26289 ответов в этой теме

[Рампарт]

расчехлите пожалуйста, в моем вопросе на преддыдушей странице

[Олег К]

что значит "на скорость" и как это по Луи Симмонсу?

1 раз в неделю Симмонс предлагает динамические дни. Для жимов лёжа один из вариантов динамического дня- 8-10 подходов по 3 повторения (всего 24-30 КПШ) с весом 60% от 1ПМ. Делается 3 разными хватами- широкий соревновательный, средний, узкий. Штанга быстро опускается до уровня примерно 1см от груди и очень быстро выталкивается вверх. Считается, что опытный атлет может развить усилие на грифе, близкое к 100%. ЦНС не перегружается, но работают быстрые волокна. Отдых между такими подходами минимален- до 1 минуты.

это можно заменить на подъем гантелей в наклоне через стороны?
Цитата
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 1-2*6-8.

Схожие упражнения

[Рампарт]

Олег К
спасибо!
во бы с остальными кто помог еще

[Олег К]

что такое сингл и сколько тут подходов

Сколько тут Х/з. У Симмонса так- делаешь разминку с низких весов по 3 повторения в подходе. на весе около 90% от ПМ разминочный уже на раз. Далее 3-5 попыток(не больше) выдавить личный рекорд в упражнении . одноповторный подход=сингл

[Рампарт]

спасибо, вот и я не могу понять сколько там подходов

[Sveterkom]

Здравствуйте!

Не могу создать тему, поэтому пишу здесь.

После двух летнего перерыва, собираюсь продолжить качаться и набирать массу. До этого занимался качкой 1 год, набрал примерно 19 кг. Качаюсь натурально. Основную массу набрал только обычной едой, целый день кушал, остальные килограммчика 5 набирал, добавив к питанию гейнер от оптимума нутришна.

Из 19 кг, жирку набрал тоже прилично, но фигура атлетическая.

Делал присяд и становую. Попа выросла, обхват 96 см, а обхват груди 98 см. Вот и не знаю от чего так выросла, то ли от приседа со становой, то ли от лишнего жирка, а может и от того и другого.

Вобщем теперь решил присед и становую не делать. Буду качать грудь, спину, плечи.

Выписал примерные упражнения, чтобы составить свою прогу. Думаю эти упражнения разбить на 2 тренинга.

Интересуют упражнения которые реально увеличивают мышцу и ее массу, т.е. базовые упражнения.

Прокомментируйте, что посоветуете.

Вот список примерных упражнений для составления проги:

грудь:
отжимания на брусьях
жим гантелей на наклонной скамье (наклон не больше 30 градусов)

спина:
подтягивания
тяга верхнего блока
тяга нижнего блока
тяга гантели к поясу в наклоне

плечи:
жим над головой (штанги или гантелей, сидя или стоя)
частичный жим над головой с помощью тренажера Смита
шраги стоя
шраги на наклонной скамье


Думаю разделить таким образом:

1ая тренировка:

отжимания на брусьях
жим гантелей на наклонной скамье (наклон не больше 30 градусов)
жим над головой (штанги или гантелей, сидя или стоя)
частичный жим над головой с помощью тренажера Смита
шраги стоя
шраги на наклонной скамье

2ая тренировка:

подтягивания
тяга верхнего блока
тяга нижнего блока
тяга гантели к поясу в наклоне
и что нибудь на бицепс

[borxdd]

Sveterkom
подскажи прогу по которой 19 кг набрал
заранее благодарен

[Henxok]

На набор массы,подойдет?

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в сисе - 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

[Олег К]

Sveterkom
подскажи прогу по которой 19 кг набрал
заранее благодарен

Возраст в профиле не указан, скорее всего совпало с половым созреванием
Sveterkom
Если будешь делать становую и присед, а попутно работать над широчайшими и грудными , рост обхвата груди будет намного опережать обхват таза. Зато даст намного больший прогресс в деле телостроительства. 96 см при росте 178- это немного. Культурист без ж..ы, что баба без с..ек

[hpferry]

Парни, какой тренинг использовать, если активно принимаешь добавки (креатин, БЦАА, витамины, протеин). Общие рекомендации, так сказать?

[Sveterkom]

Sveterkom
подскажи прогу по которой 19 кг набрал
заранее благодарен

Присед
Становая
Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги лежа

Всё в одну тренировку, потом три дня отдыха.

Качался 1 год, начал в 19 лет.

Если будешь делать становую и присед, а попутно работать над широчайшими и грудными , рост обхвата груди будет намного опережать обхват таза. Зато даст намного больший прогресс в деле телостроительства.

Какие упражнения посоветуешь для хорошего роста этих мышц, особенно для широчайших?


Так что можете сказать по поводу моей проги?

1ая тренировка:

отжимания на брусьях
жим гантелей на наклонной скамье (наклон не больше 30 градусов)
жим над головой (штанги или гантелей, сидя или стоя)
частичный жим над головой с помощью тренажера Смита
шраги стоя
шраги на наклонной скамье

2ая тренировка:

подтягивания
тяга верхнего блока
тяга нижнего блока
тяга гантели к поясу в наклоне
и что нибудь на бицепс

[DaMir]

hpferry
а тренинг под добавки подстраиваешь?

[Олег К]

Sveterkom

Какие упражнения посоветуешь для хорошего роста этих мышц, особенно для широчайших?

Подтягивания/тяга верхнего блока на ширину, тяги к поясу/ груди в наклоне или тяга нижнего блока или тяга гантели в наклоне на толщину широчайших

Так что можете сказать по поводу моей проги?

Без обид- белиберда. На выходе получится- Колосс на глиняных ногах

hpferry
а тренинг под добавки подстраиваешь?

Купил кепку, а она к овалу лица не подходит. Надо делать пластическую операцию

[OldBoy]

Если будешь делать становую и присед, а попутно работать над широчайшими и грудными , рост обхвата груди будет намного опережать обхват таза. Зато даст намного больший прогресс в деле телостроительства.

Не согласен в корне, тут все зависит от генетики. У автора явно предрасположенность к "жопе шире плеч", так что если он хочет заниматься именно телостроительством, а не "набором массы", то имеет смысл забить на присед и тягу, по крайней мере временно.

[Олег К]

OldBoy

Не согласен в корне, тут все зависит от генетики. У автора явно предрасположенность к "жопе шире плеч", так что если он хочет заниматься именно телостроительством, а не "набором массы", то имеет смысл забить на присед и тягу, по крайней мере временно.

Как Вы определили эту предрасположенность? При росте 178 см это разве большой обхват таза-96 см? 48-й размер штанов. Мне кажется скорее дело в следующем- ягодицы они всегда под нагрузкой, это же разгибатели спины, держат вертикально позвоночник. А вот широчайшие- это мышцы, которые в повседневной жизни почти не участвуют, вот и недоразвиты.
Приведу пример из собственного опыта: когда после 10-летнего перерыва 3 года назад начал заниматься широчайшие уже значительно сдулись.
Пропорции были такими таз- 98 см, грудная клетка-106 см (эктоморф). Присед и становая с самого начала в приоритете. Сейчас таз-100 см, грудная клетка- 114 см. соотношение явно в лучшую сторону- рост обхвата грудной клетки опережает рост обхват таза в 4!!! раза.

[OldBoy]

96см при грудной клетке 98 - это много! И он пишет что ягодицы выросли с начала занятий (у вас они практически остались на месте). Опять-таки, у вас жим лежа доминирует над другими упражнениями тройки, что тоже говорит о предрасположенности.
Тем более, восстановительные ресурсы организма не безграничны, и если автор хочет специализировать верх, то нужно сильно сбрасывать нагрузку на низ.

48-й размер штанов.

А надо 52? Тут я полностью согласен с Доктором Любером.

[spartaks.s.s]

96см при грудной клетке 98 - это много!

Если говорить о телостроительстве,то здесь еще важно насколько широки плечи...(сам костяк и дельты),если он широк,то это нормально будет смотреться спереди и сзади,а вот сбоку что бы норм смотрелось столбы развиты не слабо должны+ достаточно развит бицепс бедра.

Надо выяснит чего сам автор хочет.Не плохо было бы увидеть фото.Не ясно какая исходная антропометрия была,можно было бы увидеть динамику.Уровень сухости тоже важен,быть может на заднице жир откладывается.
Если честно,то я слабо себе представляют чудовищную диспропорцию при 178-73.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Про ограниченность восстановительных ресурсов много читал и все это очень логично,но лично у меня есть ряд вопросов.Начав заниматься после перерыва,сделал замеры рука 38 и нога 67...последние замеры -43 и 72.5.Начал заниматься в начале лета т.е. 5 месяцев назад.
При этом до этого у меня никогда не было руки больше 40,максимум был 39.7...Возникает вопрос,если бы я не приседал(а приседал я 2-3 раза в неделю),у меня бы рука больше выросла?Было бы 45 скажем?Честно говоря,я в это слабо верю,как раз в силу той самой ограниченности ресурсов.Но есть нюанс...я калорий не считаю,как и белок,но питаюсь достаточно калорийно и много упражнений не делаю....
А вот при дефиците наверняка более "одаренные" части тела будут вытягивать большую часть ресурсов.И лично у меня без приседов или становой масса особо не растет..в том числе и вверх тела.
У нас в зале мало кто присед делает и становую тоже...а если и делают то,как правило,с мизерными весами,но практически все жмут лежа и качают бицепс-трицепс....казалось бы все условия для роста верха...но больших бицепсов особо не наблюдаю.Ясно,что это ничего не доказывает,просто наблюдения...Считаю,что вред приседа-становой для прогресса верха тела сильно преувеличен...хотя такой вариант "поедания" и возможен. Т.е. одни говорят "делай присед и у тебя вырастут руки" ,другие -"Если хочешь массивный верх,то ни в коем случае не приседай-так чисто для тонуса"Ни первое,ни второе- в общем случае не соответствует действительности.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


У меня 110-113 и ничего.Диспропорция в основном сбоку...но у меня спина плоская-плоская,.Если не приседаю уходит буквально несколько см...при чем как в окружости таза,так и в окружности талии......
Ну хз....вот,например http://forum.steelfa...=...t&id=242157
Я бы не сказал,что здесь "жопа шире плеч"



Sveterkom
Добавил бы что-нибудь типа наклонов со штангой или гиперэкстензии.Польза будет и только.Сколько раз в неделю ты тренируешься?

Сообщение изменено: spartaks.s.s (01 декабря 2010 - 04:15)

[Олег К]

OldBoy
spartaks.s.s
Конечно, данных товарища Sveterkom в профиле не хватает. НО не сильно ошибусь- при таком росте-весе и окружностях у него эктоморфный тип сложения. А что что надо эктоморфу? Умеренно сокращённая тренировка упражнениями тотального характера. Та программа, которую он выложил могла бы дать мезоморфу, для эктоморфа-это резьба по кости, не более.
Sveterkom
Если эту свою "проблему" действительно считаете важной можно поступить следующим образом-
1 раз в неделю присед- неглубокий, примерно на 2/3 от лифтерского по амплитуде
1 раз в неделю- становая тяга с плинтов (дотяга)
2-3 рабочих подхода на 3-4 раза примерно с 70% от 1ПМ, большой отдых между подходами, в который можно вставлять другие упражнения
При такой стратегии низ особо расти не будет
Возьмите любую тренировку фулбади. Чуть убавьте работу над низом, добавьте над верхом. И всё будет гуд

[OldBoy]

spartaks.s.s
Ну хорошо, объясни тогда как присед и становая могут помочь росту верха? Я хоть убей не понимаю.

[hpferry]

Олег К
DaMir


Дело в том, что никогда не принимал добавки. Занимаюсь 5 лет, последние года 2-3 результаты не ростут: жим 110 на раз. Становую и присяд делаю для проформы, то есть для поддержания формы. Занимался разными программами, 2-3 раза в неделю, в т.ч. различные циклы с процентовкой пробовал - только рельефность немноооого улучшалась.

ВОт и хотел бы узнать некоторые особенности тренинга с приминением различных добавок. А именно, вопросы:

1) Будет ли действителен тренинг 4-5 раз в неделю по часу (или не более 4-х раз). МОжно ли тренировать крупные мышци тела 2 раза в неделю и с тяжелыми весами (без распределения на легкий и тяжелый жимный день, например)
2) Какая программа будет работать: циклы или простые 3х8, 4х8. Или этот вопрос неверен изначально?


ЕСли простыми словами, то я всегда занимался 2-3 раза в неделю, дабы не епретренироваться. Можно ли сейчас оттянуться по полной и заниматься 4-5 раз в неделю, да и по несколкьо раз в неделю делать присяд, становую или жим + подсобка, или риск переутомления такой же как и без добавок?


Принимаю креатин, спорт. витамины, протеин, БЦАА + многоразовое питание.

[Олег К]

hpferry
Теперь серьёзно... Креатин повышает работоспособность, препятствует образованию миккротравм-это факт
Спорт. витамины ничем не отличаются от обычных
ВСАА и протеин- это почти одно и тоже. Разница в том, что ВСАА это протеин, уже разложеный на аминокислоты, усваивается быстрей
Всё это немного поможет восстановлению, очень немного, чуть-чуть
У Вас в профиле указан жим 115х1, вес 82. Уже давно пора переходить на циклирование в жиме. Если 3 раза в неделю тренировки- тяжелая, легкая, средняя, если 2 раза- тяжелая, лёгкая. По иному, к сожалению, уже никак... Присед и становую тоже не стоит делать больше 3-х раз в неделю например тяж присед-средняя тяга-легкий присед или чередовать тяжелый присед-легкая тяга-легкий присед- тяжелая тяга

Можно ли сейчас оттянуться по полной и заниматься 4-5 раз в неделю, да и по несколкьо раз в неделю делать присяд, становую или жим + подсобка, или риск переутомления такой же как и без добавок?

Такой же, добавки не панацея

[DaMir]

hpferry
добавки только ускорят период восстановления и добавят энергии при той нагрузке, которую Вы использовали ранее.
Та нагрузка, которую Вы планируете использовать, подойдет лишь при фармоподдержке.

[hpferry]

Так, тогда что в вашем понимании фармподдержка - анаболики и метан? или какие-то еще препараты?

[DaMir]

Так, тогда что в вашем понимании фармподдержка - анаболики и метан? или какие-то еще препараты?

http://forum.steelfa...hp?showforum=17

[Олег К]

DaMir

Планирую перейти на такую двухдневку:

1 день.
Присед - 3*10,8,6
Жим под углом - 3*10,8,6
Становая - 3*10,8,6
Жим стоя - 3*10,8,6
Подъем на биц. - 3*10-8
Фр. жим - 3*10-8
Шраги

2 день.
Жим ногами - 3*10
Жим лежа - 3*10,8,6
Тяга штанги к поясу - 3*10-8
Жим за голову - 3*10-8
Сгибание с гантелями - 3*10-8
Разгибания на блоке - 3*10
Икры

К сожалению, по той схеме изменения нагрузки к этой программе, которую Вы изложили в теме ХСТ, вижу только увеличение нагрузки и всё.
Линейный цикл по типу МакРобертовских. Может и сработает, а может Вы со своими силовыми уже переросли эту простецкую схему

[DaMir]

Может и сработает, а может Вы со своими силовыми уже переросли эту простецкую схему

возможно и так. Но желания переходить на сплит пока нет, да и возможность сейчас позволяет заниматься только 2 раза в неделю.

[Nordic]

Приветствую.

Зацените прогу, цель - масса. Планирую по ней ещё пару месяцев позаниматься и начать 5х5. Вся инфа обо мне в профиле.


1й день. Грудь, руки.

Жим штанги лёжа 3х6-8
Жим штанги 45гр 3х6-8
Разводка лёжа 3х12
Подъём штанги на бицепс стоя 3х8
Попеременный подъём гантелей сидя 3х8
Франц. жим лёжа 3х8
Разгибания на блоке 3х8


2й день. Спина, Плечи.

Поттягивания шир. (среднешир.) хватом с весом - 50 раз за неск. подходов
Становая сумо 3х8
Тяга ниж. блока к поясу 3х8
Тяга гантели к поясу 3х8
Шраги со штангой 3х10
Жим штанги перед собой сидя 3х8
Жим гантелей сидя 3х8
Разведения в наклоне на зад. дельты 4х8


3й день. Ноги

Присед 4х8
Присед в Гакке 3х8
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Икры в Гакке 4-5х20

Планирую ещё в последний день (ноги) добавить пару упражнений на бицепс.

[DaMir]

Nordic
не подходит прога для новичка. Берите программу тренировки на все тело и работайте по ней минимум пол-года.

[Nordic]

Дело в том что я начал заниматься после 9месячного перерыва. До этого занимался 5 месяцев, в течении этого срока прибавил с 60 (при росте 185 ) до 75. А во время перерыва регулярно занимался на турнках и отжимался, т.е. общая физ. подготовка есть. Так что нагрузки переношу нормально, хорошо восстанавливаюсь, веса в упражнениях постоянно растут. Тут больше интересует грамотная ли сама прога?

Сообщение изменено: Nordic (01 декабря 2010 - 06:44)

[Игорь17]

Дело в том что я начал заниматься после 9месячного перерыва. До этого занимался 5 месяцев

Это всё-таки ещё новичёк. Новичёк - это не оскорбление, это славное время, когда всё растёт.

По программе.

Подъём штанги на бицепс стоя 3х8
Попеременный подъём гантелей сидя 3х8

Вторым упражнением делал бы на скамье Скотта штангу/гантели или молотки.

Тяга ниж. блока к поясу 3х8
Тяга гантели к поясу 3х8

Делал бы одно из них.

Планирую по ней ещё пару месяцев позаниматься и начать 5х5.

Отложил бы этот переход года на 2.