143 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

http://forum.steelfa...p;#entry1780005

[vikk]

маятник со штангой интересно, попробую.

[Александр Черепанов]

http://forum.steelfa...w...&start=2160

[Александр Черепанов]

Неплохая замена работе с шиной и кувалдой

[Александр Черепанов]

http://forum.steelfa...p;#entry1804914

[Александр Черепанов]

http://v.youku.com/v...E4MTI5MTI=.html

[Александр Черепанов]

Силовой тренинг с кувалдой, часть 1: основы и снаряжение




Тор, бог грома, сбросил свой молот на Землю с такой силой, что он вызвал землетрясение. Вот насколько далеко я готов зайти со своими мифологическими рассказами! На самом деле, я собираюсь поведать вам об одной разновидности общей физической подготовки (ОФП), включающем в себя упражнения с кувалдой!
Разновидности ОФП

Существует множество разновидностей ОФП, включающих в себя упражнения с отягощениями и без них: тяга груженых салазок, толкание садовых тачек, переворачивание больших покрышек, прыжки ноги вместе-врозь, скалолазание и так далее. Однако, я настаиваю на том, чтобы вы обязательно попробовали упражнения с кувалдой в качестве еще одной разновидности ОФП. Только подумайте об этом, вы берете 5-килограммовую кувалду и наносите ею удары по большой покрышке в течение 2-4 минут без перерыва, меняя руки через каждые 10-15 ударов.

Вы почувствуете напряжение везде: в мышцах живота, выпрямителях спины, глубоких мышцах нижней части спины, например в тех, что отвечают за вращение в пояснице и наклоны в стоны, а также в ягодичных мышцах, наружных и внутренних ротаторах бедер, верхней части спины, груди, предплечьях и запястьях. Практически, повсюду. Неудивительно, что рабочие, которые машут кувалдой по 8-10 часов в день, находятся в отличной физической форме и очень мускулисты!


Тренинг с кувалдой для спортсменов

Все, кто занимается такими видами спорта, как регби, борьба, баскетбол, хоккей, боулинг, лакросс, различные виды легкой атлетики, футбол, плавание и так далее, получат огромную пользу от тренинга с кувалдой.

Тело спортсмена во время игры совершает множество вращательных движений в разных плоскостях, а также ему нужна скорость и сила, иначе он не сможет проявить себя с лучшей стороны и принести победу своей команде, да и получить травму можно запросто.

Тренинг с кувалдой повышает вашу силу в поворотных и угловых/диагональных движениях. Когда вы упражняетесь с кувалдой, то можете менять угол удара и даже направление движения снаряда при замахе. Большинство тренировочных программ делает упор на подъем отягощений для повышения результативности спортсменов и снижения травматизма. Все мы выполняем такие упражнения, как приседания со штангой на плечах, жим штанги в положении лежа, становая тяга штанги, рывок штанги в стойку и так далее. Хотя все эти движения повышают результативность спортсмена на поле, все они выполняются в одной плоскости.

Они помогут вам прыгать выше, бегать быстрее, бить жестче, но ВСЕ виды спорта требуют от спортсмена движения не только в одной, но и в двух и даже трех плоскостях одновременно. Это означает, что вращающие и поворачивающие мышцы должны помогать основным мышцам, они должны быть готовы к работе в любой момент времени.

Например, хоккеист может выполнить рывок 110-килограммовой штанги в стойку 5 раз. Отличный вес, кстати! Теперь, когда он окажется на льду, то сможет блокировать соперников жестче и кататься быстрее. Однако, когда придет время ударить по шайбе изо всех сил, он не сможет применить для этого ту силу, которую развил, выполняя рывок штанги в стойку.

Почему? Его основные мышцы сильны, но мышцы, которые отвечают за вращение туловища и угловые/диагональные движения не столь развиты. Когда придет время применить силу, он не сможет передать этот импульс шайбе, так как мышцы-стабилизаторы туловища и те, что двигают его в разных плоскостях, далеко не так сильны и не могут помочь основным мышцам вложить в удар всю свою мощь.

Если бы мышцы, отвечающие за вращение корпуса и угловые/диагональные движения, были сильнее, не было бы потери силы при передаче импульса от основных мышц к ним, а, следовательно, удар по шайбе был бы более мощным!

Теперь, я расскажу, какое снаряжение вам понадобится для тренинга с кувалдой.
Снаряжение

Хорошая покрышка

Вам нужен предмет, который не сломается после того, как вы нанесете несколько сотен ударов по нему. Я обнаружил, что лучше всего на эту роль подходит старая покрышка от трактора. Чем жестче покрышка, тем лучше. В этом случае кувалду будет подбрасывать на меньшую высоту после удара. Я обычно наношу удар по области, расположенной близко к внешнему краю покрышки, лежащей на земле. Обзвоните близлежащие сельские автохозяйства и поинтересуйтесь, нет ли у них старых ненужных покрышек.

Самое интересное, что вам, скорее всего, удастся заполучить покрышку абсолютно бесплатно. Старые покрышки обычно выбрасывают, так что вам могут отдать одну из них даром, а если и запросят плату, то она будет чисто символической. Хорошо, если у вашей машины большой вместительный багажник, так как доставка покрышки до места проведения тренировок ложится на ваши плечи.

Чем мне нравятся покрышки, так это тем, что они очень долго не изнашиваются. Вы также можете использовать эту большую тяжелую покрышку для того, чтобы тренироваться в ее переворачивании, но это уже тема для другой статьи.

Хорошая кувалда

Следующий снаряд, который вам понадобится, это, собственно, сама кувалда. Вы можете приобрести этот инструмент в строительном магазине. Сначала, я купил две кувалды, весом 4 и 5 килограммов. Когда в моих тренировках с кувалдой наметился прогресс, я обнаружил, что могу использовать эти два инструмента для того, чтобы понижать или повышать интенсивность тренинга. Затем, мне понадобились кувалды потяжелее и я приобрел еще две, весом 6 и 8 килограммов, соответственно.

Таким образом, сейчас в моем арсенале имеются кувалды весом 4,5,6 и 8 килограммов. Общая стоимость всех этих приобретений составила около 130 долларов. Имея в своем распоряжении снаряды разного веса, я могу применять принцип периодизации к своему тренингу. Между тренировками с 4-килограммовой кувалдой и 8-килограммовой есть огромная разница, даже если заниматься всего лишь 3 минуты без перерыва. Вообще-то, вам не нужны кувалды разного веса для того, чтобы манипулировать интенсивностью тренировок, но я обнаружил, что, в моем случае, лучше работает тренинг со снарядами разного веса.

Перчатки и секундомер/таймер

Также вам могут понадобиться такие мелочи, как тренировочные перчатки и секундомер/таймер. Если вы нечасто занимаетесь физическим трудом, то, возможно, вам понадобятся перчатки. Лично я не использую перчаток, так как давно тренируюсь с отягощениями и кожа моих ладоней привыкла к трению о металл. Я рекомендую вам также не пользоваться ими, так как хват обнаженной ладонью способствует неврологической реакции проприорецепторов и механорецепторов. Эта привычка может также пригодиться вам при занятиях спортом.

А вот секундомер или таймер, который подает звуковой сигнал о том, что время вышло, это очень полезное приобретение. Вы можете выставить на таймере необходимый отрезок времени, скажем, 3 минуты, запустить отсчет и приниматься за вбивание покрышки в землю. Это поможет вам полностью сконцентрироваться на нанесении ударов и остановиться в нужный момент.





Силовой тренинг с кувалдой, часть 2: упражнения




В первой части статьи я рассказал вам о снаряжении, необходимом для старта тренинга по ОФП (Общей Физической Подготовке) с кувалдой. Этот вид тренинга укрепляет силу мышц, отвечающих за вращательные и угловые/диагональные движений туловища, силу предплечий и запястий, увеличивает скорость реакции, а также общую силу и выносливость. Во второй части мы приступим к изучению упражнений.
Диагональный удар

На этой фотографии я изображен в исходной позиции для начала выполнения упражнений с кувалдой. Руку, которая находится ближе к ударной части, мы будем называть «скользящей рукой». Руку, которая сжимает конец ручки, назовем «статичной рукой». Определитесь с тем, с какой стороны будете наносить удары в первую очередь. Встаньте перед покрышкой и приготовьтесь наносить удары кувалдой по ней. Я имею в виду, что центр вашего живота должен находиться на одной линии с центром покрышки. Отступите от покрышки на 30-45 сантиметров, в зависимости от вашего роста. Стопы поставьте чуть шире плеч, параллельно друг к дружке. Если вы решили, что статичной рукой будет левая, то удары наносить будете справа налево, ударяя покрышку с левой стороны. Когда число ударов достигнет желаемого количества, быстро поменяйте руки местами и принимайтесь наносить удары слева направо.

На первой тренировке я предлагаю вам двигаться медленно, чтобы подобрать свой индивидуальный правильный темп. Когда вы начинаете замахиваться кувалдой, вращайте корпусом, ноги при этом должны быть неподвижны. Движение ног вовремя выполнения этого упражнения нежелательно, так как эффект, которого мы хотим достигнуть, будет ослаблен. При замахе туловище должно скручиваться и наклоняться вбок. При нанесении удара скользящая рука движется вниз по рукояти и останавливается рядом со статичной рукой.

Ваши ягодицы должны двигаться назад по мере движения кувалды вниз. От удара кувалда немного подскочит, но, как уже говорилось в первой части статьи, я полагаю, что вы наносите удары ближе к внешнему и более жесткому краю покрышки. Когда кувалда подскочит, тяните ее вверх и назад, замахиваясь, и начинайте следующий удар. Еще один момент, о котором стоит упомянуть, заключается в том, что иногда, когда кувалда ударяет по покрышке, рукоять может прокрутиться в ваших руках. Поэтому, убедитесь, что крепко сжимаете рукоять статичной рукой, чтобы избежать этого.



Интересно то, что для большинства правшей не составляет труда нанести удар справа налево, особенно, если раньше вам уже приходилось орудовать кувалдой. А вот когда станете наносить удар слева направо, постарайтесь, чтобы никто вас при этом не видел, так как выглядеть вы будете крайне неуклюже! Причина этого заключается в том, что у правшей центральная нервная система (ЦНС) привыкает действовать конечностями правой стороны тела. И когда вы заставляете ее нанести удар конечностью не доминантной стороны тела, то неудивительно, что вы будете ощущать себя странно и выглядеть соответствующе в первый раз. После нескольких сотен ударов на нескольких тренировках, удар слева направо станет вполне привычным и таким же нормальным, как и удар справа налево.

Просто продолжайте тренироваться и, со временем, удар слева станет для вас вполне комфортным. Когда это произойдет, наращивайте скорость и частоту ударов слева направо. Когда скорость и частота этих ударов сравняется с тему, что вы наносите справа налево, вы сможете лучше проявить себя в спортивных состязаниях, так как более слабая и не доминантная сторона тела практически сравняется по силе и возможностям с правой. Ну, а если вы левша, то все вышесказанное относится и к вам, с той лишь поправкой, что доминантная сторона тела у вас левая и вам придется поработать над ударом справа.
Вертикальный удар

В этом варианте удара кувалдой обе ваши руки являются статичными. Вы можете обнаружить, что на первых порах лучше использовать кувалду меньшего веса, так как здесь отсутствует скольжение руки, что меняет рычаг движения. Если в вашем распоряжении имеется только одна кувалда, то поначалу вам понадобится несколько уменьшить число повторений.

Движения тела во время выполнения упражнения похожи на те, что вы делаете при метании медицинского мяча, где вы приседаете, подпрыгиваете и бросаете мяч вперед или назад так далеко, как только сможете. Также это движение похоже на рывок отягощения в стойку. Главное отличие упражнения с кувалдой от этих движений состоит в том, что эксцентрическая и концентрическая фазы меняются местами. Вы производите замах, забрасывая ударную часть кувалды вверх и за голову, а затем опускаете снаряд вертикально вниз, нанося удар по покрышке.



Для выполнения вертикального удара, вам придется отступить от покрышки чуть дальше, чем в предыдущем упражнении, возможно, на 75 сантиметров или около того, все зависит от вашего роста. Стопы чуть шире плеч и параллельны друг дружке. Для начала, поместите кувалду на покрышку прямо перед собой, крепко ухватитесь за конец рукояти обеими руками, медленно поднимите инструмент перед собой и занесите за голову. Теперь вы готовы к нанесению удара! Крепко сжимайте рукоять кувалды на протяжении всего упражнения. Меняйте руки местами каждые через 10-15 повторений, чтобы нагрузка равномерно распределялась по телу.

В этом движении задействуются практически те же самые мышцы, что и при выполнении диагонального удара, только с другой степенью интенсивности. Мышцы, вращающие корпус, используются здесь не для вращения, а для осуществления небольшого наклона вперед и двусторонней стабилизации позвоночника, помогая сгибанию/разгибанию спины во время движения. Мышцы тыльной поверхности тела принимают более активное участие в этом упражнении.

На мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья/запястья и сгибатели локтя ложится большая нагрузка во время выполнения данного упражнения, так как обе ваши руки являются статичными, а основное отягощение находится на расстоянии 75-90 сантиметров от рук на протяжении всего движения. Чем дальше ваши руки от ударной части кувалды, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы. То же самое относится и к передним пучкам дельтовидных мышц и большим грудным мышцам, которые активно работают во время движения кувалды вверх, и мышц брюшного пресса, передних зубчатых и широчайших мышц спины, которые работают во время движения снаряда вниз.



Есть еще одна разновидность этого упражнения, которую я люблю выполнять время от времени ради разнообразия. Этот вариант особо ударно воздействует на ягодичные мышцы и бицепсы бедер за счет того, что вы подаете таз назад во время движения кувалды вниз. Посмотрите внимательно на последние 2 фотографии в этой статье. Обратное движение таза вперед напоминает становую тягу.



Еще одним вариантом выполнения данного упражнения является комбинация вертикального и диагонального ударов. Например, вместо того, чтобы опускать кувалду строго вниз, нанесите удар по покрышке слева или справа от центральной линии. Обе руки должны быть абсолютно неподвижны во время этого движения. Замах кувалдой осуществляется по вертикальной траектории.





Силовой тренинг с кувалдой, часть 3: упражнения (окончание)




Во второй части статьи я рассказывал вам о диагональном и вертикальном ударах. Оба эти движения имеют одну общую черту – они выполняются в вертикальной плоскости, сверху вниз. Из третьей части вы узнаете о новых упражнениях с кувалдой, и начну я свой рассказ с описания горизонтального или, с анатомической точки зрения, поперечного удара.
Горизонтальный удар

С первого взгляда, это движение напоминает удар бейсбольной битой. В некоторой степени, это верно. Движения похожи, но на этом их сходство заканчивается. Во-первых, мы используем кувалду, которая имеет совсем другой тип рукояти, не такой, как у бейсбольной биты. Это в большей степени задействует мышцы предплечья и запястья. Во-вторых, тяжелая часть кувалды находится на конце рукояти, тогда как у биты тяжелыми являются 2/3 ее длины. Чем больше расстояние от отягощения до рук, тем больше меняется рычаг движения.

Вес кувалды примерно на 360% больше веса бейсбольной биты, если вы используете 4-килограммовый снаряд, поэтому нервно-мышечные требования и нагрузка на мышцы возрастают, создавая превосходный тренировочный эффект. Наконец, мы будем применять два разных положения рук. В первом случае, положение рук похоже на хват при выполнении диагонального удара: есть скользящая и статичная рука. Во втором случае, положение рук напоминает хват при исполнении вертикального удара: обе руки неподвижны.

Перед тем, как перейти к описанию механики движения, я хочу пояснить, что этот новый удар предназначен не только для тренинга игроков в бейсбол и софтбол. Смотрите на вещи шире. Я начал описание упражнений с кувалдой с диагонального удара, потому что большинству людей знакомо это движение. Затем я рассказал о вертикальном ударе и вот теперь пришел черед горизонтального удара. Если как следует подумать, то диагональный удар включает в себя и вертикальное и горизонтальное движение или вектора (если говорить об этом с точки зрения физики).

Диагональный удар задействует большинство мышц туловища, включая те, что отвечают за боковые сгибания и вращение корпуса. Вертикальный удар больше воздействует на мышцы сгибатели/разгибатели туловища, тогда как горизонтальный удар нагружает, в основном, мышцы, вращающие корпус, и в меньшей степени те, что ответственны за боковое сгибание.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, прислоните покрышку к стене или другому устойчивому объекту. Вам следует быть осторожными при выполнении данного упражнения, так как покрышка может оставить следы на стене, когда вы приметесь бить по ней кувалдой. Встаньте на некотором расстоянии от внешнего края покрышки. Стопы на ширине плеч, ближайшая к покрышке стопы должна находиться на расстоянии около 45 сантиметров от нее. Не двигая ногами, размахнитесь и ударьте по покрышке. В зависимости от вашего роста и размера покрышки, вы можете бить верхней ее части ближе к внешнему краю или вам придется немного отступить одной ногой назад, чтбы ударить ее пониже.

Попробуйте бить по покрышке примерно на уровне своей груди или живота, лучше всего выше уровня пупка. Как я уже говорил выше, вы можете использовать два типа хвата. На первых порах, я рекомендую вам применять хват, при котором есть скользящая и статичная рука, пока ваши запястья не станут сильнее. Затем, можете переходить на хват, при котором обе ваши руки неподвижны. Второй вариант лучше всего прорабатывает мышцы предплечий, запястий и корпуса, так как отсутствует поддержка тяжелой части кувалды в начале движения. Последнее, о чем стоит упомянуть: когда вы бьете по покрышке, она может слегка отскочить от стены, все зависит от силы удара. Поэтому, вы можете зафиксировать покрышку при помощи веревки.



Когда выполните все запланированные повторения для одной стороны тела, переходите к другой стороне покрышки и принимайтесь выполнять упражнение для другой стороны тела. Когда я рассказывал о диагональном ударе, то упомянул, что правшам легче наносить удар справа налево, особенно, если они раньше уже работали кувалдой. Так вот, когда вы станете слева направо при горизонтальном ударе, вы можете почувствовать себя еще более неуклюжим, чем при диагональном движении.

После нескольких сотен повторений на нескольких тренировках, горизонтальный удар слева станет приближаться по легкости и плавности исполнения к удару справа. Продолжайте тренироваться, выполняя движения более медленно поначалу, пока удар слева не станет комфортным для вас. Когда это произойдет, наращивайте скорость и частоту ударов слева, пока они не станут равны аналогичным показателям ударов справа. Левшам следует усиленно работать над ударом справа, соответственно.
Удар снизу

Да, дорогие друзья, под ударом снизу я имею в виду движение хорошо знакомое каждому игроку в гольф. Нет, вам не нужно идти в спортивный магазин и покупать одежду и обувь для гольфа. Нет нужды тратить деньги на членство в гольф-клубе. Все, что вам нужно, это старая добрая надежная кувалда и покрышка, которая уже претерпела не одну сотню ударов от вас за последние несколько недель.

Причин, по которым вам стоит выполнять это упражнение, великое множество. Это движение заставляет мышцы ваших рук и груди хорошенько поработать, чтобы удержать кувалду. Тут наблюдается плиометрический эффект, когда кувалда отскакивает от покрышки после удара и вы вынуждены крепко сжимать рукоять инструмента просто для того, чтобы он не выпал из ваших рук. Данное упражнение развивает мышцы, вращающие корпус и отвечающие за боковое сгибание. Это также довольно увлекательное упражнение, так как многим людям нравится играть в гольф. Конечно, это не означает, что все остальные упражнения с кувалдой не увлекательны. Просто дело в том, что удар снизу обладает меньшей интенсивностью, чем все остальные и его можно выполнять почаще или для того, чтобы внести разнообразие в тренировки.

Есть два основных способа выполнения данного удара. Первый, с использованием покрышки. Встаньте на расстоянии 30-45 сантиметров сбоку от покрышки. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за рукоять кувалды точно так же, как держите клюшку для гольфа. Если же вы никогда не играли в гольф, то держать кувалду нужно следующим образом. Допустим, что покрышка лежит на земле слева от вас. Возьмитесь обеими руками за конец рукояти, правая рука должна быть ниже левой. Теперь замахнитесь кувалдой, занеся ее вправо так далеко, как только сможете (только не позволяйте запястьям сгибаться и опускаться вниз). Используйте мышцы корпуса и бедер, чтобы поднять кувалду вверх. Подняв снаряд до предельно допустимой высоты (чуть дальше и ваши запястья начнут сгибаться), отправьте инструмент вниз к покрышке.

Для выполнения удара используйте мышцы, противоположные тем, что помогли вам поднять кувалду вверх, то есть тут в игру вступает нижняя часть туловища и таз. Ударьте кувалдой по покрышке и замахнитесь снова. Считайте количество ударов, как всегда. Когда нанесете 10-15 ударов, встаньте по левую сторону от покрышки, смените положение рук и продолжайте выполнять упражнение. Движение, выполняемое не доминантной стороной тела, будет казаться вам непривычным, как я уже говорил раньше, поэтому наносите удары медленно, пока не сформируется двигательный шаблон и тело привыкнет к нему. С этого момента начинайте наращивать скорость и частоту ударов, пока эти показатели не сравняются с таковыми у доминантной стороны тела.



Другой разновидностью этого упражнения является так называемый свободный удар. Бить по покрышке не нужно! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоять, как и прежде, и выполните удар. Однако на этот раз, вместо того, чтобы удариться о покрышку, кувалда взлетит до того же уровня, что и при замахе, только с другой стороны. Корпус и бедра также разворачиваются в ту же сторону. Следите за тем, чтобы не развивать слишком мощный импульс при выполнении свободного удара. Это упражнение можно выполнять, считая повторения, или просто делать его в течение заданного отрезка времени. Лично я, использую это движение в качестве разминки перед тренировкой. Меняйте положение рук и сторону нанесения удара время от времени.



Еще одна мысль. Удар снизу оказывает положительный тренировочный эффект на любых спортсменов, но особенно полезен для хоккеистов, игроков в гольф, легкоатлетов и бейсболистов.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Переворачивание больших покрышек для увеличения силы




Тренинг с большим покрышками откроет перед вами дверь в мир силы и улучшения физической формы, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, независимо от ваших начальных атлетических способностей. Когда люди слышат о тренинге с большими покрышками, они зачастую совершают ошибку, полагая, что это упражнение используется только спортсменами Федерации Силового Экстрима для подготовки к соревнованиям.

Силовая и аэробная польза тренинга с большими покрышками способна увеличить ваши показатели во всех видах спорта, от спортивной гимнастики до футбола. Переворачивание больших покрышек является одним из лучших видов силового тренинга, когда-либо придуманных человечеством. Вы используете мышцы всего тела для того, чтобы переворачивать тяжелую покрышку, а варьируя такие показатели, как расстояние кантования снаряда и время под нагрузкой, вы делаете тренинг полноценной заменой аэробике.
Где достать большую покрышку?

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома.

Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того. Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.
Каков должен быть вес покрышки?

Эл Джонсон, американский тренер-силовик, использует 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом.

Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 300-килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов. Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.
Как тренироваться с большой покрышкой?

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа. Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново.

Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения. Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.
Примеры программ тренировок

Я рекомендую вам проводить тренинг с большой покрышкой один или два раза в неделю. Вы можете работать на силу и скорость на одной тренировке, а на другой вы можете сфокусироваться на улучшении физической формы и развитии силы.

Программа №1

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

Программа №2

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе. По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю. Сделайте три-четыре подхода.

Программа №3

Сделайте переворачивание большой покрышки частью попурри из упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции в 70 метров. Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните три-пять подходов.

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений.


Эффективный силовой тренинг с использованием мешка с песком




Занятия бодибилдингом в наше время – это просто сказка! Мы можем не только получить любую, интересующую нас информацию в любой момент, но в нашем распоряжении также имеется огромный выбор тренировочного оборудования.

Конечно, некоторые снаряды имеют неоспоримое преимущество над другими, но наша возможность выбора выглядит поистине безграничной. Это также способствует интеграции фактора развлечения в тренинг, которому, к сожалению, большинство людей просто не придает значения.

Мы часто понапрасну тратим время в спорах о том, какая схема подходов и повторений лучше, использовать нам слегка пронированный или полу-супинированный хват и так далее. Хотя некоторые из этих факторов действительно являются важными, вам не следует игнорировать тот факт, что тренинг должен приносить удовольствие, ведь это крайне благоприятно сказывается на его результатах. Это заставит вас тренироваться усерднее, быть более настойчивым в достижении своих тренировочных целей.

Одним из видов силового тренинга, о котором знает не так уж много людей, является тренинг с мешком, наполненным песком. Эти упражнения легки для освоения, заставляют работать мышцы всего тела, ну а сам по себе мешок с песком является наиболее универсальным снарядом. Единственным негативным фактором такого тренинга является то, что мешок может порваться и запачкать пол.

Почему именно мешок с песком?


Наиболее очевидной причиной является простота использования. Вам не нужно тратить сотни долларов на персонального тренера или штудировать хитроумные книги. Хватайте мешок и поднимайте. Конечно, сначала вам придется научиться поднимать мешок с пола и уже одно только это будет весьма забавным, особенно если наблюдать со стороны.

Мешок с песком имеет много общего с гирями, в том плане, что развивает не только силу, но и выносливость. Мешок с песком заставляет вас стараться сохранять равновесие. Это определенно вынуждает ваше тело использовать больше мышц и затрачивать больше усилий даже в самых простых и незамысловатых упражнениях.

Укрепление силы хвата является еще одной причиной для использования мешков с песком. Ни одно отягощение не расстраивает людей так, как мешок с песком. Почему? Потому что у мешка просто нет удобного места для захвата.

Вам приходится постоянно искать подходящее место для захвата. Однако, в отличие от большинства тренировочного оборудования, мешок с песком развивает не только удерживающий, но и щипковый хват. Те, кто хочет укрепить свой хват, несомненно, оценят это.

Универсальность также имеет важное значение при выборе тренировочного оборудования. Глупо вкладывать большие суммы денег в то, что имеет ограниченное применение.

Мешок с песком является не только дешевым снарядом, но и может использоваться для выполнения любых упражнений, таких как приседания, рывок в стойку, жим над головой, перетаскивание и метание.

С таким разнообразием упражнений заскучать трудно. Тем более, что обычные упражнения можно легко разнообразить при помощи мешка с песком. Если приседания с мешком на плечах стали слишком легкими для вас, попробуйте удерживать мешок на одном плече, над головой, перед грудью или у живота, как пивной бочонок. Ваши возможности ограничены только вашим воображением.

Мешки с песком можно использовать и для группового тренинга. Благодаря дешевизне изготовления или покупки, они являются идеальным снарядом для занятий в группе. Они отлично подходят для тех, кто хочет комбинировать силовой и кардиотренинг. Тренер может проводить тренировки для всего тела со своими клиентами и развивать их максимальную силу и выносливость.

Наконец, огромное количество упражнений, которые можно выполнять с мешком, само по себе является достаточно весомой причиной для того, чтобы попробовать этот вид тренинга. Приседания, бег, выпады, прыжки и любые другие движения с удержанием мешка с песком в разных положениях развивают мышцы всего тела.

Многие из моих клиентов отмечают, что ощущают послетренировочную боль глубоко в мышцах, особенно в межреберных, после выполнения упражнений с мешком. Не верите? Попробуйте сделать несколько подходов «турецкого подъема» с мешком, наполненным песком!

Как тренироваться с мешком с песком?

Как и с любым другим видом тренинга, все зависит от ваших целей. Вы хотите развить максимальную силу или выносливость, а может быть скорость? Тогда составляйте программу тренировок соответственно.

Круговой тренинг. Выполните подход приседаний до отказа, отдохните около одной минуты и сделайте подход в жиме над головой, отдохните минутку, выполните второй подход приседаний и продолжайте далее в том же духе.

Тренинг с возрастающей интенсивностью. Выберите два упражнения, например, приседания и рывок с стойку с толчком над головой. Чередуйте выполнение двух этих упражнений и сделайте как можно больше подходов за, скажем, 20 минут. Доходить до мышечного отказа можно только в самом последнем подходе обоих упражнений. Подберите вес, с которым можете сделать 10 повторений, но делать будете только 5 повторов в каждом подходе. Не стоит много отдыхать между подходами, делайте паузы, достаточные только для того, чтобы успокоилось дыхание.

Мешок с песком может использоваться во множестве упражнений, которые традиционно выполняются со штангой или гантелями: приседания, становая тяга, рывок в стойку и толчок над головой, различные виды жимов, тяг в наклоне и так далее. Смена снаряда благотворно подействует на рост мышц, когда вы вернетесь к своему обычному тренировочному оборудованию.

Другим вариантом является использование мешков с песком для периодов активного отдыха. Вы можете с легкостью видоизменять нагрузку, улучшая тем самым свои двигательные навыки. Применение более легкого отягощения, например, в приседаниях, поможет вам отточить технику и развить гибкость, оказывая при этом нагрузку на мышцы. Эти несколько странные упражнения, такие как приседания с мешком на одном плече, увеличивают силу мышц средней части туловища, что пригодится вам при выполнении приседаний со штангой на плечах.

Заключение

Как видите, тренинг с использованием мешка с песком – это простой и легкий метод внести разнообразие в тренировки. Более сложная техника упражнений поможет вам развить общую силу. Плюс, не следует забывать о том, что тренировки должны быть увлекательными и приносить удовольствие!

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (19 июня 2011 - 08:32)

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Spring is here and it’s a great time to get outside and exercise. This video gives you some great bodyweight exercise ideas that wil jump start your day or throw a wrinkle into your training. The kangaroo workout in the video shows several plyometric moves and multi joint exercises that will improve strength, cardio vascular fitness, and flexibility. Get outside, enjoy the weather, and try a few or all of these.

[N.I.B]

Александр Черепанов

Вот ей богу, уберите второе видео из этой темы. Сколько народу может на свой физ. подготовке крест поставить с таким экстримом.
Из личного опыта...

[Иванов Юрий]

Например, хоккеист может выполнить рывок 110-килограммовой штанги в стойку 5 раз. Отличный вес, кстати! Теперь, когда он окажется на льду, то сможет блокировать соперников жестче и кататься быстрее. Однако, когда придет время ударить по шайбе изо всех сил, он не сможет применить для этого ту силу, которую развил, выполняя рывок штанги в стойку.

Интересно было бы посмотреть на хоккеиста, который может вырвать в стойку 110 кг на 5 раз.

[Александр Черепанов]

Иванов Юрий
Юрий, я не являюсь автором текста, я лишь копирайтер в данном конкретном случае...)))) скорее всего тут дан неверный перевод с английского. Но и корректировать чужие тесты я лично не стану, от того полемизировать на тему текстовок ....(((
Любая информация дается как обзорный материал, пища для ума и размышлений, а не как директива, руководство к действию.

[Александр Черепанов]

N.I.B
А зачем что то убирать?
Выше я уже высказал свое отношение ко всем публикуемым материалам. Задача их - заставить читать, смотреть, думать. И только потом пробовать, если голова подсказывает, что именно тебе это надо.
Кроме того, конструктивная критика, основанная на собственном опыте и знаниях только приветствуется. У вас есть негативный опыт именно такого рода упражнений? Так поделитесь им, расскажите о том негативе который несут эти упражнения. Этим самым вы убережете множество других людей от повторения ваших ошибок.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (10 августа 2011 - 12:03)

[N.I.B]

Александр Черепанов

Читать, смотреть, думать и пробовать, а потом снова думать и по новой пробовать-лучше и не сказать. Вот, те принципы, взяв которые на вооружение, здравомыслящий человек сможет достичь значительных успехов в развитии силовой подготовки и построении мощного и симметричного телосложения.
Многие из посещающих форум это смогут сделать? Как вы думаете?
А вот критики к вам с моей стороны никакой нет. Я действительно высказал только свое мнение. В свое время, когда у меня "встали" результаты в приседаниях, я начал экспериментировать с воздействием с различными нагрузками. На "сухую". А так как, еще в велоспорте нас заставляли прыть с мешками песка на плечах, я решил применить тот же принцип и со штангой. Вот только на тот момент, моя тренированность позволяла применять веса в этом упражнении, могущие привести к травмам. И дело даже не в том насколько человек тренирован. Ведь есть например врожденные заболевания или отклонения в позвоночнике например, которые не вылезают до определенного момента. У меня был лордоз, кроме всего всего прочего его и это стало слабым звеном. Ставил я 215 и с положения даже не полуприседа а с четверти, выпрыгивал. Ноги то держали, а вот та вроде незаметная ударная нагрузка, компрессионная на тот момент бала не заметна. По крайне мере ее последствия никак не проявлялись на самочувствии. Пипец подкрался спустя годы..... Грыжи, они везде А уж поясничная ваще зверствует собака. Пояснице то больше всех в этом случае достается.
И сейчас я с грусть вспоминаю о былых весах.
В кратце, вот так.

[Александр Черепанов]

N.I.B
Ну вот, может быть же конструктив, причем вполне аргументированный. Чего такого и хотелось бы добиться от людей, не просто зашедших сказать "ФИ", имеющих опыт использования различного рода упражнений.
Причем ваш негативный опыт применения прыжков упирается на вашу же собственную самоуверенность. Резонный вопрос - а зачем брать 215 и прыгать? Цель всего действа какова? А также схематика тренировки: количество подходов и повторений?

[Mad_mAx]

Кстати при приземлении, в видео человек мягко "отрабатывает ногами" плавно гася ими кинетическую энергию. Если же делать это упражнение с жёстким приземлением то гасить будет позвоночник. Так что упражнение неплохое, дело в технике.

[don carlos]

Александр Черепанов большое спасибо за создание и поддержание топика... давно ищу хоть какую-то практическую направленность, толковое разнообразие и функциональность в любимом деле...

[Sarmap]

пару упражнений взял на ''вооружение '' попробую.

[N.I.B]

Александр Черепанов

Добрый день. Отдыхал я от всего и вся)))
Если по существу, смотрите-был мальчик, слабенький но с большими комплексами по поводу физ. развития. И занялся он, чем... правильно-занятиями с отягощениями. Е-но, приоритеты были выставлены в первую очередь силовые, ну и масса тоже... А потом масса вышла на первую очередь.
На момент специализации по взрывным качествам ног, я уже приседал 260, тоесть свой максимум я отработал. Дальше не пускала спина, по крайней мере уже я ее чувствовал"дискомфорт".
А вес в 215- это был предел с которым можно было выполнить от 3 до 5 подходов в 8-12 повторений. Да и давал я такую нагрузку в довольно щадящем режиме, ну примерно в двух недельном цикле. Хотя на тот момент, с учетом полученного опыта я занимался уже интуитивно не зацикливаясь на днях недели и прочей ерунды.

А цель была только одна- доказать себе, что из дистрофана (в прошлом) можно стать, с учетом знаний и всего остального, действительно сильным.

Все просто.

[N.I.B]

Самое сложное в этом упражнении, для "прыгуна" погасить ударную нагрузку при приземлении. Затраченные усилия на это конечное действие, я могу сравнить с нормальной, полноценной и продуктивной тренировкой на несколько мышечных групп. Иначе - встречка пяток и снизу и позвонков сверху. Это ни фига не встреча союзнико на "Эльбе".
Но я ни о чем не жалею. Когда меня просят помочь с техникой тренировок- помогаю. Столько соли слопано в свое время было. А спасибо в ответ-согревает.
Чем смог...

[Nothing_to_lose]

! - ничего "интереснее" в жизни не видел)))

[Александр Черепанов]

Тренировка бессмертных



После борьбы против греческих богов в фильме «Война богов: Бессмертные» и подготовки к роли Супермена в очередной серии, Генри Кэвилл знает несколько упражнений, который помогут стать сильнее.
Способ выполнения упражнений ее автор назвал «выхлопной трубой». Идея состоит в том, что после того, как вы закончили упражнение, вы должны встать и спокойно подышать 8 раз. Не садитесь на скамью, не лезьте в свой плеер и не задыхайтесь – просто дышите. Затем немедленно переходите к следующему упражнению.
Используйте эту тренировку в конце своей обычной программы или как интенсивную трассу, которую вы можете сделать где угодно. Выполняйте упражнения в указанном порядке; где необходим вес, используйте 16-килограммовую гирю или гантель (если слишком тяжело, берите меньшего веса). Сделайте по 25 повторов каждого, используя технику «выхлопной трубы».
Приседание с гирей
Работают мышц корпуса и бедер

• Возьмите в руки гирю или гантель, поставьте ноги чуть ширине плеч. Вес держите обеими руками на уровне середины груди, локти направьте вниз.
• Сохраняя естественный прогиб в спине, согните колени, толкните таз назад и опуститесь вниз как можно ниже. Вытолкните себя обратно вверх в исходное и повторите.

Качание гири
Работают мышцы всего тела

• Немного наклонитесь вперед в пояснице, держите гирю или гантель на вытянутых вниз прямых руках. Качнитесь немного назад, чтобы вес оказался между ваших ног и чуть позади.
• Сожмите ягодицы, толкните таз сильно вперед и махните вес до уровня своих плеч. Позвольте импульсу двигать вес. Обратным движением заведите вес снова между ног и сделайте еще один мах.

Группировка
Работают мышцы всего тела

• Поставьте ноги чуть шире плеч. Присядьте низко и положите ладони на пол перед собой.
• Прыжком поставьте ноги назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, затем немедленно из упора лежа вернитесь обратно в упор присев и быстро поднимитесь. Это 1 повтор. Чтобы сделать упражнение более эффективным, выходите из упора присева прыжком.

Иллюстрации: Джейсон Ли/Jason Lee
Фото: Menshealth




Кардио за 60 секунд



Вы знаете, что нужно тренироваться больше, и вы хотите этого, но иногда слишком трудно включить полноценную тренировку в насыщенное рабочее расписание. Есть хорошие новости: результаты нескольких исследований подтвердили, что вы можете оставаться в форе и сжигать достаточное количество калорий, чтобы терять вес или поддерживать текущий, если будете устраивать в течение дня несколько коротких тренировок. Три 10-минутных сессии в день столь же эффективны, как и одна получасовая, если вы сделаете одинаковые упражнения с той же интенсивностью. Вот идеи, которые вы можете использовать в свободную минуту для поддержания формы. Каждое движение повторяйте в течение 1 минуты.
Прыжки-марионетки. Встаньте, ноги вместе, затем в прыжке разведите ноги, а прямые руки через стороны поднимите наверх. Приземлитесь ногами на ширину плеч, затем прыжком совместите ноги вместе и опустите руки вниз.
Бег по лестнице. Преодолейте бегом лестничный пролет, ритмично двигая руками, затем спуститесь вниз. Для большей нагрузки и разнообразия – пробегайте 2 пролета сразу.
Прыжки на скакалке. Прыгайте на подушечках пальцев не слишком высоко, ноги вместе, локти по сторонам.
Прыжок из приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и опустите вниз бедра. Подпрыгните снизу, выпрямив ноги и вытянув руки вверх. Мягко приземлитесь и опустите руки.
Прыжок со сменой ног. Встаньте так, чтобы одна нога стояла перед другой на расстоянии шага, согните ноги в коленях, затем в прыжке поднимите руки вверх и поменяйте ноги местами. Приземлившись, опустите руки.
Ступеньки. Поставьте ногу на ступень, поребрик или устойчивую низкую скамью. Затем поставьте на нее другую ногу, затем отпрыгните вниз обеими ногами.
Подъем коленей. Встаньте прямо, поднимите одно колено вверх, приведите к нему локоть руки с противоположной стороны. Поменяйте сторону.
Бег на месте. Бегайте на месте, высоко поднимая колени, руками двигайте в такт. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев.
Прыжки из стороны в сторону. Положите перед собой какой-либо тонкий предмет (например, веник) и начните перепрыгивать его из стороны в сторону, ноги держите вместе.

[Александр Черепанов]

[mihailman]

А как ощущения в спине после упражнения?

А как ощущения в спине после упражнения?

Как чувствует себя шея?

[Александр Черепанов]

Упор не на шею, а на плечи.
Спина? Цель упражнения - нагрузить "цепочку мышц-разгибателей" ( задняя поверхность бедра - ягодицы - разгибателей спины). Наибольший эффект получают ягодичные мышцы.

[Александр Черепанов]

The One Arm Snatch: My Five Favorite Pictures

April 17, 2011 | Authored by Al Myers

by Al Myers
One of my favorite all-round lifts is the One Arm Snatch. From the first time I tried it I knew I was going to like it. I have never been a good Olympic lifter (I started my lifting career as a Powerlifter), and everyone knows that it is much harder to master the proper technique of Olympic Lifting as you get older. It is something you should learn to become proficient in early on at a young age – and definitely not after several years of heavy bench press training and the tight shoulders that follow. But the One Arm Snatch – now here was my chance to do an Olympic-type lift that really requires NO advance training in Olympic Lifting as it is so different from the 2-handed Snatch. I think I also like this lift because my One Armed Snatch is not too far behind my Two Handed Snatch. I can do slightly over 75% in the One Arm Snatch compared to the two handed version, which either means I excel at the One Arm Snatch or I am just really, really bad at the Two Handed Snatch!
I want to share my five favorite pictures of the One Arm Snatch. Actually it took me longer to narrow down my list to five than write this blog! Several I went back and forth on – and then the REALLY hard part was ranking them! The One Arm Snatch is also often referred to as the One Hand Snatch, which is the older term that describes this lift. Now on to the pictures!!!
Picture #5

Arthur Saxon and the One Arm Snatch.

I have always been an Arthur Saxon fan. Arthur is usually noted for his outstanding Bent Press and 2-Hands Anyhow, but he was also quite good at the One Arm Snatch. Unlike alot of other Oldtime Strongmen, I truly believe the lift poundages reported by Arthur Saxon. He was a true weightlifter more than a strongman performer. His best official Right Hand Snatch was 195 pounds, and his best unofficial Right Hand Snatch was 210 pounds. This was done at around 200-210 pounds bodyweight – AMAZING!
Picture #4

Milo Steinborn and the One Arm Snatch.

Henry “Milo” Steinborn has left his legacy in the USAWA with his signature lift, the Steinborn Lift. What most people don’t realize is that Steinborn was more than just a squatter, as he excelled at the quick lifts as well. I like this picture because it signifies a truly “Oldtime Strongman” approach to weightlifting. Notice the thick handled barbell with no knurling and the globe ends. This bar weighed 173 pounds. This picture was taken in 1921 in an exhibition done by Steinborn in Philadelphia. It has been said he snatched this bar with one hand SIX TIMES that day!
Picture #3

Vasily Alexeev and the One Arm Snatch.

In 1980, the great Super Heavyweight Russian Olympic Lifter and winner of many Olympic Gold Medals, Vasily Alexeev performed a One Arm Snatch of 231 pounds. I am sure he didn’t train this lift much at all, but still put up one of the best performances of all time. Notice how he is catching the One Arm Snatch like a regular squat snatch. This lift was done in an exhibition in Las Vegas, Nevada.
Picture#2

Bob Burtzloff and the One Arm Snatch.

My brother-in-law Bob Burtzloff introduced me to the USAWA over 20 years ago. Bob is a legend in all-round lifting in the Midwest prior to the USAWA being formed. He was a great all-round lifter, and excelled at one arm lifts. His 171 pound One Arm Snatch performed in 1987 still ranks as the BEST ALL-TIME One Arm Snatch in the USAWA Record Book. This picture was from the old USAWA Rulebook, and was early inspiration for me to train the One Arm Snatch.
Picture #1

Charles Rigoulot and the One Arm Snatch.

This is my favorite picture for one reason – because Charles Rigoulet was the best of ALL-TIME! In 1929, he made a Right Hand Snatch of 115 kilograms (253.5 pounds). This was done at a muscular bodyweight of 215 pounds. A lot of people considered Rigoulot an One Arm Snatch specialist, but I disagree. He also was very good at several other lifts, including the Olympic Lifts. One thing about this picture that impresses me is his strict technique – notice his heels together at completion and upright finish. Rigoulot loved to lift with his shot-loaded barbells, and it is also appropriate that this picture shows him doing just that.
Well, there you have it. Now tomorrow I may have another list of 5 different favorites, but why can’t a man change his mind? I hope these pictures give someone the inspiration to go to the gym and train the One Arm Snatch today!!











К сожалению после травмы (больше именно психологической, т.к. всего лишь было небольшое растяжение вращательной манжеты) пока боюсь ходить на большие веса...((( Хотя силы есть на больше. Буду постепенно себя ломать...

Сообщение изменено: Александр Черепанов (26 февраля 2012 - 03:50)

[Есаул]

не подскажите что нибудь для увеличения высоты прыжка? Имеются ввиду удары в прыжках боевых искусствах

реактивные отталкивания от бортика в бассейне
лицом вверх, лицом вниз
оттолкнулся и сразу назад
а лучше - при возможности - поперек бассейна
от бортика до бортика

[Александр Черепанов]