как руководство к действию, а не информацию к размышлению, журнально-интернетовскую статью все же не стоит.

[Александр Черепанов]

Tabata for triathletes


Gyms around NY State are offering Tabata classes, but most people don’t understand the philosophy behind the class. Dr Izumi Tabata said "this protocol [was] invented to stress the cardiovascular systems of top Japanese [speed] skaters who got medals in the Olympic games. Therefore, the protocol is very tough. The subjects lay down on the floor after the training." Tabata wondered how many people would "feel eager to do this type of exercise." So what is it? In his study he had elite athletes follow a 6 week program of moderate intensity endurance training. It was at 70% of VO2max for 60 minutes a day for 5 days a week. After the training was completed they found that anaerobic capacity did not increase significantly but VO2max went from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1. Seven subjects then performed an exhaustive intermittent training exercise for 5 days a week for 6 weeks. Their workout consisted of 7-8 sets of 20 seconds of exercise at 170% of VO2max with a 10 second rest between each round. After the training the VO2 max increased by 7ml.kg-1min-1 and the anaerobic capacity increased by 28%. As a result Tabata and fellow researchers concluded that “this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.”

Most athletes probably think they are working intensely without ever getting near 100% of VO2max and yet this study was 170% of VO2max. So what is VO2max? “VO2 is the amount (expressed as a volume or V) of oxygen used by the muscles during a specified interval (usually 1 minute) for cell metabolism and energy production. Maximum oxygen consumption (VO2max) is the maximum volume of oxygen that can be used per minute, representing any individual's upper limit of aerobic (or oxygen dependent) metabolism. It can be expressed as an absolute amount (again as a volume per minute) or as a % of each individual's personal maximum (%VO2max).” (From cycling performance tips website)

Advertisement

Our everyday triathlete can typically stay at or above VO2max for a very short time. By pushing that ceiling you can raise your VO2max and your ability to perform for a longer period of time at that level. To understand your ceiling you can either get your VO2 measured by someone trained to administer the test with specific equipment or get an approximation based on your resting heart rate. In theory, an athlete could exercise at any intensity up to their VO2 max indefinitely. However, this is not the case even amongst elite athletes. As the exercise intensity gets closer to VO2 max, blood lactate accumulation increases and the athlete fatigues after the lactate threshold is broken. In world-class athletes lactate threshold typically occurs at 70-80% VO2 max. In less or untrained individuals it occurs much sooner, at 50-60% VO2 max.

The reality is that for most athletes performing a Tabata protocol class would be extremely difficult and you would really only be able to complete a workout of about 20 minutes total. That would be including a warm up and cool down. The research had the athletes do this workout 5 days a week for 6 weeks. An average triathlete might want to incorporate this type of workout into their training with adequate recovery in the spring to help boost VO2 a bit after a good winter season training. Most Tabata classes have people sweating a lot, but not really punching that ceiling and then falling into bad form in exercises to last for an hour long class. Focus on your form in every workout. Are you a Tabata follower? Email Kristen Hislop at [email protected]

Миниатюры

• 

[OldBoy]

Emraer
Приседать так вряд ли получится, за 10 секунд не будешь успевать ставить штангу - отдыхать - снимать штангу - отходить.

[Александр Черепанов]

Emraer
Исходя из озвученных тобою весов и пусть небольшого собственного опыта - бери 80-90 кг.
Позиционирование табаты как метода жиросжигания абсолютно не верно. Методика была разработана, исследована и позмиционирована, как методика развития общей и силовой выносливости, максимального потребления кислорода.
Скорее всего опосредованный эффект на сгорание жиров будет, но именно как опосредованный.

[Arik]

Александр Черепанов
если на этой теме работать по мешку , силовую выносливость поднимет ?

Приседать так вряд ли получится, за 10 секунд не будешь успевать ставить штангу - отдыхать - снимать штангу - отходить.

оставляй на плечах , я на СМТ так делал =)
но и веса у меня скромнее,раза в 2

[devastator]

Для себя я понял из всего ранее проштудированного информационного ручейка "табата": использование упражнений по максимуму включающих тело в работу, брать отягощение с которым можно выполнить довольно таки технично порядка 12 повторов и вперед...

12 повторов???? да чтобы сделать столько сетов по 12 повторов с паузами по 10 секунд надо мочь с этим отягощением сделать даааааалеко не 12 повторов, а все 40 как минимум!!! за 10 секунд вы даже отдышаться толком не успеете не говоря уже о каком то восстановлении мышц...

Благодаря стандартным методам и ББ, и ПЛ сердце и ССС тренируются в очень ограниченном режиме

вопрос что есть стандартные методы ведь их сейчас развелось очень большое количество....


тот же СМТ очень неплохо тренирует ССС, собственно это ЕДИНСТВЕННОЕ, что я из него вынес. там паузы по 30 секунд, но и сами упражнения это в основном суперсеты и выдержать надо не 4 минуты а 20ть.

[Arik]

тот же СМТ очень неплохо тренирует ССС, собственно это ЕДИНСТВЕННОЕ, что я из него вынес. там паузы по 30 секунд, но и сами упражнения это в основном суперсеты и выдержать надо не 4 минуты а 20ть.

потому и единственное , что паузы на первых мкц могут сводиться к 2-5сек,а тренировка до 8-10 минут =)
хреновое СМТ получилось у тебя

[devastator]

потому и единственное , что паузы на первых мкц могут сводиться к 2-5сек,а тренировка до 8-10 минут =)
хреновое СМТ получилось у тебя

все как автор говорил, так и получилось! при схеме повторов 12/15 БЫСТРЕЕ ты по 4 подхода не сделаешь чисто по времени! хотя нет - сделаешь, если приседать с грифом и жать гриф пустой ))) при ЛЮБЫХ раскладах ТАКУЮ тренировку считать силовой никак нельзя. Даже если ты сможешь в таком режиме приседать хотябы со 100ком, то все это говорит лишь о том, что этому человеку лучше увеличить паузы до 30-40 секунд и приседать 150 при том же числе повторений.
если рассматривать схему 4/6 то да там в 10 минут уложиться легко

и еще как я и писал СМТ лично мне дало в плюс только ССС, массу оно вообще не строило, более того я даже худеть начал с него. зато по своей системе (которая очень похожа на систему Качка) я в легкую набрал +7кг, плюс по силовым довольно нехило. Я не умаляю достоинств СМТ, но для меня она бесполезна в плане набора массы и силовых.

Сообщение изменено: devastator (22 октября 2011 - 03:52)

[Александр Черепанов]

http://tabataexercis...a-worksheet.pdf

[pochemuchka]

Ну да ладно, сделаю ролик

Мда, с выполнением обещания возникли проблемы.
К моменту тренировки подошел не в лучшем состоянии, т.к. накануне помимо тренировки в зале успел еще и поучаствовать в переезде, а воскресенье с 8 утра до обеда отыграл игру в страйкбол. Плюс по работе неделя выдалась "веселой". В итоге к тренировке оказался уже малость уставшим и не выспавшимся. В дополнение ко всему накануне порезал большой палец правой руки- вроде и не страшный такой порез, но в очень уж неудобном месте, что ни сделаешь, порез тревожишь, ранка расходится, кровит и болит. Я это не к тому, чтобы поплакаться и сказать, что если бы выспался и не устал, то я бы ух как показал результат намного лучше, чем получилось. Результаты как раз получились не хуже чем обычно. Просто вся эта затея как-то с самого начала не задалась, и потом это продолжилось.
Больше всего неприятностей доставил порезанный палец. Я его забинтовал и замотал пластырем, стало получше в целом, но все равно нормальный хват кувалды был нарушен, и она постоянно норовила выскользнуть из-за того, что правой рукой я ее захватывал только четырьмя пальцами без большого, что в конце концов и произошло.

С видеосъемкой неудачи продолжились. Первую серию с кувалдой сняли на фотоаппарат друга, и в конце ее замигал низкий заряд батареи. На бурпи поставили мой фотоаппарат, друг нажал старт, а после того как я отпрыгал все 8 раундов, обрадовал меня новостью о том, что ничего не записалось. Оказалось, что он не до конца нажал кнопку "старт". Короче, бурпи коту под хвост. Пацаны, сволочи, предложили повторить бурпи, но я эту издевку мужественно проигнорировал.

Оказывается, я теперь могу зарегистрироваться на ютубе. Стал выкладывать ролики, но опять непруха. Ролики с первой серией и неудавшейся табатой выложились, а вот при выкладывании второй серии с кувалдой начал гнать интернет- пишет, что осталось 323 минуты. Ждать уже не буду, выложу позже.

В общем, это был явно не мой день. Можете кидать табуретками

Первая серия с кувалдой:



То, что снялось вместо серии бурпи



Здесь выложу вторую серию с кувалдой

А это фото инвентаря:


Маленькая кувалда используется для разминки, большая- для собственно тренировки

Сообщение изменено: pochemuchka (24 октября 2011 - 12:07)

[Mad_mAx]

Прогнал рывок гири 24кг как у Вас Александр в ролике, получилось 11-11-11-11-9-10-10-11+. Делал впервые, хотя что то подобное очень давно использовалось по книжке нашего советского автора- тренера по гиревому спорту. (честно признаюсь книжку не помню, но тогда выполнил КМС по гиревому). Сбой в середине произошёл из за того что потерял ритм.
Наблюдения:
1. Таймер нада как у Вас Александр на табло чтобы видеть темп. Часы отсечкой интервалов и пиканьем совершенно не то.
2. "В левом боку" закололо прилично минуты через 3-4 после выполнения, а не сразу.
3. Как писал выше автор думаю надо переходить на фронтальный присед или присед с двумя гирями перед собой (одной на вытянутой руке вверху), потяжелее сделать упражнение и вес. Так чтобы выше 11 повторений не подниматься и вырубать организм побольше.
Вопрос:
1. Делаем 3х5 присед или рывок, жим на силу что то такое. Пару-тройку упражнений. А в конце табату, есть смысл?

P.S. Кстати попробовал табату в подтягиваниях на турнике. Как то получилось никак 11-7-5-3 и дальше стало как то грустно и бросил. Тут отказ чисто не всего организма, а слабых групп мышц.

Сообщение изменено: Mad_mAx (24 октября 2011 - 10:26)

[Железякин]

поделитесь мнением.
есть желание попробывать табату в такой связке.
1.день специализация на руки
2. грудь. спина ( по 1 упр) оно разогрев + табата в подъеме гири или в приседе (с блином например).

интересно, имеет смысл или табата все испортит ?

[Александр Черепанов]

Mad_mAx
Таймер - это программа в IPad , называется SWING TIMER. Программа хороша очень гибким спектром настроек:
- интервал;
- время отдыха;
- количество повторений;
- количество интервалов.

Mad_mAx
Так цели у меня очень тривиальные и далеки от тюнингово- соревновательных амбиций, то я ТАБАТУ ставлю в середину тренировки.
Сначала в результате очень хорошо разминается организм, а потом на остатке энергии тренировка заканчивается.

Железякин
А что именно табата может испортить? Цели то какие поставлены?

[Железякин]

Александр Черепанов
теоретически вроде все нормально.
на практике, задумываюсь о восстановительном моменте.

в моем варианте цель - специализация на руки
и поддерживающий с поднятием общего метаболизма эффект от второй тренировки.

теоретически у меня все увязывается вроде неплохо.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (24 октября 2011 - 02:59)

[Александр Черепанов]

Железякин
.....Сочетание разноплановых нагрузок не дает ярко выраженного результата....
(с) Теория и практика физической культуры


Ты определись, что для тебя важнее и расставь приоритеты.

[Mad_mAx]

Нам ярко не надо, нам надо функционально. Сила +силовая выносливость. Хотя поскольку живём не в пробирке, самое сложное процес восстановления.
Выносливость в чистом виде давно не тренирую, как то смысл перестал в ней видеть при своём образе жизни и мышления. Учимся у хищников рывок, максимальная выкладка сил на коротком отрезке с доработкой, получилось хорошо, не получилось -курим ...будет второй заход.

Сообщение изменено: Mad_mAx (24 октября 2011 - 03:15)

[Александр Черепанов]

Mad_mAx
Вот как раз по озвученным тобою причинам первая часть тренировки, перед табатой, традиционно сейчас у меня посвещана различным рывковым движениям:
Рывки штанги двумя и одной рукой, рывки гирь в 4-5 вариантах, рывки сандбега. + прыжки, выпрыгивания и т.д.
Поменьше перерыва на отдых...
Таким образом пытаюсь вызвать больший нервно-гормональный отклик...

[Железякин]

Александр Черепанов
наверно Вы правы. перенесем эксперименты с табатой на др. период.

правда попробовать очень хочется ))))).

[Александр Черепанов]

Железякин
Кто или что мешает тебе попробовать? Разовая попытка, чтобы понять что же такое , никак не нарушит твоих основных планов.

[LION Z]

Вчера провел тренировку по протоколу рывок с гантелями (подобно рывку с гирей, траектория гантелей: вдоль тела - перед собой на уровне головы ). Понравилось,буду практиковать 1-2 раза в неделю!!! Сегодня болят ягодицы, низ спины и трапеции в тонусе!!!

[Железякин]

Александр Черепанов
по сути ни чего ). главное "вписать" в общий цикл . ок. спс. за поддержку ( а скорей всего именно она нужна была). попробую отпишусь.

[dlos]

Сегодня болят ягодицы, низ спины и трапеции в тонусе!!!

А я опять гирей махал сегодня. После почти 80 махов 24кг гирей за 4 минуты - походка , как буд-то лом проглотил. Чуствуются мышцы спины, жопы, бицепс бедра, плечи.... И через 5-10 минут бросает в жар и пот. Посмотрим как будет бегаться сегодня. Обратил внимание в прошлый раз, что бежать было тяжелее после табаты.

[Железякин]

провел тест табаты . помахал гирькой 24 кг.
провел 2 теста. на себе и на коллеге.
с коллегой не очень вышло. с рвыковой техникой у него туго), посему у него вышло скорее силовой подъем перед собой.
сдох где то на 4-5 подходе. поменял на 18кг гантель. к 8 уже и ее еле ворочил. плечи убил наглухо. отдышался минут через 5. по ощущениям как 3 км пробежал ( с его слов).

на себе провел позже. провел все с 24 кг. 10-10-10-11-10-10-10-10.
почему вышло больше в 4 подходе , определил примено так.
начал в силовом варианте не очень быстро ( не рывковая техника ) вышло как раз раз на 10.
чем дальше делал,тем больше подключались ноги и техника менялась.
когда получилось 11 понял, что такой темп не выдержу и далее чуть его сбавил удержавя стабильно 10. ( не торомозил специально . но и не рвался. вдох -рывок с выдохом . т.е. поймал темп).
последний подход реально дается уже на силе воле. очень хочется все бросить.
отдышался мин. через 5. но почуствовал что легкие немного " выворачивает". ( давно я не бегал, и от аэробики далек ))). издержки жизни ).
кашель появился, похожий на отхаркивание мокроты из легких. часа 3 продолжалось. )
чуток побаливает спинка на след. день. больше не комфортных ощущений пока нет.

промежуточные выводы.
махи как начальное для теста пойдут. но выкладка не максимальная.
если поймать темп, выполнять тяжело , но возможно. если рвать по максимуму думаю будет пирамида однозначно.
приседания думаю будут на порядок тяжелее.
это проверим через недельку.

[adambereg]

а подтягивания делал кто-нибудь по tabata?