419 ответов в этой теме

[SPAS]

Здравствуйте уважаемый ole !
Очень заинтересовал ваш метод работы на пресс с вертикальным блоком. В связи с этим хотел бы задать вопрос по этому поводу... Стоя лицом к блоку, взявшись за рукоять обратным хватом и подтянув к лицу начиная делать скручивания в любом случае упрешся башкой в тросс или крепеж этой самой рукояти. Если делать скручивания на колеях по классике, то там веревка или рукоять находятся за головой - тут все понятно... Что же у вас голова все время о трос трется или лоб бьется о крепеж этой рукояти? Как вы решаетет этот вопрос? Или возможно я что-то не понимаю?
Заранее благодарен...

[Проходил мимо]

SPAS:

в любом случае упрешся башкой в тросс

Вот-вот, мне тоже это хочется спросить. Лично я, когда пробовал это упражнение, так и уперся. Пришлось наклонять голову вбок постоянно - дюже неудобно. И еще, ув. ole, скажите все-таки кратко и однозначно: упор на одно колено необходим только с целью зацепиться снизу (хотя я до сих пор не понимаю - чем и за что Вы там цепляетесь, стоя ЛИЦОМ к тренажеру) или в таком положении больше нагружаются именно внутренние брюшные мышцы, если сравнивать с положением "стоя на обеих ногах"? Дважды перечитал все Ваши посты в этой теме, но ответа там не нашел. Если же он там есть, ткните меня, пожалуйста, в него носом.

Сообщение изменено: Проходил мимо (22 февраля 2009 - 03:36)

[ole]

Добрый день , вопрос закономерный , , еслибы я сочинял сказки , меня давно бы поставили на место , постараюсь все вопросы снять у меня все мелочи учтены , вообще я много экзотики использую , и соглашусь , что видео было бы лучшим вариантом , и мне бы не приходилось столько писать .постарюсь что нибудь придумать раньше работал в магазине , просто бы взял камеру , попользовался , и поставил бы обратно сейчас не доступно., сейчас в с зал , вечером отпишусь ,

[Пчёлка]

ole
Только что из зала, т.к день кардио решила попробовать и это упражнение) Мне понравилось, прочувствовала.. даже в раздевалке кубики показались более четкими ну, посмотрим, что дальше будет. Спасибо за идею))
Только одно:

Проходил мимо:

в любом случае упрешся башкой в тросс

Как же с этим?Я чуть голову в сторону отводила..

[ole]

SPAS:

Очень заинтересовал ваш метод работы на пресс с вертикальным блоком. В связи с этим хотел бы задать вопрос по этому поводу... Стоя лицом к блоку, взявшись за рукоять обратным хватом и подтянув к лицу начиная делать скручивания в любом случае упрешся башкой в тросс или крепеж этой самой рукояти. Если делать скручивания на колеях по классике, то там веревка или рукоять находятся за головой - тут все понятно... Что же у вас голова все время о трос трется или лоб бьется о крепеж этой рукояти? Как вы решаетет этот вопрос? Или возможно я что-то не понимаю?
Заранее благодарен...

Проходил мимо:

Вот-вот, мне тоже это хочется спросить. Лично я, когда пробовал это упражнение, так и уперся. Пришлось наклонять голову вбок постоянно - дюже неудобно. И еще, ув. ole, скажите все-таки кратко и однозначно: упор на одно колено необходим только с целью зацепиться снизу (хотя я до сих пор не понимаю - чем и за что Вы там цепляетесь, стоя ЛИЦОМ к тренажеру) или в таком положении больше нагружаются именно внутренние брюшные мышцы, если сравнивать с положением "стоя на обеих ногах"? Дважды перечитал все Ваши посты в этой теме, но ответа там не нашел. Если же он там есть, ткните меня, пожалуйста, в него носом

Пчёлка:

Как же с этим?Я чуть голову в сторону отводила..

Добрый вечер еще раз. Пчелка молодец , у меня после второй тренировки ямки между косой и прямой появились , что меня и зацепило ., все таки Хатфилд умница . , у меня в арсенале его самое эффективное упр есть ,с веревкой
а лицом к блоку , это уже я т. ск. модернизировал , для расширения вариантов . но с веревкой только смотреть надо , как нибудь выложу видео если научусь .
описанием , опять только всех запутаю .
насчет того как не царапать тросом лицо.
по сути я понимаю что все станки разные
, если я подтягиваю трос в исходную, на уровень, -ладони возле лба , точнее напротив глаз, то трос не должен быть вертикально над вами, а должен уходить под углом вперед вверх от меня , и кулаки на всем протяжении движения , фиксированы руками в этом положении , см на 5 впереди лба, работает только живот , в такой ситуации , он никак не может царапать лицо , так как оное находится ниже.
, а почему пишу ., про опору коленом ?, просто я не слишком тяжелый , и пресс став сильнее , потребоавл , за что нибудь зацепиться , иначе меня стало тащить вверх , в силу того , что пакет весов , стал больше меня , и мне не стало хватать опоры , чтобы полноценно работать
Это подобно , как делаьть тягу без лямок, хват ослабевает , а спина могла бы намного больше.
и еще мне показалось , да я это чувствую и наблюдаю , что если цепляюсь попеременно разными ногами , раз по 8 на одну в течении подхода , но работаю все равно прямо , не поворачиваясь боком , то проявляются боковые стороны квадратиков , а это дополнительно улучшает вид плиты.
но можно не цепляться особенно если собственый вес большой
, я и так делаю , если присесть глубже , , бедра почти параллельно пола , оттянув. задницу, (я просто повисаю), то получится отлично сжимать живот , кулаки так же фиксированы ,
в этом варианте можно использовать легкий читинг , слегка накатывая весом тела, главное не выпускатьживот вверхней точке , а работать , в урезаной амплитуде , в последних повторах , я просто сжимаю живот в амплитуде см 5, работая только для пика.
так, с этим кажется решили
теперь за классическую молитву .
приведеная в ветке фотография , стоя спиной к блоку , или на коленях , руки за головой , а так же вариант с веревкой , на мой взгляд , хоть и обшепринятый вариант , но имеет существеный минус , на мой взгляд ,
и предназначено , не для внутренней мускулатуры , а для прямой мышцы ,
хотя я смог бы направить усилие во внутрь , но зачем , когда есть более удобные варианты без минусов .
а минус - такой , - это как раз слабая исходная позиция с развернутым прессом и руками за головой , работать будут в основном верхние квадратики прямой мышцы ., но для них есть много более эффективных техник.
.

а оригинальный вариант , молитвы , направленой именно на внутренюю структуру , я уже описывал , (на коленях с веревкой лицом к верхнему блоку ) и если хочется взглянуть на лучший вариант на видео , то это отточенная до последней мелочи техника некоего
Арнольда Ш в его фильме "качая Железо ", кто не поленится , тот получит в арсенал сильное оружие, видео доступно , особенно надо приглядеться к движению локтей , , это основная фишка , которая и дает эффект этому движению , и многими игнорируется , локти идут не к коленям , что на первый взгляд кажется естественным , а почти в пах , что и грузит внутреннюю мускулатуру при сворачивании , а в основном его делают за счет вращения в тазобедреном суставе , которое по сути надо исключить.
там кстати я многое увидел воочию , напр , настоящую технику разводок с гантелями , и много других упр , а Арнольд -разработчик техники еще тот , чего стоит один жим арнольда , у меня тоже есть свой вариант , делающий дельту сердечком (у меня правый сустав не вполне здоров после аварии ), но работать дает , массы конечно хорошей не получить , но вид улучшить ничего не мешает , и сразу забота о наборе веса отходит на второй план.
ну вот кажется и все , если еще возникнут вопросы , пишите , буду только рад , будем разбирать до последней мелочи .
желаю удачи всем
С уважением, Олег.

[DANKRI]

ole
Приветствую.
Я прочитал про ваше упражнение, меня оно весьма заинтересовало, но не могли-бы вы ответить на ряд вопросов:
1) - упирать одну ногу?
2) - локтями касаться пупка или я не правильно понял?

[Пчёлка]

Тупой_Кочёг
Как будут прям выпирать тогда и выложу )) Я эти дни и недели усиленно занимаюсь)) Может к весне чего и получится )))
ole
Пасиб, еще раз)) будем пробовать и совершенствоваться

[ole]

DANKRI:

Приветствую.
Я прочитал про ваше упражнение, меня оно весьма заинтересовало, но не могли-бы вы ответить на ряд вопросов:
1) - упирать одну ногу?
2) - локтями касаться пупка или я не правильно понял?

Добрый день
1) можно упираться одним коленом , можно другим , можно двумя , если опустить таз ниже как бы присев, (бедра ближе к паралллели относительно пола), или в этой же позиции но не упираясь , а оттягиавясь назад, сжимая живот
2) если речь идет о упр стоя лицом к болоку , то я как то не слежу за локтями , но вы правы , они подходят к пупку , коснуться у меня не хватает гибкости ,
если речь идет о молитве , то позиция стоя на коленях удобно на кроссовере, трос уходит к верхнему блоку под углом градусов 45, кисти обхватывают края веревки , локти идут к середине бедра , или если позволяет гибкость , то в пах
найдите видео вариант который я предлагал выже. и все станет ясно , А.Ш грамотно делает.

еще про момент адаптации , что бы не привыкать , и не снизился эффект , у меня только два силовых варианта, и три -пять для прямой мышцы , я беру одно силовое , и подставляю к нему пару для прямой , и каждый раз эту схему передергиваю сначала делал по паре подходов на каждое , сейчас стало достаточно по подходу на каждое упр. без перерыва.,
превое силовое я описывал .
за описание второго я не возьмусь, вкратце нашел в ветке "....Константин .Константинов", на 2-3 й странице, ин пишет как занимается , и пишет , что пресс должен быть мощным , и посмотрите фотки , какой пресс у него и его коллег, это именно то о чем я пишу , это вариант Хатфилда , многие западные лифтеры качают внутренний корсет , только Костя делает с резиной у шведской стенки стоя к ней спиной
а я стоя спиной к верхнему блоку кроссовера, и корпус с ногами составляет прямую линию , и находится под углом 45 или больше градусов к полу , работа идет путем сжимания живота , почти исключив вращение в тазобедренном суст.,
я считаю его номером один для внутрениих , придают прессу мощь втянутой плиты , и использую его через три тренировки , как резервное оружие , или когда нужно добавить силы

Все о чем я пишу давно известно , но почему то принято увлекаться квадратиками игнорируя внутрение, квадратики кстати зачастую стали видны на вываленом животе , даже у элитных Б.Билдеров , не исключая и самого Рони. просто в последние годы , надобность во впалом животе как во времена Арни, отпала и большой живот стал вполне вписываться в пропорции при гигантских обьемах бедер и плечевого пояса , талия смотрится вполне узкой , и началось это имхо с Дориана , и началось соревнование - кого больше разнесет тот и выиграл
появились монстры типа Рула. , и на бедный впалый живот наплевали
дело шло к тому , что увидев такого парня на улице , люди бы стали не восхищаться , а переходить дорогу осеняя себя крестным знамением .
Ладно , хотелось бы поострее написать , но не буду , а то пойдут обиды ,
И меня даже радует что Олю выиграл Д.Джексон, стало быть поняли , что зашли слишком далеко
с уважением Олег

[Орм]

ole,сегодня повесил 80кг,на блок. Ловчее почувствовал,но думаю надо побольше. А прикольно, на сале проступили,ну не то чтобы кубики,а их слабое подобие.Т.е. не так уж я и заплыл.Килограмм десять сала спалить,за полгода и не о чём.

[ole]

Орм:

,сегодня повесил 80кг,на блок. Ловчее почувствовал,но думаю надо побольше. А прикольно, на сале проступили,ну не то чтобы кубики,а их слабое подобие.Т.е. не так уж я и заплыл.Килограмм десять сала спалить,за полгода и не о чём.

да , я с тех пор престал думать , что зимой заплываю , пресс всегда видно , кубики становятся толстыми , если не качать нутро , то большие кубики будт торчать , и живот как бы выпячивается , а если стенку загнать внутрь , то большие кубики как раз в тему ,
и пресс стал намного сильней ,
я вчера протестировал в зале , и вправду в я порой когда большой вес , то кулаки подтягиваю к подбородку , и башка сбоку троса , всегда со стороны передней ноги , я раньше и не замечал так усиле плотнее получается .
я специально посмотрел ветку К. Константинов , там на одной из первых страниц он пишет как тренирует свой отличный пресс и фотки пресса, это именно работа на внутрение , которые стабилизируют все пв седе и тяге , его вариант еще круче , только я не с резиной делаю а с вревкой на верхнем блоке кросовера.

[Muscular Truck]

Ребятки, почитал вашу дискуссию по поводу кранчей на блоке и хочу поделиться опытом в этом вопросе:
считаю это упражнение - лучшим для пресса. В отличие от других аналогичных движений (типа кранчей на "Римском стуле" и пр.) в нем пресс работает более изолированно, т.к. из работы выключаются практически совсем т.н. сгибатели таза - короткие и сильные мышцы (именно они первыми начинают болеть при подъеме ног в висе, например). Только мне кажется ole все уж очень сложно излагает, а все гораздо проще. Упражнение делаю в таком стиле, как Арни в "Pumping Iron": с канатной рукояткой стоя на коленях лицом к блоку. Главное не ёрзать попой туда-сюда, а выполнять движение (сгибание) строго в тазобедренном суставе + добавить движение на "сворачивание" пресса. Все, 2-3 подхода по 20-25 повторов. Есть и другая разновидность данного движения: садишься на упоры для ног в вертикальном блоке (для тяг к груди), заранее подняв их на нужную высоту. Садишься спиной к блоку. Получается даже как-бы полуприсед, ноги выдвинуты немного вперед. Хватаешь над головой параллельную рукоятку блока и сгибаешь туловище вперед по направлению к бедрам. Руки - просто связующее звено. Вес только получается значительно меньше (например у меня в первом и во втором варианте вес 85-90/35-40 соответственно). Пресс убивается конкретно. Я, например, считаю не совсем корректным разделять пресс на "низ" и "верх". В любых упражнениях работает весь пресс. Изолировать чисто низ или верх в принципе невозможно.

[ole]

Muscular Truck:

считаю это упражнение - лучшим для пресса. В отличие от других аналогичных движений (типа кранчей на "Римском стуле" и пр.) в нем пресс работает более изолированно, т.к. из работы выключаются практически совсем т.н. сгибатели таза - короткие и сильные мышцы (именно они первыми начинают болеть при подъеме ног в висе, например). Только мне кажется ole все уж очень сложно излагает, а все гораздо проще. Упражнение делаю в таком стиле, как Арни в "Pumping Iron": с канатной рукояткой стоя на коленях лицом к блоку. Главное не ёрзать попой туда-сюда, а выполнять движение (сгибание) строго в тазобедренном суставе + добавить движение на "сворачивание" пресса. Все, 2-3 подхода по 20-25 повторов. Есть и другая разновидность данного движения: садишься на упоры для ног в вертикальном блоке (для тяг к груди), заранее подняв их на нужную высоту. Садишься спиной к блоку. Получается даже как-бы полуприсед, ноги выдвинуты немного вперед. Хватаешь над головой параллельную рукоятку блока и сгибаешь туловище вперед по направлению к бедрам. Руки - просто связующее звено. Вес только получается значительно меньше (например у меня в первом и во втором варианте вес 85-90/35-40 соответственно). Пресс убивается конкретно. Я, например, считаю не совсем корректным разделять пресс на "низ" и "верх". В любых упражнениях работает весь пресс. Изолировать чисто низ или верх в принципе невозможно

спасибо за мнение , насчет верха и низа я не могу согласиться что не возможно,
изолировать может и не возможно , но качать специально низ или верх вполне доступно, но не буду расписывать не об этом я вел речь.

только на первый взгляд кажется все просто ., на самом деле я и излагаю до последней мелочи , потому что речь завел о внутренних мышцах , которые держат бр. стенку , а прямую пришлось задевать , в связи с возникшими вопросами , я то как раз их разделяю , а не верх и низ , я способен любое упр. направить куда угодно ,
второе упр вы привели для прямой мышцы , про котрорую я и не хотел писать , потому что выпуклых животов с квадратами полно ,
это всем известно , как ее качать , во всяком случае типовые комплексы направлены на нее
видимо вы не с первого поста почитали , а в нем суть того что я хотел выразить . а потом уже коментарии , если бы было просто , то мне это не интересно , инфы и так масса.


насчет молитвы только два момента, во первых вы весите под стольник , и сидите прочно , а я вешу 75 , и в связи с тем , что пресс сильный, меня тащит к блоку, а усилия мало , поэтому я делаю стоя с зацепом коленями , поскольку только в этом и еще в одном варианте , я могу работать по 6-10 роаз с силовом стиле , многоповторов я наелся в былые годы , бестолково тратя энергию .с мизерным результатом .
если бы я смог выложить видео , то мне не пришлось бы столько писать ,

второй момент, вы говорите о вращении в тазобедреном суставе , а я считаю его паразитным , и везде стараюсь его исключить , поскольку к сворачиванию живота оно отношение не имеет , только крадет нагрузку .имхо. кстати и Арни в фильме именно сворачивается без вращения в тазобедреном , я не один раз смотрел , раз на десятый только догоняешь , если трос над вами , то вам придется начинатьс вращения , в т.с. , а в фильме трос идет под другим углом , как бы издалека , и сразу получается сворачивание , а это уже внутрений корсет , и в конце пикуется прямая , а вы описали общепринятый стиль , который все повторяют увидев на картинке из журнала , технику надо смотреть в динамике , У Арни она идеальная , без минусов.
вы когда нибудь наблюдали шахматную партию со стороны , замечали , что видны классные ходы , которых не видят игроки , а когда сядешь за доску , все по другому
так что я бы не стал упрощать с ходу , основываясь на опыте ,сам Рони К. основывается на опыте , но живот то вываливается .
вот это то что меня побудило написать , я бы рад не усложнять.
с уважением Олег.

Сообщение изменено: ole (25 февраля 2009 - 09:24)

[BlackBird]

ole:

если бы я смог выложить видео , то мне не пришлось бы столько писать ,

в чем проблема?

[ole]

BlackBird:

в чем проблема?

надо снимать , ни камеры , ни фотика , монтировать и выкладывать не умею ,
три раза спросил мимоходом как фотки с компа в пост вставить , молчек ., тлько я на вопросы отвечаю , а мои пока в игноре ,
это для пацанов сейчас все элементарно , , а я год назад только клавиатуру от монитора стал отличать ,

[BlackBird]

ole
Вставлять фото...
Нажимаешь справа от кнопки отправки сообщений "расширенную форму" там дальше видно будет, поймешь все. Стандартная ситуация: Обзор>фото нужное>загрузить>отправить.
Готово

[^Infiniti^]

Вот еще советую почитать о прессе - http://sportzal.com/post/871/
Отличный сайт .

[ADSL]

Мне нравиться качать пресс Роликом для пресса..Ставишь ноги широко и делаешь медлено..эфект отличный...Делаю 3 по 20.Советую купить такую штуку=)

[Никэ]

может, испорчу настроение, но никогда не работала с прессом с канатной рукоятью или на блоке. Кранчи на наклонке, обратные кранчи на наклонке, с поворотом и фиксацией, ну и подъем ног в висе до перекладины с паузой в верхней точке. Давно, когда хотелось кубики повыпуклее, делала кранчи с гантелью за головой или в ступнях зажимала.
вообще кубики, сдается мне, - это вопрос концентрации внимания.

[ole]

BlackBird:

Вставлять фото...
Нажимаешь справа от кнопки отправки сообщений "расширенную форму" там дальше видно будет, поймешь все. Стандартная ситуация: Обзор>фото нужное>загрузить>отправить.
Готово

А я искал обзор , обычно он сразу внизу. спасибо.

Никэ:

вообще кубики, сдается мне, - это вопрос концентрации внимания.

совершенно не испортили, мне чтобы испортить , надо молотком по башке треснуть
кубики любят пик сокращения , все верно без концентрации не обойдтись , но к сожалению , они могут присутствовать на большом животе , вот я и завел речьв первом посте, о том что качаю сначала внутрений корсет , а потом достаточно десятка медленых повторов с концентрацией на пике сокращения , причем даже давить не надо , и это уже будет втянутая плита с кубиками , похоже на голодного самца гепарда, еще шкуру накинуть и топовый вид

[Никэ]

ole
ну а краше вакуума для формирования втянутой брюшной стенки пока ничего за тысячелетия йоги не придумано)))
хотя пилатесовские статические упражнения замечательно работают с глубокими мышечными слоями

[ole]

Никэ:

ну а краше вакуума для формирования втянутой брюшной стенки пока ничего за тысячелетия йоги не придумано)))
хотя пилатесовские статические упражнения замечательно работают с глубокими мышечными слоями

Могу сказать только , что пауэр лифтинг, появился сравнительно недавно .
вакуум естественно рулит , но он укрепляет внутрений корсет , и ставит на место нижнюю и верхнюю диафрагму , которые поддерживают все органы , а мне нужна сила , и на эти мысли меня натолкнула одна статья Ф. Хатфилда , не знаю , знаком ли вам этот атлет ?
лифтеры в курсе , кто это , , не далее как позавчера , я прочитал в ветке К. Константинов , подтверждение своим мыслям , Йога не придумала, а лифтеры придумали ,
и прямая у меня работает в качестве попутчика , вот так и создается мощная силовая плита , втянутая внутрь , никакими пилатесами такого не сделаешь ,
не я это придумал , но я заточил и осмыслил все нюансы и убрал минусы ,
вот и захотелось написать , о прямой я изначально речи не хотел вести , поскольку если заниматься силой внутренней мускулатуры , то крупные квадраты , не за горами ведь они пикуются в конце движения , но они не будут находиться на обезжиреном вываленом из за птоза животе. Для убедительности , зайдите вв ветку "Кевин Леврон", и вы увидите что такое птоз, стоило только этому феноменальному парню оставить активные выступления ., потому что качались только квадраты ., а на внутренюю мускулатуру , наплевали.
все , мои аргументы практически исчерпаны , и так уже неделю на эту тему пишу , и надеюсь многим дал возможность посмотреть на работу с прессом , с необычной точки зрения .
у меня для каждой мышцы есть , что написать , поскольку изучение и тестирование техники , одно из моих самых интереснейших и любимых занятий , и я давно уже тренируюсь интуитивно.
С уважением Олег.

[Проходил мимо]

ole:

многим дал возможность посмотреть на работу с прессом , с необычной точки зрения

Это точно. За что Вам спасибо.

[Изгой]

ole
Инструкция по выставлению фото у тебя в личном ящике.

Можно подробнее про вакуум, первый раз слышу

[Изгой]

тут на 2:40 видна техника шварцнегера во время молитвы

[slavec]

Изгой:

Можно подробнее про вакуум, первый раз слышу

Втягивание живота ("Вакуум")
Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Следующий этап - втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.

[slavec]

Вариант
Советы от «качков»
Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.
1. Втягивание живота
Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.
Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите всю процедуру еще раз.
Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.
2. Колебательные движения животом
После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.

[ole]

Ну вот мне и не пришлось ничего писать , только немного добавлю 5 копеек.
вакуум это полезня привычка
ставит на место диафрагмы которые сверху и с низу отделяют органы брюшной полости , от остального мира , естествено все встает на свое законное место , , и все органы начинают работать намного лучше , чем обычно , так как присутствует тенденция к вываливанию живота и провисанию органов , даже в силу обычной гравитации, а это ухудшает ситуацию с возрастом .
подумайте в какой ситуации находятся опущеное сердце , придавленый и смещеный кишечник , опустившиеся органы таза, при вываленой брюшной стенкие , не оттуда ли многие болезни ? можно сделать выводы .
особенно важно было бы приучить детей , когда все органы формируются , и занимают свое место . это сохранит им здоровье на многие годы ,
Хотя эти "разбойники ", и так балуются прилеплением живота к позвоночнику , им природа подсказывает , это для них веселая игра , почему бы хитро не поощрять эту игру , что бы вошла в привычку ,
у меня привычка , я когда просто иду по улице , то делаю короткий не полный выдох и втягиваю живот , и иду шагов 10 потом не вдыхаю , а дышу потихоньку , пока дыхание не успокоится , потом если хочетс, по новой , такая привычка формируется за пару месяцев , надо только что бы постоянно напоминало , напр. поставить напоминалку на сотике .
сейчас всем известно как полезны просто задержки дыхания на полувыдохе , как они многопланово воздействуют на организм , а тут получается еще сочетание с вакуумом , никто не в силах предугадать , сколько лет здоровой жизни может прибавить такая полезная привычка . ну а про эстетическую сторону уже много сказано , более того мне напр. зимой приходится немного набрать жирка , иначе с апреля у меня начинается сезонная тяжелая работа без выходных до октября , когда не до нормального питания и тренировок , только для поддержки штанов., и я могу совсем обрушиться , но накопленые запасы как у верблюда на горбах позволяют держаться , хоть и в дрищавой форме , зимой все компенсирую
дык я и забыл беспокоиться о жире , живот очерченый и втянутый при любом жире в результате моей практики с внутреним корсетом , а ведь несколько лет назад , я все время переживал, т.к. живот вываливался , и набор даже небольшого жирка только усугублял проблему .
вот фото августа 08 года ,после 4 месяцев тяжелого труда не связаного с залом (три раза в неделю я в зал иду в любом случае ) постоянного кручения педалей , от мыщц конечно мало что остается , но мне не стыдно , ведь мне 47 лет. почему я и затеял всю дискуссию . возможно кто нибуть задумается сжать фото не получилось почемуто , прошу простить . сейчас уже набрал килл семь и нахожусь в нормальной форме , для велосипедиста , в марте сниму постараюсь выложить .
а при позировании , это вообще легко , стоишь прямо , делаеши короткий выдох , и принимаешь позу напр двойной бицепс спереди одновременно втягивая живот на задерженом дыхании , потом тихонько дышишь между позами., вырабатывается плолезная привычка , для билдера , свойственая культам времен Арнольда , когда не было сухих вываленых животов с квадратами на прямой мышце.
с уважением ко всем Олег.

Сообщение изменено: ole (28 февраля 2009 - 09:01)

[Изгой]

вчера попробовал покачать пресс в блоке, очучения своеобразные, вес где то 50% от родного, зацепиться ногой мне не судьба, поэтому пробивал не большим весом. Единственная проблема, как уже упоминалось, голова в трос упирается, надо экспериментировать... один вопрос на последок, про т.з. сустав, должен ли он быть полностью не подвижен или небольшое, естественное движение допускается... ибо даже без веса, сгибаясь в пупок, все равно замечал что корпус поддается вперед в т.з.

Забыл добавить, упражнение понравилось... хотя мне на мое пузо кроссы б бегать по 5 км 3 раза в неделю

Сообщение изменено: Изгой (28 февраля 2009 - 09:34)

[Джулия]

ole, ничего себе, едрён-батон!