6602 ответов в этой теме

[logun]

Вопрос не совсем по теме.
Если предстоит неделя в другом городе и скорее всего будет плохое питание, вероятнее всего дефицит и не ясно сколько белка. + внешние стрессы и не ясный режим сна/дня.
Стоит ли делать тренировки (трени домашние собственным весом, или турники, или как то подключать зал) , чтобы максимально сохранить какую то ММ ? 
Или лучше в таком случае для сохранения Мыш.Массы не подключать тренировки?
З.Ы. - в натурашку, на диете не нахожусь в данный момент.

 

Сообщение изменено: logun (24 октября 2016 - 12:29)

[Gjkmpjdfntkm]

неделя

За неделю мышцы не теряются

[Znatok Ne]

Вопрос не совсем по теме.
Если предстоит неделя в другом городе и скорее всего будет плохое питание, вероятнее всего дефицит и не ясно сколько белка. + внешние стрессы и не ясный режим сна/дня.
Стоит ли делать тренировки (трени домашние собственным весом, или турники, или как то подключать зал) , чтобы максимально сохранить какую то ММ ?
Или лучше в таком случае для сохранения Мыш.Массы не подключать тренировки?
З.Ы. - в натурашку, на диете не нахожусь в данный момент.

Как минимум обеспечь адекватное потребление белка (купи например с собой или там на месте рыбных консерв ))) тунец, сайра, горбуша, кальмар, и все в таком роде; творог можно купить сейчас везде, яица, бобовые (фасоль консервированную, например; ну и порошковые заменители белка: протеин спортпитовский, это вообще самое простое)... лучше исключить значительный дефицит калорий...

Физактивность (в т.ч. силовой направленности), разумнее сохранить в адекватном объеме, ну или в том, виде, что удастся.

[astrolog]

и скорее всего будет плохое питание

 

хлебцы, орехи, сухофрукты, молочка в любом магазине.

[Smouki]

Есть ли какие-нибудь физиологические и/или психологические признаки того, что необходимо сделать перерыв в диете (или пересмотреть ее)? 
 
И второй вопрос - подойдет ли подобная программа тренировок во время дефицита калорий?
 

Spoiler

Пн (низ)
Приседания со штангой (4х8 )
Румынская тяга (4х8 )
Фронтальный присед (3х10 )
Жим ногами (3х10 )
Сгибания ног (3х12)
 
Вт (вверх)
Жим лежа (4х8 )
Армейский жим (4х8 )
Тяга штанги в наклоне (3х10)
Брусья (3х10)
Тяга вертикального блока (3х10)
Обратные отжимания (3х12)
ПШНБ (3х12)
 
 
Чт (низ)
Становая тяга ((4х8 )
Румынская тяга(4х8 )
Фронтальный присед (3х10)
Жим ногами (3х10)
Сгибания ног (3х12)
 
Пт (вверх)
Жим штанги на наклонной (4х8 )
Тяга штанги в наклоне (4х8 )
Брусья (3х10)
Тяга горизантального блока (3х10)
Жим лежа (3х10)
ПШНБ (3х12)
Обратные отжимания (3х12)

Сообщение изменено: Smouki (26 октября 2016 - 06:05)

[Arik]

Есть ли какие-нибудь физиологические и/или психологические признаки того, что необходимо сделать перерыв в диете (или пересмотреть ее)?

И второй вопрос - подойдет ли подобная программа тренировок во время дефицита калорий?
[spoiler]1 вариант:
Пн (низ)
Приседания со штангой (3х10 )
Румынская тяга (3х10 )
Фронтальный присед (3х10 )
Жим ногами (3х10 )
Сгибания ног (3х12)

Вт (низ)
Жим лежа (3х10 )
Армейский жим (3х10 )
Тяга штанги в наклоне (3х10)
Брусья (3х10)
Тяга вертикального блока (3х10)
Обратные отжимания (3х12)
ПШНБ (3х12)


Чт (низ)
Становая тяга ((3х10 )
Румынская тяга(3х10 )
Фронтальный присед (3х10)
Жим ногами (3х10)
Сгибания ног (3х12)

Пт (вверх)
Жим штанги на наклонной (3х10 )
Тяга штанги в наклоне (3х10 )
Брусья (3х10)
Тяга горизантального блока (3х10)
Жим лежа (3х10)
ПШНБ (3х12)
Обратные отжимания (3х12) [=spoiler]

если тренинг не в моготу,сил нет,падают результаты ,простуды начинают цепляться ...то пора делать перерыв имхо

[Znatok Ne]

Сложно... Есть какая-нибудь готовая программа, или кто-нибудь скиньте свою, которую можно подредактировать под себя? Заниматься в зале могу от 2 до 5 дней

В данной теме на первой странице в разделе тренировки, есть описание принципов построения тренировочной программы, а также ссылка на пример тренировки от ОлегаК.

[Олег К]

Ну я имею ввиду индивидуальные изменения под нужную нагрузку)
Хочу очень подобрать для себя что то в меру, чтобы перетрен не схватить

У программ под дефицитную диету немного другая задача: не подобраться по максимуму к состоянию перетрена и быстренько свалить на разгрузку (как это верно для силовых программ и программ на набор ММ), а просто помощь к максимально возможному сохранению мяса на диете.И путей практического решения тут может быть много.

Сообщение изменено: Олег К (27 октября 2016 - 11:55)

[Smouki]

У программ под дефицитную диету немного другая задача: не подобраться по максимуму к состоянию перетрена и быстренько свалить на разгрузку (как это верно для силовых программ и программ на набор ММ), а просто помощь к максимально возможному сохранению мяса на диете.И путей практического решения тут может быть много.

Я тебя услышал) спасибо за консультацию

[korbaxx]

не понимаю, в чем проблема составить программу тренировок на диете ? Лайл все разжевал дальше некуда
 

Основные принципы :

 

- объем тренинга, который требуется для поддержания достигнутых результатов, гораздо меньше того объема, который потребовался, чтобы этого результата достичь

 

- объем и частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), если учесть один мега-важный фактор: интенсивность тренировок должна поддерживаться на прежнем уровне

 

 

вариант один - его приводит для примера сам Лайл.

 

Итак, давайте представим, что ранее, на стадии массонабора, вы выполняли 6 подходов с тяжелым весом по 6-8 повторений на одну ГМ дважды в неделю (скажем, сплит верх/низ как я предлагаю в статье «Частота тренировок для набора массы» http://www.bodyrecom...mass-gains.html ).

Исходя из правила 2/3, вы, вероятно, можете уменьшить объем до 2-х подходов по 6-8 повторений (с тем же самым весом, с которым вы завершили цикл, то есть с наилучшим, возможным для вас) раз в неделю, чтобы поддерживать достигнутый размер и силу. То есть и объем (6 подходов превратились в 2) и частоту (2 тренировки в неделю сократились до 1) можно уменьшить на 2/3, но ТОЛЬКО если интенсивность (вес на штанге) сохраняется.

 

Было* : Четыре тренировки. ГМ дважды в неделю ( например сплит тяни-толкай или верх-низ). За тренировку выполняется 6 подходов на одну ГМ в 2-3 упражнениях.

 

Стало : Четыре тренировки. ГМ дважды в неделю ( например сплит тяни-толкай, или верх-низ). Но теперь за тренировку выполняется всего 2 подхода на ГМ в 1 упражнении. Без отказа. Останавливается за один повтор до отказа.

 

 

 

вариант два - ВИТ тренинг ( мой вариант ) 

 

Было: Три тренировки. ГМ тренируется один раз в неделю. За тренировку выполняется около 15-20 подходов за 3-4 упражнения, в силовом стиле (6-8 повторений).

 

Стало ( оставляем 1\3 от нагрузки): Три тренировки. ГМ тренируется один раз в неделю. За тренировку выполняется около 6-7 подходов за 1-2 базовых упражнения, в силовом стиле (6-8 повторений). Отказ обязателен, но только позитивный. 

 

*под было подразумевается массонаборное питание с профицитом, под стало питание с дефицитом калорий на сушке. 

[korbaxx]

да

2-3 силовых на ГМ в неделю, на сушке? Но это же абсурд. Даже дико от тебя такое слышать. Или я тебя не так понял.. 

Даже Лайл пишет объем и частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата

 

Если 2-3 в неделю на ГМ это нагрузка на сушке, после сокращения обьема на 2-3 ..... то возникает вопрос, сколько тогда надо трениться на профиците и массонаборе?  
6-9 тренировок на ГМ в неделю? ) 

Сообщение изменено: korbaxx (27 октября 2016 - 02:27)

[ММихаил]

из неопубликованного пока материала Енди Моргана и Ерика Хелмса по RPE:

Тренировать МГ только один раз в неделю является неоптимальным подходом к гипертрофии.

Тренируясь с меньшим объемом несколько раз в неделю вы достигаете аналогичного объема, а также увеличения гипертрофии и силы при меньшей усталости по сравнению с редкими тренировками большего объема.

Существует достаточно данных, чтобы быть уверенным в том, что эти преимущества начинаются с частотой тренировок 2-3 раза в неделю.

Также можно получить преимущества от еще большего количества тренировок (например  тренинг отстающей части тела или лифтинг). Также подобный подход могут использовать продвинутые атлеты с высоким недельным тренировочным объемом. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

хотя речь здесь идет о гипертрофии, но думаю смысл будет понятен.

[Znatok Ne]

2-3 силовых на ГМ в неделю, на сушке? Но это же абсурд. Даже дико от тебя такое слышать. Или я тебя не так понял..

удивительно, что спустя почти полгода ты говоришь такое )))

 

3. Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем, если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

 

[Smouki]

Правда, что на похудении самым последним уходить именно жир с самых труднодоступных для жиросжигания мест, а-ка живот, бока, грудь и т.д? 

[Arik]

Правда, что на похудении самым последним уходить именно жир с самых труднодоступных для жиросжигания мест, а-ка живот, бока, грудь и т.д?

очередность у всех разная,но чаще правда

[Znatok Ne]

Правда, что на похудении самым последним уходить именно жир с самых труднодоступных для жиросжигания мест, а-ка живот, бока, грудь и т.д?

Да...
Но труднодоступные места у всех свои

[Smouki]

Znatok Ne, а есть способы ускорить процесс жиросжигания именно в этих местах? Например йохимбин/кленбутерол?

[Znatok Ne]

Znatok Ne, а есть способы ускорить процесс жиросжигания именно в этих местах? Например йохимбин/кленбутерол?

Нет
Ну или липосакция... криолиполиз ... )))

Сообщение изменено: Znatok Ne (29 октября 2016 - 08:59)

[Smouki]

Эх... все так сложно в этом мире, но до ладно)

Встал на весы сегодня - минус кг уже за 8-9 дней, думаю скорость нормальная, учитывая то что тренить я стал только 5 дней назад) До этого без тренек как-то умудрился скинуть 2-3 кг за месяц. Обидно то что живот и бока вообще не уходят, хотя в верхней части живота уже просвечивается полосочка)

Кстати вот, ничего если я не добираю свою норму калорий в дефиците? Т.е если у меня в дневнике калорий стоит 2250 (и это дефицит по расчетам), а я питаюсь на 1800-1900? И не из-за того, что заставляю лишнего не есть, а из-за того, что просто понимаю что можно и без этого обойтись, т.е организм не требует? Просто кола-зеро перекрывает тягу к сладкому)

[Lillay]

Кто-нибудь пробовал алкоголь против отеков?

[sergkomisar]

Кто-нибудь пробовал алкоголь против отеков?

В чём смысл?

[Sshageev]

Не думаю что алкоголь хорошо поможет 

[Виктор С]

Кто-нибудь пробовал алкоголь против отеков?

Пробовал и пробую. Отеков не было и нет. Но для профилактики.)

Сообщение изменено: Виктор С (30 октября 2016 - 08:33)

[Smouki]

А что если, предположим, мы знаем свою суточную потребность для поддержания веса и мы будем просто активно тренироваться? (3-5 раз в неделю в зависимости от самочувствия по фуллбади) Как будет изменяться качество тела на поддержании калорий?

[Dimik]

А что если, предположим, мы знаем свою суточную потребность для поддержания веса и мы будем просто активно тренироваться? (3-5 раз в неделю в зависимости от самочувствия по фуллбади) Как будет изменяться качество тела на поддержании калорий?

Первое время, а начале стажа-существенно, потом-несущественно

[Smouki]

Понял. Начала стажа - это совершенно нетренированный человек? Входит в эту категорию человек, не занимающийся с железом около 1-1,5 года?

 

И вот еще что... Правильно я понимаю, что сжигание жира (как и мышц, отчасти) происходит при дефиците в любом случае? Т.е даже если по зеркалу изменений мало, вес уходит медленно - происходит маскировка потери веса задержкой воды? Как долго эта вода будет задерживаться в организме, и может ли быть такое, что однажды утром ты проснешься - а водички вдруг нет и ты заметно постройнел? Т.е уже с потерянным жирой/мышцами и водой?

[Dimik]

Понял. Начала стажа - это совершенно нетренированный человек? Входит в эту категорию человек, не занимающийся с железом около 1-1,5 года?

Ну да. Или нетренированная мышца или несколько мышц. Т.е. если раньше какую то мышцу или группу мышц совсем не качал-они считай с околонулевым стажем.
Думаю входит особенно если качался/питался/режим абы как и особо не продвинулся в весах/размерах

Сообщение изменено: Dimik (30 октября 2016 - 12:03)

[Smouki]

Ну да. Или нетренированная мышца или несколько мышц. Т.е. если раньше какую то мышцу или группу мышц совсем не качал-они считай с околонулевым стажем.
Думаю входит особенно если качался/питался/режим абы как и особо не продвинулся в весах/размерах

Понял, а если в этой "категории людей" сразу начать с дефицита калорий? Одновременно рост мышц и сжигание жира возможно?

[Dimik]

Понял, а если в этой "категории людей" сразу начать с дефицита калорий? Одновременно рост мышц и сжигание жира возможно?

Думаю врядли именно на дефиците возможно, разве что если жира прям полно, и он организму тоже видится лишним ( сетпойнт еще далеко, аппетита нет никакого и сушка переносится комфортно по голоду и по самочуйке), а мышцы-совсем никакущие, дрябленькие. Они типа тогда наполнятся, и будет казаться что подросли.

[Smouki]

Принципиально ли на дефиците калорий держать белка 2г на кг веса? Тренировки 3-5 раз в неделю. До 1,5 опустить нельзя? А то с углеводами в финансовом плане куда проще))