5966 ответов в этой теме

[AnatolyR]

если в день после спины будете тренировать ноги могут быть проблемы с утомленной поясницей

 

можно поменять 1 и 2 день местами

тогда у вас будет один день отдыха между спиной и ногами и один день отдыха между ногами и спиной

 

либо заменить тяу с плинтов упражнением не нагружающим поясницу

[Slawax2]

Я во втором дне поясницу не нагружаю,только в тренировку спины через день после ног.

[AnatolyR]

а 

теперь понял

по идее проблемы быть не должно но смотрите по самочуствию

[Slawax2]

Хорошо.

[ctjan]

Анатолий когда ближе к концу цикла в каких то упражнениях встал прогресс, а в каких то продолжается, что делать с теми в которых прогресс отстановился?

Сообщение изменено: ctjan (12 сентября 2013 - 03:50)

[AnatolyR]

когда ближе к концу цикла в каких то упражнениях встал прогресс, а в каких то продолжается, что делать с теми в которых прогресс отстановился?

по моему разумению - ничего

веса встали - дождитесь конца цикла

[ctjan]

хотел бы уточнить, веса пытаемся прибавить сверх прежнего мах как в натяге так и метаболе? 

[Chapa209]

 Да.

[Slawax2]

AnatolyR,

 

Закончил сегодня пятидневку,вот что у меня получается:

 

понедельник:1. жим лёжа(угол 30 гр.) 4х6

                       2. махи в сторону 4х6

                       3. разводка горизонт 3х12

                       4. махи в сторону 3х12

                       5. жим гантелей сидя 2х12

                       6. французкий жим 2х12

 

вторник:         1.подтягивание 4х6

                       2.задняя дельта 4х6

                       3.тяга гантели к поясу 3х12

                       4.задняя дельта 3х12

                       5.ПШНБ 2х12

 

среда:            1.приседания 4х6

                       2.румынская тяга 4х6

                       3.разгибание ног 3х12(квадр.)

                       4.сгибание ног 3х12(бицепс бедра)

                       5.икры сидя 4х6

                       6.икры стоя3х12

 

четверг:         1. жим лёжа горизонт 4х6

                       2. махи в сторону 4х6

                       3. разводка 3х12(угол 30 гр)

                       4. махи в сторону 3х12

                       5. жим штанги сидя 2х12

                       6. жим узким 2х12

 

пятница:        1. тяга Т-грифа 4х6

                       2. задняя дельта 4х6

                       3. верхняя тяга 3х12

                       4. задняя дельта 3х12

                       5. становая с плинтов 2х12

                       6. бицепс гантели 2х12 

 

 

Правильно ли я понял данный принцип тренировок?Жду критики . 

[ctjan]

In contrast, imagine that you work in the 5-8 rep range with 80-85% of maximum.  First and foremost you will get full muscle fiber recruitment from the first repetition.  

 

http://www.bodyrecom...mal-growth.html

 

 

 

With respect to traditional resistance training methods,

 the prevailing opinion is that a concentric intensity of

 greater than *60 % of 1 repetition maximum (RM) is

necessary to elicit significant increases in muscle size [10–

12]. It has been surmised that this is the minimum

 threshold required to activate the complete spectrum of

 fiber types, particularly those associated with the largest

motor units (MUs)

 

http://forum.steelfa...entry1056741805

 

т.е. Лайл немного не точен рекрутинг всех ДЕ идет уже с 60% от ПМ. И средняя цифра по лучшему отклику гипертрофии по шведам была в районе 75% как для ног так и для рук. 

 

Т.е. 8-10 повторов, а не 5-8 повторов 

[AnatolyR]

2. махи в сторону 4х6

я бы не делал изолированные движения на таких весах

это опасно

[AnatolyR]

Лайл немного не точен

вы невнимательно читаете

80-85% все волокна без исключения активированы с первого повтора

60% - все медленные и часть быстрых активированы с первого повтора и если сет делается до отказа все быстрые волокна активированы к концу сета

[Олег К]

я бы не делал изолированные движения на таких весах

это опасно

Тут наверно протяжка сгодится?

[AnatolyR]

Олег К,

например

 

хотя я бы не парился.

после 2-3 грудных упражнений достаточно что нибудь изолированное на среднюю дельту зафигачить

[Олег К]

AnatolyR,

Мне вообще всё больше и больше нравится идея разнесения жимов (вертикальных и горизонтальных) в натяге по разным дням

Сообщение изменено: Олег К (14 сентября 2013 - 06:47)

[ctjan]

AnatolyR:
вы невнимательно читаете 80-85% все волокна без исключения активированы с первого повтора 60% - все медленные и часть быстрых активированы с первого повтора и если сет делается до отказа все быстрые волокна активированы к концу сета

но рекрутирование в данном случае не является определяющим, так как шведы показали 75% оптимум, а на самом деле чуть меньше 75

может быть и так, но если я правильно помню было и показано что интенсивность ниже 60% до отказа тоже приводили к полной активации

но сути это не меняет, Лайл остался крутым так как указал достаточно широкий диапозон повторов.

Я склоняюь к такому
3*8 отдых 3 мин
3*10 отдых 1 мин

при этом правы все

понравилась логика сначала все упр с натягом, потом все упр с метаболом. в сознании так укоренилась отработка сначала одной МГ потом другой, а это же логично.

Сообщение изменено: ctjan (14 сентября 2013 - 07:04)

[Slawax2]

я бы не делал изолированные движения на таких весах

Я привёл как пример на среднию дельту,я думаю после тяжёлых жимов и тяг  надо будет смотреть по состоянию и для работы с мелкими группами масса вариантов.

 

 

Мне вообще всё больше и больше нравится идея разнесения жимов (вертикальных и горизонтальных) в натяге по разным дням

А у меня есть мысль делать жимы под 30 и 45 градусов в натяг в раздные дни,а на горизонте делать только разводку(метаболику),как такая мысль?

Сообщение изменено: Slawax2 (15 сентября 2013 - 01:19)

[AnatolyR]

А у меня есть мысль делать жимы под 30 и 45 градусов в натяг в раздные дни,а на горизонте делать только разводку(метаболику),

да

нормально

[Slawax2]

-я не думаю что бодибилдеры должны включать много силовой работы(5 и ниже повторов), но некоторым могут помочь силовые циклы в улучшении нервных механизмов, так они могут использовать бОльший вес в последующих циклах на массу если они используют мощностной бодибилдинг(5x5 + 3x8) им может и не понадобится чисто силовая работа может несколько(2-3) коротких циклов в году Лайл

А вариация 3х8 , 4х6 и 5х5 при метаболике 2-3х10-12 по циклам возможна?

Сообщение изменено: Slawax2 (15 сентября 2013 - 02:03)

[AnatolyR]

вариация 3х8 , 4х6 и 5х5 при метабалике 2-3х10-12 по циклам возможна?

да

[ctjan]

http://functionalale.../2012/09/3.html

[Max Masters]

1). Программа для химиков или натуралам тоже пойдёт? (вероятно, с коррективами?)

2). Есть рекомендации от автора по кол-ву подтягиваний спины?

 

Пардон, если уже обсуждалось, 40+ страниц в теме.

[Max Masters]

*не могу отредактировать пост выше, придется так:

Немного перефразируя первый вопрос: нужно вносить в программу изменения при каче без "витаминок"? А Лайл, судя по пдф на первых страницах, допускает и натуральный кач, но вместо рекомендаций по программе дает какие-то подсчеты прироста мышц
И немного странный напоследок: время в скобках между сетами, а не между упражнениями, так?

[AnatolyR]

Программа для химиков или натуралам тоже пойдёт? (вероятно, с коррективами?)

Программа расчитана на неупотребляющего стероидные препараты

 

Есть рекомендации от автора по кол-ву подтягиваний спины?

не понял вопроса

подтягивание такое же упражнение как и все остальные

почему вы думаете что рекомендации по нему будут отличася?

время в скобках между сетами, а не между упражнениями, так?

между сетами

[shelltai]

to Anatoly:

 

1. я занимаюсь по этой программе примерно полгода. но вопрос у меня к вам другой - как избавиться от живота?

 

объясню: живот у меня не жирный, т.е. я несколнен к жироотложениям сколько бы не жрал. всегда был дрыщем, что ребра без рентгена считать можно было. а после полугода тренеровок и обильного питания, пузо начало выпирать. несильно, но выпирает. на боках жир тоже не откладывается (по-крайней мере не в очевидных количествах). 

 

на упражнения на пресс особенно не особо налегал, но если напрячь, то он проглядывает (приседания и становую делал в полтора своего веса, пресс слабым ведь тут быть не может?). 

 

или таким образом переисбыток калорий откладывается и мне нужно худеть?

 

в общей сложности занимаюсь год. кардио начал делать только последние пару тренеровок.

 

 

2. Лайл во второй день верха предлагает как вариант первыми поставить жим от груди под углом и подтягивания. но если местами их не менять, они делаются в диапазоне метаболики. а как быть если их первыми ставить? по прежнему 12-15 или жим под углом делать 6-8? 

Сообщение изменено: shelltai (18 сентября 2013 - 12:02)

[AnatolyR]

мне нужно худеть?

да

нужно избавлятся от излишков

 

как быть если их первыми ставить? по прежнему 12-15 или жим под углом делать 6-8? 

6-8

[shelltai]

да

нужно избавлятся от излишков

 

 

6-8

 

1. а можно как-то продолжать набирать массу, понемногу скидывая излишки? например, если я буду делать кардио после каждой тренеровки, этого будет достаточно?

 

2. 6-8 делать только жим под углом? или подтрягивания тоже?

а на сколько повторений тогда делать отжимания от брусьев (на грудь) и тяга Т-бар, которые идут после, вместо жима под углом и подтягиваниями? тоже 6-8 или 12-15?

[AnatolyR]

можно как-то продолжать набирать массу, понемногу скидывая излишки?

на уровне начинающего можно

иначе - почти невозможно

 

6-8 делать только жим под углом? или подтрягивания тоже?

читайте первый пост

[Znatok Ne]

на упражнения на пресс особенно не особо налегал, но если напрячь, то он проглядывает (приседания и становую делал в полтора своего веса, пресс слабым ведь тут быть не может?).    или таким образом переисбыток калорий откладывается и мне нужно худеть?

 

упражнение на пресс не помогут похудеть локально, жир уходит с тела в общем, не возможно убрать жир с одного лишь места на теле целенаправленно (ну кроме как медицинским вмешательством) ... 

 

1. а можно как-то продолжать набирать массу, понемногу скидывая излишки? например, если я буду делать кардио после каждой тренеровки, этого будет достаточно?

нужно или худеть (дефицитный калораж, поддерживающий силовой тренинг, желательно присуствие регулярной аэробной нагрузки) или набирать массу, т.к. профицит калорийности, который нужен для набора массы, не даст возможность худеть (профицит в той или иной мере все равно связан с жиронабором, с ээтим придеся смириться). Одновременно эти процессы эффективно идти не будут.

 

Кардио после каждой тренировки при наличии профицита - фактически бесполезны, тем более, что излишек аэробной нагрузки   - враг массонабора (в общем то). Единственное чем будет полезно кардио на массонаборе, это для сохранения адаптации, т.е. умения использовать жир для получения энергии, т.к. в избытке углеводов, организм минимизирует получение энергии путем окисления жиров. А поддерживая адаптацию, ты как бы не лишаешься этого качества, и держишь организм в тонусе, и это дает положительную динамику при последующем очередном жиротопе.

 

Lyle McDonald Generic Bulking Routine – FAQ (см. п. "1.6 So I got that cardio has benefits on a bulk. Why so?")

 

 

Вообще для понимания процессов, почитай у МакДональда например Ultimate Diet 2.0 ... помимо разжовывающей полезной теории, система содержит "протокол" для жиротопа (стоит морочиться если жира 15% и меньше в теле, если более, то подойдет и просто дефицит калоийности с поддерживающим силовым тренингом и аэробной нагрузкой). Данная система также предлагает и массонаборный вариант с минимизацией набора нового жира (но жиротоп не презюмируется). И да, если дира в теле более 15-18%, то большая часть профицитных калорий будет топать в жировые запасы, т.е. с ростом жира инсулиновая чувствительность также постепенно ослабевает (+ еще ряд процессов на это влияют).  

Сообщение изменено: Znatok Ne (19 сентября 2013 - 10:13)

[Max Masters]

Ну что ж, раз Игорёк рекомендует, надо пробовать, что-то в этой проге есть. 2 недели попробовал влёгкую, на последней трени немного переборщил с нагрузкой на биц, не удержался. Но тут опыт нужен, раньше не делал по 1-2 сета на 12 повторов, только на 8. Начну постепенно увеличивать веса.

 

Пара нубских вопросов:

 

1). Есть какие-то рекомендации по времени отдыха между упражнениями?

2). Бицепс и трицепс тоже разминать по 5/3/1/1? Понятно, что разминка поможет в технике упражнений, но эти мышцы уже и так неплохо потрудились во время подтягиваний/жимов.