Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Методы авторегуляции тренировочной нагрузки

* * * * * 2 голосов

  • Please log in to reply
112 ответов в этой теме

#61
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье
OldBoy
михалыч прав. а ты нет ))))).
авто твой и с кирпичом на педали поедет.. ( куда это др. вопрос).



#62
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Кирпич - не часть авто. И без бензина он не поедет. biggrin.gif

#63
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье
OldBoy
положи его в авто и он станет им ))).
вобщем авто - там не в тему...

#64
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
АК-47 на то и автомат, а не винтовка. threaten.gif
Тема фуфло!

#65
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений

roma2:

Тема фуфло!

высказался?
полегчало?

#66
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
AnatolyR

AnatolyR:

высказался?
полегчало?

Никуя! Буду продолжать!
Автопоилка для канареек! Автополив! Автопилот! threaten.gif

Сообщение изменено: roma2 (18 июля 2011 - 05:28)


#67
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Цикл "Смолов для богатых".

 

Основан на перегрузочном цикле из книги Майка Ташерера и его системе авторегуляции + повторная схема из цикла Смолова. Тут нет процентовок в привычном виде, вам даже не нужно знать ваш максимум перед началом.

 

Все обозначения (@8, @9, -10% и т.д.) объясняются на первой странице этой темы.

 

Собственно, сам цикл. Тренировки 3 раза в неделю.

 

1. х7, @9, -10%

2. x5. @10, -10%

3. x3, @9, -10%

4. х7, @10, -7%

5. x5. @9, -7%

6. x3, @10, -7%

7. х7, @9, -10%

8. x5. @10, -10%

9. x3, @10, -10%

 

Пример.

Допустим, тренировка №1, движение - жим лежа

Вы разминаетесь, далее начинаете выполнять подходы по 7 повторов

80х7, 90х7, 100х7 - вот тут вы уже чувствуете некоторую нагрузку, можно чуть уменьшить шаг, 105х7, 110х7 - все, тут вы понимаете что подход сделан близко к пределу (но не на пределе), сбрасываете вес на 10% и продолжаете - 100х7, 100х7, 100х7 - вы вновь почувствовали близость к отказу, тренировка окончена. Иногда у вас будет много таких подходов со сбросом (если много сил), иногда - буквально 1-2. В этом и состоит главное достоинство этой системы - независимо от вашей усталости, недосыпа, недоедания вы всегда получите достаточную (но не чрезмерную) нагрузку.

 

Еще такой момент - хотя @9 и @10 обозначают предельные веса, это не значит что их нужно делать с кривой техникой, обдолбившись предтрениками и с настроем как в последний раз. Все должно проходить в рабочем режиме. Особенно это актуально для становой, если вы решитесь идти в ней по этой схеме.

 

После окончания блока идет разгрузочная часть, реализация накопленного потенциала. Это более индивидуальный момент, но я бы посоветовал примерно следующее:

 

Неделя 1 - синглы в соревновательном движении до @8 -5%

Неделя 2 - до @9 без сброса

Неделя 3 - прикидка 

 

Это выполняется 1 раз в неделю, в остальные дни можете вставить легкие-средние тренировки в основном движении, или же средне-тяжелые - в близким к нему (жим лежа - жим узким, жим с длинной паузой, наклонный жим и т.д.), нагрузка x2-3, @8-9, -3-5%.

 

Оптимально вести по нему 2 движения (1 для верха и 1 для низа), но можно ограничиться и одним.

Я успешно провел его для жима-тяги, при том что во время цикла было много посторонней физической активности (работа, футбол, баскетбол), спал по 6-7 часов в среднем, никаких добавок и спортпита не принимал.



#68
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 094 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

OldBoy:

Цикл "Смолов для богатых".   Основан на перегрузочном цикле из книги Майка Ташерера и его системе авторегуляции + повторная схема из цикла Смолова. Тут нет процентовок в привычном виде, вам даже не нужно знать ваш максимум перед началом.   Все обозначения (@8, @9, -10% и т.д.) объясняются на первой странице этой темы.   Собственно, сам цикл. Тренировки 3 раза в неделю.   1. х7, @9, -10% 2. x5. @10, -10% 3. x3, @9, -10% 4. х7, @10, -7% 5. x5. @9, -7% 6. x3, @10, -7% 7. х7, @9, -10% 8. x5. @10, -10% 9. x3, @10, -10%   Пример. Допустим, тренировка №1, движение - жим лежа Вы разминаетесь, далее начинаете выполнять подходы по 7 повторов 80х7, 90х7, 100х7 - вот тут вы уже чувствуете некоторую нагрузку, можно чуть уменьшить шаг, 105х7, 110х7 - все, тут вы понимаете что подход сделан близко к пределу (но не на пределе), сбрасываете вес на 10% и продолжаете - 100х7, 100х7, 100х7 - вы вновь почувствовали близость к отказу, тренировка окончена. Иногда у вас будет много таких подходов со сбросом (если много сил), иногда - буквально 1-2. В этом и состоит главное достоинство этой системы - независимо от вашей усталости, недосыпа, недоедания вы всегда получите достаточную (но не чрезмерную) нагрузку.   Еще такой момент - хотя @9 и @10 обозначают предельные веса, это не значит что их нужно делать с кривой техникой, обдолбившись предтрениками и с настроем как в последний раз. Все должно проходить в рабочем режиме. Особенно это актуально для становой, если вы решитесь идти в ней по этой схеме.   После окончания блока идет разгрузочная часть, реализация накопленного потенциала. Это более индивидуальный момент, но я бы посоветовал примерно следующее:   Неделя 1 - синглы в соревновательном движении до @8 -5% Неделя 2 - до @9 без сброса Неделя 3 - прикидка    Это выполняется 1 раз в неделю, в остальные дни можете вставить легкие-средние тренировки в основном движении, или же средне-тяжелые - в близким к нему (жим лежа - жим узким, жим с длинной паузой, наклонный жим и т.д.), нагрузка x2-3, @8-9, -3-5%.   Оптимально вести по нему 2 движения (1 для верха и 1 для низа), но можно ограничиться и одним. Я успешно провел его для жима-тяги, при том что во время цикла было много посторонней физической активности (работа, футбол, баскетбол), спал по 6-7 часов в среднем, никаких добавок и спортпита не принимал.

Авторегуляция в поверлифтинге - интересная тема! 

OldBoy, на сколько изменились жим и тяга в результате ? 



#69
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

sandwolf77:

на сколько изменились жим и тяга в результате ? 

Где-то +7,5 в жиме и +15 в тяге.



#70
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 094 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

OldBoy:

из книги Майка Ташерера

на аглицком читал или перевод существует?

#71
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

sandwolf77,

На английском.



#72
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

OldBoy:

Майк Ташерер

кто подскажет, зачем он к штанге такие тонкие жгуты привязывает, в приседе и в жиме по краям, в становой по середине?

OldBoy, мне по нутру твой цикл, принцип регуляции нагрузки. хочу попробовать. можешь написать как присед включал в тренировки?

#73
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Апостол:

кто подскажет, зачем он к штанге такие тонкие жгуты привязывает, в приседе и в жиме по краям, в становой по середине?

Эта штуковина замеряет скорость, с которой движется гриф. Майк в том числе по ней замеряет RPE.

 

 

Апостол:

мне по нутру твой цикл, принцип регуляции нагрузки. хочу попробовать. можешь написать как присед включал в тренировки?

Не приседал вообще. Мой хардгейнерский организм нет тянет работу на результат в приседе и тяге одновременно. Так что что-то одно. Тяга мне сейчас интересней, поэтому пробовал с ней, хотя, думаю, большинству легче будет выполнить этот цикл с приседом (если нет опыта частых тяг).


Сообщение изменено: OldBoy (24 июля 2014 - 06:24)


#74
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

OldBoy, а можешь расписать одну свою неделю тренировок, по упрам (вспомогательные тоже), с подходами и репсами, можно без весов?
думаю присед или тягу волочить, наверное присед, он отстаёт...



#75
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Апостол:

а можешь расписать одну свою неделю тренировок, по упрам (вспомогательные тоже), с подходами и репсами, можно без весов?

Неделю во время этого цикла?

 

Вот, например, вторая неделя.

 

Вторник

Жим лежа - 100х7, 105х7, 110х7, 102,5х7,7
Тяга сумо - 205х7, 215х7, 200х7
Подтягивания - 2 подхода

 

Четверг

Жим лежа - 105х5, 112,5х5, 117,5х5, 110х5,5,5
Тяга сумо - 200х5, 215х5

 

Суббота

Жим лежа - 110х3, 117,5х3, 125х3, 130х3, 120х3,3,3
Тяга сумо - 225х3, 240х3 

Подтягивания - 2 подхода



#76
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

во сложилась картинка!)

получается это на 1,5 месяца цикл примерно?

 

я так часто не треню движение... ноги вообще раз в неделю... придётся растянуть цикл... вдвое)



#77
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Ну да, нагрузочная часть 3 недели + 3 недели выход на пик.

 

У меня вообще ничего не растет если тренирую это реже 2 раз в неделю, причем очень давно ))



#78
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

у меня наоборот... начинаю тренить движение чаще одного двух раз в неделю... ступор и недовосстановление.

 

Сергей, спасибо за помощь!


Сообщение изменено: Апостол (24 июля 2014 - 08:31)


#79
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

OldBoy, ещё вопрос, в тяге ты сбросы веса почти не делал? хватало нагрузки?



#80
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 094 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

OldBoy,

а во время загрузочной части сила росла, снижалась или сохранялась? если сравнить тренировки 2 и 8 - например. Или 6 и 9 ? 

OldBoy:

1. х7, @9, -10% 2. x5. @10, -10% 3. x3, @9, -10% 4. х7, @10, -7% 5. x5. @9, -7% 6. x3, @10, -7% 7. х7, @9, -10% 8. x5. @10, -10% 9. x3, @10, -10%



#81
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Апостол:

ещё вопрос, в тяге ты сбросы веса почти не делал? хватало нагрузки?

Делал где-то на половине тренировок. По самочувствию. Вообще, надо бы их делать везде, но пока тренированности не хватает. В будущем планирую.

 

sandwolf77:

а во время загрузочной части сила росла, снижалась или сохранялась? если сравнить тренировки 2 и 8 - например. Или 6 и 9 ? 

Росла, хотя был морально готов к понижению. 



#82
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

OldBoy, Сергей привет... закончил загрузочный блок, перехожу на реализацию... что сказать... мне нравиться (люблю сокращёнку)), за месяц, интенсивность в жиме как за два месяца, а в приседе аж за три! это я сравниваю с прошлыми циклами)...ощущается приличный загруз мышц и связок, но цнс относительно свежая, потому что ни где к пределу не подходил. хочу  реализацию построить так: ПН- средне-лёгкая, закачка крови, СР- работа с проблемными местами (отработка прохода мёртвых точек), жимы с паузами, с возрастающими нагрузками (цепи, резина), присед на тумбу, с цепями или резиной, ПТ- синглы в соревновательном виде (пауза, команды)

вопросы:

1) с каким процентом делать синглы?

2) делать ли дожимы, полуседы (на высокую лавку)

 и просьба, выложи например, первую неделю своих трень с синглами, наглядно до меня лучше доходит)

Спасибо!



#83
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Апостол:

ПН- средне-лёгкая, закачка крови, СР- работа с проблемными местами (отработка прохода мёртвых точек), жимы с паузами, с возрастающими нагрузками (цепи, резина), присед на тумбу, с цепями или резиной, ПТ- синглы в соревновательном виде (пауза, команды)

Я бы тут поменял ср и пн местами, чтобы быть свежее к пт.

 

Апостол:

1) с каким процентом делать синглы?

Если разгрузка 3 недели, то примерно 90% на первой, 95% на второй и проходка на третьей. Проценты считать - либо от планируемого максимума (наверняка ты уже что-то прикидываешь в голове), либо по RPE - на первой неделе до х1@9, на второй x1@9.5, на третьей - до упора.

У меня получилось по неделям синглы в тяге 260, 270 и 280, в жиме - 140, 145 и 151.

 

Апостол:

2) делать ли дожимы, полуседы (на высокую лавку)

Честно, я не фанат частичных движений. Не вижу особого смысла, в безэкипе ведь мертвые точки почти всегда в первой половине движения - зачем усилять вторую? Но это мое мнение.

 

Апостол:

и просьба, выложи например, первую неделю своих трень с синглами, наглядно до меня лучше доходит) Спасибо!

24/06/14 - [Разгрузка, 1/9] - х3@9, 3% усталость
Жим лежа с паузой над грудью - 100х3, 110х3, 115х3, 120х3, 115х3
Тяга сумо с 7см плинтов (пояс) - 245х3, 265х3, 285х3

 

2/9 пропустил, был занят.

 

28/06/14 - [Разгрузка, 3/9] - х1@9, 3% усталость
Жим лежа - 120х1, 130х1, 135х1, 140х1, 135х1,1,1
Тяга сумо (пояс, разнохват) - 225х1, 245х1, 260x1, 250х1



#84
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Сергей, спасибо ещё раз)... я готовлюсь на ПРОдвижение 16-19 октября, как раз третья неделя (проходка) выходит них, поэтому третью неделю ток лёгкие трени, до сорев.

 

объяснил всё понятно, наверное первую неделю ПН сделаю средне-лёгкой (пожму с паузой на 4-5 репс вес 70% и присед на тумбу в "угол"), а СР совсем лёгкая вес 40-50%... просто на неделе предстоит много работы и физической в том числе, хочу получше восстановиться.



#85
Пульхерья

Пульхерья

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 90 сообщений
  • Имя: Елена
  • Пол: Женщина
  • Город: Москва

Я бы советовала применять эту методику лишь после того, как будет испробован и окажется неэффективным такой метод: если застряли где-то около 8 - добавить вес, и ожидать 3-4, 6, 8. После этого попробовать предыдущий вес, ожидая поднять его более 10 раз.

 

По этой системе, получила за 2 недели прогресс в тяге гантели к груди в наклоне от 17.5 (4 раза) до 32.5 (8 раз). Вес добавлялся на каждой тренировке в последнем подходе. Теперь снова застряла на 8 - нужно купить диски...


Сообщение изменено: Пульхерья (22 сентября 2014 - 10:56)


#86
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Пульхерья уходит бороздить космические дали просторы интернета  в других местах... надоел(а)... слишком уныло.



#87
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 10 911 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

Авторегуляция каким-то образом прикручивается к лёгким тренировкам?

80%*2р*6п (5-7 повторов до отказа) как-то вообще имеет смысл заавторегулировать?

или 40%*15р*3п (15-20 повторов до отказа)



#88
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

OldBoy:

Основан на перегрузочном цикле из книги Майка Ташерера и его системе авторегуляции + повторная схема из цикла Смолова.

Сергей, у меня аглицкий на уровне "уан виски, уан текила"... можешь описать как Майк чередует тройку, в своих тренировках? можно кусок цикла в цифрах, на русском, если не трудно.

#89
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Апостол,

У него обычно 3 упражнения в день, 2 на верх, 1 на низ или наоборот, видел и варианты верх-низ на 4 раза в неделю (то есть 2 раза верх и 2 раза низ).

http://forum.reactiv...mediate-Program

Вот примерная программа для среднего уровня от него на 9 недель. Вбей в гугл переводчик собственно прогу, думаю, поймешь, если нет - спрашивай.



#90
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

пестедз гугл переводит!

 

Программа 
Неделя 1 
понедельник 
Упражнение протокол 
Приседания ж / ремень Работа до x4 @ 9 (нагрузка на падение) ни капли Наборы 
Конкурс сырье слесарного до x4 @ 9 (нагрузка на падение) ни капли Наборы 
3ct Пауза слесарного до х5 @ 9 (нагрузка на падение) ни капли Наборы 
 
вторник 
Упражнение протокол 
Становая тяга ж / ремень Работа до x4 @ 9 (нагрузка на падение) ни капли Наборы 
Этаж Пресса Работайте до x4 @ 9 (Load капли) ни капли Наборы 
Передняя Приседания работы до x6 @ 9 (Load капли) ни капли Наборы 
 
Четверг 
Упражнение протокол 
Pin Приседания работы до x5 @ 9 (Load капли) ни капли Наборы 
Скамья (опасная) Работа до x6 @ 10 (Load капли) ни капли Наборы 
Пуш Пресса Работайте до x6 @ 9 (нагрузка на падение) ни капли Наборы 



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых