358 ответов в этой теме

[spartaks.s.s]

Все просто: тренирую руки - растут, не тренирую - не растут.

Это логично и закономерно.Я имел в виду,что если ты качаешь руки+ приседаешь/тянешь подрастет спина и ноги... а если не делать,то при весе значительном меньше руки будут такими же.
А вообще для меня это не принципиально,чтобы при минимальном весе были максимально раскаченные руки.Лучше пусть ноги-руки будут пропорциональны...

[Олег К]

6 недель прошло.
Мечтатель, поделитесь успехами по Вашей приседовой программе...

[All dreams come true]

а с чего вы взяли что я по ней занимался эти 6 недель? :-)
Я просто ее выложил на всеобщее обозрение.

[Олег К]

Мечтатель, зачем тогда рекомендовать то, чего не знаешь сам?
Эта схема Медведева была разработана для МОЛОДЫХ ПЕРСПЕКТИВНЫХ ШТАНГИСТОВ, все свои исследования он проводил в основном на парнях моложе 20 лет. Ясно, что эта схема даже в 10-недельном варианте изначально была уже не для всех. Если бы это можно было спрессовать в 6 недель, думаете, он бы не спрессовал? Тем более что в те годы одним из основных направлений повышения результативности у спортсменов в ТА являлось повышение годового КПШ и тоннажа при применении широкого ассортимента ВОССТАНОВИТЕЛЕЙ (каких, итак понятно А если еще сделать поправку на пауэрлифтерские упражнения, более тяжелые, чем ТА-движения?
Большинству физкультурников среднего уровня в приседе, чтобы прогрессировать, вполне достаточно нагрузок типа: в недельном микроцикле 70-80% 3-4 подх х5 р.- тяжелая, 50-60% 3-4 подх.х5 р. или 70-80% 3-4 подх.х2 р.- легкая. Это я не только на себе проверял...

[Kasperq]

Люди проходили эту программу, так что почему бы не посоветовать

[All dreams come true]

Мечтатель, зачем тогда рекомендовать то, чего не знаешь сам?
Эта схема Медведева была разработана для МОЛОДЫХ ПЕРСПЕКТИВНЫХ ШТАНГИСТОВ, все свои исследования он проводил в основном на парнях моложе 20 лет. Ясно, что эта схема даже в 10-недельном варианте изначально была уже не для всех. Если бы это можно было спрессовать в 6 недель, думаете, он бы не спрессовал? Тем более что в те годы одним из основных направлений повышения результативности у спортсменов в ТА являлось повышение годового КПШ и тоннажа при применении широкого ассортимента ВОССТАНОВИТЕЛЕЙ (каких, итак понятно smile.gif А если еще сделать поправку на пауэрлифтерские упражнения, более тяжелые, чем ТА-движения?
Большинству физкультурников среднего уровня в приседе, чтобы прогрессировать, вполне достаточно нагрузок типа: в недельном микроцикле 70-80% 3-4 подх х5 р.- тяжелая, 50-60% 3-4 подх.х5 р. или 70-80% 3-4 подх.х2 р.- легкая. Это я не только на себе проверял...

Мил человек, ты бы удосужился сначала всю тему прочитать. Все это уже обсуждалось.
Я эту прогу юзал для повышения жима стоя - все прекрасно сработало без стероидов.
Многие пауэрлифтеры ее прогоняли для приседа - результаты тоже очень хорошие.

[Олег К]

Перечитал тему на ПЛ.ру
Люди проходят и добавляют. Только не все...
А ещё:
...чуть не помер, спина не держит...
...диклофенак уже не помогает...
...тоже поясница болит...
...спину нае.нул на этих подходах...
...на сухую не рекомендую...
...4х6 с большим трудом, 5х6 не осилил...
...не смог, жим и присед 3 раза в неделю, защемило нерв на руке...
ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА
Часть спортсменов, некогда здоровых, после неё можно отправлять на параолимпийские игры

[All dreams come true]

Перечитал тему на ПЛ.ру
Люди проходят и добавляют. Только не все...
А ещё:
...чуть не помер, спина не держит...
...диклофенак уже не помогает...
...тоже поясница болит...
...спину нае.нул на этих подходах...
...на сухую не рекомендую...
...4х6 с большим трудом, 5х6 не осилил...
...не смог, жим и присед 3 раза в неделю, защемило нерв на руке...
ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА under_table.gif
Часть спортсменов, некогда здоровых, после неё можно отправлять на параолимпийские игры olympic_games.gif

И все же те кто осиливает прибавляет очень внушительно по 10-20 кг к максимуму всего за 6 недель!
Каждый решает для себя, но это прога однозначно работает и позволяет проходить застой. Причем не только в приседе, но и других упражнениях. Я думаю в жиме лежа она тоже сработает, но не будет настолько убийственной как в приседе.
Ну а насчет побочек, за все надо платить...

[Олег К]

Всё-таки лучше платить из чужого кармана, чем из своего
Мечтатель, поясню, почему вступил с Вами в полемику.
В августе, я так же, как и Вы, поднимал результат в жиме стоя.
До этого больше года жал стоя смешные веса 30-40 кг для поддержания тонуса, акцент был на жим лежа.
Программа очень простая (жим 1 раз в неделю):
1 неделя 1х6 50%, 4х5 70%
2 неделя 1х6 50%, 4х5 75%
3 неделя 1х6 50%, 1х5 70%, 3х5 80%
4 неделя проходка. результат 75 кгх1 (+ 5 кг к лучшему результату)
И всё, нехило за 3 тренировки?
Ответ на поверхности- в этом упражнении я новичёк, веса смешные, оттуда и прибавка...
Попробуйте, может и у Вас сработает?

[All dreams come true]

Всё-таки лучше платить из чужого кармана, чем из своего threaten.gif
Мечтатель, поясню, почему вступил с Вами в полемику.
В августе, я так же, как и Вы, поднимал результат в жиме стоя.
До этого больше года жал стоя смешные веса 30-40 кг для поддержания тонуса, акцент был на жим лежа.
Программа очень простая (жим 1 раз в неделю):
1 неделя 1х6 50%, 4х5 70%
2 неделя 1х6 50%, 4х5 75%
3 неделя 1х6 50%, 1х5 70%, 3х5 80%
4 неделя проходка. результат 75 кгх1 (+ 5 кг к лучшему результату)
И всё, нехило за 3 тренировки?
Ответ на поверхности- в этом упражнении я новичёк, веса смешные, оттуда и прибавка...
Попробуйте, может и у Вас сработает? rolleyes.gif

Я по себе заметил, что одна тренировка на МГ в неделю лично для меня недостаточна для роста. Лучше когда их три, как и в приведенной мной программе. Я когда ее проходил, где-то 3 года назад, прибавил 7.5, не помню точно но по-моему тоже с 67.5 до 75. То есть веса так же смешные были. Потом был перерыв где-то в полтора года, и вот с середины июля я снова стал заниматься. Сейчас жму стоя 65*6, маленькие веса коенчно.

Но я понял, что для такого уровня подготовки как у меня сейчас, лучше не использовать лифтерские процентовки, а фигачить все тело за тренировку и линейно увеличивать рабочие веса. Потому что и так все хорошо растет, причем даже быстрее чем по процентовкам. А циклирование лучше применять уже позже когда результаты подрастут и линейное повышение раб. весов уже не прокатит.

Вообщем сейчас занимаюсь по прогам др. Любера, прогресс ощутимый, по сравнению с тем когда я пытался использовать всякие заумные лифтерские циклы. К сожалению тогда не понимал, что их нужно использовать, лишь тогда, когда можешь поднять ощутимый вес на штанге.

P.S. А жим лежа вы как тренировали? Было бы интересно увидеть работающие процентовки специально под него (на будующее).

Сообщение изменено: All dreams come true (15 октября 2010 - 02:43)

[radik-v]

если посчитать примерно получается выходим на +5%(через неделю! ) чередуется день легкий/тяжелый
как-то так:

делайте выводы сами

Сообщение изменено: radik-v (15 октября 2010 - 03:46)

[Олег К]

Когда в августе немного "поднапрягался" в жиме стоя (по понедельникам), была на неделе ещё вторая тренировка уже действительно тяжелая тренировка в жиме лежа( по четвергам или пятницам). Цикл был коротким т.к. оставалось 6 недель до отпуска, а очень хотелось прибавить...
Выглядело так
неделя/день 1_____________________________________ день2 (жим лежа)
1 жим стоя см. выше________________________________ 1х8 45%,1х6 55%,1х5 65%, 4х5 75%
2 жим стоя см. выше________________________________ 1х8 45%,1х6 55%,1х5 65%,1х4 75%,3х4 85%
3 жим стоя см. выше________________________________ 1х8 45%,1х6 55%,1х5 65%,1х3 75%,1х3 85%,2х3 90%
4 жим стоя см. выше проходка_______________________1х8 45%,1х6 55%,1х5 65%,1х3 75%,1х2 85%,1х2 90%,1х2 95%
5 жим лежа 1х8 45%,1х6 55%,1х5 65%,2х5 75%________1х8 45%,1х6 55%,1х5 65%,1х3 75%,1х3 80%,1х2 85%
6 проходка в среду. добавил к результату 2,5 кг
Конечно, не очень правильно, что не было легких тренировок для жима лежа, да времени мало было. Цель была сохранить результат в жиме лежа, чего и добился.
Получилось типа вариавности- в жиме стоя косвенно нагружаются грудные, а в жиме лежа- дельты(а передний пучек и напрямую). Поэтому получается всеравно 1МГ 2 раза в неделю.
А так обычно для жима гоняю программу Верхошанского (и сейчас начал), а перед ней 2 недели легких тренировок.
Циклирование можно начинать и раньше, не обязательно упираться в предел. Лифтерские процентовки не заумны, если понимаешь в чем суть...
И масса идёт и сила.

[All dreams come true]

если посчитать примерно получается выходим на +5% чередуется день легкий/тяжелый
как-то так:

Что-то я не могу врубиться, по какой формуле расчитывается интенсивность?

А так обычно для жима гоняю программу Верхошанского (и сейчас начал), а перед ней 2 недели легких тренировок.
Циклирование можно начинать и раньше, не обязательно упираться в предел. Лифтерские процентовки не заумны, если понимаешь в чем суть...
И масса идёт и сила.

Помню как-то тоже делал прогу верхошанского. Прибавки не было. Хотя если честно на тот момент я был студентом, плохо питался и довольно часто бухал
А вам сколько за раз она дает прибавку - киллограм 5?

Может и можно раньше, но уверен что от тренировок в "билдерском стиле" для меня сейчас будет больше пользы. Все индивидуально..

Сообщение изменено: All dreams come true (15 октября 2010 - 03:48)

[radik-v]

по какой формуле расчитывается

если присмотреться к циклам разным, то везде всё как-то считается

обрати внимание на 7 день 80%х6х6

Сообщение изменено: radik-v (15 октября 2010 - 03:53)

[Олег К]

1й раз 5 кг, 5 раз по 2,5 кг. Тише едешь, дальше будешь
Билдеры-хитрецы, просто они свои процентовки в глянцевые журналы не выкладывают

[radik-v]

через неделю!

сори - загнул на 7-й трени, к 3-й неделе

[All dreams come true]

если присмотреться к циклам разным, то везде всё как-то считается wink1.gif

обрати внимание на 7 день 80%х6х6

Я всегда думал, что интенсивность это средний вес на штанге, ну или выраженный в относительном значении в % от максимума. И мне не понятно ваше определение интенсивности.

1й раз 5 кг, 5 раз по 2,5 кг. Тише едешь, дальше будешь rolleyes.gif
Билдеры-хитрецы, просто они свои процентовки в глянцевые журналы не выкладывают rolleyes.gif

Я никогда не занимался и не собираюсь заниматься по глянцевым журналам. У любера есть циклирование, только оно без указания % от максимума, но подразумевается, что при повышении повторов интенсивность снижается и наоборот..

2.5 кг это за сколько, за 6 недель? Не так много конечно..

Сообщение изменено: All dreams come true (15 октября 2010 - 04:09)

[Олег К]

Мечтатель, извиняюсь, соврал.
программу Верхошанского всего 5 раз проходил. Прибавки 5; 2.5; 2.5; 0- не стал делать проходку,заболел; 2.5 кг.
2,5 кг за 1 цикл не много, но когда веса на штанге около 1,5 от своего веса, а по другому не идет и такой прибавке радуешься.
Вообще-то нормальной прибавкой считается 5% за 12-16 недельный цикл, что для весов 100-150 кг соответствует 5-7,5 кг.

[Олег К]

Не хочу заводить новой темы, буду постить в этой. Махди, Сергий Тур, Проболик как-то задали вопрос о другом подходе к тренингу, отличном от программ МакРоберта.
Для начала выкладываю для ознакомления, а кому-то для освежения в памяти Оригинальную процентовку под названием Пиковый цикл или Пирамида профессора Ю.Верхошанского. Данный цикл был разработан для подводки тяжелоатлетов к соревнованиям. В следующих постах попытаюсь изложить свои мысли о том, как можно адаптировать данный цикл для выхода на пик во всех трёх пауэрлифтерских движениях одновременно, какая должна быть подводка к этому циклу, какие упражнения и в каком объёме могут подойти в качестве подсобных.

Введите ваш ПМ---------100%%

--------- Неделя 1 --------------
---------- Тренировка 1--------------- Тренировка 2
Подход 1-------45 x8-10-------------- 45x8-10
Подход 2-------55 x6-8--------------- 55x6-8
Подход 3-------65 x6----------------- 65x5
Подход 4-------65 x6----------------- 75x5
Подход 5-------65 x6----------------- 80x5
Подход 6-------65 x6------------------ 80x5
Подход 7-------------------------------- 80x5
Подход 8-------------------------------- 75x5
Подход 9-------------------------------- 65x6-8
Подход 10------------------------------ 50x8-12
---------- Неделя 2 --------------------
---------- Тренировка 1--------------- Тренировка 2
Подход 1-------45x8-10--------------- 45x8-10
Подход 2-------55x6-8---------------- 55x6-8
Подход 3-------65x6------------------ 65x5
Подход 4-------70x5------------------- 75x4
Подход 5-------70x5------------------ 80x4
Подход 6-------70x5------------------ 85x4
Подход 7-------------------------------- 85x4
Подход 8------------------------------- 85x4
Подход 9-------------------------------- 80x5
Подход 10------------------------------ 70x6-8
---------- Неделя 3 --------------------
---------- Тренировка 1--------------- Тренировка 2
Подход 1--------45 x8-10------------- 45x8-10
Подход 2--------55 x6-8-------------- 55x6-8
Подход 3--------65 x5----------------- 65x5
Подход 4--------70 x4----------------- 75x4
Подход 5--------75 x3----------------- 85x3
Подход 6--------77,5x3--------------- 90x3
Подход 7--------77,5x3--------------- 90x3
Подход 8------------------------------- 80x5
Подход 9------------------------------- 57,5x6-10
----------- Неделя 4--------------------
----------- Тренировка 1--------------- Тренировка 2
Подход 1-------45x8-10-------------- 45x8-10
Подход 2-------55x6-8---------------- 55x6-8
Подход 3-------65x5------------------ 65x5
Подход 4-------75x4------------------ 75x4
Подход 5-------82,5x3---------------- 85x2
Подход 6-------82,5x3----------------- 90x2
Подход 7-------------------------------- 95x2
Подход 8-------------------------------- 75x4-6
---------- Неделя 5 -----------------
---------- Тренировка 1---------------Тренировка 2
Подход 1-------45x8-10-------------- 45x8-10
Подход 2-------55x6-8--------------- 55x6-8
Подход 3-------65x5------------------ 65x5
Подход 4-------75x5------------------ 75x3
Подход 5-------75x5------------------ 80x3
Подход 6------------------------------ 85x2
----------- Неделя 6 -------------------
---------- Тренировка 1-------------- Тренировка 2
Подход 1--------45 x8-10------------ 45x8-10
Подход 2--------55 x6-8-------------- 55x6-8
Подход 3--------65 x5---------------- 65x5
Подход 4--------75 x3----------------- 75x3
Подход 5--------80 x2----------------- 85x2
Подход 6-------80 x2----------------- 90x1
Подход 7------------------------------- 95x1
Подход 8------------------------------- 100x1
Подход 9------------------------------- 102,5x1
Подход 10----------------------------- 105x1

[Олег К]

В чём схожи между собой пауэрлифтерские и ТА-упражнения? Почему жим лёжа по процентовке Верхошанского в оригинальном виде относительно легко идёт, а в приседе и становой тяге трудно выполним?
Рассмотрим это на примере толчка.
Фазы движения:
1.Старт
2.Тяга
3.Подрыв
4.Подсед
5.Подъем из подседа
6.Фиксация
7.Толчок штанги от груди
Или по-простому
1.Становая тяга
2.Подрыв
3.Присед
7.Толчок от груди.
На первый взгляд может показаться, что т.к. в этом движении присутствуют становая тяга и присед, значит и ТА-процентовки без изменений для тренировки приседа и тяги. Но критическими фазами в этом упражнении будут не тяга и присед, а подрыв и толчок от груди. Следовательно, вес на штанге будет ограничен именно подрывом и толчком от груди. Где-то читал, что штангист в состоянии присесть с весом чуть-ли не 150% от того веса, который он берёт на грудь.
Если очень сильно упростить – в подрыве атлет использует всё свое тело как один большой рычаг, в толчке от груди он придаёт инерцию снаряду и поднимает над собой т.е. по сути поднимается только снаряд, также как и в жиме лёжа в ПЛ.
В приседе и тяге (а тягу, сильно упрощая, можно назвать полуприседом в весом в опущенных руках) всё немного по другому- спортсмен поднимает кроме штанги ещё и свой вес, и основным движителем будут выступать мышцы бёдер. Путём несложных расчётов, которые приводить не буду, сложилась такая таблица (для спортсмена, имеющего 1ПМ=2 собственных веса):

Таблица фактических усилий для перевода ТА-процентовок в процентовки для приседаний/тяг

№----------
-------------
-------------- Вес штанги, в %% от 1ПМ------------------Фактическое усилие мышц бёдер, в %% от максимального

------------- ---------------------- 25% --------------------------43,75%
------------- ---------------------- 30% -------------------------47,50%
------------- ---------------------- 35% -------------------------51,25%
------------- ---------------------- 40% -------------------------55%
------------ ---------------------- 45% --------------------------59%
------------- ---------------------- 50% -------------------------62,50%
------------- ---------------------- 55% -------------------------66,25%
------------- --------------------- 60% -------------------------70%
------------- ---------------------- 65% --------------------------73,75%
------------- ---------------------- 70% --------------------------77,50%
------------- ---------------------- 75% --------------------------81,25%
-------------- ---------------------- 80% --------------------------85%
------------- ---------------------85% --------------------------88,75%
------------- ----------------------90% --------------------------92,50%
------------- ----------------------95% --------------------------96,25%
------------- ---------------------100% --------------------------100%
------------- ---------------------105% --------------------------103,75%
------------- ---------------------110% --------------------------107,50%

Вот это и есть ориентир для подстройки ТА-схем под тренировки приседа/тяги.
Т.е. для наглядности
%% в ТА-процентовке___________________Меняю для приседа/тяги на
45%___________________________________ 25-30%
55%___________________________________ 40%
65%___________________________________ 55%
75%___________________________________67%
80%___________________________________70-75%
85%___________________________________ 80%
90%___________________________________85-87%
95%___________________________________ 92 %
100%__________________________________100%

Для жима лежа процентовку оставляю без изменений.

Вот такая вот подгонка Конечно, сильно упрощённо, НО всё лучше, чем ничего

[Олег К]

На эту программу Ю. Верхошанского не стоит набрасываться сразу. Имеет смысл после предыдущих тренировок отдохнуть неделю, а то и больше. А затем можно сделать 2 подводящих микроцикла длиной 1-1,5 недели каждый. Это может выглядеть так:

Микроцикл №1
День 1____________________________День 2_________________________День3
1.Присед 25%х8,40%х6,------------1.Тяга становая25%х8,40%х6,------Присед25%х8,40%х6,
55%х5, 60% 5х5----------------------55%х5, 60% 5х5------------------------50% 4х6
2.Жим лёжа с двойной доски----2.Жим лёжа 45%х8,55%х6----------- Жим лёжа 45%х8,
45%х8,55%х6, 65% 2х5------------ 60% 4х6----------------------------- 55%х8, 65%х5, 70% 5х5

Микроцикл №2
1.Присед 25%х8,40%х6,------------1.Тяга становая25%х8,40%х6,------Присед25%х8,40%х6,
55%х5, 65% 5х5----------------------55%х5, 65% 5х5------------------------55% 4х6
2.Жим лёжа с одной доски----2.Жим лёжа 45%х8,55%х6----------- Жим лёжа 45%х8,
45%х8,55%х6, 65% 2х5------------ 62,5% 4х6----------------------------- 55%х8, 65%х5, 75% 5х5

Для приседа 3й день 2-го микроцикла уже начало программы Верхошанского т.е. сдвинул присед на одну тренировку вперёд, чтобы соблюдалась стандартная раскладка:

День 1______________День 2______________День 3
Тяжёлый присед____Тяжелая тяга__________Лёгкий присед
Лёгкий жим________Лёгкий жим__________ Тяжёлый жим

Пример раскладки упражнений в подготовительных №1,2 и в дальнейшем для микроциклов № 1,2,3,4 основной программы:

День 1______________День 2______________День 3
Тяжёлый присед____Тяжелая тяга__________Лёгкий присед
Жим стоя/сидя ________Лёгкий жим__________ Тяжёлый жим
Жим лёжа с досок______Трицепс_____________Упражнение для стабилизации плеча
Подтягивание_________Бицепс______________Вариант тяги к поясу
Икры_______________Подъём ног в висе______Гудмонинги

1.Жим стоя/сидя- 3 рабочих подхода на 10/10/8/8/6/6- каждый микроцикл потихоньку добавлять веса, но без фанатизма

2.Жим с досок (можно чередовать 2я/одинарная)
Подг. микроциклы 45%х8,55%х6, 65% 2х5
№1,2 осн.цикла 45%х8,55%х6, 65% 1х5, 75% 1х4
№3,4 осн. цикла 45%х8,55%х6, 65% 1х5, 75% 1х3, 85% 1х3

3.Подтягивания 3-5 подх х8-10 раз
4.Трицепс, бицепс, тяги к поясу-3 раб. Подхода на 12/12/10/10/8/8- каждый микроцикл потихоньку добавлять веса, но без фанатизма

5.Упражнение для стабилизации плеча (Л-вращения, махи в наклоне) 2-3 подх. на 10 раз , веса небольшие

4. Гудмонинги постоянно что-нибудь типа 30%х6,40%х6, 50% 2х6 (%% от ПМ1 приседа)
Вот в принципе вся раскладка для микроциклов №1,2 подводки и №1,2,3,4 основного плана…
При тренировках 2 раза в неделю эти 6 микроциклов составят 9 недель.

Финиш программы- последние 2 микроцикла выложу в следующий раз.

[Сергій Тур]

Олег К
Ты в этом разбираешься) Хороший у Тебя подход, основательный Что могу сказать, уважаю!

[Олег К]

Некоторые, думаю, важные моменты для адаптации программы Верхошанского для тренировки становой тяги.
Становая тяга это такое упражнение, после которого надо восстанавливаться намного дольше, чем допустим от жимов лёжа. А если ещё добавить сюда нагрузки от схожего по биомеханике приседа то и вообще пiздец. С другой стороны, тренировка основных движетелей в приседе тянет за собой вверх результат в становой тяге. Мистер Симмонс в этом случае вообще поступил радикально- становую тягу в Вестсайде делают достаточно редко. НО что позволено очень опытным атлетам,нам любителям ещё рановато применять.
Поэтому для себя нашёл разумный компромисс- становую тягу тренирую 1 раз в микроцикле тяжёлой тренировкой, лёгкую исключил.
Но и эту тяжелую тренировку немного модифицировал, убрав последние многоповторные подходы.
Получилось в основной программе с учётом корректировной таблицы(для подводки схему излагал ранее):


--------- Микроцикл № 1 --------------
День 2
25%x8-10, 40%x6-8, 55%x5, 67,5%x5, 72,5%x5, 72,5%x5, 72,5%x5, 67,5%x5

---------- Микроцикл № 2 --------------------
День 2
25%x8-10, 40%x6-8, 55%x5, 67,5%x4, 72,5%x4, 80%x4, 80%x4, 80%x4

---------- Микроцикл № 3 --------------------
День 2
25%x8-10, 40%x6-8, 55%x5, 67,5%x4, 80%x3, 85%x3, 85%x3

----------- Микроцикл № 4--------------------
День 2
25%x8-10, 40%x6-8, 55%x5, 67,5%x4, 80%x2, 85%x2, 92,5%x2

---------- Микроцикл № 5 -----------------
ДЕНЬ 1 !!!
25%x8-10, 40%x6, 55%x5, 67,5%x3, 72,5%х2, 80%x2

----------- Микроцикл № 6 -------------------
ДЕНЬ 2
ПРОХОДКА ИЛИ СОРЕВНОВАНИЯ

Получается- становая тяга последний раз до проходки делается за 10 дней, что даёт возможность восстановиться перед предельными усилиями

[Олег К]

Завершающий и самый ответственный этап по программе Верхошанского.

Последние два микроцикла направлены на восстановление от предыдущего тренинга.
Верхошанский на этом этапе запланировал резкое уменьшение тренировочных объёмов в соревновательных движениях. С подсобкой на этом этапе должно произойти тоже самое.
Я думаю, для большинства двух недель на это восстановление будет вполне достаточно.
Поэтому можно вернуться к оригинальной схеме- 1 микроцикл=1 неделя.
Это может выглядеть так:

Микроцикл №5

День 1____________________________________День 2
1Становая тяга____________________________ 1Присед
2Жим лёжа_______________________________2 Жим лёжа
3Трицепс ________________________________3 Упражнение для стабилизации плеч
4Подтягивания___________________________4 Гудмонинги

Микроцикл №6

День 1_________________________________День 2
1Присед______________________________1 Присед Рекорд!!!
2Жим лёжа___________________________2 Жим лёжа Рекорд!!!
3Больше ничего_______________________3 Становая тяга Рекорд!!!

В микроцикле № 5 подсобка ещё остаётся, но в меньшем объёме:
1.В упражнении на трицепс 3х8 можно взять вес %% на 30 меньше, чем в предыдущей тренировке.
2. Количество подтягиваний стоит уменьшить в 1,5 раза, чем в предыдущей тренировке
3. Гудмонинги сбавить -типа 1х6 (30%),3х6 (40%)

Т.к. присед был сдвинут на 1 тренировку вперед, последняя тренировка в микроцикле №4
получилась лёгкой с 67,5% 2х5 на финише. Далее присед уже ставлю как в оригинальной программе- на своё место. В образовавшуюся «пустоту» вставляю последнюю тренировку становой тяги.

Вот и вся премудрость.
Считаю эту программу серьёзной альтернативой другим «раскрученным» лифтерским схемам. Конструктивная критика приветствуется

[OldBoy]

Откуда вы все это взяли и испытывали ли на ком-нибудь?

[Олег К]

OldBoy
Взял у Верхошанского+ очень большого числа авторов Испытывал на себе

[OldBoy]

А откуда тогда уверенность что она может быть

серьёзной альтернативой другим «раскрученным» лифтерским схемам.

[Олег К]

А откуда тогда уверенность что она может быть
Цитата(Олег К @ 26.11.2010, 13:10)
серьёзной альтернативой другим «раскрученным» лифтерским схемам.

Во-первых. у большинства схем растут ноги именно из этой процентовки
Во-вторых. эта схема не противоречит большинству уже проверенных общих методик
В-третьих. если эту схему нормально прохожу я сам, никакой ни спортсмен, а физкультурник среднего возраста, она будет по силам очень многим
В-четвёртых. Конечно проводил анализ других схем, авторов называть не буду, сами узнаете
Автор №1 Очень большое количество КПШ и очень частые тренировки. Скорее подойдёт молодым легковесам
Автор №2 Количество КПШ в одной зоне интенсивности ( приседа+тяги) в 2,5 раза больше, чем у жима.Сам признаёт, что только под метан
Автор №3 Полное отсутвие подсобки, что в конечном итоге может привести к травме
Автор №4 Очень редкие тренировки. Скорее подойдёт к тяжеловесам в возрасте
Автор №5 Советует на каждой неделе делать по 12-15 дожимов со 100% весом. Метода явно не для всех,основной массе убьет не только локти
Автор №6 Учит жать веса, которых даже близко в руках не держал ни сам ни его "любимые" хардгейнеры
и т.д. и т.п.

[OldBoy]

Шейко
Муравьев
Фалеев
Рогожников
Суровецкий
МакРоберт
?

Для какого уровня атлетов вы рекомендуете свою программу? Как я понимаю это полноценный цикл, который можно прогонять один за другим?
Я лично не понимаю за счет чего будет прогресс - проценты и объем низкие.

[Олег К]

Для какого уровня атлетов вы рекомендуете свою программу? Как я понимаю это полноценный цикл, который можно прогонять один за другим?
Я лично не понимаю за счет чего будет прогресс - проценты и объем низкие.

Уровень разрядников и КМС, которым очень далеко до МС. Это мезоцикл, его можно чередовать и с билдерскими циклами на гипертрофию или с другими лифтерскими программами, а можно прогонять пару раз подряд.
Проценты и объем небольшие= небольшая, но стабильная прибавка. НО колени не болят, локти-плечи тоже. Из витаминок- ундевита хватит