Еще немного авторского текста:
"
В моей версии тренинга Доггкраппа я фокусируюсь на том, что мне нравится, и извлекаю из этого свою пользу. Данная программа не является радикальной, но может быть очень эффективной. Попробуйте сами!
Автор: Марк Субсински
Блуждая по интернету, я натолкнулся на многочисленные обсуждения тренировочной программы Доггкраппа (Doggcrapp). Я сразу заинтересовался и решил побольше узнать о философии и стиле программы. Затем я обдумал стиль тренинга и решил включить большую часть данной теории в мои стандартные тренировки, начав новый тренировочный цикл.
Чтобы уяснить стандартный режим программы, я прочел много различных материалов, посвященных Доггкраппу. Сначала я попробовал стандартные тренировки, основанные на принципах, изложенных в классической статье «Cycles for Pennies». Кроме того, я внес некоторые изменения в программу и адаптировал ее под свои нужды и предпочтения.
Мой подход предполагает концентрацию на тех вещах, которые мне нравятся, и извлечение из них пользы. Сразу оговорюсь, что данный подход описывает мой личный опыт и отличается от того, что можно было бы считать «чистым» Доггкраппом.
ОсновыЯ точно не знаю, каким образом эта методика получила свое название, но программа приобрела многих сторонников. Разработал ее Данте Баутиста, и среди бодибилдеров наблюдается неоднозначное к ней отношение — ее либо любят, либо ненавидят, среднего не дано. Я не совсем уверен, почему так сложилось, поскольку стиль тренировок не настолько радикален.
Как я уже упоминал ранее, в статье «Cycles for Pennies» рассматриваются принципы тренировочной программы. Вы также можете найти тренировочные дневники тех, кто занимается по Доггкраппу. Я внимательно изучил некоторые из них, что и вам советую сделать. Тем не менее, стоит отметить, что большинство тренировочных дневников охватывают лишь короткий период времени и предоставляют ограниченное объяснение и ценность.
Суть ДоггкраппаИтак, что же представляет из себя программа, в чем ее суть, и каково мое мнение о ней? Эти вопросы я освещу по мере моего рассказа. Что касается основных вопросов:
Эффективен ли тренинг Доггкраппа?
Да. Я могу отметить значительное увеличение силы, массы и веса.
Тяжело ли следовать режиму тренинга?
Кому как. Программа покажется сложной тем, кто раньше не тренировался с такой интенсивностью. Также я не рекомендовал бы данный метод новичкам. Эта система хорошо подойдет тем, у кого за спиной более пары лет тренинга.
Является ли тренинг Доггкраппа лучшей тренировочной программой?
Об этом мы поговорим в самом конце.
ПрограммаХотя я не являюсь автором или большим знатоком Доггкраппа, у меня достаточно опыта для создания собственной интерпретации и адаптации программы. Если вам нужен классический тренинг и соответствующая диетная программа, лучше обращайтесь непосредственно к автору или одному из лично обученных им тренеров.
Одной из основ Доггкраппа является свободное применение редко используемого принципа перегрузки, тренинга «отдых-пауза». Тренинг «отдых-пауза» очень интенсивен и дает стимул для мышечного роста. Кроме того, он позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон для выполнения тренировки.
Начните с сета до отказа. Затем верните вес на место и сделайте паузу на 20–30 секунд. Вы можете считать либо время (20–30 секунд), либо количество вдохов между сетами.
Я обычно делаю 12–15 глубоких вдохов между сетами. После отдыха выполните второй сет с тем же весом отягощения до отказа. Сделайте паузу и выполните третий и заключительный сет.
В течение всего сета вы должны выполнить в целом около 10–25 повторений. Разбивка сета может выглядеть следующим образом: 9 повторений, затем 4 повторения, затем 2 повторения. В большинстве упражнений я предпочитал делать больше повторений, примерно 13–18.
У данной системы также можно заметить еще один плюс — использование сетов с большим и малым количеством повторений. Сочетание обоих видов стимулирует как мышечный рост, так и развитие силы. Тренинг Доггкраппа также ограничивает количество сетов на определенную группу мышц. Часто это один или два сета (большинство упражнений в стиле «отдых-пауза» применяются в том случае, когда они могут выполняться безопасно) и долгая растяжка. «Взрывная» позитивная и контролируемая негативная фазы задают скорость сета. Также на более продвинутых стадиях рассматривается статический хват — его я применяю весьма щадяще.
Небольшой объем тренировки обеспечивает более быстрое восстановление и более короткие перерывы между тренировками. За две тренировки прорабатывается все тело. Система обычно предусматривает тренировочные сессии в понедельник, среду и пятницу. Такой сплит гарантирует проработку каждой части тела дважды в течение 8-дневного периода.
Уровень интенсивности довольно высок. Программа Догкраппа чем-то напоминает высокоинтенсивный тренинг в стиле Ментцера или Ятса, поскольку фокусируется на выполнении ограниченного количества сетов с максимальной интенсивностью. И, как и в других высокоинтенсивных программах, результатом является хорошо развитая мускулатура.
Важные аспектыТремя другими важными аспектами программы являются чередование упражнений, ведение тренировочного дневника и перерывы в тренировках.
Ни один из этих принципов не отличается особой радикальностью. Большинство тренировочных программ включают одни из этих элементов. Тренинг Доггкраппа объединяет их вместе и придерживается их.
Чередование упражненийПрограмма включает чередование 3 тренировок, в каждую из которых входят определенные упражнения. Чередование примерно такое — A1, B1, A2, B2, A3, B3, A1, B1 и т. д., где A обозначает верхнюю часть тела, а B — нижнюю.
Тренировочный дневникВторым важным аспектом программы является ведение тренировочного дневника, куда заносятся упражнения, вес отягощения и количество повторений. Идея дневника состоит в том, что каждая последующая тренировка должна быть более интенсивной.
Например, если вы делали 12 повторений жима лежа с весом 120 кг в течение первой тренировки, то во время следующей тренировки A1 вы должны либо увеличить вес, либо выполнить больше повторений с тем же весом.
Таким образом, вы прогрессируете во время каждой последующей тренировки. Благодаря чередованию упражнений у вас есть перерыв 12 дней между тренировками одного типа. Этого времени должно быть достаточно для восстановления и роста, что позволит делать больше повторений или увеличить вес отягощения.
ПерерывыПоследним важным аспектом программы является перерыв в тренинге, позволяющий восстановиться суставам, сухожилиям и центральной нервной системе. Я делал недельный перерыв каждые 10 недель тренировок.
Адаптация программыКак я уже упоминал ранее, я немного отклонился от первоначальной программы. Во-первых, учитывая недостаток времени и восстановительные способности моего организма, я выбрал трехдневный сплит. Мои дела вне тренажерного зала часто превосходят тренировки по важности. Я пришел к выводу, что двухдневный сплит занимает слишком много времени. Вообще, три дня моих тренировок не были последовательными и варьировались в разные недели в зависимости от рабочего графика.
Хотя я выполнял ограниченное количество сетов, мне по-прежнему нужны были хорошие разминочные сеты. Учитывая заминку и отдых между сетами, двухдневный сплит занимал около 90 минут — немного больше, чем у меня на то было времени.
Когда я перешел на трехдневный сплит, мне хватало одного часа. Чтобы адаптировать тренинг под мои предпочтения, я использовал следующий режим упражнений и сплит:
1-ый раундТренировочный сплит, первый день- A1 — грудь, дельты, трицепсы
- жим на наклонной скамье
- разведения рук с гантелями в положении стоя
- разведения рук с гантелями в наклоне стоя
- жим лежа узким хватом
- B1 — спина, трапеции, бицепсы
- тяга штанги
- тяга на верхнем блоке обратным хватом
- шраги
- сгибания рук со штангой
- C1 — ноги
- сгибания ног на тренажере в положении сидя
- подъем икр сидя на тренажере
- приседания
2-й раундТренировочный сплит, второй день- A2 — грудь, дельты, трицепсы
- жим лежа на плоской скамье
- жим Арнольда в положении сидя
- трицепсовый жим вниз на блоке
- B2 — спина, трапеции, бицепсы
- тяга верхнего блока
- тяга нижнего блока
- шраги с гантелями
- изолированные сгибания рук
- C2 — ноги
- подъем на носки стоя
- гакк-приседания
- упражнения на тренажере для приводящих мышц бедра
- сгибания ног на тренажере в положении лежа
3-й раундТренировочный сплит, третий день- A3 — грудь, дельты, трицепсы
- жим гантелей лежа
- жим над головой в положении сидя
- отжимания на брусьях
- B3 — спина, бицепсы
- сгибания рук с EZ-штангой
- сгибания Зоттмана
- подтягивания пронированным хватом
- становая тяга
- C3 — ноги
- румынская становая тяга
- жимы на икры на тренажере для жимов ног
- жим ногами
Как я уже упомянал, я внес некоторые изменения в программу. Например, она не включала в большом объеме прямую проработку средних и задних пучков дельт, поскольку тренинг состоял из становой тяги, горизонтальной тяги и жима.
Я добавил упражнения непосредственно для дельт, когда не использовал тяжелые веса, стимулирующие их опосредованно. По той же причине я включил упражнения для трапеций в те дни, когда не делал становую тягу.
При работе с гантелями, т.е. при сгибании и разведении рук с ними, я часто применял постепенное уменьшение веса отягощения (дроп-сеты) вместо сохранения одного веса. Таким образом, я хотел снизить риск получения травмы. Я пришел к выводу, что выполнение таких упражнений, как разведение рук с гантелями, при малом количестве повторений несколько неразумно.
Что такое дроп-сет?Дроп-сет — это сет, в котором вы делаете максимально возможное количество повторений с определенным весом, затем уменьшаете вес и опять выполняете повторения. Отдых между сетами должен быть минимален.
Для проработки квадрицепсов программа предлагает выполнение двух сетов. Первый сет включает 4–8 повторений, а следующий за ним второй — 20. Согласно программе, упражнения для квадрицепсов нужно делать в последнюю очередь, поскольку после них вы будете измождены. При обычных приседаниях так оно и происходит.
Тем не менее, я почувствовал в себе достаточно сил после гакк-приседаний, поэтому стал делать их перед упражнениями на остальную часть ног. Кроме того, я добавил сет упражнений на приводящие мышцы, выполняемый после гакк-приседаний.
Упражнения на спину были двух видов — развивающие либо ширину, либо толщину. И, как и в случае с квадрицепсами, чтобы уменьшить риск получения травмы, упражнения на спину должны выполняться в два сета. Для становой и горизонтальной тяги я использовал малое количество повторений. Для тяги вниз на блоке и подтягиваний я делал сеты в стиле «отдых-пауза».
Упражнения на икры также выглядят несколько по-другому. Доггкрапп предлагает в данном случае выполнение одного сета. Тем не менее, этот сет должен выполняться с 10–15 секундной паузой/растяжкой в конце повторения. Я изменил это положение, делая сет с 10–15 секундной растяжкой для 7–12 повторений, за которым следовал сет без паузы/растяжки для 12–20 повторений.
Исходя из моего энергетического уровня, я часто добавлял в тренировочную программу дополнительный сет икс-повторений. В частности, мне нравилось пользоваться определенными тренажерами для икс-повторений, доступными в моем тренажерном зале. В течение одной тренировки я обычно делал 1–2 сета икс-повторений. Например, я делал упражнения на гребном тренажере в конце тренировки C2 и концентрировался на выполнении повторений от одной до трех четвертей гребка.
РастяжкаРастяжка в программе также своеобразна и нуждается в некотором пояснении. Растяжка нужна для стимулирования расширения фасций, что означает увеличение мышечной массы. Не уверен насчет обоснованности идеи, но в моем случае разминка помогала мне восстанавливаться. Я делаю растяжку каждой части тела.
Грудная клеткаНа плоской или наклонной скамье разведите руки с гантелями в стороны до предельной позиции. Завершите 10-секундное контролируемое негативное повторение глубокой растяжкой. Старайтесь сохранять положение в растянутой позиции.
ТрицепсыУпражнение выполняется, как сведение рук с гантелями над головой. Из позиции над головой медленно опустите гантели в растянутую позицию и удерживайте вес отягощения, слегка отклонившись назад.
ПлечиУ стойки для приседаний возьмите гантель, находящуюся на уровне плеч. Держа гантель ладонями вверх (хват снизу), начинайте отходить от стойки, пока не окажетесь на пятках и не почувствуете боль от растяжки — затем опустите плечи и задержитесь на минуту в этом положении.
БицепсыВыполняйте упражнение так же, как растяжку плеч, но держите гантель ладонями вниз (хват сверху) — опуститесь вниз для растяжки бицепсов.
СпинаУпражнение, возможно, несколько отличается от стандартной растяжки спины, поскольку в данном случае я предпочитаю вис на перекладине с отягощением. Мне нравятся использовать две позиции — со сжатой спиной (нижняя часть спины поднята) и с растянутыми широчайшими мышцами
Бицепсы бедраПоставьте одну ногу на высоко расположенную гантель, дотроньтесь до пальца на ноге и прижмите верхнюю часть тела к колену. После минутной растяжки повторите упражнение для другой ноги.
КвадрицепсыПо сути это сисси-приседания с растяжкой в нижней позиции. При выполнении сисси-приседаний вес тела переносится на пальцы ног, а верхняя часть тела опускается назад, насколько это возможно.
ИкрыРастяжка икр является частью регулярного набора упражнений. Делайте ее в течение 10–15 секунд.
ПитаниеОтдельным аспектом тренинга Доггкраппа является питание, и, в частности, прием белков, который в течение программы должен превышать рекомендуемую норму. Смысл состоит в том, что избыточный белок помогает восстановлению и развитию мышц. В большинстве материалов, касающихся Доггкраппа, рекомендуется потребление 4 г белков на килограмм веса.
Лично я потреблял 1,5–2 г белка в день. Диета и питание не относятся к наиболее обсуждаемым темам среди поклонников программы. Желающим получить надежную информацию по этому вопросу я бы порекомендовал обратиться к знатокам Доггкраппа. Если вы ищете общие советы, то 3–4 г белка на килограмм тела вполне достаточно.
Добавки были скорее традиционные. В них вошли различные протеиновые напитки, определенные термогеники,
глютамин, льняное масло,
мультивитамины и минералы. Я не использовал прогормоны или простероиды.
РезультатыЯ последовательно тренировался по данной программе на протяжении восьми месяцев. Этого времени было более чем достаточно, чтобы оценить ее эффективность.
Мой общий вес увеличился на 13,6 кг., прирост сухой мышечной массы составил чуть больше 6,3 кг.
Программа помогла мне в значительной степени увеличить силу. Я постепенно наращивал ее в каждом используемом весе отягощения. Я не могу предоставить мой одноповторный максимум, но во всех моих тренировках вес отягощений значительно увеличился.
ЗаключениеПодытожив, могу сказать, что меня очень порадовали результаты, особенно учитывая употребление самых обычных добавок и весьма посредственные гены. Кроме того, тренировки в тренажерном зале действительно приносили мне удовольствие.
Считаю ли я, что мог достичь таких же результатов с помощью других тренировочных программ? Нет, не настолько стабильно, как я смог убедиться на примере моих прошлых достижений.
Почему я перестал заниматься? Дело в том, что я сел на предсоревновательную диету и заметил ухудшение результатов тренировок (снизился используемый вес отягощения и количество повторений). Я считаю, что тренинг Доггкраппа должен быть немного усовершенствован в плане тренировок при подготовке к соревнованиям.
Стоит ли тренироваться по системе Доггкраппа на постоянной основе? Для наращивания мышечной массы эта программа великолепна. Тем не менее, если у вас другие цели, то и тренинг нужно несколько модифицировать. Как я уже упоминал, при подготовке к соревнованиям мои результаты заметно ухудшились, и мне пришлось прекратить тренировки.
Итак, является ли Доггкрапп лучшей тренировочной программой? Выражаясь простым языком, не существует «лучшей» тренировочной программы. Тем не менее, Доггкрапп является одной из лучших испытанных мной программ для набора массы. Без сомнения, я порекомендовал бы ее любому.
В заключение хочу отметить, что принципы Доггкраппа и различные его адаптации отлично подходят бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Стиль тренировок отличается систематичностью и действительно эффективен. И если у вас уже есть за плечами подобный опыт (несколько лет) и вы следуете правильному режиму питания, программа принесет вам отличные результаты.
Вы можете следовать традиционной программе Доггкраппа или воспользоватьться моим опытом. Либо вы можете дальше модифицировать программу, адаптируя под свои нужды и предпочтения. Я считаю это одной из важнейших составляющих любой успешной программы. Будь то тренинг Доггкраппа, мой вариант программы, немецкий объемный тренинг (НОТ), программа Джея Катлера или любая другая — адаптируйте ее под свои цели. Вам будет приятно заниматься по ней, и вы сможете дольше следовать ей и получить более хорошие результаты.
Другой важной составляющей хорошей тренировочной программы является ее выполнение. Если вы не приходите в тренажерный зал, не выкладываетесь на полную катушку и не предоставляете организму правильное питание и отдых, то едва ли в программе будет смысл. Поэтому вперед качаться!"
Вход
Регистрация
Наверх
