60155 ответов в этой теме

[tdk]

Verkhoshansky Notes - Methods, Ideology, Gems, & Forum Responses

[Disco]

roma2

, но если верить Селуянову по видео о борцах у победителя уровень лактата будет ниже, ибо он более тренирован, чем у побежденного.

ЭТО ЗАКОН. Мой препод по биохимии проф. Абакумов был дООООлгое время главным врачом при сборной по борьбе ... нашей, еще СССР. Так что СКОЛЬКО лактата в цифрах и на какой секунде - это не с потолка спизжено.
То,чего написал - это ИДЕАЛ гликолитической тренированности. На него ориентироваться надо. Выше - ахтунг, да и время будет лишним, ниже - ну развивающий эффект профукаем.

Есть инструментальные методы проверки, экспресс-методы

Если я сейчас отработаю 90 сек., то да, уровень лактата будет 12 ммол/литр., но я уж пока без ФАНАТИЗМА спокойненько поработаю 55сек. нон-стоп и по мере тренированности буду увеличивать время. Как бы "ЯТАКДУМАЮ".

Так кто ж спорит. Время работы указано в вилке. Уровень закиси в нМоль/литр - тоже.Работаем!

(я Вам один большой тайна скажу...! Митохондрии - это симбиотический АЭРОБНЫЙ вирус со своей ДНК, который прижился в нашем организме много-мильёнофф лет назад , и все, что он делает - это питает наши клетки энергией от поступающего кислорода.... .Нет О2 - шерше ля митохондрия! и аэробные процессы вместе с ней.... А лактат у нас в цикле Кори утилизируется ... митохондрии он как то ... параллельно плинтуса.)

Сообщение изменено: Disco (08 февраля 2011 - 09:55)

[KomRADik]

Disco
Это КомРАДик писал,что митохондрии утилизируют лактат. Я написал,что не только они.

Я рассматривал процессы, происходящие в клетке, с точки зрения их дальнейших последствий и перспектив. И пришел к выводу, что развитие гликолитических систем в перспективе усложняет жизнь в плане работы на гипертрофию. Я рассматривал клетку отдельно от организма и пытался понять, за счет каких систем и процессов клетка адаптируется к нагрузкам и перестает на них реагировать. Ускорение процессов разворота гликолиза, а тем более улучшение работы буферных систем - приводит к значительному снижению эффекта от стимуляции клетки.

[STATHAM.72]

KomRADik

Я рассматривал процессы, происходящие в клетке, с точки зрения их дальнейших последствий и перспектив. И пришел к выводу, что развитие гликолитических систем в перспективе усложняет жизнь в плане работы на гипертрофию. Я рассматривал клетку отдельно от организма и пытался понять, за счет каких систем и процессов клетка адаптируется к нагрузкам и перестает на них реагировать. Ускорение процессов разворота гликолиза, а тем более улучшение работы буферных систем - приводит к значительному снижению эффекта от стимуляции клетки.

Развитие глико-систем усложняет рост?А в чем это выражается?Если внимательно рассматривать процесс транскрипции по синтезу,то можно отследить простую вещь-синтез-скорость синтеза в ед/времени с одного ядра по спектру создания конструкций!Что энзимов,что сократиловки,что коллагенов...Разница лишь в 1-2-3-4-тичных конструкциях,но в нон стопе работы живого ядра!Гликоген не зависим от генетического аппарата клеток.Это-трофология.Вся моя методология направлена на три вещи разом:
-синтез белка с тренинга
-синтез белка ААС
-синтез белка нутриологией...
При чем ту буферные системы?Это лишь даст возможность работать больше и дольше...А измышления с какой секунды пойдет пик гликолиза или граница в 40 сек-догма-чушь смешная...Ассинхронная,помноженная на тысячи не синхронно активных ДЕ!Ботанизм!!!

Сообщение изменено: Disco (23 ноября 2012 - 02:45)

[Juicer]

Перевёл на русский выдержки из статьи Robbie Durand Once or twice a week body part training for optimal growth?

ЭКСПРЕССИЯ MGF И IGF-1 ПОСЛЕ МЫШЕЧНОГО ПОВРЕЖДЕНИЯ.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Physiology помогло мне понять, что же всё-таки происходит с факторами роста после интенсивных упражнений и, что более важно, что происходит с этими факторами в период восстановления. IGF-1 - фактор роста, найденный в кровяном русле (производится в печени) и локально в мышцах. Исследователи рассмотрели три изоформы этого фактора, производимых в мышечной ткани (IGF-1, IGF-1Ea, IGF-1Eb и MGF). Каждая из форм вносит свой определённый вклад в процесс мышечного восстановления. Судя по всему, IGF-1Eb участвует в гипертрофии или мышечном восстановлении, при этом точная роль IGF-1Eb в скелетной мускулатуре до сих пор остаётся неясной. MGF стимулирует активацию сателлитных клеток и мышечной гипертрофии, следующих за растяжением или повреждением мышц. В исследовании молодые люди (средний возраст 20 лет) выполняли тренировку ног в 30 подходах по 10 эксцентрических (негативная фаза) повторений с одноминутным отдыхом.

До и сразу после выполнения упражнений производилась биопсия задействованных мышц. Исследование показало, что экспрессия MGF (мощного стимулятора мышечного роста) достигала пика на 24-ый час после тренировки. В то же время после 24 часов уровень изоформ IGF-1 продолжал повышаться, из чего следует, что восстановление мышц продолжалось. Другим интресным моментом стало то, что после интенсивного мышечного повреждения уровень MGF поднимался, но уровень IGF-1 в сыворотке крови не изменялся! В дополнение, в Journal of Hormone and Metabolic Research было опубликовано исследование, показывающие, что у мужчин в результате двенадцатинедельного тренинга с отягощениями силовые показатели увеличились, но сывороточный уровень IGF-1 остался без изменений. Это может означать, что периферические изменения уровней IGF-1 могут быть не так важны для мышечного роста, как считалось ранее.

Над чем стоит хорошо поразмыслить, так это над тем, что, надумав выполнить ещё одну тренировку ног через 48 часов после предыдущей, вы всё ещё будете находиться в стадии восстановления, и это может вызвать перетренированность. Частота ваших тренировок должна зависеть от скорости восстановления. Чем больше мышечной ткани вы повреждаете на тренировке, тем больше времени вам требуется для восстановления, прежде чем приступать к следующей тренировке. В вышеозначенном исследовании после тренировки ного в эксцентрическом стиле восстановление мышц не было полностью завершено даже по прошествии трёх суток. Интересным моментом является то, что в большинство исследований предполагается, что после эксцентрической тренировки и сильного мышечного повреждения подъём уровней мышечных факторов роста остаётся недолгим. Интересно также то, что тяжелоатлеты могут тренироваться по 6 дней в неделю. Однако они обычно не выполняют больше пяти повторений в подходе (чаще всего они делают 1-3 повторений) и эксцентрическая фаза движения у них обычно исключается (они бросают штангу на помост после каждого подъёма). Низкая механическая работа с исключением негативной фазы подъёма позволяет тяжелоатлетам тренироваться часто. Если сравнивать мышечное восстановление после концентрических и эксцентрических движений, то выясняется, что после негативных повторений мышцы восстанавливаются дольше, чем после позитивных.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ХОРОША ДЛЯ ИГРОКОВ В АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛ, НО НЕ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ.

Частота тренировок также зависит от уровня усталости нервной системы, спровоцированной каждой тренировочной сессией. Если ваша нервная система не будет перегружаться, вы сможете тренироваться чаще. Можно представить, что выполняя за тренировку по одному подходу в упражнении, как рекомендовал Артур Джоунс, вы, возможно, сможете легко выполнить новую тренировку спустя 48 часов. Но сможет ли один подход достаточно простимулировать мышечный рост ?

Исследование показывает, что в ответ на мышечное повреждение активируются сателлитные клетки, и несколько подходов продуцируют большее мышечное повреждение и большую активацию сателлитных клеток, чем один подход. К тому же, в одном из последних исследований, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research, утверждается, что множественные сеты работают лучше. Данные, приведённые в исследовании, показали, что односетовые и многосетовые программы дают сходный результат за короткий период времени у нетренированных людей. Однако тренированные спортсмены, используя многосетовые программы, увеличивают силу быстрее, чем при использовании односетовых программ. Крупные мышечные группы имеют тенденцию восстанавливаться дольше, чем малые. Для примера, мышцы рук (бицепс и трицепс) можно тренировать чаще (2-3 раза в неделю), в то время как ноги восстанавливаются дольше и лучше реагируют на тренировки один или два раза в неделю.

ВСЕ ЛЮДИ РАЗНЫЕ!

Итак, какую частоту тренировок я бы мог порекомендовать ? У меня нет чёткого ответа, потому что всё зависит от вашего возраста, объёма тренинга, питания, использования анаболических стероидов, пищевых добавок, сна и т.п. Хорошо известно, что мышечные группы с преобладанием волокон I типа (голени и пресс) можно тренировать хоть каждый день, в то время как мышечные группы с высоким содержанием волокон типа IIb (ноги, например) тренировать так часто нельзя. Чем старше спортсмен, тем больше времени ему требуется на восстановление, поэтому возрастным атлетам может быть достаточно одной тернировки на кажду мышечную группу в неделю. В то же время 18-летние атлеты могут спокойно тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Я считаю, что тренировка всех мышечных групп за одну сессию хороша для атлетических видов спорта, типа американского футбола, но не для бодибилдеров. Футболисты часто тренируются в таком стиле на протяжении всего сезона и получают хорошие результаты, но их цель - улучшение атлетических качеств, а не построение мышц. Тренировки всего тела за один раз хороши для начинающих или для атлетов соревновательного уровня, для поддержания силы на протяжении всего сезона, но для бодибилдинга это не годится. Бодибилдеры должны должны сами методом проб и ошибок определить для себя, сколько раз в неделю им лучше тренировать каждую мышечную группу, но это обычно один или два раза.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

- Частота тренировкок зависит от скорости восстановления.

- Тестостерон ускоряет восстановление мышц и отключает катаболические гены.

- После сильного мышечного повреждения активируется повышение MGF, но уровни IGF-1 не изменяются.

- Мышечные группы с содержанием волокон I типа можно тренировать чаще, чем мышцы с высоким содержанием волокон II типа.

[ARB]

привет Андрей, что новенького?

Ничеособеннага
Фсе по старым плнам
Я сам собственна приболел манененько)))
Да и по работе напрягггг был не большой)))
А так разгон энергетики за период 6-8 недель!
В сетах с прогрессирующей парадигмой))) (увеличение время сета, по недельно)
или как у Майка (здароФФ Миша!!!) уменьшение пауз меж сетами (што собсвенна одно**йственна!)
Усе

[roma2]

Disco
И топик не я создавал... а Рома , а модераторы только отделили с моего поста.
"Чуть что-сразу Косой."

[roma2]

ARB
Тут в "индейской песочнице" Прист.72 открестился от всего,нажитого годами непосильного тренинга по причине блокирования синтеза белка АМП-комплексом на гликолизе. Я сказал ему,что ты вернёшься и перекрасишь все "Памятники Присту" известкой в обелиски!
С возвращением!

[STATHAM.72]

roma2

Тут в "индейской песочнице" Прист.72 открестился от всего,нажитого годами непосильного тренинга по причине блокирования синтеза белка АМП-комплексом на гликолизе. Я сказал ему,что ты вернёшься и перекрасишь все "Памятники Присту" известкой в обелиски!

Ябедничаешь? Я не знаю,что такое АМПк...Памятники можете даже не перекрашивать,а тупо сносить! Как только Прист открестился от "науки"-жить стало просто и легко!И трениццО тоже!"Многие знания-многие печали!"(Любер)
Зато я точно знаю-КАК достигнуть предела развития за ГОД!!!Можно не коментрировать!

[Maratovich]

Протасенко в своём последнем слове написал вот это: "Могу вкратце только сказать, что от своего положения о причинах микротравм, я был вынужден отказаться, исчерпание АТФ тут не причем. Там сложная схема связи микротравм с отказом и числом повторов, но дело в том что микротравмы получаются ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО при опускании веса, то есть растяжении мышц под нагрузкой."
Ведь если так, то получается что очень большое внимание надо уделять негативной фазе движения, а на позитивную фазу вообще можно не обращать внимание или лучше вообще выполнять максимально медленные только негативы. Кто как думает из МОЗГОВ ФОРУМА?! Может эта тема уже и обсуждалась, если да то дайте ссылку пожалуйста!

Сообщение изменено: Maratovich (15 апреля 2011 - 10:06)

[tdk]

Поэтому,думаю, Думбич очень даже прав насчёт перехлёстов.

Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?
В какой день лучше всего качать трапециевидные - вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор .

Трапеции и плечи
· Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически "включает" верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться .
· Упражненич для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной "отключки" .
· Бытует мнение, что совместная тренировка "верха" трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления .

Трапеции и спина
· Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема "трапеции+спина" имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины "середина" и "низ" трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным "ударом" по "верху" этих мышц .
· Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты "верх" трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины "верх" отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом .

· Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг .

[Romk]

Ромк, это как, разводки на трапы? confused_1.gif

Так же как разводки в стороны на дельты практически - можно даже в 2-х исполнениях делать - более легким весом - делая махи гантелей в стороны и сокращая трапы в пике в верхней точке - тогда махи идут выше параллели с полом - что позволяет относительно легкий вес отягощения - одновременно с этим в верхней части траектории идет засовывание головы вплечи - опять таки когда пикуешь - подбородок можно так же и к груди прижимать, и наоборот - голову чуть назад заводить сокращая трапы таким образом - типа нахухлится как воробей. Или с более тяжелым весом - там идет частичный развод - и полушраг - гантели даже до 45градусов с полом могут не подыматься - т.е. траэктория подьема не большая - идет одновременный развод гантелей и шраг - опять же с засовыванием головы в трапы + опять же все это проделывается с разными углами - от абсолютного перпендикуляра тела с полом, до наклона - например в 45 градусов - или просто шраго-разводы лежа на наклонной лавке с зажиманием в конечной фазе движения. Многие это делают не произвольно пытаясь исполнять разводки гантелей на среднюю дельту - когда начинают поднимать плечевой пояс в след за поднимающейся в разводе гантелей - сами того не осознавая - в то время как наоборот - если разводка выполняется на среднюю дельту - то плечевой пояс - не подвижен и плечи полностью опущены и недвигаюся - даже в стойке присутствует некая сутулость - потому как если не задирать плечевой пояс а делать чисто дельтами разводки на среднюю - то куй ты выше параллели поднимешь руку с гантелей с торону - а вернее даже до параллели не поднимешь - - сустав не позволит - все сотальное уже подьем плечевого пояса за счет трап. Тоже самое и с протяжкой штанги - относительно прокачки дельт и трап - если смотреть со стороны - человек выполняет одно и то же движение - а пофакту выполняет 2 разных упражнения - одним может качать трапы - другим среднюю дельту - чисто внешне - различия будут минимальны - а различия в том, что он чувствует - и его чувства на счет того куда он попадает , будут другими на 180 градусов

[tdk]

Romk
я согласен, в таком варианте исполнения трапеция работает. но проблема в чем? такой техникой страдают новички или любители рекордов. первые скорее всего со временем выработают правильную технику, вторые мейби. но махи в сторону - это все-таки упражнение для дельтоидов, и при грамотном исполнении трапеция испытывает статическую нагрузку - фиксирует лопатку при подъеме руки. веса в махах не далеко не предельные, и по эффекту воздействия на МГ подъемы руки не могут сравниться со шрагами. здесь 10-15 кг и статика или частичка, там 100 кг и полноценное сокращение. имхо, при махах трапеции растут точно также, как и икры при приседах. т.е. до поры до времени, а потом начинают отставать.
естесственно, разговор про верхнюю часть трапов. средняя и нижняя мощно работают в поперечных тягах на спину

Сообщение изменено: tdk (16 апреля 2011 - 04:32)

[nomadis]

Никто не будет против, если я по теме напишу.
Просматривая свой дневник, заметил, что самый заметный прогресс в массе и объёмах был в то время, когда я занимался по первоначальной схеме Приста. А именно-2+1+1.
Для подтверждения данных проведён эксперимент.
Тренировка на МГ раз в 5 дней. В каждом 3-4 недельном цикле две специализации в дроп-сетах по 2 подхода с паузой около 5 минут. Остальные МГ либо в поддержке-ВИТ или объёмка 3-4Х10, либо в декомпенсации. Дроп-сеты выполнялись по схеме Диско №1: 1 подход 2+0;2 подход 2+1 и очень редко 2+1+1. Рабочие веса повышаются линейно в первом подходе, сброс веса для второго-возможность выполнить не менее 10-12 повторений. Во втором подходе старт с веса первого подхода. Ротация специализируемых МГ каждые 3-4 недели. Затем МГ отдыхает, либо меняется тип нагрузки. Для контроля веса-статодинамические приседания, опять же, по схеме Диско.
Начальные данные:
1)Год назад:тренировки по первоначальной схеме Приста. Вес 93 кг, талия 90 см, бицепс 40.5 см
2)Тренировки по различным схемам(дропы 3+1+...N, круговые, СМТ). На 1 февраля: вес 83-84 кг, талия 81-82 см, бицепс 37 см.
На последней модификации дропов от Приста и СМТ не набрал ни килограмма в весе, ни сантиметра в объёмах. На СМТ хорошо просушился, но не более.
3)Спустя 3 месяца. Вес 86-87 кг, талия 81-82 см, бицепс 38.5 см.
Два килограмма не такая уж и значительная прибавка, но во внешнем виде изменения довольно заметные. Я и не предполагал, что 2 кило сухого мяса настолько преображают тело. Так же, возможно, что прибавка в мясе даже побольше за счёт уменьшения процента жира. Скорее всего, мне просто подходит такой вид тренировок: много волокон 2А, меньше 2В. Я согласен с Комрадиком в том, что в дроп-схемах нагрузка смещается в сторону СПДЕ, скорее всего и росту я именно за счёт них. Тренировки силовой направленности либо не работают вообще, либо дают мизерный прирост в силе и массе. Ещё такое наблюдение, когда занимался по схеме 2+1+1 в одном подходе, то силовые показатели плавно и неуклонно снижались. За эти 3 месяца я слабее точно не стал. Во всех упражнениях стабильные прибавки. После окончания 12 недельного цикла СМТ жим лёжа-115 кг на раз, с страхуем выжал бы 120. Спустя 3 месяца жим-100 кг на 10, 105 кг на 5.

[Disco]

nomadis

согласен с Комрадиком в том, что в дроп-схемах нагрузка смещается в сторону СПДЕ

Так на первой странице темы и написаны схемы с преиущественным вовлечением СПДЕ... как исход из идей сегментирования нагрузки по типам... после чего топик и отделили .
Там же самая первая схема так и описана:
http://forum.steelfa...w...st&p=953508

т.е.
1 - это основа типы 2А--2Аb преимущественно, ибо у них и мощность гликолиза есть и митохондрии .... .
2 - это смещение на ВПДЕ, т.е. смещение ОСНОВНОЙ схемы , которая больше на СПДЕ на высший подтип волокон (больше на 2В--2Bx типы)
3 - на 2A--- 2АС---2С

Далее Прист хотел иппашить по всем разом и паритетно, отсюда только дроп, только высокий старт и все остальное... .
о чем и речь была всегда .... разные нагрузки у нас с ним, хотя и дроп-сет вроде.
Я говорил о том, что не выйдет, надо делить, он стоял на своем...и долго стоял.

Целево на ВПДЕ у мну нагрузка завсегда ОТДЕЛЬНО шла, и зацеплять их если надо именно дропом, то только по описанной во втором пункте методе, и НЕ ДОЛГО... я ж за периодизацию ... всегда был.т.е. не на постоянку.
До описания работы на ВПДЕ мы где то дошли, но позже.... много позже уже с АРБом.
Андрей так и гнул линию с одними дропами .... ну.... в итоге повторный метод.

Я как был за комбинацию с самого начала (собственно откуда пошло сегментирование):
Повторка(сегмент ВПДЕ) + интервалка (СПДЕ+ВПДЕ) .... так и остался.

Ещё такое наблюдение, когда занимался по схеме 2+1+1 в одном подходе, то силовые показатели плавно и неуклонно снижались. За эти 3 месяца я слабее точно не стал. Во всех упражнениях стабильные прибавки. После окончания 12 недельного цикла СМТ жим лёжа-115 кг на раз, с страхуем выжал бы 120. Спустя 3 месяца жим-100 кг на 10, 105 кг на 5.

Вот тут поподробнее можно?
Что именно было в эти 3 месяца.


Повторюсь с чего вообще все началось та... .
Сегментирование нагрузки по пулу - идея, которая еще ДО этой ветки была выставлена... в топике ВИТ .
Я предложил сегментировать (разделить) нагрузку по пулу между воздействием на подтипы 2А и 2В по причине разности их возможной адаптации к этой самой нагрузке, но тов. ПРИСТ меня послал...в самой основе прений.
Этих постов в ЭТОЙ ветке нет ... и не было никогда, это в ветке ВИТ надо смотреть, ранее.

Я исходил из своего же тезиса о том, что нагрузка в этих волокнах вызывает разные по длительности и ТИПУ вообще адаптивные реакции, что не может нам позволить найти такой тип нагрузки, который дал бы равномерное (паритетное) воздействие и уравнял бы возможные ответные "эффекты".
Предлагалось уйти в раздельные типы нагрузок, соответственно циклами (либо СЛОЖНЫМИ, но короткими, вплоть до микроцикла на 7-12 дней, либо бОльшими, но простыми на 4-6 недель), соответственно отсюда и основа периодизации.

В продолжение темы были предложены типы нагрузки по схеме дроп-сета для СПДЕ и СПДЕ+ВПДЕ по второй схеме, описаные на первой странице, как ПРИМЕРЫ нагрузки вообще, и как основы для построения этих самых МЦ... .
Нагрузка на ВПДЕ - она в этих дропах не указана...ибо носит повторный, а не интервальный характер... .
ЕЕ ТАМ НЕТ.

т.о.
ОДНА ИЗ ПРИЧИН ПЕРИОДИЗАЦИИ - это сегментирование нагрузки по типам с целью паритетного на них воздействия по причине невозможности получить однотипной нагрузкой на одной тренинровочной сессии идентичного адаптивного отклика от всего значимого ростового пула, а, значит, и равномерной временнОй линии адаптации.


По простому - одна и таже нагрузка даст разные по времени отклики в 2А и 2В, значит и восстановление... .
ну ... надеюсь теперь то понятно??

Сообщение изменено: Disco (23 ноября 2012 - 03:09)

[STATHAM.72]

Мои нынешние возрения на тренинг(ессесно с химией!):
- POF позишн(2-3 упра на группу!)
-Количество работы на каждую позицию паритетно(кол-во КПШ или сокращений целевых под нагрузкой саркомеров-жим не может дать аналог растяжки разводки,а кроссовер дает пиковую скрест-нагрузку,что не даст не жим не разводка!) )
-Упры меняются по сетно вкруговуху в течении тренировки(свежесть НС и мотивации)
- Постоянное увеличение веса линейно на КАЖДОЙ сессии!(ХСТ,Мио,Макс-Стим)
-Кол-во КПШ на позицию около 25-30-35 с неизменной прибавкой повторов(Мио)+1-2 /упро
-Количество сессий на МГ сокращается(а не увличивается)с ростом веса отягощения(вложенная декомпенсация)
-Обязательная ДОГГ-растяжка после динамической трени.
-Каждый 3 день-статика на МГ(метаболика)3-5 сетовХ20-25 сек.

[Disco]

PRIEST.72
если каждый третий день метаболика, то какая периодичность обычной нагрузки?

.Основа тренинга-прогрессия(искуственно-исполненная!)

а зачем линейная прогрессия?

[STATHAM.72]

Disco

если каждый третий день метаболика, то какая периодичность обычной нагрузки?

6-7 или 8 дней...Как выйдет...

а зачем линейная прогрессия?

Постоянный прогрессоверлоад!Сначала иду по полной до упора в весах на 5 ПМ.И уже еще пару сессий с тем же весом-увеличение КПШ(увеличение кол-ва сетов)...После-полный отдых...

[nomadis]

А это что такое? Для какого ещё контроля, какого веса?

Вот, украл по твоей ссылке Жиросжигание по Диско
На СМТ можно было жрать всё подряд. Ничего не задерживается Боялся, что со сменой режима тренировок разнесёт. Наткнулся на ссылочку, решил попробовать. Ноги изрядно высушило, вены повылазили. А объём бедра меня не интересует, были ноги под 65, так ни какого толка от них нет, только брюки быстро протираются.

начинайте читать с конца.... тогда точно не отстанете!

По-моему, практически всё интересное и полезное, содержится именно в начале темы

Вот тут поподробнее можно?
Что именно было в эти 3 месяца.
pushkin.gif

Перед экспериментом полный цикл СМТ-12 недель. Потом ещё 3 недели-опять же СМТ. И далее по твоей схеме №1+периодизация:

Тренировка на МГ раз в 5 дней. В каждом 3-4 недельном цикле две специализации в дроп-сетах по 2 подхода с паузой около 5 минут. Остальные МГ либо в поддержке-ВИТ или объёмка 3-4Х10, либо в декомпенсации. Дроп-сеты выполнялись по схеме Диско №1: 1 подход 2+0;2 подход 2+1 и очень редко 2+1+1. Рабочие веса повышаются линейно в первом подходе, сброс веса для второго-возможность выполнить не менее 10-12 повторений. Во втором подходе старт с веса первого подхода. Ротация специализируемых МГ каждые 3-4 недели. Затем МГ отдыхает, либо меняется тип нагрузки. Для контроля веса-статодинамические приседания, опять же, по схеме Диско.

Не более чего? under_table.gif
СМТ тебя перестроило, после него хоть от ананизма вырастишь. СМТ, это не программа на сиеминутный результат, это работа на перспективу (в начале, а дальше ты не пошёл), если прекратить заниматься по СМТ, то опять упрёшся в стену, когда закончатся наработанные резервы. threaten.gif

Тогда опять будет СМТ.Я и не говорил, что СМТ меня чем то не устроил. И для него ещё придёт время, возможно. Периодизация тренировочных стимулов

Сообщение изменено: nomadis (24 апреля 2011 - 09:00)

[tdk]

Щас выйду на жим сидя 35 кгХ35 КПШ...Махи сидя 18Х35 КПШ...Махи лежа на боку за спиной 14кгХ35 КПШ...С дельтами-аллес!

две недели как убрал на дельты все жимы и протяжки. оставил подъемы в стороны на боковушки (3*15 через 30-45 сек), на заднюю махи в наклоне с опорой грудью (здесь 3D*10, без интервалок, темп умеренный) и разводки в пек-деке, сидя лицом к скамье (3*15 через 30-45 сек).
на переднюю пока с головой хватает косвенной нагрузки в грудной день.
плечи перестали болеть и хуже не смотрятся

[STATHAM.72]

tdk

оставил подъемы в стороны на боковушки (3*15 через 30-45 сек),

А теперь исполняй 4Х10 и ещё дальше 5Х8и еще дальше 6Х6+МИО!!!Ещё лучше будешь выглядеть!

[Disco]

tdk
есть упро на заднюю и трапы кучей... .
наклонная тяга к груди в Симте... .
попробуйте как базу перед обратными разводками в Пек-Деке.

[tdk]

А теперь исполняй 4Х10 и ещё дальше

это упро редко делаю, поэтому сначала надо технику наработать - всегда так делаю. пока сижу в тренажере и машу своими ветками с ростом весов кол-во повторений буду уменьшать, а по мере перевариваемости нагрузки кол-во сетов вырастет

[tdk]

есть упро на заднюю и трапы кучей... .
наклонная тяга к груди в Симте... .
попробуйте как базу перед обратными разводками в Пек-Деке.

Александр, у мну в сплите стоит наклонная тяга Т-грифа с опорой грудью + обратные разводки.



тяну не за узкие ручки, а за широкие. встаю не на платформу, а на пол - тогда тяга каааак раз к груди идет

Сообщение изменено: tdk (24 апреля 2011 - 10:29)

[STATHAM.72]

tdk

это упро редко делаю, поэтому сначала надо технику наработать - всегда так делаю. пока сижу в тренажере и машу своими ветками с ростом весов кол-во повторений буду уменьшать, а по мере перевариваемости нагрузки кол-во сетов вырастет

КПШ никогда не уменьшай!!!А тока расти!Вес увеличивай либо на 3% каждый раз и добавляй сеты,либо через раз не увеличивая вес-увеличивай на 5-7 КПШ!А после через треню-тоо же повышенный КПШ сохраняй,но уже с 5% прибавкой веса!Разницу в мясе увидишь!

[tdk]

У Вас плечи узкие?

х/з, недавно мерялись в индейцах - 49 см
сейчас плечи хуже смотрятся, из-за того, что спина с трапами немножко подросла, и грудь от отжиманий чуть изменилась. поэтому от боковых и задних дельт я бы не отказался

Сообщение изменено: tdk (24 апреля 2011 - 10:42)

[nomadis]

Если можно... . Думаю така как в рамках темы - народу интересно будет.

За 3 месяца получилось 4 микроцикла. Сейчас как раз заканчиваю 4-ый.
В каждом получалось по 5-6 тренировок на МГ, то есть, я не ждал начала спада. Когда чувствовал, что близок к пределу или появляется психологический дискомфорт, я менял МГ и начинал новый цикл. Для каждого цикла 2 чередующихся сплита:А и Б. До СМТ я даже предположить не мог, что смогу заниматься так часто. Тем не менее, перетрена нет, самочувствие отличное. Кроме основных упражнений каждый день делал метаболические тренировки: 50 сек отжимания, 50 сек ПШНБ, Француз или Тяга к поясу.
Порядок упражнений примерно такой: Специализация-Ноги-Специализация-Поддержка-Специализация.
Паузы между походами на специализации около 5 минут. В поддержке-от 30 секунд до минуты, только дыхание перевести.
По ногам потом отдельно напишу. Для них свои циклы.
По МГ:
1)Специализация: А)Грудь, Б)Бицепс. Поддержка:А)Широчайшие, Б)Плечи. Ноги:статодинамика.
Грудь:
-Жим лёжа. Первая тренировка 80Х15+70Х10+60Х10-60Х10, 80+70. Потом я делал только 2+0, 2+1.
Последняя 90Х11+80-70, 85+75.
-Жим лёжа гантелей на наклонной
-Пек-дек. К пек-деку уже изрядно уставший. Поэтому в этом упражнении почти всегда 1 подход. Последняя тренировка: 50+45-40.

Бицепс:
-ПШНБ
-Подтягивания на бицепс
-Молот
Широчайшие:
-Подтягивания 4Х10. После СМТ на хорошем заряде бодрости 4 подхода с паузой секунд в 10-15.
Плечи:
-Жим Скотта 4Х10
2)Специализация:А)Широчайшие, Б)Плечи. Поддержка:А)Грудь, Б)Бицепс. Ноги:статодинамика.
Широчайшие:
-Тяга шт. к поясу в сильном наклоне
-Подтягивания/Тяга верхнего блока
-Тяга гантели к поясу
Плечи:
-Разводки стоя. Первая тренировка: 11+8-8, 11+8-8-8. Последняя 16+11-8, 11+8-8
-Жим штанги стоя.
Грудь:
-Жим лёжа гантелей на наклонной. Без фанатизма в начале 20Х4Х10, последняя 26Х4Х10
Бицепс:
-ПШНБ. Последняя 45Х4Х8
3)Специализация:А)Грудь, Б)Бицепс. Поддержка:А)Широчайшие,Б)Плечи. Ноги:статодинамика
Грудь:
-Жим лёжа. Первая тренировка: 85Х15+75-65, 85+75-65. Последняя 95+85, 90+80-70
-Жим лёжа гантелей на наклонной+Разводки. Последняя тренировка: в двух подходах 30+20-разводки 14 кг.
-Пек-дек. Весь цикл в одном подходе. Последняя тренировка: 60+50-40
Бицепс:
-ПШНБ
-Молот
-Скотт\Подъёмы на биц на нижнем блоке\Подтягивания. Не мог долго с упражнение определиться. В итоге, заканчивал с подъёмами на нижнем блоке в одном подходе. Последняя тренировка: 30+20-20
Широчайшие:
-Подтягивания
Плечи:
-Жим штанги стоя.
4)Специализация: А)Трицепс,Б)Плечи. Поддержка:А)Грудь,Б)Широчайшие
Трицепс:
-Французский жим лёжа в технике Ole. Последняя: 45Х10+35, 45Х10+35-35
-Тяга верхнего блока. Последняя: 35+25, 35+25-25
-Кик-бэк. Последняя: 23+12-12, 23+18-12
Плечи:
-Разводки стоя. Целевая амплитуда, руки на грани периферического зрения. Последняя: 14+11, 11+8-8
-Жим Арнольда+Жим Скотта. Последняя:Жим Арнольда 18+Жим Скотта 14-Жим Скотта 11. Тоже самое во втором.
-Концентрированные подъёмы гн. через стороны на каждую руку\Тяга блока
Грудь:
-Жим лёжа.Первая 95Х11, 80Х10. Последняя 105Х5, 90Х14. На предпоследней довольно легко выжал 100 на 10. А 105 уже неподъёмными оказались.
Широчайшие:
-Тяга нижнего блока по Ole. 45Х4Х10.

На ноги делал вот это. У меня серьёзные проблемы с левым коленом, поэтому делаю только статодинамику с частичной амплитудой. С рабочими приходится быть очень осторожным.
В начале ещё были эксперименты, но в последнем цикле пришло к такому виду:
1. 3 подхода по 30 секунд. Паузы между походами 1-1.5 минуты. Всего 3 тренировки:1)55Х3Х30 сек; 2)60Х3Х30 сек; 3)65Х3Х30 сек.

2. 3 подхода по 60 секунд. Так как паузы должны быть длительные, то упражнение растянуто по всей тренировочной сессии. Первый подход сразу за первой специализации, следующие-через упражнение. Рабочий вес в этом микроцикле я не увеличиваю. Собственно, для получения большего эффекта достаточно просто увеличить темп. Обычно я делаю в темпе 1 секунда на приседание, 1 секунда на подъём: 2 секунды на повторение. На последней тренировке делал так: 35Х3 по 60 сек.
Кроме приседаний других аэробных упражнений я не делал. Летом будет бег и велосипед, тогда и присед отойдёт на задний план. Тут возникает другая проблема, как удержать набранное непосильным трудом.

Конечно, это не идеал тренировочной программы. Да я на это и не претендую. На мне работает, а это главное. Целью была проверка идей Диско-Приста-Арба, и попытка набрать 1-2 килограмма мяса. А это для меня очень трудная задача, особенно, когда даже жим 100 кг штанги-это почти непосильное достижение.
Буду рад конструктивной критике. Особенно, от Disco, как от отца основателя научного движения

Сообщение изменено: nomadis (25 апреля 2011 - 07:43)

[Disco]

по-моему .... коней на переправе не меняют ... .
Можно много чего тут понапридумывать ... а зачем?

если растет базовый показатель - сила в рабочем диапазоне нагрузки, тали на месте, объемы тож растут.... ну так работать далее.

[AnatolyR]

Буду рад конструктивной критике

я бы сказал что всё это слишком сложно для вашего уровня

попытка набрать 1-2 килограмма мяса. А это для меня очень трудная задача

90% ваших проблем в питании а не тренинге
меньше извращайтесь в тренинге и лучше питайтесь
результат будет лучше

[nomadis]

Цитата(nomadis @ 25.4.2011, 7:33) *
попытка набрать 1-2 килограмма мяса. А это для меня очень трудная задача

90% ваших проблем в питании а не тренинге
меньше извращайтесь в тренинге и лучше питайтесь
результат будет лучше

Пардон, скажем, попытка набрать 1-2 кило сухого мяса. Про питание я сознательно не пишу, но поверьте, ем я много. Много-это 5 полноценных приёмов пищи: яйца, гречка, рис, овсянка, курица, мясо, молочное. Пробовал и больше, но это ничего не даёт. Получается просто работа на унитаз. Пельмень-тренинг же, я уже проходил. Ну его, такой "бодибилдинг".