Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Методы авторегуляции тренировочной нагрузки
#67
Отправлено 20 июля 2014 - 12:39

Цикл "Смолов для богатых".
Основан на перегрузочном цикле из книги Майка Ташерера и его системе авторегуляции + повторная схема из цикла Смолова. Тут нет процентовок в привычном виде, вам даже не нужно знать ваш максимум перед началом.
Все обозначения (@8, @9, -10% и т.д.) объясняются на первой странице этой темы.
Собственно, сам цикл. Тренировки 3 раза в неделю.
1. х7, @9, -10%
2. x5. @10, -10%
3. x3, @9, -10%
4. х7, @10, -7%
5. x5. @9, -7%
6. x3, @10, -7%
7. х7, @9, -10%
8. x5. @10, -10%
9. x3, @10, -10%
Пример.
Допустим, тренировка №1, движение - жим лежа
Вы разминаетесь, далее начинаете выполнять подходы по 7 повторов
80х7, 90х7, 100х7 - вот тут вы уже чувствуете некоторую нагрузку, можно чуть уменьшить шаг, 105х7, 110х7 - все, тут вы понимаете что подход сделан близко к пределу (но не на пределе), сбрасываете вес на 10% и продолжаете - 100х7, 100х7, 100х7 - вы вновь почувствовали близость к отказу, тренировка окончена. Иногда у вас будет много таких подходов со сбросом (если много сил), иногда - буквально 1-2. В этом и состоит главное достоинство этой системы - независимо от вашей усталости, недосыпа, недоедания вы всегда получите достаточную (но не чрезмерную) нагрузку.
Еще такой момент - хотя @9 и @10 обозначают предельные веса, это не значит что их нужно делать с кривой техникой, обдолбившись предтрениками и с настроем как в последний раз. Все должно проходить в рабочем режиме. Особенно это актуально для становой, если вы решитесь идти в ней по этой схеме.
После окончания блока идет разгрузочная часть, реализация накопленного потенциала. Это более индивидуальный момент, но я бы посоветовал примерно следующее:
Неделя 1 - синглы в соревновательном движении до @8 -5%
Неделя 2 - до @9 без сброса
Неделя 3 - прикидка
Это выполняется 1 раз в неделю, в остальные дни можете вставить легкие-средние тренировки в основном движении, или же средне-тяжелые - в близким к нему (жим лежа - жим узким, жим с длинной паузой, наклонный жим и т.д.), нагрузка x2-3, @8-9, -3-5%.
Оптимально вести по нему 2 движения (1 для верха и 1 для низа), но можно ограничиться и одним.
Я успешно провел его для жима-тяги, при том что во время цикла было много посторонней физической активности (работа, футбол, баскетбол), спал по 6-7 часов в среднем, никаких добавок и спортпита не принимал.
#68
Отправлено 20 июля 2014 - 03:30

Цикл "Смолов для богатых". Основан на перегрузочном цикле из книги Майка Ташерера и его системе авторегуляции + повторная схема из цикла Смолова. Тут нет процентовок в привычном виде, вам даже не нужно знать ваш максимум перед началом. Все обозначения (@8, @9, -10% и т.д.) объясняются на первой странице этой темы. Собственно, сам цикл. Тренировки 3 раза в неделю. 1. х7, @9, -10% 2. x5. @10, -10% 3. x3, @9, -10% 4. х7, @10, -7% 5. x5. @9, -7% 6. x3, @10, -7% 7. х7, @9, -10% 8. x5. @10, -10% 9. x3, @10, -10% Пример. Допустим, тренировка №1, движение - жим лежа Вы разминаетесь, далее начинаете выполнять подходы по 7 повторов 80х7, 90х7, 100х7 - вот тут вы уже чувствуете некоторую нагрузку, можно чуть уменьшить шаг, 105х7, 110х7 - все, тут вы понимаете что подход сделан близко к пределу (но не на пределе), сбрасываете вес на 10% и продолжаете - 100х7, 100х7, 100х7 - вы вновь почувствовали близость к отказу, тренировка окончена. Иногда у вас будет много таких подходов со сбросом (если много сил), иногда - буквально 1-2. В этом и состоит главное достоинство этой системы - независимо от вашей усталости, недосыпа, недоедания вы всегда получите достаточную (но не чрезмерную) нагрузку. Еще такой момент - хотя @9 и @10 обозначают предельные веса, это не значит что их нужно делать с кривой техникой, обдолбившись предтрениками и с настроем как в последний раз. Все должно проходить в рабочем режиме. Особенно это актуально для становой, если вы решитесь идти в ней по этой схеме. После окончания блока идет разгрузочная часть, реализация накопленного потенциала. Это более индивидуальный момент, но я бы посоветовал примерно следующее: Неделя 1 - синглы в соревновательном движении до @8 -5% Неделя 2 - до @9 без сброса Неделя 3 - прикидка Это выполняется 1 раз в неделю, в остальные дни можете вставить легкие-средние тренировки в основном движении, или же средне-тяжелые - в близким к нему (жим лежа - жим узким, жим с длинной паузой, наклонный жим и т.д.), нагрузка x2-3, @8-9, -3-5%. Оптимально вести по нему 2 движения (1 для верха и 1 для низа), но можно ограничиться и одним. Я успешно провел его для жима-тяги, при том что во время цикла было много посторонней физической активности (работа, футбол, баскетбол), спал по 6-7 часов в среднем, никаких добавок и спортпита не принимал.
Авторегуляция в поверлифтинге - интересная тема!
OldBoy, на сколько изменились жим и тяга в результате ?
#71
Отправлено 20 июля 2014 - 07:04

#72
Отправлено 24 июля 2014 - 01:19

#73
Отправлено 24 июля 2014 - 06:23

кто подскажет, зачем он к штанге такие тонкие жгуты привязывает, в приседе и в жиме по краям, в становой по середине?
Эта штуковина замеряет скорость, с которой движется гриф. Майк в том числе по ней замеряет RPE.
мне по нутру твой цикл, принцип регуляции нагрузки. хочу попробовать. можешь написать как присед включал в тренировки?
Не приседал вообще. Мой хардгейнерский организм нет тянет работу на результат в приседе и тяге одновременно. Так что что-то одно. Тяга мне сейчас интересней, поэтому пробовал с ней, хотя, думаю, большинству легче будет выполнить этот цикл с приседом (если нет опыта частых тяг).
Сообщение изменено: OldBoy (24 июля 2014 - 06:24)
#75
Отправлено 24 июля 2014 - 08:06

а можешь расписать одну свою неделю тренировок, по упрам (вспомогательные тоже), с подходами и репсами, можно без весов?
Неделю во время этого цикла?
Вот, например, вторая неделя.
Вторник
Жим лежа - 100х7, 105х7, 110х7, 102,5х7,7
Тяга сумо - 205х7, 215х7, 200х7
Подтягивания - 2 подхода
Четверг
Жим лежа - 105х5, 112,5х5, 117,5х5, 110х5,5,5
Тяга сумо - 200х5, 215х5
Суббота
Жим лежа - 110х3, 117,5х3, 125х3, 130х3, 120х3,3,3
Тяга сумо - 225х3, 240х3
Подтягивания - 2 подхода
#80
Отправлено 25 июля 2014 - 08:13

#81
Отправлено 25 июля 2014 - 06:35

ещё вопрос, в тяге ты сбросы веса почти не делал? хватало нагрузки?
Делал где-то на половине тренировок. По самочувствию. Вообще, надо бы их делать везде, но пока тренированности не хватает. В будущем планирую.
а во время загрузочной части сила росла, снижалась или сохранялась? если сравнить тренировки 2 и 8 - например. Или 6 и 9 ?
Росла, хотя был морально готов к понижению.
#82
Отправлено 19 сентября 2014 - 08:57

OldBoy, Сергей привет... закончил загрузочный блок, перехожу на реализацию... что сказать... мне нравиться (люблю сокращёнку)), за месяц, интенсивность в жиме как за два месяца, а в приседе аж за три! это я сравниваю с прошлыми циклами)...ощущается приличный загруз мышц и связок, но цнс относительно свежая, потому что ни где к пределу не подходил. хочу реализацию построить так: ПН- средне-лёгкая, закачка крови, СР- работа с проблемными местами (отработка прохода мёртвых точек), жимы с паузами, с возрастающими нагрузками (цепи, резина), присед на тумбу, с цепями или резиной, ПТ- синглы в соревновательном виде (пауза, команды)
вопросы:
1) с каким процентом делать синглы?
2) делать ли дожимы, полуседы (на высокую лавку)
и просьба, выложи например, первую неделю своих трень с синглами, наглядно до меня лучше доходит)
Спасибо!
#83
Отправлено 20 сентября 2014 - 11:00

ПН- средне-лёгкая, закачка крови, СР- работа с проблемными местами (отработка прохода мёртвых точек), жимы с паузами, с возрастающими нагрузками (цепи, резина), присед на тумбу, с цепями или резиной, ПТ- синглы в соревновательном виде (пауза, команды)
Я бы тут поменял ср и пн местами, чтобы быть свежее к пт.
1) с каким процентом делать синглы?
Если разгрузка 3 недели, то примерно 90% на первой, 95% на второй и проходка на третьей. Проценты считать - либо от планируемого максимума (наверняка ты уже что-то прикидываешь в голове), либо по RPE - на первой неделе до х1@9, на второй x1@9.5, на третьей - до упора.
У меня получилось по неделям синглы в тяге 260, 270 и 280, в жиме - 140, 145 и 151.
2) делать ли дожимы, полуседы (на высокую лавку)
Честно, я не фанат частичных движений. Не вижу особого смысла, в безэкипе ведь мертвые точки почти всегда в первой половине движения - зачем усилять вторую? Но это мое мнение.
и просьба, выложи например, первую неделю своих трень с синглами, наглядно до меня лучше доходит) Спасибо!
24/06/14 - [Разгрузка, 1/9] - х3@9, 3% усталость
Жим лежа с паузой над грудью - 100х3, 110х3, 115х3, 120х3, 115х3
Тяга сумо с 7см плинтов (пояс) - 245х3, 265х3, 285х3
2/9 пропустил, был занят.
28/06/14 - [Разгрузка, 3/9] - х1@9, 3% усталость
Жим лежа - 120х1, 130х1, 135х1, 140х1, 135х1,1,1
Тяга сумо (пояс, разнохват) - 225х1, 245х1, 260x1, 250х1
#84
Отправлено 20 сентября 2014 - 07:07

Сергей, спасибо ещё раз)... я готовлюсь на ПРОдвижение 16-19 октября, как раз третья неделя (проходка) выходит них, поэтому третью неделю ток лёгкие трени, до сорев.
объяснил всё понятно, наверное первую неделю ПН сделаю средне-лёгкой (пожму с паузой на 4-5 репс вес 70% и присед на тумбу в "угол"), а СР совсем лёгкая вес 40-50%... просто на неделе предстоит много работы и физической в том числе, хочу получше восстановиться.
#85
Отправлено 22 сентября 2014 - 10:53

Я бы советовала применять эту методику лишь после того, как будет испробован и окажется неэффективным такой метод: если застряли где-то около 8 - добавить вес, и ожидать 3-4, 6, 8. После этого попробовать предыдущий вес, ожидая поднять его более 10 раз.
По этой системе, получила за 2 недели прогресс в тяге гантели к груди в наклоне от 17.5 (4 раза) до 32.5 (8 раз). Вес добавлялся на каждой тренировке в последнем подходе. Теперь снова застряла на 8 - нужно купить диски...
Сообщение изменено: Пульхерья (22 сентября 2014 - 10:56)
#88
Отправлено 04 октября 2014 - 11:06

Сергей, у меня аглицкий на уровне "уан виски, уан текила"... можешь описать как Майк чередует тройку, в своих тренировках? можно кусок цикла в цифрах, на русском, если не трудно.Основан на перегрузочном цикле из книги Майка Ташерера и его системе авторегуляции + повторная схема из цикла Смолова.
#89
Отправлено 04 октября 2014 - 11:14

У него обычно 3 упражнения в день, 2 на верх, 1 на низ или наоборот, видел и варианты верх-низ на 4 раза в неделю (то есть 2 раза верх и 2 раза низ).
http://forum.reactiv...mediate-Program
Вот примерная программа для среднего уровня от него на 9 недель. Вбей в гугл переводчик собственно прогу, думаю, поймешь, если нет - спрашивай.
#90
Отправлено 04 октября 2014 - 11:32

пестедз гугл переводит!
1 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых